Qadınlar üçün gündəlik Kalori Qiyməti

Bu mümkün deyil. Bu səbəbdən “həyat kalori saymaq üçün yaradılmadı” ifadəsi daha da məna kəsb edir. Az və ya çox kalori ehtiyacımızı bilmək vacibdir, amma onları maraqlandırmamaq daha da vacibdir.

Gündə neçə kalori yeməlisiniz?

Məşhur reklamda deyildiyi kimi: “həyat kalori saymaq üçün yaradılmayıb.” Və doğrudur. Mükəmməl bir pəhriz izləmək narahatlığımızın bizə çox təsir edə biləcəyi mənasında yediyimiz kalorilərə diqqət yetirmək, özümüzü bir az aşmamaqdan daha sağlamlığımız üçün daha pis ola bilər.

Əvvəla, mükəmməl diyetlər olmadığı üçün. Həmişə ehtiyac duyduğumuz dəqiq kalori qəbul etmək mümkün deyil. Və heç nə olmur. Bədən, açıq -aydın, bizim üçün sağlam bir həddə daxil olduğumuz müddətcə, artıqlıqları mənimsəyə bilir.

Gündəlik yemək üçün dəqiq bir kalori miqdarı verməkdən daha çox ümumi bir istiqamət verə bilərik (və sizə necə öyrədəcəyik), ən başlıcası, bu kalorilərin necə xərclənəcəyini və harada lazım olduğunu bilməkdir. dan gəl.

Bu səbəbdən, bugünkü məqalədə, çəkinizə və enerji xərclərinizə əsaslanaraq ehtiyac duyduğunuz kaloriləri hesablamağın ümumi yolunu göstərməklə yanaşı, qidalanma ilə əlaqədar ən əhəmiyyətli ipuçlarını görəcəyik. Nə qədər yediyimizdən çox, nə yediyimiz vacibdir.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Qidalanma haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

Tam olaraq kalori nədir?

Ömrümüzün yarısını kalorilər üçün qida etiketlərinə baxaraq keçiririk, amma bunların nə olduğunu dəqiq bilirikmi? Bunu başa düşmək üçün hüceyrə metabolizmasına və qidalanma dünyasına bir az (çox deyil, narahat olmayın) batırmalıyıq.

Bildiyimiz kimi, üç əsas qida var: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Aydındır ki, onda vitaminlər, minerallar, su, lif və s.

Niyə maraqlanırıq? Qida maddələri olduqları üçün, emildikdən və assimilyasiya edildikdən sonra, hüceyrələrimizin sitoplazmasına daxil ola biləcək, getdikcə daha sadə molekullara çevrilən fermentlər tərəfindən müxtəlif metabolik tənəzzül proseslərindən keçdiklərini bildirir.

• Daha çox bilmək üçün: “3 növ metabolik yol (və nümunələr)”

Bütünlüklə. Əzələ hüceyrəsindən neyrona, dərinin bir hüceyrəsindən, qaraciyərdən, böyrəklərdən . Hamısı. Hamısının düzgün işləməsi üçün katabolik metabolik yollar (kompleks qida maddələrini sadə molekullara parçalayanlar) tələb olunur.

Fərqli katabolik reaksiyalarla (söz mövzusu qida maddəsindən asılıdır) əldə etdiyimiz şey, hüceyrələrin sitoplazmasında baş verən kimyəvi reaksiyalardır. Bu molekulları yeməkdən ATP adlı bir molekula “çevirin”.

Bu ATP (adenozin trifosfat), mürəkkəb biokimyəvi məsələlərə girmədən, qırıldıqda enerjini sərbəst buraxan bağları olan bir molekuldur. Bu səbəbdən hüceyrə bu molekulları “enerji valyutası” olaraq istifadə edir, bu mənada bir funksiyanı yerinə yetirməli olduğu zaman molekulu parçalayaraq yanacaq olaraq ayrılan enerjini istifadə edə bilər.

ATP fosfor qrupları arasındakı bağlardan birini pozduqda, yol boyunca enerji buraxaraq ADP molekuluna çevrilir.

