Narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar

Zehinlilik narahatlığı müalicə etmək üçün çox faydalı bir metodologiya halına gəldi və bu tip terapiyanın daxil olduğu üçüncü nəsil terapiyaları yeni müasir cəmiyyətlərdə insanların həyat tərzi üçün ən son və təsirli paradiqmalardan biri oldu.

Narahat ana

Çox vaxt uşaq qayğısının arxasında ananın narahatlığı gizlənir, bəzən bu narahatlıq böyük miqyaslara çatır və uşağın inkişafını təhdid edir. Narahatlıq hissi qadında hamiləlik dövründən başlayır, bəzən hətta övlad yetkinlik yaşına çatdıqda belə davam edir və patoloji formalara çatır. Narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün ondan qaçmamaq və bu narahatlığın nə ilə əlaqəli olduğunu təhlil etmək lazımdır. Bəs narahatlığı necə tanıya və aradan qaldıra bilərik?

Dövrlər üzrə narahatlığın təzahürləri və həlli

Hamiləlik dövrü. Narahatlıq artıq hamiləliyin ilk günlərindən başlayır. Əgər hamiləlik planlaşdırılmamışdırsa, narahatlıq başa düşüləndir və bir çox suallarla – “Bu uşağa ehtiyac varmı?”, “Onu necə böyüdəciyik?”, “Atası mənə kömək edecekmi?” ilə əlaqəlidir. Bir hamiləlik planlaşdırılırsa və bütün bu suallar həll olunarsa, onda doğuş qorxusu ön plana çıxır. Çox vaxt analar, qarşıdakı ağrı hissinə görə böyük bir narahatlıq keçirirlər.

Həlli: Əgər uşaq planlaşdırılmırsa, ancaq onu dünyaya gətirməyə qərar verirsinizsə, o zaman sizi gələcəkdə rastlaşa biləcəyiniz maddi çətinliklər narahat edə bilər. Ancaq bunu bilməlisiniz ki, övladınızı böyütmək üçün nəzərinizdə böyütdüyünüz qədər çox pula ehtiyac yoxdur. Birincisi, dövlət müəyyən vəsait ayırır. İkincisi, körpəniz çox kiçik olduğu halda belə, heç olmasa kiçik həcmdə əlavə gəlir əldə etmək mümkündür.

Analıq kursları da hamiləlik dövründə narahatlığı və doğuş qorxusunu minimuma endirməyə kömək edə bilər. Burada valideynlərə hamiləliyin necə getdiyi və doğuşun necə baş verdiyi barədə bütün məlumatlar verilir.

Doğuşdan sonrakı ilk aylar. Körpə doğulanda böyük bir yük kimi görünür. Bir yaşa qədər olan körpə anadan xüsusi diqqət tələb edir. Ata ona qarşı azalan diqqətsizlikdən şikayətlənir. Belə olduqda isə anaya ikitərəfli təzyiq hiss edir, beləliklə narahatlıq artır.

Bir çox analar qəfil ölüm sindromundan narahat olur, ona görə tez-tez sakit yatmış körpəyə qorxu içində yaxınlaşır, onun nəfəsini yoxlayır, qəfil ölüm sindromundan qorxurlar.

Həlli: Üzərinizə çox məsuliyyət götürməyin. Çünki ana kimi sizin əsas işiniz körpəyə qayğı göstərməkdir. Ev işləri üçün digər ailə üzvlərindən yaxud yaxın insanlardan kömək istəyin. Uşaq baxımı ilə əlaqəli məsələlərə gəlincə isə, bunun üçün internet vasitəsilə çoxsaylı mənbələrə baxa, yaxud pediatra müraciət edə bilərsiz. Körpənin fiziki sağlamlığından daha az narahat olmaq üçün uşağın bu dünyaya öz vəzifələri ilə gəldiyini başa düşmək vacibdir.

Körpənin qəfil ölüm sindromu qorxusundan yaxa qurtarmaq üçün isə köpənizlə birlikdə yatmağa çalışın. Birgə yatmaqla körpəniz sizi hiss edəcək və dərin yuxuya gedəcək.

Erkən uşaqlıq və məktəbəqədər yaş. Uşaq fəal hərəkət etməyə başlayanda ananın körpənin fiziki təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatlığı artır: birdən yıxılar, dəyər və ya yeyər, xəstələnir və s. Məktəbəqədər bir uşağın anasının narahatlığı, tez-tez onunla ayrılmaqla əlaqələndirilir, məsələn, uşaq bağçasına və ya bir inkişaf mərkəzindəki dərslərə gedərkən: körpə xəstələnəcək, onunla pis rəftar ediləcək və s.

Həlli: Körpənizinlə bağlı narahatlığı yüngülləşdirmək üçün, vaxtında onu sığortalamaq üçün, hər zaman onun yanında olun,lakin biliklərinə,şəxsi təcrübə almağına müdaxilə etmədən. Bu yanaşma ilə körpə qısa müddətdə nəyin edilə biləcəyini və təhlükə yaradan amilləri anlamağı öyrənəcəkdir. Körpənin siz olmadan pis hiss edəcəyindən qorxsanız, kollektiv haqqında daha çox məlumat əldə edin, müəllimlə danışın, körpəylə vidalaşanda, ona söz verin: “Mən mütləq səni gəlib götürəcəm.” Uşağın kollektivə uyğunlaşması barədə məlumat axtarın və tövsiyələr üçün psixoloqa müraciət edin.

Məktəb yaş dövrü. Bu dövrdə valideynlərin bir o qədər də haqlı olmayan gözləntiləri onları narahat edir. Məsələn, qəfildən məlum olur ki, uşaq kifayət qədər yaxşı oxumur, səhv dostlar seçib, yanlış məqsədləri var və s.

