Sağlam Arıqlayın

• 100 qr dəniz kələmi salatı, düyü, ət və tərəvəzlərdən hazırlanmış 100 qr zapekanka (tərəvəzlər mövsümi olmalıdır), çay və ya südlü kofe (şəkərdən istifadə etməyə qətiyyən icazə verilmir).

2-3 aya necə 8 kilo arıqlamaq olar

Hər bir qadın gözəl və zərif görünmək istəyir. Hamiləlik zamanı analar dünyaya uşaq gətirmə həyəcanı ilə yanaşı artan çəkiləri haqda da narahatçılıq keçirirlər. Qeyd edək ki, doğumdan sonra istifadə olunan yanlış dietlər analarda əzələ zəifliyinə, müxtəlif xəstəliklərə və hətta ana südünün kəsilməsinə də yol aça bilər. Hamiləlikdən sonra aldığınız artıq çəkilərdən azad olmanın zamanı gəldi, lakin bunu necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, “Leydi.az” sizə asan və sağlam arıqlama yollarını təqdim edir.

• Artıq çəkilərinizin miqdarını hesablayın
Dietada olarkən qısa zamanda uğur qazanmaq üçün özünüzə bir hədəf qoyun. Hamiləlikdən öncə neçə kiloqram idiniz, indi neçə kiloqram olmağı hədəfləyirsiniz? İdeal çəki hesablamasına görə çəkiniz boyunuzdan 110 say aşağı olmalıdır, yəni əgər boyunuz 160 sm olarsa, çəkiniz 50 kg olmalıdır.

• Artıq çəkinizi zaman hissələrinə ayırın
Göstərdiyimiz formula əsasən artıq çəkinizi hesabladınızsa, indi hədəfinizi hissələrə ayırın, yəni 20 kg arıqlamalısınızsa, bunu bir anda etməyə çalışmayın. Ən yaxşısı ayda 4 kg arıqlamaq hədəfi qoyun qarşınıza və bu o deməkdir ki, həftəyə 1 kg azalma ilə 5 ay sonra ideal çəkinizdə olacaqsınız.

• Sağlam qidalanmaya üstünlük verin
Məqsədiniz gözəl görünmək və sağlam həyat yaşamaqdırsa, qidalanmanıza da diqqətli yanaşmalısınız. Hər gün səhər yeməyi yeməli, nahar yeməyində sağlam qidalanmalı, axşam yeməklərində isə yüngül və yağsız yeməkləri üstün tutmalısınız. Bu rejimə keçdikdə artıq çəkilərinizdən də asanlıqla xilas olacaqsınız.

• Şorba və tərəvəz yeməklərindən faydalanın
Süd verən analar tez-tez acırlar. Bu səbəbdən şirniyyat yemək istəyi yaranır. Lakin bu, sizi hədəfinizdən yayındırmasın. Mərci şorbası, toyuq suyunda bişirilmiş şorba kimi kökəltməyən şorbaları gündəlik menyunuza əlavə edin. Tərəvəzdən hazırlanmış və yağsız olan hər bir yeməyi rahatlıqla yeyə bilərsiniz.

• Süd məhsullarından istifadə edin
Pendir, qatıq, süd, kefir, ayran kimi süd məhsulları toxluq hissi yaradır və eyni zamanda bədəni kalsiumla təmin edərək güclü immun sistemi yaradır. Aclıq hiss edəndə bir stəkan ayran için və ya kiçik kasada qatıq yeyin. Səhər yeməklərində mütləq pendir, ara yeməklərdə isə kefir və ya süd istifadə edin. Bütün bu kiçik addımlar sizi rahatlıqla hədəfinizə doğru aparacaq.

• Hər gün 15 stəkan su için
Hamiləlik zamanında içdiyiniz su bədəninizə şişkinlik verdiyi halda, doğumdan sonra bol su içməyiniz sizə arıqlamaqda çox kömək edəcək. Su metobolizmanı sürətləndirir və kalori yandırır. Suyu saf halda içə bilmirsinizsə, evinizdə detoks suları hazırlaya bilərsiniz: 1L suya 1 ədəd limon və ya xiyar doğrayıb, üzərinə təzə nanə yarpaqları səpdikdən sonra 8 saat soyuducuda saxlayın və 1 gün ərzində için.

• Balıq və toyuq yeyin
Balıq və toyuq sağlam protein qaynaqlarıdır. Buna görə siz uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz və eyni zamanda bədəninizdəki yağlar getdikcə azalacaq. Broyler toyuqlarından uzaq durun və çalışın yalnız təbii qidalardan istifadə edəsiniz. Ət əvəzinə mərcimək, bulqur, quru paxladan da protein qazana bilərsiniz. Axşam yeməklərinizdə bulqur plovu, ayran və zeytun yağında bişirilmiş ispanaqla özünüzə sağlam və tutumlu menyu tərtib edə bilərsiniz.

