Metabolizmi necə sürətləndirmək olar? 17 Praktiki göstərişlər

Öyrənmək maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyən hər kəs üçün çox vacibdir. Lakin metabolizmanın sürəti bir neçə amildən asılıdır.

Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar?

Məlum olduğu kimi, artıq çəki çox vaxt maddələr mübadiləsinin sürəti ilə bağlıdır. Bəs metabolizmi necə sürətləndirmək və arıqlamaq olar?

Maddələr mübadiləsi insan orqanizminin dirijorudur. Onun üç növü var: yavaş, sürətli və normal. Azertag.az bildirir ki, mübadilə proseslərinin birinci tipinə malik olan adamların bu baxımdan bəxti gətirməyib. Çünki hətta minimum lüzumsuz piy, kalori, yaxud pəhrizin azacıq pozulması yeni kiloqramların əmələ gəlməsinə yol açır. Maddələr mübadiləsi yavaş gedəndə orqanizmə daxil olan kalorilər piyə çevrilir. Deməli, uzun müddətə arıqlamaq üçün metabolizm nizamlanmalıdır.

Maddələr mübadiləsinin ikinci tipi xas olan adamlar adətən doyunca yeyirlər və əsla kökəlmirlər.

Maddələr mübadiləsinin üçüncü tipinə malik olan adamlar qaməti saxlamaq üçün idmanla məşğul olmalı, münasib şəkildə qidalanmalıdırlar.

Amma maddələr mübadiləsi tipini müəyyənləşdirmək bir o qədər də asan deyildir. Bunun üçün çoxlu hormon analizi vermək lazımdır. Bundan əlavə, ayrı-ayrı diyetoloqların metabolizmə münasibəti tamamilə fərqlidir. Unutmayın ki, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq, sağlam və gümrah olmaq üçün sadə üsullar var. Bunun üçün mütləq təmiz havada qaçmaq və ya gəzmək lazımdır. İnsanın bədənindəki piylər orqanizmin yanacağıdır. Gəzinti zamanı qanı saflaşdıran oksigen artıq kalorinin və dərialtı piy sellülozunun sərf olunmasına kömək edir. Ancaq piy yalnız orta gərginlik zamanı parçalanır. Bunun üçün sürətli addımlarla gəzmək kifayətdir.

Yaşıl çay maddələr mübadiləsini yavaşıdan toksinləri orqanizmdən çıxarmağa, şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Çayın tərkibindəki kofein kalorilərin sürətlə sərf olunmasına kömək edir və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bununla belə, gündəlik norma 2-3 fincandan artıq olmamalıdır.

Şirin giləmeyvə və meyvələrlə gözəl uyğunlaşan darçın da metabolizmi yaxşılaşdırmaq üçün gözəl vasitədir. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, darçın maddələr mübadiləsini 20 dəfə sürətləndirir. Gündə yarım çay qaşığı darçın şəkərin sürətlə həzm olunmasına və qanda onun miqdarının azalmasına kömək edir. Belə ki, qlükoza düşəndə, iştaha da kəsilir.

Doyunca səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin mütləq şərtidir. Səhər yeməyindən imtina edən insanların orqanizmi “enerjiyə qənaət rejimi”ndə işləməyə davam edir, ona görə də kalorilər sərf olunmur.

Metabolizmi sürətləndirməyin daha bir vasitəsi keyfiyyətli yuxudur. İnsan dərin yuxuda olanda, orqanizm külli miqdarda böyümə hormonu – somatropin hasil edir və bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, beyin hüceyrələrinin yenilənməsinə kömək edir. Somatropin iştahanı küsdürməklə, aclıq hormonunun – qrelinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

Kaliforniyalı diyetoloqlar müəyyən ediblər ki, gündə 320 milli qram maqnezium metabolizmi xeyli yaxşılaşdırır. Bu mineral piylərin əriməsinə kömək edir. Buğda kəpəyinin, günəbaxan tumlarının, paxlalıların, ispanağın, treska balığının və bəzi pendir sortlarının tərkibində çoxlu maqnezium var.

Metabolizmi necə sürətləndirmək olar? 17 Praktiki göstərişlər

Yavaş bir metabolizma miras almış ola bilərsiniz, baxmayaraq ki bu heç bir şey edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, kalori daha effektiv yandırmaq üçün müəyyən vərdişlərdən istifadə edilə bilər.

