18 idman növü (və onların xüsusiyyətləri)

Zədəli zonada şişin azaldılması üçün sarğı şəklində təzyiqdən istifadə edin. Erkən bintləmə toxumaların stabilləşməsinə yardım edir və mikro qanaxmaları azaldır. Sarğı qoyularkən əsas qaydaları yaddan çıxarmayın – ilk turu zədədən 3-4 sm aşağıdan başlayın və spiral üzrə örtən dövrələrlə yuxarıya doğru hərəkət edin, dərinin rəngini, hərarəti və sarğıdan aşağıda olan sahənin hissetməsini yoxlayın ki, sinir və arteriyaların həddən artıq sıxılmadığına əmin olasınız. Təzyiqin göstərilməsi zədədən dərhal sonra və ilk sutkalar ərzində daha aktual olur.

İdman edən şəxslər necə qidalanmalıdır?

İdmanda istənilən nəticəni almaq üçün qidaların əhəmiyyəti çox böyükdür. Belə ki, idman edən adamların performansına genetik quruluşu ilə yanaşı, düzgün məşq və qidalanması çox böyük təsir edir. Artıq sübut olunub ki, düzgün, balanslı qidalanma və maye istehlakı ilə məşqin səmərəliliyi artırıla bilər. Məsələn, idmançı düzgün və sağlam qidalanma sayəsində fiziki imkanlarını artıra bilər. Odur ki, idman edənlərin qidalanma məsələsində nələrə diqqət etməli olduğuna baxaq.

Milli.Az xəbər verir ki, publika.az bu məsələ ilə bağlı 10 təklif təqdim edir:

Gündə ən az 3 dəfə yemək yeməli, 2-3 dəfə isə yüngül qəlyanaltı edilməlidir. Yüngül qəlyanaltılar idmana çox yaxşı təsir göstərir.

Qidalanma menyusu karbohidratlarla zəngin olmalı, lif miqdarı yüksək qidalar üstünlük təşkil etməlidir. Məsələn, qara çörək, bulqur, düyü, yumurta, meyvə və tərəvəzlər ola bilər. Məşqdən sonra əzələlərdə azalan karbohidrat anbarının yenilənməsi baş verir. Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsində əzələ anbarının doldurulması vacibdir. Məşqlərdən sonra ilk 2 saat ərzində qadınlar ən az 50, kişilər 70 qram karbohidrat tərkibli qidalar istehlak etməlidir. Məsələn, 2 orta dilim çörək, 5-6 ədəd biskvit, 1 kasa yulaf və süd, 2 stəkan partlamış qarğıdalı, 2-3 ədəd banan, 10 ədəd quru meyvə 50 qram karbohidrat tərkibli qidalar sayılır. 1 kasa süd və ya qatıq əlavə olunmuş tam taxıl hər məşqdən sonra tövsiyə edilən qidalar siyahısındadır.

Yetərli və balanslı qidalanırsınızsa, əlavə vitamin və mineral istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Amma qidalanma menyunuz vitamin və mineral baxımından yetərli deyilsə, gündə 1 ədəd multivitamin və mineral həbləri istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu dərmanlardan həddindən artıq istifadə etmək yanlışdır və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Yanlış olan həm də sürətlə arıqlamaq prinsipidir. İdmanla həftədə ən çox 1 kq arıqlamağa icazə verilir. Çünki sürətli çəki itkisində su və əzələ itkisi də çox olur.

Xüsusilə, yay aylarında gün ərzində istehlak edilən suyun miqdarı da məşqə təsir edir. İsti havada gündə ən az 10-15 stəkan su içilməlidir. Məşq zamanı da maye istehlakı əhəmiyyətlidir. Məşq öncəsi və sonra itirilən maye tərəzidə müəyyən edilə bilər. İnsan praktik olaraq hər 0,5 kq üçün 2-3 stəkan su içməlidir. Məşqlər zamanı hər 15-20 dəqiqədə və ya hər 5 km-də 1 stəkan su istehlak edilməlidir.

Acqarına idman edilməməlidir. Məşqlər gərgin olacaqsa, əsas yemək məşqdən 3-4 saat əvvəl, ən gec 1 saat əvvəl yeyilməlidir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yeməklər karbohidratla zəngin olmalı, enerji səviyyəsi 150-200 kalori ətrafındakı dəyişməlidir.

Məşqdən əvvəl qəhvə içmək məşq prosesindəki performansın artmasına da, yorğunluq hissinin azalmasına da kömək edir. Amma şəkər miqdarını artırmaq olmaz, qəhvənizi şəkərsiz içməyə çalışın.

