100 kq necə arıqlamaq olar

Laura Flinn
NASM Sertifikatlı Fərdi Təlimçi Laura Flinn Milli İdman Tibb Akademiyasının (NASM) Sertifikatlı Şəxsi Məşqçisi, ABŞ Olimpiya Ağır Atletika İdman Performansı Məşqçisi və Sertifikatlı Fitnes Diyetoloqudur, TRX Asma Təlimçisi kimi əlavə ixtisasa malikdir. Laura San-Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq proqramını həyata keçirir və arıqlamaq, əzələ böyüməsi, ürək-damar məşqləri və güc məşqləri kimi mövzularda ixtisaslaşmışdır.

14 günə 12 kq necə arıqlamaq olar?

Pəhrizin effektivliyi qarabaşağın yüksək kaloriliyi ilə əlaqədardır. Bu da pəhriz müddətində zülal (balıq, ət) və yağdan imtina etməyə imkan verir. Qarabaşaqda kaloriliyin yüksəkliyi bitki tərkibli zülalın çox olması ilə əlaqədardır. Pəhrizdə əsas şərt istənilən ədviyyat, sous və ümumiyyətlə duzdan imtinadır. İkinci tələb isə axşam saat 6-dan sonra (yatmağa 4 saat qalmış) qida qəbul etməməkdir.

Qarabaşağın hazırlanma qaydası

Bunun xüsusi üsulu var: 0,5 kq yuyulmuş qarabaşağı 1,5 l qaynar su ilə qarışdıraraq səhərə qədər qalın yorğanın arasında, ya da termosda saxlayın. Qarabaşağı qaynatmaq olmaz. Səhər yarma adi qaynanmış qarabaşağa bənzəyəcək – iki həftə ərzində yalnız belə qidalanmaq lazımdır. Əgər su qarabaşağa tam hopmazsa, artıq qalan mayeni süzün. Növbəti gün isə 1,5 l sudan daha az su əlavə edin.

Pəhrizin menyusu

Qarabaşaqdan başqa (onu istədiyiniz miqdarda yeyə bilərsiniz), menyuya sutkada 1 l qatıq da daxildir. Onu həm qarabaşaqla, həm də ayrı yeyə bilərsiniz. Əgər yatmazdan əvvəl güclü aclıq hissi keçirsəniz, 1 stəkan qatıq içməyə icazə verilir, amma yatmazdan 1,5 saat əvvəl. Başqa pəhrizlərdə olduğu kimi, burada da istədiyiniz qədər maye içə bilərsiniz – qazsız su. Adi su təbii və süni şirələrdən fərqli olaraq aclıq hissi yaratmır. Pəhriz çətin və uzunmüddətli olduğundan polivitamin içilməsi məsləhətdir (hətta bu, ürəkbulanma, əsəb gətirsə belə).

Pəhrizin üstünlüyü

Qarabaşaq pəhrizinin müsbət tərəfi ondadır ki, çəki itkisi başağrısı, zəiflik, yorğunluqla müşahidə olunmur. Digər tərəfdən, qarabaşağın yüksək kaloriliyi sayəsində günbəgün özünüzdə yüngüllük hiss edəcəksiniz. Üçüncüsü və ən əsası pəhrizin yüksək effektivliyidir. 14 gün ərzində ortalama çəki itkisi 7 kq-dır. Həmçinin qarabaşağı istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Maddələr mübadiləsinin normaya düşməsindən dərinin ümumi vəziyyəti də yaxşılaşır. Bəzi pasiyentlərdə sellülitin də əriməsinə gətirib çıxarır (yenə də maddələr mübadiləsinin normallaşmasından).

Pəhrizin çatışmazlığı

Müddətinə görə pəhrizi qısamüddətli adlandırmaq olmaz. Amma yüksək effektivlidir – orqanizm yeni qidalanmaya tez alışır. Digər çatışmazlığı isə gün ərzində qarabaşaq və qatıqdan başqa heç nəyin yeyilməməsidir. Əgər 2 həftə pəhriz saxlayaraq istədiyiniz çəkini əldə edə bilməmisinizsə, pəhrizi yalnız bir aydan sonra təkrarlaya bilərsiniz.

45 kq necə arıqlamaq olar

45 kq arıqlamaq lazımdırsa, bu da çəkinizin və BMI-nin həddən artıq olduğunu göstərirsə, obez olma ehtimalı və ya piylənmə riski yüksəkdir. Kilolu olduğunuzda müəyyən diabet, yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi riski artır.Beləliklə, bu xəstəliklərdən bəzilərinin riskini azaltmaq və ya təsirlərini məhdudlaşdırmaq və sizi daha sağlam etmək üçün ən yaxşı həll arıqlamaqdır. Ancaq bu qədər arıqlamaq üçün bu, həqiqətən çətin və vaxt aparan bir prosesdir. Düzgün hazırlanmış bir pəhriz və idmanla kilolarınızı öz tibbi səviyyənizlə yanaşı tibbi yardım səviyyəsinə endirə bilərsiniz.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Çox arıqlamağı planlaşdırırıq

Doktorunuza müraciət etməklə yanaşı, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə də danışmalısınız. Bir diyetisyen və kilo itkisi mütəxəssisi təhlükəsiz və sağlam kilo itkisinə rəhbərlik edə və öyrədə biləcəkdir.
Təxminən 45 kiloqram arıqlamağa ehtiyacınız varsa, kilolu və ya obez olmağınızla əlaqəli xroniki xəstəliklər də inkişaf edə bilər. Bu səbəbdən həkiminizlə uyğun arıqlama metodları barədə danışmanız vacibdir.