Öyrənmək maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyən hər kəs üçün çox vacibdir. Lakin metabolizmanın sürəti bir neçə amildən asılıdır.

Məsələn, kişilər istirahət edərkən də qadınlardan daha çox kalori yandırmağa meyllidirlər. Digər insanlar bunu genetik olaraq miras alırlar. Digər tərəfdən, 40-dan sonra tədricən azalmağa başlayır.

Yaşınızı, genetikinizi və ya cinsinizi idarə edə bilməməyinizə baxmayaraq, metabolizmanı yaxşılaşdırmağın başqa yolları var. Bunu etmək üçün 10 yolla başlamazdan əvvəl bir neçə vacib suala cavab vermək istərdim.

Maddələr mübadiləsi nədir?

Maddələr mübadiləsi vücudunuzda yaşadığınız və orqanların normal işləməsi üçün baş verən kimyəvi prosesləri təsvir edir; nəfəs almaq, hüceyrələri bərpa etmək və qidanı həzm etmək.

Wikipedia-ya görə: “bir hüceyrədə və bədəndə meydana gələn biyokimyəvi reaksiyaların və fiziki-kimyəvi proseslərin məcmusudur.”

Bu kimyəvi proseslər enerji tələb edir və vücudunuz tərəfindən tələb olunan minimuma əsas metabolik nisbət deyilir.

Yavaş bir metabolizma ilə kilo alırsınız?

Kilo vermək istəyən insanlar yavaş maddələr mübadiləsini günahlandırsalar da, beynəlxalq səviyyədə bunun üçün heç bir dəlil tapmayan bir çox araşdırma var.

Əslində bunun əksinin ortaya çıxdığı ortaya çıxır: kilolu insanlarda daha kök bədəni qorumaq üçün tələb olunan enerji tələbatı səbəbindən daha sürətli metabolizma ola bilər.

Aparılan araşdırmalar da insanların gün ərzində yediklərini yaxşı xatırlamadığını göstərdi. Nə yeyildiyini soruşarkən, əslinə görə çox az yeyildiyini bildirmə meyli var.

Bu səbəbdən çox kalori yeməyin kilo almağın əsl səbəbi olduğu görünür.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün tövsiyələr

1-İdman

Həftədə iki dəfə məşq edərək, istər-istəməz yaşla gələn maddələr mübadiləsindəki geriləmənin% 50-sini geri qaytarırsınız. Bunu Alabama Universitetinin professoru Dr. Gary Hunter deyir.

Aerobik məşq əzələlərinizə təsir göstərmir, baxmayaraq ki, məşqdən bir neçə saat sonra maddələr mübadiləsini artırır.

Əsas odur ki, istirahət zamanı kalorilərin yanma sürətini artırdığı üçün daha çox intensivlik tətbiq edin.

İdmanın faydaları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləni ziyarət edin.

2-Aktiv bir həyat sürün

Daimi hərəkətdə olmaq və oturmağa sərf etdiyiniz vaxtın azaldılması gün ərzində kalori yandırmağa imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir əlavə məşq və ya hərəkət kaloriyi yandıracaq, buna görə hərəkət etdiyiniz günün vaxtlarını tapmaq vacibdir.

3-Zaman aralıqlarında intensivliyi artırın

Üzərkən, qaçarkən və ya gəzintiyə çıxanda 30 saniyəlik intensivliyi artırın, sonra normal intensivliyə qayıdın.

Bu, daha çox oksigen istehlak etməyinizə və mitokondriyanın enerji yandırmaq üçün işləməsinə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, vücudunuzdakı mitokondriyanın sayını və enerjini yandırmaq üçün effektivliyini artıracaqdır.

4-Kifayət qədər su içmək

Bədəninizin kalorini emal etmək üçün suya ehtiyacı var. Susuz qalırsınızsa, maddələr mübadiləsi yavaşlaya bilər.

Bir araşdırmada, gündə səkkiz və ya daha çox stəkan su içən kişilər, dörd içəndən daha çox kalori yandırdılar.

Nəmlənmək üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Ayrıca, meyvələr, bunlar kimi digər faydaları təmin etməklə yanaşı, yüksək bir su tərkibinə malikdir.