Qüvvə tələb edən idman növlərində qidalanmada zülalın artırılması əzələ kütləsinin artmasına da təkan verə bilər. Lakin çox protein/aminoasit qəbulu orqanizmə xeyirdən çox zərər verir. Qidalanmada zülalın miqdarını müəyyənləşdirərkən idmanın növü, müddəti və intensivliyi nəzərə alınmalıdır. Ümumiyyətlə, qidalanma proqramını diyetoloq müəyyənləşdirməlidir.
Milli.Az

18 idman növü (və onların xüsusiyyətləri)

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, Dünya əhalisinin 60% -i oturaq həyat tərzi keçirir. Bu o deməkdir ki, dünyada bu oturaq həyat tərzi ilə əlaqədar sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün lazım olan minimum fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan 4000 milyondan çox insan var.

Vəziyyət narahatlıq doğurur. İdmanda olmayan bir həyat tərzinə sahib olmaq, dünyada ölüm üçün dördüncü ən əhəmiyyətli risk faktorudur. Əslində, fiziki hərəkətsizlik dünyada hər il 3 milyondan çox insanın ölümünə səbəb olur.

İdman sağlamlıqdır. Və böyüklərin həftədə ən az 2 saat yarım fiziki məşq etməsi tövsiyə olunur. Bu artıq piylənmə, ürək xəstəlikləri, osteoporoz, şəkərli diabet, hipertoniya, depressiya, narahatlıq riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayətdir .

• Oxumağı məsləhət görürük: “Fiziki fəaliyyətin 6 faydası”

Buna görə də, hər kəsin məşq edə biləcəyi inanılmaz idman növünü nümayiş etdirmək məqsədi ilə, bir idman təsnifatı gətiririk. Tercihlərinizdən, yaşınızdan və başladığınız səviyyədən asılı olmayaraq, özünüzü tapa bilərsiniz. Çünki, unutmayın: idmansız sağlamlıq olmaz.

İdmanı necə təsnif edirik?

Dünyada 250 -yə yaxın tanınmış idman növü var. Bu böyük müxtəlifliyi nəzərə alaraq, onları müxtəlif parametrlərə görə təsnif etmək ehtiyacı yaranır. Bugünkü məqaləmizdə ən çox təmsil olunan hesab etdiyimiz dörd təsnifat formasını təqdim edirik.

Təcrübə olunduğu yerdən, avadanlıqdan, iştirak edən insanlardan və fiziki təmasın olub olmamasından asılı olaraq. Hər birini təhlil etməyə davam edək.

1. Tətbiq olunduğu yerdən asılı olaraq

İdmanı təsnif etməyin ilk yolu fiziki fəaliyyətin tətbiq olunduğu yerə əsaslanır sual altındadır. Buna görə idman açıq havada, qapalı yolda, quruda, havada və ya suda ola bilər. Təsəvvür etdiyiniz hər hansı bir idman bunlardan birinə girə bilər.

1. Açıq yol

Açıq havada xizək sürmə idman növləri, heç bir damla örtülməməsinin əsas xüsusiyyəti ilə tənzimlənən ölçülər sahəsində tətbiq olunanların hamısıdır. Burada futbol, ​​çim xokeyi, reqbi, Amerika futbolu, beysbol, kriket, golf, tennis, Formula 1, motosiklet yarışları, xizək sürmə, snoubord, çimərlik voleybolu, skeytbord, polo, oxatma .

2. Daxili məhkəmə

Bağlı meydançalı idman növləri, yaxşı tənzimlənən ölçülər sahəsində tətbiq olunan idman növləridir, baxmayaraq ki, bu halda qapalı bir pavilyonun içərisində həyata keçirilir, yəni açıq havada edilmir. Burada basketbol, ​​stolüstü tennis, futzal, buz hokeyi, həndbol, qapalı voleybol, buz konkisi, rəqs, qılıncoynatma, boks və s. Rinqdə və ya platformada tətbiq olunan döyüş idman növləri də daxildir.

3. Yerüstü

Quru idmanları açıq havada tətbiq olunan idman növləridir, lakin tənzimlənən ölçülərin heç bir sahəsi və ya yolu yoxdur. Ümumiyyətlə, yaxşı müəyyən edilmiş obyektlərdən kənarda tətbiq olunan idman növləri daxildir. Burada velosiped sürmə, qaçış, dırmaşma, motokros, yürüyüş .

