10 il içində kilo vermək necə

Sit-uplar ibtidai sinif idman zalı dərslərinin xatirələrini geri gətirir, amma bu, bu məşqi qəbul etməməyiniz demək deyil. Çox asan, eyni zamanda əzələ kütləsi qurmaqda və əlavə kilo verməyə kömək etməkdə son dərəcə təsirlidir. Sit-uplar öz evinizdən asanlıqla həyata keçirilə bilər. Sadəcə dizlərinizi əyərək yerə uzanın. İsteğe bağlı olaraq, hərəkəti maneə törətmək üçün ayaqlara kiçik bir ağırlıq verə bilərsiniz. Sonra, əsas əzələləri işə salın və bədəni yuxarı qaldıraraq bədəni yuxarı qaldırın, demək olar ki, dizlərə çatın. Vücudu geri endirin və təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün 10 məşq

Ağırlığımız da daxil olmaqla bədənimizin fərqində olmaq həmişə yaxşıdır. İşlər nəzarətdən çıxarsa, sağlamlığımızı bərpa etmək istəsək, idman lazımlı ola bilər. Həqiqətən, hər hansı bir kilo vermə planına müqavimət təhsili və ya kardio şəklində olsun, bir növ məşq daxil edilməlidir. İdeal olaraq, yaxşı balanslaşdırılmış və optimal bir məşq planı üçün hər iki məşqi birləşdirəcəkdir. Pəhriz qəbul edilə bilməyən başqa bir elementdir; Axı, deyirlər ki, pəhriz kilo vermə nəticələrinin 70% -dən çoxunu təşkil edir, qalanları isə idman hesab edir.

Deadlift

Kilo vermək üçün əla bir məşq ölü qaldırmadır. Bu, ağır atletika cəmiyyətində bir klassikdir və arıqlamağı hədəfləyən hər hansı bir məşq planının vacib hissəsidir. Müxtəlif çəkilərlə ölü qaldırma edə bilərsiniz – məqsədlərinizə uyğun birini tapın. Dizlərinizi bir az əyilmiş halqanın arxasında dayanaraq başlayın. Sonra, kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olaraq çəkini götürün. Təlimi yerinə yetirmək üçün, ağırlığı qaldırmaq üçün kalçaları irəli itələyin. Çubuğu aşağı salmaq üçün, dizlərinizi çox əyməməyinizə əmin olaraq itburnu geri itələyin. Budun əzələlərində yüngül bir çəkmə hiss etməlisiniz.

Barbell Bench Press

Ştanq skamyası, yağ yandıran məşqlər siyahısında növbəti yerdədir. Niyə? Böyük bir əzələ qrupunu eyni anda aktivləşdirməyin ən təsirli yollarından biri olduğu üçün; ifa etmək də asandır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ştanqdan istifadə edin. Bir dəzgahda uzanaraq başınızı qaldırın. Çiyin genişliyində bir tutacaq istifadə etdiyinizə əmin olun. Sonra çubuğu yavaşca qaldırın və qollarınızı tamamilə uzadaraq sinənizin üzərində hərəkət etməsinə icazə verin. Çubuğu göğsün ortasına yaxınlaşana qədər ehtiyatla aşağı salın və çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Barbell Lunge

Ağciyərlər ümumiyyətlə hər hansı bir fitness planında ən vacib məşqlərdən biri hesab olunur. Vücudunuzu gücləndirməyə və kilo verməyinizə kömək edərək, bacakdakı əhəmiyyətli əzələ qruplarını cəlb edirlər. Ştanqla uzanmaq üçün planınıza uyğun bir çəki seçin. Sonra, başlanğıc mövqeyindən hər iki ayağınızın əyilmiş olduğundan əmin olaraq ağzınıza girin. Arxa diz yerə optimal şəkildə toxunmalıdır. Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə qaldırın və göstərildiyi kimi təkrarlayın. Bir neçə gün ağrıyacağını gözləyin, amma zaman keçdikcə nəticələr görünəcək.

Sıralar üzərində əyilmiş

Sıralar üzərində əyilmiş bir neçə kilo arıqlamaq istəyən hər kəs tərəfindən düşünülməlidir. Bu çox yönlü bir məşqdir və demək olar ki, hər kəsə uyğundur. Digər ağırlıq avadanlıqlarınız yoxdursa, hətta su qabları ilə də edə bilərsiniz. Sıralar üzərində əyilmişlər əsasən arxa əzələləri hədəf alırlar, lakin biceps üçün də əladır. Sıra üzərində əyilmək üçün hər əlinizdə ağırlıq tutaraq başlayın. Sonra, dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, bədəninizi yuxarı bədənin demək olar ki, zəminə paralel olması üçün yerləşdirin. Əsas əzələlərin sıx qaldığından əmin olun və ağırlıqları yavaş -yavaş sinə qədər sıralayın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.