Ümumiyyətlə, təhlükəsizlik üçün həftədə yalnız 0,5-1 kq arıqlamalısınız. Beləliklə, təxminən 45 kq arıqlamaq üçün bir il və ya daha çox vaxt çəkə bilərsiniz.
Çox tez arıqlamaq təhlükəli və zərərli ola bilər. Ayrıca, belə bir nisbətdə kilo vermək, uzun müddət ərzində davamlı olaraq əldə edilə bilməz və hətta yenidən kilo alma riski daşıyır.
Uzunmüddətli kilo itkisi hədəflərini təyin etmək yaxşı olsa da, kilo itkisi yolunu izləmək üçün daha çox motivasiya vermək üçün kilo verməyin hər addımında kiçik hədəflər qoymaq daha yaxşıdır. Məsələn: 4-6 həftədə 4,5 kiloqram arıqlamağı və ya ilk 3 ayda 11 kilo arıqlamağı hədəfləyin.

Bütün şirin qidaları (keks və ya dondurma kimi), cips, peçenye və şəkərli içkilərdən (soda və ya şirəsi kimi) atın.
Torbalı qidaları zibil qutusuna atmaq əvəzinə yerli xeyriyyəçilik baqqalına hədiyyə edə bilərsiniz.
Bu vəziyyətdə “gözdən və ürəkdən uzaq” ifadəsi çox dəqiq istifadə edilə bilər. Evinizdə bu qidalar yoxdursa, tədricən yeməyə marağınızı itirəcək və tədricən sağlam qidalanma planına uyğunlaşacaqsınız.

Şəxsi tibbi tarixinizlə yemək planının təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
Kilo vermək prosesinə bir həftə üçün bir plan və ya yemək planı ilə başlayın. Bütün səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltılar və şəkərsiz içkilər daxil edin.
Bir kalorili pəhriz təqib edirsinizsə, pəhrizinizin göstərilən kalori qəbuluna uyğun olmasını təmin etmək üçün hər yemək və qəlyanaltı üçün kalori daxil etməlisiniz.
Bir neçə həftədən sonra yemək planınıza çox diqqət yetirməyə ehtiyac olmaya bilər – xüsusən sağlam, yumşaq yemək vərdişləri qurmuş olsanız.
Yeməyinizdən bezsəniz, yemək planınızı nəzərdən keçirin və dəyişdirin. Sıxıntı üzündən təslim olmayın. Sıxmaq və planınızı davam etdirməyə kömək edəcək yeni sağlam reseptlər.

