60 yaşında necə arıqlamaq olar

Məsələn, 150 kiloluq (68 kiloqram) bir adam eyni sürətlə 180 kiloluq (82 kiloqram) insandan 3 mil (4,8 mil) piyada gəzən saatda təxminən 50 az kalori yandırır.

Necə tez arıqlamaq olar

Artıq çəki ilə yaşamaqdan bezmisiniz? Arıqlamağın və formada qalmağın ən yaxşı yolu uzun müddətli, aşağı kalorili yemək planı hazırlamaqdır. Əlavə kalori yandırmaq və ürəyinizi gücləndirmək üçün gündəlik məşq edin. Bir neçə kilo tez itirmək istəyirsinizsə, bu qısa müddətli məqsədə çatmağınıza kömək edəcək bir çox üsul və məsləhət var.

Addımlar

Metod 4: Yaxşı yemək vərdişləri

1. 1 İstehlak edəcəyiniz kalori sayını hesablayınarıqlamaq üçün. Əvvəlcə bazal metabolik sürətinizi (BMR) – normal işləməyiniz üçün lazım olan kalori sayını öyrənin. Sonra fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayını hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Nəhayət, bu həftə itirmək istədiyiniz hər kilo üçün 1000 kalori çıxarın.
   • OO hesablamaq üçün çəkinizi kiloqramda və santimetr boyu bilmək lazımdır. OO hesablamaq üçün aşağıdakı düsturu istifadə edin: (10 x çəki kiloqramda) + (santimetrdə 6.25 x boy) – (5 x yaş) – 161.
   • Fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri hesablamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
   • İstehlak edə biləcəyiniz kalori sayını asanlıqla hesablamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin.
   • FatSecret kimi kalori sayan tətbiqlər sizin üçün hesablama aparır.

Bir xəbərdarlıq: Həkim nəzarəti altında olmadığınız təqdirdə heç vaxt gündə 1200 kalori az yeməyin. Bu cür hərəkətlər sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

• Ənənəvi gündəlik və ya mobil tətbiqdən istifadə edin. Proqramlar pəhrizinizi izləməyi asanlaşdırır. Məsələn, FatSecret proqramından istifadə edərək hər yeməyi qeyd edin və qidaların qida dəyərini kəşf edin.
• Yemək və içkilərə qəhvə əlavələri, ədviyyatlar, salat sarğıları və digər oxşar maddələr daxil etdiyinizə əmin olun.

• Daimi yeməklər və qəlyanaltılar qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlayır və bu da aclığı idarə etməyə kömək edir.

• Bir problemlə üzləşirsinizsə, uyğun bir kalori hədəfi, qidalanma ehtiyaclarınız və inkişaf etdirmək üçün potensial bir sahə təyin etmək üçün diyetisyeninize müraciət edin. Bir diyetisyen, bütün arzularınıza uyğun bir plan hazırlamanıza kömək edəcək.

• Porsiya ölçülərini izləmək üçün əvvəlcədən qəlyanaltılar hazırlayın. Məsələn, bir porsiyon badamı ölçüb çantaya və ya qaba qoya bilərsiniz.

Məsləhət: Güclü qoxular və dadlar xidmət ölçüsünü idarə etməyə kömək edəcək. Məsələn, tünd şokolad və ya tünd pivə daha az məhsulla doymuş hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, tez yemək daha çətindir.

• Məsələn, popkorn olmadan kinoya getməyi təsəvvür edə bilməzsən və ya iş yerində nahardan sonra çay və konfet içirsən. Problemi həll etmək üçün belə bir məhsulu pəhriz üçün daha faydalı bir şeylə əvəz edin. Məsələn, filmə özünüzlə bir çanta düz popkorn götürün – daha sağlam olacaq. Nahardan sonra adi şirniyyatınızı bir parça tünd şokoladla əvəz edə bilərsiniz.

Məsləhət: Unutmayın ki, sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək lazım deyil. Bu vəziyyətdə onları kalori sayına görə düzgün paylamaq lazımdır.

• nişastasız tərəvəzlər;
• balıq;
• ət;
• qoz -fındıq və toxum;
• paxlalılar;
• qreypfrut;
• yulaf ezmesi;
• alma;
• yumurta;
• zəncəfil;
• yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.

• Bir neçə gün vegetarian olmağa çalışın. Əti fasulye, tofu və ya mərcimək kimi qidalı qidalarla əvəz edin. Bu, diyetinizə əhəmiyyətli qida maddələri əlavə edərkən istehlak etdiyiniz kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
• Şirniyyat üçün peçenye və ya tortu meyvə ilə əvəz edin.
• Çipsi və konfetləri qida maddəsi sıx olan, lakin kalorili və yağlı olmayan qəlyanaltılar ilə əvəz edin. Lif pendirini üzüm, fıstıq yağı krakerləri və ya bolqar bibəri ilə humus ilə birləşdirməyə çalışın.
• Adi salat sarğılarınızı sirkə və limon suyu ilə əvəz edin.
• Kərə yağı əvəzinə zeytun yağında bişirin. Eyni miqdarda kalori ehtiva edir, lakin daha sağlam yağlar.

• Sevdiyiniz məhsullardan tamamilə imtina etməməlisiniz, ancaq onları daim evdə saxlayırsınızsa, cazibəyə daha çox meylli olursunuz. Evdə zərərli məhsullar “anbarı” qurmağa ehtiyac yoxdur – əksinə, onları müalicə olaraq yalnız ara sıra satın alın.

• Gündə bir neçə yüz daha az kalori istehlak etməyinizə kömək etmək üçün soda, qəhvə, spirt, meyvə suyu və ya süd yerinə su və ya şəkərsiz çay içmək.

