Nəfəs alışı ilə stressi necə azaltmaq olar

Stressi soyuqdəymədən necə ayırmaq olar Stress və mənfi emosiyalar soyuqdəymədən şəkərli diabetə qədər müxtəlif xəstəliklərin əlamətlərini yarada bilər.

Stressi soyuqdəymədən necə ayırmaq olar

Stressi soyuqdəymədən necə ayırmaq olar Stress və mənfi emosiyalar soyuqdəymədən şəkərli diabetə qədər müxtəlif xəstəliklərin əlamətlərini yarada bilər.

13 Noyabr , 2020 06:48

https://static.report.az/photo/36627fed-2095-3b5d-80c9-e5f2ce3e5e1c.jpg

Stress və mənfi emosiyalar soyuqdəymədən şəkərli diabetə qədər müxtəlif xəstəliklərin əlamətlərini yarada bilər. “Report” xəbər verir ki, bu barədə “Sputnik” radiosuna müsahibəsində Rusiyanın tanınmış psixoloqu İrina Xvinqiya bildirib. “Stress simptomları tez-tez soyuqdəymə əlamətlərinə oxşaya bilər. Eyni zamanda stresə səbəb olan qıcıqlandırıcının yalnız bir vəziyyətin səbəb ola bilməyəcəyini anlamalısınız. Buna saat qurşağının dəyişməsi, ətraf mühitdəki hər hansı dəyişiklik ola bilər”, – deyə o qeyd edib. Mütəxəssis qeyd edib ki, orqanizm buna müxtəlif reaksiya verir, həmçinin müxtəlif xəstəliklərə oxşar simptomlar ortaya çıxa bilər. “Stres əlamətləri soyuqdəyməyə bənzəyə bilər: tərləmə, sonra quru dəri yaranır. Eyni vəziyyət qrip başlayanda da baş verir. Çox vaxt konyunktivit (gözün selikli qişasının iltihabı-red) üçün xarakterik simptomları müşahidə edə bilərik. Qandakı şəkər şəkərli diabetdə olduğu kimi qəfil kəskin streslə arta bilər. Xroniki stresdə allergik təzahürlərin də olması mümkündür”, – o deyib. Stresin təzahürlərindən biri də bədənin hərarətinin artması zamanı ortaya çıxan termonevrozdur. “Bu, bir növ travma nəticəsində termorequlyasiyanın pozulduğu zaman üzvi xəstəlik ola bilər – siqnallar beynin lazımi zonalarının arasından keçmir. Digər variant xroniki stress fonunda, ən çox depressiya fonunda temperaturun daim yüksəlməsidir. Əgər hərarət termonevroz nəticəsində yüksəlibsə, o, bir qayda olaraq, 37,5 dərəcəni ötmür. Hərarət 38 dərəcədirsə, biz çətin ki, stress haqqında danışa bilərik, ehtimal ki, bu, hansısa iltihabdır”.

Nəfəs alışı ilə stressi necə azaltmaq olar?

Nefes egzersizleri, stressi aradan qaldırmaq və stress reaksiyalarınızı aradan qaldırmaq, xroniki stressin mənfi təsirlərini azaltmaq üçün son dərəcə sadə, təsirli və rahat bir yol təqdim edir. Sadə diaphragmik tənəffüs rahatlama və stress səyahəti təmin edərkən, hər biri öz twist ilə cəhd etmək üçün bir neçə müxtəlif tənəffüs məşqləri növü var.

Burada bir neçə tənəffüs təlimləri var, bəziləri ümumi olaraq tövsiyə olunur, bəziləri isə unikaldır və hər biri stresin idarə olunmasında kömək edə bilər.

Çətinlik: asan

Vaxt tələb olunur: Bir neçə dəqiqə

İşdə necə:

Mindful Diaphragmic Nəfəs – rahat bir vəziyyətə girin, gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizi fərq etməyə başlayın. Bunu dəyişməyə başlamazdan əvvəl sürət və dərinliklərə diqqət yetirin. Dərin nəfəsləri və ya dayaz olanları alırsınız? Tez və ya yavaş nəfəs alırsınız? (Nefesinizi bilmək, vücudunuzun stressə daha çox diqqətli olmasına kömək edə bilər və nəfsinizin qəsdən rahatlaşması lazım olduğunda xəbərdarlıq etməyə kömək edə bilər.)