5-dən 2-ci hissə: Arıqlamaq üçün yemək

Kalorini azaldır. Arıqlamaq üçün qəbul etdiyiniz kalori miqdarını azaltmalısınız. Orta kalorili pəhriz kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcəkdir.
- Ümumiyyətlə, gündə 500 kalori itirmək həftədə 0,5-1 kq itkiyə səbəb olur. Bu, təhlükəsiz və sağlam bir kilo itkisidir.
- Çox kalori itirmək və ya gündə 1200 kaloridən az istehlak etmək yaxşı, təhlükəli, uyğunsuz və bədən üçün zərərli deyil. Pəhriz çox kaloridirsə, onda özünüzü qida çatışmazlığı riski altına qoyursunuz, çünki kalori olmadıqda bədəninizə lazım olan bütün qidaları istehlak etmək çətindir. Bundan əlavə, belə bir pəhriz uzun müddət davam edə bilməz.
- İtirmək üçün kalori hesablamaq istəyirsinizsə, kilo itkisi üçün doğru kaloriyi hesablamaq üçün boyunuzu, çəkinizi və fəaliyyət səviyyənizi onlayn kalori kalkulyatoruna daxil edə bilərsiniz.
- Ayrıca arıqlamaq üçün neçə kalori itirməyinizin bədəninizə uyğun olması barədə məsləhət almaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle danışa bilərsiniz.
Hər yemək zamanı yağsız protein yeyin. Arıq zülalı olan qidaları yemək də arıqlamaq üçün vacibdir. Zülal sizi məmnun etməyə kömək edir və arıqlamağa kömək edir.
- Hər yeməkdə yağsız zülallı qidalar yeyin və qəlyanaltı edin ki, bədəniniz minimum gündəlik tələbləri ödəmək üçün kifayət qədər qidaya sahib olsun.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündə təxminən 46 q protein, kişilər isə gündə 56 q protein istehlak etməlidirlər.
- Bəzi yağsız qidalara şunlar daxildir: quş əti, yağsız mal əti, yumurta, donuz əti, dəniz məhsulları, tofu, baklagiller və az yağlı süd məhsulları.
- Tərkibində yüksək miqdarda zülal olan qidaların azaldılması, çünki bu qidaların kalori miqdarı çox olduğundan arıqlamağı ləngidə bilər. Yağlı mal əti, kolbasa, donuz, yağlı süd və ya quş əti kimi bəzi qidalar yalnız bəzən yeyilməlidir.
Meyvə və ya tərəvəz yeməyin daha çox hissəsini götürməlidir. Meyvə və tərəvəzlər kilo itkisini dəstəkləməyə kömək edəcəklər, çünki kalorisi azdır, beləliklə daha uzun qalmaq üçün daha çox yemək yeyə bilərsiniz.
- Gündəlik və ya həftəlik müxtəlif meyvələrdən yeyin. Ən yaxşısı gündə 1-2 porsiya meyvə yeməkdir. Bir porsiya meyvə təxminən 1/2 fincan kəsilmiş meyvə, kiçik bir meyvə parçası və ya 1/4 fincan quru meyvədən ibarətdir.
- Həm də gündəlik və ya həftəlik müxtəlif tərəvəzlər yeməlisiniz. Gündə ən az 3-5 porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. Bir porsiya tərəvəz təxminən 1 stəkan və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəzdir.
- Yerkökü, noxud və ya kartof kimi bəzi nişastalı tərəvəzlər də arıqlamaq üçün əladır. Bu tərəvəz və meyvələrin bir çox kalori olmasına baxmayaraq, arıqlayarkən yeməyə icazə verilir.
% 100 tam taxıl seçin. Yalnız 100% tam taxıl yemək daha yaxşıdır. Bütün taxıllar tez-tez lif, vitamin və digər qida ilə yüklənir.
- Bəzi kəpəkli taxıllara aşağıdakılar daxildir: quinoa, yulaf,% 100 kəpəkli buğda çörəyi və ya makaron və qəhvəyi düyü.
- Tam bir taxıl porsiyası 28 qram və ya 1/2 stəkandır. Gündə təxminən 1-2 porsiya taxıl yeməlisiniz.
- Kilo verərkən taxıl qəbulunu azaldın. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olduğuna görə, dənli bitkilər yağsız protein, meyvə və tərəvəzdən daha çox kalori və daha az qida ehtiva edir.
Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Kalori qəbulunu azaltmağa və məşqləri artırmağa çalışarkən, ehtimal ki, daha çox aclıq hiss edəcəksiniz, bu zaman qəlyanaltı kilo verməyə davam edərkən aclığı idarə etməyə kömək edə bilər. dost.
- Uyğun olduqda qəlyanaltılar yeyilməlidir. Məsələn, iki əsas yemək beş saatdan çox aralıqda və ya məşqdən əvvəl və ya sonra enerjinizi doldurmalısınız.
- Qəlyanaltılar da ciddi şəkildə tənzimlənir. Ac deyilsinizsə və ya əsas yeməyə yaxın deyilsinizsə, qəlyanaltı yeməyin. Lazım olmadıqda əlavə kalori istehlak etmək kilo verməni ləngidə və ya mane ola bilər. Qəlyanaltı edərkən ağıllı olun.
- Kilo verərkən yalnız 100-200 kalori olan qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır. Kilo itkisi üçün bəzi faydalı qəlyanaltılar bunlardır: Yunan qatıq, qaynadılmış yumurta, yerkökü və humus və ya 1/2 fincan yapon soya fasulyesi.
- Sevdiyiniz qəlyanaltıları sağlam qəlyanaltılara çevirin. Qəlyanaltı vərdişindən imtina edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yüksək kalorili qidaları sağlam qidalara çevirin. Məsələn, şam yeməyindən sonra peçenye yerinə 1/2 fincan ananas suyunu için, şirniyyat istəklərini azaltın.
Pəhriz orta dərəcədədir. Pəhriz uzun bir kilo vermə proqramını izləməyinizi tələb etsə də, hərdən bir özünüzü əyləndirməlisiniz. Bununla birlikdə, həddindən artıq yeməyə və çox içməyə stimul verən bəzi qidalardan tamamilə uzaq durmalısınız.
- Zaman zaman bir yeməklə özünüzü müalicə etmək üçün bir plan qurun. Məsələn, axşam yeməyinə və ya kiçik bir şirin yeməyə çıxmaq üçün özünüzü bir şeylə müalicə edə bilərsiniz. Plan üzərində çalışdığınız ağır günlərdən sonra nə qədər mükafatlandırıldığınızı və ya kompensasiya aldığınızı göstərmək üçün yemək planınıza müalicənizi yazın. İki variantdan birini nəzərdən keçirə bilərsiniz: ya qaçış zolağında 10 dəqiqə qaçın, ya da gün ərzində yeməklərinizi daha az kəsin.
- Dürüst olmalıyam. Hər gün deyil, hərdən özünüzə bir ləzzət verin.
Kifayət qədər su için. Nəmləndirmək kilo itkisini dəstəkləməkdə də təsirli olur, çünki susuz qaldıqda aclıq və yorğunluq hiss edə bilərsiniz, iştahanı artırır. Bununla birlikdə, əlavə kalori ehtiva edən su içməməlisiniz, çünki kilo itkisini ləngidə və ya maneə ola bilər.
- Gündə ən az 2 L şəkərsiz su içməyə çalışın. Bu təcrübəyə əsaslanır, ancaq daha çox suya ehtiyacınız ola bilər.
- Kilo verərkən içə biləcəyiniz bəzi şəkərsiz içkilərə bunlar daxildir: su, ətirli su, çay və qəhvə və ya kalorisiz idman içkilər.
reklam