Bəs ATP -nin kalori ilə nə əlaqəsi var? Yaxşı, hər şey. Və kalorilərin, yaranan ATP -ni ifadə etmək üçün bir yoldur. Daha çox ATP molekulu, daha çox kalori. Yəni daha çox enerji.

Bu səbəbdən kalorilərin qəbul edildiyini söyləmək texniki cəhətdən doğru deyil. Kalori yemirsən. Qidalanırsınız. Kalori sizin tərəfinizdən istehsal olunur. Yaxşı, daha dəqiq desək, hüceyrələrinizin hər biri. Məhz bu səbəbdən “yemək” üçün dəqiq miqdarda kalori vermək yaxşı deyil, çünki hər bir insan fərqli bir şəkildə metabolik reaksiyalar həyata keçirir və buna görə də eyni miqdarda qida ilə daha çox və ya daha az kalori istehsal edə bilir.

Kalori, onda hüceyrələrimizin istehsal etdiyi enerjinin ölçüsüdür qida maddələrinin parçalanmasından və ATP molekullarının əmələ gəlməsindən sonra.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Diyetlər haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

Bütün qidalar eyni miqdarda kalori istehsal edirmi?

Aydındır ki, yox. Və burada kalori hesablama problemi gəlir. Və yalnız üç qida maddəsinin hər biri müəyyən miqdarda enerji istehsal etmir, həm də heç vaxt təmiz zülallar, karbohidratlar və yağlar yemirik. Pəhrizimiz, olduğu kimi, qida baxımından müxtəlifdir.

Bu səbəbdən ehtiyac duyduğumuz kaloriləri hesablamaq və dəqiq tələblərə cavab vermək üçün ilk problem budur hazırladığımız hər yemək xüsusi və bənzərsiz bir enerji təqdim edir. Və yalnız miqdarına görə deyil, içindəki qida maddələrinə (və necə qarışdıqlarına) görə.

Nə olursa olsun, ümumi terminlər var. Karbohidratlar (çörək, makaron, düyü, dənli bitkilər, yulaf, kartof, paxlalılar, şəkər, meyvə, süd, qoz -fındıq . ) qram başına 4 kilokalori təklif edir. Proteinlər (ət, balıq, yumurta, baklagiller, süd məhsulları, qoz -fındıq . ) qram başına 4 kilokalori təmin edir. Və yağlar (mavi balıq, avokado, qoz -fındıq, yağlar, yumurta, baklagiller, yağ, pendirlər, dondurma . ) daha çox təmin edir: qram başına 9 kilokalori.

Hər halda, bu, demək olar ki, yalnız elmi bir nöqtə olaraq xidmət edir, çünki nəinki qidanın saf olduğunu nəzərə almaqla ifadə olunur (bütün suların miqdarı hər qidan asılıdır), həm də hazırlanma prosesləri aşağıdakılar (pis yağlar və yaxşı yağlar var), əgər həqiqətən də qida təmin edərlərsə (məsələn, spirt, qram başına 7 kilokalori verir, amma boşdur) və qidada hansı konsentrasiyada olurlar.

Artıq hər bir qida maddəsinin özünəməxsus bir enerji təklif etməsi deyil, qida maddələrinin nisbətinə, suyun tərkibinə və istehsal prosesinə bağlı olaraq hər bir qidanın müəyyən kalori təmin etməsidir. Buna görə nə qədər kalori yediyimizi idarə etmək çox çətindir.

Kilo və enerji xərclərinə görə kalori hesablayıcısı

Neçə kalorinin “içilməli” olduğunu dəqiq bilməyin mümkün olmadığını açıqladıqdan sonra (həqiqətən yemədiklərini artıq gördük), bəslənmə dünyasında lazımlı kaloriləri hesablamaq üçün hörmətli üsulların olduğu doğrudur. . Hər halda, heç bir halda 100% real ölçü deyil. Hər bir insan fərqlidir və hər gün xüsusi tələblər var.

İndi bizə ümumi bir fikir verməyə xidmət edə bilərlər. Ən çox istifadə edilənlərdən biri Harris-Benedict tənliyidirbazal maddələr mübadiləsinə və enerji xərclərinə əsaslanaraq kalori tələblərini hesablamağa imkan verir.

