Buddan nece arıqlaya bilərəm

Bir kas-iskelet mütəxəssisi tərəfindən müalicə və xüsusi təlim rəhbərliyi (fizyoterapist, chiropractor və ya manual terapevt) tez-tez problemi aradan qaldırmaq tövsiyə olunur. Müalicə əzələlərdə və oynaqlarda pozğunluqları hədəf alacaq və müalicə edəcəkdir, bu da öz növbəsində ağrıların azalmasını azaldır. Ağrı gərginləşdikdə, problemin səbəbini alaqlamaq lazımdır – bəlkə bəzi əzələlərin və oynaqların həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olan biraz pis bir duruşunuz var? Əlverişsiz iş vəziyyəti? Və ya bəlkə də məşqləri erqonomik olaraq yaxşı bir şəkildə yerinə yetirmirsiniz?

Bud hissəsində ağrı

Ən çox görülən səbəblərdən bəziləri həddindən artıq yük, travma, aşınma, əzələ çatışmazlığı və mexaniki disfunksiyadır. Bud ağrısı, əhalinin daha böyük bir hissəsini – həm yaşlı, həm də gənci təsir edən bir xəstəlikdir. Məqalədə daha aşağıda, bud ağrısı ilə sizin üçün yaxşı idman hərəkətləri olan bir video tapa bilərsiniz.

VİDEO: Ağrılı itburnu və budlarına qarşı 10 güclü məşq

Döş və bel bölgəsindəki ağrılara qarşı bir təlim proqramının videosunu izləmək üçün buraya vurun. Axı, hip məşqləri bud ağrısının qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib işlərdən biridir.

Dostlarımız qrupuna qoşulun və YouTube kanalımıza abunə olun pulsuz məşq tövsiyələri, məşq proqramları və sağlamlıq bilikləri üçün. Xoş gəlmisiniz!

Bud ağrısının ən çox görülən səbəblərindən bəziləri bunlardır disfonksiyon əzələlərdə / kas ağrısı, əzələ gərginliyi, oynaq məhdudiyyətləri və yaxınlıqdakı strukturlardan gələn ağrı (məsələn, bel bel, körfəz, oturacaq, qasıq və / və ya kalça).

Bud ağrısına qarşı nə edə bilərəm?

Ən vacib işlərdən biri ağrının haradan gəldiyini tapmaqdır. Döş ağrısı, qeyd edildiyi kimi, bir neçə fərqli səbəbə səbəb ola bilər. Bir və ya hər iki budda davamlı ağrı olduqda, səlahiyyətli bir sağlamlıq mütəxəssisi (məsələn, fizioterapevt və ya şiroterapist kimi) tərəfindən müayinə olunmağı məsləhət görürük.

Əzələli Bud Ağrısı üçün Yaxşı Öz-özünə Tədbirlər

Biz tez-tez gündəlik istifadə etməyi məsləhət görürük trigger point top (link yeni pəncərədə açılır) bud əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmaq üçün. Əzələlərə yönəlmiş masaj topunun öz-özünə istifadəsi qan dövranını stimullaşdırmağa və gərgin əzələlərdə həll etməyə kömək edə bilər. Topu gərgin əzələlərə qarşı qoyun və hər sahədə 30-60 saniyə ərzində yuvarlayın. Biz tövsiyə edə bilərik təkrar istifadə edilə bilən istilik/soyuq paket artan qan dövranı ilə əzələləri stimullaşdırmaq. Siz mikrodalğalı sobada istilik paketini asanlıqla və sadə şəkildə qızdırırsınız, sonra onu bud əzələlərinə qarşı qoyursunuz.

Bu yazıda aşağıdakı mövzular haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:

Self-müalicə

Bud anatomiyası

Döş ağrısınızın mümkün səbəbləri

Döş ağrısı üçün mümkün diaqnozlar

Ümumi simptomlar

Görüntü diaqnostik metodları (rentgen, MRT, CT və ultrasəs)

müalicə üsulları

Bel ağrısı üçün məşqlər və məşqlər

Bud haradadır?

Bud budur yuxarı ayaq, və ön, arxa, daxili və xarici bölünür.

Haqqında arxa üçü tapırıq hamstring əzələləri (biceps femoris, semitendinosus və semimembranosus), at ön / xaricində dördü tapırıq quadrisepsmusklene (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis və vastus intermedius – bunların hamısı əzələ zədələnməsi halında budda ağrıya səbəb ola bilər, kas ağrısı / bölgədəki əzələ node). haqqında daxili oturan budun adduktor əzələləri (adductor brevis, adductor longus və adductor magnus). Burada həm də budun yuxarı hissəsində, içərisində ağrı yarada bilən gracilisə rast gəlirik. haqqında xaricində tensor fascia latae və iliotibial qrupu tapırıq.