5-dən 3-cü hissə: Arıqlamaq üçün İdman

Şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Bir məşq proqramına başlamaq üçün təlimçi ilə məsləhətləşin. Bir fitness mütəxəssisi arıqlamağınıza və kilo vermə müddətini əbədi saxlamağınıza kömək edəcək məşqlərdə sizə rəhbərlik edəcəkdir.
- Məqsədlərinizə çatmaqda sizə kömək etməsini xahiş etmək üçün məşqçinizlə arıqlama hədəfləriniz və pəhriz haqqında danışın. Alternativ olaraq, bir məşqçidən sizin üçün uyğun olanı tapmasını istəyə bilərsiniz. Artıq çəki oynaq ağrısına səbəb olarsa, bir məşqçi sizə ağrı kəsici məşqlər edə bilər və ya göstərə bilər.
- İdman salonunda üzvlük kartı üçün qeydiyyatdan keçdiyiniz təqdirdə pulsuz məsləhət və ya promosyon ala bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, məşqlərin bir neçə dəstindən sonra və ya məşqləri başa düşənə qədər məşqçiləri də dəyişə bilərsiniz. Uzunmüddətli bir məşqçiyə sahib olmaq lazım deyil.
Ürək dərəcəsini artırmaq üçün məşqləri birləşdirin. Aerobik məşq kalori yandırmaq üçün əladır. Aerobik aerobik məşqlər yalnız kilo itkinizi dəstəkləmir, eyni zamanda enerjinizi artırmaq və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq kimi bir çox faydalı təsir göstərir.
- Bir çox mütəxəssis hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqləri birləşdirməyinizi təklif edir. Bununla birlikdə, nə qədər çox məşq etsəniz, yandırılan kalori o qədər çox olur və kilo vermə prosesinə daha çox kömək edir.
- Artıq çəki çoxdursa, yavaş-yavaş idman etməyə başlamalısınız. Həftədə 150 dəqiqə idman edə bilməməyin fərqi yoxdur. İlk dəfə gündə 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
- Ürək ritmini artırmaq üçün bəzi məşqlərə aşağıdakılar daxildir: sürətli gəzinti, velosiped sürmə, eliptik aerobika, üzgüçülük və ya su aerobik idman.
Məşq daxil edin. Fitness idmanı kilo verməyinizə kömək edəcək bir başqa idman növüdür. Həftədə təxminən 1-2 gün əzələ gücləndirici məşqlər olmalıdır.
- Fiziki məşq əzələlərin tonusuna kömək edə bilər, çünki əzələ qurulması bədən yağından daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
- Bundan əlavə, fiziki məşq daha möhkəm bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Ağırlıq təhsili, yoga və ya müqavimət bantları / boruları ilə məşq kimi bəzi güc məşqləri edə bilərsiniz.
Sevdiyiniz idmanı tapın. Bu vacibdir, çünki istəsəniz daha uzun müddət qala və daha çox məşq edə bilərsiniz.
- Fərqli sevimli məşqləri sınayın. Bu şəkildə, hansı məşqlərin daha uzun müddət məşq etməyiniz üçün uyğun olduğunu anlaya bilərsiniz.
- Məşqdə yaradıcılıq. Yürüyüş, rəqs dərsləri, kayak və ya idman komandasına qoşulmaq kimi çox cəlbedici və ləzzətli məşq metodları kimi bəzi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
- İdman vərdişlərini dəyişdirin. Bir müddət tətbiq edildikdən sonra məşqlər tanış və darıxdırıcı olur, buna görə zamanla təzə və daha cəlbedici saxlamaq üçün praktika vərdişlərinizi dəyişdirməlisiniz.
- Daha çox motivasiya üçün birlikdə həyata keçirəcək bir ortaq tapın. Başqası idman edirsə, israrla daha çox idman etməyinizə kömək edin.
reklam

5-dən 4-cü hissə: Motivasiya

Gündəlik yazmağa çalışın. Arıqlamağa çalışarkən jurnal yazmağın hədəflərinizə çatma ehtimalını artırdığını və uzun müddətdə bədən çəkinizi uzaqlaşdırdığını göstərən bir çox iş var.
- Yemək gündəliyinizdə hisslərinizi, hər hansı bir xəyal qırıqlığı, dalğalanma və ya kilo verməyə mane olan səbəbləri yazmalısınız. Bu həm də özünüzü motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Sizi ruhlandırmaq üçün bir neçə müsbət mantranı yazmaq və ya uğurunuzu izləmək də planınıza uyğun olmağınıza kömək edə bilər.
- Bir qida jurnalını alın, ya da bir jurnal yazma tətbiqini yükləyin və ya mütəmadi olaraq yoxlaya bilmək üçün onlayn qida jurnalının veb saytını axtarın. Sevməsəniz, hər gün gündəlik yazmanıza ehtiyac yoxdur, hətta həftədə bir neçə dəfə yaza bilərsiniz.
- Yeməkləriniz, tərəqqiniz, ölçmələriniz və kilo vermə zamanı hissləriniz barədə qeydlər edin.
Bir dəstək qrupu tapın. Kilo vermək üçün sizə dəstək olacaq birinə ehtiyacınız var, xüsusən çox arıqlamaq lazım olduğunda. 45 kq arıqlamaq hədəfinizə çatmaq üçün mütləq çox vaxt tələb olunur və arıqlamaq çox uzun bir yol olacaq, beləliklə sizi təşviq edəcək və ruhlandıracaq birinin olması faydalı ola bilər.
- Bir dost və ya ailə üzvü tapın və kilo vermək məqsədləriniz haqqında danışın. Hədəfinizə çatana qədər bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən təşviq və dəstək istəyin.
- Alternativ olaraq canlı və ya onlayn dəstək qruplarını da tapa bilərsiniz. Nasıl arıqlamaq haqqında danışacaq birinin olması və birlikdə arıqlamağa çalışmaq sizin üçün daha çox motivasiya yaradacaqdır.
Arıqlama tərəqqinizi izləyin. Nə qədər çox arıqlasanız, arıqlama planınıza davam etmək üçün daha çox motivasiya olacaqsınız. Ancaq irəlilədiyinizi bilmək üçün yeganə yol bədən çəkinizi mütəmadi olaraq izləməkdir.
- Həftədə bir və ya iki dəfə çəkin. Özünüzü həftənin eyni vaxtında çəkdiyinizə və səhər yemədiyiniz zaman çəkdiyinizə əmin olun.
- Paltar və ayaqqabıların da nisbətən ağır olduğunu unutmayın. Buna görə də, ən dəqiq nəticələr üçün, ağırlığında heç bir şey və ya yalnız alt paltar geyinməməlisiniz. Əgər paltar geyinirsinizsə, ən dəqiq ölçü üçün çəki çəkərkən eyni paltarları geyinməyinizə əmin olun.
- Bədən ölçülərini ölçün. Belinizi, budlarınızı, qollarınızı və boynunuzu ölçmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edə bilərsiniz. Arıqlayır və mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, bədən quruluşunuz da dəyişəcəkdir.
reklam