Birincisi, bazal maddələr mübadiləsi olaraq bilinən, əslində bədənimizin əsasən sağ qalmaq üçün istifadə etdiyi kalorilər hesablanır. Nəfəs alın, yemək yeyin, orqan və toxumaları yeniləyin və yatın. Başqa sözlə, mütləq istirahət edərkən sərf etdiyimiz enerjidir. Və bu həm cinsdən, həm yaşdan, həm də boydan və çəkidən asılıdır. Buna görə bazal metabolik dərəcəni (MB) hesablamağın yolu belədir:

• Kişilərdə MB: 66 + (13.7 x kq çəki) + (5 x sm boy) – (6.75 x yaş)
• Qadınlarda MB: 655 + (9.6 x kq çəki) + (1.8 x sm boy) – (4.7 x yaş)

Bu sadə riyazi əməliyyatla istirahətdə nə qədər kalori lazım olduğunu bilə bilərik. Ancaq günümüzdə fiziki fəaliyyətə gedən böyük bir faiz var. Və yalnız idman deyil. Gəzmək, pilləkənlərə qalxmaq, danışmaq, maşın sürmək . Bütün bu enerji də nəzərə alınmalıdır. Sonra nə qədər çox hərəkət etsək, bir o qədər çox kaloriyə ehtiyacımız var.

Buna görə də bazal maddələr mübadiləsinə fiziki fəaliyyət tələblərini əlavə etməliyik. Əlbəttə ki, nə qədər aktiv olduğumuzdan asılı olacaq.

• Oturaq: Fiziki fəaliyyətlə çətin məşğul olsaq, MB 1.2 ilə vurulmalıdır.
• Yüngül fəaliyyət: Vücudumuzu həftədə 1 ilə 3 gün arasında hərəkət etdirsək, amma idman etməsək, MB 1375 ilə vurulmalıdır.
• Orta fəaliyyət: Bədənimizi həftədə 3 ilə 5 gün arasında hərəkət etdirsək və / və ya bəzi günlərdə idmanla məşğul olsaq, MB 1.55 ilə çarpılmalıdır.
• İdmançı: Həftənin bir neçə günü mütəmadi olaraq idmanla məşğul olsaq və hər gün aktiv olsaq, MB 1.72 ilə vurulmalıdır.
• İdmançı: Praktiki olaraq hər gün yüksək intensivlikli idmanla məşğul olsaq, MB 1.9 ilə vurulmalıdır.

Gördüyümüz kimi, riyazi hesablamaların çox sadə olmasının yanında, ehtiyacımız olan kalori miqdarını bilmək o qədər də asan deyil, çünki praktik olaraq hamımızın rutinlərimiz dəyişir və hər gün və ya hər həftə eyni hərəkət etmirik. Bundan əlavə, zehni səviyyədə xərclənən enerji də nəzərə alınmalıdır.

• Sizi maraqlandıra bilər: “İdman Qidalanması: bu nədir və idmançıların performansını necə yaxşılaşdırır?”

Buna görə də, bu kalkulyator yalnız bir bələdçidir. Doğrudur, bütün əhalidən ümumi məlumatlar alaraq Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatlarına görə qadınların tələbləri ödəmək üçün gündə 1600 ilə 2000 arasında kalori lazımdır; kişilərə 2000 ilə 2500 arasında ehtiyac var.

Ancaq yenə də xatırlayaq ki, bunlar sadəcə ümumi dəyərlərdir. Hər bir insan genetik olaraq unikaldır və özünəməxsus ehtiyacları var, buna görə də kalorilərin sayına bağlı qalmamaqla yanaşı, bunların həqiqətən sağlam qidalardan gəlməsidir.

