Düz mədə üçün məşqlər

İzometrik məşq

Trenajor zalı üçün məşq proqramı necə tərtib etmək olar? Fərdi məşq proqramı — ən yaxşı qrafiki necə seçmək olar? Əzələ qrupları üzrə bölüşdürməni necə aparmaq lazımdır?

Məşq planını necə tərtib etmək olar?

Öz şəxsi məşq proqramını tərtib etmək, çalışmaları və əzələ qruplarını günlər üzrə bölüşdürərək optimal qrafik tərtib etmək bacarığı – təcrübəli atleti yeni başlayan idmançıdan fərqləndirən əsas cəhətdir. Fərdi məşq planı olmadan həm kütlə yığımında, həm də arıqlamada hər hansı nəzərəçarpan nəticələrə nail olmaq çox çətindir.

Üstəlik, sadəcə olaraq bir proqram tərtib etmək (və ya mövcud birisini əsas kimi götürmək) kifayət etmir, onun üzərində işləmək, onu müntəzəm olaraq təkmilləşdirmək, çalışmalarda iş çəkilərinin artmasını qeydə almaq, onlardan hansılarının effektiv olub-olmadığını müəyyən etmək və lazım gəldikdə onları analoqları ilə əvəz etmək olduqca çox vacibdir. Bu işdə sizə məşq gündəliyini aparmaq kömək edəcəkdir.

Hazır proqramı necə seçmək lazımdır?

Bir şeyi anlamaq lazımdır ki, hər bir idmançıya tam uyğun olan məşq proqramı və hətta çalışmaların günlər üzrə universal bölgüsü mövcud deyil. Hətta əgər siz belə bir proqram tapsanız da belə, 3-6 aydan sonra siz onu dəyişdirməli olacaqsınız, çünki bədən əzələləri tədricən adət etdikləri fiziki yüklənməyə adaptasiya olunurlar, buna görə də, mütəmadi olaraq yüklənmələri və məşq qrafikini dəyişdirmək lazımdır.

Bundan başqa, təcrübədə məşq proqramının tərtibi sərəncamınızda olan idman avadanlığından asılıdır (hansı ki, ola bilsin ki, konkret çalışmalar üçün nəzərdə tutulub) – əgər sizin idman klubunuzda normal olimpiya ştanqı yoxdursa, siz baza çalışmalarını onların analoqları ilə əvəz etməli olacaqsınız. Buna görə də, bu çalışmaların məşq planına əvvəldən nə üçün daxil edildiklərini tam dərk etmək lazımdır.

Proqram tərtib edirik: addımbaaddım tövsiyələr

1. Məşqin baza planını tərtib edin. Məşqin əvvəlində həmişə isinmə hərəkətləri gəlir (5-10 dəqiqə), daha sonra böyük əzələ qruplarından (ayaqlar, kürək, sinə) biri üçün 3-4 çalışma, ardınca ikinci dərəcəli əzələlər (əksər hallarda çiyinlər ayaqlarla, biseps kürəklə, triseps isə sinə ilə kombinasiya edilir) üçün 4-5 çalışma və sonda bədəni sakitləşdirmək üçün hərəkətlər (5-10 dəq.) yerinə yetirilir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya ayrılır (lakin bundan əvvəl BCAA amin turşularını qəbul etməyi unutmayın).
2. Məşqin əsas prioritetlərini müəyyən edin. Geridə qalan əzələ qruplarını (xüsusən də ikinci dərəcəli) həftədə iki dəfə məşq etdirmək olar – lakin arada 2-3 günlük fasilə etmək lazımdır (məsələn, bazar ertəsi və cümə günləri). Bundan başqa, qarın əzələlərinin (pressin) hədəfli şəkildə məşq etdirilməsi üçün isinmə hərəkətlərinə 3-4 yanaşmada planka çalışması, sakitləşdirici hərəkətlərə isə – asılı vəziyyətdə ayaqların qaldırılması və ya başqa bir gövdə əzələləri üçün nəzərdə tutulmuş “əsas” çalışma daxil edilə bilər.
3. Sizə uyğun olan çalışmaları seçin. Birinci çalışmalar blokuna (böyük əzələ qruplarının məşq etdirilməsi) baza çalışmalarını və ya onların trenajorlarda variasiyalarını daxil etmək tövsiyə olunur. İkinci dərəcəli əzələlər üçün çalışmalar blokuna müxtəlif çalışmaları daxil etmək, onların effektivliyini qiymətləndirmək üçün onların müxtəlif variantlarını sınaqdan keçirmək lazımdır. Lakin çalışmaların son seçimi ilk növbədə evinizdə və ya zalınızda hansı idman qurğularının və trenajorlarının olub-olmamasından asılı olmalıdır.
4. Yanaşma və təkrar sayını planlaşdırın. Hər bir böyük əzələ qrupu üçün yanaşmaların(podxod) ümumi sayını ən çoxu 12-15 etmək tövsiyə olunur – yəni, hər biri 4 yanaşmadan ibarət olan 3 çalışma və ya 3-4 yanaşmadan ibarət olan 4 çalışma. Birinci çalışmalar blokunda daha ağır iş çəkisi ilə daha az təkrar (5-dən 10-a kimi), ikinci blokda isə – daha yüngül iş çəkisi ilə daha çox sayda təkrar (10-dan 15-dək) yerinə yetirilir.