Sit-Ups

Sit-uplar ibtidai sinif idman zalı dərslərinin xatirələrini geri gətirir, amma bu, bu məşqi qəbul etməməyiniz demək deyil. Çox asan, eyni zamanda əzələ kütləsi qurmaqda və əlavə kilo verməyə kömək etməkdə son dərəcə təsirlidir. Sit-uplar öz evinizdən asanlıqla həyata keçirilə bilər. Sadəcə dizlərinizi əyərək yerə uzanın. İsteğe bağlı olaraq, hərəkəti maneə törətmək üçün ayaqlara kiçik bir ağırlıq verə bilərsiniz. Sonra, əsas əzələləri işə salın və bədəni yuxarı qaldıraraq bədəni yuxarı qaldırın, demək olar ki, dizlərə çatın. Vücudu geri endirin və təkrarlayın.

Burpees

Burpees yüksək intensivliyi səbəbiylə son illərdə getdikcə populyarlaşır. Bunlar həm əzələ qurmaq, həm də aerobik məşqdir. Burpee etmək ürək döyüntünüzü artıracaq, eyni zamanda bədəninizi daha ideal və əzələli bir forma alacaq. Burpee etmək üçün ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı durun. Sonra bir çömbəlmə edin; budlarınız yerə çatanda əlinizi yerə qoyun və itələmə vəziyyətinə keçmək üçün ayaqlarınızı arxanıza itələyin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Kardio

Nə etməyinizdən asılı olmayaraq, kilo vermə planınıza bir növ kardio daxil etməsəniz, effektiv şəkildə arıqlamayacaqsınız. Kardio vacibdir, çünki bədəninizə bədəndən artıq yağ yandırmağa kömək edir, sizə arıq və tonlanmış bir forma verir. Üstəlik, kardio, bədəndəki maddələr mübadiləsini yüksəldir, hərəkətsiz olsanız belə kalori yandırmağa kömək edir. Bəzi kardio nümunələrinə qaçış, HIIT təhsili və atlama krikosu daxildir. Kardiyomuzu sizin üçün uyğun bir şəkildə necə edəcəyinizə dair məsləhətlər üçün məşqçinizlə məsləhətləşin.

Aralıq Təlim

İnterval təhsili günümüzdə ən çox yayılmış haldır. Zaman keçdikcə mütəxəssislər arıqlamağı arıqlamaq və sağlamlığınız üçün güclü bir vasitə kimi tövsiyə edir və təsdiqləyirlər. Bu məşq forması nəbzin sürətlə artmasına səbəb olur və ardınca ani bir azalma olur. Bu şəkildə maddələr mübadiləsi stimullaşdırılır və daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Vücudun müxtəlif əzələlərini cəlb etmək üçün əla bir yol olan qapalı velosiped də daxil olmaqla aralıq təhsili yaratmaq üçün bir çox məşqlər edilə bilər. Faydaları tam əldə etmək üçün ardıcıl olaraq fasiləli məşqlər aparmaq vacibdir.

Boks

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, interval təhsili, kilo vermə cəmiyyətində yeni bir çılğınlıqdır, xüsusən də arıqlamaq üçün faydaları səbəbiylə. Aralıq məşqi həyata keçirməyin ən yaxşı yollarından biri də boksla məşğul olmaqdır. Boks, bədənin müxtəlif yerlərində əyləncəli bir şəkildə işləməyə imkan verən dinamik bir idman növüdür. Həm də çox hərəkət edir, buna görə ürək dərəcəsini artırır və kilo itkisinə səbəb olur. Boks üçün başlanğıc dərsləri təklif edən bir çox idman salonu var. Yavaş -yavaş məşq planınıza daha mürəkkəb hərəkətləri daxil edə bilərsiniz.

CrossFit

Məşq cəmiyyətində son tendensiyanın başqa bir nümunəsi CrossFit -dir. Əzələ yığma və yağ yandırma xüsusiyyətləri ilə tanınan CrossFit, bədənin daha sağlam və balanslı olmasına kömək edən məşqlərin mükəmməl birləşməsidir. CrossFit, bədənin müxtəlif əzələlərini hədəf alan müxtəlif məşqləri əhatə edir. Bir neçə nümunəyə kettlebell yelləncəkləri və burpees daxildir. Yenilikçi və əyləncəli bir şey axtarırsınızsa, CrossFit sizin üçün mükəmməl bir məşq ola bilər. Yalnız həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun: çox məşq bədəni gərginləşdirə bilər və yorğun hiss edə bilər.

10 il içində kilo vermək necə?

