Tez və asanlıqla arıqlamaq üçün necə

Bu vəziyyətdə Düzgün qidalanmanı fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək vacibdir.. Unutmayın ki, yerli yağ yandırma yoxdur. Bu o deməkdir ki, siz sadəcə qarın yağını yandıra bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, çoxumuz mədə ətrafında “şin” problemi ilə mübarizə aparırıq.

Necə sürətli arıqlamaq olar

Arıqlamağın və onu saxlamağın ən yaxşı yolu uzun müddət qala biləcəyiniz aşağı kalorili yemək planı yaratmaqdır. Əlavə kalori yandırmaq və ürəyinizi sağlam tutmaq üçün hər gün idman edin. Yalnız bir neçə kilo sürətlə düşmək istəyirsinizsə, qısamüddətli hədəflərinizə çatmağa kömək edə biləcəyiniz bir çox texnika və tövsiyələr var.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Xüsusi pəhriz planlarını sınamaq

• Balıq
• Zeytun yağı
• Tərəvəz
• Meyvə
• Fasulye və digər paxlalılar
• Ədviyyatlar
• Fındıq
• Qırmızı şərab

• Süni tatlandırıcılara və ya taxıllara icazə verilmir.

• Taxıl, süd məhsulları, şəkər, baklagiller, alkoqol və bütün işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Ət, tərəvəz və bəzi meyvələri yeyin. Əlavə olaraq bol su için.

• Onlayn axtarış edərək ləzzətli çiy qida yeməkləri hazırlamaq üçün reseptlər tapa bilərsiniz.
• Diyetisyenler uzunmüddətli xam qida pəhrizinin sizi lazımlı qida maddələrindən məhrum edə biləcəyi barədə xəbərdarlıq edirlər.