Bu yazıda suyun digər faydaları haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz.

5-Hər 3-4 saatda bir qəlyanaltı yeyin

Daha tez-tez yemək arıqlamağa kömək edə bilər.

Arada bir neçə saat olmaqla çox yemək yeyərək maddələr mübadiləniz yavaşlayır. Hər 3-4 saatda bir qəlyanaltı yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və gün ərzində daha çox kalori yandırır.

Digər tərəfdən, qəlyanaltılar – buğda sendviçi, meyvələr yeməyiniz nahar və ya şam yeməyində az yemək yeyir.

6-Omeqa 3 yağ turşularını yeyin

Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin balıq yemək, maddələr mübadiləsinin sürətini artırmağa imkan verir.

Bu turşular qan şəkərinin səviyyələrini tarazlaşdırır və iltihabı azaldır və maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək edir. Ayrıca, yağın yandırılma dərəcəsi ilə əlaqəli olan leptin hormonuna qarşı müqaviməti azaltmağa kömək edə bilərlər.

Siçovullarla aparılan araşdırmalar daha çox balıq yağı qəbul edənlərin daha çox kilo verdiyini göstərdi.

7-Bodibildinqlə məşğul olun

Bədəniniz heç bir şey etmədiyiniz zaman daima kalori yandırır.

Dincəldiyiniz zaman metabolik yanma nisbəti daha çox əzələsi olan insanlarda daha yüksəkdir, çünki əzələlərin özlərini qorumaq üçün yağdan daha çox enerjiyə ehtiyacı var.

Orta hesabla, dörd ay ərzində həftədə iki dəfə 30-40 dəqiqə idman etmək metabolizmanı gündə 100 kalori artırır.

8-Zülal yeyin

Bədəniniz zülaldan yağdan və ya karbohidratdan daha çox kalori yandırır.

Bu səbəbdən, yüksək proteinli yeməkləri yüksək yağlı yeməklərlə əvəz etmək maddələr mübadiləsini artıra bilər. Bəzi protein mənbələri bunlardır: hinduşka, toyuq, qoz-fındıq, yumurta, lobya .

9-Kifayət qədər kalsium və C vitamini alın

Piylənmə ilə bağlı son araşdırmalar kalsium səviyyəsini aşağı tutmanın bədənin yağ saxlamasına səbəb olan eyni hormonun sərbəst buraxılmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi. Az yağlı məhsullar seçin: qızıl balıq, təbii qatıq .

Digər tərəfdən C vitamini kalsiumun mənimsənilməsinə kömək edir, bu səbəbdən naringi, portağal və ya kivi kimi qidaları yemək vacibdir.

10-Alkoqolu xaric edin

Alkoqollu içmək hər yeməkdə 200 kalori daha çox yeməyinizə səbəb olur.

Ayrıca, bədən əvvəl yuduğu alkoqolu yandırır, yəni qidanın qalan hissəsinin yağ kimi yığılma ehtimalı daha yüksəkdir.

11-yaşıl çay

Yaşıl çay antioksidan xüsusiyyətləri ilə tanınır və əlavə olaraq “kateşin” maddəsi maddələr mübadiləsini artıra bilər.

Tədqiqat kateşinlərin yağ oksidləşməsini və termogenezini artıra biləcəyini irəli sürdü; bədəndən və ya istilikdən, həzmdən enerji istehsalı.

Bir araşdırmaya görə, gündə beş stəkan yaşıl çay içməklə enerji xərclərinizi gündə 90 kalori artıracaqsınız.

12-Səhər yeməyi

Səhər yeməyini yemirsinizsə, vücudunuz bir növ “aclıq rejiminə” keçir və enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsi yavaşlayır.

Nəşr olunan bir araşdırmadaAmerika Epidemiologiya Jurnalı, səhər yeməyində% 22-25 kalori yeyən iştirakçılar, yalnız səhər yeməyində% 11 yeyənlərdən daha az kilo aldılar.

13-Acılı Tərkiblər

Acılı qidalarda metabolik sürətinizi artıra biləcək təbii kimyəvi maddələr var.

Təsiri, ehtimal ki, müvəqqətidir, baxmayaraq ki, bunları daha tez-tez yesəniz, faydaları artacaq və mütərəqqi olacaqdır.