1. Hesablanmış Nefes alma – Nəfəslərinizi hesablamaq həm pacing, həm də düşüncə şəklində faydalı ola bilər. Bu texnika pacing ilə kömək edir – bu, nəfəsinizi uzatmağa və sızanızı uzatmağa imkan verir. Bunun bir neçə yolu var.
   • Nəfəs aldığınız kimi, dilinizi dişinizin arxasında ağızın damına yerləşdirin, sonra burnunuzdan nəfəs alınıb və yavaş-yavaş beşdən sayılır; nəfəsdə, hava ağzından qaçın və səkkizinci sayını geri qaytarın. Sonra təkrarlayın. Bu, həqiqətən, ağciyərlərinizi boşaltmaq və hər bir nəfəsə rahatlamağa kömək edir.
   • Bunun bir dəyişməsi “4-7-8 Nəfəs” olaraq bilinir və Wellness ekspert Andrew Weil tərəfindən tövsiyə edilir. Bu seçimi ilə dördüncüsü saymaq, yeddi sayını gözləmək və səkkiz saymaq üçün nəfəs almaq üçün nəfəs alırsınız. Bu, nəfəslər arasında əsəbləşmək və həqiqətən yavaşlatan şeyləri azaltmağa imkan verir.
   • Öz sürətinizi də tapa bilərsiniz. Hər hansı nisbəti ilə rahatlıq hissi ilə qarşılaşın və rahat hiss etməyinizə kömək edirmi? Nəfəs aldığınız kimi hesablama hərəkatı daimi bir tempdə qalsın və nəfəsinizə və indiki anınıza fikir verməyinizi təmin edir, buna görə də sadəcə olaraq müntəzəm və şüursuz olaraq nəfəs almaqdan daha təsirli olur.

1. Vizualizasiya Nəfəs alma: Balonun şişirilməsi – Rahat bir mövqedən alın, gözlərinizi bağlayın və burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, karnınızın hava ilə şişirərək bir balon kimi təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman havanın yavaş-yavaş balondan qaçdığını düşünün. Unutmayın ki, havanı məcbur etməyin; sadəcə olaraq, öz vaxtında qaçır. Balonu sevdiyiniz rəng kimi təsəvvür etmək istərdiniz və ya bu rahatlaşıbsa, hər nəfəslə göydə daha yüksək səviyyədə üzən olduğunuzu bilər. Buna baxmayaraq, “şişkin balon” görselleştirme, stresdən gələn səliqəli nəfəs almağı deyil, diaphragminizdən dərindən nəfəs almağa kömək edə bilər.

1. Vizualizasiya Nəfəs alma: Stresinizi azad etmək – Rahat bir mövqedən alın, gözlərini bağlayın və diaphragmik tənəffüsə başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, bədəninizdəki bütün stresin ekstremitelerinizdən və sinə girdiyini düşünün. Sonra nəfəs aldığınız zaman təsəvvür edin ki, stress vücudunuzu nəfəsinizdən çıxardır və sağ önünüzdə yayılır. Slowly, prosesi qəsdən təkrarlayın. Bir neçə nəfəsdən sonra, stresinizin azaldılmasına başlamağınızı hiss etməlisiniz.
2. Dərin, Təmizləyici Nəfəs – Bəzən çiyinlərinizi geri qaytarmaq üçün lazım olan bütün və ya vücudunuzun qalan hissəsi bir neçə böyük, təmizləyici nəfəsdir. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və rahatlıq verdiyiniz qədər hava alın. Sonra onu buraxın və həqiqətən ağciyərlərin boşaldılmasına diqqət yetirin. (Bir çox insanlar nəfəs aldıqdan sonra ağciyərlərdə hava tuturlar, belə ki, ağ ciyərinizi dərin nəfəsə boşaltmaq, onlara daha təzə oksigen əldə etməyə kömək edə bilər.) Bir neçə nəfəs üçün bu tənəffüs məşqini təkrarlayın və arxa geriliyi, çiyinlərinizi buraxın və başqa yerlərdə yaşamağa çalışır.
3. Alternativ Nostril Nəfəsi – Bu tənəffüs məşqləri variasiya minlərlə ildir meditativ nəfəs şəklində tətbiq edilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman, barmağınızı sağ burunğunuza qoyun və yalnız soldan nəfəs alın. Nəfəsdə nostrils keçin və yalnız hüququ vasitəsilə nəfəs alın. Hər hansı sürətlə 5-8 nisbətində, 4-7-8 nisbətində və ya hər hansı bir tempdə sizin üçün ən rahat hiss etdiyinizi (yuxarıda “sayılmış tənəffüs” bax) hiss etmək üçün nəfəs ala bilərsiniz.