5-dən 5-ci hissə: Arıqlama Dayanışlarının aradan qaldırılması

Kilo vermək prosesinə mane olan səbəbləri sadalayın. Çox arıqlamağa çalışdığınız zaman arıqlamağı dayandırmaq yaxşıdır, çünki nə qədər çox arıqlasanız, bədəniniz də o qədər çox nizamlanmalıdır. Bir neçə gün və ya həftə ərzində çəkinizdə heç bir dəyişiklik ola bilməz.
- Kilo itkisini dayandırmağa baxın. Bu vacibdir, çünki arıqlamağa davam edə bilmirsinizsə, prosesi davam etdirə biləcəyiniz üçün yenidən qiymətləndirməli və pəhrizinizdə, idman proqramınızda və digər həyat tərzinizdə dəyişiklik etməlisiniz. tərəzi.
- Pəhriz və idman proqramınıza sadiq qalırsınızsa, ancaq bədəniniz kilo verməyi dayandırırsa, yenə də stres etməməlisiniz. Özünüzə güvənin və planınıza davam edin. Unutmayın, kilo verməyin dayandırılması vəziyyəti bir şeydir normal təəccüblü bir şey yoxdur. Yeni moda diyetindən imtina etməyin və ya dəyişməyin. Planınıza sadiq qalın.
Yemək jurnalınızı nəzərdən keçirin. Gündəlik yazmaq yalnız kilo vermə proqramınıza sadiq qalmağınıza kömək etmir, eyni zamanda kilo itkisinə də kömək edə bilər. çəki itirmək.
- Əlavə qəlyanaltılar və ya qəlyanaltılar izləyin. Özünüzü mükafatlandırmaya və ya hər gün əlavə qəlyanaltı əlavə edə bilməməyinizə baxmayaraq, həftədə bir neçə dəfə arıqlamağı ləngidə və ya dayandıra bilərsiniz.
- Xidmət qeydlərinə baxın. Pəhrizdəki tədricən artım kilo itkisinin dayanmasına da səbəb ola bilər.
- Kilo verdiyinizə baxmayaraq, kifayət qədər yeməyinizə əmin olun. Çox kalori və ya hissə ölçülərinin kəsilməsi də kilo itkisini ləngidə bilər. Çox aşağı kalori və qida miqdarı olan bir pəhriz kilo itkisini dəstəkləməyəcək və hətta əks təsir göstərərək dərhal kilo verməyə mane olur.
Vərdişlərinizi dəyişdirin. Kilo itkisi doymuşsa və ya kilo verməyi dayandırsanız, kilo vermə müddətinizi yenidən başlamağa kömək etmək üçün bir neçə daha çox məşq edərək məşqlərinizi dəyişdirin.
- Daha çox kalori yandırmaq üçün HIIT və ya dövrə təhsili (bir sıra məşqlər, məşqlər arasında davamlı fırlanma, alətlər və ya ağırlıqlar istifadə etmək) kimi fərqli ürək dərəcəsi təlim proqramlarını sınayın. Bazal metabolizmanı inkişaf etdirməyə kömək edəcək əzələ qurma hərəkətlərini də artıra və ya qurmağa başlaya bilərsiniz.
reklam

Məsləhət

İki yemək arasında dişlərinizi fırçalamağa vərdiş edin. Ağzınız təzə hiss edərsə, bir şey yeməyə cazibə olma ehtimalı az olacaq.
İdman kilo itkisinə kömək etsə də, təkcə idman kilo verməyə kömək edə bilməz. Diqqət yetirin ki, arıqlamaq üçün pəhriz% 70, idman isə% 30 olacaq.
Pəhriz tutan hər kəs səhv edəcək, buna görə təslim olmayın. Yalnız bir gün və ya bir həftə zərərli yeməkdən imtina etməyin. Səhv edirsinizsə, ondan dərs alın və sağlam qidalanma planınıza qayıdın.
Kilo vermək məqsədləriniz barədə dostlarınıza və ailənizə məlumat vermək daha faydalı ola bilər. Bu yolla, dostlarınız və ailə üzvləriniz zərərli qidaları dəstəkləyə və dayandıra bilər.
Mümkün olduqda evdə öz yeməklərinizi bişirin. Çöldə yemək əylənə bilsə də, sağlam bir pəhriz olan bir restoran tapmaq çox nadirdir. Çöldə yemək yeməlisinizsə, souslar və souslardan alınan kaloriyi azalda və qızardılmış qidalardan imtina edə bilərsiniz.
Yeməklər arasında bol maye və bəzi digər şəkərsiz içkilər içməklə istəklərə nəzarət edin. Saqqız da ağzınızın məşğul olmasına və ovladığınız kimi hiss olunmasına kömək edə bilər.

