Depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün 4 strategiya

Depressiyanın görünüşünü ən çox təsir edən başqa bir amil də yuxusuzluqdur. Sürətli həyat tərzimizə görə bir çoxumuz gecə 6 və ya 7 saat, hətta daha az yatmağa alışmışıq. Ancaq bir neçə ildir ki, insanların ən yaxşısını göstərmək üçün ən azı 8 yuxuya ehtiyac olduğu bilinir.

Depressiyanı necə aradan qaldırmaq olar: 10 praktik göstəriş

Depressiya, inkişaf etmiş ölkələrdə ən çox görülən xəstəliklərdən biridir və bəlkə də ən çox bilinən zehni xəstəlikdir. Dərin kədər, motivasiya çatışmazlığı və gündəlik işləri lazımi qaydada həyata keçirməkdə çətinliklər kimi son dərəcə xoşagəlməz simptomlara səbəb olur.

Bu yazıda görəcəyik depressiyanı necə aradan qaldırmaq olar və tam olaraq nə edə biləcəyini göstərəcəyəm. Aşağıdakı tövsiyələr son dərəcə praktikdir və onları dərhal qəbul edə bilərsiniz. Onları sınağa çəkin, hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyini kəşf edin və qısa müddətdə özünüzü necə daha yaxşı hiss etdiyinizi görəcəksiniz.

Yaxşı xəbər budur ki, əksər psixoloji xəstəliklərdə olduğu kimi, depressiya ilə də mübarizə aparıla bilər və hətta müalicə olunur. Dünyada minlərlə insan həyat tərzlərində müəyyən dəyişikliklər edərək və ya hətta psixoloji terapiya tətbiq edərək bu problemdən sonsuza qədər xilas olmağı bacardı.

Bu gün də tam olaraq depressiyanın səbəb olduğu bilinmir. Bu mövzuda aparılan tədqiqatların nəticəsi bunun çox faktorlu bir problem olduğunu düşünür; yəni bu pozğunluğun ortaya çıxmasına kömək edə biləcək bir sıra amillər var, ancaq bunlar səbəb ola bilməz.

Depressiya ilə mübarizə üçün praktik məsləhətlər

1- Pəhrizinizə diqqət yetirin

Bəlkə də düşünə bilərsiniz, yeməyin depressiya kimi psixoloji problemlə nə əlaqəsi var? Çoxumuz üçün yediyimiz yeməklərin və əhval-ruhiyyəmizin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, yediyimiz şeyin hisslərimizlə çox əlaqəsi var.

Bir çox insan üçün depressiya əsasən beyninizdəki kimyəvi tarazlığı pozan zərərli vərdişlərdən qaynaqlanır.

Bu səbəbdən bu psixoloji problemə qarşı ilk hücum xətlərinizdən biri, zehni rifahınıza üstünlük verən adekvat fiziki sağlamlıq vəziyyətinizi bərpa etmək olmalıdır.

Bunun üçün pəhrizdə həyata keçirə biləcəyiniz bir çox dəyişiklik var. Aşağıdakı ən vaciblərdən yalnız bir neçəsini görəcəyik.

Zərif karbohidratları pəhrizdən kənarlaşdırın

Çoxsaylı araşdırmalar çox miqdarda zərif karbohidrat (şəkər, çörək, makaron və ya soda kimi) yeməyin hormonlarımızı dərindən dəyişdirə biləcəyini göstərir. Bu qidalar bədənimizdə insulinin artmasına səbəb olur ki, bu da bizi daha çox yorur, kədərləndirir və heç nə etmək istəmirik.

Rafine karbohidratların beyninizə təsiri də uzun müddət davam edə bilər. Buna görə bu cür qidanı mümkün qədər yeməkdən çəkinin. Ən böyük problem odur ki, onlar kifayət qədər asılılıq yaradırlar və depressiya zamanı ən normal şey bədəninizin hər zaman onları qəbul etməyinizi istəməsidir.

Lakin bunları pəhrizdən çıxara bilsəniz, əhvalınızın necə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını görəcəksiniz.