1. Daha çox Seçimləri Kəşf edin – Nəfəs alətləri həyata keçirmək üçün çoxsaylı digər yollar var, lakin bunlar ən məşhur və effektivlərdəndir. Burada cəhd etmək üçün bir neçə daha çox seçim var – səhifə altına keçin və əlaqələri izləyin. Təcrübə edin və sizin üçün ən yaxşı işi gör! Əlavə nəfəs məşqlərini keçir .

Stressdən necə uzaq olaq?

Bəzən həyatda elə hadisələrlə qarşılaşırıq ki, onlar bizi stressə salır.

İstər tələbəlik dövründə, istərsə də iş həyatında yaşanan bəzi problemlər, insana psixoloji olaraq təsir edir. Bu da gündəlik həyatımızda stressi artırır. Artıq stress həyatımızın bir parçası olub. Hətta necə adət etmişiksə, “stressdən uzaq qalmaq mümkün deyil” fikrini tez-tez dilə gətiririk. Mütəxəssislər isə məsələyə bizim kimi yanaşmır. Bu zaman problemin həlli nədir? Stressdən necə uzaq qalaq? Bu mövzuda psixoloq Nərgiz Süleymanlı kaspi.az-la öz fikirlərini bölüşüb.

Psixoloq deyir k, stress bədənin, beynin həqiqi və ya güman edilən təhlükələrə, dəyişikliklərə reaksiyasıdır. Ortada bir səbəb olmadan stress yaranmır: “Gənclər atıldıqları və qurmağa çalışdıqları həyatlarında stresslə tez-tez qarşılaşırlar. Bir gənc üçün stressi qaçılmaz edə biləcək aktual səbəbləri əsas 2 qrupa ayırırıq. Bunlardan biri fiziki çevrədən qaynaqlanan səbəblərdir, digəri isə psixososial hallarla bağlıdır. Fiziki çevrədən qaynaqlanan stressə qapalı hava, hava kirliliyi, istilik-soyuqluq, radiasiya, gurultulu ortam, psixososiala isə gərgin iş və ya dərs rejimi, işdən çıxarılma və ya iş yerinin bağlanması, iş tapa bilməmək, zamanla yarışmaq, naməlum vəziyyətlərə düşmə, imtahan prosesləri, ciddi xəstəliklər, evlilik və ya boşanma, dərslərin başlaması, məzun olma, ailə üzvlərinin itkisi, hər gün və ya tez-tez yaşadığı tıxac problemi, tələbənin mütəmadi ev dəyişdirməsi, başqa şəhərə və ya ölkəyə köçmək məcburiyyəti və s. səbəbləri aid etmək olar”.

