Narahatlığı təbii olaraq necə azaltmaq olar: 10 tövsiyə

Zehinlilik bu tip düşüncələrdən çəkinməyə əsaslanır. Bunu etmək üçün diqqətinizi bu gün həyata keçirilən gündəlik və sadə hərəkətlərə, məsələn dişlərinizi fırçalamaq, qabların yuyulmağınız və ya gün batımını izləmək kimi şeylərə yönəldin.

Səhər narahatlığını necə azaltmaq olar?

Anksiyete pozuqluğu olan bir çox insanlar, hər gün başlanğıcın günləri ilə qarşılaşmayaraq, örtüklər altında qıvrılmaq istədikləri kimi narahatlıq və qorxu ilə başlamışdır.

Səhər həyəcanını minimuma endirmək üçün proaktiv şəkildə istifadə edə biləcəyiniz bəzi şeylər olduğu üçün, cəlbedici olmamağa çalışın.

Sizin yuxu qabiliyyətlərinizi düşünün

Zərərli və fiziki sağlamlığınız üçün lazımi sızanaq almaq çox vacibdir.

Əslində yuxuya düşən və / və ya yatarkən çətinliklər kimi yuxu problemləri müxtəlif psixoloji və fiziki şikayətlərə səbəb olduğu bilinir. Bunlara baş ağrıları , az enerji, zəif konsentrasiya, qısa müddətli yaddaş problemləri, qıcıqlanma və narahatlıq daxildir.

Sağlam yuxu vərdişləri qəbul edərək, səhər narahatlığını azaltmaq və gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirmək qabiliyyətinizi artırmaq olar. Bəzi sağlam yuxu vərdişləri daxildir:

• Hər gecə eyni zamanda yatmağa və həftə sonları da daxil olmaqla, hər gün eyni anda oyanma.
• Yatağınızı yalnız yuxu və cins üçün istifadə edin.
• Yataq otağınızın soyuq (təxminən 65 dərəcə Fahrenheit) və qaranlıq (oda qaranlıq çalarları və ya pərdələr investisiya) saxlayın.
• Yatmadan əvvəl iki-üç saat hərəkətləri təşviq etməyin (məsələn, televiziya, kompüter, güclü məşq, kofein içmək).
• Bir fantaziya və ya bədii romanla əylənmək və ya ortağınızdan geri çəkmək kimi bedtimedan əvvəl rahat bir fəaliyyətə cəlb edin.

Yaxşı yuxu gigiyenasına baxmayaraq yaxşı yatmaq mümkün deyilsə, doktorunuzla danışın.

Gündüz qoruyucuları araşdırın

Səhər zəmanətinizin hissləri narahatlıq verici, həyəcan verən zəngli saat kimi ola bilər. Yəqin ki, zəngli saatınızı dəyişdirən, sakitləşdirici musiqi ilə oyanan bir insana daha yaxşı olardı.

Bundan əlavə, səhər içərisində olan narahatlıqları tamamlamaq üçün lazım olan bütün vəzifələr pisləşə bilər. Səhər saatlarında çox vaxt özünüzü verərək və bəzi vəzifələrinizi əvvəlki axşam yerinə yetirərək, yemək yeyərkən və ya paltar hazırlayarkən, bəzi narahatlıqlarınızı rahatlaşdıra bilərsiniz.

Gününüzü bəzi istirahət məşğələləri ilə başlayın

Səhər bəzi istirahət məşğələləri yalnız 10-15 dəqiqə çəkir. Gündüzü rahat və diqqətlə başlasanız, günün içərisində sizi aparan duygusal balans hissini hiss edə bilərsiniz. Bəzi üsullar daxildir:

• Dərin nəfəs
• Proqressiv əzələ istirahət (PMR)
• Güdümlü görüntülər
• Mindfulness meditasyon
• Jurnalistlik

Müsbət düşün

Bir müddət səhər narahatlığı ilə məşğul olsanız, narahatlığınızı artıra biləcək avtomatik mənfi düşüncə nümunələri inkişaf etdirdiyiniz mümkündür. Bu, zehninizin oyanması və hisslərinizə dair heç bir şüurlu səy göstərməməsi deməkdir, narahat fikirlər mərkəzi mərhələyə aparılır və daha çox narahatlıq yaradır.

