Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə kütləvi məşq

– Təmizləmə və sürüşmə və ya dəzgah presi (məsələn, yuxarı təzyiq, dəzgah presi və s.)

Azərbaycanda bir aylıq həftədə 3 günlük iş rejiminə keçirilməsi ilə bağlı AÇIQLAMA

Azərbaycanda tətbiq edilən sərt karantin rejimi nəticəsində gündəlik yoluxanların sayı 4000-dən 1800-ə düşüb. Bu gün bu rəqəmlərin daha çox düşməsi üçün karantin rejiminin daha da sərtləşdirilməsi təklif edilir. Həmin təkliflərdən biri də 1 ay ərzində avtobuslarda sıxlığın aradan qaldırılması üçün həftədə iş günün azadılmasıdır, yəni həftədə 3 gün iş günü, yerdə qalan günlərdə isə insanların yalnız “sms icazə” ilə çölə çıxmasıdır.

Bununla bağlı Sonxeber.az-a danışan dosent Ədalət Rüstəm bildirib ki, debarın 14-dən tətbiq edilən sərt karantin rejimi özünün müsbət nəticəsini göstərməkdədir:

“Artıq gündəlik yoluxanların sayı 4000-dən 1800-ə düşüb. Təbii ki, bu rəqəmlərə arxayın olmaq olmaz. Çünki bilirsiniz ki, dünyada bu virusun yeni mutasiyaya uğrayan növü də yayılmaqdadır. Ona görə düşünürəm ki, gündəlik yoluxanların sayının 2-3 rəqəmliyə düşməsi üçün sərt karantin rejimi bir neçə ay davam etməlidir. Bundan əlavə yoluxma mənbəyi hesab olunan avtobuslarda sıxlığı azaltmaq üçün tədbirlər görülməlidir. Bundan əlavə bir aylıq, həftədə 3 günlük iş rejiminə də keçmək olar. Əlbəttə, bu tədbirlər davam etdirilsə və insanlarımız qoyulan qaydalara tam əməl etsələr virusdan canımızı qurtara bilərik”.

Sosial Baxılıb: 20583 Tarix: 25 dekabr 2020

Şikayətiniz varsa Whatsapp: 051 7028255

DİGƏR MARAQLI XƏBƏRLƏR

Saç tökülməsinə ÇARƏ TAPILDI!

Məhsul haqda ətraflı. Sifariş:055 239 54 49. Hörmətli dostlar nəzərinizə türkiyə istehsalı olan BLACK SERUM saç losyonunu təqdim etmək istərdim:. ⚜️Saç tökülməsinin qarşısını alır. ⚜️Yeni tüklər əmələ gətirir. ⚜️Saçlar daha tez uzanır. ⚜️Saçda kəpəyin qarşısını alır. ⚜️Saç yağlığını arada

Arıqlamaq istəyənlər, DİQQƏT: Heç bir pəhriz sizə kömək etmir?

Sizlərə Fransa istehsalı olan FATZORB kapsullarını təqdim edirik. 1 İştahı kəsir . 2 metobalizmani gücləndirir. 3 piy qatlarını əridir. 4 Kapsullar bitki tərkibli və ziyansızdır. MƏHSUL HAQDA ƏTRAFLI. Bir kurs ərzində orqanizmdən asılı olaraq 5-12 kg arıqlamaq mümkündür. Sifariş və suallarınız üçün 05

Arıqlamaq istəyirsiniz?

MƏHSUL HAQDA ƏTRAFLI. Diqqət BLACK LATEE – Arıqladıcı kofelər artıq Bakıda. Yetərincə tanınmiş məhsul. hər səhər 1 stəkan içməklə gün ərzində sizi tox saxlayaraq, artıq çəkidən azad edəcək. Yağları parçalayır və enerjiyə çevirir. Bədəndən toksinləri xaric edir. İştahanı azaldır və enerji verir. Artı

Hələ 10 il də koronavirusla yaşayacağıq. – BƏDBİN PROQNOZ

Koronavirus pandemiyası dünyada 10 il qalacaq. -a istinadla xəbər verir ki, bu barədə dünyada koronavirusa qarşı qəbul edilmiş peyvəndin yaradıcısı Almaniyanın “BioNTech” şirkətinin prezidenti Uğur Şahin proqnoz verib. Koronavirusa qarşı 500 min dozada peyvənd vasitəsi artıq Böyük Britaniyay

Britaniyada türk əsilli koronavirus xəstəsi 222 gün xəstəliklə mübarizə apararaq “qəhrəman” oldu – FOTO

Böyük Britaniyada 56 yaşlı türk əsilli koronavirus xəstəsi Əli Sakallıoğlu 22 gündən sonra xəstəxanadan evə buraxılıb. “Milliyet” xəbər verir ki, Britaniyada taksi sürücüsü işləyən və mart ayında koronavirusu yoluxan Sakallıoğlu 22 gün xəstəxanada yatıb və ölkənin ən uzun müddət xəstəxanad