Metod 2 /4: Fərqli diyetlər

1. 1 Balıq və tərəvəzləri sevirsinizsə Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edin. Aralıq dənizi pəhrizi kimi yemək planları kilo verməyə çalışarkən təsirli ola bilər. Ənənəvi Aralıq dənizi maddələrinə və reseptlərinə əsaslanır. Araşdırmalar göstərir ki, bu pəhriz ürək xəstəliyi riskini azaldır və arıqlamağa, arıq və formada olmağa kömək edir. Bu vəziyyətdə çörək, süd və işlənmiş məhsullardan imtina etməlisiniz. Diyetinizi aşağıdakı qidalar ətrafında planlaşdırın:
   • balıq;
   • zeytun yağı;
   • tərəvəz;
   • meyvələr;
   • lobya və digər baklagiller;
   • ədviyyat;
   • qoz -fındıq;
   • Qırmızı şərab

Məsləhət: Hər hansı bir kalorili yemək planının kilo verməyinizə kömək edəcəyini xatırlamaq vacibdir. Məşhur inancın əksinə olaraq, xüsusi qidalar sayəsində daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək xüsusi bir pəhriz yoxdur. Bununla birlikdə, bəzi qidalar daha uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə və daha çox qida ehtiva etməsinə imkan verir və xüsusi diyetlər bu qidalardan daha çox yeməyə təşviq edir.

• Taxıl və süni tatlandırıcılar qadağandır.
• Bəzi insanlar arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün Paleo pəhrizini qısa müddətli orucla tamamlayır.

• Taxıl, şəkər, baklagiller, spirt, süd və bütün işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Ət, tərəvəz və bəzi meyvələr yeyin. Həm də bol su içmək.

• İnternetdə çox dadlı çiy yemək reseptləri var.

Bir xəbərdarlıq: Diyetisyenler, uzun müddətli çiy qida pəhrizinin bəzi vacib qida maddələrindən məhrum olduğunu xəbərdar edir.

Metod 3 /4: Gündəlik Məşq

1. 1 Məşq edingündə ən az 30 dəqiqə. Daimi məşq kalori yandırmağa kömək edir, ürəyi gücləndirir və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Demək olar ki, hər gün ürək məşqləri etməlisiniz, üstəlik həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri etməlisiniz. Məşqləri atmaq istəməmək üçün dərslər zövqünüzə uyğun olmalıdır.
   • Məsələn, gəzə, qaça, aerobika edə, elliptik məşqçi üzərində məşq edə, velosiped sürə, üzə bilərsiniz.
   • Sağlamlığınızı gücləndirmək üçün gündə ən az 150 dəqiqə orta məşq lazımdır.

Məsləhət: Məşqə başlamazdan əvvəl belinizi, kalçanızı və sinənizi lent ölçüsü ilə ölçün. Əgər çəkiniz artarsa ​​və ölçüləriniz azalırsa, deməli yağ itirir və əzələ kütləsi qazanırsınız.

Məsləhət: Məşqlərin başlanğıcında bədən məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün suyu saxlaya bilər. Bunun nəticəsində əvvəlcə bir neçə kiloqram arıqlaya bilərsiniz, ancaq bədən nizamlı stresə alışdıqdan sonra hər şey normallaşacaq.

• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşməlisiniz.
• Voleybol, tennis və frizbi kimi oyunlar kalori yandırmağa və əylənməyə kömək edir, buna görə məşq eyni zamanda əyləncəli ola bilər.

• Kardio məşqlərinə ürəyinizin daha sürətli döyünməsini təmin edən hər hansı bir məşq daxildir.

Məsləhət: Ən yaxşı nəticələr üçün orta və yüksək intensivlikli məşqləri birləşdirin.

• Güc məşqlərindən bir istirahət günü, çox səy göstərməsəniz kardio edilə bilər. Aşağı və orta intensivliyi seçin.

Məsləhət: Əzələ hüceyrələrində yağ hüceyrələrindən daha aktiv maddələr mübadiləsi var. İstirahət edərkən və yatanda da daha çox kalori yandırırlar.

• Bağçılıq, dülgərlik, avtomobil təmiri və ya məşqdən kənarda kalori yandırmağa kömək etmək üçün böyük kətanlarda rəsm kimi aktiv bir hobbi tapa bilərsiniz.

• Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir yuxu ritualı yaradın. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl istirahət edin və arxa işıqlı cihazlardan istifadə etməyin. Yataq otağınızdakı temperaturu aşağı sala, işıqları söndürə və rahat pijama geyə bilərsiniz.

Metod 4 /4: Alternativlər

1. 1 Artıq mayenin tərlə çıxması üçün saunaya gedin. Saunada, yalnız dörddə bir saatda 500 mililitrə qədər tər itirə bilərsiniz. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün saunanı gündə 15-20 dəqiqədən çox istifadə etməyin. Sauna daimi olaraq arıqlamanıza kömək etməyəcək, ancaq xüsusi bir gündə daha incə görünməyinizə kömək edəcək.
   • Balansı bərpa etmək üçün saunadan sonra daha çox su için.

Bir xəbərdarlıq: Gənc uşaqlara və yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi olan insanlara saunadan istifadə etmək tövsiyə edilmir.

