Daha yaxşı bir gecə istirahəti üçün stressi necə aradan qaldırmaq olar

Bəs stresin öhdəsindən gəlmək və yuxu rejiminizi pozmamaq üçün necə mübarizə apara bilərsiniz? Stresin həyat tərzinizə və yuxu keyfiyyətinizə təsirini azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bir sıra addımlar var, ancaq adi rutininizdə bir neçə dəyişiklik etməyə hazır ola bilərsiniz.

Stressin idarə edilməsi

Stress , sağlamlığınıza təsir göstərən psixikaya güclü zərbədir. Daim stresslə qarşılaşırsanız, yorğunluq, iştahsızlıq, yuxu pozuqluğu, baş ağrısı, yorğunluq və aşağı performansa diqqət yetirəcəksiniz. Psixologiyada stress idarəetmə prinsiplərini nəzərdən keçirin, çünki ən çətin vəziyyətdə belə, ən sərfəli mövqeyi seçə bilərsiniz.

Stressin “qaçınılması”

Mümkün olduğunca hər bir insan bir çox stresli hallardan qaçmaq üçün çalışmalıdır. Belə ki, stresin idarə edilməsi strategiyası “qaçmaq” deməkdir:

1. Xoşagəlməz mövzulardan çəkinin. Siyasətdən danışarkən həmişə qəzəbləndiyinizi bilirsinizsə, bu barədə danışmayın.
2. Ətrafınızdakı dünyaya nəzarət edin. Sizi narahat edən proqramları izləməkdən imtina edin. İstədiyiniz musiqi dinləməyin.
3. Mənfi təsir edən insanlardan çəkinin. Yəqin ki, bəzi insanlar, bəzən hətta bir dostu dairəsində, mütəmadi olaraq “sizi çıxarır”. Onlarla ünsiyyətdən imtina etmək və mümkün qədər azaldılması lazımdır.
4. İşlərin siyahısı kəsin. Əhəmiyyətli və təcili hallarda – ilk növbədə, əhəmiyyətsiz və qeyri-təcili olanlar müvəqqəti olaraq siyahıdan silinəcəkdir.
5. Yox deməyin. Hər bir nöqtədə möhkəm prinsip və fikirləriniz olmalıdır. İstəmirsinizsə, özünüzü götürməyin və etməməyin.

Əlbəttə ki, bunların hamısı göz ardı edilir, amma müntəzəm olaraq müntəzəm metodlardan istifadə edərək, həyatınızdakı stressın sayını yarımda azaldır.

Stress idarəetmə metodu “dəyişiklik”

Vəziyyətdən qaçınmaq olmazsa, onu dəyişdirməyi cəhd edin. Düşünürəm ki, gələcəkdə problemin yaranmadığı üçün nə edə bilərsiniz?

1. Prioritetləri nəzərə almaqla davamlı olun. Sizin üçün vacib olanı etməyin, təxribata uymasın. Sabah bir hesabat keçərsən və bir söhbətçi dost sizi narahat edirsə, bunun yalnız 5 dəqiqə olduğunu söylə.
2. Güzəştə get. Birinin davranışlarını dəyişdirməsini xahiş etsəniz, özlərini dəyişməyə hazır olun.
3. Vaxtını idarə et. Bir gün planlaşdırmırsanız, gözlənilməz hallar ağır stressə səbəb ola bilər.
4. Özünüzü hiss etməyin. Sizə uyğun olmayan bir şeyi açıq və hörmətlə müzakirə etmək vərdişinə başlayın.
5. Gecə olmağın, pisliyi unutmadan, insanların uğrunda güzəştə getməyin, sizin üçün vacib olanı aradan qaldırmaqdan çəkin.

Bütün bunlar sizin həyatınızda çoxdur. Çatışmaların və stresslərin idarə edilməsi üsulları bir-birinə bənzəyir: vəziyyəti dəyişdirə və bəzən özünüzü dəyişə bilərsiniz.

Stress və emosional vəziyyətin idarə edilməsi: uyğunlaşma

Vəziyyəti görməməzsinizsə və ya dəyişməzsinizsə, həmişə münasibətinizi dəyişdirən bir yolunuz var. Bu vəziyyətdə stress idarə edilməsi prosesi sadədir: eyni vəziyyəti fərqli bir açıdan görürsünüz.