4. Hava

Hava, yerlə təmas etmədən tətbiq olunan bütün idman növləridir. Xüsusiyyətlərinə görə ən riskli idman növləridir. Və havada həyata keçirilən bütün fiziki fəaliyyətlərin daxil olmasıdır. Burada paraşütlə tullanma, asma sürüşmə, yamaç paraşütü, pulsuz uçuş var .

5. Suda yaşayan

Su idmanı, açıq havada və ya qurğular içərisində olmasından asılı olmayaraq suda həyata keçirilən bütün idman növləridir. Burada üzgüçülük, sörf, külək sörfü, avar sörfü, reaktiv xizəklər, trambolinlə tullanma, su polosu, avarçəkmə, kanoe, dalğıc, sinxron üzgüçülük .

2. Avadanlıqdan asılı olaraq

İdmanı təsnif etməyin başqa bir yolu, bunu etmək üçün lazım olan əsas avadanlıqlara əsaslanaraq etməkdir.. Bu mənada top, motor, lövhə, qar, hovuz, at, silah, e -idman və döyüş idmanımız var.

2.1. Top idmanı

Top idman növləri ən populyardır və çox fərqli forma və ölçülərdə ola bilsə də həmişə topla oynanır. Burada futbol, ​​tennis, basketbol, ​​qolf, su polosu, həndbol, beysbol, çim xokkeyi, buz hokeyi, voleybol, avar tennis, reqbi, Amerika futbolu .

2.2. Motor idmanı

Avtomobil idmanı, nəqliyyat vasitələrini idarə edərkən tətbiq olunan bütün idman növləridir. Beləliklə, burada mitinqlər, formula 1, motosikletlər, reaktiv xizəklər var .

2.3. Stolüstü idman

Stolüstü idman növləri, istər torpaq, istər su olsun, fərqli ərazilərdə hərəkət etmək üçün az və ya çox böyük səthlərin istifadə edildiyi idman növləridir. Burada xizək sürmə, snowboard, sörf, avar sörfü, skeytbord .

2.4. Qar idmanı

Qar idmanı, qarlı və ya buzlu səthlərdə edilən bütün idman növləridir. Burada xizək sürmə, snowboard, curling, buz konki sürmə, buz hokeyi və s.

2.5. Hovuz idmanları

Hovuz idmanları, qapalı yerlərdə və suda edilənlərdir. Hovuz lazım olan yeganə avadanlıqdır. Burada üzgüçülük, su polosu, sinxron üzgüçülük, trambolinlə tullanma və s.

2.6. Atçılıq idmanı

Atçılıq, əsas “avadanlıq” nın at olduğu idman növləridir. Sürücü idman məqsədi ilə heyvana minir. Burada polo, at sürmə, at yarışı, atlama, enduro .

2.7. Silah idmanı

Silahlı idman növləri, əsas avadanlıqların, adından da göründüyü kimi, silah olmasına baxmayaraq, atəş olsun, olmasın. Burada oxatma, hədəf atıcılığı, qılıncoynatma, paintball .

2.8. “ESport”

İdman sayılmalı və ya edilməməsi mövzusunda hələ də çox mübahisə ilə əhatə olunan “eSports”, yəni elektron idman, böyük populyarlıq qazanır. Onları tətbiq edənlər əsl media ulduzuna çevrilirlər. “ESports” dedikdə, video oyunların oynandığı hər hansı bir yarış nəzərdə tutulur. Bu elektron idman növlərinin nümunələri FIFA, Call of Duty, Fortnite, League of Legends .

2.9. Döyüş idmanı

Mübarizə idmanları, əsas vasitələrin insan bədəni olduğu bütün idman növləridir, çünki bir -birlərinə qarşı mübarizə aparmaqdan (hər birində xüsusi texnikalardan istifadə etməklə) ibarətdir. Bəziləri digər əlavələrdən, ümumiyyətlə əlcəklərdən istifadə edə bilərlər. Burada boks, taekvondo, karate, sumo, kik boks, döyüş sənəti .

3. İştirak edən insanlardan asılı olaraq

İdmanı təsnif etməyin üçüncü yolu gedir neçə nəfərin iştirak etdiyinə görə. Bu mənada idman fərdi, ikili və ya komanda ola bilər.

3.1. fərdi idman

Fərdi idman növlərində komanda anlayışı yoxdur, çünki iştirak edən yeganə, sırasıyla iştirak etdikləri bir yarış olduğu təqdirdə ümumiyyətlə bir və ya bir neçə ilə qarşılaşan idmançıdır. Rəqabət qabiliyyəti olmayanlar da daxildir, ancaq şəxs bunları təkbaşına yerinə yetirir. Burada tennis, sörf, qaçış, velosiped sürmək, golf, Formula 1, qılıncoynatma, boks, döyüş sənəti, stolüstü tennis, üzgüçülük .

