Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün kalori

Nümunə: 35 yaşlı qadın, 95 kilo, 1,65 metr (165 santimetr) və hərəkətsiz.

1 həftədə necə arıqlamaq olar

2014-cü ildən fəaliyyət

• 1 həftədə 6 kiloqram arıqlamaq mümkündür!

Reseptin məlumatları Baxış sayı: 7 980

Tarix : 14-08-2018, 10:00

Yeni bir bədən və yeni həyat tərzinə sahib olmaq istəyirsinizsə indi paylaşacağımız məlumat tam sizin üçündür.Reseptini bölüşəcəyimiz detoks çayından həftədə 1 yaxud 2 dəfə istifadə edə bilərsiniz.

Beləliklə, detoks çayının reseptini sizinlə də paylaşırıq.
2 ədəd yaşıl alma qabığı ( qabığını soyarkən bir az dərindən soyun çünki, almadakı pektin maddəsi toxluq hissinin qalmasına kömək edir )
1 dəstə cəfəri ( saplaqlı vəziyyətdə )
1 yaxud 2 ədəd limon ( qabıqlı )
2 – 3 dənəcik qara istiot
2 – 3 dənəcik yasəmənli yaşıl çay ( toksinləri atmaq üçün )
1 ədəd qabıq darçın ( toxluq hissi üçün )
1 – 2 ədəd kiçik zəncəfil hissəcikləri ( kökü )
Üzərini örtəcək qədər su.

Yuxarıda adı qeyd etdiyimiz məhsulları qaynadıb soyutduqdan sonra gün ərzində içmək lazımdır.

QEYD:
Bu pəhrizi yerinə yetirərkən aşağıdakı özəllikləri bilməlisiniz:
Yuxarıda adı çəkilən məhsullardan detoks çayımızı hazırladıqdan sonra gün ərzində bu çayı 3 ədəd qaynadılmış yumurta yeyə bilərsiniz ( səhər, günorta, axşam ).

QEYD:
Əgər mən yalnız bu çay və yumurta ilə qala bilmərəm və mütləq şəkildə meyvə yeməliyəm deyirsinizsə də, yalnız tərkibində az şəkər olan meyvələr ( məsələn, yaşıl alma, ərik, şaftali və s. ) yeyə bilərsiniz. Etiketlər: detoks, bilərsiniz, yaşıl, sonra, yaxud, yumurta, toxluq, ərzində, yalnız, dənəcik, Yuxarıda, zəncəfil, içmək, lazımdır, pəhrizi, yetirərkən, yerinə, hissəcikləri, kiçik, örtəcək

Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün kalori

Piylənmə və ya kilolu müalicəsi ən azı üç faktorun birləşməsini tələb edir: düzgün pəhriz, müntəzəm idman və həyat tərzindəki dəyişikliklər. Nəhayət, arıqlamaq üçün dərmanlardan istifadə etmək lazımdır və daha ağır hallarda bariatrik cərrahiyyə göstərilə bilər.

Bu mətndə kilo vermək üçün göstərilən kalori miqdarı haqqında danışacağıq. Sizə həftədə 0,5 – 1 kiloqram (ayda 2 – 4 kiloqram) itirmək üçün gün ərzində istehlak etməyiniz lazım olan kalori sayını necə hesablamağı öyrədəcəyik.

Məqalənin sonunda pəhrizinizin kilo verə bilməsi üçün gündə neçə kalori lazım olduğunu təxmin etməyiniz üçün bir kalkulyator təqdim edirik.

Gündə neçə kalori istehlak etməliyəm?

Kilo alması, gün ərzində kalori alımı və xərcləri arasındakı fərqlə birbaşa əlaqələndirilir. Arıqlamaq və ya kökəlmək sadə riyaziyyatın nəticəsidir. Fərd çəki qazanarsa, bunun səbəbi xərclədiyindən daha çox kalori almasıdır; çəkinizi sabit saxlayırsınızsa, bunun səbəbi gündəlik xərclərinizə bənzər bir miqdar kalori aldığınızdır; kilo verirsinizsə, yeməyinizdən daha çox kalori yandırdığınıza görədir. Bu qədər sadədir, arıqlamağın və ya kökəlməyin başqa bir izahı yoxdur.