Həlli: Uşaq sizin gözləntilərinizi yerinə yetirməyə bilər, onu olduğu kimi qəbul edin və sevin. Yüksək gözləntiləriniz yoxdursa, məyusluq qorxusu da olmayacaq. Övladınızı sevərək onunla mənəvi yaxınlıq qura bilsəniz, onun pis vəziyyətlərə, yaxud yanlış insanların çevrəsinə düşmək riski əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Narahatlıq niyə təhlükəlidir?

Hamiləlik dövründə həddindən artıq narahatlıq erkən doğuş təhlükəsi yarada bilər. Hədsiz narahatlıq onsuz da çətin olan doğuş prosesini daha da çətinləşdirə bilər. Bundan başqa, narahat ananın uşağı həyatın ilk ilində çox ərköyün olur, daim qucağa istəyər.

Məktəbəqədər yaşda olan uşaq narahat anaya sıx bağlı olur. Başqaları ünsiyyət onun üçün çətinləşir. Əgər ana daim uşağın başına pis hadisə gələcəyindən narahat olur və bunu öz uşağına da hiss etdirirsə, o zaman uşaq öz imkan və bacarıqlarını aşkara çıxara bilməyəcək, özünü sərbət idarə edə bilməyəcək. Narahat anaların uşaqları tez-tez qorxulu yuxular görür. Psixoloqların müşahidəsinə görə, bir ana uşağının xəstələnəcəyindən çox qorxursa, bu, uşağın xəstələnməsinə səbəb ola bilər. Ana uşağın dərslərinə görə hədsiz narahatlıq keçirirsə, uşaq ağır stres altında daha çox çalışmalı olur ki, bu da onun həm fiziki, həm də psixi sağlamlığına ziyan ola bilər.

Narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar?

Əvvəlcə narahatlığınızı və onun səbəblərini müəyənləşdirin. Bunun üçün sizi narahat edən problem haqqında müxtəlif vasitələrlə – internetdə araşdırmaq, mütəxəssisə müraciət etmək, başqa valideynlərin təcrübəsindən faydalanmaqla məlumat toplamağa başlayın. Məlumatlanmaq sizə narahatlıqdan yaxa qurtarmağa imkan yaradacaq. Ancaq gördüyünüz tədbirlərdən sonra hələ də izaholunmaz narahatlıq və təşviş keçirirsinizsə, o zaman bir psixoloqa müraciət etməlisiniz.

Sosial narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar

Videonuz: Üzünüzdə sıxacları necə tapmaq və üz masajına ehtiyacınız olub olmadığını necə başa düşmək olar.

MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Sosial Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə
• Metod 2 /4: Qorxularınız üzərində işləmək
• Metod 3 /4: Sosial vəziyyətlərdə qarşılıqlı əlaqə
• Metod 4 /4: Kömək istəyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bəzi insanlar narahatlıq və ya qorxu hissləri ilə əlaqələndirdikləri insanlarla ünsiyyət qurmaqda ciddi problemlər yaşayırlar. Bənzər bir problem yaşayırsınızsa, sosial narahatlıq pozuqluğu olaraq da bilinən sosial narahatlıq pozğunluğunuz ola bilər. Başqaları ilə gündəlik ünsiyyətlərinizin öhdəsindən daha asan gəlməsi üçün aşağıdakı nöqtələrə baxın.