Əsl qidaya diqqət yetirin

Vücudumuz, digərlərindən daha yaxşı dözdüyü müəyyən qida növləri yeməyə hazırdır. Bunlar ət, tərəvəz, meyvə, balıq, qoz-fındıq . Bu qidaların miqdarını artırsanız enerjiniz və motivasiyanız böyük nisbətdə yaxşılaşacaqdır.

2- Bədəninizə qulluq edin

Pəhrizinizi izləmək və yalnız sağlam qida yeməyə çalışmaqla yanaşı, depressiya ilə mübarizə zamanı bədəninizə mümkün qədər hörmətlə yanaşmanız vacibdir. Bu ümumiyyətlə iki şeyi əhatə edir: fiziki məşq və kifayət qədər istirahət.

Fiziki məşğələ

Bədənlərimiz bu gün cəmiyyətlərimizin əksəriyyəti kimi oturaq bir həyat sürməyə uyğunlaşmamışdır. Əksinə, hərəkət etməyimizi, əzələlərimizi istifadə etməyimizi xahiş edirlər. Əslində bunu etdikdə beynimiz bizi böyük bir rifah hissi ilə mükafatlandırır.

Çoxsaylı araşdırmalar bizə fiziki məşqlərin endorfin adlanan maddələri sərbəst buraxmağa qadir olduğunu göstərdi. Bizi xoşbəxt, sakit və razı hiss etməyimizə cavabdeh olanlar bunlardır. Beləliklə, həyatınıza bir məşq rutini və ya qaçış vərdişi əlavə etmək əhvalınız üçün möcüzələr yarada bilər.

Fasilə

Depressiyanın görünüşünü ən çox təsir edən başqa bir amil də yuxusuzluqdur. Sürətli həyat tərzimizə görə bir çoxumuz gecə 6 və ya 7 saat, hətta daha az yatmağa alışmışıq. Ancaq bir neçə ildir ki, insanların ən yaxşısını göstərmək üçün ən azı 8 yuxuya ehtiyac olduğu bilinir.

Normalda gecə 7 saatdan az yatırsınızsa və özünüzü kədərləndirirsinizsə və ya heç bir şey etmək istəmirsinizsə, ardıcıl bir neçə gün əvvəl yatmağa çalışın. Çox sadə görünən bu, həqiqətən əhval-ruhiyyənizə böyük bir dəyişiklik edə bilər.

3- Digər insanlarla əlaqə qurun

İnsanlar sosial heyvanlardır. Düşüncələrimizlə tək qaldıqda, depressiyaya düşməyimizə səbəb olan mənfi bir spirala girməyimiz ümumiyyətlə çox asandır. Əksinə, bizi sevən və ya stimullaşdıran insanlarla əhatə olunanda əhval-ruhiyyəmiz yaxşılaşmağa meyllidir.

Sosiallaşmaq istəməsəniz də, digər insanlarla ünsiyyətdə olmaq ən pis depresiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Doğrudur, yalnız sosial dəstək bu xəstəliyi müalicə edə bilməz, ancaq bu problemi birdəfəlik həll etmək üçün sizə cəsarət verə bilər.

4- Mənfi düşüncələrinizə hücum edin

Depressiyanın ən çox görülən əlamətlərindən biri, dünya və insanın həyatı haqqında demək olar ki, daim bədbin fikirlərin olmasıdır. Bu psixoloji problemi olan birisi üçün hər şey dəhşətli görünür; Həmişə pis şeylərin nə olduğunu düşünmək onları daha da pisləşdirməyə meyllidir.

Bu səbəbdən düşüncələrinizin əksəriyyətinin mənfi bir yük tapdığını təsbit etsəniz, depresiyanı aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı hərəkətlərdən biri bunları daha müsbət olanlar üçün dəyişdirməyə çalışmaqdır.

Buna nail olmaq üçün ilk şey irrasional inanclarınızı aşkarlamaqdır. Bunlar həqiqət kimi görünən, lakin heç bir gerçək həqiqətə söykənməyən düşüncələrdir.