İdeal gündəlik kalori miqdarı hər bir fərd üçün fərqlidir. Boy, yaş, cinsiyyət, əzələ kütləsi, gündəlik fəaliyyət və s. Kimi amillər. bədənin bazal kalori xərclərini təsir edir. Bununla birlikdə kilo verə bilməsi üçün ən uyğun kalori istehlakını göstərmək üçün gün ərzində ortalama kalori xərclərini təxmin edə bilərik (müddət qiymətləndirməsinə diqqət yetirin).

Xatırlamaq vacibdir ki, istirahətdə və ya hətta yatarkən bədənimizdə normal enerji mübadiləsi deyilən normal metabolizma ilə kalori istehlakı var. Ürəyimizin döyünməsini, bədən istiliyimizi tənzimləməyimiz, ciyərlərimizin işini davam etdirməyimizin və s. Hamısı enerji alır. Bu xərc bazal metabolik dərəcə (BMR) adlanır.

Gün ərzində ümumi kalori xərcləri, buna görə BMR-nin cəmi və gündəlik fəaliyyətlərdən alınan kalori xərcidir. Hansı fəaliyyətlə məşğul olursunuz olun, nə qədər kiçik olsanız da, həmişə bir kalorili yanma var. Nümunələr kimi, yatarkən saatda təxminən 10 ilə 15 kkal sərf edirik, duş qəbul etmək saatda 30 ilə 40 kcal arasında oynayır və 1 saat oynayırıq balqabaq təxminən 100 kcal sərf edir.

Qeyd etmək vacibdir ki, daha çox əzələ kütləsi olan aktiv insanlar istirahətdə olanda da daha çox kalori yandırırlar. İdmançı televizor seyr edəndə oturaq bir insandan daha çox kalori yandırır. İdman salonuna həftədə ən az 3 dəfə gedən insan, oturaq bir insandan daha çox yatmağa kalori sərf edir. Buna görə məşqlərin tətbiqi bu qədər təşviq olunur. Əzələ kütləsinin özü kalori sərf edir. Bir insanın əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bazal metabolik dərəcəsi o qədər yüksək olar.

Həftədə ən azı yarım kilo itirmək üçün fərd gün ərzində yediklərindən orta hesabla 500 kalori çox xərcləməlidir. Həftədə 1 kiloqram arıqlamaq üçün bədənin bazal xərclərindən 1000 kalori az qəbul etməlisiniz. Anlamağı asanlaşdırmaq üçün bir nümunə istifadə edək (düsturları bu mətnin sonunda verəcəyəm):

»Boyu 1.60 metr və 100 kilo olan 50 yaşında bir qadın, yalnız bədəninin təməl işləməsi ilə gündə orta hesabla 1700 kalori (kkal) xərcləyir. Bu xəstə hərəkətsizdirsə, kiçik gündəlik fəaliyyətlər bu yanığı gündə təxminən 2000 kcal-a qaldırır.

Xəstə fiziki aktivliyi aşağı səviyyədə saxlayır və gündə 2000 kalori istehlak edirsə, zamanla çəkisini sabit saxlayacaq. Gündə 2000 kaloridən çox istehlak edərsə, kilo almağa davam edəcəkdir.

Bu səbəbdən, bu xəstə həftədə ən az yarım kilo itirmək istəsə, gündə ən çox 1500 kalori (gündəlik xərclərindən 500 Kkal az) yeməlidir. Yalnız pəhrizinizi məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşı bir seçim fiziki fəaliyyətə başlayaraq gündəlik kalori xərclərinizi artırmaqdır.

Məsələn, eyni xanım həftədə 3-5 dəfə idman etməyə başlayırsa, ümumi gündəlik kalori xərcləri gündə 2500 kalori olacaqdır. Beləliklə, gündə 2000 kalorili bir pəhriz olsa da, arıqlaya bilər. İndi xəstə gündə 1500 kalori istehlakını məhdudlaşdırsa və yenə də müntəzəm olaraq idman etməyə başlayırsa, gündə 1000 kalori qədər kəsiri ola bilər və bu da həftədə 1 kq arıqlamağa səbəb olar.

Bu səbəbdən kilo verməyin ideal yolu gündəlik kalori xərcinin artmasını kalori qəbulunun məhdudlaşdırılması ilə əlaqələndirməkdir.