• Mineral sarğı: Bu vəziyyətdə bədəndən toksinləri çıxarmağa, arıqlamağa, selüliti azaltmağa, dərini tonlandırmağa və demək olar ki, daha elastik hala gətirməyə kömək edən mineral təmizləyicilərdən istifadə olunur.
• Lipolitik sarğı: bu vəziyyətdə dərialtı yağla mübarizə aparan fermentlərdən istifadə olunur. Birincisi, bir ferment sarğı dərinin səthinə yaxın olan yağ toxumasını hamarlaşdırmağa kömək edir, sonra bir mineral sarğı dərini sıxaraq hamarlaşdırır.
• Avropa sarğı: Bu tip sarğı ümumiyyətlə spa mərkəzlərində təklif olunur. Bu prosedur problemli sahələri hədəf alır. Bu seçim dərini tonlandırmağa və onu daha elastik etməyə, selüliti və ya uzanma işarələrini vizual olaraq azaltmağa imkan verir və əlavə olaraq müvəqqəti kilo itkisinə səbəb ola bilər.
• İsti sarğı: bu prosedur tez -tez spalarda da təklif olunur. İsti sarğı bədəndən toksinləri çıxarmaq, dərini tonlandırmaq və hamarlaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.

• Proqramın yaşa uyğun olduğundan və xüsusi sağlamlıq ehtiyaclarınızı etibarlı şəkildə qarşılayacağından əmin olun.

İpuçları

• Kaloriləri azaltmaq üçün, yavaş -yavaş yeyə bilərsiniz, çünki beynin doyma siqnalını verməsi 20 dəqiqəyə qədər çəkir. Vaxtında dayandırmaq və həddindən artıq yeməməyiniz üçün yeməklərinizlə qısa ara verin.
• Motivasiyanızı itirməmək üçün arıqlamaq istədiyiniz səbəblərə diqqət yetirin.
• Həkimlər həftədə 1 kiloqramdan artıq arıqlamağı məsləhət görmürlər. Sağlam bir pəhriz və orta məşqləri birləşdirin.
• Müəyyən bir hadisə üçün tez arıqlamaq yaxşı bir müvəqqəti motivasiya ola bilər, ancaq bir sıra uzunmüddətli hədəflər, ilk işi tamamladıqdan sonra yolda qalmağınıza kömək edəcək.
• Hədəfinizə doğru irəliləməyinizə və arıqlamağınıza kömək etmək üçün dostlarınız və ailənizdən dəstək alın. Sözlərinizin məsuliyyətini hətta bir adamın qarşısında götürmək, müvəffəqiyyət şansınızı artırır, daha sürətli nəticələr əldə etməyinizə və gələcəkdə yaxşı vəziyyətdə olmağınıza kömək edir.
• Bir səhv uğursuz sayıla bilməz. Əgər büdrəsən, gücünü topla və sağlam vərdişlərin yoluna qayıt.
• Jurnallar nə desə də, nöqtədən nöqtəyə problem həll etmək bir mifdir! Bədən yağ yandıranda, yalnız qarın əzələləri çəksəniz də, bütün bədəni istifadə edir.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhriz və məşq nəticəsində başgicəllənmə, ürəkbulanma, halsızlıq, ağrı, başgicəllənmə, baş ağrısı və ya digər simptomlar inkişaf edərsə, proqramı izləməyi dayandırın və normal iş rejiminizə qayıdın. Semptomlar pisləşirsə və ya narahatlıq yaradırsa dərhal həkimə müraciət edin.
• Özünüzü ac qoymayın. Düzgün qidalanmamaq sağlamlığınız üçün pisdir. Arıqlamağa çalışdınızsa və yeməkdən imtina etdinizsə və ya kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz və yemək pozğunluqları ilə bağlı məsləhət almalısınız.
• Arıqlamaq üçün hər hansı bir cəhddən əvvəl həkimə müraciət edin. Arıqlamaq müxtəlif sağlamlıq problemlərini ağırlaşdıra bilər.
• Əlavə etmədən əvvəl bir həkim və ya diyetisyenlə danışın, çünki multivitaminlər və əlavələr hər kəs üçün uyğun deyil.
• Çox tez arıqlamaq ciddi sağlamlıq riskləri ilə doludur.
• Kalori və ya qida qruplarını ciddi şəkildə məhdudlaşdıran yağlı diyetlərdən, pəhriz həblərindən və fast food diyetlərindən çəkinin. Bu cür üsullar həmişə təsirli və hətta təhlükəli olmur.

60 yaşında necə arıqlamaq olar

İstənilən yaşda arıqlamaq çətindir, ancaq yaşla bədən dəyişdikcə daha da çətinləşə bilər. Bununla belə, bütün yaşlarda və xüsusən də qocaldıqca ümumi rifahınız üçün sağlam çəki saxlamaq vacibdir. Bir neçə əlavə funt daşıyırsınızsa və onları itirmək istəyirsinizsə, hətta azalmış metabolizm kimi çətinliklərlə belə, məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün ağıllı bir pəhriz və məşq planı həyata keçirə bilərsiniz.