Metod 4-dən 2: Sağlam qidalanma vərdişlərinin qəbul edilməsi

1. Sevdiyiniz yüksək kalorili qidalar üçün ağıllı əvəzedicilər seçin. Əksər qidaların, lazımsız yağ, şəkər və kalorilər olmadan sevdiyiniz qidalardan ləzzət almanıza imkan verən daha sağlam həmkarları var. Yüksək kalorili işlənmiş qida və içkilərin daha sağlam alternativlər ilə dəyişdirilməsi, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər.
   • Hər həftə bir neçə gün vegetarian yeməyi düşünün. Əti fasulye, tofu və ya mərcimək kimi qidalı qidalarla əvəz etməklə, pəhrizinizə bir çox qida əlavə edərkən gündəlik kalori istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə kəsə bilərsiniz.
   • İşlənmiş peçenye və ya tortdan çox desert üçün ləzzətli meyvə yeyin.
   • Kartof cipsi və konfet qidaları ilə zəngin və az kalorili və yağlı qəlyanaltılar üçün dəyişdirin. Çörək pendirini bir ovuc üzümlə birləşdirməyə, bir neçə krakerə fıstıq yağı səpməyə və ya dilimlənmiş qırmızı bibəri bir neçə xörək qaşığı humusa batırmağa çalışın.
   • Adi salat sarğısına sirkə və limon suyunu əvəz etməyə çalışın.
   • Kərə yağı yerinə bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə bişirin. Eyni sayda kalori var, lakin daha sağlam bir yağ növüdür.
2. Sizi yüksək kalorili qidalarla aldadan baqqal koridorlarına getməkdən çəkinin. Təzə qidaların adətən yerləşdiyi baqqalın ətrafı boyunca qalmaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, bir şey əldə etmək üçün koridorlara enməyiniz lazım olduqda, konfet və ya soda koridoru kimi arzuladığınız qidaların yığıldığı yerlərdən uzaq durmağa çalışın. Onları görməsəniz, cazibə olma ehtimalı azdır.
   • Sevdiyiniz qidaları qadağan etmək istəmirsiniz, ancaq onları evinizdə saxlamağınız çox xoşunuza gəlir. Evinizdə “zibil” yeməklər saxlamayın. Bunun əvəzinə bunu nadir bir müalicə halına gətirin.
3. Kaloriyə qənaət etmək üçün şəkərli içkilər içməyi dayandırın. Şəkər şəkərli içkilər sürətlə pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edə bilər, buna görə onları kəsmək yaxşıdır. Şəkərli soda, şəkərli çay və qəhvəni və suyu pəhrizdən kənarlaşdırın. Bunun əvəzinə su, çay, qara qəhvə və ya selderi yudumlayın.
   • Soda, qəhvə, spirt, meyvə suyu və ya süd əvəzinə su və ya şəkərsiz çay içmək, gündə yüzlərlə kalori kəsməyinizə kömək edə bilər.
4. Daha çox sizi doyuran qidalar yeyin. Bəzi qidalar daha sürətli toxluq hiss etməyə kömək edir və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər. Bu qidaların bir çoxunda protein, yağ və ya lif var. Bununla birlikdə, qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edən qidalar da əla seçimdir, çünki bu, iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Özünüzü daha uzun hiss etmək istəyirsinizsə, birləşdirə biləcəyiniz bəzi yaxşı qidalar:
   • Nişasta olmayan tərəvəzlər
   • Balıq
   • Ət
   • Fındıq və toxum
   • Fasulye və baklagiller
   • Qreypfrut
   • Yulaf unu
   • Alma
   • Yumurta
   • Zəncəfil
   • Yarpaqlı göyərti
5. Nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi hesablayınhələ arıqlayarkən. Yaşamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğu bazal metabolik dərəcənizi (BMR) tapmağa başlayın. Sonra, fəaliyyət zamanı neçə kalori yandırdığınızı qiymətləndirmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Nəhayət, o həftə itirmək istədiyiniz hər funt üçün 500 kalori çıxarın.
   • BMR-nizi hesablamaq üçün əvvəlcə çəkinizi kiloqramda 45-ə vuraraq kilonuzu kilo verin. Bundan sonra, hündürlüyünüzü 2,54-ə vuraraq boyunuzu santimetrlə əldə edin. Sonra BMR-nizi tapmaq üçün bu formuldan istifadə edin: (kq-da 10 x ağırlıq) + (6,25 x hündürlüyü sm) – (5 x yaş) – 161.
   • İdmanla yandırdığınız kaloriyi qiymətləndirmək üçün bu kalkulyatoru sınayın: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
   • Yeyə biləcəyiniz kalori sayını qiymətləndirməyin asan bir yolu üçün belə bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
   • Kalori hesablama proqramları, Mənim Fitness Palım kimi, ümumiyyətlə bu hesablamanı sizin üçün edir.
   • Həkiminiz sizə nəzarət etmədikdə, heç vaxt gündə 1200 kaloridən az yeməyin. Gündə 1200 kaloridən az yemək sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
6. Yemək gündəliyini saxlayın. İstehlak etdiyiniz hər yeməyi, qəlyanaltı və içkini yazın. Yediyiniz yeməyin miqdarını və hər bir məhsulun təxmin edilən kalorisini izləyin. Yediklərinizi yazmaq, nə qədər yediyiniz barədə düşüncənizi saxlamağa kömək edir və məqsədinizə sadiq qalmağa kömək edir.
   • Kağız gündəlik saxlaya və ya rəqəmsal olaraq yeməyinizi izləyə bilərsiniz. Tətbiqlər yediklərinizi asanlıqla izləmək üçün əla bir yoldur. Məsələn, yeməklərinizi izləməyinizə imkan verən və artıq daxil olan qidalanma məlumatları ilə istifadəsi asan olan qida məlumat bazasına sahib olan MyFitnessPal proqramını sınaya bilərsiniz.
   • Qəhvə qarışıqları, ədviyyatlar, salat sarğısı və qida və ya içkiyə əlavə etdiyiniz digər şeylər daxil etməyi unutmayın.
7. 2-4 saatda bir nizamlı yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Yeməkdən imtina etmək arıqlamağın cavabı deyil və hətta səylərinizi də puç edə bilər. Yemək sizə enerji verir, buna görə yemək yemədən çox uzun getmək yorğunluq hiss edə bilər və bu da aktivlik səviyyənizi azaldır. Əlavə olaraq, enerjinizi sürətli bir şəkildə artırmaq üçün vücudunuzu yüksək kalorili, yüksək şəkərli qəlyanaltılar istəməyə təkan verir. Özünüzü ac qoymaq əvəzinə tez-tez, sağlam yeməklər planlaşdırın.
   • Daimi yeməklər və qəlyanaltılar da şəkərinizi sabit saxlayır və bu da aclıq səviyyənizə nəzarət etməyə kömək edir.
8. Yeməklərinizi yağsız zülallar və nişastalı olmayan tərəvəzlər ətrafında planlaşdırın. Tabağınızı 1/2 nişastalı olmayan tərəvəzlər, 1/4 yağsız zülallar və 1/4 tam taxıl və ya nişastalı tərəvəzlərlə doldurun. Əlavə olaraq, zeytun yağı, avokado və yağlı balıq kimi sağlam yağları da daxil edin. Qəlyanaltılar üçün meyvələr, qoz-fındıqlar, toxum yeyin və tərəvəzləri kəsin.
   • Əgər problem yaşayırsınızsa, ideal kalori məqsədlərinizi, pəhriz ehtiyaclarınızı və inkişaf üçün potensial sahənizi müəyyənləşdirmək üçün bir diyetisyenlə görüşün. Tercihlerinize uyğun bir plan quracaqlar.
9. Daha kiçik hissələrdən yeyinkalorilərinizi azaltmağa kömək etmək. Kilo vermək üçün ən sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Eynilə, daha sağlam yeməklər seçmək istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə porsiyanı ölçən ölçü qabları və ya xüsusi qaşıqlar istifadə edərək yeməklərinizi bölün. Alternativ olaraq, porsiyonunuzun daha böyük olduğunu düşünmək üçün gözünüzü aldadan kiçik boşqab və ya kasa yeyərək işləri asanlaşdırın.
   • Porsiyaların izlənməsini asanlaşdırmaq üçün qəlyanaltılarınızı vaxtından əvvəl hazırlayın. Məsələn, 1 porsiyon badam çəkib sonra bir çantaya və ya konteynerə qoya bilərsiniz.
   • Daha güclü tatlar hissə ölçüsünə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Məsələn, tünd şokolad və ya tünd bir pivə az miqdarda razıdır və tez istehlak etmək çətin ola bilər.
10. Yemək tetikleyicilerinizi təyin edin və buna uyğun olaraq planlayın. Hər kəsin qida tetikleyicileri var, bu səbəbdən bəzi qidalara can atmaqdan üzülməyin. Müəyyən bir fəaliyyət, günün vaxtı və ya müəyyən duyğular hiss etmək kimi istəklərinizi tetikleyen şeyləri müəyyənləşdirərək bu qidaları azaltın. Sonra, bu tetikleyicileri idarə etmək üçün daha yaxşı yollar planlaşdırın və bu qidaları evinizdə və ya iş yerinizdə saxlamayın. Bu, cazibə verməkdən çəkinməyə kömək edə bilər.
    • Məsələn, filmlərdə popkorn istəmək və ya günortadan sonra iş yerində konfet istəyə bilərsiniz. Cazibə ilə mübarizə aparmaq üçün arzuladığınız qəlyanaltıları pəhrizinizə daha uyğun bir şeylə əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, sağlam bir alternativ olan bir paket düz popkornu filmlərə gətirə bilərsiniz. Eynilə, tipik şirniyyat seçiminizin əvəzinə hər günortadan sonra bir kvadrat tünd şokolad yeyə bilərsiniz.
    • Unutmayın, sevdiyiniz qidaları yeməyi dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, onları kalorilərinizə necə daxil edəcəyinizi planlaşdırmaq yaxşıdır.

