Enerji Dəyərini Necə Hesablamaq Olar

Eyni məhsulun kalori miqdarı müxtəlif qida kalori masalarına çox vaxt uyğun olmaya bilər. Məsələn, cədvəllərdəki Avropa, Asiya və Amerika dəyərləri fərqlənəcəkdir. Bunun səbəbi heyvanların, tərəvəzlərin və meyvələrin fərqli şəraitdə yetişdirildiyindən onların tərkibi də fərqlidir. Kalori məzmunu, əlavə olaraq tərəvəz və ya meyvələrin məhsuldarlığından da təsirlənə bilər. Yılda məhsul nə qədər çox olsa, o qədər az karbohidrat ehtiva edəcək və buna görə də kalori miqdarı bir o qədər az olacaq.

Yeməklərin Kalori Tərkibini Necə Təyin Etmək Olar

Video: Yeməklərin Kalori Tərkibini Necə Təyin Etmək Olar

Video: Pəhriz zamanı etdiyimiz 6 SƏHV 2023, Bilər
2023 Müəllif: Brandon Turner | [email protected] . Son dəyişdirildi: 2023-05-24 12:03

Sağlam bir həyat tərzinin təbliği, bir çoxunun müəyyən bir məhsulun kalori miqdarı haqqında düşünməyə başladığını təsir etdi. Bu formulu hesablamaq üçün xüsusi cədvəllərə müraciət etməlisiniz. Yeməklərin kalori tərkibini necə təyin etmək olar

Vacibdir

Məhsulların kalori masası və fərdi yeməklər

Təlimat

Addım 1

Kalori, enerji miqdarını ölçən sistematik olmayan bir vahiddir. Məsələn, bir qram suyu qızdırmaq üçün lazım olan istilik miqdarına da bərabərləşdirilə bilər. Son kalori dəyəri istinad suyunun istiliyindən asılı olacaq.

Addım 2

Müəyyən bir yeməyin kalori miqdarı, müəyyən bir məhsulun mənimsənilməsi nəticəsində əldə ediləcək enerji miqdarı ilə müəyyən edilir. Hal hazırda tədqiqatçılar bu dəyəri təcrübə yolu ilə təyin etməyi artıq öyrənmişlər. Bunu etmək üçün müəyyən bir məhsulu bir kalorimetrə yerləşdirirlər, yandırırlar və əmələ gələn istiliyi ölçürlər. Daha sonra, belə bir otaqda ayrıca, müəyyən bir test şəxsinin yaratdığı istilik ölçülür. Nəticədə alınan dəyər “yandırılmış” kaloriyə çevrilir. Bu təcrübə sayəsində bir məhsulun həqiqi, yəni fizioloji kalori dəyəri də tanınır. Bu sadalanan dəyərlər heç vaxt üst-üstə düşə bilməz, çünki insan bədənindəki metabolizma mütləq bir oksidləşdirici deyil.

Addım 3

Eyni məhsulun kalori miqdarı müxtəlif qida kalori masalarına çox vaxt uyğun olmaya bilər. Məsələn, cədvəllərdəki Avropa, Asiya və Amerika dəyərləri fərqlənəcəkdir. Bunun səbəbi heyvanların, tərəvəzlərin və meyvələrin fərqli şəraitdə yetişdirildiyindən onların tərkibi də fərqlidir. Kalori məzmunu, əlavə olaraq tərəvəz və ya meyvələrin məhsuldarlığından da təsirlənə bilər. Yılda məhsul nə qədər çox olsa, o qədər az karbohidrat ehtiva edəcək və buna görə də kalori miqdarı bir o qədər az olacaq.

Addım 4

Pəhrizin optimal kalori miqdarını hesablamaq üçün xüsusi formullardan istifadə etmək lazımdır. Onun köməyi ilə əldə edilən rəqəmlər həmişə fərdi olur. Yaş və cinsi, fiziki fəaliyyət dərəcəsini və insan həyatının eyni dərəcədə vacib amillərini nəzərə almalıdırlar.

Addım 5

Məsələn, bir məhsulun kalori tərkibini hesablayarkən bəzi qaydaları xatırlamalısınız. Beləliklə, kilo vermək istəyənlər üçün aldığınızdan daha çox kalori sərf etməlisiniz. Əsas yüksək kalorili qidalar günün ilk hissəsində daha yaxşı istehlak olunur. İdman, artıq kaloridən qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlindən istifadə edərək bədənin hansı enerji təminatına ehtiyac olduğunu öyrənə bilərsiniz.