Kalorilər kökəlmir

Gördüyümüz kimi, kalori hesablamaq qidalanmağımıza yaxşı bir yol ola bilər, amma bunlar kalkulyatorlar mütləq həqiqət kimi qəbul edilməməlidir. Əslində, dəqiq olmaq üçün bədənimizdəki hər bir katabolik yolun metabolik sürətini dəqiq ölçməliyik, yediyimiz hər qidanın tərkibini ətraflı ölçməliyik və hər birimizin nə qədər ATP molekulunu istehlak etdiyimizi dəqiq bir şəkildə araşdırmalıyıq. gəzirik, nəfəs alırıq, avtobusa minirik, dostumuzla danışırıq və ya futbol oyunu oynayırıq.

Bu mümkün deyil. Bu səbəbdən “həyat kalori saymaq üçün yaradılmadı” ifadəsi daha da məna kəsb edir. Az və ya çox kalori ehtiyacımızı bilmək vacibdir, amma onları maraqlandırmamaq daha da vacibdir.

Sağlam bir həyatın açarı sağlam qidalanma tərzlərini mənimsəməkdir: şəkərlərin gündəlik qəbulun 10% -dən azını təşkil etdiyini, transgenik yağlardan (sənaye xəmirləri, qızardılmış kartof, aburə yeməklər . ), gündə ən az 400 qram meyvə və tərəvəzdən çəkinin, yağ istehlakını gündəlik 30% ilə məhdudlaşdırın. qəbul, qırmızı ətdən zülal istehlakını azaltmaq və s.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Qırmızı ət kanserojendirmi?”

Kalorilər kökəlmir. Vücudumuzun, həyati orqanlarımızı canlı tutması və fiziki və zehni funksiyalarımızı yerinə yetirməsi üçün hüceyrələr üçün lazım olan enerjini əldə etməsinin yeganə yoludur.

Müvafiq kalori qəbulu dəyərləri daxilində qaldığımız və hər şeydən əvvəl sağlam, müxtəlif və balanslı bir pəhrizə riayət etdiyimiz müddətdə sağlam olacağıq. Nə qədər deyil, necə. Və bu, kalori qəbulunun kalori xərcləri ilə balanslaşdırılmasına baxmayaraq, uzun müddət ərzində heç bir həddindən artıq olmamaq şərti ilə yaxşı işlər görəcəyik.

Qadınlar üçün gündəlik Kalori Qiyməti

Bəşəriyyətin ədalətli yarısı kimin, nə kalorilərin olduğunu bilirmi? Onlara görə, mobil, aktiv həyat tərzi , məşq etmək və eyni zamanda normal sağlamlıq vəziyyətini qoruya bilər.

Lakin, çox miqdarda kalori qəbul edildikdə, risk böyüyür və vücudunuzdakı tərəfləri görür və sarkma qarın çox böyükdür. Buna görə diyetisyenler qadınlar üçün gündəlik kalori dərəcəsini hesablamaq üçün bir çox düstur çıxardı. Axı bu kimi xanımlar, normal bir həyat üçün heç bir cinayət, kişilərdən daha az enerji tələb edir. Sadə hesablamalar sayəsində asanlıqla kilo vermək, doldurmaq və ya eyni şəkildə qalmaq üçün bir gündən çox istehlak etməli olan neçə kalori hesablaya bilərsiniz. Doğru şəkildə necə edəcəyimizi, sizə ətraflı məlumat verəcəyik.

Qadınlar üçün gündəlik Kalori Qiyməti

Bir qadının hansı həyat tərzinə, günün planlarını yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjiyə və onun üçün lazımlı kaloriyi hesablayır. Bir qız üçün, gündəlik kalori miqdarı təxminən 2800 kalori, hamilə qadınlar və ana südü olan analar üçün ikiqat yemək məcburiyyətində olan, gündə 3200-3500 kalori istehlak etmək kifayətdir. İdmançılara gəldikdə, təlim və müsabiqələr zamanı həddindən artıq enerji istehlakı və müntəzəm məşqlər sayəsində gündə 4000 kalori var.