14-Üzvi qidanı seçin

Kanadalı tədqiqatçılar, pestisid istifadə edən daha çox qida yeyən insanların mitoxondriya və tiroidin fəaliyyətində daha çox pozuntu etdiyini və bunun nəticəsində maddələr mübadiləsinin durğunlaşdığını təsbit etdilər.

15-Çox az yeməkdən çəkinin

Çox və ya çox az yemək məcburiyyətində deyilsiniz. Problem ondadır ki, bəzi insanlar həddindən artıq yeməkdən demək olar ki, az yemək yeyirlər. Gündə 1200-1800 kaloridən az yemək metabolik sürətinizi sürətləndirmək üçün zərərlidir.

Arıqlamaq üçün daha sürətli olsanız da, özünüzü düzgün qidalandırmayacaqsınız. Bundan əlavə, əzələlərinizi itirərək maddələr mübadiləsini azaldır və bədənin pəhrizdən sonra daha az kalori yandırmasına səbəb olacaqsınız.

16-Kifayət qədər yatın

Bəzi insanların başqalarından daha çox yuxuya ehtiyacı var, istirahət etdiyiniz və enerjili olduğunuz saatların yatmasıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yatmamaq metabolizmanın ləngiməsi ilə nəticələnə bilər.

17-İdarəetmə stresi

Stres, stresli bir vəziyyətdə vücudunuzun yağ tutmasına səbəb olan kortizol adlı bir hormon buraxır.

Yoga, meditasiya və ya idmanla məşğul olmaq stresi azaldır.

Və metabolizmanın sürətini artırmağın başqa yollarını bilirsinizmi? Arıqlamağı bacarmısınız? Mən sizin fikrinizlə maraqlanıram! Çox sağ ol.

Arıqlamaq məqsədlərini necə təyin etmək olar

Arıqlamaq bir çox insan üçün ümumi məqsəddir. Arıqlamaq və sağlam çəki idarə etmək yuxu apnesi və xroniki sağlamlıq vəziyyəti riskinin artması kimi şeyləri azaltmağa, enerjinizi artırmağa və ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Bununla belə, ticarətdə mövcud olan bir çox pəhriz proqramlarına riayət etmək çətindir və ya çox bahalıdır. Öz arıqlama proqramınızı yaratmaq daha faydalı ola bilər, çünki bu, uzun müddətdə sadiq qalmağa daha çox hazır olduğunuz bir şey ola bilər. Planınızı həyat tərzinizə uyğunlaşdırın, o cümlədən nəyi ödəyə biləcəyinizi, pəhrizlər haqqında nəyi bəyəndiyinizi və ya bəyənmədiyinizi və nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz. Pəhrizinizin bu komponentləri birlikdə arıqlamağa kömək edəcək.

addım

Metod 1-dən 3: Arıqlamanın Planlaşdırılması

1. Həkiminizə gedin. Həkiminizlə işləyərək tam olaraq nə qədər çəki itirmək istədiyinizi öyrənə bilərsiniz. Bundan əlavə, həkiminiz dərmanlarınızı və ya mövcud sağlamlıq şərtlərinizi nəzərdən keçirəcək və sizin üçün kilo vermənin təhlükəsizliyini təyin edəcək.
   • Həkiminiz həmçinin fiziki cəhətdən ağır məşq və məşq etməyə qadir olub-olmadığınızı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
   • Onlar həmçinin sizə bəzi əsas kalori hesablama məsləhətləri verə və sizin üçün nəyin ən uyğun olduğuna qərar verə bilərlər.

• Ümumiyyətlə, həftədə təxminən bir-iki kiloqramdan çox arıqlamaq tövsiyə edilmir. Bu təhlükəsiz, real və davamlı kilo itkisi hesab olunur.
• Daha sürətli və ya daha çox arıqlama vəd edən pəhrizlər təhlükəsiz olmaya bilər və ümumiyyətlə uzun müddət davam edə bilməz. Daha kiçik, daha əldə edilə bilən məqsədlərə diqqət yetirin.
• Əgər arıqlamaq üçün çox arıqlasanız, özünüz üçün daha çox hədəflər təyin edə bilərsiniz. Uzunmüddətli hədəfiniz və qarşınızda bir neçə kiçik hədəfiniz ola bilər. Məsələn: Uzunmüddətli hədəf olaraq altı ayda 30 kilo arıqlayın. Qısamüddətli məqsədlərə aşağıdakılar aid edilə bilər: İki həftədə beş kiloqram, dörd-beş həftədə 10 kiloqram arıqlamaq və s.
• Məqsədlərinizi izləmək üçün öz təqviminizi alın və ya yaradın. Arıqlama proqramına başlamaq və bitirmək üçün planlaşdırdığınız günü dairə edin. Bu yolla, sizə əməl etməyiniz üçün müəyyən bir son tarix var.
• Siz həmçinin təqviminizdə qeyd etməklə hansı günləri məşq etmək istədiyinizi təyin edə bilərsiniz.
• Təqviminizi həmişə görə biləcəyiniz yerə göndərin və orada deyilənləri etməyi unutmayın. Əgər kardio ilə məşğul olmaq lazımdır deyirsə, bunu edin.

• Daha kiçik, daha çox alt məqsədlərinizə çatdığınız zaman daha kiçik mükafatlar təyin edin. Daha böyük, uzunmüddətli hədəflərinizə çatdığınız zaman daha böyük, daha sevindirici bir mükafata sahib olun.
• Yeməklə bağlı mükafatların olması ümumiyyətlə tövsiyə edilmir – məsələn, axşam yeməyinə çıxmaq və ya desert yemək. Qeyri-ərzaq mükafatlarını seçməyə çalışın: manikür, yeni ayaqqabı və ya yeni paltar, masaj, sevimli kursunuzda golf oyunu və ya yeni kitab.

• Uzun müddət ərzində pəhriz və həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklərin saxlanması daha asan olduğu sübut edilmişdir. Kilo vermək üçün tez bir zamanda böyük dəyişikliklər etməyəcəksiniz. Onları uzun müddətdə saxlamaq ehtimalınız azdır.
• Pəhrizinizi tərtib edərkən çox ifrata varmayın və ya sizin üçün real olmadığını bildiyiniz proqrama əməl etməyin. Uzun müddətdə izləyə biləcəyiniz bir pəhriz, yemək nümunəsi və ya həyat tərzi yaratmaq istəyirsiniz.

Metod 2/3: Arıqlama Planınızı Yaradın

1. Gündəlik kalori limitinizi təyin edin. Hansı arıqlama planına əməl etməyinizdən asılı olmayaraq, arıqlamaq üçün qaçılmaz olaraq kaloriləri azaltmalısınız. Həftədə bir və ya iki kilo arıqlamağınıza kömək etmək üçün hər gün nə qədər ümumi kalori qəbul etməli olduğunuza qərar verin.
   • Ümumiyyətlə, bir-iki kiloqram çəki itirmək üçün hər gün 500-1000 kalori kəsmək, yandırmaq və ya kombinasiya etmək lazımdır.
   • “Pəhrizsiz” gündə adətən nə qədər kalori yediyinizi hesablamaqla başlaya bilərsiniz. Bu məbləği anlamağa kömək etmək üçün qida jurnalı proqramından və ya onlayn kalkulyatorlardan istifadə edin. Gündəlik ümumi qəbulunuzun nə qədər olması barədə fikir əldə etmək üçün bu rəqəmdən 500-750 kalori çıxarın.
   • Yaşınız, cinsiniz, çəkiniz və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu anlaya bilən bəzi onlayn kalkulyatorlar və ya proqramlar da var.
2. Hissələri ölçün. Daha az kalorili pəhriz saxlamağınıza kömək etmək üçün yemək və qəlyanaltılarınız üçün uyğun porsiya ölçülərinə riayət etmək faydalı olacaq. Özünüzə xidmət etmək və ya həddindən artıq porsiyalar istehlak etmək kilo itkisini azalda bilər.
   • Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün yemək tərəzisinə və ya ölçmə qabları dəstinə investisiya qoyun. Hədəfdə olduğunuzdan əmin olmaq üçün hər yeməyi və qəlyanaltını ölçün.
   • Evdə müəyyən porsiya ölçüsünə malik tupperware, kasa, qab və fincan tapmaqla həyatı asanlaşdırın. Məsələn, naharınızı bir fincan ölçüsü olan Tupperware qabına yığın.
   • Əksər qidalar üçün uyğun porsiya ölçüləri aşağıdakılardır: Zülal: üç-dörd unsiya, Meyvələr: 1/2 stəkan doğranmış və ya kiçik bir parça, Tərəvəzlər: bir stəkan və ya iki stəkan yarpaqlı tərəvəz və Taxıllar: bir unsiya və ya 1/2 fincan.
3. Daha yüksək protein və ya orta proteinli pəhriz seçin. Seçdiyiniz şeydən asılı olaraq, zülalda yüksək və ya orta miqdarda zülal olan bir pəhrizə getməyə qərar verməlisiniz. Bu, ac qalmadan əməl edə biləcəyiniz bir plan yaratmağın açarıdır.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək zülallı pəhrizlər bir az daha sürətli arıqlamağa kömək edir və uzun müddət ərzində arıqlamağa kömək edir.
   • Hər yeməkdə və qəlyanaltıda yağsız zülal qaynağı yemək istənilən arıqlama planı üçün əladır. Əgər zülalda yüksək bir pəhriz izləyirsinizsə, hər yeməkdə birdən çox porsiya yemək lazım ola bilər.
   • Əgər keçmişdə pəhriz saxladığınız zaman adətən aclıq hiss edirsinizsə, daha yüksək proteinli bir pəhriz izləməyi düşünün. Artan miqdarda proteinin gün ərzində daha uzun müddət doymağınıza kömək etdiyi sübut edilmişdir.
4. Aşağı karbohidratlı və ya orta karbohidratlı pəhrizə keçin. Pəhrizlər ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı və ya orta karbohidratlı qruplara bölünür. Hər ikisinin öz faydaları var; Həyat tərziniz üçün ən uyğun olanı seçin.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin ilkin olaraq orta karbohidratlı pəhrizlə müqayisədə daha sürətli kilo itkisinə səbəb olduğu göstərilmişdir. Bununla belə, uzun müddətdə həm aşağı, həm də orta karbohidratlı pəhrizlər ümumiyyətlə çox oxşar kilo itkisi göstərdi.
   • Az yağlı pəhrizlər daha məhdudlaşdırıcıdır. Əgər buna əməl etmək sizin üçün asandırsa və karbohidratları əldən vermirsinizsə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək sizə uyğun ola bilər.
   • Bəzi insanlar karbohidratlar istəyir və ya hər gün orta miqdarda karbohidrat ehtiva etdikdə arıqlamaqla daha yaxşı olduğunu düşünürlər. Yenə də sizin üçün ən uyğun olanı seçin.
   • Əgər karbohidratları məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, ilk növbədə taxıl qrupundan (çörək, düyü, makaron, biskvit və s.) seçimlərinizi məhdudlaşdırmalısınız. Bu qida qrupundan olan qida maddələrinin çoxu digər qidalardan qəbul edilə bilər. Siz həmçinin aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl etsəniz, nişastalı tərəvəzləri (paxlalılar, kartof, qış balqabağı və noxud) məhdudlaşdırmağı seçə bilərsiniz.
5. Yeməklərinizdə meyvə və tərəvəzləri vurğulayın. Seçmək üçün bir sıra pəhriz üslubları var. Bununla belə, çoxu hər gün bir neçə porsiya meyvə və tərəvəz yediyinizi vurğulayacaq.
   • Həm meyvələr, həm də tərəvəzlər aşağı kalorili və çox qidalıdır. Onların tərkibində çoxlu vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və yaxşı miqdarda lif var.
   • Gündəlik maksimum bir-iki porsiya meyvəyə yapışın. Daha az karbohidratlı bir pəhriz seçsəniz, daha az yemək seçə bilərsiniz.
   • Hər gün təxminən beş porsiya tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Yenə də, əgər siz daha az karbohidratlı diyetə əməl etsəniz, daha yüksək karbohidratlı tərəvəzlər (kartof, noxud və ya yerkökü kimi) əvəzinə nişastalı olmayan tərəvəzlərə diqqət yetirə bilərsiniz.
6. Gündəlik nəmləndirici mayelər içmək. Bütün kilo vermə planlarında çox vacib bir komponent su və digər nəmləndirici mayelərin adekvat istehlakıdır. Bu, ümumi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir, həm də iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Başlamaq üçün yaxşı bir qayda gündə səkkiz stəkan su içməkdir. Bununla belə, gündə 13 stəkan ehtiyacınız ola bilər. Bu, cinsinizdən, çəkinizdən və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır.
   • Gün ərzində ümumi mayenizi izləmək üçün bir şüşə su almağı düşünün.
7. Daimi fiziki fəaliyyəti daxil edin. Əgər arıqlamaqda maraqlısınızsa, həftənizə müntəzəm fiziki fəaliyyət də daxil etməyi düşünə bilərsiniz. Yadda saxlayın ki, pəhrizinizi dəyişdirmək və hətta bir anda məşq rejiminə başlamaq çətin ola bilər. Bir anda bir şeyi dəyişdirməyə çalışın.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fəaliyyət arıqlamağa və uzunmüddətli çəki saxlamağa kömək edir.
   • Hər həftə 150 ​​dəqiqə və təqribən iki gün aerobik fəaliyyətin daxil edilməsi tövsiyə olunur. Hər həftə 20 dəqiqə güc məşqi.
   • Əgər müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamısınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Bir neçə həftə və ya ay ərzində tövsiyə olunan vaxta qədər işləyin.
8. kommersiya və ya nəzarət diyeti düşünün. Bir pəhriz plan ilə özünüzü gəlmək istəmirsinizsə, bir kommersiya mövcud və ya nəzarət pəhriz proqramı takip edə bilərsiniz. Yoxsa bu bir həyata öz pəhriz bazası seçə bilərsiniz:
   • aşağı carb / yüksək protein diyeti edin. Bəzi kommersiya proqramları protein karbohidratlar və yüksək çox aşağı nümunələri yemək yönəldir. Bu sürətli kilo səbəb, lakin onların çox məhdudlaşdırıcı xarakteri adətən uzun müddət əməl etmək çətin ola bilər.
   • aşağı yağ diyeti düşünün. Bu xüsusi yemək model sizin pəhriz yağ tərkibi məhdudlaşdıran yönəlmişdir. Xüsusilə, ən aşağı yağ diyeti trans və doymuş yağ məhdudlaşdırmaq, həm də ürək sağlam yağlar haqqında məhdudlaşdırır verir.
   • Aralıq dənizi tərzi pəhriz edin. Aralıq dənizi pəhriz meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, balıq və (məsələn, mal əti və ya quş kimi) heyvan zülal kiçik məbləğlər diqqət bir yemək nümunəsidir. Bu pəhriz ürək problemləri olanlar üçün bir sağlam seçim olmaq üçün nümayiş etdirilib və həmçinin help ürək xəstəliyi qarşısını almaq olar.
   • tibbi kilo proqramları baxın. tibbi nəzarət ilə Diet həkim və dietitians tərəfindən yardım edilir. Onlar bir məhdud yemək plan edin və ya qısa bir müddət üçün yüksək protein, aşağı kalorili əvəzediciləri istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, onlar da kömək yatırmaq iştaha və artım enerji prescription dərman və / və ya vitamin iynə və əlavələr istifadə edə bilərsiniz.

3 Metod 3: qoruyun uzunmüddətli kilo

1. bir qida süd Start. bir jurnal saxlanması sizin kilo proqram yaxşı komponent ola bilər. Bu sizin uzun müddət izlemek bilər bir sıra amillər izləmək imkanı verə bilər.
   • Araşdırmalar onların qida izlemek insanlar daha çox onların diyeti qalmaq və uzun müddət öz kilo qorumaq üçün olduğunu göstərir. Belə ki, heç, sizə uğurlar ən yaxşı şans almaq üçün qida izlemek üçün lazım nə aşağıdakı son pəhriz əhəmiyyətli.
   • Siz həmçinin sizin tərəqqi takip edə bilərsiniz. çəki və ümumi kilo bir həftəlik giriş edin.
   • Həmçinin sizin pəhriz ilə işləmir nə işləyir və nə haqqında qeydlər edilməsi hesab. vaxt gəldiyi zaman pəhriz plan, sizin qeyd nəzərdən və zəruri dəyişikliklər etmək yenidən qiymətləndirmək.
2. hər ay plan yenidən. Bir kommersiya pəhriz və ya öz plan aşağıdakı asılı olmayaraq, o, müntəzəm sizin tərəqqi yenidən vacibdir. Bu plan sizin üçün düzgün iş əgər müəyyən kömək edəcək.
   • Sizin kilo düşünün. sonra bütün ay ərzində itirmiş nə qədər takip həftəlik özünüzü çəkin. Yaxşı hiss edirsinizsə, siz cari plan ilə davam etmək üçün seçə bilərsiniz. Siz çox itirilmiş varsa, siz qida gündəlik və ya kalorili məzmun baxmaq və lazım tənzimləmək üçün lazım ola bilər.
   • Ayrıca, plan riayət etmək olmuşdur nə qədər asan hesab edir. fiziki yemək ilə təmin olunubmu? Bütün gün ac hiss edirsiniz? Siz cravings bir çox var? Lazım kimi pəhriz alma dəyişikliklər olun.
3. bir destek qrupu yaradın. Sizin kilo və sağlam həyat tərzi qorumaq üçün çalışırıq zaman arıqlamaq üçün çalışırıq isə bir destek qrupu tapın. bir destek qrupu olan siz uzun müddət off çəki saxlamaq kömək edə bilər.
   • Bir çox tədqiqatlar ya dostlar bir dəstək qrupu üzərində dayandı insanlar, ailə üzvləri və digər diyeti daha uğurlu idi və uzun müddət öz çəki off davam edə idi ki, göstərir.
   • Yeni pəhriz haqqında dostlar, ailə üzvləri və ya həmkarları danışmaq. Onlar sizə qoşulmaq istəyən olardı soruşun.
   • Siz həmçinin online destek qrupları tapmaq və ya şəxsən görüşmək edənlər tapa bilərsiniz.

İcma sualları və cavabları

Nasıl təlim dost tapa bilərsiniz?

Just idman zalı üçün sizinlə gəlmək üçün dost almaq və ya hər yerdə işləmək üçün üstünlük verirlər. Bu siz əsaslandırılmış saxlamaq üçün böyük bir yoldur. Dostları heç maraqlı varsa, iş və ya məktəb ətrafında xahiş edirik. Siz söz qoymaq, kimsə tapmaq lazımdır.

Mən pəhriz saxlamaq edirsiniz?

Nə aşağı və ya orta karbohidrat pəhriz hesab olunur ??

Məsləhətlər

• Bəzi insanlar su dad kimi deyil. Əgər deyilsə, bəzi dəri vermək üçün bir limon və ya əhəng dilim əlavə edin. Vitamin C də bir bonus edir.
• Sorun hesablanması kalori varsa, siz normal kimi olardı hissələri ilə boşqab qalamaq. Sonra bir çəngəl və ya bıçaq ilə yarısında cut hər şey – hər əsas kurs (su və ya süd istisna olmaqla) hər garnitür və hətta içki ilə bunu. bir platter digər yarısı qoyun və qalay folqa ilə əhatə və soyuducu qoyun.
• groceries üçün alış-veriş edərkən, “Will bu yardım mənə kilo?” Siz səbətə qoymaq hər şey yenidən baxmaq və özünüz xahiş Cavab yoxdur varsa, geri n qoydu.
• Siz təyinatlar və fəaliyyətinə, Incorporate təlim məşq üçün çox məşğul varsa. Siz groceries üçün mağaza lazımdır, yaxın deli gedir əvəzinə yalnız mütləq zəruri alınması çalışırıq. Siz şəhər arasında görüş sürücü gedir, əvvəllər siz planlaşdırılır daha az gedin. uzaq bir neçə blokları park və pilləkənlər almaq.
• Hər gün özünüzü çəkin çalışın. Bu yolda qalmaq və necə bədən edir günə qədər kömək edir. Sizin bədən çəkisi, hər gün funt iki ətrafında tərəddüd nəzərdə tutulur ki, bu nömrələri aşağı getmək və əgər belə təəccüb etməyin ki, baxmayaraq ki, unutmayın.

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Mövcud ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünyanın dramatik şəkildə dəyişdiyi və hamımızın öyrəndiyimiz və gündəlik həyatdakı dəyişikliklərə uyğunlaşdığımız bir vaxtda insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.