1. Standartları yenidən nəzərdən keçirin. Şiddətli bir mükəmməllikçi olmağınız və hər yerdə ilk olaraq olmağınız üçün özünüzü gərəksiz sərhədlərə aparmaq üçün lazım olub olmadığını düşünün.
2. Bütün vəziyyəti dərk edin. Vəziyyət uzun müddətdə vacib deyilsə, bu barədə narahat olmayın. Bir çox psixoloq əmindir: 5 ildən sonra bu problem qeyri-mümkün olacaq, onda sizin diqqətinizə dəyər deyil.
3. Müsbət düşünün. Təsəvvür etmək üçün ən azı beş mövzu olmalıdır, bu da çətin bir vəziyyətdə bir təbəssümə səbəb olur.
4. Koordinat sistemini dəyişdirin. Problemin müsbət problemlərini tapın, yaxşı istifadə edin (məsələn, bir mantarda, musiqidən istifadə edin, ayaqlarınızı rahatla və s.)

Problemə münasibətinizi dəyişdirin və mövcud olmayacaq. Bu ilk dəfə baş verməyəcək, ancaq bir neçə həftəlik düşüncə təlimlərindən sonra istənilən nəticəni əldə edəcəksiniz.

Daha yaxşı bir gecə istirahəti üçün stressi necə aradan qaldırmaq olar

Ağlınız hələ də səs -küylü olduğu üçün iş, pul və ya ailə kimi digər problemləri həll etdiyiniz üçün heç vaxt yuxuya gedə bilməyərək yelləndiyinizi gördünüz. Stressdən əziyyət çəkən ABŞ -dakı yetkinlərin 70% -nin yuxusuna müdaxilə etdiyini söylədiyi bir araşdırmaya görə, tək deyilsiniz. Bu rəqəmlər bəlkə də İngiltərədə də əks olunur, əhalinin 27% -i gecə 5-6 saat yatır. Yaxşı bir yuxu üçün stres və narahatlığı necə dəf edə bilərsiniz? Bugünkü blogda araşdırmaq istədiyim budur.

Stress və narahatlıq yuxu problemlərinə səbəb ola bilərmi?

Stress və narahatlıq kimi duyğular bir məqsədə xidmət edir – bədəninizi döyüş və ya uçuş ssenarisi ilə üzləşə biləcəyiniz vəziyyətlərə hazırlamağa kömək edir. Məsələ burasındadır ki, vücudunuzda mülayimlik hissi yoxdur – bu, boz bir ayı və ya iş yerinizdəki menecerinizlə üz -üzə gəlməyinizi ayırd edə bilməz.

Kortizol və adrenalin kimi stress hormonları böyrəküstü vəzləriniz tərəfindən istehsal olunur və bədəninizin digər hissələrindən qida maddələrini ağciyərlər, ürək və əzələlər kimi daxili orqanlara yönəltməklə diqqətli olmağınıza kömək edir. potensial döyüş və ya uçuş vəziyyətində cavab verin.

Bağırsağınızdakı qida maddələrini necə udduğunuzu və həzm sisteminizin qidaları necə parçaladığını da təsir edə bilər, bu səbəbdən stres tez -tez qəbizlik və ya ishal kimi narahatlıqlarla müşayiət olunur.

Nadir hallarda baş verən stres anlarının uzunmüddətli sağlamlığınıza təsir etməsi ehtimalı azdır, ancaq stres həyatınızda müntəzəm olaraq iştirak edərsə, zaman keçdikcə yorğunluq, yuxusuzluq, əhval dəyişikliyi kimi simptomları stimullaşdıraraq həm fiziki, həm də zehni sağlamlığınıza təsir edəcək. unutqanlıq və isti tərləmə.

Bu, yuxu rejimlərinizi də əhatə edə bilər – əgər vücudunuz yatarkən kortizol və adrenalin buraxan bir stress reaksiyasına səbəb olarsa, yəqin ki, yuxuya getmək çətin olacaq. Kortizol səviyyəniz gün ərzində düzensiz olarsa, böyrəküstü bezlərinizin tükənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da yuxu dövrünü poza biləcək daha çox hormonal dengesizliyə səbəb olacaq.

Yuxusuzluq stressə səbəb ola bilərmi?

