Bir həftədə 5 kilo arıqlayın

Çəki itkisi 2-4 kilo arasında olmalıdır

Həftədə 5 kilo itirmək necədir: 3 ən təsirli diyet!

Yeni il ərəfəsi ərəfəsində, biz həmişə olduğu kimi, arıqlamaq üçün səmərəli və sadə yolları axtarmağa başlayırıq. Onların arasında – yamaclarda tanıdılmış və tanınmış diyetlər. Amma necə düzgün şəkildə təqib edəcəyinizi bilirsinizmi? Əsas prinsiplər haqqında danışırıq.

Qarğıdalı diyeti

Qarğıdalı güclü bir detoks təsirinə malikdir – qaraciyərdən toksinləri aradan qaldırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır, faydalı iz elementləri ilə qanla dolur, “pis” xolesterinin konsentrasiyasını azaldır. Bir qarğıdalı diyetini tercih etsəniz – “yavaş” şəkildə mushanı bişirin. Üç və ya dörd stəkan qaynar su ilə 200 qramlıq taxıl tökülür və bir gecədə bir termosda buraxın. Nəticədə məhsul həftəlik pəhrizdə əsas yeməyi olacaq. Bunu kefir, göyərti, zeytun yağı və ya qaynadılmış bir yumurta ilə əlavə edə bilərsiniz.

Arpa diyeti

İncə bir rəqəm – arpa tapmaq üçün mübarizədə başqa köməkçi. Qiymətli lif, vitaminlər, dəmir, maqnezium – qızıl taxılda olan maddələrin yalnız kiçik bir siyahısı. Təmiz suda ədviyyatlar olmadan krupu boğazlayın və bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlərlə yeyin. Buna bir ayda bir ay qaşığı və ya yağlı qatıq əlavə edə bilərsiniz. Arpa püresi olduqca kaloridir – qəfil aclıq nöbetini yaşamayacaqsınız.

Buğda diyeti

Buğda taxıl tərkibi tərkibində qalandan aşağı deyildir: qidalı taxıl maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sinir sistemini stabilləşdirir, ürək-damar sistemini gücləndirir və sürüşmə prosesini yavaşlatır. Hazır salamat taxıl gündüz, bir bitki qarışığı və ya təzə salat ilə birlikdə az yeməkdir. Xroniki mədə-bağırsaq xəstəlikləri varsa – hər hansı bir uzun müddətli dietadan atılmalıdır.

Bir həftədə 5 kilo arıqlayın

Sürətlə arıqlamaq istəyən tək siz deyilsiniz. Bir çox insanlar artıq kilolarını atıb sabahdan çox bu gün forma almağa üstünlük verirlər.Bununla belə, həftədə beş kiloqram arıqlamaq olduqca iddialı bir məqsəddir və adətən real deyil. Ümumiyyətlə, həftədə təxminən bir və ya iki kilo arıqlamaq mümkündür. Qısa müddətdə çox çəki itirmək də xüsusilə sağlam hesab edilmir və tövsiyə edilmir; Bununla belə, bu plandan yayınmaq istəmirsinizsə, pəhriz və uyğun həyat tərzi dəyişiklikləri ilə hədəfinizə yaxınlaşmağa cəhd edə bilərsiniz.

hərəkət kurs

1-ci hissə Pəhrizinizi dəyişdirin

• Karbohidratlar bir çox qidada olur. Özünüzü bütün taxıl məhsulları kimi əsasən karbohidratlardan ibarət olanlarla məhdudlaşdırın. Çörək, düyü, makaron və taxıldan hazırlanan digər qidalar xüsusilə yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edir və onların faydalı maddələri digər qidalarda da ola biləcəyi üçün menyudan asanlıqla çıxarıla bilər.
• Süd məhsulları, nişastalı tərəvəz və meyvələrdə də çoxlu karbohidratlar var. Pəhrizinizdə bunları məhdudlaşdırın, lakin tamamilə qadağan etməyin. Onlar həmçinin arıqlamaq üçün lazım olan vacib qidaları təmin edirlər.

• Lakin, həqiqətən diqqət arıq Protein mənbələri. Bunlar ümumiyyətlə daha az kaloriyə malikdir və buna görə də pəhrizinizi iki dəfə dəstəkləyir. Məsələn, cəhd edin. Dərisi olmayan quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları və balıqlar, paxlalılar və tofu.
• Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın hər birində protein mənbəyi olmalıdır. Bu, gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmənizi asanlaşdıracaq. Protein porsiyası təqribəndir. 80-120 qram və ya təxminən bir xurma ağacının ölçüsü.
• Protein də daha uzun müddət tox və doymuş qalaraq arıqlamağınıza kömək edir. Beləliklə, avtomatik olaraq daha az yeyirsiniz.