Addımlar

Metod 1 /4: Sosial Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə

1. 1 Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparın. Sosial narahatlıq pozğunluğu, müəyyən bir sosial vəziyyətə düşdüyünüz zaman özünüz haqqında mənfi düşüncələrə səbəb ola bilər. “Bir axmaq kimi görünəcəyəm” və ya “özümü aşağılamaq məcburiyyətində qalacağam” deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələrin öhdəsindən gəlməyin ilk addımı, ağlınıza gələn kimi onları tanımaqdır. Sosial fobinizin səbəblərini bilmək onunla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
   • Bu fikirlər sizə gəlməyə başlayanda özünüzü dayandırın və deyin: “Xeyr, axmaq kimi görünmürəm. Güclü və bacarıqlıyam, öhdəsindən gələ bilərəm “.
2. 2 Qorxularınızın gerçək olub olmadığını yoxlayın. Düşüncələrinizi birləşdirdikdən və tanıdıqdan sonra qorxunuzu təhlil edin. Başınızdakı mənfi düşüncələri müsbət və real düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın.
   • Mənfi düşüncələriniz barədə özünüzə suallar verin. Məsələn, özünüzə “Niyə özümü aşağıladığımdan əminəm?” və ya “Təqdimatımı pozacağım fikrini haradan aldım?” O zaman özünüzə sual verin: “Mən pis olsam, bu dünyanın sonu olacaqmı?” Bu sualın məntiqi cavabları: çox güman ki, özünüzü utandırmayacaqsınız. İşə yaramasan belə, eybi yoxdur – hamımız insanıq. Hətta peşəkarlar da sarsıla bilər.
3. 3 Real olmayan proqnozlar verməyi dayandırın. Cəmiyyət qorxusundan əziyyət çəkən insanlar boş yerə sosial vəziyyətlə bağlı yalançı, qeyri -real proqnozlar verirlər. Nə olacağını təxmin edə bilməzsən.Bunu etməyə çalışsanız, müəyyən bir hadisənin əsl nümayişi ilə heç bir əlaqəsi olmayan ən pis vəziyyət ssenarisi ilə qarşılaşacaqsınız. Bu yalnız lazımsız narahatlıqlara səbəb olacaq.
   • Unutmayın ki, şişirdilmiş düşüncələrinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bir toya gedirsinizsə, diqqət mərkəzində olmayacağınıza diqqət yetirin.
   • Özünüzü bir toyda təsəvvür edin – sakitcə başqaları ilə söhbət edir və zövq alırsınız.
4. 4 Hamının sizi mühakimə etmədiyini anlayın. Çox vaxt sosial qorxular ətrafınızdakı hər kəsin sizi mühakimə etdiyini düşünmək nəticəsində yaranır. Əgər belədirsə, vəziyyətə kənardan baxın və insanların çoxunun diqqətinin sizə yönəlmədiyini anlayacaqsınız. Və əgər diqqəti şəxsinizə yönəlmişsə, sizin kimi mənfi düşüncələrə sahib deyillər.
   • İnsanların fikirlərini oxumağa çalışmayın. İnsanların nə düşündüyünü bilmirsən. Üstəlik, səni düşündüyün qədər mənfi görmürlər.
   • Özünüz haqqında mənfi düşüncələri dəyişdirmək və başqalarının sizi mühakimə etdiyini düşünməyi dayandırmaq üçün sosial vəziyyətlərdən istifadə edin.
5. 5 Hər kəsin narahat olduğunu başa düş. Sosial vəziyyətlərdən narahat olan tək adam deyilsiniz. Dünya əhalisinin 12% -dən çoxu eyni hissləri yaşayır və bu insanların sayı artmaqda davam edir.
   • Bunu anlamaq ətrafınızdakılarla eyni səviyyəyə qalxmanıza kömək edə bilər. Qorxularınızla tək qalmayın. Bəzən hər kəs narahat olur – bunu xatırlayın, çünki bir şeyin sizi narahat etdiyini başa düşsələr insanların sizi tənqid etməyəcəyini və ya qınamayacağını başa düşməyinizə kömək edəcək.
6. 6 Bunun necə aradan qaldırılacağını anlamaq üçün təcrübə lazımdır. Sosial fobiya bir gecədə aradan qaldırıla bilməz. Bunun üçün məsuliyyətli bir yanaşma və çoxlu təcrübə tələb olunacaq. Yeni davranışlar, yeni düşünmə üsulları və yeni sosial bacarıqlar əldə edirsiniz. Bütün bunlar təcrübə ilə gəlir. Ancaq tədricən bu yeni bacarıqları mənimsəyəcəksiniz və fobiyanızın öhdəsindən gələ biləcəksiniz.
7. 7 Diqqətinizi yayındırın. Daha az narahat olmağın bir yolu, sosial vəziyyətlərdə özünüzə diqqət etməyi dayandırmaqdır. Ətrafınıza, söhbətə diqqət yetirməyə və ətrafınızdakı insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışın.
   • Birincisi, başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüyünə diqqət yetirərkən ətrafınızdakıların narahatlıq duyduğunu anlayın. Utanc verici bir şey söyləsəniz və ya etsəniz, başqaları bunu fərq etməz. Və belə etsələr, tezliklə bunu unudacaqlar.
   • Sosial vəziyyətlərdə fiziki simptomlarınızı görəndə özünüzü yayındırmağa çalışın. Düşündüyünüz qədər nəzərə çarpan deyil. Başqalarının narahatlıq və ya çaxnaşma hücumlarının fiziki əlamətlərini fərq edə bilməsi ehtimalı azdır. Bunun əvəzinə, hadisə haqqında təəssüratlarınıza diqqət yetirin – eşitdiyiniz musiqidən, ləzzətli yeməklərdən və sənət və ya rəqs kimi digər əyləncələrdən.
   • Cəmiyyətdəki insanların çoxu sizin kimi əsəbidir. Ancaq özləri ilə çox məşğul olurlar.