3.2. İdmanı ikiqat artırır

İkiqat idman ən az görülən və artıq komanda anlayışı olan idman növləridir, lakin bu, ümumiyyətlə başqa bir cütlə yarışan iki nəfərlə məhdudlaşır. Burada bir neçə növ tennis, avar tennis, çimərlik voleybolu, qıvrım .

3.3. komanda idmanı

Komanda idmanları, idmançıların iki nəfərdən çox qruplar meydana gətirdikləri və bununla da bir komandanın özü kimi başa düşdüyümüz şeyləri meydana gətirənlərdir.Burada futbol, ​​basketbol, ​​beysbol, voleybol, su polosu, sinxron üzgüçülük, həndbol, reqbi, Amerika futbolu .

4. Fiziki təmasa əsaslanır

Son təsnifat, idmanda fərqli komandaların oyunçuları arasında fiziki təmas olub -olmamasına görə aparılır (və ya fərdi idman növüdürsə). Bu mənada aşağıdakı növlərə sahibik.

4.1. idmanla əlaqə saxlayın

Kontakt idmanı, rəqiblərin eyni oyun sahəsini bölüşdükləri və ya oyunun şərtlərinə görə və ya bu təmas həqiqətən oyunun məqsədi olduğu üçün aralarında fiziki təmas olan rəqabətli idman növləridir. Burada futbol, ​​basketbol, ​​boks, döyüş sənəti, həndbol, su polosu, reqbi, Amerika futbolu .

4.2. Kontaktsiz idman

Kontaktsiz idman, rəqib oyunçularla fiziki təmasda olmayan idman növləridir. Və əgər varsa, bu anekdot halına görədir, çünki idman bunun üçün nəzərdə tutulmamışdır. Burada tennis, voleybol, stolüstü tennis, üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə, skydiving, golf, beysbol .

Biblioqrafik istinadlar

• Elmagd, M.A. (2016) “Gündəlik idmanın faydaları, ehtiyacı və əhəmiyyəti”. Beynəlxalq Bədən Tərbiyəsi, İdman və Sağlamlıq Jurnalı.
• Cintra Cala, O., Balboa Navarro, Y. (2011) “Fiziki fəaliyyət: sağlamlığa töhfə”. Bədən Tərbiyəsi və İdman, Rəqəmsal Jurnal.
• Pérez Flores, A.M. (2015) “Müasir İdman: İspaniyada idmançı növləri və idman modelləri”. Əndəlüs Sosial Elmlər Jurnalı.

İdman zədələri zamanı ilk yardım

Bizlərdən hər biri idmanla məşğul olan zaman, qoy lap hətta qeyri-peşəkar səviyyədə olsun, müxtəlif ağırlıq dərəcəli zədələr almışdır. Istənilən profilaktik tədbirlərin görülməsinə baxmayaraq zədələrdən hətta ən ehtiyatlı və diqqətli idmançı da sığortalanmayıb.

Biz başa düşməliyik ki, daha tez və effektiv bərpa prosesi keçmək üçün erkən diaqnostika və idman zədələrinin müalicəsi vacibdir. Təəsüf ki, biz öz praktikamızda elə hallarla rastlaşmalı oluruq ki, idmançınnın öz zədəsinə olan qeyri-ciddi münasibəti , xüsusilə də zədə alınmasının ilk günlərində, həm sonralar, həm də sonrakı illərdə idmançını uzun müddətə sıradan çıxarır, onun təkrar zədələnməsi hallarına yol açır. Bəs zədə və ya əzələ dartılması, hətta oynaq birləşmələrinin dartılması baş verdikdə nəyi etmək vacibdir?

Bütün dünyada idman zədələrinin müalicəsinin təməl daşı RİCE-therapy sayılır.

R – rest (sakitlik)

İ – ice (buz)

C- compression (təzyiq)

E – elevation (qaldırılma)

Bu metodla müalicə zədə baş verdikdən dərhal sonra həyata keçirilməlidir. Yadda saxlayın – zədə aldıqdan sonrakı ilk 20-30 dəqiqə ərzində və sonra tətbiq edilən RİCE, idmançının bir neçə gün və ya hətta bir neçə həftə tez sıraya dönməsinə kömək edə bilər.

Sakitlik

Ağrı hiss edən kimi dərhal məşqi dayandırın, çünki, yükləmələrin davam etdirilməsi zədələnmiş sahənin vəziyyətinin mütləq daha da pisləşməsinə səbəb olacaq. Əzanın ilk 3 gün ərzində immobilizasiyası məsləhət görülür (oynaqları fiksə edən brace vurulması).