Həm də oxuyun:

– Əzələ düyünlərinə və onların istinad ağrı nümunələrinə tam baxış

Bud anatomiyası

Budun ön hissəsi

Budun arxası

Budun xarici görünüşü

– Yuxarıdakı şəkillərdən də qeyd etdiyimiz kimi, bədənin anatomiyası həm mürəkkəb, həm də fantastikdir. Bu yenə də o deməkdir ki, ağrının niyə meydana gəldiyinə bütünlüklə diqqət yetirməliyik, yalnız o zaman təsirli müalicə təmin edilə bilər. Bunu heç vaxt unutmamaq da vacibdir ‘yalnız əzələli’, həmişə ortaq bir komponent olacaq, problemin bir hissəsini təşkil edən hərəkət tərzi və davranışda bir səhv olacaq. Yalnız işləyirlər birlikdə.

Ağrı nədir?

Ağrı, bədənin özünüzə xəsarət yetirdiyinizi və ya sizə zərər verdiyinizi söyləməyidir. Bu səhv bir şey etdiyinizə işarədir. Bədənin ağrı siqnallarını dinləməmək, həqiqətən bir problem istəməkdir, çünki bir şeyin səhv olduğunu bildirməyin yeganə yolu budur. Bu, yalnız bir çox insanın düşündüyü kimi bel ağrısı deyil, bütün bədəndəki ağrı və ağrılara aiddir. Ağrı siqnallarına ciddi yanaşmırsınızsa, bu uzun müddətli problemlərə səbəb ola bilər və ağrının xronikləşmə riski var. Təbii ki, həssaslıqla ağrı arasında bir fərq var – çoxumuz ikisini fərqləndirə bilərik.

Bir kas-iskelet mütəxəssisi tərəfindən müalicə və xüsusi təlim rəhbərliyi (fizyoterapist, chiropractor və ya manual terapevt) tez-tez problemi aradan qaldırmaq tövsiyə olunur. Müalicə əzələlərdə və oynaqlarda pozğunluqları hədəf alacaq və müalicə edəcəkdir, bu da öz növbəsində ağrıların azalmasını azaldır. Ağrı gərginləşdikdə, problemin səbəbini alaqlamaq lazımdır – bəlkə bəzi əzələlərin və oynaqların həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olan biraz pis bir duruşunuz var? Əlverişsiz iş vəziyyəti? Və ya bəlkə də məşqləri erqonomik olaraq yaxşı bir şəkildə yerinə yetirmirsiniz?

Bud ağrısının bəzi ümumi səbəbləri / diaqnozları bunlardır:

osteoartrit (Ağrı hansı oynaqlardan təsirləndiyindən asılıdır, lakin yuxarı bud ağrısı səbəb ola bilər kalçanın osteoartriti)

pelvic soyunma (bağlı miyalji ilə pelvic kilid budun xarici və arxasında ağrıya səbəb ola bilər)

Gluteal miyalji (budun arxasındakı ağrı, oturacaq / glutes keçidində)

hamstrings kas ağrısı / Əzələ zədəsi (hansı bölgənin zədələnməsindən asılı olaraq budun arxasındakı ağrıya səbəb olur)

Iliopsoas bursit / mucus iltihabı (tez-tez ərazidə qızartı şişkinlik, gecə ağrısı və həddindən artıq təzyiq ilə nəticələnir)

Iliopsoas / kalça fleksorları miyalji (İliopsoasdakı əzələ disfunksiyası tez-tez yuxarı budda, ön tərəfdə, qasıq nahiyəsində ağrılara səbəb olacaq)

Joint soyunma çanaq, kalça və ya aşağı arxada

Lomber prolaps (L3 və ya L4 sinir kökündə sinir qıcıqlanması / disk zədələnməsi budun içində ağrıya səbəb ola bilər)

Quadriseps miyalji / əzələ zədələnməsi

Bud ağrısının nadir səbəbləri:

İnfeksiya (tez-tez yüksək CRP və qızdırma)

Bud ağrısı ola bilər əzələ gərginliyi, oynaq disfunksiyası və / və ya yaxınlıqdakı sinirlərin qıcıqlanması. bir chiropractor, manual terapevt ya da kas-iskelet və skelet xəstəlikləri üzrə başqa bir mütəxəssis xəstəliyinizi diaqnoz edə bilər və müalicə baxımından nə edilə biləcəyini və öz əlinizlə nə edə biləcəyinizi ətraflı izah edə bilər təlimlər, erqonomik uyğunluq və soyuq müalicə (məs. Biofree) və ya istilik müalicəsi. Uzun müddət bud ağrısı ilə gəzməməyə diqqət edindaha doğrusu bir klinisyenle məsləhətləşin və ağrının səbəbini təyin edin – bu yolla lazımi dəyişiklikləri mümkün qədər erkən edəcəksiniz.