Metod 2 /4: Qorxularınız üzərində işləmək

1. 1 Tədricən hədəfə gedin. Sizi qorxuya salan 10 vəziyyəti sadalayın. Ən stresli olanları üstünə qoyaraq onları qaydasına salın. Aşağıdan başlayaraq, qorxunuza səbəb olan hər bir vəziyyəti tədricən yenidən yaratmağa çalışın.
   • Daha stresli vəziyyətlərə keçməzdən əvvəl, əvvəlki vəziyyətlə özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Məqsədiniz qorxunuzu gücləndirmək deyil, üstələməkdir.
   • Bu siyahının işlənməsi bir az vaxt tələb edə bilər və bu tamamilə normaldır. 10 nömrəsinə heç vaxt gedə bilməzsiniz. Ancaq, məsələn, 1-7 rəqəmlərini mənimsəmiş olsanız, sosial fobiyanızı daha asan idarə edə bilərsiniz.
   • Bununla məşğul olmaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss edirsinizsə, siyahınızdakı hər qorxu ilə qarşılaşanda sizə dəstək ola biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
2. 2 Özünüz üçün aydın məqsədlər qoyun. Sosial fobiyanın öhdəsindən gəlmək sizin üçün çətin bir proses kimi görünə bilər. Daha yaxşı hiss etdiyinizi necə bilirsiniz? Sosial vəziyyətləri yenidən yaratmaq kifayət deyil. Bu ilk addım ola bilər, amma sonra ətrafınızdakılarla daha çox ünsiyyət qurmaq üçün çalışmalısınız. Hər dəfə çıxmazdan əvvəl özünüz üçün məqsədlər qoyun. Məqsədlərinizə çatdıqdan sonra irəlilədiyinizi və inkişaf etdiyinizi görməyə başlayacaqsınız.
   • Tez -tez gördüyünüz insanlarla – iş yoldaşlarınızla, sinif yoldaşlarınızla və ya təmasda olduğunuz digər insanlarla kiçik söhbətlər edin. Bu hava, ev tapşırığı və ya iş layihəniz və ya son görüş haqqında sadə bir şərh ola bilər. Həftədə bir dəfə bir insanla söhbət etməyi məqsəd qoyaraq başlayın. Sonra hər gün kimsə ilə və ya hər gün bir neçə insanla danışın.
   • Dərsdə və ya görüşdə bir şərh yazmağı özünüzə məqsəd qoyun. Başqalarının nə düşündüyü barədə narahat olmayın. Buna diqqət yetirin Sən bunu etdin. Bu irəliləyişdir.
   • Bir qrupda işləyirsinizsə, ən azı 3 dəfə söhbətə qoşulacağınıza söz verin.
   • Birini yeməyə dəvət edin. Dost və ya romantik bir tarix ola bilər. Cavabdan asılmayın – sadəcə iddialı olduğunuza və şəxsi dəvət etdiyinizə diqqət yetirin.
   • Bu, əsəblərinizə deyil, vəzifə və məqsədinizə diqqət yetirməyinizə kömək edəcək. Məqsədiniz vəziyyəti idarə etməkdir. Nə etdiyinizi idarə edə biləcəyinizi bilirsiniz, deyirsiniz və soruşursunuz. Başqalarını idarə edə bilməzsən, ona görə də narahat olma.
   • Hətta sosial vəziyyətlərdə nə edəcəyinizi və ya söyləyəcəyinizi evdə bir dostunuzla birlikdə məşq edə bilərsiniz.
3. 3 Rahatlayın. Sosial vəziyyətlərdən narahat olmamaq üçün özünüzü proqramlaşdırmağa çalışın. Daha yaxşı istirahət et. Qarşıdan gələn bir hadisə haqqında narahat olmaq və narahat olmaq, nəhayət sosial bir vəziyyətə düşəndə ​​sizi qorxuya salacaq.
   • Stresli olmadığınız zaman qarşıdakı hadisə haqqında düşünməyə çalışın. İsti bir vanna qəbul edin, isti bir yorğana bükün və ya sevdiyiniz mahnını dinləyin. Qarşıdan gələn bir hadisə haqqında düşünün. Gözəl, rahat bir açıq məkanda olduğunuz üçün, qarşıdan gələn bir hadisə haqqında narahat olmamanıza kömək edə bilər.
   • Bir vəziyyətdə olduğunuzu düşünün. Özünüzü rahat və inamlı düşünün. Vəziyyəti müsbət və sakit bir şəkildə düşünmək, mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
4. 4 Dərindən nəfəs almaq. Dərin nəfəs alma, sosial vəziyyətdə olduğunuzda və ya ondan əvvəl qorxu ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Dərin nəfəs alma qorxunuzun fiziki simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər ki, bunların da çoxu çox tez nəfəs alır. Stressli bir vəziyyətdə olduğunuzda bir vərdiş halına gəlməsi və təbii olaraq baş verməsi üçün hər gün nəfəs məşqləri edin.
   • Sinə ilə deyil, qarınla ​​nəfəs alın. Bunu etmək üçün yerə uzanın və ya stulda oturun. Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən mədədəki əl qaldırılmalı və sinənizdəki əl eyni vəziyyətdə qalmalıdır.
   • Burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutun və 7 -yə qədər sayın. 8 saymaq üçün ağzınızdan yavaşca nəfəs alın. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın. Bu çox vacibdir.
   • 5 dəfə dərin nəfəs alın. Hər 10 saniyədə bir dəfə dərin nəfəs alın.
5. 5 Dostlarınız və ailənizdən dəstək alın. Ailəniz və dostlarınızla narahatlıqlarınızı müzakirə etmək çox vacibdir. Yaxşı bir dost və ya ailə üzvü sizi motivasiya edir və qorxunuzun öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Yeni bir şey sınamağa cəsarətiniz çatanda bu insanlardan sizə dəstək olmasını xahiş edin.
   • Ailənizdən və ya dostlarınızdan sizinlə birlikdə sizi qorxudan yerlərə getmələrini xahiş edin. Bəzən etibar etdiyiniz biri ilə yeni yerlərə getmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
   • Mütləq dəstəkləyici, müsbət və təşviq edən dostlara və ailə üzvlərinə etibar etməlisiniz. Mənfi, sizi sıxışdıran, təbliğ edən və ya tənqid edənlər varsa, sizə dəstək olacaq birini tapın.