Baza hərəkətləri

Hesab edilir ki, əzələ kütləsi yığımı üçün (xüsusən də anadangəlmə arıq oğlanlar üçün) ən böyük effektivliyə baza hərəkətləri malikdir. Yəni, ən çox əzələ artımına 4-6 yanaşmada(podxod) 4-6 təkrarla yerinə yetirilən beş çoxoynaqlı baza çalışması nəticə verir. Bunlar – sinədən qaldırma, oturub-durma, yerdən dartma, dartinma və oturaraq jim-di.

Əzələ artımı üçün fərdi məşq planını tərtib edərkən məhz baza proqramı (onu öz ehtiyaclarınıza uyğun olaraq təkmilləşdirərək), öz iş və dərs qrafikinizi, eləcə də ixtiyarınızda olan avadanlığı əsas tutmaq lazımdır. Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, sizin məşqlərinizin məqsədi və sizin yaşınız məşqin spesifikasına həmişə öz məhdudiyyətlərini qoyacaqdır.

Düz mədə üçün məşqlər

Hamımız, gec-tez, köhnə sevdiyimiz cinslərin birdən-birə kiçik olacağına rast gəlirik. Hətta bağlandıqları halda, kəmər üzərində asılı olan qarın bizə yaxşı bir ruh salmaz. Əlbəttə ki, özünüzü və buna bənzəyirsiniz, hətta şapkası qeyri-formal geyimlər üçün dəyişə bilərsiniz. Amma hələ də çimərlikdə və banyoda olan dostları ilə rahat hiss etmək istəyirsənsə və hətta göbəkdəki moda aksessuarı haqqında da fədakarlıq etmək istəyirsən? Beləliklə harada başlayırsınız?

Mədə düz necə aparılır?

Bir çox məşq var. Ancaq əsas şeyləri unutma: gözəl qarın yalnız fiziki fəaliyyət deyil, eyni zamanda kalori açığına yönəlmiş bir pəhrizdir. Bu, artıq depozitlərdən xilas olmaq üçün imkan verir və mətbuat üçün bir sıra təlimlər yalnız mədəinizi düz və sıx edəcək.

Əslində qarın əzələlərinin ən təmkinli əzələlər olmasıdır! Adi həyat tərzində çox uzun müddət işləməyəcək, əgər bu imkanları xüsusi olaraq vermirlərsə. Düz mədə üçün ən sadə məşq qarın əzələlərinin gərginliyi və rahatlığıdır. Hər hansı bir mövqedə və istənilən yerdə – ictimai nəqliyyatda və hətta TV-də oturmaq olar. Əsas odur ki, sistematik şəkildə aparın!