Məsələn, özünüzü heç vaxt heç nə əldə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, özünüzə soruşun: heç bir çətinliyin öhdəsindən gəlmisinizmi? Elədirsə, niyə bir daha edə bilmədiniz?

Bu şəkildə mənfi düşüncələrinizə meydan oxumaq, ümumiyyətlə dərhal rahatlıq gətirəcəkdir. Bundan əlavə, uzun müddətdə bu vərdiş depressiyanın müalicəsinin əsasını təşkil edəcəkdir. Əslində idrak – davranış kimi terapiyalar əsasən bu texnikanı istifadə edir.

5- Hədəfləriniz üzərində işləyin

Öz hörmətinizi artırmaq və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir çox fərqli strategiya var. Bununla birlikdə, həyatınıza gətirəcək ən təsirli və ən yaxşı nəticələrdən biri sadəcə bir hədəf qoymaq və bunun üzərində işləməyə başlamaqdır.

Çoxsaylı araşdırmalar çətin bir hədəfə sahib olmaq və ona çatmaq üçün səy göstərməyin bir insanın özünü düşüncəsini dərhal inkişaf etdirməyə qadir olduğunu təsdiqlədi.

Faydası da ikidir: bir tərəfdən dolayı yolla əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdıracaqsınız, digər tərəfdən səyiniz sayəsində həyatınız da yaxşıya doğru dəyişəcək.

Sizi motivasiya edən nədir? Uğursuz ola bilməyəcəyinizi bilsəydiniz, nəyə nail olmaq istərdiniz? Özünüzə bu cür suallar verin, hədəflərinizə çatmaq üçün bir plan hazırlayın və heç bir zaman depressiyanın keçmişdə qaldığını görməyəcəksiniz.

6- Küçəyə və ya təbiətə çıxın

Əhval-ruhiyyəmizi ən çox təsir edən kimyəvi maddələrdən biri də D vitaminidir. Əhəmiyyəti ondadır ki, bir çox həkim və mütəxəssis bədənimizdə yaratdığı bütün təsirlərə görə bunun hormon hesab olunmalı olduğunu düşünür. Və əksər depressiya hallarında D vitamini normadan daha aşağı səviyyələrə sahibdir.

Bu kimyəvi maddənin əsas problemi, təbii olaraq hər hansı bir qidadan əldə etmək mümkün olmamasıdır. Müvafiq səviyyədə D vitamini istehsalının yeganə yolu birbaşa günəş işığına məruz qalmaqdır; Ancaq oturaq həyat tərzimizə görə daha çox vaxtı evdə keçiririk.

Təəccüblü deyil ki, qışda çox az saat işığı olan ölkələrdə mövsümi depressiya bu qədər yaygındır. Buna görə əhval-ruhiyyənizin çox aşağı olduğunu və dörd divar arasında çox vaxt keçirdiyinizi görsəniz, rejiminizə açıq havada daha çox anlar əlavə etməyə çalışın.

7- Bir növ meditasiya tətbiq edin

Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi, depressiyanın əsas səbəblərindən biri, bəzi insanların gün boyu düşündükləri mənfi düşüncələrin çox olmasıdır. Ancaq daha nikbin ola bilməriksə nə etməliyik? Axı düşündüyümüzü dəyişdirmək həmişə asan olmur.

Bəzi insanlar üçün ən yaxşı şəkildə işləyən yanaşma öz düşüncələrindən ayrılmaq və təsir etmədiklərindən əmin olmaqdır. Meditasiya bu mövzuda sizə çox kömək edə bilər; Bir neçə dəqiqəlik gündəlik təcrübə ilə yavaş-yavaş düşüncənizdəki fikirlərin sizi bu qədər dəyişdirməməsini öyrənə bilərsiniz.

Bu gün düşünməyə başlamağınıza kömək edəcək bir çox qaynaq var. Tədqiqatınızı onlayn aparın, rahat hiss etdiyiniz birini seçin və həyat keyfiyyətinizi xeyli dərəcədə yaxşılaşdıracaq bu yeni bacarığı tətbiq etməyə başlayın.