Nəzəri olaraq hər şey həqiqətən daha asan görünür. Lakin, işlər o qədər sadədir. İtmiş kilolarınızı qorumağı çətinləşdirən bir amil, kilo verərkən istirahətdəki kalori xərclərimizin də azalmasıdır. İncə insanlar kök insanlara nisbətən daha az ilkin kalori yandırırlar, çünki daha kiçik bir bədəni qorumaq üçün daha az kalorili xərc tələb olunur.

Yuxarıdakı nümunəmizdəki hərəkətsiz xəstə, 100 kq ağırlığında gündə təxminən 2000 kalori yandırır.

Mükəmməl bir pəhriz saxlayırsa və təxminən 5 aydan sonra 85 kq-a qədər arıqlamağı bacararsa, gündəlik bazal kalori xərcləri 1800 kcal-a düşəcəkdir. Başqa sözlə, həftədə 0,5 kq arıqlamağa davam etmək üçün qəbulunu gündə 1300 kcal-a endirərək daha az kalori yeməsi lazımdır.

Arıqlamaq prosesi yolda dayanmaması üçün oturaq insanlar daha az və daha az kalori yeməlidirlər. Buna görə kilo vermək əvvəlcə daha asandır. İlk bir neçə lirə nisbətən asanlıqla yox olur. Problem uzun müddətli arıqlamağa davam edir.

Ancaq bir həll yolu var, 100 kq ilə gündə 2000 kalori istifadə edən və indi 85 kq ilə 1800 kkal sərf edən eyni hərəkətsiz xəstə həftədə 3 dəfə məşq etməyə başlayırsa, gündəlik kalori xərcləri gündə 2300 kaloriyə, 1500 kcal pəhriz, 700 kcal bir kalori kəsiri təmin etməyə davam edir ki, bu da həftədə təxminən 500 qram itkini qorumaq üçün kifayətdir.

Bu səbəbdən fiziki məşqlərlə gündəlik kalori xərclərinizi artıraraq arıqlamaq sadəcə oturaq, sadəcə pəhriz saxlamaqdan daha asandır. Qeyd edildiyi kimi, kalori yandırılması yalnız qaçış zolağında qaçarkən və ya velosiped sürərkən baş vermir. Vaxt keçdikcə maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və hətta istirahətdə daha çox kalori yandıracaqsınız.

Gündə lazım olan kalori miqdarı necə hesablanır?

Kalori ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək istəyirsinizsə, aşağıda təsvir olunan Harris-Benedict formulundan istifadə edə bilərsiniz. Diqqət, fərdi hallar üçün işləməyəcək təxminlərdən danışırıq. Effektiv bir kilo itkisi üçün istər diyetoloq, istərsə də endokrinoloqdan peşəkar bir nəzarət lazımdır.

Formüllərin ölçüsündən qorxmayın. Böyük olmasına baxmayaraq, yalnız çoxaltmaq, əlavə etmək və çıxmaq kimi sadə hesab əməliyyatları tələb edirlər. Sonda daha asan başa düşülməsi üçün bir nümunə verməyə qayıdaq. Hesablamalar aparmaqdan qorxursanız, prosesi asanlaşdırmaq üçün daha sonra bir kalkulyator təqdim edəcəyik.

Gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu öyrənmək üçün ilk addım aşağıdakı tənliklərdən istifadə etməklə bazal enerji xərclərini hesablamaqdır:

• Kişilər = (Kiloqramda 13.75 x ağırlıq) + (santimetrdə 5 x boy) – (illərlə 6.76 x yaş) + 66.5.
• Qadınlar = (Kiloqramda 9.56 x ağırlıq) + (santimetrdə 1.85 x boy) – (yaş 4.68 x yaş) + 665.