Əlbəttə ki, biz bir şeyə qərar verdiksə, istənilən nəticə əldə etmək istəyirik. Əgər hər şeyi sona çatdırmaq üçün kifayət qədər qalıcıysanız və iki və ya üç sinifdən sonra imtina etmirsinizsə, fitness mərkəzi üçün qeydiyyatdan keçmək lazım deyil. Düz mədə üçün bir sıra təlimlər ilə silahlanmış, təsirli şəkildə evdə işləyə bilərsiniz. Müxtəlif texnikaların seçimi sadəcə İnternetdə və mağazalarda böyükdür. Dərslərdəki əsas prinsiplər müntəzəmdir. Həftədə ən az 3 dəfə edin.

Nə axtarmaq lazımdır?

Əlbəttə ki, hamımız qarın üçün belə bir effektiv təlimlər tapmaq istəyirik, belə ki, bir həftə içində düz oldu. Əlbəttə ki, bu, müxtəlif təlim paketlərini reklam etmək, istifad etmək arzumuzdur. Sürətli təsirlərin əksəriyyəti ilkin vəziyyətinizə və rəqəminizi necə tənzimləmək lazımdır. Özünüzü düşünün: əgər bu qədər sadə olsaydı, uzun müddət televiziya ekranlarında deyil, ideal rəqəmlərlə əhatə olunardı.

Təsiri bir düz mədə üçün tövsiyə edilən ən yaxşı məşqlərdən belə görmürsənsə, cəlb etməyin. Təbiət belə əmr etmişdi ki, biz birdən-birə kilo vermək məcburiyyətindəyik, amma hələ də itburnu, bel və qarındakı yataqlar son yerə atılır. Davamlı olun!

Və daha çox! Düz mədə üçün effektiv təlimlər mütləq fərqli olmalıdır və mətbuatın müxtəlif əzələlərini işlədir. Nəfəs ritmini qoruyaraq, sıxışmadan, lakin sıx şəkildə yavaş-yavaş həyata keçirin. Xatırlayın: bütün məşqlər yalnız qarın əzələlərinin işi və istiləşmədən sonra həyata keçirilir.

Düz mədə üçün məşqlər

Əlbəttə ki, sıx, düz mədə üçün təlimlərin əksəriyyəti hər kəsə məlumdur. Bunlar “qayçı”, “velosiped” və hətta “rəssam”, xəyali rəqəmləri çəkir. Ancaq hələ də aydınlıq üçün bəzilərinə verin:

Mətbuatın yuxarı əzələ qrupunda çalışın

Başlanğıc mövqeyi: yatıyor, diz əyilir, qolu çiyinlərə keçdi.

Dərin bir nəfəs alın və ekshalasyondan sonra çiyin bıçaqlarına sinə çəkin. Havanı tamamilə ağciyərdən çıxarın.

Oblique abdominal əzələlərin keçirilməsi

Başlanğıc mövqeyi: yatarkən, ayaq dizə bükülmüşdür. Ayağını digər ayağına qoyun və əlini başın qarşı tərəfinə qoyun.

Dərin bir nəfəs alın və diz əyləc bir dirsək ilə uzanır.

Mətbuatın aşağı əzələ qrupu üçün çalışın

Başlanğıc mövqeyi: yatarkən, ayaqları dizlərdə bükülmüşdür. Nəfəs aldığınız zaman dərin bir nəfəs alın və ayaqlarınızı qaldırın. Torbaları tavana çəkin, yerdən aşağı tərəfi qaldırmadan, çoraplar özlərinə yönəldilir. Ayaqları zərif şəkildə əyilmək, yerə qoymamaq.

İzometrik məşq

Başlanğıc mövqeyi: yatıyor, diz əyilir. Bir tərəfdən dizə tərəf çəkin və qarşı tərəfi kənara qoyun. Ekshalada dizin yan tərəfə keçməsinin qarşısını almağa çalışın. Solunduğumuzda istirahət edirik.

Sənin əlini diz içindən qoyaraq, içərisində hərəkətinə müqavimət göstərərək, eyni məşq edin.

Hər bir məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Yükü tədricən artırın, amma özünüzü qoruyan deyil, müntəzəm olaraq aparın – nəticədə uzun müddət olmayacaq.