Çəki itirmək haqqında bu gün hər addımda təkrarlanır. Xüsusi diyetlər və məşqlər – əsasən kilolu mübarizə üsulları böyüklər üçün nəzərdə tutulub. Amma necə bir uşaq olursan, kimin üçün ağılsızlıqları məcbur oldu və sağlamlıq vəziyyəti sürətlə pisləşir.

Bu yazıda uşaqlıq dövründə obezlik mövzusuna toxunacağıq, daha doğrusu 10 il içində bir uşağa kilo verməyə necə kömək edəcəyini danışaq.

Diyetsiz 10 il ərzində bir uşağa, oğlana və ya qıza nə qədər arıqlamaq olar?

Əlbəttə, valideynlər dərk etməyi xoşlamırlar, lakin tez-tez uşağının uyğunsuzluqda olan geyim ölçüsünə sahib olmağın günahkarlarıdır. Televiziyanın qarşısında tez-tez qəlyanaltılar, oturaq həyat tərzi – kiçik bir bədənə çox ehtiyac yoxdur. Ona görə 10 yaşından sonra bir uşağa və ya bir qıza diyet, ana və atalar olmadan bir uşağın kilo verməsinin necə bir şey olduğunu anlamaq lazımdır ki, ilk növbədə “təcili biznes” lərini buraxmalı və onların nəslinin rejimi ilə ələ keçirəcəklər. Birincisi, aydın qaydaları tətbiq etməkdir:

1. Erkən bərpa, gimnastika, tam səhər yeməyi – bu 10 il ərzində kilolu olan uşaq gününə başlamalıdır.
2. Məktəbdəki daha çox dərslər, ondan sonra valideynlər uşağın zamanlarını əmin edirlər və faydalı bir istirahət təşkil edirlər. Əlbəttə ki, kompüter oyunları tamamilə aradan qaldırmaq və televiziya proqramlarını müasir dövrün ritmində izləmək mümkün deyil, lakin ən azı ekranda sərf olunan vaxtın minimuma endirilməsi – bu məsələ tamamilə həll oluna bilər.
3. Artıq çəki olan bir uşaq mütləq idman hissəsinə yazılmalıdır , səhiyyə, şəxsi üstünlüklər və uşağın cinsinə uyğun olaraq rəqs, üzgüçülük, tennis, akrobatika, güləş ola bilər. Uşaqlara faydalı olan açıq havada və aktiv oyunda gəzir.
4. Əlbəttə, qida. Yeməkdə artan bədəni məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Ərzaq ilə uşağın bütün vacib komponentləri: yağlar, zülallar, karbohidratlar, amin turşuları, vitaminlər və minerallar qəbul etməlidir. Buna görə də qızardılmış, siqaret çəkən, konservantlardan zəngin və qida əlavələri ətirli olaraq sağlam təbii məhsullarla əvəz etmək lazımdır. Əvvəlcə bunlar tərəvəz və meyvələrdir, 10 yaşındakı bir uşağın diyetində kalsium, taxıl, ət və aşağı yağlı sortların, yumurtaların olduğu balıqlar olan məhsullar olmalıdır.

Alınan tədbirlər istənilən nəticə vermədikdə ya da obezitenin dərəcəsi olduqca yüksəksə, dərhal bir doktoru görmək lazımdır. Bəlkə də, bu vəziyyətin səbəbi adekvat müalicə tələb edən daha ciddi bir xəstəlikdir.

Bir həftədə 10 kiloqram arıqlamaq istəyənlər üçün

“Bir həftədə 10 kiloqram arıqlamaq üçün hansı qidaları yeməlisiniz”, “Yaya istədiyiniz çəkidə girmək üçün bunları yeməyin”, “Bu qidaları yemək çəkinizi artırır”. Hələ yay fəsilinin ərəfəsində olanda bu tip xəbərlərə rast gəlməyə başlamışdıq. Səbəb bəlli idi, yay gəlmədən qışda topladığımız çəkidən azad olmaq. Amma hər eşitdiyimiz pəhrizi tətbiq etmək nə qədər doğrudur?

Yayda istədiyimiz geyimi geyinmək üçün artıq çəkidən səhhətimizə zərər vurmadan necə xilas ola biləcəyimiz haqda bu yazıda danışacağıq.

Piylənməyə məruz qalan və artıq çəkili insanlar dünyada 5-ci dərəcəli ölüm riskinə aid edilirlər. Hər il dünyada 2,8 milyon insan artıq çəki və piylənmədən dünyasını dəyişir.

