Ombalarınızı necə tənzimləmək olar

Zəif omba əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

Saxlama yerini necə artırmaq olar?

Android telefon və ya planşetinizdə Google One tətbiqini açın. Yuxarıda, Parametrlər. Yaddaş planını dəyişdir klikləyin. Yeni yaddaş limitinizi seçin. Yeni planın qiymətini və təfərrüatlarını təsdiqləyin, sonra Next üzərinə klikləyin. Ödəniş üsulunuzu seçin və Abunə olun seçiminə klikləyin.

Yaddaş yerim doludur, nə etməliyəm?

Parametrlər>Yaddaş qovluğuna daxil olduqda, “Təmizləmə” düyməsini sıxdığınız zaman çoxlu nişanlar görünür. Problemi necə həll etmək olar kifayət qədər yer yoxdur?

Telefonunuzu söndürün və yenidən başladın. İstifadə etmədiyiniz proqramları telefonunuzdan silin. İstifadə etmədiyiniz media fayllarını silin. Xarici anbarlardan istifadə edin. Telefonda yer necə boşaltmaq olar?

Daha çox proqram və media yükləmək və ya telefonunuzun daha yaxşı işləməsinə kömək etmək üçün telefonunuzda yer boşalta bilərsiniz. Yaddaş boşaldılır

Tərkibində məzmun olan Google Play tətbiqini açın (məsələn, Play Musiqi və ya Play Filmlər). & TV). Menyu Parametrlər Endirmələri idarə et. Endirilmiş Silinmə üzərinə toxunun.

Mail yaddaşını necə boşaltmaq olar?

Kompüterinizdə yaddaşı idarə edin

Kompüterinizdə Google One-a keçin. “Yerinizi geri alın” bölməsində Hesab yaddaşını boşaltmaq üzərinə klikləyin. Nəzərdən keçirin üzərinə klikləyin və idarə etmək istədiyiniz kateqoriya altında yer boşaltın. Silmək istədiyiniz faylları seçin. Fayllarınızı seçdikdən sonra yuxarıdakı Sil düyməsini klikləyin. Poçt telefonda yer tuturmu?

Bir çox insan öz telefonunda birdən çox poçt proqramından istifadə edir. Əslində buna ehtiyac yoxdur. Siz bütün e-poçtlarınıza telefonun fond poçt proqramı və ya başqa proqram vasitəsilə daxil ola bilərsiniz. Lazımsız poçt proqramları telefonunuzun yaddaşında lazımsız yer tutur.

Segirt Son Dəqiqə Mövcud Xəbərlər

Ombalarınızı necə tənzimləmək olar

Yanlış omba hizalanması, gərgin hamstrings, iliotibial ligament sindromu və patella-femoral sindrom kimi çoxlu ağrı və zədələrə səbəb ola biləcək ciddi tibbi problemdir. Xüsusi müalicə üsullarının həkim tərəfindən təyin edilməsi lazım olsa da, ağrıları aradan qaldırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir sıra ümumi məşqlər var.

addım

4-cü hissənin 1-ci hissəsi: Problemi tapın

• Kalçalar: Bu açıq görünə bilər, lakin çox fərqli olanlar var növləri müxtəlif səbəblərlə hip ağrıları nəzərə alınmalıdır. Güzgü qarşısında yavaş-yavaş soldan sağa hərəkət edərək çox ağrılı və ya iltihablı oynaqları müəyyən etmək və ya hiss etmək yaxşıdır.
• Aşağı arxa: Omba dislokasiyası qarın və aşağı arxa əzələlərində hiper uzanma və gərginliklə əlaqələndirilir. Bu əzələlərlə bağlı problemlər ağrılı və ya kəskin bel ağrısı kimi özünü göstərə bilər.
• Diz: Kalçanın tənzimlənməsi bədəninizin bir tərəfinə çox çəki keçməyinizə səbəb ola bilər. O tərəfdəki diz ağrıya səbəb olan əlavə çəki və stresə dözə bilməz.