Metod 4-dən 3: Gündəlik İdman

1. İdmangündə ən azı 30 dəqiqə. Mütəmadi idman etmək daha çox kalori yandırmağa, ürəyinizi sağlam tutmağa və maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edir. Ən çox günlərdə ürək fəaliyyətini həyata keçirməyi və həftədə 2-3 gün güclə məşq etməyi hədəfləyin. Zövq alacağınız bir fəaliyyət seçin ki, ona sadiq qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Məsələn, gəzə, qaça, aerobik edə, eliptik bir məşq edə, dövr edə və ya üzə bilərsən.
   • Sağlamlığınızı qorumaq üçün ən azı hər həftə 150 ​​dəqiqə orta dərəcədə idmana ehtiyacınız var.
   • İlk məşqə başladığınız zaman, məşq zamanı parçaladığınız əzələ toxumasını bərpa etmək üçün işləyərkən bədəninizin suyu saxlaması normaldır. Bu, tərəzi bir neçə kilo gəzdirə bilər, ancaq nizamlı idmana alışdıqdan sonra bu çəki yenidən düşəcəkdir.
2. Fitness səviyyənizə uyğun məşqlər və məşqlər seçin. İdmana yeni başlamısınızsa, ehtimal ki, uzun müddət özünüzü çox sıxa və ya məşq edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, nəticəni görmək üçün çox çalışmaq lazım deyil. Yaxşı edə biləcəyiniz məşqləri seçin, sonra oradan qurun.
   • Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
   • Unutmayın, voleybol, tennis və frizbi kimi oyunlar partlayış zamanı kalori yandırmağa kömək edə bilər, buna görə də yaxşı vaxt keçirmək mümkündür.
   • İdman etməyə başlamazdan əvvəl belinizi, kalçanızı və büstünüzü ölçmək üçün bir ölçmə lentindən istifadə edin. Kilo alırsınız, ancaq bu ölçmələr azalırsa, bu, əzələ aldığınız və yağ itirdiyiniz deməkdir.
3. Götürün ürək təhsili. Ürək və müqavimət məşqlərinin birləşməsi ümumi bədən sağlamlığı üçün vacib olsa da, ürək-damar təhsili bu lirələri sürətlə atmanıza kömək edəcək şeydir. Çəki və müqavimət təhsili dərhal kilo itkisinə səbəb olmaya bilər, ancaq metabolizmanı enerjini daha səmərəli istifadə etməsinə səbəb ola bilər.
   • Kardio idmanı ürəyinizin nəfəs almasını təmin edən hər şeyi ehtiva edir.
   • Ən yaxşı nəticə üçün həm orta, həm də yüksək intensivlikli aerobik məşqləri daxil edin.
4. İdman rejiminizi maraqlı tutun. Müxtəliflik həm daha sağlam olmağın təşviqi, həm də motivasiya olmağın açarıdır. Gündüz və axşam eyni məşqi etdikdə özünüzə xəsarət yetirmək riski daha yüksəkdir. Ayrıca cansıxıcı olma ehtimalı daha yüksəkdir, beləliklə idmana davam etmək üçün motivasiya tapmaq çətinləşir. İdman salonunda olarkən maşınlar arasında keçin, bir fitness sinifinə qatılın və cədvəlinizə bir qədər müqavimət məşqləri əlavə edin.
5. Güc məşqləri edinHəftədə 2-3 dəfə. Müqavimət təhsili və çəki təhsili, çalışmadığınız zamanlarda belə əzələ quraraq metabolizminizi artıraraq arıq qalmağa kömək edir. Bu məşqləri həftədə 2-3 dəfə, məşqləriniz arasında ən azı 1 istirahət günü olmaqla birləşdirin.
   • Güc təhsili istirahət günlərində özünüzü çox itələmədiyiniz təqdirdə kardio etmək yaxşıdır. Yüngül və orta aktivlik səviyyəsini seçin.
   • Əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrinə nisbətən metabolik cəhətdən daha aktivdir. Bu o deməkdir ki, istirahət edərkən və yatarkən də yağ hüceyrələrindən daha çox kalori yandırırlar.
6. Bütün bədəninizin bir səy göstərməsini tələb edən məşqləri seçin. Bu şəkildə, hər əzələ qrupunuzda işləyir və məşqlərinizlə çoxlu tapşırıq kimi bir anda daha çox əzələ ilə kalori yandırırsınız. Məsələn, qaçış və ya ayaqlarınızla velosiped sürərkən, dumbbellləri yuxarı qaldırmaq kimi bir müqavimət məşqini silahlarınızla birləşdirin.
7. Gün ərzində daha çox fəaliyyət əldə edin. Uzaq bir park yeri seçərək və ya lift yerinə pilləkənlərlə gəzinti sayınızı artırın. Mümkün qədər yuxarı səfərə çıxın və ya gündə üç dəfə köpəklə gəzin. Əlavə olaraq, qüvvə ilə toz, süpür və paspas. Nə qədər çox hərəkət edirsən, o qədər çox kalori yandırırsan.
   • Bağçılıq, dülgərlik, maşın üzərində işləmək və ya böyük tuval boyamaq kimi bir az hərəkət etməyi özündə cəmləşdirən bir hobbiyə də başlaya bilərsən. Bu idman etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir.
8. Kifayət qədər istirahət edin. Düzgün istirahət etmək gün ərzində kifayət qədər enerjinizi saxlamağınıza kömək edəcək və fiziki fəaliyyət zamanı həddindən artıq yeməyə və zədələnməyə daha az meylli olacaqsınız. Yuxu çatışmazlığı əslində yağ itirmək qabiliyyətsizliyi ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə kifayət qədər yuxu çəki itirmək yolunda həqiqətən kömək edə bilər.
   • Daha tez yuxuya getməyiniz üçün bir yuxu qaydası yaradın. Yatmadan əvvəl bir saat və ya 2 istirahət edin və bu müddət ərzində ekranlardan çəkinin. Əlavə olaraq, termostatınızı aşağı salın, otağınızı qaranlıq edin və rahat PJ-lər qoyun.