Metod 3 /4: Sosial vəziyyətlərdə qarşılıqlı əlaqə

1. 1 Daha çox ünsiyyət qurun. Sosial vəziyyətlərə girməkdən qorxsanız da, sosial vəziyyətləri axtarmalısınız. Bir şeydən nə qədər çəkinsən, bu problemi ağlına daha çox nəzarət edər. Bununla əlaqədar narahatlıq qorxuya çevrilənə qədər artacaq. Bir şeyə nə qədər çox alışsan, qorxularından və səni idarə etməsindən qorxacaqsan.
   • Yeni yerləri araşdırmağa çalışın. Tanımadığınız hər şey əsəbiləşir. Bir restorana, şəhər xaricində və ya idman salonuna gedin. Gəzişmək. Yeni yerlərə baxın. Müəyyən bir yerlə tanış olduqdan sonra özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz. Ətrafınıza da diqqət yetirməyə başlayacaqsınız. Sonra insanlarla ünsiyyət qurmağa başlayacaqsınız.
   • Birini yanınıza götürün. Bunu tək etmək lazım deyil. Tədbirə bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü gətirin. Kiçik başlayın. Cəmiyyət mərkəzində pulsuz bir dərs üçün qeydiyyatdan keçin, bir qrup idman zalı dərnəyinə gedin, könüllü olun və ya bir toplama qrupuna qoşulun və bir görüşə qatılın.
2. 2 Maraqlarınız və qabiliyyətlərinizlə əlaqəli bir klub, komanda və ya qrup tapın. Oxşar maraqları olan insanları taparaq insanlarla ünsiyyət qura bilərsiniz. Klublar və qruplar, narahatlığınızı dəf etməyinizə kömək etmək üçün ictimailəşmək üçün kiçik bir yer təmin edə bilər. Burada özünüzü danışmağa məcbur etmək sizin üçün daha asan olacaq, çünki izdiham içərisində itirə bilməzsiniz.
3. 3 Söhbətə konsentrə olun. Sosial bir vəziyyətdə olanda qorxularınızdan çox söhbətə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, digər insanlarla ünsiyyət qurmağınıza kömək edəcək, bu yaxşıdır – danışmaq imkanınız olacaq. Başqalarının gözünə necə baxdığından narahat olmağa başladığında, dur və indi baş verənlərə diqqət et. Şərhlər əlavə etməkdən və lazım olduqda söhbət etməkdən çekinmeyin.
   • Artıq baş verənləri başınızda təkrarlamadan bu günə diqqət edin.
4. 4 Ürəyinizi itirməməyə çalışın. Sizi qorxudan bir vəziyyətə düşəndə ​​geri çəkilməməyə çalışın. Əvvəlcə qorxu hissi dözülməz görünə bilər, ancaq müəyyən bir vəziyyətdə nə qədər uzun olsanız, bir o qədər qorxursunuz. Qorxunuz yarıya düşənə qədər vəziyyəti idarə etməyə çalışın. Bu yarım saat çəkə bilər, amma çox vaxt daha sürətli azalır.
   • Bəzi sosial vəziyyətlər uzun çəkmir, məsələn, salam və ya kiçik söhbət. Mübarizə edə bilməyəcəyiniz qorxu yarada bilsə də, əhəmiyyətsizlikdən danışmaq əhvalınızı qaldırmağa kömək edə bilər.
5. 5 Böyük qruplarda müşahidə edin və dinləyin. Böyük qrup halları təcrübə üçün əla yerlərdir. Diqqət mərkəzində olmadan başqaları ilə ünsiyyət qura və ətrafınızda ola bilərsiniz. Söhbətdə bir çox insan iştirak edir, buna görə də bir şey söyləmək üçün təzyiq hiss etməyəcəksiniz. Özünüzü rahat hiss etməyə çalışın. Ətrafınıza baxın və otaqdakı digər insanlara baxın. Onların bütün diqqəti sizə yönəlibmi? Bəlkə başqasının şirkətindən zövq alırlar?
   • Mənalı bir şey söyləmək imkanınız olanda – başqalarının qiymətləndirəcəyini düşündüyünüz bir şeyi söyləməkdən çəkinməyin. Hər şey yaxşı olacaq.
   • Bura hədəflər qoymaq üçün əla bir yerdir. Söhbətə əvvəlcə bir cümlə daxil edin, sonra daha rahat hiss etdiyiniz zaman ifadələrin sayını artırın.
6. 6 Unutmayın ki, insanların çoxu sizin qüsurlarınızdan xəbərsizdir. İnsanların çoxu başqalarının səhvlərindən xəbərsizdir. Bir çox insanlar insanların etdikləri və söylədikləri müsbət şeylərə diqqət yetirməyə çalışırlar.Özünüzə güvənin və yaxşı keyfiyyətlərinizi göstərin. Özün ol. Çox insan sizinlə ünsiyyət qurmaqdan zövq alacaq.
   • Qüsurlarınıza işarə edənlər bunu özünə hörmətin olmaması səbəbindən edirlər. Səni mühakimə edərlərsə, onlarla ümumiyyətlə ünsiyyət qurmamalısan.
7. 7 Dost və mehriban olun. İnsanlar onları xoşbəxt edənlərin yanında olmağı sevirlər və yaxşılıq başqalarını xoşbəxt etməyin ən asan yoludur. Əsl təriflər verin, göz təmasını qoruyun, ünsiyyətdə maraqlı olduğunuzu göstərin və gülümsəyin. İnsanın gününü daha parlaq etmək üçün əlinizdən gələni edin – bu sizin xeyrinizə işləyəcək.

Metod 4 /4: Kömək istəyin

1. 1 Həkim müayinəsindən keçin. Sosial fobiyanız olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Bir çox həkim, ziyarətiniz zamanı özünüzü sakit və qorxusuz hiss etməyiniz üçün çalışmağa razı olacaq. Bəzi həkimlər sizin vəziyyətinizi telefonla müzakirə edə biləcək, digərləri iş saatlarından əvvəl və ya sonra randevu alacaq. Fobiyanızdan qurtulmaq üçün işə başlaya biləcəyiniz üçün həkiminizlə danışın.
2. 2 Psixoterapiya edin. Sosial fobiyanız həddindən artıq çox keçibsə və bununla özünüz məşğul ola bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Psixoterapiya sosial fobiyanın öhdəsindən gəlməyin açarı ola bilər. Bir terapevt, fərqli düşünməyi, davranmağı və ya sosial vəziyyətlərə cavab verməyi öyrədən bilişsel davranış terapiyası (CBT) ilə sizə kömək edə bilər. Daha az narahatlıq və qorxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • SSP, fiziki simptomlarla istirahət və məşqlə necə məşğul olmağı öyrənməyə, mənfi düşüncələri daha ahəngdar olanlara dəyişdirməyə və tədricən sosial vəziyyətlərə hazırlaşmağa kömək edəcək.
3. 3 Qrup psixoterapiyasına qoşulun. Qrup psixoterapiyası TST qrupudur. Bura rol oyunu, ünsiyyət təhsili, aktyorluq, video qeyd və simulyasiya edilmiş müsahibələr daxildir. Bu məşqlərin məqsədi, real dünyada qorxu yarada biləcək vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyinizə və hazırlaşmağınıza kömək etməkdir.
4. 4 Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bir dəstək qrupu, qrup psixoterapiyasından fərqlənir, məqsədi, sağalanda ehtiyac duyduğunuz dəstəyi almağınıza kömək etməkdir. Dəstək qrupları qorxularınızla tək hiss etməməyinizə kömək edə bilər. Bölgənizdə dəstək qrupları axtara bilərsiniz.
   • Joyable kimi SSP əsaslı özünə kömək tətbiqindən istifadə etməyə çalışın. https://joyable.com/. Bu proqram, bilişsel öyrənmə üsullarını və sosial narahatlıq pozuqluğunun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bir şəxsi məşqçini bir araya gətirir.
5. 5 Dərman istifadə edin. Bəzən dərmanlar sosial fobiya əlamətlərindən qurtulmağa kömək edə bilər, amma təəssüf ki, tibb burada acizdir. Dərman qəbul etməyi dayandıran kimi narahatlıq da daxil olmaqla simptomlarınız geri dönəcək. Tipik olaraq, dərmanlar terapiya və özünə kömək üsulları ilə birlikdə istifadə olunur.
   • Bir qayda olaraq, istifadə edilən dərmanlar, mümkün uğursuzluq qorxusundan sərxoş olan beta -blokerlərdir – fiziki narahatlıq simptomlarının, həmçinin antidepresanların və benzodiazepinlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edirlər.