Xərçəngə tutulan 36 yaşlı ifaçı öldü – FOTO

Xərçəng xəstəliyinə tutulan ifaçı dünyasını dəyişib. -a istinadla bildirir ki, uzun müddətdir ki, xərçəng xəstəliyindən əziyyət çəkən tanınmış türkü ifaçısı Engin Nurşani bu gün səhər saatlarında müalicə aldığı xəstəxanada vəfat edib. Ötən il qırtlaq xərçənginə tutulan 36 yaşlı ifaçı bir müddət əvvə

Daha bir tibb işçisi koronavirusa qarşı peyvənd vurdurduqdan sonra xəstəxanalıq oldu

ABŞ-ın “Pfizer” şirkətinin dərmanı ilə koronavirusa qarşı peyvənd olunan amerikalı tibb işçisinin halı pisləşib. 360 TV kanalının məlumatına görə, o, şiddətli allergik reaksiya diaqnozu ilə xəstəxanaya yerləşdirilib. Hazırda səhiyyə işçisinin vəziyyəti stabil olaraq qiymətləndirilir. Qeyd edə

Paşinyanı vurana 1 milyon dollar veriləcəkdi, amma. – ŞOK TƏFƏRRÜAT/VİDEO

Ermənistan İstintaq Komitəsi Milli Təhlükəsizlik Partiyasının sədri Qarnik İsagulyana qarşı zorakılıq çağırışlarına görə cinayət işi açıb. xəbər verir ki, bu barədə “Sputnik Ermənistan” məlumat yayıb. Bildirilib ki, İsagulyan əslində “Nikolu kim vursa, milli qəhrəman adına layiq görülməl

Beyin xərçəngi üçün gözlənilməz dərman tapılıb

İshal dərmanı “Loperamid” preparatı qlioblastoma (beyin şişi) hüceyrələrini məhv edir. “Komsomolskaya Pravda”nın məlumatına görə, Almaniyanın Frankfurt şəhərində Höte Universitetinin alimləri belə qənaətə gəlib. Bununla bağlı təqdiqat “Autophagy” jurnalında dərc edilib

Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə kütləvi məşq

Fiqurunu düzgün formalaşdırmaq üçün idman zalında məşq etmək istəyən yeni başlayanlar ilk növbədə buna düzgün hazırlaşmalıdırlar. Başlanğıcda yaxşı bir həll uzanma və hərəkətliliyi yaxşılaşdıracaq dövrə məşqi, kardio məşqləri və gələcəkdə rəqəminizi yaxşılaşdıracaq üsulları necə yerinə yetirməyi öyrədəcək bir həll olardı. Başlanğıcın təklif olunan planı həyata keçirdiyini və təlimin başlaması üçün düzgün hazırlandığını fərz etsək, məqsəd seçilməlidir. Aşağıda əzələlərin inkişafı ilə məşğul olacağıq. Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə kütləvi məşq haqqında məlumat əldə edin!

Toplu Öyrənmə – Giriş

Kütləvi təlim ən çətin təlim növlərindən biridir. Əvvəlcədən qeyd etmək lazımdır ki, kütləvi dövr idil deyil və “kütlə”nin zamanla öz-özünə gələcəyi gözləntisi. Bu, həm də qida pozğunluğu ilə əlaqələndirilir. Yuxarıdakı iki cümlənin üstündən dərhal keçə bilərsiniz. Bu, gələcək daralma dövrünün necə keçəcəyinə və insanın güzgü görüntüsündə hansı təsiri görəcəyinə təsir edəcək mühüm dövrdür. Əzələ kütləsinin inkişafı düzgün idarə olunarsa və idarə olunarsa, azalma daha asan olacaq – həddindən artıq piy toxumasının (BF – bədən yağının) azalması ilə “mübarizə” aparmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bədəndə nə qədər az yağ varsa, əzələ toxuması bir o qədər səmərəli inkişaf edir. Kütləvi dövr, xüsusən də bir başlanğıc üçün, yükün irəliləməsi ilə xarakterizə olunmalıdır ki, əzələlər genişlənmək üçün yaxşı bir stimul alsın. Bu üsulla daha çox sayda təkrar istifadə etməyə dəyər: 4-6. Həddindən artıq yüklər (maksimum yüklər) təcrübəsiz bir insanın zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, fərziyyə təsdiqlənir ki, yeni başlayanlar üçün kütləvi təlim nəzarət və böyük bir sağlam düşüncə tələb edir.

Həftədə 3 dəfə kütləvi məşq – qaydalar və məsləhətlər

Üç günlük kütləvi təlim, məqalənin əvvəlində müzakirə edildiyi kimi, bədəni qarşıdakı səylərə hazırlamaqla başlamalıdır. Böyük bir dövrə başlamağa hazır olduğunuzda, etməli olduğunuz ilk şey onu yaxşı planlaşdırmaqdır. Yeni gələnlərə müsahibədən sonra təcrübəli həmkarı və ya şəxsi məşqçisi kömək etməlidir. Bununla siz bu insanda narahatlığa səbəb olan və ya onu azaltmağa kömək edən hərəkətlərdən qaçacaqsınız. Əzələ inkişafı vaxt tələb edir. Kütləvi dövr ən azı 6 ay davam etməlidir. Yaxşı olar ki, səbr edib 6 ay da uzadasınız. Bu, yeni başlayanlara bədən haqqında ilkin təsəvvür əldə etməyə, bir neçə dəyişiklik tətbiq etməyə (lazım olduqda) və sınaqdan keçirməyə imkan verəcəkdir. Əlbəttə ki, “kütləvi” üçün nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Bütün bunlarla yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ kütləsinin qurulması üçün son tarixi təyin etmək də bir məqsəddir. Sonda müəyyən bir məqsədlə edilən hər hansı bir səy, məqsədsiz işləməkdən daha yaxşı təsir göstərəcəkdir. Bədən idmanı ilə bütün macəranın “kütləvi” olmaması üçün bunu planlaşdırmağa dəyər.