Metod 4-dən 4: Arıqlama Müalicələrini sınamaq

1. Su çəkisindən tərləmək üçün saunaya gedin. Saunalar cəmi dörddə bir saat ərzində bir kilo tər itkisinə səbəb ola bilər. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün sauna müddətinizi gündə 15 və ya 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Sauna qalıcı olaraq arıqlamağınıza kömək etməyəcək, ancaq xüsusi bir hadisə üçün daha incə görünməyinizə kömək edə bilər.
   • Bədəninizi bərpa etmək üçün bir sauna istifadə etdikdən sonra su istehlakınızı artırdığınızdan əmin olun.
   • Hamilə qadınlar, kiçik uşaqlar və qan təzyiqi və ya ürək problemi olan insanlar saunalardan istifadə etməməlidirlər.
2. Müvəqqəti olaraq daha zərif görünmək üçün bədən paketi istifadə edin. Bədən sarğıları, belinizi, budlarınızı və qollarınızı daha incə göstərmək üçün dərinizi düzəldərək sıxaraq incəltməyə kömək etdiyinizi iddia edir. Bu nəticələr müvəqqəti olsa da, xüsusi bir hadisə üçün daha incə görünməyinizə kömək edə bilər. Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə büküm:
   • Mineral bədən sarğıları: Bu sarğılarda selüliti azaltması lazım olan mineral əsaslı bir təmizləyici istifadə olunur və dərinizi dərhal dərhal tonlayır və möhkəmləndirir.
   • Lipaz bədən sarğıları: Əvvəlcə dərinin səthinə yaxın yağ toxumasını hamarlaşdırmağa kömək edən bir ferment paketi tətbiq olunur. Daha sonra cildinizi dartmağa və hamarlamağa kömək edəcək ikinci bir mineral paketi tətbiq olunur.
   • Avropa bədən paketi: Bu bükülmələr problemli nöqtələri hədəf alır və ümumiyyətlə kurortlarda təklif olunur. Dərinizin möhkəmlənməsini və tonlanmasını təmin edərkən selülit və ya uzanma izlərinin görünüşünü azaldır.
   • İsti bədən paketi: İstilik əsaslı bədən sarğıları da tipik olaraq kurortlarda təklif olunur. Hamar, tonlanmış dərini stimullaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
3. Kilo itkisi düşərgəsində iştirak edin. Bəzən bir məşq rejimi və pəhriz planını yerinə yetirmək çox çətindir. Köhnə vərdişlər və gündəlik rutinlər sizi hər döngədə köhnə qidalarınıza və fəaliyyətinizə yönəldəcəkdir. Bununla mübarizə aparmaq üçün bir çox insan gündəlik həyatlarından kənarlaşdıran yaşayış kilo vermə proqramlarına yazılır. Bəzən fitness geri çəkilmələri adlanan bu proqramlar onlarla fərqli tərzdə hazırlanır və gənclər, böyüklər və yaşlılar üçün mövcuddur.
   • Kilo itkisi düşərgəsinə getmədən əvvəl, yaş və sağlamlığa xüsusi ehtiyaclarınızı həll etmək üçün təchiz olunduğundan əmin olun.
4. Liposaksiyanı düşünün. Liposuction, sürətli, hədəflənmiş kilo itkisi üçün cərrahi bir seçimdir, ümumiyyətlə yalnız yüksək dərəcədə yağ toxumasının 1-2 spesifik sahəsi olan, lakin nisbətən sağlam bədən çəkisi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Cərrahi bir prosedur olduğu üçün sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə risklidir və yalnız lisenziyalı bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilməlidir.