Bud əzələlərinin effektiv təhsili üçün tövsiyə olunan məhsullar:

Ümumi ağrı simptomları və ağrı təqdimatları:

Bud ağrısının diaqnostik müayinəsi

Bəzən lazım ola bilər views (X, MRProblemin dəqiq səbəbini təyin etmək üçün, KT və ya diaqnostik ultrasəs). Normal olaraq, budun şəkillərini çəkmədən idarə edəcəksiniz – ancaq əzələ zədələnməsi, bud sümüyünün qırılması və ya lomber prolapsının olması şübhəsi varsa bu vacibdir. Müəyyən hallarda, rentgen şüaları da aşınma dəyişikliyini və qırıqları yoxlamaq məqsədi ilə çəkilir. Aşağıda müxtəlif müayinə formalarında budun necə göründüyünə dair müxtəlif şəkillərə baxa bilərsiniz.

Bud / bud sümüyünün rentgenoqrafiyası (öndən, AP)

– Description: Budun rentgenoqrafiyası, ön bucaq (ön tərəfdən görünür), şəkildə bud sümüyünün boynunu və başını, tuberositas majus və minoru, həmçinin budun özünü görürük.

Şəkil: Wikimedia / Wikifoundry

Budun rentgenoqrafiyası (yan tərəfdən)

– Description: Budun, yan bucağın (yan tərəfdən görünən) rentgenoqrafiyası, şəkildə bud sümüyünün boynunu və başını, tuberositas majus və minoru, həmçinin bud və tibial sümüyün özünü görürük. Patel və lateral, eləcə də dizin orta kondilini görürük.

Şəkil: Wikimedia / Wikifoundry

MR şəkli xəsarətin yığılması (1-ci dərəcə yığılma qırılması)

– Description: Mədə əzələlərinin zədələnməsinin MR görüntüsü, ön bucaq (öndən görünür), şəkildə üç hamstring əzələlərindən biri olan biceps femorisdə bir zədə görürük.

MR bud və dana – kəsik

– Description: Bud (solda) və dana (sağda) MRI görüntüsü.

Budun xərçənginin KT görüntüsü (sarkom – sümük xərçənginin bir növü)

Burada budun KT müayinəsini sözdə bir kəsikdə görürük. Şəkildə çox nadir görülən sümük və ya yumşaq toxuma xərçəngi olan bir sarkoma göstərilir.

Budun diaqnostik ultrasəsi

Burada budun diaqnostik bir ultrasəs müayinəsini görürük. Tədqiqat adductor əzələsində bir əzələ zədəsini göstərir.

Bud ağrısı vaxt təsnifatı. Ağrınız kəskin, subakut və ya xroniki olaraq təsnif edilir?

Bud ağrısı kəskin, subakut və xroniki ağrıya bölünə bilər. Kəskin bud ağrısı, insanda budda üç həftədən az bir müddətdir ağrının olması deməkdir, subakut üç həftədən üç aya qədərdir və müddəti üç aydan çox olan ağrı xroniki olaraq təsnif edilir. Buddakı ağrı, digər şeylər arasında ola bilər əzələ disfunksiyası / mialji, budda, çanaqda oynaq qıfılları və / və ya yaxınlıqdakı sinirlərin qıcıqlanması. Bir chiropractor, manual terapevt və ya əzələ, skelet və sinir xəstəlikləri üzrə başqa bir mütəxəssis, xəstəliyinizi diaqnoz edə bilər və şəklində nə edilə biləcəyini ətraflı izah edə bilər müalicə və özbaşına nə edə biləcəyini. Uzun müddət budunuzda ağrı olmadığından əmin olun, əksinə, ümumi səlahiyyətli bir terapevtlə (şiroterapi terapevt, fizioterapevt və ya əl terapevti) müraciət edin və ağrının səbəbini diaqnoz qoyun.

Əvvəlcə klinisyenin ayağın, dizin, belin və budun hərəkət rejiminə və ya bunun olmamasına baxdığı yerdə mexaniki müayinə aparılacaqdır. Təzyiq ağrısı, əzələ gücü və klinisistə insana budda ağrı verənin göstəricisini verən xüsusi testlər də burada araşdırılır. Bud problemi olduqda bəzi hallarda lazım ola bilər görüntü diaqnostikası. Bir şiroterapist, bu cür rentgen müayinələrinə müraciət etmək hüququna malikdir, MR, KT və ultrasəs. Konservativ müalicə, daha çox invaziv müdaxilələr və ya tədbirləri düşünmədən əvvəl hər zaman bu cür xəstəliklərə çalışmağa dəyər. Aldığınız müalicə klinik müayinə zamanı tapılanlardan asılı olaraq dəyişəcəkdir.