Yuxu Şurasının 2010-cu ildə verdiyi bir hesabata görə, İngiltərə əhalisinin demək olar ki, üçdə biri gecə 5-6 saat yatırdı, yəni yuxusuzluq gündəlik həyatınıza real təsir edə biləcək davam edən bir problemdir.

Digər bloglarımda araşdırdıqca, ‘yuxusuzluq hormonlarınıza nə edir?’ Və ‘yuxu məhrumiyyətinin təhlükələri’ yuxuları, müəyyən hormonların sərbəst buraxılması və xatirələrin möhkəmləndirilməsi mövzusunda vacibdir.

Məsələn, yuxusuzluğun ümumi bir yan təsiri, grelin hormonu tərəfindən stimullaşdırılan yemək istəkləridir. Təəssüf ki, yuxusuzluq zamanı bədəniniz çox miqdarda grelin buraxa bilər və iştahı basdıran kifayət qədər leptin yoxdur, buna görə də şəkərli, karbohidratlı qəlyanaltılar içmək istəyinizi hiss edirsiniz.

Yuxusuzluq da diqqəti cəmləməyi və əsəbilik və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər, həm də duyğuları emal etməkdə çətinlik çəkə bilər. Bura stressin gəldiyi yerdir – hisslərinizi cəmləşdirmək və ya onunla mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, getdikcə narahat və narahat olmağa başlayacaqsınız ki, bu da stress hormonlarının sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq və stresin başladığı pis bir dövrü bəsləyəcəkdir. yuxusuzluq və yuxusuzluq stresə səbəb olur.

Yuxu stress üçün yaxşıdırmı?

Kifayət qədər yuxu almaq stress səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilərmi? Bu mürəkkəb bir sualdır və stresinizin mənşəyindən asılıdır. Yuxu problemləri sizi narahatlıq hissi keçirməyə vadar edirsə, bəli, yaxşı bir gecə yuxusu bu problemi azaltmağa kömək etməli, bədəninizə və zehninizə istirahət etməsi və sağalması üçün vaxt verməlidir.

Bəs stres yuxu probleminizə səbəb olarsa nə etməli? Gecələr hesablarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən narahat olaraq oyaq yatırsınızsa nə etməli?

Yaxşı bir gecə yuxusu hələ də qeyd etdiyim səbəblərə görə kömək edə bilər – zehninizin sağalmasına və sağalmasına kömək edə bilər. Problemlərinizin öhdəsindən gələ biləcəyinizi və ehtiyac duyduğunuz vacib qərarları və mühakimə çağırışlarını edə biləcəyinizi hiss edərək oyanmanızı təmin edə bilər.

Blogumda ‘Yaxşı bir yuxu xoşbəxtliyin açarıdırmı?’ Yazdığım kimi yuxu da əhvalınız üçün çox vacibdir. amillər.

Bunun səbəbi, yuxu keyfiyyətinizin davranışınıza, sosial əlaqələrinizə və iş performansınıza çox böyük təsir göstərməsidir, bunların hamısı həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər, sosial qarşılıqlı təsirlər sağlam əhval -ruhiyyə və müsbət dünyagörüşü qorumaq üçün çox vacibdir.

Kifayət qədər dincəlməyimiz bizə daha çox ayağa qalxmağımızı və evdə yorğun və letarji hiss etməkdənsə, imkanlardan maksimum yararlanmağınızı təşviq edir!

Stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək 5 böyük məsləhət

Bəs stresin öhdəsindən gəlmək və yuxu rejiminizi pozmamaq üçün necə mübarizə apara bilərsiniz? Stresin həyat tərzinizə və yuxu keyfiyyətinizə təsirini azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bir sıra addımlar var, ancaq adi rutininizdə bir neçə dəyişiklik etməyə hazır ola bilərsiniz.

1 – Stresinizin mənbəyi ilə üzləşin

Çox vaxt ən çətin addımdır, çünki bir çoxumuz qarşıdurmanı sevmirik və potensial gərgin vəziyyətlərdən qaçmaq istəyirik. Ancaq süründürməçilik mütləq cavab deyil, buna görə də stres və ya narahatlıq hissləri ilə əlaqədar edə biləcəyiniz bir şey varsa, sevdiyiniz biriylə necə rəftar edildiyinizi söyləmək və ya çətin davranmaq üçün bunu etmək üçün cəsarət tapmağa çalışın. maddi vəziyyətinizə baxın.