Bu təcrübədir, amma bu mənfi fikir nümunələrini dəyişə və onları müsbət fikirlər və davranışlarla əvəz edə bilərsiniz.

Birincisi, dəyişdirmə ehtiyacı olan düşüncələri müəyyənləşdirin və sonra öz müsbət əks-ifadələrinizi inkişaf etdirin.

Məsələn, deyək ki, siz yuxudan oyanır və ilk düşüncələriniz var: “Dəhşətli hiss edirəm.

Bu gün işə necə gedəcəyəm? Gün içərisində heç vaxt dayanmayacağam. Mənə nə olub? “

Bu mənfi fikirləri müsbət bəyanatlarla əvəz edə bilərsiniz: “Bəli, mən bu səhər narahat hiss edirəm, amma əvvəlcə bu şəkildə hiss etmişəm və bunu idarə edə bilmişəm. Gün ərzində mən narahatlıqla üzləşirəmsə, məni sərbəstləşdirən istirahət üsulları mənə nəzarət edirəm. Anksiyete normal bir insan emosudur və istirahət etmək mənimdir. “

Düşüncə modelinizi dəyişdirdiyini tapmaq faydalı olarsa, anksiyete bozukluklarının bilişsel-davranışçı terapiya ilə müalicə edilməsində təlim verən bir terapisti nəzərdən keçirin.

Alternativ olaraq, bir terapistin sizinlə üz-üzə əvəzinə e-poçt və ya telefon vasitəsilə ünsiyyət qurduqları yerdə istifadə edə biləcək onlayn proqramlar var.

Diyetinizi nəzərdən keçirin

Araşdırma, mürəkkəb olsa da, diet və narahatlıq arasında bir əlaqə təqdim edir. Başqa sözlə, yeyən şeylər narahatlıq yaratmaq və ya asanlaşdırmaq potensialına malikdir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, əhval pozuqluqları olan insanlar ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu kimi pis diyetlərə, aşağı meyvə, tərəvəz və proteinlərə, doymuş yağ və rütubətli karbohidratlara malikdirlər.

Bununla birlikdə, həkiminizin və / və ya bir diyetisyenin rəhbərliyi altında, diyetinizi dəyişir (zülal, omeqa-3 yağları və aşağı glycemic indekslə meyvə və tərəvəzlərdə balanslaşdırılmış olan) narahatlığı yatırmağa kömək edə bilər. Elm hələ də bu nəzəriyyədə sağlam olmasa da, əlbəttə, bir cəhdə dəyər ola bilər.

Nəhayət, pəhriz gəldikdə, ümumi və tanınmış narahatlıq yaradan günahkar kafein rolunu unuta bilmərik. Səhər narahatlığınız sizi alsaydı, joe kubokunu aradan qaldırmaq və ya ən azı geri kəsmək düşünün.

Bir sözdən

Səhər həyəcanı gündəlik fəaliyyətinizə və ya keyfiyyətinizə təsir edərsə, əsas qayğı həkiminizi və ya psixoloq və ya psixiatr kimi psixi sağlamlıq işçisini görməkdən əmin olun.

Öz narahatlığınızın yükünü öz çiyinlərində daşımaq yaxşıdır. Anksiyete xəstəliklərinin müalicəsində təlim verən başqa biriniz özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və yaxşılaşmağa kömək etsin.

> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalized anksiyete bozukluğu və hipoglisemi simptomları pəhriz modifikasiyası ilə yaxşılaşmışdır. Case Rep Psixiatriya . 2016; 2016: 7165425.

Davison KM, Kaplan BJ. Mood pozuqluqları olan cəmiyyətə əsaslanan böyüklərin qidalanma və qan xolesterol səviyyələri. BMC Psixiatriya. 2012; 12: 10.

> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapisti dəstəkləyən böyüklərdəki anksiyete bozukluğu üçün internet bilişsel davranışçı terapiya. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.

Tartakovski, M. (2017). Anksiyete simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün gündə 15 kiçik addım ata bilərsiniz. Psych Mərkəzi .

> Swarts, K. (2016). Yatmadan daha çox yatmaq var. Psych Mərkəzi .