• Diyetoloqlar yeməyin yarısının meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olmasını tövsiyə edir. Bu əsas qayda əksər pəhrizlərə, hətta pəhriz zamanı da tətbiq oluna bilər. Bununla belə, meyvələr də daha çox karbohidrat və şəkər ehtiva edir, buna görə də yalnız orta miqdarda istehlak edilməlidir.
• Hər yeməyə ən azı bir porsiya tərəvəz daxil edilməlidir. Bir porsiya adətən yarpaqlı tərəvəzlər üçün təxminən bir fincan və ya iki stəkan bərabərdir. Əgər meyvəyə üstünlük verirsinizsə, yarım stəkan doğranmış meyvəyə və ya kiçik bir meyvəyə yapışın.
• Həm meyvə, həm də tərəvəzin kalorisi çox aşağıdır. Yeməyinizin yarısı belə aşağı kalorili qidalardan ibarətdirsə, ümumi kalori qəbulunu asanlıqla azalda bilərsiniz ki, bu da öz növbəsində arıqlamaq üçün faydalıdır.

• Əksər dietoloqlar gündə təxminən iki gallon su içməyi məsləhət görür, lakin bu, sadəcə bir qaydadır. Bəzi tövsiyələr gündə üç litrə qədərdir.
• Su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və ya çay (süd və ya şəkərsiz) kimi kalorisi olmayan nəmli içkilərə sadiq qaldığınızdan əmin olun.
• Özünüzü bir az susuzlaşdırsanız, vücudunuz beyinə aclıqdan ayırd etmək çətin olan siqnallar göndərir. Bu, həqiqətən ehtiyacınız olandan daha çox yemək və ya qəlyanaltı yeməyə və daha çox kalori istehlak etməyə səbəb ola bilər.
• Həmçinin, hər yeməkdən əvvəl bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın. Bu, kiçik bir hissədən sonra özünüzü daha dolğun və xoşbəxt hiss edə bilərsiniz.

• Bu məhsullar, əsasən, çox az kalorili və çoxlu protein ehtiva edən barlar və ya sarsıntılardır. Onlar kifayət qədər zülal, karbohidrat, lif və digər vacib vitamin və mineralları ehtiva etdiyi üçün bütün yeməkləri əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
• Bu cür əvəzedici məhsullara əsaslanan bəzi mövcud pəhriz proqramları var. Bəziləri daha sonra pəhriz zamanı sizi müşayiət edən həkimdən birbaşa alınır. Dietoloqlar da bəzən belə pəhrizlər təklif edirlər. Bu proqramlar adətən tam ucuz deyil, lakin ümumiyyətlə daha təhlükəsiz hesab olunur.
• Bununla belə, supermarketdə və ya sağlamlıq ərzaq mağazasında sadəcə olaraq kokteyllər, tozlar və ya barlar ala bilərsiniz. Onda əvvəlcə internetdə məhsullarla tanış olun və həm büdcənizə, həm də həyat tərzinizə uyğun proqram seçin.
• Ancaq bütün bu məhsullar yalnız qısa pəhrizlər üçün uyğundur, qalıcı həll yolu kimi deyil. Yenə də heç vaxt bir və ya iki həftədən çox çox ciddi bir diyetə getməməlisiniz.

Part 2 Müntəzəm olaraq mövzu

• Mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə və ya iki saat yarım orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Bununla belə, çoxlu kalori yandırmaq istəyirsinizsə, həftəlik hədəfinizi təqribən təyin edin. Həftədə 300 dəqiqə.
• “Orta məşq” tam olaraq nədir insandan insana dəyişir. Əsasən bir az nəfəs almalı və bir az tərləməlisən, amma məşqi ən azı 20-30 dəqiqə yaxşı saxlamağı bacarmalısan.
• İnteqrasiya edin, məsələn. Həftəlik idman proqramında sürətli gəzinti, qaçış və ya qaçış, üzgüçülük, kikboksinq və ya kross məşqçiləri.

• HIIT nisbətən yeni təlim formasıdır. İndiyə qədər edilən araşdırmalar göstərir ki, daha az vaxtda əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra bilir. Bundan əlavə, HIIT birbaşa yağdan daha çox kalori yandırır.
• HIIT ilə siz ümumiyyətlə maddələr mübadiləsini sürətləndirə və məşqdən bir neçə saat sonra da bədəninizi daha çox kalori yandırmağa öyrədə bilərsiniz. Bəzən bu təsir 24 saata qədər davam edir!
• HIIT məşqinə misal ola bilər: bir dəqiqəlik sprint, ardınca təxminən 90 saniyə mülayim qaçış. 20 dəqiqə, üstəgəl beş dəqiqə isitmə və beş dəqiqə soyutma.