8- Təşəkkür jurnalını aparın

Bir çox psixologiya mütəxəssisi üçün xoşbəxtliyin açarı hər şeyə sahib olmaqda deyil, əlinizdə olanlarla xoşbəxt ola bilməkdədir. Ancaq demək olar ki, hər kəsin həyatında həm müsbət, həm də mənfi ünsürlərin olmasına baxmayaraq, həqiqət budur ki, sevmədiklərimizə diqqət yetirməyə meylliyik.

Təşəkkür jurnalının aparılması bu tendensiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Fikir, hər axşam yatmazdan əvvəl o gün başınıza gələn və minnətdar olduğunuz şeylərin kiçik bir siyahısını yazmaqdır.

Bu, qəribə bir təbəssüm və ya səhər qəhvənin xoş ətri kimi sadə hadisələrdən daha vacib bir şeyə qədər ola bilər.

Əvvəlcə təşəkkür etmək üçün bir şey tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, narahat olmayın – bu normaldır. Səbr edin və heç bir zaman içərisində başınızda olan müsbət şeylərə getdikcə daha çox diqqət ayırmağı tapacaqsınız.

9- vəziyyətini təqib edinaxın

Son onilliklərdə psixologiya sahəsindəki ən əhəmiyyətli kəşflərdən biri vəziyyətin olması idiaxın. Bunlar işlərimizə o qədər çox diqqət yetirdiyimiz vaxtlardır ki, o vaxt daha sürətli keçər və bir növ transa girərik.

Araşdırmalar bunu göstəriraxın daha xoşbəxt olmağın və depressiya ilə üzləşməyin ən vacib açarlarından biridir. Buna nail olmaq üçün sizi motivasiya edəcək qədər böyük, lakin məyusluq yaratmaq üçün o qədər də yüksək olmayan vəzifələrə diqqət yetirməlisiniz.

Vəziyyətiaxın kifayət qədər mürəkkəbdir; Ancaq əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmağa ehtiyacınız varsa, bu barədə araşdırma aparın və gündəlik həyatınızda ona daxil olmağınız üçün fəaliyyət göstərməyə çalışın.Bunu etdikdə depressiya praktik olaraq keçmişdə qalacaq.

10- özünüzə diqqət yetirin

Depressiya ilə mübarizə üçün son tövsiyələr bir çox cəhətdən əvvəlkilərin əksinə görünə bilər; və yenə də hər biri qədər vacibdir.

Depressiya kimi mənfi bir vəziyyətdən çıxmaq üçün adətən işə başlamağınız və həyatınızın bir çox tərəfini dəyişdirməyiniz lazımdır. İdmanla məşğul olmaq, daha yaxşı yemək yemək, daha çox bayıra çıxmaq . hamısı tədricən yaxşılaşmanıza kömək edəcək hərəkətlərdir.

Problem budur ki, bu münasibət həddindən artıq həddə çatdırıla bilər. Depressiya olan bəzi insanlar problemlərini mümkün qədər tez aradan qaldırmağa o qədər diqqət yetirirlər ki, sonda özlərini çox itələyirlər. Paradoksal olaraq, bu vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər və sağalma müddətinizi ləngidə bilər.

Buna görə vərdişlərinizi inkişaf etdirməyi, həyat tərzinizi və düşüncə tərzinizi dəyişdirməyi öyrənərkən özünüzə qayğı göstərməyi unutmayın. Unutmayın ki, xoşbəxtliyə nail olmaq uzun bir müddətdir və özünüzü çox sıxmaq sizə kömək etməyəcəkdir.

Zaman zaman özünüz üçün müsbət bir şey etməyiniz də yaxşıdır. Yüksək musiqi dinləyin, özünüzə rahat bir hamam və ya masaj verin və ya sadəcə sizi necə oturacağından narahat olmayaraq ən sevdiyiniz yeməyi yeməyinizə icazə verin. Axı kiçik şeylərdən zövq almaq özünüzlə yaxşı olmağın təməlidir.