• Güzgü qarşısında ayaqyalın dayanın və ya dostunuza şəkil çəkdirin. Düz, lakin rahat durmağa çalışın.
• Bədəninizin ortasından aşağıya doğru gedən şaquli bir xətt təsəvvür edin.
• İndi çiyinlərinizin yaxınlığında birinci xəttə mükəmməl perpendikulyar olan başqa bir xətt təsəvvür edin.
• Şəkildə yanlış hizalanmanın ümumi əlamətlərini yoxlayın. Çanağınız başqa bir xəttə paralel deyil, diaqonal olaraq görünə bilər və ya bir ayağınız digərindən daha qısa görünə bilər. Yenə də bu diaqnoz kimi uyğun gəlmir, lakin bu, həkiminizə ötürə biləcəyiniz faydalı məlumat ola bilər.
• Profildə dayanarkən bu prosesi təkrarlayın. Aşağı arxa və qabarıq (lakin mütləq yağlı deyil) qarın bölgəsində artan əyrilik müşahidə edə bilərsiniz. Bu, ön çanaq əyilməsini göstərə bilər.

• Məşqdən sonra kifayət qədər uzanmır. Vaxt keçdikcə həddindən artıq sıx əzələlər oynaqları çəkə və dislokasiyaya gətirə bilər.
• Zəif duruş. Şüurlu şəkildə oturmaq və düz durmaq üzərində işləyin.
• Ağır bir çiyin çantası taxmaq. Ağırlığı daha bərabər paylamaq üçün kürək çantasına keçin.
• Düzgün ayaqqabı geyinməmək. Əgər tağlarınız çox hündürdürsə (bəzən hündürdaban ayaqqabı geyinməkdən yaranır) və ya çox aşağıdırsa, bu, yerişinizi ombanızın düzgün yerləşdirilmədiyi nöqtəyə qədər dəyişə bilər.

4-cü hissənin 2-ci hissəsi: Zəif əzələlərin gücləndirilməsi

1. Pelvik yamacları yerinə yetirin. Bu məşqin adı ilə qarışmayın. Çanaq əyilməsi üzrə məşq çanaq dibinin əzələlərini bərabər şəkildə gücləndirməklə çanaq əyilməsinin yerdəyişməsini düzəltməyə kömək edə bilər.
   • Dizlərinizi bükərək yerə düz uzanın. Qollarınız, yuxarı kürəyiniz, beliniz, başınız və ayaqlarınızın altı hamısı yerə toxunmalıdır. Əgər hamiləsinizsə, təhlükəsiz bir alternativ, kürəyinizi döşəmə əvəzinə divara söykənməkdir.
   • Qarın əzələlərinizi sərtləşdirin, belinizi yerə və ya divara basaraq. Normal nəfəs alarkən bu mövqeyi 6-10 saniyə saxlayın.
   • Bu məşqi gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
2. Zəif tərəfinizdə meylli omba uzantılarını həyata keçirin. Bu məşq ayaqlarınızdakı əzələləri və aşağı arxanı bərabər şəkildə gücləndirməyə kömək edir. Bu məşqi minimum ağrı ilə yerinə yetirə bildiyiniz zaman, gündəlik işinizə ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin. Bu məşq hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir.
   • Ombanızın altına bir yastıq qoyaraq üzünüzü aşağı salın, ayaqları arxanızda uzanır.
   • Glutesinizi birlikdə çəkin və bud yerdən çıxana qədər ayağınızı yavaşca qaldırın.
   • Yavaş-yavaş ayağını yenidən aşağı endirin.
   • Gündəlik altı-səkkiz təkrarla başlayın və 12-yə qədər çalışın. Bu məşqi həftədə iki-üç dəfə təkrarlayın.
3. Yan-yana omba çıxarılmasını sınayın. Bu məşq yuxarı ayağın kənarında və aşağı arxa əzələlərini gücləndirir. İrəlilədikcə rutininizə ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin.
   • Qolunuzun yaramazında başınızı yelləyərək daha güclü tərəfinizdə yatın.
   • Dəstəyi təmin etmək üçün daha güclü tərəfinizin ayaqlarını omba və dizlərdə bir az irəli əyin.
   • Zəif tərəfinizin ayağını düzəldin və ayağı yerdən 45 dərəcə bucaq altında yavaş-yavaş qaldırın.
   • Ayağınızı yavaş-yavaş aşağı salın və iki saniyə istirahət etmək üçün ara verin.
   • Altı-səkkiz təkrarla başlayın və 12-yə qədər işləyin. Bu məşqi həftədə iki-üç dəfə təkrarlayın.