Nümunə pəhriz

Arıqlamaq üçün sürətli qidalanma və içməli əvəzetmələrin nümunə siyahısı

İcma sualları və cavabları

Smoothies gündəlik istehlak edildikdə çəkini artırır?

Patricia Somers, RD, PhD
Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Patricia Somers, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və Austindəki Texas Universitetinin Təhsil Liderliyi və Siyasəti Bölməsinin dosentidir. 1979-cu ildə Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasından RD və New Orleans Universitetindən Təhsil İdarəetmə (Ali Təhsil İxtisası) doktoru almışdır. Amerika Universitet Universitetinin Qadınları Dərnəyindən İnkişaf etməkdə olan Təqaüdçü Mükafatı və Little Rock Arkansas Universitetindən Tədqiqat Fakültəsi Mükəmməlliyi Mükafatı aldı.

Təzə meyvə kimi sağlam maddələrlə hazırlanan qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Hamarları yaxşı bir seçimdir. Smoothie-də nə qədər kalori olduğunu qiymətləndirdiyinizə əmin olun və gündəlik kalori ehtiyatınızdan çıxartın. Sağlam olmayan maddələr əlavə etsəniz və ya gündəlik kalori sayınıza hamar əlavə etməyi unutursanız, kilo ala bilərsiniz.

Zərərli qidaları kəsmək niyə ölmək istəməyimə səbəb olur?

14 yaşlı bir uşaq, əsas qidaları kəsmədən necə 20 kilo arıqlaya bilər və yenə də kalori qəbulunu minimuma endirə bilər?

12 yaşlı uşaq bir ayda necə arıqlaya bilər?

Acından ölsəm nə olar?

Bütün ailə üzvlərim məni lağa qoymağa davam etdikdə necə arıqlaya bilərəm?