addım

Metod 1/3: Yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz yeyin

• Təxminən bir pəhriz saxlayın. Nə qədər aktiv olduğunuzdan asılı olaraq gündə 1200-1500 qidalandırıcı kalori.
• Hər gün beş qida qrupundan olan qidaları daxil etsəniz, düzgün qidalanırsınız. Beş qida qrupu bunlardır: meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, zülallar və süd məhsulları.
• Gündə 1-1,5 stəkan meyvə lazımdır.Bunu moruq, qaragilə və ya çiyələk kimi bütün meyvələri yeyərək və ya 100% meyvə suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif qida maddələrini əldə etmək üçün seçdiyiniz meyvələri dəyişdirdiyinizə əmin olun.
• Gündə 2,5-3 stəkan tərəvəz lazımdır. Brokoli, yerkökü və ya bibər kimi bütün tərəvəzləri yeməklə və ya 100% tərəvəz suyu içməklə bunu əldə edə bilərsiniz. Müxtəlif qida maddələrini əldə etmək üçün seçdiyiniz tərəvəzləri müxtəlifləşdirməyə əmin olun.
• Meyvə və tərəvəzlər 60 ildən çox ehtiyacınız olan əla lif mənbəyidir. Lif təkcə sizi nizamlı saxlamır, həm də ürək xəstəliklərindən, insultdan, diabetdən qorunmağa və dərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lif həm də arıqlamağınıza kömək edir.
• Gündə 5-8 unsiya taxıl lazımdır, bunun ½ hissəsi tam taxıl olmalıdır. Taxıllara qəhvəyi düyü, tam buğdalı makaron və ya çörək, yulaf ezmesi və ya taxıl kimi qidalar daxildir. Bütün taxıllar yaxşı bir lif mənbəyidir, bu da yaşla baş verə biləcək yavaş həzmlə mübarizə aparmağa kömək edir.
• Gündə 5-6,5 unsiya proteinə ehtiyacınız var. Siz mal əti, donuz əti və ya quş əti daxil olmaqla yağsız ətlərdən protein əldə edə bilərsiniz; qaynadılmış lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz-fındıq və toxum. Bunlar həm də əzələ qurmağa və saxlamağa kömək edir.
• Gündə 2-3 stəkan və ya 12 unsiya süd məhsulları üçün ölçün. Siz pendir, qatıq, süd, soya südü və hətta dondurmadan süd ala bilərsiniz. Bunlar yaşlandıqca zəifləyən sümük və əzələlərin möhkəmlənməsinə və saxlanmasına kömək edir. 51 yaş və yuxarı kişilər gündə 1000 mq, qadınlarda isə 1200 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar. Süd qəbulunuz bu hədəfdən aşağı deyilsə, əlavələr qəbul edin.
• Kütləvi işlənmiş qidalarda üstünlük təşkil edən pəhrizinizdə həddindən artıq miqdarda natriumdan çəkinin. Yaşlandıqca dad duyğunuz azalır və yeməyinizi duzlamaq istəyə bilərsiniz. Həddindən artıq natriumdan qaçmağınıza və su çəkisi qazanmağınıza kömək etmək üçün sarımsaq və ya otlar kimi alternativ ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.

• Çörək, biskvit, makaron, düyü, taxıl və xəmir kimi nişastalı, zərif karbohidratlardan uzaq durun. Bu qidaların xaric edilməsi də ümumilikdə arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bunlar qan şəkərinizdə sıçrayışlara səbəb ola bilər və pisləşə və ya diabetə səbəb ola bilər.
• Qida seçiminizdə gizli şəkərə diqqət yetirin. Yaşla dadmaq qabiliyyətiniz azaldığından qidalarda çoxlu şəkər aşkar etmək çətin ola bilər ki, bu da sizi kökəldə bilər.Qablaşdırmanı mütləq oxuyun və qarğıdalı siropu, saxaroza kimi şəkəri göstərən terminləri axtarın. dekstroz və ya maltoz.

• Yavaş-yavaş işlənmiş qidaları əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, hər yeməkdə ağ düyü yeyirsinizsə, qəhvəyi düyüyə keçin və sonra tədricən daha çox tərəvəz və daha az düyü əlavə edin.

• Plan məs. Günə sağ ayaqla başlamağınız üçün səhər yeməyiniz. Əgər nahar görüşləriniz yoxdursa, sağlam nahar sizə zərərli fast food almaqdan qaçmağa kömək edə bilər. Əgər nahar görüşünüz varsa, menyuda salat kimi ən az işlənmiş və ən sağlam yeməyi sifariş edin.

• Özünüzü vaxtaşırı və şüurlu şəkildə aldatmağa icazə verməyin, uzun müddətdə pəhrizinizi qorumağa kömək edə biləcəyinə dair artan sübutlar var.
• Heç vaxt köhnəlməyin və ya səhvlərin və ya aldadıcı günlərin ümumi sağlam vərdişlərinizi izləməsinə icazə verməyin. Uğursuzluqlar normaldır.

• Çörək səbətləri, qızardılmış yeməklər və ya fettucine alfredo kimi ağır souslarda yeməklər kimi sağlam olmayan tələlərdən çəkinin.
• Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər sağlam və minimal işlənmiş qidalar üçün yaxşı seçimdir.
• Tez-tez qeyri-sağlam və işlənmiş qida seçimləri ilə dolu olan və sizi həddindən artıq yeməyə təşviq edə bilən bufetlərdən çəkinin.
• İşlənmiş desertlər əvəzinə bütöv meyvələr yeyin.