Narahatlığı təbii olaraq necə azaltmaq olar: 10 tövsiyə

Yaşadığımız cəmiyyət tipində narahatlıq hiss etmək normaldır. İş, ayın sonuna çatmaq, uşaqların qiymətləri, ortağınızla əlaqəli problemlər və daha çox problemlər sıxıntı hissinin səbəbi olan tez-tez narahatlığa səbəb ola bilər.

Hər kəs stresi hiss etdi, amma az adam onunla necə mübarizə aparacağını bilir. Anksiyete ciddi bir problem daxil etmədiyi müddətdə psixoterapiyanı təcili hala gətirdiyimiz müddətdə, daha təbii olaraq təsnif edə biləcəyimiz müalicə üsulları ilə onu azaltmaq mümkündür.

Gəlin özümüz üçün istifadə edə biləcəyimiz strategiya və vasitələrin nə olduğunu daha dərindən görək gündəlik həyatda narahatlıqla təbii mübarizə aparın.

• İlgili məqalə: “Narahatlıq nədir: onu necə tanımalı və nə etməli”

Narahatlığı təbii olaraq necə azaltmaq olar?

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, narahatlıq bir çox insanın gündəlik həyatına dəyişkən dərəcədə müdaxilə etməyi nəzərdə tutan tez-tez problemdir. Cəmiyyətdəki həyatın tələbləri səbəbindən maddi, iş, ailə və sağlamlıq problemləri, insanı çox narahat etməyə, gələcəkdən əvvəl özünü demək olar ki, müdafiəsiz hiss etməyə və tamamilə iflic olmağa səbəb olan bir sıra fəlakətli düşüncələrə başlaya bilər.

Ən ağır hallarda narahatlıq həyatın müxtəlif tərəflərinə dərin və çox nəzərə çarpan bir şəkildə müdaxilə edərək xroniki bir problemə çevrilir işlərini yetərincə yerinə yetirə bilməmələrinə, ailələri ilə lazımi qədər qarşılıqlı əlaqəyə girməmələrinə və ya xoş fəaliyyətlərini dayandırmalarına səbəb olan şəxsin.

Yüksək narahatlıq səviyyəsində olan insan başqaları arasında tərləmə, mədə ağrısı, ürək bulanması, yuxusuzluq və əsəbilik kimi simptomlar çəkir. Bu hallarda bir psixoloq və ya bir psixiatrın müdaxiləsi son dərəcə zəruridir və narahatlıq ilə əlaqəli azalmaya yönəlmiş bir müalicənin başlanmasıdır.

Xoşbəxtlikdən, bu problemdən çox ciddi şəkildə əziyyət çəkməməyiniz halında, narahatlıq əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcək bəzi təlimatlara əməl etmək mümkündür. Peşəkar kömək üçün axtarış heç vaxt zərər vermir, amma ən zərif hallarda problemi öz nəzarətinizə götürmək və əzabların aradan qaldırılması prosesinə təkbaşına başlamaq mümkündür. İzləyir .

Dəmləmələr və bitki mənşəli dərmanlar

Məşhur mədəniyyətdə, müəyyən bitki növlərinin stresi sakitləşdirməyə və vücudu rahatlıq vəziyyətinə gətirməsinə inam geniş yayılmışdır. Bir çox hallarda bəzi bitkilərin faydalarının şişirdildiyi doğru olsa da, bir çoxunun sakitləşdirici və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olduğu doğrudur. Ən çox istifadə edilənlər arasında aşağıdakıları tapa bilərik:

1. Valerian

Min illərdir ki, Avropa və Asiyada bu bitki şəklində istifadə olunur stres əlamətlərini sakitləşdirmək üçün infuziya.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu bitki sinir sisteminin əsas inhibitoru olan beyində mövcud olan nörotransmitter GABA miqdarını təsir göstərir. Daha çox GABA mövcud olduqda, daha az sinir aktivasiyası və daha çox rahatlama.

2. Çobanyastığı

Çobanyastığı, həzmdə faydaları və ürək yanmasını sakitləşdirməyə kömək etməklə yanaşı, sakitləşdirici bir infuziya və xüsusilə də sakitləşdirici bir vasitə kimi istifadə edilmişdir.

3. Tila

Çobanyastığı kimi, cökə bədəni sakitləşdirmək üçün çox təsirli bir təbii vasitədir. Xüsusilə çox əsəbin yarandığı bir vəziyyətlə qarşılaşmaqda faydalıdırbir imtahan vermək və ya bir iş görüşməsi etmək kimi.