İstinadlar

1. Yardım Departamentində “Depressiya ilə mübarizə”. 02 Oktyabr 2018 tarixində Kömək Bələdçisindən alındı: helpguide.org.
2. “Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün strategiyalar”: Psycentral. 02 Oktyabr 2018 tarixində Psychcentral: psychcentral.com saytından alındı.
3. “Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün 12 addım”: Your Life Your Voice. 02 Oktyabr 2018 tarixində alındı ​​Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. “Depressiya və kədərlə necə mübarizə aparmaq olar” bölməsində: Way Way Up. Alınma tarixi: 02 Oktyabr 2018, Way Way Up: thiswayup.org.au.
5. “Depresyonu aradan qaldırmaq üçün on beş sadə yol”: Lifehack. 02 oktyabr 2018 tarixində Lifehack: lifehack.org saytından alındı.

Depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün 4 strategiya

Depressiya psixoloji məsləhətləşmələrdə tez-tez görünən bir vəziyyətdir; uşaqları, gəncləri, yetkinləri və yaşlıları təsir edən qlobal bir sağlamlıq problemi; həm də kişilər və qadınlar.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, dünyada 350 milyon insan depressiya ilə yaşayır; beləliklə dünya miqyasında sağlamlıq və əlillik problemlərinin aparıcı səbəbidir. Yalnız Meksikada 34,5 milyon insan depresiyaya düşdü, bunlardan 14,48 milyonu kişilər, 20,37 milyonu qadınlar; ölkədə əlilliyin dördüncü səbəbi.

Görək depressiya ilə mübarizə strategiyaları nələrdir.

• Əlaqədar məqalə: “Kədər və depressiya arasındakı 6 fərq”

Depressiyanın əsas xüsusiyyətləri

Depressiya ilə xarakterizə olunur tez-tez səbəbini bilmədən iki həftədən çox müddət ərzində dərin bir kədər vəziyyətini qoruyun; Kədərin keçici və ümumiyyətlə insan üçün mənfi olaraq qəbul edilən bir şeydən qaynaqlanan bir duyğu olaraq fərqli olaraq.

Buna əlavə olunur zövqün olmaması və hər hansı bir fəaliyyət üçün motivasiya olmaması. İştahda və çəkidə dəyişiklik baş verir, çünki bəzən onların itkisi olur, bəzi hallarda isə insan həddindən artıq iştaha göstərir.

Eyni yolla, yuxu da təsirlənir yuxusuzluq və ya həddindən artıq bərpaedilməz yuxu yolu ilə. İnsan yorğunluq və ya enerji itkisi göstərir, üzündə məyusluq və şəxsdə qayğısızlıq göstərir; gəzmək, hərəkət etmək və yavaş danışmaqdan əlavə.

Bununla birlikdə, depressiyanın xüsusiyyətləri yalnız göstərilənlər kimi fiziki dəyişikliklərlə məhdudlaşmır, çünki insan ətrafdakı insanlar üçün narahatlıq yaradan kimi əhəmiyyətsiz şeylər üçün dəyərsizlik və günahkarlıq hissləri yaşayır. Zehni qabiliyyətdəki məhdudiyyətlər qaçılmaz olaraq özünü göstərir, yəni düşüncə ləngiyir və diqqət və konsentrasiya azalır.

Nəhayət, ümidsizlik düşüncələri ortaya çıxır, həyata qarşı bir apatiya göstərmək; buna görə insan ölümü bir vasitə kimi düşünür. Əslində ÜST-ə görə hər il təxminən 800.000 insan intihar edir ki, bu da 15 ilə 29 yaş arasındakı gənclər arasında ikinci ölüm səbəbidir.

• Əlaqədar məqalə: “Böyük depressiya: simptomlar, səbəblər və müalicə”

Depressiya ilə mübarizə strategiyaları

Bir dostunuz və ya ailə üzvünüz depressiyadan əziyyət çəkəndə nə etməli? Gəlin görək.