Chiropractic: Klinik olaraq bud ağrısının aradan qaldırılmasına təsiri

2015-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma (Pavkovich və digərləri) quru iynələrin uzanma və məşqlərlə birlikdə xroniki bud və kalça ağrısı olan xəstələrdə simptomları yüngülləşdirən və funksiyanı yaxşılaşdıran təsir göstərdiyini göstərdi.

Bud ağrısının konservativ müalicəsinin bəzi formaları

ev Practice tez-tez çap olunur və uzunmüddətli effekti təmin etmək niyyəti ilə əzələlərin düzgün istifadə edilməməsi üçün istifadə olunur.

ultrasəs həm diaqnostik, həm də ultrasəs terapiyası kimi istifadə edilə bilər, sonuncu əzələ-skelet problemlərinə yönəlmiş dərin istiləşmə effekti verir.

elektro (TENS) və ya güc terapiyası oynaqlara və əzələ problemlərinə qarşı da istifadə olunur, ağrılı bölgəyə yönəldilmiş, birbaşa ağrı kəsici olaraq təyin olunur.

Traction Müalicə (ligament müalicəsi və ya fleksiyanı yayındırma olaraq da bilinir), xüsusilə aşağı arxa və boyun / keçid sinəsində oynaqların hərəkətini artırmaq və yaxınlıqdakı əzələləri uzatmaq üçün istifadə edilən bir müalicədir.

Birgə səfərbərlik və ya düzəldici şiroterapi birgə müalicəsi oynaqların hərəkətini artırır, bu da öz növbəsində oynaqlara bağlanan və yaxınlaşan əzələlərin daha düzgün hərəkət etməsinə imkan verir.

masaj Bu bölgədəki qan dövranını artırmaq və beləliklə əzələ gərginliyini azaltmaq üçün istifadə olunur ki, bu da öz növbəsində daha az ağrıya səbəb ola bilər.

istilik müalicəsi Sözügedən ərazidə dərin istiləşmə effekti vermək üçün istifadə olunur, bu da öz növbəsində ağrıları azaltan bir effekt verə bilər – ancaq ümumiyyətlə istilik müalicəsinin kəskin xəsarətlərə tətbiq edilməməsi lazım olduğu deyilir. israfçılıq üstünlük vermək. Sonuncu, bölgədəki ağrıları asanlaşdırmaq üçün kəskin xəsarət və ağrılarda istifadə olunur.

lazer (kimi də tanınır antiinflamatuar lazer) müxtəlif tezliklərdə istifadə edilə bilər və beləliklə fərqli müalicə effektlərinə nail olur. Tez-tez regenerasiyanı və yumşaq toxuma şəfasını stimullaşdırmaq üçün istifadə olunur, üstəlik iltihab əleyhinə də istifadə edilə bilər.

Hydrotherapy (isti su müalicəsi və ya qızdırılan hovuz müalicəsi də deyilir), sərt su təyyarələrinin yaxşılaşdırılmış qan tədarükünü stimullaşdırması, gərgin əzələlərdə və sərt oynaqlarda əriməsi lazım olan bir müalicə formasıdır.

Müalicələrin siyahısı (hər ikisi də) Meget alternativ və daha mühafizəkar):

• acupressure
• Akupunktur
• Aromaterapiya
• davranış terapiya
• Atlas Correction
• Ayurveda dərmanı
• Bioelektromaqnit terapiyası
• blokada Müalicə
• Yumşaq toxuma işi
• Bowen Müalicə
• Koksterapiya
• elektro
• ergonomi
• dietologiya
• refleksologiya
• fizioterapiya
• Gonstead
• Şəfa
• ev Practice
• Manual terapevtlər
• Hydrotherapy
• hypnotherapy
• İnfraqırmızı işıq terapiyası
• insoles
• İntramüsküler iynə terapiyası
• İsterapi
• vasitə
• kinesiology
• Kinesiotape
• Şiroterapi
• Bilişsel emal
• crystal Therapy
• Müalicə kontrast
• cupping
• Cold Müalicə
• Lazer
• Joint Correction
• Birgə səfərbərlik
• Medical müalicə
• limfatik drenaj
• Light Therapy
• maqnit Müalicə
• manual Therapy
• düşüncə
• Əzələ sakitləşdirici dərmanlar
• muscle Knute müalicə
• Miyofasiyal texnika
• Naprapatiya
• Naturopathy
• Nevroloji reabilitasiya təhsili
• Qigong
• Osteopathy
• tənəffüs
• refleksologiya
• Shockwave Therapy
• Ağrıkəsicilər
• Spinologiya
• İdman dəstəyi
• Stretch bench
• Power Management
• yeganə Özelleştirme
• Düşüncə Field Therapy
• TENS
• thai Massage
• dartma
• təlim
• Tetik nöqtəsi terapiyası
• Shockwave Therapy
• Törrnåling
• uzanan
• Vacuum Müalicə
• istilik müalicəsi
• İsti su terapiya
• Yoga
• təlimlər