Enerji Dəyərini Necə Hesablamaq Olar

Demək olar ki, hər kəs bir məhsulda neçə kalori olduğu barədə məlumat tapa biləcəyiniz qida kalori masaları ilə tanışdır. Bununla belə, bu cür masalara kor-koranə etibar edə bilərsinizmi? Enerji dəyərini necə hesablamaq olar

Təlimat

Addım 1

Pəhrizə riayət edən bir insan istənilən formaları maksimum rahatlıqla əldə etməyi xəyal edir, lakin sevdikləri yeməklərə baxaraq içərisində neçə kalori olduğunu düşünür. Gözlərinizin qarşısında bir kalorili masanın olması, bu və ya digər məhsulun rəqəminiz üçün nə ilə dolu olduğunu həmişə tapa bilərsiniz. Birincisi, sağlam həyat tərzini qorumaq və çəkilərini izləmək üçün çalışan insanlara ehtiyac duyurlar. Onlar üçün həddindən artıq yüksək kalorili yemək sadəcə qəbuledilməzdir. Özünüzü belə hesab edirsinizsə – yalnız masalardan istifadə edin və gündəlik pəhriziniz üçün kaloriləri hesablayın. Yeri gəlmişkən, bir çox iaşə müəssisəsi oxşar masalardan istifadə edir. Bir kafe və ya restorana gələrək menyunu götürərək bəzən müəyyən bir yeməyin kalori tərkibini görə bilərsiniz.

Addım 2

Bununla belə, bu cür cədvəllərin yalnız üstünlükləri deyil, mənfi cəhətləri də var. Unutmayın ki, bir məhsulun kalori miqdarı onun hazırlanma metodundan çox asılıdır, çünki qaynadılmış və qızardılmış ətin fərqli kalorili olmasına baxmayaraq ümumi enerji dəyərinə sahib olduğunuzla razılaşmalısınız. Bu səbəbdən cədvələ görə kalorilərin hesablanması səhv ola bilər. Məsələn, lifin (çörəyin) bağırsağa kalori axını azalda biləcəyini düşünün, yəni yeməkdə kalori miqdarı azalır. Həm də orqan bioritmləri kimi bir şey olduğuna diqqət yetirin, yəni günün müxtəlif vaxtlarında vücudumuz qidaları müxtəlif yollarla həzm edir.

Addım 3

Bəs cədvəlin bütün məzmununu necə xatırlayırsınız? Hər şeyi əzbərdən öyrənmək qətiyyən lazım deyil, sadəcə 20-30 qidanın kalorisini yadda saxla. Bu, gündə nə qədər və nə yeməli olduğunuzu bilmək üçün lazımdır. Məsələn, 100 q qaynadılmış mal əti 300 kkal və eyni 100 q kərə yağı 900 kkal qədərdir! Yaşla əlaqəli ehtiyaclarınızı nəzərə alın və gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarını hesablayın.

Addım 4

Həm də müəyyən qidaların kalori miqdarı barədə aşağıdakı biliklərə riayət etməyə çalışın. Su, çay, qəhvə, ədviyyatların kalorisi yoxdur (şəkər və qaymaq xaricində).

Addım 5

Əgər ət bişirirsinizsə, xammal kalorisinin 20% -inin bulyona getdiyini unutmayın (balıq 15% verir). Bulyonların kalori tərkibini hesablayarkən bu rəqəmlərə diqqət yetirin. Qızartma zamanı yağın 20% -i məhsula daxil olur, yəni bir qaba 50 q kərə yağı töküb üzərinə 10 kotlet qızardın, onda kotletlərə 10 qram (88.9 kkal) düşdü, yəni hər kotlet 8.9 klal götürdü. Ancaq bir sos hazırlamısınızsa, tavaya tökdüyünüz bütün yağları sayın.

Addım 6

Taxıl və makaronların kalori miqdarı həmişə quru məhsul baxımından göstərilir və bildiyiniz kimi, yemək zamanı şişir və həcmi artır. Bütün maddələrin kalori miqdarını hesablayın və yemək hazır olduqdan sonra onu çəkin, belə ki, bişmiş hissənin kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz. Şorba ilə eyni: bütün maddələri və ya bitmiş yeməyi çəkin və kalorili məzmunu hesablayın. Orta hesabla 100 qram şorbada 30-60 kkal var.

Addım 7

Unutmayın ki, bitmiş məhsulların çəkisi xam olanlardan azdır, çünki onlar qaynadılır və qızardılır, buna görə hazırlanmış məhsulun 100 qramında kalori miqdarı artır. Unutmayın ki, ət öz çəkisinin 40% -ni, quşçuluq% 30-u, balıq 20%, dovşan 25%, ürək 45%, qaraciyər 30%, dil 40% itirir.

Zülaldan kalori necə hesablanır

Zülaldan kalorinin necə hesablanacağını bilmək pəhrizin planlaşdırılması üçün faydalı ola bilər. Zülal sağlamlığımız üçün vacibdir, zülal çatışmazlığı yorğunluğa, aclığa və digər fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Zülaldan kalori hesablanması və yeməklərin planlaşdırılması artıq protein və ya protein çatışmazlığından qaynaqlanan problemləri azaltmağa kömək edəcəkdir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Zülalın necə hesablanacağını bilmək

1. Pəhrizdə nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu özünüz bilin. Protein qida qrupu qida piramidasının çox vacib bir hissəsini təşkil edir. Ətli qidalar, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, soya fasulyesi və qoz-fındıq zülal verən kimi təsnif edilir.
   • Pəhrizdə lazım olan protein miqdarı yaşa və cinsə bağlıdır.Yetkin qadınların gündə 140 q protein tələb edir. Hamilə qadınların daha çox zülala ehtiyacı ola bilər, eyni zamanda ağırlıq və hamiləlik mərhələsindən asılı olaraq. Hamiləlik zamanı nə qədər zülala ehtiyacınız olduğundan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
   • 50 yaşınadək kişilər gündə 170 qram protein və 50 yaşdan yuxarı, yalnız 140 q / günə ehtiyac duyurlar.