Nərgiz xanım stressdən qorunmağın yollarından da danışdı. Deyir ki, öncə özünüzə düzgün qidalanma proqramı düzəldin, hər gün müntəzəm olaraq 1,5 l su için: “Xüsusilə də stress altında olarkən tərləməyə görə, bədənin su itkisini və ağız quruluğunu önləmək üçün bol su için. Həftədə 3 gün idman edin, ən azından hər gün 1 saat piyada gəzin. Xüsusilə də açıq havada edilən bədən hərəkətləri stresslə mübarizə hormonlarının ifrazına yardım edəcəkdir. Hər gün, çox gec olmamaq şərti ilə eyni saatda yatmağı və səhər eyni vaxtlarda oyanmağı adət halına gətirin. Yuxunuzu yetərincə aldığınıza əmin olun. Hətta daha keyfiyyətli bir yuxu üçün yatmazdan öncə ilıq duş almaq, bir stəkan süd və ya bitki çayı içmək, rahatladıcı musiqi dinləmək məsləhətdir. Çox gərgin iş rejimində çalışırsınız və ya oxuyursunuzsa, müəyyən aralıqlarla fasilə verin, dik oturun, gözlərinizi bağlayın və 10 dəqiqə ərzində zehninizi rahatladın. Sevdiyiniz şeyləri və olmaq istədiyiniz bir yeri xəyal edin. Müəyyən fasilələrlə iş yerində və ya təhsil aldığınız mərkəzdə gəzin, pilləkənlə düşüb-çıxın. Bu, qan dövranının yaxşılaşmasına kömək olacaq”.

Müsahibimiz qeyd edir ki, evə iş gətirməyin, ailə üzvlərinizə, sevdiklərinizə, dostlarınıza mütləq zaman ayırın: “İşdən sonrakı vaxtı şən, keyfiyyətli bir tərzdə keçirməyə diqqət edin. Ailə bağlarının güclənməsinə önəm verin. Bu, sizdə müsbət emosional vəziyyət yaradacaq. Gün ərzində özünüzə və hobbilərinizə zaman ayırın. Bu, kitab oxumaq və ya musiqi dinləmək, sevdiyiniz bir insanla kafedə oturub söhbət etmək də ola bilər. Evdə və ya iş yerində edə biləcəyinizdən çox məsuliyyət almayın. Görəcəyiniz işlərinizi təcili və çox önəmlilər sırasına görə planlaşdırın. “Yox” deməyi bacarmalısınız. Ən yaxınlarınız belə, bəzən içində olduğunuz stressi və gərgin iş rejiminizi göz ardı edərək çox tələbkar ola bilərlər. Duyğularınızı ifadə etməkdən çəkinməyin. Onlarla bu vəziyyəti müzakirə edib, ehtiyacınız varsa, dəstək istəyin. Siz bunu dilə gətirmədiyiniz müddətcə, onların vəziyyəti anlamasını gözləməyin. Sizi sıxan, səmimiyyətinə inanmadığınız insanlarla bir arada olmayın. İş şəraitində ondan uzaq durmaq kimi bir imkanınız yoxdursa, onunla ünsiyyəti xüsusi çərçivə içində saxlayın”.

Psixoloq deyir ki, insanların boş yerə vaxtınızı oğurlamasına icazə verməyin: “Sizin üçün stress qaynağı olan hadisələrə və ya sizi əsəbiləşdirən vəziyyətlərə fərqli aspektlərdən baxmağa çalışın. İnsanlarla münasibətdə simpatiya qurmağa çalışın. Unutmayın, hər zaman biz haqlı ola bilmərik. Səhvlərinizi etiraf etməkdən çəkinməyin. Stress və əsəbinizə qarşı mübarizə aparmağı öyrənin. Tələsik qərar verməyin, nəfəsalma texnikalarını yoxlayaraq, sakitləşməyə çalışın. Sonradan peşman olacağınız sözlər işlətməyin. Lazım gələrsə, sizi gərginləşdirən ortamdan bir müddət uzaqlaşın və sakit beyin ilə vəziyyəti yenidən təhlil edin. Optimist olmağı, gülümsəməyi və zarafat etməyi axsatmayın. Gələcək üçün planlar qurun. Təbiət qoynuna istirahətə gedin. İnanclarınızı güclü edin”.

Psixoloq sonda bildirdi ki, hər vasitədən istifadə etməyinizə baxmayaraq, stresslə mübarizəniz fayda vermirsə, mütləq mütəxəssisdən yardım istəyin. Çünki həll edilə bilməyən stress halı müxtəlif psixoloji problemlər doğurur.

Saglamolun.Az