Bud ağrısının şiroterapi müalicəsi

Bütün şiroterapi baxımının əsas məqsədi əzələ-skelet sisteminin və sinir sisteminin normal fəaliyyətini bərpa etməklə ağrıları azaltmaq, ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqdır. Bud ağrısı halında, şiroterapiçi ağrıları azaltmaq, qıcıqlanmanı azaltmaq və qan tədarükünü artırmaq, eyni zamanda bel, çanaq və budda normal hərəkəti bərpa etmək üçün budu lokal olaraq müalicə edəcəkdir. Fərdi xəstə üçün bir müalicə strategiyası seçərkən, şiroterapi xəstəni vahid bir kontekstdə görməyə vurğu edir. Bud ağrısının başqa bir xəstəlikdən qaynaqlandığına dair bir şübhə varsa, əlavə müayinəyə göndəriləcəksiniz.

Şiroterapiya müalicəsi, şiroterapor, əsasən, əllərini oynaqların, əzələlərin, birləşdirici toxuma və sinir sisteminin normal fəaliyyətini bərpa etmək üçün istifadə etdiyi bir sıra müalicə metodlarından ibarətdir.

– Xüsusi birgə müalicə
– uzanır
– Əzələli texnikalar
– Nevroloji üsullar
– Sabitləşdirici məşq
– Məşqlər, məsləhət və rəhbərlik

Əzələ, oynaq və sinir ağrıları: Bunlar bir şiroterapinin qarşısını almağa və müalicəyə kömək edə biləcək şeylərdir. Şiroterapi müalicəsi əsasən mexaniki ağrı ilə dəyərsizləşə biləcək hərəkət və oynaq funksiyanı bərpa etməkdən ibarətdir. Bu, sözdə ortaq düzəliş və ya manipulyasiya üsulları ilə, eyni zamanda cəlb edilən əzələlərdə birgə səfərbərlik, uzanma texnikası və əzələ işləri (məsələn, trigger nöqtəli terapiya və dərin yumşaq toxuma işi) ilə aparılır. Artan funksiya və daha az ağrı ilə, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq asanlaşa bilər, bu da öz növbəsində həm enerjiyə, həm də həyat keyfiyyətinə və sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Döş qəfəsinin osteoartriti haqqında nə bilmək lazımdır

Növbəti səhifəyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkilə vurun.

istinadlar:

Pavkovich et al (2015). Xroniki LATERAL XALÇA VƏ BU GÜNDƏ AĞRI MÖVZULARINDA AĞIRLIĞI AZALDMAQ VƏ FUNKSİYANI YÜKSƏLMƏK ÜÇÜN KURU İNMƏSİNİN, YERLƏNMƏSİNİN GÜCLƏNDİRİLMƏSİ: RETROSPEKTİV VAKİSİ. Int J İdman Fiz. 2015 Avqust; 10 (4): 540-551.

Döş ağrısı ilə əlaqədar tez-tez verilən suallar:

S: budun ön hissəsinin yuxarı hissəsini yaraladım. Səbəb nə ola bilər?

Cavab: Daha çox məlumat olmadan konkret bir diaqnoz qoymaq mümkün deyil, ancaq tarixə görə (travma idi? Uzun müddətdir?) Budun ön hissəsinin yuxarı hissəsində bir sıra ağrı səbəbləri ola bilər. Digər şeylər arasında, quadriseps uzanır və ya əzələ zədələnir. Kalça və ya çanaqdakı yaxınlıqdakı strukturlardan gələn ağrı da ola bilər – iliopsoas mukozit də mümkün bir səbəbdir.

Budların yan hissələrində ağrılı nöqtələr var. Diaqnoz və bud tərəfində ağrı nəyə səbəb ola bilər?

Oberschenkel xaricində sıx və ağrılı əzələlərə səbəb olan ən çox görülən səbəblərdir iliotibial band sindromu og mialgiyalar / vastus lateralis dediyimiz quadrisepsin o hissəsindəki əzələ gərginliyi. Digər mümkün səbəblər siyatikanın qıcıqlanması və ya aşağı arxa sinirlərdən gələn ağrıdır, lakin bunlar daha çox xarakterik sinir ağrısı, məsələn, uyuşma, karıncalanma, radiasiya və elektrik şoklarının və ya zərbələrin həssaslığı kimi xəstəliklərə səbəb olacaqdır.

Buddakı ağrıdan nə etmək olar? Bud ağrınız varsa, hansı müalicə ən yaxşı nəticə verir?

Nə edilməli və hansı müalicə aparılmalı, ağrının səbəbi nədir. Bud ağrısı sıx, funksional olmayan bud əzələlərindən qaynaqlanırsa, həll yolu çox vaxt fiziki müalicə olur – ancaq səbəb beldən qaynaqlanan sinir ağrısıdırsa, müalicə planında və müalicə seçimində ilk ön arxa buda müraciət etmək təbii olar.