4. Yaşıl çay

Kafein ehtiva edən çay kimi stimullaşdırıcı bir maddənin narahatlığı azaltmaq üçün istifadə etməsi bir az ziddiyyətli görünə bilər, amma həqiqət yaşıl çayın müəyyən sakitləşdirici təsirlərə malik olması və daha yaxşı rifah yaratmasıdır.

Bunun səbəbi, L-theanine qarışığı sayəsində rahatlamağa səbəb olan beyin nörotransmitterlərini stimullaşdırmasıdır. Bu maddənin təxminən 200 milliqram istehlakının narahatlıq əlamətlərinin azalmasına kömək etdiyi görülmüşdür.

Fiziki fəaliyyət və rahatlama

Fiziki bir məşq etdikdən sonra tez-tez olur ümumi rifah və çox xoş bir istirahət vəziyyətinə girin.

Onların fizioloji izahı budur ki, beyin bədəni işə saldıqdan sonra bədənə sakitləşdirici təsir göstərən maddələr olan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Endorfinlərin bədənin təbii şəkildə sintez etdiyi dərmanlar, gündəlik həyatda yaşanan stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edən öz-özünə hazırlanan anksiyolitiklərdir.

Endorfinin xoş təsirlərini əldə etmək üçün həyata keçirilə bilən fiziki fəaliyyətlər arasında bunlar var:

5. İdman

Hər bir səhiyyə müəssisəsi tövsiyə edir müntəzəm olaraq bir növ idmanla məşğul olmaq.

Roma şairi Onuncu İyun Juvenalın müdrik şəkildə dediyi kimi, ‘sağlam bədəndə sağlam bir ağıl’, yəni yaxşı bir fiziki forma yaxşı bir psixoloji vəziyyətə kömək edir və idman sayəsində buna nail ola bilərik.

Artıq qeyd etdiklərimizlə əlaqəli, orta və ya yüksək intensivlikdə hər hansı bir məşq həyata keçirmək, xoşbəxtlik və rifah vəziyyətinə girməyinizə səbəb olan endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Üstəlik, tərləmə, bədən daha yaxşı tərləyirüzvi fəaliyyətin yaxşılaşmasına səbəb olur və bu da narahatlıq səviyyəsini azaldır.

Ancaq idmanla məşğul olmaq yalnız narahatlığı olan insanlar üçün yaxşı deyil. Kədərlənənlər üçün idealdır, çünki əhval-ruhiyyəni qaldırır. Bundan əlavə, idrak qabiliyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.

6. Yoga

Yoga yalnız fiziki faydaları deyil, həm də bu praktika ilə ümumilikdə psixoloji vəziyyəti yaxşılaşdırır.

Mütəmadi tətbiqetmənin stres və narahatlığa müsbət təsiri olduğu görülmüş, bu həqiqəti irəli sürən bir neçə elmi məqalə ilə.

Bu cür təcrübə sayəsində kortizol səviyyələri azalır, stresli vəziyyətlərdə sərbəst buraxılan bir hormon.

Narahatlığı azaltmağa gəldikdə ən maraqlı duruşlar arasında Viparita Karani tapırıq və ayaqları duvara qaldırmaqdan ibarətdir. Bədən tərs vəziyyətdədir, ayaqları yuxarıya doğru istiqamətləndirir və gövdə və başı yerdə saxlayır.

Bu mövqe sayəsində bədənin bəri rahatlama vəziyyətinə girir beyində qan dövranını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, tənəffüsün yaxşılaşdırılmasına kömək edir, bu da bədənin yaxşı oksigenlənməsi daha yaxşı üzvi rifaha çevrildiyi üçün çox faydalıdır.

Bu duruşu yerinə yetirmək üçün ideal yerə uzanmaq və ayaqlarınızı bir divara söykənərək qaldırmaq və 5 ilə 20 dəqiqə arasında bu vəziyyətdə olmaqdır.

7. Meditasiya və diqqətlilik

Buddizm sayəsində insanlıq bədəni sakitləşdirmək üçün ən yaxşı üsullardan birindən faydalana bildi: meditasiya.