İndi gündəlik həyat kalorisinin 20-30 yaşlarında olan qadınlar üçün nə dərəcədə uyğun olduğunu görə bilərik. Və belədir:

• 2000 kalori – sakit həyat tərzinə yol açan və əsasən oturaq işlə məşğul olan oturma xanımlarının ən optimal göstəricisi;
• Gündə 2200 kalori gündəlik fəaliyyət göstərən qadınlara verilməli, məsələn yarım gündə problem yaradır, digər yarısı isə sakit, qeyri-aktif işlərə həsr olunur;
• Uzun müddət bir yerə qala bilməyən qızlar və qadınlar üçün gündə 2400 kalori lazımdır, bütün gün aktiv fəaliyyəti ilə məşğul olur və müstəqil olaraq avtomobilsiz hərəkət edirlər.

Gündəlik Kalorili Oranın hesablanması

Ədalətli cinsi nümayəndələrin hansı kateqoriyasını bildiyiniz zaman, biznesinizə düşə bilərsiniz. Bir çox mövcud formül sayəsində bunu etmək çox asandır.

Kilo vermə üçün gündəlik kalori hesablamaq üçün bir formul var:

Çəki çəkmək x14 / 0.453 = SNK (gündəlik kalori dərəcəsi).

Normanın hüdudlarında əsl ağırlığını qoruyub saxlamaq üçün 20-30 yaş arası qadınlar üçün gündəlik kalori dərəcəsi aşağıdakı formula ilə müəyyən edilir:

Əsl ağırlıq x24 = SKN’dir.

Bu çəki saxlamaq üçün artım, çəki və yaş məlumatlarına əsaslanaraq, metabolik dərəcənizi hesablayaraq gündəlik kalorili suyun ideal səviyyəsini öyrənə bilərsiniz. Formulanın köməyi ilə hesablamaq asandır: böyümə x1.8 + ağırlığı x9.6 + yaş x4.7 + 677. Bu məbləğdə əldə edilən dəyər aktivlik katsayısı ilə vurulur, yəni. seç:

• aşağı (həyat tərzi sakit, oturaq) – 1,2;
• kiçik (1-3 oturuş həftəsində) – 1.38;
• ortalama (3-5 məşq həftəsi) – 1.55;
• yüksək (həftəlik fitnessdə 5-7 intensiv təlim) – 1,73.

Kilo vermək üçün gündəlik kalorilərin nisbətini hesablamağın əsas məqamını hesablayırsınızsa, onda rəqəminizdən 200-400 “enerji” vahidini götürməlisiniz, ən başlıcası isə bunu dramatik şəkildə aparmaq olmaz. Ayrıca, bir çox xarici amillərin bədəninə təsiriylə gündəlik nisbətlər hər dəfə 200 kalori fərq ilə rəqəmləri göstərə bilər.

Normalda çəkinizi saxlamaq və yalnız özünüz üçün sağlam və optimal bir pəhriz ilə bağlı qalmaq üçün gündəlik kalorili dərəcəni düzgün hesablamanız lazımdır. Ən yaxşı təsirə malik olmaq üçün bəslənməni mümkün qədər çox təzə, sağlam qidalar kimi qidalandırmağa çalışmalısınız, düzgün bəslənməni az və ya orta dərəcədə fiziki güclə birləşdirməlisiniz.

Kalori yandırmaq üçün ən yaxşı yeməklər

Yaxşı bir məşq kalori yandıra biləcəyini bilirsiniz. Və hətta kalori yandırmaq üçün gün ərzində addım sayı artırmaq bilər və aşağı. Ancaq bilirdinizmi ki, kalori yandırmaq üçün müəyyən qidaları seçə bilərsiniz?

Gün içərisində etdiyiniz hər şey yemək də daxil olmaqla kalori yandırır. Ancaq bəzi qidalar yemək başqalarına nisbətən daha çox kalori yeyə bilər. Və ən yaxşı kalori yanan qidalar da digər qidalanma və kilo-zərər fayda təmin edir.

Qalınları necə yandırır?

Yemək yeyərkən, kalori və ya enerji istehlak. Amma yemək prosesini həyata keçirmək üçün enerji də lazımdır. Çiyələk, sindirmə və saxlama, bədənin kalori yandırması tələb olunur. Alimlər bu yeməyin və ya TEF’nin termik təsirini adlandırırlar. Sizin TEF ümumi gündəlik enerji xərclərinizin və ya TDEE-nin əsas komponentidir. Gün boyu yandırdığınız kalorilərin ümumi sayı.