İpuçları

• Unutmayın ki, tələssəniz, insanları güldürəcəksiniz.
• Pozitiv olun.
• Özün ol.
• Yolunuzda maneələr olacaq. Hər kəsin başına gəlir. Uğursuz olsanız dayanmayın. Öyrəndiyini unutmayın. Növbəti dəfə sizin üçün necə işlədiyini düşünün.
• Sizin üçün doğru olan insanlarla əlaqə qurun. Populyar və sərin görünən insanları deyil, sizi xoşbəxt edən insanları seçin.
• Sakit ol. Onlar sadəcə insanlardır və dünyada 7 milyarddan çox insan var.
• Sosial fobiya qrupları var. Yaxınlıqda belə bir qrup taparsanız, ora getmək üçün özünüzü möhkəmləndirin. Sizinlə söhbət etməkdən xoşbəxt olacaq çox gözəl insanlarla tanış olacaqsınız.

Xəbərdarlıqlar

• Heç bir şeydən qaçmayın.Bir hadisədən, şəxsdən və ya vəziyyətdən qaçdığınız zaman, sosial fobiyanın üstünlük təşkil etməsinə icazə verirsiniz. Daha sonra özünüzlə qürur duyacaqsınız və sosial vəziyyətlərdə özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.
• Ruhdan düşməyin. İnadkar və səbirli olun, çünki son nəticə əldə etmək üçün çəkdiyiniz əməyi və cəsarəti əsaslandıracaq.
• Bəzilərinin səni sevmədiyinə görə əsəbləşmə. Həmişə kimisə sevməyən insanlar olacaq.

Narahatlığı aradan qaldırmaq və fəth etmək üçün 21 kitab

Anksiyete pozğunluğu psixoloji problemdir günümüzdə çox yaygındır və fərqli növləri var: fobiya, panik bozukluğu, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu, obsesif kompulsif bozukluk və s.

Həm də narahatlıq, stres və qeyri-müəyyənlik vəziyyətində olan insanların normal reaksiyası olsa da; Bəzən irrasional düşüncələr bizi bəzi vəziyyətləri səhv yozmağa və nəticədə böyük narahatlığa səbəb ola bilər.

• Əlaqədar məqalə: “Anksiyete Bozukluklarının növləri və xüsusiyyətləri”

Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün kitablar

Bir çox insanın narahatlığı idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinə görə bu məqalədə oxucunun başına gələnləri daha yaxşı başa düşməsinə və vəziyyəti aşmasına və ya heç olmasa qəbul etməsinə kömək edəcək vasitələri bilməyə kömək edəcək kitabların siyahısını hazırladım. yaşayır. Haqqında narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bir kitab seçimi.

• Sizi maraqlandıra bilər: “Darıxmayacağınız ən yaxşı 31 Psixologiya kitabı”

1. Qorxsanız da, eyni şeyi edin (Susan Jeffers)

Narahatlıq bizi çox narahat edir və bu səbəbdən də bu hiss bizə təsir edəndə bir çox şeyi dayandırırıq; yalnız bezdirici deyil, həm də vaxtdan faydalanmağımızın qarşısını alır və daha az imkanımız olur. Susan Jeffers-in bu kitabı oxucunu bunun baş verməməsi üçün lazımi vasitələrlə təmin etmək məqsədi daşıyır. Fenomenal bir işdir həyatınızı asanlaşdıra bilər qərarlar qəbul edərkən, zəhərli bir əlaqəni tərk edərkən və ya qeyri-müəyyənlik qorxusu olmadan gələcəyə baxarkən.

• Bu kitabla maraqlanırsınızsa, burada daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

2. Yaxşı hiss et (David D. Burns)

Bir çox insan mənfi duyğularının həyatını idarə etməsinə icazə verir və tamamilə hakim olmağa gəlin. Psixiatr Dr. David Burns tərəfindən yazılmış bu əsər bütün mənfi duyğularla mübarizə aparmaq üçün bir çox yolu təsvir edir. Bundan əlavə, müəllif yalnız narahatlıqla deyil, insanların rifahını təsir edən digər problemlərlə də əlaqəli bir çox mövzunu müzakirə edir. Məsələn, günahkarlıqla necə davranmaq, başqalarının həddindən artıq təsdiqinə ehtiyacını aradan qaldırmaq və ya özünə hörmət yaratmaq üçün texnikaları necə idarə etmək.

• Daha çox bilmək istəyirsən? Bura basın.

3. Narahatlıq və fobiya (Edmund Bourne)

Bir çox narahatlıq pozğunluğu və ən tez-tez rast gəlinən fobiyalardan biridir, yəni onları əziyyət çəkən insanların gündəlik həyatına təsir göstərə biləcək ağılsız qorxular. Bu kitab bu tip psixoloji problemlər haqqında ədəbiyyatda klassikdir və bir çox psixi sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilmişdir. Tərkibinə aşağıdakılar daxildir: öz təlimatlarına nəzarət, rahatlama və nəfəs alma üsulları, səhv inancları anlamaq və s.

• Onun haqqında daha ətraflı məlumat üçün buraya vurun.