Bir cüt olaraq necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq çətin ola bilər – xüsusən də bunu tək etsəniz. Biri ilə işləmək arıqlamağı bir az daha əyləncəli edə bilər. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, arıqlama zamanı bir dəstək qrupu və ya dəstəkləyici şəxs olanlar daha çox arıqlamağı və uzun müddətdə ondan uzaq tutmağı asanlaşdırır. Əgər siz və partnyorunuz arıqlamalısınızsa, bunu birlikdə etməyi düşünə bilərsiniz. Bir-birinizdən dəstək alırsınız və motivasiyalı və məsuliyyətli qalmaq üçün bir-birinizdən istifadə edə bilərsiniz. Hər ikinizin sağlam çəkiyə düşməyinizə kömək etmək üçün birlikdə arıqlama planı yaradın.

addım

3-cü hissənin 1-ci hissəsi: Ümumi Arıqlama Planına Hazırlıq

Araşdırmalar göstərir ki, daha strukturlaşdırılmış yemək planları insanların arıqlamasına kömək etməkdə daha təsirli olur.
Otur və bir həftəlik yemək yaz. Hər ikinizin seçdiyiniz şeylə razılaşdığına əmin olun – xüsusilə birlikdə yeməyi planlaşdırdığınız yeməklər üçün (məsələn, axşam yeməyi).
Növbəti həftə ərzində daxil etmək istədiyiniz hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı yeməyi yazın. Bu, sizə struktur və necə yemək yediyinizə dair plan verməyə kömək edə bilər. Üstəlik bu, ərzaq siyahınızı yaratmağa kömək edə bilər.

Arıqlamaq istəyərkən cinsiyyətinizə, yaşınıza və boyunuza uyğun sağlam çəki hədəfləyin. Nə qədər çəki itirmək istədiyinizi müəyyən etmək üçün başlanğıc nöqtəsi olaraq BMI-dən istifadə edin.
BKİ-nizi hesablamaq üçün onlayn BMI kalkulyatorundan istifadə edin, o sizə çəkinizin az (BMI-nin 18,5-dən aşağı), sağlam çəkinizin (18,5-24,9), artıq çəkili (25-30) və ya artıq çəkili (30-dan yuxarı) olduğunu bildirməlidir.
BMI-ni özünüz də bu tənliklərlə hesablaya bilərsiniz:
İngilis-imperator hesablamaları üçün BMI = (Funt ilə çəki / (düymdə hündürlük x düymdə hündürlük)) x 703 istifadə edin.
Metrik hesablamalar üçün BMI = (Kq ilə çəki / (metr ilə hündürlük x metrlə hündürlük)) istifadə edin.

Hər ikiniz arıqlamaq üçün hədəflər qoymağa başladıqdan sonra onların sizin üçün real olduğuna əmin olun. Əgər itirmək üçün böyük miqdarda çəki varsa və ya tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, ilk növbədə mümkün olmaya bilər.
Məsələn, tibb mütəxəssisləri həftədə yalnız 1-2 funt (0,45-0,91 kq) arıqlamağı hədəfləyirlər. Beləliklə, əgər 6,8 kq arıqlamaq lazımdırsa, onu 3 həftə ərzində arıqlamağı hədəfləmək nə real, nə də təhlükəsizdir.
Arıqlamaq üçün daha çox ehtiyacınız varsa, daha çox hədəf təyin etməyi düşünün. İlk hədəfiniz 4,5 kq, ikinci hədəfiniz isə 3,8 kq arıqlamaq ola bilər.
Həm də məqsəd son nöqtəni birləşdirin. Fərqli miqdarda itkilərə sahib ola bilərsiniz, lakin hədəfiniz “qeydiyyatdan keçmə” gününüz eynidir. 2 ayda 4,5 kq arıqlamaq yaxşı fikir ola bilər və partnyorunuz da eyni dövrdə 6,8 kq arıqlamaq istəyə bilər.
Bu hədəf nöqtəsini birlikdə təyin etmək hər ikinizin yolda qalmasına və hədəfinizə yaxınlaşarkən bir-birinizi itələməsinə kömək edə bilər.

Məsuliyyət tədbirləri arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınızdan əmin olmaq üçün müntəzəm olaraq və ümumiyyətlə həyatınızın qalan hissəsi üçün etməli olduğunuz şeylərdir.
Hər ikisi həftə ərzində hər ikinizin tərəzi üzərində tullanacağı bir gün seçməlidir. Tədqiqatlar göstərib ki, müntəzəm çəkisi olan insanlar uzun müddətdə daha uğurlu ola bilirlər.
Qida gündəliyi tutmağı düşünün. Bu, gün ərzində və hər gün cavabdeh olmağa kömək edə bilər. Bununla belə, əgər arıqlamaqda və ya bir az qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, partnyorunuz yemək gündəliyinə baxa bilər (və ya ehtiyatla sizə xatırlada bilər), çox az yediyiniz və ya bir az tez-tez qəlyanaltı yediyiniz vaxtları.
Bir hiylə bir cüt “nazik” jeans və ya şalvar saxlamaqdır. Bir-biriniz üçün bir neçə seçin və onları qarderobunuzda saxlayın. Tez xatırladıcıya ehtiyacınız olduqda, onları sürükləyin.