S: Köpük rulonları budumla kömək edə bilərmi?

Cavab: Bəli, bir köpük roller / köpük roller sizə qismən kömək edə bilər, ancaq budunuzla əlaqədar bir probleminiz varsa, kas-iskelet sahəsi üzrə ixtisaslı sağlamlıq mütəxəssisləri ilə əlaqə qurmağınızı və əlaqəli spesifik məşqlərlə birlikdə ixtisaslı bir müalicə planı almanızı məsləhət görürük. Köpük roller tez-tez budun xarici tərəfinə, iliotibial lentə və tensor fasya latae qarşı istifadə olunur.

S: Niyə bel ağrısını çəkirsən?
Cavab: Ağrı, bədənin bir şeyin səhv olduğunu söyləməsidir. Beləliklə, ağrı siqnalları aidiyyəti bölgədə bir növ disfunksiyanın olduğu mənası ilə təfsir olunmalıdır ki, bu da düzgün müalicə və idmanla araşdırılmalı və daha da düzəldilməlidir. Buddakı ağrı səbəbləri zamanla ani səhv yüklənmə və ya tədricən səhv yüklənmə ilə nəticələnə bilər ki, bu da əzələ gərginliyinin artmasına, oynaqların sərtliyinə, sinir qıcıqlanmasına və hər şey kifayət qədər uzanmışsa diskogen səfehə (beldəki disk xəstəliyi səbəbindən sinir qıcıqlanması / sinir ağrısı) L3 və ya L4 sinir kökünə qarşı sevgi ilə lomber prolaps).

S: Əzələ dolu əzələ düyünləri ilə nə etmək lazımdır?

muscle knots böyük ehtimalla əzələ dengesizliği və ya səhv yük səbəbiylə meydana gəlmişdir. Əlaqəli əzələ gərginliyi, yaxınlıqdakı kalça və pelvik eklemlərdə oynaq kilidləri ətrafında da baş verə bilər. Başlanğıcda ixtisaslı müalicə almalı və daha sonra spesifik olmalısınız təlimlər və sonradan həyatda təkrarlanan problemə çevrilməməsi üçün uzanır.

S: Qadın, 37 yaşında, sol budun ön hissəsində ağrılı. Nə ola bilər?

Ağrı qasıq nahiyəsinə yaxın olarsa, bu iliopsoas ola bilər kas ağrısı və ya bursit / mukozit – kalça və ya çanaqdakı disfunksiyadan qaynaqlanan ağrıya da aid edilə bilər. Ağrı budun ön hissəsinin ortasında daha çox olarsa, yaralanan və ya həddindən artıq yüklənmiş dörd başlı kaslar ola bilər. Lomber prolaps (bel prolapsusu), sol L3 sinir kökü təsirlənirsə və ya qıcıqlanırsa, sol budun ön hissəsindəki ağrıya da müraciət edə bilər.

S: Kişi, 22 yaş, sağ tərəfində bud əzələsi var. Səbəb nə ola bilər?

Oynaq əzələlərinin ən çox görülən səbəbi, kifayət qədər dəstək əzələləri olmadan tıkanıklıqdır. Bəlkə məşqinizin uzunluğunu və intensivliyini çox tez artırmısınız? Döş qəfəsində ağrılı ola biləcək ən çox yayılmış əzələlər iliopsoas (kalça fleksorları), TFL (tensor fascia latae) və dörd quadriseps əzələləridir.

Buddan nece arıqlaya bilərəm

Məqsədiniz sürətli və qalıcı arıqlamaqdırsa, velosiped sürməyə başlayın! Çünki 1 saat velosiped sürmək 600 kalori yandırmağınıza səbəb olur. Bunun mənasını yəqin ki, bilirsiniz. Bədəninizdəki yağ və şişlərdən xilas olub gündən-günə arıqlaya bilərsiniz. Həyatınızda velosipedə yer verdikdə daha sağlam, daha xoşbəxt və daha arıq olacaqsınız.

Velosiped sürmək ayaqları arıqladırmı? Velosiped sürmək, qaçmaq, gəzinti kimi ayaq əzələlərini işlədən idmanlarla məşğul olmaq istəyənlər ayaqlarının qalınlaşmasından qorxurlar. Ancaq əksinə, velosipedin köməkliyi ilə incə, güclü və gözəl formalı ayalara sahib ola bilərsiniz.

Evdə velosiped sürmək arıqladırmı?

Evində idman velosipedi olan insanlar da hər gün velosiped sürərək sürətli və sağlam arıqlaya bilər. Çünki burada vacib olan hərəkət etməkdir. Bədəndəki əzələ qruplarını işlədib metabolizmi daha çox sürətləndirmək olar. Xüsusilə havaların çox isti və çox soyuq olduğu fəsillərdə evdə idman velosipedi sürmək həm faydalı, həm də arıqlama baxımından yaxşı seçimdir. Həmçinin velosipedinizi televizorun qarşısında yerləşdirib sevdiyiniz serialı izləyərkən idmanla məşğul ola bilər, fərqində olmadan arıqlayarsınız.