4. Anksiyete hücumlarına yiyələnmək (Pedro Moreno və Julio César Martín)

Hər iki müəllif də tamamilə tanışdır narahatlıq hücumları üçün mövcud olan ən müasir müalicəvə xəstələrdəki təcrübələri uzun illər bu mükəmməl mətni yaratmalarına səbəb oldu. Anksiyete hücumlarından əziyyət çəkən oxucu onu başa düşə və mənimsəyə bilməsi üçün çox aydın və qısa məlumatları olan bir kitabdır. Həm xəstələr, həm də psixoterapevtlər üçün faydalıdır.

• Bu linkdə daha çox məlumat tapa bilərsiniz.

5. Uşaqlarda və yeniyetmələrdə depressiv və narahatlıq xəstəliklərinin müalicəsi (María Paz García Verda və Jesús Sanz)

María Paz García Verda və Jesús Sanz narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən uşaqlara və yeniyetmələrə kömək etmək üçün parlaq bir iş yaratdılar. Bu pozğunluqların aradan qaldırılması üçün çox faydalı tövsiyələr təqdim edən bir kitabdır. Bu yaşlarda bu problemləri müalicə etməkdə ixtisaslaşmış valideynlər və ya psixologiya mütəxəssisləri üçün vacibdir.

• Bu səhifədə kitab haqqında daha çox məlumat tapa bilərsiniz.

6. Kuklalar üçün narahatlıq (Charles H. Elliott və Laura Smith)

Dummies üçün məqsədi kitabların toplusudur bəzi mürəkkəb mövzuları sadələşdirin məzmunun keyfiyyətini itirmədən bütün dünyaya çata biləcəkləri şəkildə. Bu cild bu qədər əziyyətə səbəb olan qarşıdurmanı aradan qaldırmaq istəyənlər üçün idealdır. Müxtəlif strategiyalar və vasitələr ifşa olunur ki, oxucu buna nail ola bilsin.

• Daha çox məlumat üçün bu linki vurun.

7. Narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar (Enrique Rojas)

Geniş oxucu kütləsi üçün aydın şəkildə yazılmış məzmunu ilə oxucuların narahatlıqlarını aradan qaldırmasına kömək edən möhtəşəm bir mətn. Çox cari bir kitab, yeni texnologiyalar kimi gündəlik həyəcanı təsir edən problemlərin ortaya çıxması. Mənfi həyat tərzini dəyişdirmək və emosional səviyyədə daha sağlam vərdişlər qəbul etmək üçün bir kitabdır.

• Əgər maraqlanırsınızsa və bu barədə daha çox bilmək istəyirsinizsə, bu sizə rəhbərlik edəcəkdir.

8. Narahatlıq: Qorxu, ümid və daxili rahatlıq axtarışı (Scott Stossel)

İspan dilində də əldə edilə bilən ABŞ-da əsl ən çox satılan şəxs. Müəllif uzun illər narahatlıq keçirdiyindən və bu problemin öhdəsindən gəlməyi bacardığından, avtobioqrafik fonu olan bir kitabdır. Təcrübəsi bu gün yaşadığı vəziyyətdən keçən insanlar üçün motivasiya rolunu oynayır və 500 səhifəsində ehtiyacı olanlara kömək etməyi hədəfləyir, beləliklə narahatlığı bir kənara qoyub tam bir həyat sürə bilsinlər.

• Bu iş haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu səhifəyə daxil olun.

9. Narahatlığın sonu (Gio Zararri)

Narahatlıq pozğunluqları obyektiv səbəblərdən baş vermir, ancaq bu patologiyaya səbəb olan hadisələrin şərhimizdir. Odur ki, bu kitab vəziyyətləri fərqli qiymətləndirmək üçün alətlər təqdim etməyi hədəfləyir narahatlığı idarə edə bilmək üçün lazımi dəyişiklikləri edin.

• Burada kitab haqqında daha ətraflı məlumat var.

10. Zehinlik yolu (John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal)

Zehinlilik narahatlığı müalicə etmək üçün çox faydalı bir metodologiya halına gəldi və bu tip terapiyanın daxil olduğu üçüncü nəsil terapiyaları yeni müasir cəmiyyətlərdə insanların həyat tərzi üçün ən son və təsirli paradiqmalardan biri oldu.

Bu kitab 8 həftəlik bir proqrama əsaslanır yüzlərlə işdə sınaqdan keçirilmiş və çox təsirli olduğunu sübut etmişdir.Oxucular günlərində baş verən hadisələrlə daha təsirli bir şəkildə məşğul olmağı öyrənəcəklər.

• Bu keçiddə kitab haqqında daha çox məlumat tapa bilərsiniz.

11. Duygusal yaxşılaşma: Dərman və ya psixoanaliz olmadan stres, həyəcan və depressiyanı aradan qaldırmaq (David Servan – Schreiber)

Rifah və emosional tarazlıq üçün orijinal bir bələdçi və emosional zəkasını inkişaf etdirmək istəyənlərin daha xoşbəxt olması üçün nəzərdə tutulmuşdur. İndi, idrak nevrologiyası və duyğuların nevrologiyası sahəsində mütəxəssis olan müəllifin peşə təcrübəsindən həmişə günümüzdə ən çox görülən problemlərdən ikisinə, narahatlıq və depressiyaya diqqət yetirir.

12. Narahatlıq və depressiyanı necə aradan qaldırmaq olar (Joseph Luciani)

Narahatçılığı aradan qaldırmaq bu pozğunluq səbəbindən böyük narahatlıq keçirən bir çox insanın ən böyük arzusudur. Buna görə də bu kimi əsərlərdən bəhs edilməyə layiqdir, çünki ruhi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur insanların və buna görə də onların xoşbəxtliklərindən. Rifahı yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələri və vasitələri olan faydalı məlumatlarla dolu bir kitabdır.

• Daha çox bilmək istəyirsən? Bura basın.