1. Əziyyətlərinizi etiraf edin

Əvvəlcə əzablarını dinləməlisiniz və etiraf etməlisiniz. Birdən, bir qayda olaraq, belə cümlələrdən istifadə edərək insanı təşviq etməyə çalışırsınız: “Cəsarət! Kədərlənmə ”,“ Artıq ağlama ”; günahkarlığa və məyusluğa səbəb olur, çünki insanın özünü necə hiss etməsindən asılı olan bir şey deyil.

Bunun əvəzinə, hissləri doğrulandıqda və empati göstərildikdə yoldaş oluruq.

2. Kədərinizi yeməyin

Söhbəti artırmaq və ya insanı qabiliyyətsizləşdirməklə vəziyyətlərini gücləndirməkdən deyil, onlara çətin bir dövr keçirən biri kimi yanaşmaqdan. Eynilə, ailə üzvünün də məşğul olmasına kömək edir gəzinti, əyləncə, kiçik işlər və s.

3. Hər hansı bir səhv və ya intihar təhdidinə ciddi yanaşmaq

Bu tip siqnallara məhəl qoyulmadığı zaman ciddi bir səhv edilir, çünki şəxs xəbərdarlıq edə bilər. Ən yaxşısı depressiyalı insanın üstündə qalmaqdır, onu uzun müddət tək qoymamaq.

4. Mütəxəssislərdən kömək istəyin

Bu nöqtədə yalnız dərmanlara müraciət etmək çox yaygındır. Ancaq faydalı olmasına baxmayaraq yalnız simptomları azaldır, ancaq depressiya problemini həll etmir. Beləliklə, uzun müddət depressiya ilə məşğul olan dərman müalicəsi altında olan insanlara rast gəlinir: aylar və ya bir ildən çox.

Ayrıca, antidepresan dərman qəbul edən şəxs, müalicəyə başladıqdan iki ilə üç həftə sonra dərmanın təsirlərini görməyə başlamaz. Belə ki ən məqsədəuyğun olan, lazımlı sahələrdə işləmək üçün psixoterapevtik bir prosesə başlamaqdır.

Bu zehni pozğunluğun qarşısını almaq üçün tövsiyələr

Bunlar gündəlik tətbiq etmək üçün bəzi tövsiyələrdir.

1. Aerobik fiziki məşq edin

Dərmanların istehsal etdiyi kimyəvi və hormonal balans idman və fiziki fəaliyyətlə də təmin edilə bilər.

Yorğunluq bəri sağlamlıq və yaxşı bir əhval-ruhiyyə mənbəyidir bu cür məşq serotonin istehsal edirhəzz və rifah hissləri ilə əlaqəli bir nörotransmitter olan; İdmanın zehni rahatlıq vəziyyətini təşviq etməsi, gündəlik stres səviyyələrini azaltması və özünə hörməti artırması ilə yanaşı.

Bu cür faydalar idmanı ən təsirli antidepresan və təəssüf ki, ən az istifadə edilən hala gətirir.

2. Təcriddən çəkinin

San Francisco (ABŞ) şəhərində bir araşdırma (Nolen-Hoaksema və Morrow, 1991) göstərdi. təcrid depresif düşüncə və duyğuları təşviq edir. Dostlarınız və ya ailəniz kimi bir dəstək şəbəkəsinin olması məsləhətdir.

3. Məşğul və ya məşğul olun

İstər açıq havada, istərsə də evdə bir peşə axtarın; bu şəkildə fəaliyyətlər zehninizi depressiyanı vurğulayan düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

4. Mütəxəssislərdən kömək istəyin

Bu tövsiyələr kifayət deyilsə, psixoloq köməyi həmişə depressiyadan çıxmaq üçün ən yaxşı seçim olacaqdır. Düzgün psixoterapiya istənilən nəticəni əldə edə bilər.