• Bu gündəlik fəaliyyətlər, sadəcə olaraq, adi bir gündə etdiyiniz hər şeyi əhatə edir – istər ev işləri, istərsə də avtomobilə qədər və ya avtomobildən gediş məsafəniz.
• Bu fəaliyyətlərin sürətini artırın və hər gün mümkün qədər çox addımlayın. Lift əvəzinə pilləkənlərlə gedin, dolama yolu ilə gedin, evinizdən və ya iş yerinizdən bir qədər uzaqda avtomobilinizi park edin və ya reklam fasiləsində televizora baxarkən yerində qaçın.

• Yeməklər arasında aclıqla mübarizə aparırsanız, bir stəkan su və ya bir fincan kofeinsiz qəhvə və ya çay için. Maye və dad hissləri beyninizi o qədər aldada bilər ki, iştahınız yox olur.
• Qəlyanaltılar olmadan edə bilmirsinizsə, onların 100 və ya 150 kaloridən çox olmadığından əmin olun. Bundan əlavə, ehtiyaclarınızı ödəmək üçün həmişə yağsız proteinə üstünlük verməlisiniz.
• Uyğun qəlyanaltılara aşağıdakılar daxil ola bilər: bir ovuc badam və ya qoz-fındıq (təxminən səkkiz), bir stəkan soya südü, bir çay qaşığı humus, bərk qaynadılmış yumurta və ya yağsız yunan qatığı.

Hissə 3 Həyat tərzinizi bütün sahələrdə tənzimləyin

• Əgər yaxşı yatmırsınızsa, arıqladığınız zaman vücudunuz sizin üçün mübarizə aparacaq. Birincisi, yuxu olmaması vücudunuzun aclığa səbəb olan daha çox hormon ifraz etməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, çox az yatan insanlar tez-tez yüksək yağlı yeməklərə ehtiyac duyurlar.
• Məqsədiniz hər gecə ən azı yeddi-doqquz saat yatmaq olmalıdır. Mümkünsə, bir az tez yatın və həmişəkindən bir qədər gec qalxın. Yataq otağında işıq və ya səs-küy yaradan bütün vacib olmayan bölmələri də qadağan edin ki, mümkün qədər rahat yatasınız.

• Stress hər kəsin bildiyi və yaşadığı şeylərdən biridir. Stress altında olduğunuz zaman, hətta minimal olsa da, vücudunuz kortizol istehsal edir. Bu hormon arıqlamağı çətinləşdirir və eyni zamanda sizi yorğun və ac edə bilər.
• Stressi azaltma üsullarını və fəaliyyətlərini gündəlik işinizə inteqrasiya edin. Gəzintiyə çıxın, isti duş qəbul edin, dostunuza və ya əziz ailə üzvünə zəng edin, yaxşı filmə baxın və ya sevimli kitabınıza göz atın.
• Əgər öhdəsindən gəlmək çətin olan və hətta dişləmə hücumlarına səbəb ola biləcək və ya başqa şəkildə yemək yeyib arıqlamağınıza mane ola biləcək şiddətli stress yaşayırsınızsa, bir həyat məşqçisinin məsləhətinə və köməyinə müraciət edə bilərsiniz.

• Bir diüretik bədəndən artıq suyu atmağa kömək edən bir dərmandır. Tez-tez pəhrizlər və ya müəyyən həyat tərzi vərdişləri ilə seçilən bəzi hallarda bədən daha çox su saxlayır. Sonra şişkinlik və şişkinlik hiss edirsiniz və bunun tərəzidə görünməsi qeyri-adi deyil.
• Bu cür dərmanları maksimum bir neçə gün qəbul edin. Yəqin ki, bir həftə ərzində əlavə funt itirmək kifayət edəcək.
• Xüsusilə tibbi nəzarət olmadan uzun müddət diuretik qəbul etmək nə sağlamdır, nə də məsləhətdir. Ümumiyyətlə, reseptsiz satılan dərmanları qəbul etməzdən əvvəl həmişə ailə həkiminizlə danışın ki, onların sizin üçün təhlükəsiz olduğuna və sağlamlıqla bağlı heç bir problem olmadığına əmin olun.

Məsləhətlər

• Pəhrizinizi dəyişdirməzdən və ya məşq vərdişlərinizi dəyişdirməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
• Əgər aclıqdan əziyyət çəkirsinizsə, hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için. Su mədəni doldurur və buna görə də siz avtomatik olaraq daha az yeyirsiniz.

Bir həftədə 5 kilo arıqlamaq olar? – DİETOLOQ RƏYİ

Kimisi artıq çəkidən xilas olmaq dərdindədir, kimisi isə bu vəziyyəti fürsət bilib heç bir elmə əsaslanmayan üsullarla insanların sağlamlığı ilə oynayırlar.

