Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar

İdman salonuna getdiyiniz zaman, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, omba fleksorlarınız hələ də yatır və ağırlıq məşqlərinin böyük təkanlarına hazır deyil. Buna görə də, onları adətən özlərini tapdıqları sərtlik vəziyyətindən çıxarmaq üçün onları tədricən səfərbər etmək və yumşaq bir şəkildə yumşaltmaq çox vacibdir. Təlim zamanı, hər hansı bir fiziki səydən əvvəl, məsələn, aşağıdakı iki hərəkəti edə bilərsiniz:

Quadrisepsləri necə düzgün uzatmaq olar?

İstər kütlə qazanmaq, arıqlamaq, istərsə də atletik performansınızı yaxşılaşdırmaq, əzələlərinizi uzatmaq və ya ingiliscə uzanmaq üçün bodibildinqlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, bu, fitness rutininiz zamanı diqqətdən kənarda qalmamalı bir addımdır. Həqiqətən, bu cür intensiv fiziki fəaliyyətin pərəstişkarı olduğunuz zaman zədə riskini məhdudlaşdırmaq üçün əzələlərinizə yaxşı qulluq etməlisiniz. Bu, idman zalında ən çox əzələ inkişaf etdirmə məşqlərində daimi stress altında olan kvadlar üçün daha doğrudur. Beləliklə, budlarınızın əzələ liflərində fasilitasiya və mikro yırtılmaların qarşısını almaq üçün dörd başlı əzələləri uzatma və adekvat gevşetmə və buna görə də uzanma hərəkətlərini bilmək vacibdir.

Quadriseps nədir?

Quadriseps, quadriseps femoris’in tam adı, budun qarşısında yerləşən əzələlər qrupudur. Dörd əzələdən ibarətdir: rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis və vastus intermedia. Məhz buna görə də biz tez-tez quadriseps haqqında cəm şəklində danışırıq. Onun rolu üçqatdır: ayağın ekstensoru, omba fleksiyasıdır və yeriyərkən patellanı bloklayır. Bu, diz fleksiyasına imkan verdiyi üçün ayaqlara əks təsir göstərən hamstringlərin antaqonistidir. Digər tərəfdən, quadriseps femoris də ən böyüyüdür və ən çox ağırlığı daşıyır. Buna görə də, əzələ kütləsini ahəngdar şəkildə qurarkən güc qazanmaq üçün onun üzərində müntəzəm işləmək vacibdir.

Dinamik quadriseps uzanır

İdman salonuna getdiyiniz zaman, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, omba fleksorlarınız hələ də yatır və ağırlıq məşqlərinin böyük təkanlarına hazır deyil. Buna görə də, onları adətən özlərini tapdıqları sərtlik vəziyyətindən çıxarmaq üçün onları tədricən səfərbər etmək və yumşaq bir şəkildə yumşaltmaq çox vacibdir. Təlim zamanı, hər hansı bir fiziki səydən əvvəl, məsələn, aşağıdakı iki hərəkəti edə bilərsiniz:

Gəzərkən: iki ayağından birini tutun və tədricən ombaya yaxınlaşdırın. Bu mövqeyi üç-dörd saniyə saxlayın və əməliyyatı digər ayağınızla təkrarlayın.
Qaçış: Daban-butt seriyasını yerinə yetirin, yəni hər təkandan sonra dabanların ombalara toxunduğu yerdə qaçın.

Statik quadriseps uzanır

Seansın sonunda, 10-20 dəqiqəlik bərpadan sonra, hər hansı bir əzələ gərginliyinin görünməməsi üçün uzanma vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Bu dəfə fikir artıq müxtəlif isinmə hərəkətləri etmək deyil, uzun dəqiqəlik daralmadan sonra həqiqətən ehtiyacı olan əzələləri rahatlaşdırmaqdır. Rahat bir vəziyyətdə oturun, dərindən nəfəs alın və aşağıdakı dörd hərəkəti edin:

Dayanmış vəziyyətdə, bir topuqdan tutun və onu ombaya yaxınlaşdırın. Torsonu və kürəyinizi düz tutaraq bu pozanı hər ayaq üçün otuz saniyə saxlayın.
Eyni hərəkəti edin, ancaq yan yatın. Üst ayağınızı ombalarınıza yaxınlaşdırın və istiqaməti dəyişməzdən əvvəl 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
Eyni prinsip, ancaq mədədə yatmaq. Dizlərinizi yerdən uzaq tutaraq ayağınızı yenidən ombanıza yaxınlaşdırmağa çalışın. Əvvəlki məşqlərdən bir az daha qısa qalın, çünki bu hərəkət adətən daha ağrılıdır.
Son mövqe eyni vaxtda hər iki budun quadrisepslərini uzatmağa imkan verəcəkdir. Dizlərinizə qalxın və bədəninizi geri əyməyə çalışın. Sonra bacardığınız qədər aşağı düşməyə çalışın.