4-cü hissənin 3-cü hissəsi: Gərginliyi aradan qaldırın

1. İliotibial bağınızı dartın. İliotibial bant xarici çanaqdan, ayağınızın yan tərəfinə və dizinizə qədər uzanan birləşdirici toxuma parçasıdır. Çanaqınızın düzgün düzülməməsi məşq zamanı bu bandın iltihabına səbəb ola bilər. Əgər hamiləsinizsə, bu uzanma hərəkətini etməyin, çünki ağırlıq mərkəzinizdəki dəyişiklik yıxılmağınıza səbəb ola bilər.
   • Dəstək üçün divarın yanında durun.
   • Bir ayağı digərinin arxasına keçin.
   • Çarpaz ayağın ombasına divara söykənin.
   • Gərginlik hiss etdiyiniz zaman durun və mövqeyinizi 30 saniyə saxlayın.
   • 30 saniyə istirahət edin və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən iki təkrar edin. Bu uzanmağı səhər və ya yatmazdan əvvəl və ya məşqdən sonra bir dəfə edin.
2. Oturacağın yanal uzanmasını həyata keçirin. Bu uzanma xarici omba əzələlərini çəkir və qlüteni hədəfləyir.
   • Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq yerə oturun, kürəyinizi mümkün qədər düz və yüksək tutun.
   • Çiyinlərinizi (lakin kalçalarınızı deyil) bir ayağa doğru çevirin və uzadılmış ayağın üstünə söykənərək, itburnu ilə irəli əyilin. Hər iki göt yanağınızın yerdə qaldığından əmin olun.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
   • Digər tərəfdən uzanmağı təkrarlamadan əvvəl 30 saniyə istirahət edin. Gündəlik olaraq hər tərəfdən cəmi 2 təkrar (cəmi dörd) edin.
3. Dizləri sinə uzanır. Bu cür uzanma posterior hip əzələlərini tarazlaşdıracaq. Hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir və hamiləliklə bağlı omba ağrılarına kömək etmək üçün xüsusilə tövsiyə olunur.
   • Kürəyinizə uzanın. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmalıdır.
   • Belinizi yerdə saxlayaraq, bir dizinizi sinə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
   • Rahatlayın və ayağınızı aşağı salın.
   • Digər dizinizlə təkrarlamadan əvvəl 30 saniyə istirahət edin. Bu uzanmağı gündə bir və ya iki dəfə edin. Səhər və ya yatmazdan əvvəl ilk şeylər uzanmaq və ya məşqdən dərhal sonra etmək üçün yaxşı vaxtlardır.

4-cü hissənin 4-cü hissəsi: Peşəkar yardım axtarmaq

1. Əsas qayğı həkiminizlə danışın. Sağlamlıq xidmətinə çıxışınız varsa, omba hizalanması problemlərinizi diaqnoz etmək və müalicə etmək üçün ən yaxşı şəxs ixtisaslı həkimdir. Əgər iltihab və ya ağrı hiss edirsinizsə, həkiminiz kömək etmək üçün doğru və ən təhlükəsiz dərmanları təyin edə bilər. Problemləriniz həkiminizdən kənardırsa, bir mütəxəssisə müraciət edə bilərsiniz.
2. Fizioterapevtə müraciət edin. Həkiminiz sizi fizioterapevtə müraciət edə bilər. Fizioterapevt idarə olunan məşqlər və uzanmalar vasitəsilə hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edəcək. Fizioterapevtiniz evdə edə biləcəyiniz düzgün iş rejimi barədə də sizə məsləhət verə bilər.
3. Ciddi problemləri düzəltmək üçün əməliyyatı nəzərdən keçirin. Məşq və ya dərmanla müalicə edilə bilməyən omba hizalanması problemləri üçün cərrahiyyə lazım ola bilər. Cərrahlar periasetabulyar osteotomiya adlanan prosedurda hərəkəti asanlaşdırmaq üçün omba yuvası və oynağının formasını və düzülməsini dəyişə bilər.
   • Ombanız ciddi şəkildə zədələnibsə, cərrah minimal invaziv cərrahi əməliyyat olan artroskopiya vasitəsilə ombanızı yenidən görünə və ya tamamilə əvəz edə bilər.

Sınaq məşqləri və uzanma

Zəif omba əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

Ombalarınızı tənzimləməyə kömək etmək üçün uzanır

İcma sualları və cavabları

Ombalarınız ağrıyırsa, mükəmməl duruşunuzu necə qoruyursunuz?