Depressiya mürəkkəb bir problemdir, buna görə bərpa prosesi çox vaxt yavaş olur; beləliklə həm təsirlənmiş şəxsdən, həm də ətrafdakılardan səbr tələb olunur. Depressiya tez-tez psixoloji müdaxilə tələb etsə də, öz-özünə kömək strategiyaları psixoloji müalicəyə və hətta profilaktikaya dəstək olaraq faydalıdır.

Biblioqrafik istinadlar:

• Jornada, L. (1 oktyabr 2018). Meksikada depressiya artmağa davam edir; ən çox təsirlənən qadınlar. Avanqard
• Melgosa, J. (2008). Sağlam düşüncəyə necə sahib olmaq olar. Madrid: Safeliz.
• Nolen-Hoaksema, S. və Morrow, J.A təbii fəlakətdən sonra depressiya və sıxıntıların perspektivli araşdırılması: 1989 Loma Prieta zəlzələsi. Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Jurnalı, 61: 105-121 (1991).
• Rodríguez, D. (10 oktyabr 2018). Meksikada 2 milyondan çox depressiyalı gənc var. Metr.
• Sánchez, A. (5 oktyabr 2018). Kimsə depressiyadan əziyyət çəkəndə etməməli olduğunuz hər şey. Avanqard

Evdə depressiya ilə necə mübarizə aparmaq olar

Həyatında kim depressiya təzyiqini hiss etmədi? Yəqin ki, əksəriyyət bu problemlə üzləşib. Biz kədərlənmədən, dalaqdan, əsassız sinirdən qorxuruq. Və nə üçün? Cavabın bir çox variantları var: bununla nə edəcəyimizi bilmirik, zəif görünməyə və ya əbədi şən bir adamın maskasını çıxarmaqdan qorxuruq. Çox insanın evdə depressiyaya necə döndüyünü bilir. Ancaq depressiya həyatı daha yaxşı bir şəkildə dəyişdirmək üçün bir təşviq ola bilər.

Kədərimiz qapımıza çırpıldığında, onu açmaqdan qorxuruq, çünki o, cazibədarlıq və öz-özünə acı, ümidsizlik və ümidsizlik. Amma bu, bütün iktidarsızlıqdır və divar xoşbəxtlikdəndir. Onu dostluqla qəbul edərək, qəzəbin güclə dönə biləcəyini anlayacaqsınız, buna görə də kədər mərhəmət və təvazökarlıq yarada bilər. Və bu, öz növbəsində, ruhani inkişafa səbəb olacaq. Bu vəziyyətdən daha tez qurtarmaq üçün çağırılmayan bir qonağı çıxarmamalı, dostlarınızın məsləhətlərini dinləməməlisiniz. Anlayırıq ki, depressiya belə bir vəziyyətə gəlmədi, şərtlər onu gətirdi. Və tez-tez itki var, yaxşı bir şey həyatını tərk etdi və bunun əvəzində heç bir şey ortaya çıxmadı. Həyatda tərk edilmiş və faydasız hiss etməyə başlayırıq. Yalnız pis tərəfləri görürük və yaxşıları görmürük. Və daha çox belə ki, depressiya ilə biz keçmişdə, bu gün yaşayan deyil, yalnız həyata yoxdur.

Depressiya ilə işə başlamaq üçün hər birimizin həyatında əziyyət və kədər meydana gəlməsini qəbul etmək lazımdır. Ancaq onlar buraxırlar və kədər qala bilərlər. Özünüzdən soruşma vaxtı gəldi: Həyat dolu hiss etdiyiniz üçün indiyədək nə itkin. Özümüzü dinləməyə başladığımızda, dünyamızla olan əlaqəmizi anlamaq daha asandır.