3-cü hissənin 2-ci hissəsi: Sağlam pəhriz və həyat tərzinə birlikdə riayət edin

Porsiyalarınızı ölçün. Tək başına və ya bir tərəfdaşla arıqlamağa çalışarkən, porsiya ölçüləri pəhrizinizin istədiyiniz kilo itkisini dəstəkləməyə kömək etməsinin vacib hissəsidir. Hər ikisi bir-birinə arıqlamağınıza kömək etmək üçün düzgün porsiya ölçülərinə yapışmağa kömək edə bilər.
- Əgər porsiyalarınız çox böyükdürsə, hətta daha qidalı qidalardan ibarətdirsə, bədən çəkiniz üçün hələ də çox kalori ola bilər. Porsiyonları müntəzəm olaraq ölçmək yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Bir tərəfdaşla arıqlamağın yaxşı bir tərəfi, bir-biriniz üçün hissələri ölçə bilməyinizdir. Daha kiçik hissələrə yapışmaq çətindir və boşqabınıza bir az çox əlavə etmək çox asandır.
- Bununla belə, əgər partnyorunuza porsiyalarınızı ölçməyə məcbur etsəniz, düşüncələrinizdən təsirlənmədən sizə dəqiq məbləği verə bilərlər. Partnyorunuz üçün uyğun hissəni ölçməlisiniz və əksinə.
Hər ikinizin də xoşladığı yağsız protein mənbələri hazırlayın. Hər ikiniz yemək planınızı hazırladığınız zaman yeməklərinizə daxil etmək üçün protein mənbələrini seçin. Protein kilo vermək üçün vacibdir, buna görə də hər ikisi pəhrizinizdə bu qidaya diqqət yetirməlidir.
- Protein təkcə vücudunuz üçün vacib qida deyil, arıqlama prosesində də vacibdir. Bu, yağsız əzələ kütlənizi, maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə kömək edir və gün ərzində bədəninizi yandırır.
- Proteinin də mədədə həzm olunması daha uzun sürər. Bu, karbohidratlar kimi digər qidalardan daha uzun müddət doymanızı təmin edir.
- Hər yeməkdə ikinizin də protein yediyinizə əmin olmaq üçün birlikdə çalışın. Hər yeməkdə ən azı bir-iki porsiya protein almağı hədəfləməlisiniz. 85 – 113 qram protein ölçün. Porsiya.
- Aşağı kalorili məzmunlu yağsız protein mənbələrinə sadiq qalın: quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, paxlalılar və ya tofu.
Bol meyvə və tərəvəzə ehtiyat edin. Hər ikisi də gün ərzində kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlakına diqqət yetirməlidir. Zülal kimi, bu qidalar həqiqətən kilo vermə səylərinizə kömək edəcəkdir.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz təqribən təşkil etməlidir. arıqlamağa çalışarkən yeməklərin və qəlyanaltıların yarısı. Bunun səbəbi, bu qidaların hər ikisinin təbii olaraq daha az kalorili olmasıdır ki, bu da yeməyinizin yarısını daha az kalorili etməyə kömək edir.
- Meyvə və tərəvəzlər də sizi daha uzun müddət məmnun etməyə kömək edir. Onlar yöndəmsiz və liflə doludur, bu da yeməklərinizin miqdarını artırmağa kömək edir (bir çox kalori olmadan) və sizi daha uzun müddət məmnun edir.
- Hər yeməkdə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz ölçün. 1/2 fincan meyvə, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz üçün gedin. Porsiya.
Taxıl seçimlərinizi 100% tam taxıldan edin. Arıqlama zamanı taxıl qəbulunu azaltmaq kilo itkisinin bir az daha sürətli getməsinə və bir az asanlaşmasına səbəb ola bilər; lakin, taxıl yeməyi seçərkən, 100% tam taxıl məhsulları seçin.
- Tədqiqatlar göstərdi ki, karbohidratları, xüsusən də taxıl kimi karbohidratla zəngin qidalardan məhdudlaşdırdığınız zaman, digər pəhriz növləri ilə müqayisədə (məsələn, aşağı kalorili və ya az yağlı qidalar) bir az daha sürətli arıqlayırsınız.
- Taxıllarda çoxlu karbohidrat var, buna görə də arıqlamaq istəyərkən onlardan nə qədər yediyinizə diqqət yetirin.
- İstəyirsinizsə, gündəlik bir xidmət əlavə edin. Qəbulunuzu minimuma endirmək üçün ölçün. Xidmət ölçüləri taxıl növündən asılıdır, ona görə də yeməyinizin qablaşdırmasını oxumağınızdan əmin olun. Məsələn, 1 dilim çörək adətən 1 porsiyadır və 1 stəkan bişmiş uzun dənli qəhvəyi düyü 2 porsiyaya bərabərdir.
- Həmçinin 100% tam taxıl seçin, çünki bunlar daha az işlənmiş və daha yüksək liflidir. Qəhvəyi düyü, quinoa, kəpək çörəyi, tam buğdalı makaron və ya tam buğdalı ingilis muffinləri üçün gedin.
Bir-birinizə qəlyanaltıları məhdudlaşdırmağa kömək edin. Bir çox pəhriz saxlayanların tələlərindən biri qəlyanaltıdır. Gün ərzində və ya axşam yeməyindən sonra çox kiçik sürüşmələr çəki artımına və ya hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
- Ara-sıra qəlyanaltı, xüsusilə düzgün yeyildikdə, çəki itirməyə zərər verməyəcək; lakin daha yüksək kalorili qəlyanaltıları düşünmədən qəlyanaltı etmək və ya qəlyanaltı etmək kilo almağa səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltı yalnız həqiqətən acsınızsa və növbəti planlaşdırılmış yeməyiniz bir və ya 2 saatdan çox olmadıqda qəbul edin. Həmçinin qəlyanaltıları təqribən saxlayın. Cəmi 150 kalori, belə ki, kalori büdcənizi partlatmasınlar.
- Əgər partnyorunuzun nahardan sonra və ya lazım olduğundan daha tez-tez qəlyanaltı yediyini görsəniz, ona sizinlə yolda qalmağı xatırlatın.
Birlikdə aktiv qalmağın yollarını tapın. Pəhrizdən əlavə, müntəzəm məşq də daxil olmaqla, arıqlamağınıza və çəki saxlamağınıza kömək edir. Partnyorunuzla aktiv olmaq məşq etməyi bir az asanlaşdırır.
- Araşdırmalar göstərib ki, partnyorunuzla idman etməyin bir çox faydası var. Birincisi, başqasının sizə güvəndiyini bilirsinizsə, məşq rejiminə sadiq qalmağınız ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bundan əlavə, bir az daha çətin və bir az daha uzun müddət məşq etməyə kömək etmək üçün tərəfdaşınızı gətirə bilər.
- Hər ikisi 2-3 günlük güc təliminə əlavə olaraq hər həftə 150 dəqiqəlik kardio məşqləri hədəfləməlidir. Birlikdə gedə biləcəyiniz və birlikdə fəaliyyət göstərə biləcəyiniz günləri və vaxtları tapın.