Metod 2/3: Müntəzəm məşq edin

1. Daimi idmanın faydalarını anlayın. İdman hər kəsin sağlam olmasına və özünü sağlam hiss etməsinə kömək edə bilər. Amma artıq çəkidən də xilas ola bilər. İdmanın faydalarını başa düşmək, forma almağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
   • İdman artıq çəki artımının qarşısını ala bilər.
   • İdman əzələ və sümük itkisi, stress və hətta yuxu problemləri kimi yaşa bağlı problemləri minimuma endirə bilər.
   • Məşq enerjinizi artıra və yatmağınıza kömək edə bilər.
2. Təlim seanslarının bir hissəsi kimi istiləşmə və sərinləşmə. Məşq edərkən onlardan əvvəl isinməyinizə əmin olun və işiniz bitdikdən sonra sərinləmək üçün bir az vaxt sərf edin. Bu, bədəninizi məşq etməyə hazırlamağa, həmçinin temperaturunuzu və qan təzyiqinizi sabitləşdirməyə kömək edir.
   • 5-10 dəqiqə yüngül təsir və yüngül fəaliyyətlə, məsələn, gəzinti ilə istiləşin.
   • Yüngül qaçış və ya 5-10 dəqiqə gəzinti kimi aşağı güclə sərinləyin.
   • Məşq üçün düzgün nəmlənmək və qalmaq vacibdir. Nəmli qalmaq üçün gündə ən azı 64 unsiya mayeniz olduğundan əmin olun və hər saatlıq fəaliyyət üçün 8 unsiya su əlavə edin.
3. Ürək-damar məşqlərində iştirak edin. Aşağı intensivlikli, orta intensivlikli kardio məşqlərini yerinə yetirmək, fitnesinizi qorumağa kömək edə bilər və həmçinin arıqlamağınıza kömək edə bilər. Başlamazdan əvvəl həkiminiz və sertifikatlı fitness mütəxəssisi ilə kardio ilə məşğul olmaq planınızı müzakirə edin.
   • 60 yaşdan yuxarı insanlar həftənin bütün və ya əksər günləri ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə idman edə bilərlər. Əgər 30 dəqiqə ərzində bir işi yerinə yetirə bilmirsinizsə, onu 15 dəqiqəlik iki seansa bölün.
   • Əgər çox aktivsinizsə, həkiminizin icazəsi ilə və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bu məşq proqramlarına əməl edə bilərsiniz.
   • Əgər yeni başlayırsınızsa və ya kiçik təsirli hərəkətlər etməlisinizsə, gəzinti və üzgüçülük əla seçimdir.
   • Arıqlamağınıza kömək etmək üçün istənilən növ kardio məşq edə bilərsiniz. Gəzinti və üzgüçülükdən əlavə, qaçış, avarçəkmə, velosiped sürmək və ya elliptik maşından istifadə etməyi düşünün.
4. Güc məşqləri edin. Ürək-damar məşqlərinə əlavə olaraq, güc məşqləri arıqlamağa kömək edə bilər. O, həmçinin osteoporoz kimi yaşa bağlı xəstəliklərdən qorunmağa və özünüzə zərər vermənizin qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki çəki daşımaq sümükləri və əzələləri inkişaf etdirir.
   • Güc təhsili proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və bəlkə də qabiliyyətləriniz və ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı planı yaradacaq sertifikatlı məşqçi ilə məsləhətləşin.
   • Bütün bədəninizi gücləndirən və yaşlandıqca ehtiyaclarınıza xas olan məşqlərə diqqət yetirin. Məsələn, ayaqları gücləndirən məşqlər bədəninizin çəkisini dəstəkləməyə kömək edəcək.
   • Çəkilər çox ağırdırsa, müqavimət bantları 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün oxşar əzələ qurma effekti verə bilər.
5. Daimi yoga və ya pilateslə məşq edin. Bir studiyada və ya onlayn olaraq yoga və ya pilates dərsini sınayın. Bu daha az təsirli fəaliyyətlər rahatlamağınıza kömək edərkən əzələlərinizi gücləndirməyə və uzatmağa kömək edə bilər.
   • Video əsaslı yoqa və Pilates dərslərinin geniş çeşidi mövcuddur. Siz izləyə biləcəyiniz əsas rəhbər seansları təklif edə bilən DVD-ləri satın almağı düşünə bilərsiniz. Siz həmçinin müxtəlif səviyyələrdə yoqa və Pilates seanslarında sizə rəhbərlik edən videolar və ya kurslar üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.
6. Bədəninizə qulaq asın. Əgər arıqlamaq üçün idmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, istənilən fəaliyyət zamanı bədəninizi dinləmək vacibdir. Bu, yorğun olduğunuzu, nəmləndirməyə ehtiyacınız olub-olmadığını və ya daha ciddi bir problemin əlamətləri ilə qarşılaşdığınızı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
   • İstədiyiniz zaman istirahət etməyə icazə verin. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya bir gün idman etmək istəmirsinizsə, özünüzə istirahət verin. Unutmayın ki, istirahət sağlam qalmağın və arıqlamağın ayrılmaz hissəsidir. Yaşlandıqca enerjinizin olmadığını görə bilərsiniz.
   • Başgicəllənmə, baş ağrıları, pisləşən nəfəs darlığı, sinə ağrısı, çarpıntılar və ya qeyri-bərabər və sürətli ürək döyüntüsü ilə qarşılaşsanız, məşqi dayandırın.