• 1 qram ət, quş və ya balıq təxminən 1 qram protein ehtiva edir. Digər qidalarla zülal seyreltilir və ya qidada olan digər qidalarla birləşdirilir və zülal fərqli hesablanır.
• Məsələn, 1/4 stəkan bişmiş lobya təxminən 28 qram protein ehtiva edir. Bir yumurta təxminən 28 q protein ehtiva edir. Bir xörək qaşığı fıstıq və ya digər fıstıq yağında da təxminən 28 q protein var. 15 q lobya və ya toxumda təxminən 30 q protein var.

Metod 3-dən 2: Zülalın kalorisini hesablayın

• Gün ərzində istehlak edilən ümumi protein miqdarını hesablayın. Yeməyinizdəki protein miqdarını hesablamaq və protein miqdarını bilmək üçün qidalanma masasından istifadə etmək üçün onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
• Bir qram protein təxminən 4 qram kalori ehtiva edir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz protein miqdarında ümumi kalori sayını əldə etmək üçün ümumi protein miqdarını (qramla) 4-ə vurun.
• Bəzən müəyyən qidalar öz protein vahidlərini unsiya (oz) olaraq sıraladıqda, onsları qrama çevirmək üçün onlayn çeviricidən istifadə edərək qramlara çevirməlisiniz. Və 1oz təxminən 28,3 qrama bərabərdir. Bunu evdə əl ilə edə bilərsiniz, ancaq bir az çətin olduğundan birbaşa vahid çeviricidən istifadə etmək yaxşıdır. Unsiyanı qrama çevirərkən rəqəmi yuvarlaqlaşdırın.

• İstehlak etdiyiniz qida miqdarında protein sayını hesablayın. Zülal miqdarını (qramla) 4-ə vurun və qidadakı ümumi kalori sayına bölün. Sonra protein nəticəsini əldə etmək üçün bu nəticəni 100-ə vurun.
• Məsələn, bir qida 200 kalori və 8 qram protein ehtiva edir. 8-i 4-ü 200-ə vurursunuz, nəticə 0.16-dır. Sonra 0,16-nı 100-ə vurun və% 16 protein faizini əldə edin. Beləliklə, bu qida% 16 protein ehtiva edir.

• Ümumiyyətlə normal bir pəhrizdə% 40 karbohidrat, 40% protein və 20% yağ olmalıdır. Bu rəqəm pəhrizdən asılı olaraq dəyişə bilər, buna görə ən yaxşı nisbət üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin. Bununla birlikdə, cari pəhrizdən hansı protein miqdarını aldığınızı bilmək çox faydalı ola bilər, çünki bir çox insan müəyyən makronutrientləri çox yeməyə meyllidir.

Metod 3-dən 3: Doğru zülalı seçin

1. Yağsız, az yağlı bir protein seçin. Pəhriz üçün hansı qidaların uyğun olduğunu merak edirsinizsə, yağsız zülal, daha az yağ seçin və digər sağlam olmayan variantı atlayın. Türkiyə, quş əti və dəniz məhsulları ən az protein seçimidir, çünki az yağlıdırlar və eyni zamanda az kalorili olurlar.
   • Vejetaryensinizsə, sağlam az yağlı pendirləri seçdiyinizdən əmin olun ki, yumurta, qoz-fındıq, lobya, soya lobya və pendir kimi protein əlavələrini seçin.
2. Proteinli qidaların əvvəlcədən hazırlanması. Zülalın necə hazırlanması qidadakı kalori miqdarını artıra və ya azalda bilər. Zülalları qızartmaqdan və ya ağır yağlar və ya kərə yağı ilə yeməkdən çəkinin. Ürək sağlamlığı üçün zeytun yağı ilə zülal bişirin. Qızardılmış yerinə qaynadılmış və ya bişmiş yeməkləri seçin. Yüksək qan təzyiqi kimi problemlərə yol verməmək üçün çox duz istifadə etməyin.
3. İşlənmiş ətlərdən çəkinin. Dondurulmuş qidalar və ya soyuq parçalar kimi işlənmiş ətlər, yağ və kaloridə yüksək olur. Bundan əlavə, bu növ ət də duz baxımından çox olur. Təzə ətləri seçmək daha yaxşıdır. reklam

Məsləhət

• Ən sevdiyiniz qidalar üçün zülaldan alınan kaloriyi hesabladıqdan sonra, lazım olduqda istinad üçün saxla.