13. Ən yaxşı 10 Anksiyete idarəetmə üsulu (Margaret Wehrenberg)

Bu kitab ingilis dilində olsa da, bu siyahıda olmağa layiqdir böyük məzmununa görə. Səhifələri boyunca narahatlıq müalicəsi üçün 10 faydalı texnika, elmi təsdiqlənmiş və 10 ildən çox müddətdə sübut edilmiş üsullar təqdim olunur. Həm xəstələr, həm də psixoloqlar üçün praktik bir kitabdır.

14. Çaxnaşmaya: Panik hücumlarınızı və ümumi narahatlığınızı tez bir zamanda dayandırmağa kömək edəcək təbii texnika (Barry McDonagh)

Panik atak kəskin bir narahatlıq növüdür ciddi bir şeyin baş verə biləcəyini dəhşətli düşüncələrlə yüksək dərəcədə əziyyət və narahatlıq hiss etdikləri üçün insanların müəyyən bir zamanda və bir yerdə bir böhran yaşamasına səbəb olan bir şeydir. Məsələn, havasız qalacaqlarını və buna görə də öləcəklərini.

İnsanın o zaman özünü bloklanmış kimi hiss etməsinə baxmayaraq, bunun öhdəsindən gəlmək üçün təsirli üsullar var. Bu kitab bu vəziyyətlərlə qarşılaşmaq və bu düşüncələrin tamamilə irrasional olduğunu bilmək üçün hərtərəfli bir bələdçidir.

• Daha çox bilmək istəyirsinizsə, bu linki izləyin.

15. Sizi idarə etməzdən əvvəl narahatlığı necə idarə etmək olar (Albert Ellis)

Anksiyete bozuklukları, onlardan əziyyət çəkən insanların həyatını idarə etməyə gəlir və bu səbəbdən də “rasional emosional terapiya” adlı bir idrak terapiyası növünün yaradıcısı olan məşhur psixoloq Albert Ellis, bu insanlara kömək etmək məqsədi daşıyan bu kitabı yazdı. bu vəziyyətdə həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmaq və narahatlığa son qoymaq istəyənlər. Bu kitab onun nəzəriyyəsinin fikirlərini düşünür, effektivliyi üçün psixoterapevtik dövrlərdə bu qədər geniş istifadə olunur.

• Bu iş haqqında daha ətraflı məlumat üçün buraya vurun.

16. Narahatlığı və çaxnaşmanı aradan qaldırın (Linda Manassee Buell)

Panik atak digər narahatlıqlardan, məsələn ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluqlarından fərqlənir, eyni zamanda ortaq cəhətləri də var. Bu səbəbdən bu kitab daha ümumi bir şəkildə insanlara həyatlarında ola biləcək fərqli narahatlıq pozğunluqlarını aşmalarına kömək etmək məqsədi daşıyır.

• Kitab haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün buraya vurun.

17. Narahatlıqdan öyrənmə: Duyğuların müdrikliyi (Pedro Moreno)

Yanlış inanclar, təhsil və yalnış məlumatlar narahatlıq pozğunluğuna səbəb ola bilər. Pedro Moreno bu səbəbdən bir kitab olan “Narahatlıqdan öyrənmə: Duyğuların hikməti” kitabını yazmağa qərar verdi insanları başlarına gələnləri daha yaxşı başa düşmələri üçün maarifləndirməyi hədəfləyir və onları dəyişdirmək üçün irrasional inanclarını aşkar edə bilərlər. Diqqətə yönəlmiş bir kitab.

18. Narahatlıq: bunu addım-addım idarə etmək üçün praktik strategiyalar (Marta Rapado)

Oxunması asan, lakin məzmunu baxımından zəngin bir mətn, narahatlığa hakim olmağı və bizə hakim olmasına imkan verməməyi öyrənmək üçün bir çox praktik strategiya təmin edir. Bu işdə təqdim olunan bütün strategiyalar elmi cəhətdən sübut edilmişdir və buna görə də effektivliyini sübut etdilər.

• Bu səhifədə bu iş haqqında daha ətraflı məlumat tapa bilərsiniz.

19. Fobiya və qorxuları necə müalicə etmək olar: agorafobiyadan sosial fobiyalara qədər hər şeylə məşğul olmaq (Paul White)

Qorxunu idarə etmək mümkündür və bu kitabla fobiyanıza qalib gəlməyinizə kömək edəcək bir sıra fəaliyyətləri ilk əldən öyrənəcəksiniz (özünüzü bu vəziyyətdə tapsanız). Xüsusi və ya mürəkkəb (agorafobiya və ya sosial fobiya kimi) bütün növ fobiyaların müalicəsi üçün faydalı alətlər və strategiyalarla dolu bir mətndir.

20. Narahatlıqları necə boğmaq və həyatdan zövq almaq olar (Dale Carnegie)

Anksiyete pozğunluğu olan insanlar, xüsusən ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluğu vəziyyətində, bəzən tamamilə irrasional və kontekstdən kənar bir şey üçün narahat olurlar.

Y baxmayaraq ki, bəzən bu vəziyyətlər rasional olmadığı kimi görünə bilər, fərd bu narahatlıqdan əziyyət çəkməyi dayandıra bilməz. Bu problemdən əziyyət çəkən insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bu kitabda bu xəstəliklərin anlaşılmasını asanlaşdırmaq üçün nümunələr və təsvirlər var.

• Daha çox məlumat üçün buraya vurun.

21. Narahatlıq, kimsə mənə kömək edir! (Sara Burillo)

İspaniyada ən çox satılan şəxs. Anksiyete bozukluklarında psixoloji yardım mütəxəssisi Sara Burillo’nun bu kitabı, bu vəziyyətdə özlərini tapan insanlara narahatlıqla mübarizə aparmaqda və əzablardan daha yaxşı yaşamalarına kömək edən daha uyğunlaşma strategiyaları həyata keçirmələrini məqsəd qoyur. Aydın, əyləncəli və çox faydalı bir kitabdır.

• Burada kitab haqqında daha çox məlumat tapa bilərsiniz.