Metod 3/3: Sağlamlıq və fitnes mütəxəssislərinə məsləhət

1. Fitnes rejiminiz və planınız haqqında həkiminizlə əlaqə saxlayın. Əgər 60 və ya daha yuxarı yaşda arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə fəaliyyətlərinizi davam etdirməyin və ya onlara əlavə etməyin təhlükəsiz olub-olmadığı barədə danışın. Müəyyən fəaliyyətləri yerinə yetirməyin sizin üçün təhlükəli ola biləcəyi bəzi hallar ola bilər.
   • İdman ümumiyyətlə sizin üçün yaxşıdır. Ürək və ağciyər problemləriniz və ya yüksək təzyiqiniz varsa, həkiminiz sizə idman etməməyi təklif edə bilər.
   • Təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün etmək istədiyiniz məşq növləri haqqında həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqləri tapmağınıza kömək etmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə görüş təklif edə bilər.
   • Yalnızlıq və depressiya iştahınıza və pəhrizinizə təsir edə bilər. Bu simptomlardan hər hansı birindən əziyyət çəkirsinizsə, hər iki vəziyyəti ən yaxşı şəkildə müalicə etmək və arıqlamaq üçün həkiminizlə danışın.
   • Müəyyən dərmanlar dad duyğunuzu dəyişdirə, daha çox şəkər və ya duz istehlak etmə ehtimalınızı artıra bilər ki, bu da kilo almağınıza səbəb ola bilər. Dərmanınızın kilo almağınıza səbəb olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə danışın.
2. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə əlaqə saxlayın. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınız olmasa belə, yaşla gələn həzm və maddələr mübadiləsinin azalması səbəbindən arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı müzakirə etmək və sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumaq üçün lazım olan bütün vitaminləri və qidaları ən yaxşı şəkildə necə əldə edə biləcəyinizi müzakirə etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen ilə əlaqə saxlayın.
   • 40 ildən sonra maddələr mübadiləsiniz hər il azalır. Bu səbəbdən eyni miqdarda yeməyə davam etsəniz kökəlmək olar.
   • Yaşlandıqca həzminiz də yavaşlayır və bu, vitaminlər, minerallar və fol turşusu kimi digər qida maddələrini emal etməyinizi çətinləşdirə bilər.
   • Əgər təqaüdə çıxırsınızsa, azaldılmış büdcə ilə sağlam yemək çətin ola bilər. Diyetisyen ucuz qiymətə məntiqli və sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər.
   • Həkiminiz və ya yerli xəstəxananız pəhriz ehtiyaclarınıza və fitness məqsədlərinizə cavab vermək üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen təklif edə bilər.
3. Sertifikatlı fitness mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın. Əgər müntəzəm olaraq idman edirsinizsə və arıqlamaq üçün bu fəaliyyətə davam etmək istəyirsinizsə, həkiminizin təsdiq möhürünü aldıqdan sonra sertifikatlı fitness mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın. O, artıq funtlardan qurtulmağınıza kömək edəcək bir məşq rejimini uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Yıxılma 60 yaşından sonra ümumi zədə səbəbidir. Məşq sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirəcək və sizi yıxılmadan, əzələ yırtıqlarından və ya sümük sınıqlarından qorumağa kömək edəcək.
   • Hətta orta səviyyəli məşq diabet də daxil olmaqla qocalmış insanlarda yayılmış xroniki sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Tədqiqatlar göstərdi ki, məşq də yaşlandıqca azalan beyin funksiyasını qoruyub saxlamağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Sertifikatlı fitnes mütəxəssisi məşq etməmiş olsanız belə, forma almağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Yaşlandıqca fitnes əldə etmək və ya artırmaq, sağlam qalmağınıza və qocalmanın və osteoporoz və ya diabet kimi yaşa bağlı xəstəliklərdən qorunmağınıza kömək edə bilər.
   • Sertifikatlı fitnes mütəxəssisi sizə deyə bilər ki, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz, yaxşı hiss etdiyiniz və həkiminizdən yaxşı hiss etdiyiniz müddətdə etdiyiniz məşqlərə davam etməyin təhlükəsiz olduğunu söyləyə bilər.

İcma sualları və cavabları

60 yaşlı kişi qarın yağını necə itirə bilər?

Lyssandra Guerra
Sertifikatlı Qidalanma və Sağlamlıq Məsləhətçisi Lyssandra Guerra Sertifikatlı Qidalanma və Sağlamlıq Məsləhətçisi və Oakland, Kaliforniyada yerləşən Native Palms Nutrition şirkətinin təsisçisidir. O, beş ildən çox qidalanma üzrə məşqçilik təcrübəsinə malikdir və həzm problemlərini, qida həssaslığını, şəkər ehtiyaclarını və digər əlaqəli dilemmaları aradan qaldırmaq üçün dəstək vermək üzrə ixtisaslaşmışdır. O, 2014-cü ildə Bauman Kollecindən Bütöv Qidalanma Sertifikatı aldı: Bütöv Qidalanma və Kulinariya İncəsənəti.

Sertifikatlı Qidalanma və Sağlamlıq Məsləhətçisi Stress səviyyələrini aşağı tutun, yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın və zərərli qidalardan çəkinin. Davamlı olun və günün gec saatlarında yeməkdən çəkinin. Yaşlandıqca, pəhrizinizə daha çox lif və daha az şəkər daxil etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bununla belə, bunların çoxu sadəcə nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırmaqdır. Nə qədər çox hazırlıq görsəniz, yemək vərdişləriniz bir o qədər sağlam olar.

Menopoz zamanı 20 kq-dan çox çəki qazandım; aşağı karbohidratlı pəhriz daha yaxşıdır? Mən çox incimişəm.

Qarın piylərindən qurtulmaq üçün nə edə bilərəm? Həmçinin, V8 suyu pəhrizin yaxşı hissəsidirmi?

Səhərlər kəpək bayraqlarını sevirəm. Arıqlamaq istəsəm yemək mənim üçün pisdirmi?

Mən 60 yaşlı hipotiroid xəstəsiyəm. Mən vegetarianam, idman edir, üzür və çox sağlam qidalanıram. Mən kökəlmişəm, bəs nə etməliyəm?

Mən astma xəstəsiyəm, dərmanlardan istifadə edirəm və üç ildən sonra ikinci omba əməliyyatımdan sonra sağalıram.Mənim fizioterapiyam omba regenerasiyasına yönəlib, lakin çəki artımı nəfəs almağıma təsir edir. Mən nə etməliyəm?

Gəzinti nə qədər faydalıdır?

Məsləhətlər

• Proqrama ardıcıl olaraq sadiq qalsanız, istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
• Lazımi tədbirləri görsəniz, osteoartrit ilə çəki itirmək hələ də mümkündür.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü asanlıqla ruhdan salmağa imkan verməyin. Təhlükəsiz arıqlamaq üçün vaxt lazımdır.

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Hazırkı ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünya dramatik şəkildə dəyişdikcə və hamımız gündəlik həyatda dəyişiklikləri öyrəndik və onlara uyğunlaşdıq, insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.

Hər gün 1 saat gəzmək arıqlamağa kömək edirmi?

Gəzinti, arıqlamağa kömək edən və digər sağlamlıq fayda verə biləcək əla bir məşq formasıdır.