• Arıqlamaq üçün hərəkət edin
İdman zalına gedə bilmirsinizsə, bu, sizi ruhdan salmasın. Körpənizlə hər gün 1 saat gəzintiyə çıxmaq həm sizə, həm də körpənizə çox xeyirli olacaq. Əlavə olaraq gündəlik ev işləri, evdə idmanla məşğul olmaqla və ya rəqs etməklə də ideal bədənə sahib ola bilərsiniz. Gündəlik 1 saat ev işi görmək sizə 300 kalori yandırmaqda kömək edəcək.

• Süd verən analar üçün günlük menyu:
1. Səhər oyananda gecədən hazırladığınız qoz suyunu için
2. Səhər yeməyində pomidor, xiyar, yumurta və pendir yeyin
3. Hər saat üçün 1 stəkan su için
4. Səhər yeməyindən bir neçə saat sonra darçınlı süd için, bir ovuc qədər kişmiş və qoz yeyin
5. Nahar yeməyində tərəvəz, ət yeməkləri yeyin
6. Nahardan sonra yaşıl çay için
7. Axşam yeməyində balıq, tərəvəz, salat yeməklərini istifadə edin
8. Axşam yeməyindən sonra çobanyastığı bitkisindən çay dəmləyib için
9. Yatmazdan 3-4 saat əvvəl darçınlı süd için
10. Hər gün 30-40 dəqiqə idman yönümlü hərəkətlər edin

Sağlam Arıqlayın

Rastlaşdığınız pəhrizi etmədən öncə, məsləhətləşin….Dr.Dietoloq

• Əsas səhifə
• DİETOLOQLA MƏSLƏHƏT OTAĞI
• dietoloqla əlaqə
• Haqqında

Ayaqları necə arıqlatmaq olar

Ayaqları necə arıqlatmaq olar?

Çox vaxt davamlı pəhrizlərdən, çəki itkisindən sonra qadınlar yenə də öz bədən quruluşlarından narazı qalırlar. Məlumdur ki, artıq kilolardan xilas olanda çox vaxt bədənin həcmi heç də lazım olan nahiyələrdə azalmır. Necə etmək olar ki, piylər bədənin məhz istənilən nahiyələrində ərisin? Əlbəttə, mümkün olmayan heç nə yoxdur, lakin bunun üçün bir qədər əziyyət çəkmək lazımdır. Həm də bu zaman təkcə pəhriz kifayət etmir, xüsusi fiziki məşqlər də tələb olunur. Ayaqları arıqlatmaq üçün təyin olunan pəhriz özündə fiziki məşqləri, müxtəlif prosedurları və təbii ki, balanslaşdırılmış qidalanmanı birləşdirir.

Ayaqların arıqlaması pəhrizi zamanı qidalanma sxemi

Qidaya mütləq meyvə və tərəvəzlər daxil edilməlidir. Onların tərkibindəki antioksidantlar sərbəst radikalların təsirini neytrallaşdırır. Ona görə də, yağ, qızardılmış yeməklər, konfet və biskvitlərin qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Pəhrizdə yalnız müəyyən qədər yağlı balıqla qidalanmağa icazə verilir. Yağlı balıq omeqa-3 turşusu ilə zəngin olduğuna görə damarlarda tıxanmaya səbəb olmur. Rasionda mütləq A və C qrup vitaminləri, həmçinin kaliumla zəngin qidalara yer verilməlidir: məsələn, çiyələk, kivi, qırmızı bibər, kök, kahı, kələm, mal qaraciyəri, göy soğan, portağal, kuraqa, kartof, banan və s. Qan dövranının stimulə edən və bununla da orqanizmdə maye durğunluğunun qarşısını alan acı qidalara, məsələn, sarımsaq, çili bibəri, zəncəfil və s. icazə verilir. Pəhriz qidaları siyahısında yağsızlaşdırılmış yoqurt, soya və buğda toxumları xüsusi yer tutur. Həmin qidaların tərkibi kalsium və maqneziumla zəngin olduğundan əzələlərə müsbət təsir göstərir və onların düzgün qurulmasına kömək edir və bu, pəhriz və fiziki məşqlərin birgə edilməsi zamanı çox vacib rol oynayır.

Təklif olunan menyulardan hər hansı birini seçmək hər kəsin özündən asılıdır.

Səhər yeməyi (400 kkal)

• Bir dilim pendir və zeytun yağlı buterbrod (mütləq çovdar unundan bişirilməlidir), 100 qr qızardılmış və ya qaynadılmış toyuq filesi, təzə tərəvəzlərdən 100 qr salat + yaşıl çay.

• 100 qr qaynadılmış mal dili və ya toyuğun döş əti, 200 qr kələm və kök salatı, 1 yumurta omleti, 20 qr çovdar çörəyi + limonlu çay və 1 çay qaşığı bal.

• 100 qr dəniz kələmi salatı, düyü, ət və tərəvəzlərdən hazırlanmış 100 qr zapekanka (tərəvəzlər mövsümi olmalıdır), çay və ya südlü kofe (şəkərdən istifadə etməyə qətiyyən icazə verilmir).