Həftədə 3 dəfə həcmli təlim – yeni başlayanlar üçün qaydalar

Aşağıda həftədə 3 dəfə güc məşqləri edən yeni başlayanlar üçün qaydalar verilmişdir:

– böyük əzələ qrupları üçün məşqlərin sayı – 4,

– məşqin əvvəlində planlaşdırılmış dominant məşqlərlə 4 və ya 5 böyük əzələ qrupları üçün seriyaların sayı,

– kiçik əzələ qrupları üçün məşqlərin sayı – 4,

– kiçik əzələ qrupları üçün seriyaların sayı 4,

– seriyadakı təkrarların sayı 4/6 ilə 10/12 arasında olmalıdır,

– məşqlər və yanaşmalar arasında fasilələr 90-120 saniyə ərzində olmalıdır;

– çox oynaqlı məşqlər kütləvi dövr üçün idealdır,

– izolyasiya məşqləri əzələ “detallarının” inkişafına çox yaxşı bir əlavə olacaq və istiləşmə zamanı yaxşı işləyəcək.

* Əzələlərin inkişafını təyin edən ən mühüm element düzgün balanslaşdırılmış qidalanma və düzgün seçilmiş əlavələrdir!

Həftədə 3 dəfə kütləvi məşq – hansı növ məşq seçmək lazımdır?

Hansı növ təlim seçmək lazımdır? Bu, cavabı çox asan olan köhnə sualdır. Böyük istək və ilkin motivasiyaya görə, çətin ki, kimsə bir neçə təlim proqramını sınamağı düşünsün. Mütləq yaxşı olacaq birini götürmək daha yaxşıdır . Bəs əvvəllər heç bir şey etməmisinizsə, buna necə qərar verəcəksiniz? İlk növbədə, səbirli olun. Həftədə 3 dəfə məşq etmək istəyən yeni başlayanlar üçün ən məqbul məşq variantları FBW (Full Body Workout) məşqləri və ya Push Pull Legs məşqləridir (bench press, deadlift, legs). Doğru təlim növünü necə seçmək olar? Hər biri üçün ən azı 8 həftə ayırın və hansının sizin üçün ən yaxşı olduğuna siz qərar verə bilərsiniz!

Kütləvi ofisdə FBW təlimi

3 günlük FBW kütləvi məşqi əsasən bir təyin edilmiş hərəkət zamanı çoxlu oynaqları/çox əzələ qruplarını cəlb edən çox oynaqlı məşqlərlə xarakterizə olunur. Bir məşq vahidi zamanı bütün əzələ qrupları ardıcıl olaraq, ən böyüyündən ən kiçiyə qədər məşq edilir, yəni. ayaqlar – arxa – sinə – çiyinlər – triceps – biceps – mədə. Bu məşqi həftədə 3 dəfə etmək istəyirsinizsə, bu məşqin 3 dəstini (A, B, C) təyin etməlisiniz, bu da məşqlər baxımından bir-birindən fərqli olacaq.

Push-Pull Ayaq Məşqi – Təsvir

Push Pull Legs hazırda intibah dövrünü yaşayan bir məşq növüdür. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idealdır. Hər biri fərqli hərəkət növünə əsaslanan 3 məşq günü:

– Təmizləmə və sürüşmə və ya dəzgah presi (məsələn, yuxarı təzyiq, dəzgah presi və s.)

– Deadlift – yuxarı qaldırma (məsələn, gövdənin düşməsində ştanqla avarçəkmə, sabit barda çəkilmə)

– Ayaqlar – ayaq məşqləri günü

Deltoid əzələlər (çiyinlər) bu növ məşqlə əlaqədar olaraq əzələlərin mübahisəli hissəsi olaraq qalır. Cəbhədəki məşqlərlə bunların Push qrupu ilə əlaqəli məşqlər olduğuna şübhə yoxdur. Bununla belə, əlavə çəkmələrlə eyni hərəkət növlərinə əsaslanan hər iki yan qaldırıcılar/qaldırıcılar və arxa qaldırıcılar “boz zona” kimi təsnif edilə bilər. İtələmə məşqində bədənin ön və yan hissələri üçün, dartma məşqində isə arxa üçün məşqlər etmək adi haldır. Bu səbəbdən təkan məşqlərində qaldırma/qaldırma, məsələn, qolları yanlara doğru qaldırma hərəkətləri də həyata keçirilir.