Göstərişlər

• Kalorini azaldan hər hansı bir pəhriz planının kilo verməyinizə kömək edəcəyini unutmayın. Məşhur inanclara baxmayaraq, heç bir ixtisaslaşmış pəhriz, yediyiniz qida növlərinə görə sizi daha sürətli arıqlamağa məcbur etmir. Bununla birlikdə, bəzi qidalar daha uzun doymağınıza və daha çox qida yığmanıza kömək edir və xüsusi pəhrizlər sizi bu qidalardan daha çox seçməyə təşviq edə bilər.
• Yavaş-yavaş yeyərək kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz, çünki beyninizin artıq ac olmadığınız siqnalını almaq üçün təxminən 20 dəqiqə vaxt lazımdır. Dişləmələr arasında nəfəs almaq, nə qədər doymuş olduğunuza diqqət yetirsəniz və razı qaldıqdan sonra dayansanız, çox yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.
• Yolda qalmağınız üçün arıqlamaq istədiyiniz səbəblərə diqqət yetirin.
• Səhiyyə mütəxəssisləri həftədə 1 ilə 2 lirə arasında yavaş və davamlı bir kilo itkisi etməyi məsləhət görürlər. Bu, sağlam pəhriz və orta dərəcədə idmanın birləşməsindən keçir.
• Müəyyən bir hadisə üçün sürətli kilo itkisi yaxşı müvəqqəti motivasiya ola bilər, ancaq uzunmüddətli kilo vermə planlarınız üçün bir neçə spesifik hədəf inkişaf etdirmək də faydalıdır və ilk hədəfinizə çatdıqdan sonra sizi kilo vermək üçün cavabdeh edə bilər.
• Yolda qalmağınıza və kilo itkinizi qorumağınıza kömək edəcək bir dost və ailə üzvlərindən ibarət dəstək şəbəkəsi yaradın. Bir nəfərə belə cavabdeh olmaq uğurlu, sürətli və uzun müddətli kilo vermək şansınızı artırır.
• Unutmayın ki, bir səhv uğursuz olduğunuz demək deyil. Geriyə doğru bir addım atmısınızsa, özünüzü daha yaxınlaşdırın və planlarınıza əməl etmək vərdişinə yenidən qayıdın.
• Bir jurnal məqaləsində nə deyilirsə edilsin, yer yaxşılaşdırılması mifdir! Bədəniniz yağ yandırdıqda, etdiyiniz hər şey xırıltı olsa da, onu bütün bədəninizdən alır.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhrizdən və ya başgicəllənmə, ürək bulanması, halsızlıq, ağrı, başgicəllənmə, baş ağrısı və ya digər simptomlar kimi mənfi yan təsirlər hiss edirsinizsə, proqramı dayandırın və normal yemək və ya fəaliyyət qaydalarına davam edin. Ağrı və ya narahatlığın şiddətli olduğunu və ya simptomlarınızın narahat olduğunu hiss edirsinizsə, bir həkimə müraciət edin.
• Əvvəlcə məsləhət almaq üçün bir həkimə müraciət etmədən kilo vermə və ya idman qaydalarına başlamayın. Sürətli bir kilo vermə proqramına cəhd etsəniz pisləşə biləcək bir çox sağlamlıq vəziyyəti var.
• Multivitaminlər və əlavələr hər kəs üçün uyğun olmadığı üçün pəhriz planınıza əlavə etməzdən əvvəl həkim və ya diyetisyenlə məsləhətləşin.
• Dəbli pəhrizlərdən, pəhriz həblərindən və kaloriləri və ya qida qruplarını ciddi şəkildə məhdudlaşdıran “tez həll olunan” pəhriz planlarından çəkinin. Dəbli pəhrizlər və sürətli kilo itkisi üsulları həmişə təsirli olmur və bəziləri təhlükəli ola bilər.
• Çox tez arıqlamaq təhlükəlidir və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
• Özünüzü məhrum etməyə çalışmayın. Çox az yemək sağlamlığınıza zərərlidir. Birdən çox yeməyi atlayaraq və ya gündəlik kalori istehlakınızı kəskin azaltmaqla arıqlamağa çalışmısınızsa, yemək pozğunluqları barədə məlumat almaq üçün bir mütəxəssislə danışın.

Tez və asanlıqla arıqlamaq üçün necə?

Həyatda, hər zaman seçməlisiniz. Kilonun itirilməsi istisna deyil, asanlıqla, tez və ən əsası çəki itirmək üçün necə əbədi mövcud deyildir. Ən azından buradakı “sürətli” sözü çox açıq deyil .

Kilo verməyin ən asan yolu

İdeal kilo itkisi və obezitenin ən yüksək səviyyəsi olan ölkədə – Amerika Birləşmiş Ştatları, dünyaya kilo vermənin ən asan yolunu yenidən açdı. Xahiş etməyin, bu, dərhal hər şeyi götürəcək bir möcüzə həb deyil və eyni pul üçün zərərsizdir. Bu əhəmiyyətsiz su. Alimlər təsdiq edirlər ki, 1-2 stəkan su yeməkdən əvvəl oxuduğunuz insanlar, nəticədə, az yemək. Bundan başqa, pəhrizdə oturanların suları da daha çox ağırlığından qurtulmağa kömək edir. Çürük məhsullarının – və yağların, zülalların və karbonhidratların parçalanması zamanı yaranan bu qeyri-adi bir təsirin səbəbi birinin çəkilmə ehtiyacı olan toksinlər meydana gətirir. Vücudumuzda atılma prosesi yalnız su mühitində keçir.

Beləliklə, tip 1 saylı gündə 2 litr su var!

Arıqlamaq üçün uzun, lakin etibarlı bir yol

Bununla yanaşı, asanlıqla və asanlıqla kilo vermək məsələsi də cavabdır. Ancaq kilo vermək üçün vaxt verənləri xoşlamır. İnsanın gözü üçün hissələrini azaltmaq üçün tədricən və diqqətinizə gəlməməlisiniz.

Bu, onun plitəsinin ölçüsünü azaldır, yalnız kəskin və dərhal deyil – yavaş-yavaş.

Ayda bir dəfə və ya iki dəfə şəxsi plitəni sanki bir santimetr daha kiçik bir şəkildə dəyişdirin. Fərq etmədən, daha az yeyəcəksiniz və bu sizin rəqəminizə təsir edə bilməz, çünki kilolu olduğunuz üçün ilk növbədə hormonuzdur.