Nahar və şam yeməyi (450 kkal)

• 250 qr tərəvəz şorbası, 100 qr pörtlədilmiş mal əti, 100 qr raqu (xırda doğranılmış ət qovurması), 20 qr çovdar çörəyi, 1 ərik qurusu + çay.

• 250 ml selyanka, 100 qr balıq, 100 qr krevetli kələm salatı, 20 qr çovdar çörəyi + çay.

• 250 qr borş (ət bulyonunda bişməmək şərtilə), 100 qr yağsız mal əti, 150 qr bibər və kələm salatı, yaşıl çay + yarım stəkan meyvə şirəsi. Pəhriz zamanı fiziki məşqlərdən 2 saat əvvəl 100 kkal qida qəbul etmək çox vacibdir. Həmin qida alma və ya portağal və yarım stəkan meyvə şirəsi və ya itburnu dəmləməsi ola bilər.

Ayaqların həcmini azaltmaq üçün məşqlər

Əgər artıq kilolar varsa, ondan azad olmaq üçün məhz lazımi nahiyələrdə piylərin əriməsinə səbəb olan məşqlər etmək lazımdır. Lakin buna nail olmaq kifayət qədər çətindir, xüsusən də söhbət ayaqlardan gedirsə. Çünki əzələləri inkişaf etdirən məşqlər onların həcmini artırır, bu isə ayaqların zərif görünüşünə xələl gətirir.

Məşq zamanı budun bükücü əzələləri (budun ön səthi) işləyir. Üzü stulun oturacağına tərəf duraraq əllər belə qoyulur (müvazinəti saxlamaq asan olsun deyə onları yana doğru açmaq da olar), sağ ayağı önə qaldıraraq dizdən bükülmüş ayaqla oturacağın üstündən sağdan sola, sonra isə əksinə istiqamətdə yarımdairə çəkilir. Məşq bir az da çətinləşdirilərək düz açılmış ayaqla stulun söykənəcəyinin üstündən yarımdairə çəkilir. Məşq zamanı balansı saxlamaq, bədəni çevirməmək və onurğanı düz tutmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20 dəfə təkrar edilir.

Ayaqların yana hərəkəti

Məşqdə budun xarici səthindəki əzələlər işləyir. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq sağ ayaq yana doğru açılır və əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Sonra nəfəs verərək sağ ayaq ehmalca 45 dərəcə yuxarı qaldırılır. Nəfəs alma zamanı isə əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı bədəni düz tutmaq, qarın və kürək əzələlərinin gərginliyini idarə etmək lazımdır. Kəskin hərəkətlər etmək olmaz. Hər ayaqla 20-30 dəfə məşqi təkrarlamaq lazımdır.

Pəncə üzərində qalxmaq

Məşq baldır əzələlərinin möhkəmləndirilməsi üçündür. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq ayaqlar çanaq bərabərliyində açılır, əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı pəncələr üstə qalxaraq 2 saniyə bu vəziyyətdə dayanılır. Nəfəs alma zamanı dabanlar yavaş-yavaş yerə qoyulur. Məşq bir qədər çətinləşdirilərək bir ayaq üzərində yerinə yetirilir. Dizləri bükmədən bədəni yuxarı qaldırmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20-30 dəfə təkrarlanır.

Məşq zamanı bükücü və açıcı əzələlər (budun ön səthi və sağrı əzələləri) işləyir. Dabanlar sağrının altında dizlərin üstündə oturur, əllər sinədə bir-birinə qıfıllanır. Nəfəs vermə zamanı dizlərin üstündə qalxaraq sağrını yerdən qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı bədəni düz tutaraq əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Dizlərin üstə qalxma zamanı bədəni önə doğru əymək olmaz, qarın əzələlərini gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Tam qalxanda sağrını möhkəm sıxmaq lazımdır. Məşq 20-25 dəfə təkrarlanır.

Budun daxili səth əzələləri işləyir. Böyrü üstə uzanaraq sol ayaq uzadılmış vəziyyətdə, sağ ayaq yuxarıya doğru dizdə bükülmüş vəziyyətə gətirilir, baş qolun üstünə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı sağ ayağın müqavimətini aşaraq sol ayağı 45 dərəcə qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı dizlər tamamilə yuxarıya istiqamətlənmiş olmalıdır və çanağı arxaya doğru çəkmək olmaz. Məşq hər ayaqla 15 dəfə təkrarlanır.

Bir ayaq üzərində körpü

Budun açıcı əzələləri (sağrı, budun arxa səth əzələləri) işləyir. Kürəyi üstə uzanılır, əllər bədən boyunca uzadılır, soı ayaq dizdə bükülür (ayağın altı yerə sıxılır), sağ ayaq yuxarı qaldırılır. Nəfər vermə zamanı dabanla yerdən itələnərək çanaq qaldırılır, sağrını gərgin vəziyyətdə saxlayaraq yuxarı nöqtədə dayanılır. Nəfəs alma zamanı yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Kürəyi yerdən qaldırmaq, beli əymək, çanağı yana doğru əymək olmaz. Məşq hər ayaqla 20 dəfə yerinə yetirilir.

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)