Əvvəlcə dördlü çevikliyə yönəlmiş bu bir neçə uzanma ideyası, ayağın digər sahələrinə də təsir göstərir, lakin burada dayanmamalısınız. Aşağı bədəndən asılı olaraq, hamstrings, adduktorlar və bütün digər bud əzələləri xüsusi müalicə tələb edə bilər. Onları laqeyd yanaşmayın.

Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar?

Məlum olduğu kimi, artıq çəki çox vaxt maddələr mübadiləsinin sürəti ilə bağlıdır. Bəs metabolizmi necə sürətləndirmək və arıqlamaq olar?

Maddələr mübadiləsi insan orqanizminin dirijorudur. Onun üç növü var: yavaş, sürətli və normal. Azertag.az bildirir ki, mübadilə proseslərinin birinci tipinə malik olan adamların bu baxımdan bəxti gətirməyib. Çünki hətta minimum lüzumsuz piy, kalori, yaxud pəhrizin azacıq pozulması yeni kiloqramların əmələ gəlməsinə yol açır. Maddələr mübadiləsi yavaş gedəndə orqanizmə daxil olan kalorilər piyə çevrilir. Deməli, uzun müddətə arıqlamaq üçün metabolizm nizamlanmalıdır.

Maddələr mübadiləsinin ikinci tipi xas olan adamlar adətən doyunca yeyirlər və əsla kökəlmirlər.

Maddələr mübadiləsinin üçüncü tipinə malik olan adamlar qaməti saxlamaq üçün idmanla məşğul olmalı, münasib şəkildə qidalanmalıdırlar.

Amma maddələr mübadiləsi tipini müəyyənləşdirmək bir o qədər də asan deyildir. Bunun üçün çoxlu hormon analizi vermək lazımdır. Bundan əlavə, ayrı-ayrı diyetoloqların metabolizmə münasibəti tamamilə fərqlidir. Unutmayın ki, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq, sağlam və gümrah olmaq üçün sadə üsullar var. Bunun üçün mütləq təmiz havada qaçmaq və ya gəzmək lazımdır. İnsanın bədənindəki piylər orqanizmin yanacağıdır. Gəzinti zamanı qanı saflaşdıran oksigen artıq kalorinin və dərialtı piy sellülozunun sərf olunmasına kömək edir. Ancaq piy yalnız orta gərginlik zamanı parçalanır. Bunun üçün sürətli addımlarla gəzmək kifayətdir.

Yaşıl çay maddələr mübadiləsini yavaşıdan toksinləri orqanizmdən çıxarmağa, şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Çayın tərkibindəki kofein kalorilərin sürətlə sərf olunmasına kömək edir və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bununla belə, gündəlik norma 2-3 fincandan artıq olmamalıdır.

Şirin giləmeyvə və meyvələrlə gözəl uyğunlaşan darçın da metabolizmi yaxşılaşdırmaq üçün gözəl vasitədir. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, darçın maddələr mübadiləsini 20 dəfə sürətləndirir. Gündə yarım çay qaşığı darçın şəkərin sürətlə həzm olunmasına və qanda onun miqdarının azalmasına kömək edir. Belə ki, qlükoza düşəndə, iştaha da kəsilir.

Doyunca səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin mütləq şərtidir. Səhər yeməyindən imtina edən insanların orqanizmi “enerjiyə qənaət rejimi”ndə işləməyə davam edir, ona görə də kalorilər sərf olunmur.

Metabolizmi sürətləndirməyin daha bir vasitəsi keyfiyyətli yuxudur. İnsan dərin yuxuda olanda, orqanizm külli miqdarda böyümə hormonu – somatropin hasil edir və bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, beyin hüceyrələrinin yenilənməsinə kömək edir. Somatropin iştahanı küsdürməklə, aclıq hormonunun – qrelinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

Kaliforniyalı diyetoloqlar müəyyən ediblər ki, gündə 320 milli qram maqnezium metabolizmi xeyli yaxşılaşdırır. Bu mineral piylərin əriməsinə kömək edir. Buğda kəpəyinin, günəbaxan tumlarının, paxlalıların, ispanağın, treska balığının və bəzi pendir sortlarının tərkibində çoxlu maqnezium var.