Sonda vəziyyəti nəzarətə götürmək üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və bu, uzunmüddətli həyat keyfiyyətinizə kömək edə bilər. Nə olursa olsun, ən azından ‘nə ola biləcəyini’ düşünmədən yatağa gedə bilərsiniz və bunun yerinə diqqətinizi nə etmək istədiyinizə yönəldə bilərsiniz.

2 – Biri ilə danış

Paylaşılan bir problem yarıya bölünmüş bir problemdir, buna görə də hələ də stresinizin mənbəyi ilə üzləşməyə hazır deyilsinizsə, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, bir ailə üzvü və ya bir dost olsun, bu barədə kimsə ilə danışmaqdır. Probleminizi həll edə bilməz, amma ən azından bunu sinənizdən çıxarmaq üçün bir şans verəcək və kim bilir, bəlkə də danışdığınız hər kəs bu mövzuya yeni bir baxış təqdim edə və ya alternativ bir yanaşma təklif edə bilər.

3- Yataq otağınızı ‘stresssiz’ bir mühit halına gətirin

Yataq otağınız bir istirahət yeri olmalıdır, ancaq bir çoxumuz üçün ikinci bir ofisə çevrilə bilər, xüsusən də işdə təzyiq altındayıqsa və ya son tarix verməyə çalışırıqsa. Səhər saat 3 -də ağıllı telefonlarımızda internetə baxaraq, YouTube videolarını izləyərək və ya Facebook -u araşdıraraq problemlərimizdən yayındırmağa çalışdığımız bir yer də ola bilər.

Bununla birlikdə, planşetlərin, ağıllı telefonların və noutbukların ortaq bir xüsusiyyəti var – hamısı melatonin istehsalınızı ləngidə bilər və izlədiyiniz məzmun növündən asılı olaraq stress reaksiyasını stimullaşdıra bilər. Buna görə də yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman telefonunuzu skan etmək və kitab oxumaq istəyinə qarşı durmağa çalışardım.

Hamımız da zəngli saatlardan istifadə etməkdə və ya telefonumuzda həyəcan siqnalları qurmaqda günahkarıq – neçə nəfəriniz səhər yuxudan oyatmısınız? Texnologiya inkişaf edir, buna görə də sizi birdən -birə dərin yuxudan oyadan cihazlardan uzaqlaşıb günəşin doğması üçün zəngli saat kimi alternativləri düşünərdim.

4 – Zehinliliklə məşğul olun

Zehinlilik təcrübəsi, zehninizi cəmləşdirmək və stres səviyyənizi azaltmaq üçün bir çoxları streslə daha müsbət bir şəkildə məşğul olmağa imkan verən bir yol olaraq cəlb edir. Bütün düşüncənizi nəfəsinizə yönəltməyə məcbur edən, öz düşüncələrinizi müşahidə etməyə və bədəninizin ehtiyacları haqqında daha çox məlumat əldə etməyə imkan verən çox sadə bir meditasiya formasıdır. Təcrübə etmək asandır və çox vaxt tələb etmir. Headspace tətbiqi yeni başlayanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır və pulsuz olaraq 10 dəqiqəlik meditasiya məşqləri, habelə fərdiləşdirilmiş tərəqqi səhifəsi təklif edir!

5 – Çölə çıxın

Əhvalınızı artırmaq və yuxu nizamlarınıza kömək etmək üçün açıq havada idman etmək! Açıq havada vaxt keçirmək, daha çox D vitamini sintez etməyinizə imkan verir ki, bu da toxunulmazlığınızı dəstəkləmək üçün vacib bir qidadır və bu da Mövsümi Affektiv Bozukluğun (SAD) qarşısının alınmasında rol oynayır.

Öz -özünə məşq etmək, əhvalınızı artırmaq və yuxu rejiminizi tənzimləmək də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Nəhayət, blogumda qeyd etdiyim kimi, ‘Meşə Çimmək: Təbiət bizi necə xoşbəxt edir’, təbiətlə əhatə olunan vaxtın stres hormonu olan kortizol səviyyənizi aşağı saldığı, sizi daha rahat və dinc hala gətirdiyi düşünülür.