Yuxarıda əldə edilən nəticə BMR (Bazal Metabolik Dərəcə), yəni orqanizmin işləməsi üçün əsas həyati fəaliyyətləri qorumaq üçün nə qədər enerji sərf edir. Həqiqi enerji xərclərini əldə etmək üçün fərdin gün ərzində etdiyi fiziki fəaliyyətlərin miqdarını və tezliyini nəzərə almaq lazımdır. Buna görə, bazal enerji xərclərinizi hesabladıqdan sonra onu çoxaltmalısınız fəaliyyət amili:

• Əgər oturaqsınızsa (az və ya heç bir məşq etmirsinizsə), BMR-i 1,2 ilə vurun.
• Əgər yüngül dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 1 – 3 gün yüngül idman), BMR-i 1.375 artırın.
• Orta dərəcədə aktivsinizsə (həftənin 3-5 günü idmanla məşğul olursunuzsa), BMR-nizi 1,55-ə vurun.
• Çox aktivsinizsə (həftənin 5-6 günü sıx idman), TMB-ni 1.725-ə vurun.
• Son dərəcə aktivsinizsə (gündəlik gərgin idman və ya gündə 2 dəfəyə qədər), BMR-nizi 1.9 ilə artırın.

Nümunə: 35 yaşlı qadın, 95 kilo, 1,65 metr (165 santimetr) və hərəkətsiz.

TMB hesablanması = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4.68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ Gündə 1714.65 kcal.

Real enerji xərclərinin hesablanması = 1714.65 x 1.2 ⇒ Gündə 2057,58 kcal

Bu səbəbdən, bu xəstə çəkisini dəyişmədən saxlamaq istəsə, gündə təxminən 2057,58 kalori qəbul etməlidir. Həftədə 0,5 kq arıqlamaq istəsə, bazal enerji xərclərindən gündəlik 500 kalori az qəbul etməlidir, bu da gündə təxminən 1557.58 kcal qəbul deməkdir.

Həftədə 1 kiloqram arıqlamaq üçün kalori istehlakı gündə 1057,58 kcal ilə məhdudlaşdırılmalıdır.

Ümumiyyətlə, belə bir ciddi kalori məhdudlaşdırması tövsiyə edilmir. Tövsiyə olunan minimum gündə 1200 kkal. 800 ilə 1200 kcal arasında kalori məhdudlaşdırması bəzən də edilə bilər, ancaq ciddi tibbi və qidalanma nəzarəti altında edilə bilər. Bundan azı təsirsizdir və bədənə zərərli ola bilər.

Bu səbəbdən ideal, kalori kəsirini idman yolu ilə artırmaqdır ki, bu da real enerji xərclərinin artmasına səbəb olur və xəstənin çox sıx diyetalara müraciət etmədən kilo verməsinə imkan verir.

Fiziki aktivliklə xəstə enerji xərclərini 2500 kkal / günə yaxın artırmağı bacararsa, 1500 kkal pəhriz gündə 1000 kkal kəsir yaşamağa kifayət edəcəkdir. Bu şəkildə həftədə təxminən 1 kq daha sağlam və davamlı bir şəkildə arıqlaya biləcəkdir.

Kalkulyator

Düsturlar istifadə etmək istəmirsinizsə, sadələşdirilmiş kalkulyatorumuzu sınayın.

Xahiş edirik unutmayın: nəticələr yalnız bir təxmindir və tibbi və qidalanma qiymətləndirməsini əvəz etmir.

1 həftədə necə arıqlamaq olar

SƏHƏR:
İlk öncə bir stəkan limonlu su içmilməlidir. Daha sonra meyvə salatının hazırlanması üçün: armud, portağal və ya naringi (mandarin), yaşıl almanın üzərinə 1% yağlığı olan yoqurt əlavə edib qarışdırın. 30 dəqiqədən sonra meyvə salatını yemək lazımdır.

İstənilən tərəvəzdən salat hazırlayıb (Kartoşka istisna olmaqla) üzərinə limon suyu və ya zeytun yağı əlavə etmək lazımdır. Duzdan qəti surətdə istifadə etmək olmaz. Gün ərzində 1 litr 1%-lik qatıq içmək olar.

Tərəvəz salatını axşam yenidən hazırlayıb yemək lazımdır, lakin tərəvəz günorta hazırladığızdan bir qədər az olmalıdır!

Sevimli userlər:İlk həftədə 7 kq arıqlamaq mümkündür. Acdığınız zaman yaşıl çay və limonlu su içə bilərsiniz.

Əgər bir az da çox arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman ikinci həftədə eyni qayda ilə pəhrizi saxlaya bilərsiniz, lakin fərq onda olacaq ki, günorta yeməyinə 100 qr (yağsız, duzsuz) ət əlavə etməlisiniz.

02.02.13 15:50 ərzində olan dəyişikliklər 02.02.13 11:34