3-cü hissə: Uğura komanda yanaşmasını saxlamaq

səbirli ol. Bir cüt olaraq arıqlamaqla birlikdə mübarizə apararkən ən vacib şeylərdən biri bir-birinizə səbirli olmaqdır. Arıqlamaq səyahətinizə birlikdə başladığınız zaman hər şeylə razılaşmırsınız, ona görə də bir-birinizə qarşı səbirli olmağa çalışın.
- İstər tərəfdaşınız sizdən daha çox çəki itirdiyinə görə pozitiv qalmağa çalışın, istərsə də sevmədiyiniz nahar reseptini seçsin, bu müddət ərzində səbirli ola bilərsiniz.
- Davamlı olaraq mübahisə etsəniz və ya fikir ayrılığına düşsəniz, birlikdə arıqlamağın bütün faydalarını itirərsiniz. Bir-birinizə qarşı səbirli olun ki, bir komanda olaraq əldə edə biləcəyiniz bütün böyük çəki itirmək faydalarını əldə etməyə davam edəsiniz.
- Eyni qeyddə, birlikdə arıqlayarkən güzəştlərə gedin. Siz hökmranlığı saxlayan ikiniz arasında keçid etməli olacaqsınız.
Özünüzü müqayisə etməyin. Bir az rəqabət həvəsləndirici və həvəsləndirici olsa da, bəzi mənfi yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Oynaq rəqabətdən həzz alın, lakin onu ram edin.
- İki insan arasında kilo itkisi ilə bağlı həmişə doğru olacaq bir şey, birinin daha çox arıqlaması və ya daha sürətli itirməsidir.
- Anlayın ki, partnyorunuz qədər arıqlamamağınız və ya arıqlamamağınız, özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz və ya uğur qazana bilmədiyiniz demək deyil. Siz ikiniz fərqli insanlarsınız və fərqli nəticələr əldə edirsiniz.
- Partnerinizi motivasiya etməyə çalışarkən diqqətli olun, əgər siz onların qarşısındasınızsa. Bu, əks nəticə verə bilər və onlara özlərini yaxşı hiss etmədiklərini hiss etdirə bilər. Həvəsləndirici və həvəsləndirici olmağa çalışın və onlara sataşmayın.
Birlikdə həzz ala biləcəyiniz qeyri-ərzaq fəaliyyətləri tapın. Cütlük olaraq arıqlayarkən, bir-birinizlə ünsiyyətdə olursunuz və birlikdə edə biləcəyiniz sağlam fəaliyyətlər tapa bilərsiniz.
- Dostlarınız və ya ailəniz həmişə axşam yeməyinə gedirsə, məşqləri və ya qəlyanaltıları atlayırsa, pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Komandanızda birinin olması pəhrizinizə və sağlam həyat tərzinizə sadiq qalmağı çox asanlaşdıra bilər.
- Əgər siz adətən çoxlu qida mərkəzli fəaliyyətlərlə məşğul olursunuzsa (məsələn, axşam yeməyinə çıxmaq, əyləncəli içkilər içmək və ya kinoteatrda popkorn yemək), yeməklə heç bir əlaqəsi olmayan birlikdə zövq ala biləcəyiniz başqa şeylər tapın.
- Məsələn, bazar günü səhər yeməyinə çıxmaq əvəzinə səhər gəzintisini planlaşdırın. Və ya cümə gecəsi pizza sifariş etmək əvəzinə, evdə özünüz daha sağlam pizza hazırlayın.
Birlikdə qaynadın. Cütlük kimi birlikdə arıqlamağın əyləncəli tərəfi odur ki, birlikdə yemək bişirib sağlam reseptlər hazırlaya bilərsiniz. Bu, motivasiyalı qalmağınıza kömək edir, həm də sağlam qida hazırlamaq işini paylaşır.
- Birlikdə sağlam reseptlər hazırlamaq əyləncəlidir. Məsələn, hər ikiniz artıq taxılları kəsirsinizsə, düyü əvəzinə gül kələmindən istifadə etmək kimi sevimlilərinizə alternativ tapın.
- Həm zövq alacağınız, həm də yaxşı bişirilmiş hiss edəcəyiniz reseptlər və yeməklər tapdığınızdan əmin olun.
- Hər gecə birlikdə yemək bişirməyi və ya yemək hazırlayarkən günləri dəyişdirməyi düşünə bilərsiniz ki, həftə ərzində mətbəxdən kənarda vaxt keçirəsiniz.

İcma sualları və cavabları

Qarın yağını yandırmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz?