Məşq etmədən göt və budları necə azaltmaq olar

İnsanın özünü ac hiss etməsi normal insanlıq halıdır və sizin sağlam olmağınızın göstəricisidir. Aclıq hissi olmasa, yemək istəyi də olmaz. Bunun nəticəsində isə qidalanma çatışmazlığı ilə bağlı bir çox sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilərsiniz. Buna görə də gün ərzində ac qalmayın.

Ramazanda 10 addımda necə arıqlaya bilərik?

Kökəlməyin ən böyük səbəbləri çox karbohidrat istehlak etmək, oturaq qalmaq, kifayət qədər su içməmək, qeyri-kafi və keyfiyyətsiz yuxudur. Ramazan ayında oruc tutanda bu səhvlərə yol verilərsə, kökəlmək qaçınılmaz olar.

Milli.Az lent.az-a istinadən xəbər verir ki, orucluq zamanı qan şəkərimizin azalması iftar zamanı karbohidrat istehlakı zərurətinə səbəb olacaq.

Gündəlik kifayət qədər zülal almalı, sağlam yağlar istehlak etməli və karbohidratları məhdudlaşdırmalıyıq.

1. İlk olaraq sahurda ağ çörək və şəkərli qidalar, bal, meyvə, qəhvəyi çörək, yulaf və tərəvəz kimi lif ehtiva edən karbohidratlardan uzaq durmalısınız.

2. Orqanizmin düzgün və sağlam işləməsi, arıqlama zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər gün kifayət qədər zülal qəbul edilməlidir.

3. İmsak vaxtı protein tərkibli qidalara üstünlük verilməlidir. Zülal toxluq hissi verəcəyi üçün karbohidratlar məhdud şəkildə istehlak ediləcək.

4. Sahurda yemək yedikdən dərhal sonra uzanmaq olmaz.

5. Keyfiyyətli yuxu maddələr mübadiləsi sürəti üçün çox əhəmiyyətlidir. Yetkin bir insanın orta gündəlik yuxu tələbi 6-8 saatdır. Yuxu saatları da bunu nəzərə alaraq planlaşdırılmalıdır.

6. Kifayət qədər su içmək maddələr mübadiləsi sürətinə də təsir edir. Kifayət qədər su içmədikdə, maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır və çəki artımına səbəb ola bilər.

7. Gün ərzində hərəkətsiz qalmayın. Hərəkətsizlik çəki artımına səbəb ola bilər.

8. İftara su və şorba ilə başlayın. 10-15 dəqiqə gözləyin və sonra əsas yeməyə keçin. Bu sayədə şəkəriniz tarazlaşacaq və toxluq hissi yaranmağa başlayacaq.

9. İftarda sahurda olduğu kimi kifayət qədər zülal istehlak etmək vacibdir. Ət, toyuq, balıq, paxlalılar, qatıq və ayran kimi zülal qaynaqlarına üstünlük verilməlidir.

10. Şərbətli desertlər yerinə tərkibində protein də olan südlü desertlərə üstünlük vermək lazımdır. Bunun xaricində hər gün desert yeyilməməlidir.

Milli.Az

Məşq etmədən göt və budları necə azaltmaq olar

Sizcə, götünüzün və budunuzun yuxarı bədəniniz üçün çox böyük olduğunu düşünürsünüz? Rəsmi məşq, idman zalı üzvlüyü və pəhriz proqramlarını sevmirsiniz, lakin yenə də glute və budlarınızı daha tonlamaq istəyirsiniz? Hər hansı bir məşq etmədən bunu etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olsa da, siz bunu ən azı gündəlik işinizə və həftə sonu tapşırıqlarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz, yəni məşq etmək üçün idman zalına getmək və ya cədvəlinizi dəyişmək lazım deyil.

addım

3-cü hissənin 1-ci hissəsi: Sağlam bir pəhriz qəbul edin

• Sonra kökəlmə desertləri əvəzinə meyvələri seçin. Sonra ağ çörək əvəzinə kəpəkli çörək yeməyə başlayın. Sonra iş yerində şirniyyat yeməyi kəsin. Bu kiçik hərəkətlər yaxşı vərdişlərə çevrilir.

• Əgər bədən tipinizə və düzgün qida növünüzə uyğun yemək yeyirsinizsə, götünüz və budunuz kimi bədəninizin müxtəlif hissələrinin sonda bir-birinə bağlı olması təbiidir. İdeya pəhriz deyil, sağlam qidalanmağı fit həyat tərzinin bir hissəsi etməkdir.

• Bu beş qrup aşağıdakılardan ibarətdir: paxlalılar / lobya və tərəvəzlər; bütün taxıl qidaları; quş əti və yağsız ət, balıq, yumurta, tofu, qoz-fındıq və toxum; və süd və qatıq pendiri.

3-cü hissənin 2-ci hissəsi: Evdə daha aktiv olun

1. Tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək üçün daha çox fəaliyyət yönümlü yollar axtarın. Çəmən otbiçən maşını əvəzinə təkan qazon biçən maşından istifadə edin. Çəmən ölçüsünə görə otbiçən maşından istifadə etməyə öyrəşmisinizsə, çəməninizi hissələrə bölün və hər bölməni ayrı-ayrı günlərdə biçin. Qar üfleyici əvəzinə kürəkdən istifadə edin. Bıçaq üfleyicisi yerinə dırmıqdan istifadə edin. Avtomobilinizi avtoyuma vasitəsi ilə yoxlayın, özünüz yuyun.
2. Ev işlərinizi sevdiyiniz enerjili mahnılara çevirin. Buna kömək etməmək mümkün deyil. Yavaş rəqs dəqiqədə təxminən 3-4 kalori, sürətli rəqs isə dəqiqədə təxminən 8 kalori yandırır. Ev işləri görərkən rəqs edirsinizsə, təxminən orta sinifdəsiniz. dəqiqədə 5 kalori. Sonra ev işlərinizi daha sürətli yerinə yetirərkən daha kiçik bir eşşək və budla rəqs edin.
3. Formada qalmağa çalışmayan insan olun. Bunu siz illər ərzində çox səy göstərmədən formada qalmağınıza kömək edəcək bir sıra vərdişlər qurmaqla edirsiniz. Bu, yaxşı həyat tərzi seçimləri etməklə işdən çox olur. Gəzinti və velosiped sürmə kimi sizi hərəkətdə saxlayan həftə sonu fəaliyyətlərini seçin. Divan kartofu olmayın. Ümumiyyətlə, çox uzun oturmaq yaxşı deyil. Əsasən, bu o deməkdir ki, bacardığınız zaman qalxın və hərəkət edin.
4. Ofis kreslosunuzu sabitlik topu ilə əvəz edin. Bütün yol boyunca, bir topun üzərində oturmaq daha yaxşıdır. Bu, yaxşı bir duruş tələb edir və ofis kreslosunda oturmaqdan fərqli olaraq istirahət edə bilməzsiniz. Həmçinin, top üzərində oturmaq arxa, omba və qarın əzələlərini aktivləşdirir. Bədəninizin bir hissəsi forma aldıqda, bu, götünüz və budunuz kimi bədəninizin digər hissələrinin də faydalanması deməkdir.
5. Torsonun ətrafında ağır bir jilet geyin. İdman etməyi sevmirsinizsə, bu mükəmməl bir investisiyadır. Evi təmizləyəndə və ya maşın yuyanda geyinə bilərsiniz. Bir jilet sizə tutmaq üçün əlavə 20 kilo çəki verir. Siz hətta gündə 30 dəqiqə onu geyinərək gəzə bilərsiniz. Bu, məşq etmədən əzələ qurmağınıza və kalori yandırmağınıza kömək edir.

3-cü hissə: Evdən kənarda daha aktiv olun

1. Oturmaq əvəzinə ayağa qalxın. Ayağa qalxdığınız zaman maddələr mübadiləsiniz və yağ yandıran fermentləriniz daha aktiv olur və siz də bir neçə yüz əlavə kalori yandırırsınız. Beləliklə, növbəti dəfə həkimi və ya diş həkimini gözlədiyiniz zaman avtobusa minmək, telefonla danışmaq və ya sürücülük vəsiqənizi yeniləmək üçün növbə gözləmək, oturmaq əvəzinə ayaq üstə durub budlarınızın və götünüzün sizin kimi incəldiyini təsəvvür edin.
2. Mümkün olduqca lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənlərlə gedin. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, qlüteninizi yandıran və bağlayan asanlıqla əldə edilə bilən bir fəaliyyətdir. Hər 20 dəqiqə pilləkən qalxmaq üçün çəkinizdən asılı olaraq 130-170 kalori yandırırsınız. Nə qədər çox kalori yandırsanız, vücudunuz, xüsusən də göt və bud kimi yağlı bölgələrdə bir o qədər az yağ saxlayır.
3. Mümkün olduqca, avtomobilinizi sürmək əvəzinə velosipedinizi sürün. Vücudunuzun alt hissəsini pedal çevirmək üçün istifadə etdiyiniz üçün həm ayaqlarınız, həm də ombalarınız üçün çox faydalıdır. Velosiped sürmək də bədən üçün çətin deyil, çünki onun təsiri azdır. Müntəzəm olaraq velosiped sürən insanların çoxu deyirlər ki, qarın əzələləri sürməyə başlamazdan əvvəl olduğundan daha sıxdır. Bu bölgənin tonlanmasının səbəbi velosiped sürərkən omba əzələlərinin məşğul olmasıdır.
4. Uzaqda park edin. Bir çox insanlar, park yeri tapa bilməyəndə, həqiqətən, formasını itirirlər. Növbəti dəfə, blokları kənarda park edərək və getdiyiniz yerə xoşbəxtliklə getməklə bundan öz xeyrinizə istifadə edin. Yalnız götünüzü, budunuzu və qalanlarınızı hərəkət etdirmirsiniz, həm də kalori yandırırsınız. Yeməkdən sonra daha az yağ yığdığınız üçün sadəcə yeyirsinizsə, daha da faydalıdır.
5. Pedometrdən istifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, sadəcə addımölçən taxmaqla adi haldan 27 faiz çox yeriyirsiniz. Bu, adətən gündə ən azı 1 mil əlavə etməklə başa çatır. İdman etmək istəməsəniz belə, daha çox gəzməyi seçməyiniz təbii olaraq baş verəcək. Gündə 1 mil gəzmək təxminən 15-20 dəqiqə çəkir ki, bu da ümumilikdə ildə təxminən 8 funt yandırır.

İcma sualları və cavabları

Uşaq olanda necə arıqlaya bilərəm?

Hərəkətə və aktiv olmağa diqqət yetirin, ancaq özünüzə çox sərt yanaşmayın. Hələ böyüyürsən. Daha sağlam qidalar hazırlayın və aktiv olun.

Mənim göt və budlarım təbii olaraq yağlıdır. Daha incə bud və daha kiçik göt əldə etmək üçün hansı məşqləri etməliyəm?

Göt və budlarımın ölçüsü mənim narahatlığımdan asılıdır?

Su keçirməyən nədir?

Niyə göbəyimin ölçüsü dəyişir?

Xüsusilə omba bölgəsində arıqlamaq üçün hansı xüsusi məşqlər var?

Niyə bəzi insanlar nə yesələr də kökəlmirlər?

2 həftə içində götümü necə itirə bilərəm?

Əzələ kütləsi qazanmadan bud yağını necə itirə bilərəm?

Taxtalar götümü kiçik edəcəkmi?

Məsləhətlər

Xəbərdarlıqlar

• Pilləkənlərə qalxmaq hər kəsə nəsib olmur. Omba, topuq və ya dizlərinizdə artrit varsa və ya bu bölgələrdən birində ağrılarınız varsa, gəzinti kimi az təsirli fəaliyyətləri seçmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq istəyənlər bu vərdişləri tərgitsin – DİETOLOQ MƏSLƏHƏTİ

Dietoloqlar dəfələrlə insanların aclıq sıxıntısı çəkmədən arıqlaya biləcəklərini vurğulayırlar.

Əslində, kökəlməkdən əziyyət çəkən insanlar necə arıqlaya biləcəklərini deyil, ilk növbədə niyə artıq çəki aldıqlarının səbəblərini bilməlidirlər. Türkiyəli dietoloq Nil Şahin Gürhanın kökəlmənin 8 səbəbi haqda bunları deyib.

“Hər zaman pəhriz saxlayıram, amma arıqlamıram”, – deyərək şikayətlənən çox insan var. Lakin onlar 8 davranış qaydasından imtina etsələr, sağlam formada çəki azalda bilərlər. Dietoloq bildirir ki, insanların kökəlməsinə səbəb olan davranış qaydaları var və bunlardan vaz keçdikdən sonra artıq çəki problemindən azad olacaqlar: “Etiraf edək ki, yeməyi sevən xalqıq. Lakin yediyimiz ölçüdə enerji xərcləməsək, artıq çəki ilə yanaşı həyatımızı da çətinləşdiririk. “Dərhal arıqlamalıyam, yağlardan xilas olmalıyam” deyib təlaşlanaraq pəhriz saxlayırıq. Bu halda isə arıqlamağın əksinə, artıq çəki alırıq. Lakin bir anlığa dayanın və niyə kökəldiyinizi araşdırın”.

N. Ş. Gürhan kökəlmənin səbəblərini aşağıdakı kimi sıralayıb:

Ac qalmağa çalışmaq

İnsanın özünü ac hiss etməsi normal insanlıq halıdır və sizin sağlam olmağınızın göstəricisidir. Aclıq hissi olmasa, yemək istəyi də olmaz. Bunun nəticəsində isə qidalanma çatışmazlığı ilə bağlı bir çox sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilərsiniz. Buna görə də gün ərzində ac qalmayın.

Hər gün eyni saatda yeməyə çalışmaq

“Günorta işim var idi, yemək yemədim, artıq axşam oldu, bu vaxt yeyə bilmərəm” deyən çox adam var. Bu stereotipi qırın. Saatlarla ac qalmaq da sizi kökəldir.

Yüngül atışdırmalardan uzaq durun

Hər zaman istədiyimizi yeyə bilmirik. Lakin uzun müddət ac qalmaqdansa ara saatlarda və yemədiyiniz yemək vaxtlarında kiçik, lakin sağlam atışdırmalara üstünlük verin. Bu halda siz metabolizmanızın yavaşlanmasına mane olarsınız. Metabolizmanın zəifləməsi də kökəlməyə səbəb olur.

Düzgün qidalanmadığınız üçün hər zaman özünüzü ac hiss edirsiniz

Əgər normadan çox və artıq aclıq hissi keçirirsinizsə, demək qidalanmanızda bəzi səhvlərə yol verirsiniz. Ehtiyacımız olduğundan az yemək bədənimizin az enerji xərcləməsinə səbəb olur.

Az yeyərək arıqlamağa çalışmaq

Özümüz üçün tətbiq etdiyimiz “az ye, arıqla” kimi qaydalar süfrədən ac qalxmağımıza səbəb olur. Yemək vaxtında tam olaraq doymadığımız üçün digər yemək saatına qədər olan vaxtda ac qalırıq. Bu hal qan şəkərinin düşməsinə səbəb olur və ürəyimiz şirniyyat istəyir. Günün sonunda isə və gecə saatlarına doğru çox zaman bu istəyimiz qarşısında məğlub oluruq və ehtiyacımız olduğundan daha artıq yeyirik və ya şirniyyatdan vaz keçə bilmirik. Əsas yemək vaxtlarında qidaları kifayət qədər və nizamlı olaraq yesək, həm ehtiyacımız qədər qidalanmış olarıq, həm də mədəmizin dolu qalması və toxluq hissimizi təmin edərik. Arada etdiyimiz sağlam atışdırmalar isə qan şəkərimizin gün ərzində balanslı qalmasına səbəb olar.

Qida dəyəri az olan qidalar yeyin

Əsas yemək vaxtını bir qab salatla təmin etsəniz, bu, sizin ac qalmağınıza səbəb olacaq. Mədəmizi həcm olaraq və tərkibi boş qidalarla doyurmaq bizə kifayət qədər enerji vermir. Bu halda isə yemək vaxtından az keçməmiş yenidən acırıq. Yemək vaxtlarını bütün qida qruplarının bir ada olduğu, rəngli, kifayət qədər və balanslı qidalarla təmin etsəniz, bu, həm bədəninizin ehtiyacı olan qidaları qəbul etməyə, həm uzun müddət tox qalmağınıza və özünüzü enerjili hiss etməyinizə səbəb olacaq.

Su içməyə cəhd göstərməmək

Beyində aclıq mərkəzi ilə susuzluq mərkəzi yan-yanadır. Susuzluq hissi də bəzən aclıq hissi ilə qarışdırıla bilər. Biz su içməyə çox meylli xalq deyilik. Ona görə də çox zaman susuzluq hissi ilə aclıq hissimiz bir-birinə qarışır. Ona görə də susuzluq hissinin yaranmaması və onun aclıq hissi ilə qarışmaması üçün tez-tez su için.

Həddən artıq çay və qəhvə içmək

Çay və qəhvə kofein tərkibli, günün enerjisini yüksəldən ləzzətli içkilərdir. Eyni zamanda bir çox antioksidanlarla zəngindir. Buna baxmayaraq, çay və qəhvə bəlli miqdarda içilməlidir. Bu halda metabolizmanız sürətlənər, arıqlamağınız asan baş verər. Lakin çay və qəhvənin miqdarında həddi aşsanız, bu, sizin bədəninizi və mədənizi çox yorar, iştahanızı lazımsız yerə artırar və kökəlmənizi asanlaşdırar.

Saglamolun.Az