Kilo vermək üçün başqa bir asan yol, yavaş-yavaş yemək və ölçüsü necə öyrənməkdir. Bu sizə çay qaşıqları və sol tərəfdən kömək edəcək (əgər sol tərəfdən – sağda). Biz çay kaşığı kaşığı dəyişdiririk və olduqca qeyri-adi bir əl ilə yeyirik. Birincisi, bunu ala bilməyəcəksiniz, hər şey sinirici olacaq, ancaq bədbəxt olmayın bu, daha az qida ilə təmin olmaq üçün kömək edəcək. Dərhal Çin çubuqlarını götürməyinizi təklif etmirik!

Zərər çəkir

Kilo vermək üçün ən doğru yol çəki qazanmasına gətirib çıxaran və bir dəfə və hamı üçün gətirib çıxaran məhsulları istisna etməkdir. Biz simptomologiyaya deyil, kök səbəbə müalicə edirik. Hansı qidaların istifadəsi lazım olduğunu çox yaxşı bilirsiniz və bunları da ən çox sevənlər olduğunuzu bilirsiniz. Çipslər, fast food, şirin – bu qida parazitidir, daha çox yemək, daha çox istəyirik. Qida bağımlılığına əymə etməyin.

Necə tez arıqlamaq olar?

Arıqlamaq müəyyən bir müddət davam etməli olan bir prosesdir. Arıqlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır, nə qədər arıqlamaq istədiyinizdən asılıdır. Unutmayın ki, bir həftə ərzində kökəlmədiniz, ona görə də 7 gün ərzində möhtəşəm arıqlama gözləməyin. Bədəndəki yağları azaltmaq üçün düzgün vaxt planlaşdırmağınız lazım olsa da, daha sürətli arıqlamağa imkan verəcək üsullar var.

Qısa müddətdə necə tez arıqlamaq olar?

Unutmayın ki, e mükəmməl pəhriz yoxdurbu, effektiv şəkildə arıqlamağa imkan verəcəkdir. Eyni yerə çatmağın müxtəlif yolları var. Sadəcə sizə uyğun olan pəhriz seçmək lazımdır. Müəyyən pəhriz planları məşq zamanı aclıq və ya zəiflik hiss etdirə bilər.

Vaxt təzyiqi tətbiq edərək və sürətli nəticələr gözləməklə, pəhrizdən tez bir zamanda imtina edə bilərsiniz. Əgər sən istəsən mümkün qədər tez arıqlayın aşağı karbohidratlı bir pəhriz sınayın. Ümumiyyətlə, aradan qaldırıcı diyetlərdən (məsələn, ketogenik pəhrizlər) saxlamaq daha asandır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz aşağıdakıları hədəfləyir:

• iştahı azaldır və bununla da kalori qəbulunu azaldır
• bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır
• bazal maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq

Hər hansı bir azalma pəhrizinin ən vacib qaydası kalori qəbulunun azalmasıyəni şəkər və karbohidratların daha az istehlakı. Beləliklə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər aclıq səviyyəsini azaldır, pəhrizə sadiq qalmağı asanlaşdırır. Vücudunuz kalori yandırmağa başlayacaq və beləliklə yağ yandıracaqdır.

Həmçinin baxın: Kalori saymadan arıqlaya bilərsinizmi?

Tez arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?

Yeməklərinizin keyfiyyətinə diqqət yetirməyə dəyər. Sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, oruc tutmaq ən yaxşı fikir deyil. Hər yeməkdə protein mənbəyi, sağlam yağlar və bir porsiya tərəvəz olmalıdır. Tərəvəzlər yalnız vitaminlərin bir dozasını verməyəcək, bunun sayəsində aclıq hissini doyuraraq arıqlamaq prosesini mükəmməl şəkildə dəstəkləyəcəklər.

Ancaq unutmayın ki, paxlalılar yüksək kalorili olmaqla yanaşı, zülalda da yüksəkdir. Təxminən bərabər fasilələrlə gündə 3-5 dəfə yeməyə çalışın. Protein kilo vermənin açarıdır. Xüsusilə güc məşqləri ilə məşğul olsanız. Düzgün miqdarda proteinlə, qurulmuş əzələ toxumasını saxlayacaqsınız.

Üstəlik, zülal yüksək doyma indeksinə malikdir, yəni karbohidratlar və ya yağlardan alınan eyni miqdarda kalori ilə daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz. Üstəlik, protein “Çıxar” tam metabolizm.

Arıqlamaq üçün protein əlavələri – hansını seçmək lazımdır?

Arıqlamaq üçün necə məşq etməli?

Məşq bir sıra səbəblərə görə arıqlamaq üçün faydalıdır:

1. bədən tərkibini yaxşılaşdırır
2. kalori yandırmağa imkan verir
3. vəziyyəti yaxşılaşdırır

Müntəzəm olaraq məşq etməklə, bədəninizin performansını və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsində yavaşlamanın qarşısını alacaqsınız. Əvvəllər təsvir edilmiş aşağı karbohidratlı pəhriz ilə birlikdə fiziki fəaliyyət, lazımsız kiloları atmaqla müəyyən bir əzələ kütləsi yaratmağa imkan verir. Xüsusilə öyrənməyə yeni başlasanız..