Yenə də digər məşq formaları ilə müqayisədə, bir çox insan gediş-gəlişin kilo verməsi üçün təsirli və effektiv hesab etmir.

Bu yazı gündə bir saat gəzməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini izah edir.

Kalori gəzinti yandırdı

Gəzinti sadəliyi onu çoxları üçün cəlbedici bir fəaliyyətə çevirir – xüsusən əlavə kalori yandırmaq istəyənlər.

Gəzinti yandırdığınız kalorilərin sayı çoxsaylı amillərdən, xüsusən çəkinizdən və gəzinti sürətinizdən asılıdır.

Bu cədvəldə bədən çəkilərinə və gəzinti sürətlərinə (1) əsasən saatda yandırılan kalori sayını qiymətləndirir.

2.0 mph (3.2 km / s)	2.5 mph (4.0 km)	3.0 mph (4.8 km)	3.5 mph (5.6 km)	4.0 mph (6.4 km)
120 funt (55 kq)	154	165	193	237	275
150 funt (68 kq)	190	204	238	292	340
180 funt (82 kq)	230	246	287	353	451
210 funt (95 kq)	266	285	333	401	475
240 funt (109 kq)	305	327	382	469	545
270 funt (123 kq)	344	369	431	529	615
300 funt (136 kq)	381	408	476	585	680

Məlumat üçün, ortalama gediş sürəti 3 mil / saatdır (4.8 km). Nə qədər sürətli gəzirsən və nə qədər ağırlaşsan, bir o qədər çox kalori sərf edərsən.

Yandırılmış kalorilərin sayına təsir edən digər amillər arasında ərazi, açıq / qapalı temperatur və yaşınız və cinsiniz var (2).

xülasə

Gəzinti yandırdığınız kalorilərin sayı əsasən çəkinizə və gəzinti sürətinizə bağlıdır. Daha sürətli gəzmək saatda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər

Hər gün 1 saat gəzmək kalori yandırmağa və öz növbəsində arıqlamağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada 11 orta çəkili qadın 6 aylıq gündəlik gəzintidən sonra orta hesabla 17 funt (7.7 kq) və ya ilkin bədən çəkisinin 10% -ni itirdi.

Qadınlar 6 ay ərzində gəzinti müddətini tədricən artırdılar, gündə ən çox 1 saata çatdılar, lakin gündə ən azı 30 dəqiqə gəzənə qədər az arıqladılar.

Bu nəticə, gəzinti vaxtının kilo itkisi ilə əlaqələndirilə biləcəyini göstərir.

Digər bir araşdırma, həftədə 3 gün 50-70 dəqiqə gəzən qadınlar, gəzməyən qadınlarla müqayisədə 12 həftə ərzində 6 kilo (2.7 kq) arıqladığını qeyd etdi (4).

Diyetinizlə birlikdə

Gəzinti özü arıqlamağınıza kömək edərsə, kalorili məhdud pəhriz ilə birləşdirildikdə daha təsirli olur.

12 həftəlik bir araşdırmada, piylənmə olan insanlar gündə 500-800 kalori məhdudlaşdırdı. Bir qrup həftədə 3 saat 3.7 mil (6 mil) məsafədə, digər qrup isə getmədi (5).

Hər iki qrup əhəmiyyətli dərəcədə bədən çəkisini itirsə də, gəzinti qrupundakılar orta hesabla gəzməyənlərə nisbətən 4 funt (1,8 kq) çox itirdilər.

Maraqlıdır ki, arıqlamağınız davamlı və ya daha qısa partlamalarda gəzməyinizə də təsir edə bilər.

24 həftəlik bir araşdırmada, artıq çəki və ya piylənmə olan qadınlar, kalorilərini gündə 500-600 ilə məhdudlaşdırdılar və ya gündə 50 dəqiqə sürətlə gəzdilər və ya gündə iki dəfə 25 dəqiqəlik vuruş etdilər (6).

Gündə iki dəfə daha qısa məşq edənlər 50 dəqiqə fasiləsiz gəzinti edənlərdən 3,7 funt (1,7 kq) arıqlamışlar.

Buna baxmayaraq, digər tədqiqatlar davamlı və aralıq gediş arasında kilo itkisində ciddi fərqlər göstərmir (7, 8).

Beləliklə, gündəlik sizin üçün ən uyğun olanı seçməlisiniz.

xülasə

Çoxsaylı tədqiqatlar təsdiq edir ki, gəzinti, xüsusən aşağı kalorili pəhriz ilə birləşdirildikdə arıqlamağı təşviq edir.

Gündə 1 saat gəzməklə nə qədər arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün ardıcıl olaraq gündəlik sərf etdiyinizdən daha az kalori yeməlisiniz.

Gəzinti kimi məşqlə yandırdığınız kalori sayını artırmaq, istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmaq və ya ikisini də artıra bilərsiniz.

Tez-tez 1 funt (0,45 kq) bədən çəkisinin 3500 kalori ilə bərabər olduğu bildirilir. Bu nəzəriyyəyə əsaslanaraq həftədə 1 funt (0.45 kq) itirmək üçün kalorili suqəbuledicinizi 7 gün ərzində 500-ə endirməlisiniz.

Bu qayda ilə aşağı yağ faizi olan insanları, həmçinin kilo itkisi ilə gələn kalorili xərcləmələrin azalmasını nəzərə almasa da, gündə 500 kalori olan bir kilo arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün uyğundur (9, 10 , 11, 12, 13).

Bu çatışmazlığın bir hissəsini gündə 1 saat gəzməklə əldə etmək olar, eyni zamanda istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını da tədricən azaltmaq olar.