Velosiped sürərək necə arıqlaya bilərəm?

– Hər gün ən az 45 dəqiqə velosiped sürün.

– Velosiped sürərkən bəzən sürətli, bəzən yavaş olun.

– Hər gün 15 stəkan su için.

– Şəkərli qidaların düşmanınız olduğunu bilin.

– Velosiped sürməzdən qabaq isinmə hərəkətləri edin.

– Velosiped sürdükdən sonra duş qəbul edib ayaqlarınızı kisələyin.

Məşq etmədən göt və budları necə azaltmaq olar

Sizcə, götünüzün və budunuzun yuxarı bədəniniz üçün çox böyük olduğunu düşünürsünüz? Rəsmi məşq, idman zalı üzvlüyü və pəhriz proqramlarını sevmirsiniz, lakin yenə də glute və budlarınızı daha tonlamaq istəyirsiniz? Hər hansı bir məşq etmədən bunu etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olsa da, siz bunu ən azı gündəlik işinizə və həftə sonu tapşırıqlarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz, yəni məşq etmək üçün idman zalına getmək və ya cədvəlinizi dəyişmək lazım deyil.

addım

3-cü hissənin 1-ci hissəsi: Sağlam bir pəhriz qəbul edin

• Sonra kökəlmə desertləri əvəzinə meyvələri seçin. Sonra ağ çörək əvəzinə kəpəkli çörək yeməyə başlayın. Sonra iş yerində şirniyyat yeməyi kəsin. Bu kiçik hərəkətlər yaxşı vərdişlərə çevrilir.

• Əgər bədən tipinizə və düzgün qida növünüzə uyğun yemək yeyirsinizsə, götünüz və budunuz kimi bədəninizin müxtəlif hissələrinin sonda bir-birinə bağlı olması təbiidir. İdeya pəhriz deyil, sağlam qidalanmağı fit həyat tərzinin bir hissəsi etməkdir.

• Bu beş qrup aşağıdakılardan ibarətdir: paxlalılar / lobya və tərəvəzlər; bütün taxıl qidaları; quş əti və yağsız ət, balıq, yumurta, tofu, qoz-fındıq və toxum; və süd və qatıq pendiri.

3-cü hissənin 2-ci hissəsi: Evdə daha aktiv olun

1. Tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək üçün daha çox fəaliyyət yönümlü yollar axtarın. Çəmən otbiçən maşını əvəzinə təkan qazon biçən maşından istifadə edin. Çəmən ölçüsünə görə otbiçən maşından istifadə etməyə öyrəşmisinizsə, çəməninizi hissələrə bölün və hər bölməni ayrı-ayrı günlərdə biçin. Qar üfleyici əvəzinə kürəkdən istifadə edin. Bıçaq üfleyicisi yerinə dırmıqdan istifadə edin. Avtomobilinizi avtoyuma vasitəsi ilə yoxlayın, özünüz yuyun.
2. Ev işlərinizi sevdiyiniz enerjili mahnılara çevirin. Buna kömək etməmək mümkün deyil. Yavaş rəqs dəqiqədə təxminən 3-4 kalori, sürətli rəqs isə dəqiqədə təxminən 8 kalori yandırır. Ev işləri görərkən rəqs edirsinizsə, təxminən orta sinifdəsiniz. dəqiqədə 5 kalori. Sonra ev işlərinizi daha sürətli yerinə yetirərkən daha kiçik bir eşşək və budla rəqs edin.
3. Formada qalmağa çalışmayan insan olun. Bunu siz illər ərzində çox səy göstərmədən formada qalmağınıza kömək edəcək bir sıra vərdişlər qurmaqla edirsiniz. Bu, yaxşı həyat tərzi seçimləri etməklə işdən çox olur. Gəzinti və velosiped sürmə kimi sizi hərəkətdə saxlayan həftə sonu fəaliyyətlərini seçin. Divan kartofu olmayın. Ümumiyyətlə, çox uzun oturmaq yaxşı deyil. Əsasən, bu o deməkdir ki, bacardığınız zaman qalxın və hərəkət edin.
4. Ofis kreslosunuzu sabitlik topu ilə əvəz edin. Bütün yol boyunca, bir topun üzərində oturmaq daha yaxşıdır. Bu, yaxşı bir duruş tələb edir və ofis kreslosunda oturmaqdan fərqli olaraq istirahət edə bilməzsiniz. Həmçinin, top üzərində oturmaq arxa, omba və qarın əzələlərini aktivləşdirir. Bədəninizin bir hissəsi forma aldıqda, bu, götünüz və budunuz kimi bədəninizin digər hissələrinin də faydalanması deməkdir.
5. Torsonun ətrafında ağır bir jilet geyin. İdman etməyi sevmirsinizsə, bu mükəmməl bir investisiyadır. Evi təmizləyəndə və ya maşın yuyanda geyinə bilərsiniz. Bir jilet sizə tutmaq üçün əlavə 20 kilo çəki verir. Siz hətta gündə 30 dəqiqə onu geyinərək gəzə bilərsiniz. Bu, məşq etmədən əzələ qurmağınıza və kalori yandırmağınıza kömək edir.