Buz

Müalicənin növbəti mərhələsi krioterapiyadır – zədəli yerin soyudulması. Soyuğun tətbiq edilməsi iltihab prosesini xeyli dərəcədə azaldır, şişi, ağrı hisslərini azaldır, zədəli sahəni əhatə edən toxumalarda oksigen sərfiyyatını aşağı salır ki, bu səbəbdən zədə zonasının ətrafındakı hüceyrələr yaşaya bilərlər, bu da nekroz sahəsini və toxumaların kobud qaysaqlanmasının yaranmasını azaldır.

Fövqəladə hallarda, dərinin sağlam olması şəraitində, zədəli sahədən 20-30 sm məsafədən, 5-8 dəqiqəlik olmaqla bir neçə dəfə soyuqverici spreydən (coolant cold spray) istifadə edin.

Krioterapiyanı metodunun ən geniş yayılmış forması zədələnmiş yerə buz paketinin qoyulmasıdır. Mərkəzdə mütləq bir az isladılmış dəsmal olmalıdır ki, dərinin üst qatının don vurmasına yol verilməsinin. Adi buzdan əlavə birdəfəlik kimyəvi buzlardan da istifadə etmək olar ki, hermetik paketlərdə istehsal edilir və yüngül zərbədən sonra soyutmağa başlayır (cold pack). Çiyin, bazu önü və baldırlar üçün əvvəlcədən dondurulmuş sərinləşdirici lentdən (muellerkold wrap) istifadə etmək rahatdır, pəncə-daban oynaqlarının dartılması halında isə xüsusi sərinləşdirici fiksatordan (cold therapy gel brace) istifadə edilir.

Soyuq 20-30 dəqiqə ərzində 45 dəqiqəlik fasilərlə ilk sutka ərzində və 20 dəqiqəlik olmaqla 1-2 saatlıq fasilərlə sonrakı iki gün ərzində tətbiq edilir. Krioterapiyanın müddəti zədələnmə yerindən asılı olmaqla dəyişir, məsələn, diz və pəncə-daban oynaq birləşmələri üst qata yaxın yerləşir, buna görə də onların soyudulması üçün daha az vaxt tələb olunur, nəinki bel əzələlərinin zədələnməsi zamanında.

Təzyiq

Zədəli zonada şişin azaldılması üçün sarğı şəklində təzyiqdən istifadə edin. Erkən bintləmə toxumaların stabilləşməsinə yardım edir və mikro qanaxmaları azaldır. Sarğı qoyularkən əsas qaydaları yaddan çıxarmayın – ilk turu zədədən 3-4 sm aşağıdan başlayın və spiral üzrə örtən dövrələrlə yuxarıya doğru hərəkət edin, dərinin rəngini, hərarəti və sarğıdan aşağıda olan sahənin hissetməsini yoxlayın ki, sinir və arteriyaların həddən artıq sıxılmadığına əmin olasınız. Təzyiqin göstərilməsi zədədən dərhal sonra və ilk sutkalar ərzində daha aktual olur.

Qaldırma

Zədə yerini ilk iki gün ərzində qanaxmanın azalması və toxumaların şişinin yatması məqsədi ilə yuxarı qaldırılmış vəziyyətdə saxlançması çox mühümdür. Ayaqlar üçün hündür yastığın, əllər üçün isə xüsusi sarğının istifadə edilməsi daha rahatdır.

İlk 72 saat ərzində isidici vasitələrdən istifadə etməyin və zədəli zona massaj etməyin. Qeyri-steroidli iltihaba qarşı olan gel növlü preparatlardan istifadə etmək məsləhət görülür – Fastum gellə bərabər ölçüdə Lioton gel – gün ərzində 4-5 dəfə, 5%-lik Diklak, Finalgel və s. , həmçinin Voltaren həbləri, ilk 3-5 gün ərzində, yeməkdən sonra gündə 1 dəfə 100 mq olmaqla. RİCE və iltihab əleyhinə preparatlar – əlbəttə bunlar ilk tibbi yardımı göstərmək üçün olan ilkin müalicə mərhələsinin metodlarıdır. Yekun diaqnozun müəyyən edilməsi və müalicənin aparılması üçün, eləcə də mümkün ola biləcək ağırlaşma hallarında mütləq idman travmatoloquna müraciət edin. Ümid edirik ki, RİCE metodu prinsipləri, eləcə də onların vaxtında tətbiq edilməsi sizə zədələrdən tezliklə sağalıb sıralarımıza dönməyə imkan verəcək.