Özünüzü kədərləndirin. Bədənin hansı hissəsində olduğunu anlamaq üçün cəhd edin, orada nəfəslər və nəfəslər yönəldin. Fikrinizə gələn bütün anları və şəkilləri tutun və sonra reallığa dönün. Şübhəsiz ki, bu güc və cəsarət tələb edəcək, çünki kədərlənmə gözünə baxmaq asan deyil. Özünüzü bu duyğuları qınamayan, haqq qazandırmayan, sadəcə olaraq onlarla birlikdə olan bir kənar müşahidəçi kimi hiss etməlisiniz. Özünü günahkar hiss etmə, ağlamağa, yandırmağa, diqqətlə və yumşaq etməyə imkan ver. Özünüz kimi yaralı ruhunuzu heç kim dəstəkləməyəcək. Bu vəziyyətdən özünüzə qədər hər şey sürətlə dəyişəcək. Nə getdi haqqında sakitcə danışmaq və gülümsəmək olar. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir depressiya özündə bir mesaj daşıyır. Və belə təcrübə vacibdir və müstəqil olmağı öyrənirik. Beynin oyanması, bu dünyanın qurbanı olmadığını başa düşəcəkdir.

Depressiya ilə mübarizə asan deyil. Xüsusilə evdə. Əlbəttə ki, bir tərəfdən depressiya sizin həyatınızdakı bəzi xoşagəlməz hadisə üçün normal bir reaksiyadır. Ancaq digər tərəfdən – bu melankoliyə yol, buna icazə verməyəcəksiniz. Məsələn, sevgilinizlə ayrıldınız. Siz narazılıq, öz-özünə acılıq, təklik yaşayırsınız. Və yalnız real hadisələr əsasında deyil, həm də öz təxminlərindən. Və buna görə də dalağı bacağı ilə bizimlə birlikdə aparır. Bəli, təsəvvürünüzü söndürmək çətindir, ancaq “Mənə kimsə lazım deyil” yükləməyi ilə həyat keçmək istəmirsəniz bunu etməlisiniz. Depressiya və onunla əlaqəli vəziyyətlər yalnız açıq bir ürəklə keçməlidir. Həyatınızda yaxşı olanı həyata görə yalnız təşəkkür edirəm. Məqsədləri tapın, onlar üçün məqsədi və keçmişdə yaşamaq. Gəlin psixoloqlara evdə depressiya ilə necə mübarizə aparmaq üçün bir sıra praktik məsləhətlər verək:

• Çox çətinləşmədən nə edilə bilər, qaranlıq çalarları paltar geyməyi dayandırmaqdır. Parlaq şeyləriniz olmasa, getməyə və satın almaq üçün tənbəllik etməyin. Bu, həqiqətən, kömək edir. Alternativ tibbdə rəng müalicəsi deyilən bütün sənaye var. Parlaq rənglərin təzahür etdirə biləcəyinə inanmayın, sonra dostlarınıza baxın, əhvalınızdan asılı olaraq hansı çalarları seçsinlər. İnanırsan, onda evdə “sifariş” etibarla yola yönəlt. Parlaq pərdələrə asın, içəridə bir çox rəng vurgusu təşkil edin, divar üzərində həyatı təsdiqləyən bir afişa asın.

• Həyatınıza daha çox işıq verək, günəşli günlərdə küçədə gedək, yanğına baxın. Heç bir şömine, bir şam yandıra bilərsiniz.

• Şəhər ətrafında gəzmək. Rəqs və ya qaçış edə bilərsiniz. Evdən çıxmaq istəməyəcəyəm, amma məsələn, rəqslər bir müddət intruziv fikirlərdən ayrılmasına kömək edəcək. Axı, yalnız hərəkətlər və musiqi haqqında düşünürsünüz.

Uzun müddət eşitməyənləri çağırın. Daha yaxşı hala randevu etmək. Dostlar, yaxın insanlarla ünsiyyət qurmaq – başqa heç bir şey mənfi hisslərlə mübarizə aparmağa kömək etmir.

• İstədiyiniz hobbi düşünün, ehtimal ki, rəsmlər, bəzəkli və hətta kurslar.

Bu sadə, zahirən şeylər yaxşı bir şey gətirəcəkdir. Bu, əvvəllər depressiyanın əvəzinə gəlməmişdir. Sadəcə xatırlayın ki, hərəkətləriniz və qərarlarınız sevinc gətirsin.