Ən yaxşı kalorili yanan qidalarla nə qədər daha çox yandıra bilərsiniz? Təəssüf ki, çox deyil. Yemək və yeyən yeməklərdən yeyən kalorilər gündəlik kalorili xərclərinizin yalnız 5-10% -ni təşkil edir. Yəni gündə 2000 kalori yandırdığınız təqdirdə, seçdiyiniz qidalardan asılı olmayaraq yemək yeməkdən təxminən 100-200 dənə yeyə bilərsiniz, təxminən yemək başına 30-75 kalori. Daha yaxşı yemək seçimləri ilə sayını bir qədər artıra bilərsiniz.

Ən yaxşı yeməklər

Hər hansı bir qidayı həzm edən kalori yandırarkən, başqalarından daha çox kalori yandırmaq üçün bəzi qidalar var.

Zülalda yüksək bir yemək yeyərkən, karbohidratlarda və ya yağda yüksək yemək olduğunuzdan çox TEF’den daha çox kalori yandırırsınız. Sadəcə, bədəninizin karbohidratlar və yağları parçalamaq və saxlamaq üçün zülalını qırmaq və saxlamaq üçün daha çox çalışması lazımdır.

Proteinli qidalar da bədəninizi kas yaratmaq və qorumaq üçün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Güclü təlim fəaliyyətlərinə qoşulsanız, hüceyrə miqdarında miqdarda miqdarda yeyirsinizsə, əzələ daha effektiv şəkildə qurulacaqsınız. Bədəniniz daha çox əzələ daşıyırsa, gün boyu daha çox kalori yandırırsınız .

Belə ki, hansı protein qidaları sizin diyetiniz üçün yaxşıdır? Bu yağsız protein qidalarından birinə xidmət edən (təxminən 3 ons) bir kaloriya-yanan təkan və digər qida faydaları təmin edə bilər:

• Toyuq
• Tuna
• Mal ətinin yastıqları
• Türkiyə
• Salmon
• Yabanı donuz

Bədəniniz də lifi çeynəmək və sindirməyə daha çox çalışmalıdır. Həm də “kobud” olaraq bilinən lif ilə qidalar hazını aradan qaldırmaq və yaxşı həzm sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Proteinlə xidmət etmək üçün yan çörək seçərkən liflə dolu qidaları əlavə edin. Radishes, kərəviz, xurma və ağ lobya ürəkləri böyük nümunələrdir. Və baharatlı tərəvəzlər də daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bəzi sübutlar ədviyyatlı qidaların yeyilməsi daha az kalori yandırmaq üçün bədən istiliyinin artırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Protein qidalarını lifli zəngin qidalarla birləşdirdiyiniz zaman, yeməkdən sonra saatda aclıq cravinglərinizi məhv etməyə kömək edirsiniz. Belə ki, bu qidalar yalnız kalori yandırır, həm də gün ərzində az yemək və daha az kalori istehlak etməyə kömək edir.

Çəki itirmək üçün yeməklərin seçilməsi

Kalori yandırmaq üçün qidaların seçilməsi kilo planınızdan kiçik bir fərq yarada bilər, amma sizin pəhrizinizi pozmur və ya pozmaz.

Yeməyin termik təsiri ümumi kaloriya xərclərinizin əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq dəyişməyə çalışmaq, kilo vermənin ən təsirli üsuludur.

Bununla birlikdə, zərif artan TEF zəif protein ətrafında sağlam yeməklər yaratmaq üçün bir öyüd-nəsihət kimi xidmət edərsə, kilo vermə proqramınız uzun müddətdə faydalana bilər. Kilo verən qidaları və planlaşdırdığınız yeməklərinizi enerjinizə və razı qalmağa kömək edin. Bəslənici, kalori ilə idarə olunan bəslənmə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

_{Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS “Qida Sağlamlığının Termik Etkisi”, Amerikan Şurasının Egzersiz Sağlamlığı Koçu Kılavuzu, 2013 pgs. 228-229}