Sevdiyiniz fiziki fəaliyyət növünü seçin. Bunun sayəsində özünüzü məşq etməyə məcbur etməyəcəksiniz. Bunlar aerobik məşqlər ola bilər, məsələn:

• işlər
• gəzir
• velosiped
• üzgüçülük
• döyüş sənəti
• futbol

Yağ itkisi üçün əlavələr

Yağ yandırmaq üçün əlavələrin təklifi çox genişdir. Qruplardan biri yağ yandırıcılardır. Onlar ümumi metabolizminizi yaxşılaşdırır, məşqlərinizi daha səmərəli edir və ya gün ərzində özünüzü daha enerjili hiss edirsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhriz qida maddələrində zəifdir. Bu səbəbdən ikinci qrup əlavələr vitamin və minerallar kompleksidir. Bu, pəhrizinizi mikroelementlərlə doldurmağa imkan verəcəkdir. Pəhrizinizə omeqa-3 turşularını da əlavə etməyə dəyər.

Redin – yağ yandırıcının effektivliyi

Yağ yandırıcı Redin – arıqlama zamanı hərtərəfli dəstək. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, onun tərkibindəki maddələr lazımsız kiloqramlarla mübarizəni sürətləndirməklə yanaşı, yo-yo effektinə qarşı müdafiəni artırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, enerji əlavə edir, yorğunluğu azaldır və orqanizmin stressə qarşı müqavimətini artırır.

Bir həftə ərzində arıqlamaq mümkündürmü?

Əlbəttə ki, bir həftə ərzində bütün arıqlama prosesini başa çatdırmaq mümkün deyil. Bu, çox qısa bir müddətdir effektiv kilo itkisi. Ancaq pəhriz saxladığınız zaman ani arıqlama hiss edə bilərsiniz. Pəhrizin ilk həftəsində 5 kq arıqlaya bilərsiniz. Bu, yüksək su itkisi və daha az bədən yağından qaynaqlanır.

Qayda olaraq aşağı karbohidratlı pəhriz qısa müddət ərzində az yağlı pəhrizlə müqayisədə daha çox çəki itirdiyini göstərir. Sürətli arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, kifayət qədər yüksək kalorili çatışmazlığı olan bir pəhriz izləməlisiniz.

Təbii ki, toxluq hissi yüksək səviyyədə olmayacaq və gün ərzində aclıq hiss edə bilərsiniz. Bununla belə, bu, böyük bir artıdır. sürətli kilo itkisi.

��Sürətli arıqlamaq – mümkündürmü?

Necə tez arıqlamaq olar?

Sürətli arıqlamaq həmişə sağlamlıqla paralel getmir. Məsələn, oruc tutmaq ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Balanslı qidalanma vacibdirdefisitə düşməmək üçün. Başqa bir problem bədənin düzgün nəmləndirilməsidir.

Ən məşhur qaydalardan biri pəhrizinizdən hər 1 kalori üçün 1000 litr istehlak etməkdir. Son sual arıqlamaq prosesinə kömək edən əlavələrdir. Vitaminlər və minerallar kalori çatışmazlığından yaranan boşluğu doldurmağa kömək edir.

�� Məşq və pəhriz planlarını da yoxlayın və mütəxəssislərimizlə hər şeyi 100% tamamlayın

Qarın yağını necə tez itirmək olar

Bu vəziyyətdə Düzgün qidalanmanı fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək vacibdir.. Unutmayın ki, yerli yağ yandırma yoxdur. Bu o deməkdir ki, siz sadəcə qarın yağını yandıra bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, çoxumuz mədə ətrafında “şin” problemi ilə mübarizə aparırıq.

Yalnız yağ toxumasının qaldığı hissə üçün məşqlər etmək böyük səhvdir. Qarın piylərindən xilas olmaq istəyirsinizsə, əlinizdən gələni edin müntəzəm olaraq kardio edin.

Bundan əlavə, tabata kimi interval məşqləri gözlənilən nəticələri verəcəkdir. Qarın əzələləri üçün məşqlər yalnız gücləndirəcək və onlara forma verəcəkdir.

�� Məşq Atlasına da baxın

Yoxlayın: Oruc tutan kardio qarın yağını daha yaxşı yandırırmı?

Kalçadan necə tez arıqlamaq olar?

Qarın əzələlərində olduğu kimi, yağ yandırmaq üçün ilk addım kardio adlanan orta intensivlikli məşqdir. Həftədə 30 dəfə təxminən 3 dəqiqə gözlənilən nəticəni verə bilər. Gəzmək, üzmək, velosiped sürmək və ya qaçmaq olar.

Yuxarıda göstərilən fiziki fəaliyyət formalarının hər biri, ürək döyüntüsünün müvafiq səviyyəsində, yəni təxminən 65% Vo2 MAX səviyyəsində yerinə yetirmək şərti ilə budlardan yağ yandırma effektinə səbəb ola bilər. Ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdən biri pilləkənlərə qalxmaq və ya velosiped sürmək kimi kardiodur.