Kalori aldığınızdan asılı olaraq gündə 500 kalori çatışmazlığı həftədə 0,5-2 funt (0.2-0.9 kq) arıqlamağa səbəb ola bilər (13).

xülasə

Gündə 500 kalori çatışmazlığı arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün kifayətdir. Gündə bir saat gəzməklə bu kalorilərin bəzilərini yandıra bilərsiniz.

Gəzintinin digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisindən başqa, gəzinti bir sıra digər faydalara malikdir, xüsusən də həftədə 30-60 dəqiqə gəzərkən. Bu sağlamlığa təsirlər (5, 14, 15, 16) daxildir:

• LDL (pis) xolesterolun azalması
• HDL (yaxşı) xolesterolu artırdı
• əhvalın yaxşılaşması
• qan təzyiqi azaldı

Bu faydalar ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və ümumi ölüm riskinin azalmasına, həmçinin həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına (17, 18, 19, 20) çevrilir.

Üstəlik, normal gündəlik fəaliyyətinizin üstündə əlavə 30 dəqiqəlik gəzinti zamanla daha az çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Bu diqqətəlayiqdir, çünki böyüklər ildə 1,1-2,2 funt (0,5-1 kq) qazanırlar (21, 22, 23).

xülasə

Gəzinti, arıqlamadan əlavə bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir, əhvalın yaxşılaşması və həyat keyfiyyəti, həmçinin ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin azalması.

Gəzməyə necə başlamaq lazımdır

Gəzinti, əksər insanların məşğul ola biləcəyi əla bir məşq formasıdır.

Hər gün məşq etmək üçün gəzmək istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlamaq və müddəti və intensivliyini artırmaq vacibdir.

Yeni başlamısınızsa, uzun müddət sürətlə gəzmək sizi yorğun, ağrılı və hərəkətsiz buraxa bilər.

Bunun əvəzinə gündə 10-15 dəqiqə rahat bir sürətlə gəzməyə başlayın.

Oradan, gündə 1 saata çatana qədər hər həftə gəzinti müddətinizi 10-15 dəqiqə artıra bilərsiniz və ya sizin üçün yaxşı hiss olunan fərqli bir müddət.

Bundan sonra, istəsəniz, gəzinti sürətinizi artırmaq üzərində işləyə bilərsiniz.

xülasə

Bir məşq olaraq gəzmək üçün yeni birisinizsə, gəzinti müddətinizi və intensivliyini tədricən artıraraq dözümünüzü inkişaf etdirmək vacibdir.

Gündəlikinizi silkələyin

Hər hansı bir məşq rejimində olduğu kimi, gündəlik məşğul və çətin olmağınız üçün hər şeyi tez-tez silkələmək yaxşıdır. Bir neçə ipucu.

• Marşrutunuzu dəyişdirin. Velosiped yollarında, fərqli bir məhəllədə və ya yerli ticarət mərkəzinizdə gəzin və ya ümumiyyətlə əks istiqamətdə gəzdiyiniz marşrutla gedin.
• Gediş vaxtınızı ayırın. Məqsədiniz gündə 60 dəqiqə gəzməkdirsə, bu dəfə 30 dəqiqəlik gəzintiyə iki hissəyə bölün.
• Gediş vaxtınızı dəyişdirin. Mütəmadi olaraq səhər gəzirsinizsə, axşamlar və ya əksinə çalışın.
• Bir tərəfdaşla gəzin. Bir tərəfdaş ilə gəzmək hesabatlılığı təmin edir və sizi motivasiya edə bilər.
• Bir audiobook və ya podcasta qulaq asın. Bir audiobook və ya sevdiyiniz podkastı dinləyərək özünüzü əyləndirin.
• Özünüzü mükafatlandırın. Hər dəfə yeni gəzinti ayaqqabıları və ya geyimləri ilə özünüzü mükafatlandırın.

Arıqladığınız zaman gəzinti intensivliyinizi artırmaq da vacibdir. Bədəninizin eyni fiziki hərəkətləri daha ağır bədənə nisbətən daha yüngül bir bədən çəkisi ilə yerinə yetirməsi üçün daha az kalori tələb etdiyinə görədir (12, 24, 25).

Məsələn, 150 kiloluq (68 kiloqram) bir adam eyni sürətlə 180 kiloluq (82 kiloqram) insandan 3 mil (4,8 mil) piyada gəzən saatda təxminən 50 az kalori yandırır.

Bu əhəmiyyətsiz görünsə də, gündə 50 az kalori həftədə 350 az kalori yandırır.

Gəzinti intensivliyini artıraraq daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Ani tempinizi və ya dik təpələri, qeyri-bərabər əraziləri və ya qum və ya ot kimi yumşaq səthləri gəzməyə çalışın (26).

Məşq üçün gəzməyin faydalarından biri də xüsusi avadanlıq tələb etməməsidir, əl ağırlığı və ya ağırlıqlı yelek ilə gəzmək də intensivliyi artıra bilər (27, 28).

xülasə

Gündəlik işinizi dəyişdirərək özünüzü daha uzun gəzintilərdə həvəsləndirə bilərsiniz. Arıqlamağa başlayanda kilo itkisinə rast gəlməmək üçün gəzinti intensivliyinizi və ya müddətinizi artırın.

Alt xətt

Gəzinti əla məşq formasıdır və hər gün 1 saat gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər və digər sağlamlıq faydaları verə bilər.

Effektivdir, çünki yandırdığınız kalori sayını artırmağa kömək edir.

Eyni zamanda, ümumi kalorili istehlakınıza diqqət yetirməlisiniz.

Arıqlamaq məqsədinizə doğru irəliləmək üçün gəzinti qaydalarını gücləndirməyi unutmayın. Rejiminizi tərpətmək də həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.