3-cü hissə: Evdən kənarda daha aktiv olun

1. Oturmaq əvəzinə ayağa qalxın. Ayağa qalxdığınız zaman maddələr mübadiləsiniz və yağ yandıran fermentləriniz daha aktiv olur və siz də bir neçə yüz əlavə kalori yandırırsınız. Beləliklə, növbəti dəfə həkimi və ya diş həkimini gözlədiyiniz zaman avtobusa minmək, telefonla danışmaq və ya sürücülük vəsiqənizi yeniləmək üçün növbə gözləmək, oturmaq əvəzinə ayaq üstə durub budlarınızın və götünüzün sizin kimi incəldiyini təsəvvür edin.
2. Mümkün olduqca lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənlərlə gedin. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, qlüteninizi yandıran və bağlayan asanlıqla əldə edilə bilən bir fəaliyyətdir. Hər 20 dəqiqə pilləkən qalxmaq üçün çəkinizdən asılı olaraq 130-170 kalori yandırırsınız. Nə qədər çox kalori yandırsanız, vücudunuz, xüsusən də göt və bud kimi yağlı bölgələrdə bir o qədər az yağ saxlayır.
3. Mümkün olduqca, avtomobilinizi sürmək əvəzinə velosipedinizi sürün. Vücudunuzun alt hissəsini pedal çevirmək üçün istifadə etdiyiniz üçün həm ayaqlarınız, həm də ombalarınız üçün çox faydalıdır. Velosiped sürmək də bədən üçün çətin deyil, çünki onun təsiri azdır. Müntəzəm olaraq velosiped sürən insanların çoxu deyirlər ki, qarın əzələləri sürməyə başlamazdan əvvəl olduğundan daha sıxdır. Bu bölgənin tonlanmasının səbəbi velosiped sürərkən omba əzələlərinin məşğul olmasıdır.
4. Uzaqda park edin. Bir çox insanlar, park yeri tapa bilməyəndə, həqiqətən, formasını itirirlər. Növbəti dəfə, blokları kənarda park edərək və getdiyiniz yerə xoşbəxtliklə getməklə bundan öz xeyrinizə istifadə edin. Yalnız götünüzü, budunuzu və qalanlarınızı hərəkət etdirmirsiniz, həm də kalori yandırırsınız. Yeməkdən sonra daha az yağ yığdığınız üçün sadəcə yeyirsinizsə, daha da faydalıdır.
5. Pedometrdən istifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, sadəcə addımölçən taxmaqla adi haldan 27 faiz çox yeriyirsiniz. Bu, adətən gündə ən azı 1 mil əlavə etməklə başa çatır. İdman etmək istəməsəniz belə, daha çox gəzməyi seçməyiniz təbii olaraq baş verəcək. Gündə 1 mil gəzmək təxminən 15-20 dəqiqə çəkir ki, bu da ümumilikdə ildə təxminən 8 funt yandırır.

İcma sualları və cavabları

Uşaq olanda necə arıqlaya bilərəm?

Hərəkətə və aktiv olmağa diqqət yetirin, ancaq özünüzə çox sərt yanaşmayın. Hələ böyüyürsən. Daha sağlam qidalar hazırlayın və aktiv olun.

Mənim göt və budlarım təbii olaraq yağlıdır. Daha incə bud və daha kiçik göt əldə etmək üçün hansı məşqləri etməliyəm?

Göt və budlarımın ölçüsü mənim narahatlığımdan asılıdır?

Su keçirməyən nədir?

Niyə göbəyimin ölçüsü dəyişir?

Xüsusilə omba bölgəsində arıqlamaq üçün hansı xüsusi məşqlər var?

Niyə bəzi insanlar nə yesələr də kökəlmirlər?

2 həftə içində götümü necə itirə bilərəm?

Əzələ kütləsi qazanmadan bud yağını necə itirə bilərəm?

Taxtalar götümü kiçik edəcəkmi?

Məsləhətlər

Xəbərdarlıqlar

• Pilləkənlərə qalxmaq hər kəsə nəsib olmur. Omba, topuq və ya dizlərinizdə artrit varsa və ya bu bölgələrdən birində ağrılarınız varsa, gəzinti kimi az təsirli fəaliyyətləri seçmək daha yaxşıdır.