Ashley Mak, DPT
Fizioterapevt Ashley Mak fizioterapevt və onun Nyu Cersi ştatının Hoboken şəhərində yerləşən fizioterapiya şirkəti olan Ashley Mak Performance and Rehabilitation şirkətinin sahibidir. O, həmçinin Hudson River Fitness-in baş direktoru və Kean Universitetində köməkçi professordur. Fizioterapiya sahəsində yeddi ildən artıq təcrübəsi olan Ashley həm ağrıların idarə edilməsində, həm də fiziki performansı maksimum dərəcədə artırmaqda ixtisaslaşmışdır. O, 2010-cu ildə Villanova Universitetində Biologiya üzrə bakalavr dərəcəsini və 2012-ci ildə Tomas Cefferson Universitetində Fizioterapiya üzrə Doktorluq dərəcəsini (DPT) alıb.

Fizioterapevt Bu, ümumi bir yanlış fikirdir, lakin mükəmməl duruş deyə bir şey yoxdur. Tədqiqatlar göstərdi ki, mükəmməl duruş mövcud deyil və insanlar, əslində, bizim tez-tez mükəmməl duruş adlandırdığımız yerdə duruşla bağlı ağrı hiss edə bilərlər. Ümumiyyətlə, sadəcə rahat oturmaq vacibdir. Gününüzə bir az müxtəliflik əlavə edin ki, müxtəlif mövqelərdə oturasınız. Bir az qabağa əyilərək, onurğa sütununu əyərək oturmaq eybi yoxdur. Unutmayın, sadəcə qalxıb hərəkət etmək vacibdir. Çox uzun müddət bir mövqe tutmaq narahatlığa səbəb olacaq.

Sağ ayağımın tam uzanmasına nə mane ola bilər?

Şiroterapiya müraciət edə bilərəmmi?

Ombam açılır və qasıq nahiyəsində və ayağımdan dizə qədər ağrılarım var. Omba tənzimlənməsi ola bilərmi?

Bu məşqlər skolyozu olan biri üçün də işləyəcəkmi?

Məsləhətlər

• Omba problemini özünüz müalicə etməyə cəhd etməzdən əvvəl xroniki və ya şiddətli kəskin ağrınız varsa, həmişə həkimə müraciət edin.
• Kalça tənzimlənməsinin başqa bir mənbəyi ayaqların əzələlərində və sümüklərində anormalliklər ola bilər.
• Bütün gücləndirmə və dartma məşqləri yorğan və ya idman döşəyi üzərində aparılmalıdır. Sərt döşəmələr ağrınızı daha da artıra bilər.
• Düzgün tənzimlənməmiş ombalarınız yoxdursa, omba düşməsi, yuxarı və aşağı omba arasında zərərsiz bir kosmetik daldırma ola bilər. Əgər bu sizin probleminizdirsə, omba diplərindən necə qurtulacağınıza baxın.
• Həqiqi ayaq uzunluğu sapmaları nadir olsa da, omba tənzimlənməsinin bu məşqlərlə müalicə edilə bilməyəcəyini ifadə edə bilər.
• Əgər qaçışçısınızsa, maili sərt səthdə (məsələn, yolda) təkrar qaçmaqdan çəkinin, çünki bu, səhv düzülməyə səbəb ola bilər.
• Həkim və ya fizioterapevt tərəfindən davam etdirilməsinə xüsusi qərar verilmədiyi təqdirdə, ağrınız daha da güclənirsə, bu məşqləri yerinə yetirməyi dayandırın.
• Ombalarınız düzgün hizalanana qədər yüksək təsirli məşqlərdən, təkrarlardan çəkinin.
• Hamiləlik bəzən symphysis pubic disfunksiyası adlanan xüsusi bir omba hizalanmasına səbəb olur. Relaksin hormonu bağları gevşetir ki, körpə daha asan doğum kanalından keçə bilsin. Bəzən bağlar çox rahatlaşır, çanaq oynaqlarında qeyri-sabitliyə və ağrıya səbəb olur. Pelvik əyilmə məşqləri və çanaq kəmərləri bu problemi müalicə etməyin ən yaxşı yoludur.
• Kilo itkisi də omba problemlərini azalda bilər.