Halbuki bu bir şeydir çoxsaylı mədəniyyətlərdə mövcud olmuşdurMüasir təsirli düşüncə üsullarını mükəmməlləşdirən və müasir Zehinlilikdə inkişaf edən Budist mədəniyyətlərdir.

Zehinlilik, əsasən anı yaşamaq və gündə təxminən 15 dəqiqə öz üzərində cəmləşməkdən ibarət olan bir düşüncə texnikasıdır.

Həm keçmişi, həm də gələcəyi düşünmək stres mənbəyidir. Keçmiş bizə xoşagəlməz və ya qürur duymadığımız halları xatırlada bilər, gələcək isə nə olacağını bilməməyimizlə bağlı qeyri-müəyyənlikdən qorxur.

Zehinlilik bu tip düşüncələrdən çəkinməyə əsaslanır. Bunu etmək üçün diqqətinizi bu gün həyata keçirilən gündəlik və sadə hərəkətlərə, məsələn dişlərinizi fırçalamaq, qabların yuyulmağınız və ya gün batımını izləmək kimi şeylərə yönəldin.

Bu texnikaya başlamaq üçün yaxşı bir yoldur gözlərinizi bağlayın, dərin bir nəfəs alın və yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin. Diqqət havanın necə daxil olub çıxdığına, diafraqmanın necə ritmik hərəkət etdiyinə və ya bu düşüncənin edildiyi vəziyyətə yönəldilə bilər.

Cəmi bir neçə dəqiqədə çox arzulanan və ehtiyac duyulan sakitliyi və əmin-amanlığı, gündəlik stresin müalicəsini hiss etməyə başlayırsan.

• Sizi maraqlandıra bilər: “Diqqətlilik nədir? Suallarınıza verilən 7 cavab”

8. Sahədə və ya çimərlikdə gəzin

Göründüyü qədər sadə və təməl gəzmək çox sağlam bir məşqdir. Bu səbəbdən Dünya Səhiyyə Təşkilatı gündə 8000-10000 addım etməyi tövsiyə edir.

Buna baxmayaraq, bütün saytlar gəzmək üçün yaxşı deyil. Böyük şəhərlər, tez-tez dumanlı və piyadalar, özümüz kimi stresli, xoş, rahat bir gəzintinin dadını çıxarmaq üçün ən yaxşı yer olmaya bilər.

Gəzə biləcəyiniz və eyni zamanda narahatlığınızı sakitləşdirə biləcəyiniz bəzi yaxşı yerlər çimərlik, meşə, tarla və ya park sahilidir. Dəniz meh və bitki örtüyü ruhi vəziyyətə müsbət təsir edən amillərdirvə narahatlıq əlamətlərinin azalmasına kömək edin.

• Sizi maraqlandıra bilər: “Stres növləri və onların tetikleyicileri”

Sağlam vərdişlər

Bunlar narahatlıqdan qorunmağı təşviq etmək üçün sağlam vərdişlərdir.

9. Yaxşı bəslənmə

Düzgün bir fiziki və zehni vəziyyət üçün bədənin lazımi şəkildə qidalanması lazımdır. Yaxşı bir pəhriz bədənimizin düzgün işləməsi üçün əsas bir dayaqdır.

Bu səbəbdən səhərlər tam bir səhər yeməyi yemək, şəkərli məhsullardan çəkinmə və ultra işlənmiş qidaların qəbulu kimi sağlam vərdişlər pis psixoloji vəziyyətdən qaçınmağa kömək edən amillərdir.

Omeqa-3 ilə zəngin balığın pəhrizə daxil edilməsi çox vacibdir, çünki bu molekulun ürək-damar sağlamlığına töhfə verməklə yanaşı uzun müddət narahatlıq səviyyəsini də azaltdığı görülmüşdür.

10. İstilik

Qədim zamanlardan bəri Finlər boş vaxtlarında saunalardan həzz alır, harada rahatlayın və gərginliyi azad edin dünyanın ən soyuq ölkələrindən birindəki sıx həyatının.

İstilik, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasına kömək edir, çünki xoşbəxtlik hormonu olaraq bilinən bir maddə olan nörotransmitter serotoninin sərbəst buraxılmasında iştirak edən sinir dövrələrini dəyişdirə bilər.

Ancaq yalnız saunalar stresi azaltmağa kömək etmir. Türk hamamları və günəş vannaları da bu təsirə kömək edir.