Doğrudanmı 1 həftədə 5 kilo arıqlamaq olar? Türkiyəli dietoloq Turqay Kösə bu suala qəti olaraq “Xeyr!” cavabını verib. Niyəsini isə belə izah edir: “Hər gün KİV və müxtəlif sosial şəbəkələrdə möcüzə pəhrizlərlə qarşılaşırıq. Yaxşı, bu qədər çox pəhriz siyahısı varkən niyə insanların artıq çəki problemi hələ də var? Çünki bu pəhrizlər ilk vaxtlarda sürətli çəki itkisinə səbəb olsa da, qısa müddətdən sonra bu kilolar artıqlaması ilə geri qayıdır. Bu cür pəhrizlər sağlamlığa zərər verir, maddələr mübadiləsini pozur, eyni zamanda ömrü qısaldır. Onsuz da həyat tərzinə uyğun olmayan heç bir şey uğurlu olmur. Bu cür pəhrizlərdə əslində ağırlıq itkisi bədəndəki yağ kütləsinin azalmasına səbəb olur. Çəki itkisinin sürətlə baş verməsi əvvəlcə su, sonra əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqədardır. Əzələ və su kütləsinin itkisi isə sağlamlıq baxımından risklidir”.

Pəhriz fərdi olmalıdır

Həkim bildirir ki, pəhriz mütləq fərdi xarakter daşımalıdır. Çünki hər kəsin maddələr mübadiləsi bir-birindən fərqlidir, eynilə barmaq izi kimi: “Multifaktorial bir xəstəlik olan köklüyün müalicəsinə fərdi yanaşmaq lazımdır. Terapiya mütəxəssisi və ya endokrinoloq, dietoloq, fizioterapevt və psixoloqlaə qrup halında müalicə daha uğurlu nəticə verə bilər. Müasir zamanda bir çox xroniki xəstəliyin təməl səbəbi olan artıq çəkinin müalicəsində dietoloq ən səlahiyyətli şəxsdir. Həkim xəstəni müayinə edir, diaqnoz qoyur, dietoloq adamın xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq qidalanma modeli təyin edərək arzuedilən çəkiyə düşməsini təmin edir”.

Arıqlama proqramları insanın fərdi xüsusiyyətləri – yaş, cinsiyyət, boy uzunluğu, bədən çəkisi, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, qidalanma vərdişləri və s. ilə bağlıdır. Xüsusiyyətlərinə görə fərdin yeni qidalanma proqramını onun həyat tərzi halına gətirməsini təmin etmək lazımdır: “Unutmaq olmaz ki, ayda 6 kilo və daha çox arıqlamaq metabolik olaraq başqa sağlamlıq problemlərinə zəmin yaradır. İlk növbədə səbrli olmaq şərtdir. İnsan illərlə yığdığı çəkini bir neçə həftədə verməyə çalışmamalıdır. Bunun uğrunda ac qarına qreypfrut və ya limon suyu içmək, balqabaq tumu yemək, müxtəlif yosun həbləri, arıqladan çaylara ümid etməyin heç bir elmi əsası yoxdur. Əksinə, faydadan çox zərərləri var. Enerji tərkibi aşağı olan pəhrizlər və həzm sisteminə edilən cərrahi müdaxilələr qida elementi çatışmazlıqları, zülal itkisi nəticəsində böyrək və ürək problemləri, ürək çatmazlığına, hətta ölümə gətirib çıxarır”.

Çəki itkisi 2-4 kilo arasında olmalıdır

Ümumdünya Sağlamlıq Təşkilatı aylıq ağırlıq itkisinin 2-4 kilo arasında olmasını vurğulayır. Bir insan çox kökdürsə, əməliyyat olunacaqsa, anesteziya riskini azaltmaq üçün həkim və dietoloq nəzarəti ilə ayda 6 kilo arıqlaya bilər: “Yoxsa kimsə 20 ildə aldığı çəkini 20 gündə verməyə cəhd etməməlidir. Səbrlə müalicəni üstün tutmaq lazımdır. Arıqlamaq elmə əsaslanmalıdır. Terapevt, endokrinoloq nəzarəti altında qan analizinin nəticələri müzakirə edilir və dietoloq tibbi qidalanma müalicəsini təyin edir. Məşq və davranış aktivliyi də vacibdir. 3 ay müddətində pəhriz, məşq və davranış dəyişikliyi tətbiq edilmədən dərman müalicəsi və ya cərrahi müdaxilə edilməməlidir. Artıq çəki xəstəliyinin müalicəsində tək başına pəhriz qəti olmaz. Unutmayın ki, təkcə pəhriz kifayət etmir, məşq, idman və aktivlik də vacibdir”.

Saglamolun.Az