Piylənmə və onun gətirdiyi xəstəliklər bu qədər aktual olarkən, insanların artıq çəkidən xilas olmaq üçün yollar axtarması da normaldır. Amma çox vaxt yol düzgün seçilmir. Tanışların tətbiq etdiyi, mətbuatda yazılmış pəhrizləri tətbiq edirlər. Yalnız şorba içərək, yaxud qarpız yeyərək qısa müddətdə çəki atırlar, lakin bu uzunmüddətli olmur. Bir qisim insan isə nə qədər zəif olsa da, özünü kök hesab edir və hər eşitdiyi pəhrizi tətbiq edərək arıqlamağa çalışır. Bəzən bu üsullar səhhətimizdə daha ciddi problemlər yaradır, nə yeyiriksə kökəlməyə başlayırıq. Itirilmiş çəki qısa zamanda yenidən bərpa edilir. Səbəbi isə bəlli olmur.

Bəs düzgün arıqlamaq üsulu necədir? Pəhriz zamanı nəyə diqqət etməliyik?

Pəhrizdə edilən səhvlər

Diyetoloq Leyla Zülfüqarova son vaxtlar qısa zamanda arıqlamaq üçün müraciət edənlərin sayının artdığını deyib. Onlar da əsasən, qısa müddətdə, çimərlik müddətinə qədər arıqlamağı istəyirlər. Dietoloq təəssüflə qeyd edir ki, insanlar ilboyu orqanizmin qayğısına qalmır, yalnız yayda istədiyi paltarı geyinəndə kompleks yaşamamaq üçün müraciət edirlər. İnsanlar bilməlidirlər ki, ömürboyu sağlam yaşamağa çalışmaq lazımdır. Bir-iki ay pəhriz saxlamamalı, hər zaman normal qidalanmağa çalışmaq lazımdır. Ayda neçə kiloqram çəki itirmək hər bir insan orqanizminə görə dəyişir. O, pəhriz zamanı edilən səhvlərdən də danışıb:

“Müraciət edənlər əsasən, mono dieta səhvi edənlərdir. Bu, çox böyük səhvdir. Bu üsulla qısa zamanda çox çəki atmaq olar. Lakin bədən uzun müddət ancaq bir qidanı qəbul edəndə orqanizm ondan doyur. Həmin qida bədənə düşən kimi çıxır, sorulma prosesi getmir. Eyni tərkibli qidalarda orqanizm qida qəbul etmədiyinə görə çəki itirir, lakin bu zaman maye balansı, ən təbii resurs-əzələ hüceyrələri itirilir. Yağ bədəndə qaldığına görə, çəki azalmır. Insanların ən böyük səhvi eşitdikləri pəhrizi tətbiq etmələridir. Pəhriz fərdi məsələdir, hər bir orqanizmə uyğun qida norması var. Pəhriz müddəti bitsə belə, hər kəs yayda qidalanmaya xüsusi fikir verməlidir. Qara çay, qazlı içkilərdən istifadə azalmalı, adi su qəbul edilməlidir. Meyvə və tərəvəz salatları daha çox yeyilməlidir”.

“Bu, artıq psixoloji problemdir”

Pəhrizlə istədiyi çəkiyə nail ola bilməməkdən şikayət edənlərin də sayı çoxalıb. Psixoloqların fikrincə, bu zaman problem artıq psixolojidir. Psixoloq Elnur Rüstəmovun sözlərinə görə, dietoloqa müraciət edən hər kəs həm də psixoloqa istiqamətləndirilməlidir:

“Yayın gəlməsi ilə əlaqədar yeməyə təlabat azalsa da, bundan başqa istədiyi geyimi geyinə bilmək istəyi də pəhrizə başlamağın əsas səbəblərindəndir. Bir qisim insanlar isə bunu ciddi problemə çevirirlər, pəhrizə yönəlirlər. Pəhriz saxlayarkən mütəxəssislə məsləhətləşməmək zərərli olmaqla yanaşı, onları əsas məqsədə çatdıra bilmir. Bu, sonradan başqa problemlər yarada bilir. Kilo almaqdan qorxan insanlar anareksiya adlanan psixoloji problemdən əziyyət çəkir. Bu insanlar üçün pəhrizdən əvvəl psixiatr müayinəsi və psixoloji dəstək lazımdır. Yediyi hər qidanın kalorisini hesablamaq kliniki problem kimi dəyərləndirilir. Bu insanlar zamanında müayinə olunmalıdır, çünki onların özlərini görmək şəkilləri fərqlidir. Müalicə olunmazsa, həm fizioloji, həm də psixoloji problemləri dərinləşə bilər. Bizə anareksiya problemləri ilə bağlı müraciət edənlərin sayı artıb, xüsusən qadınlarda və yeniyetmələrdə daha çox müşahidə edilir”.

Psixoloqun fikrincə, anareksiya problemi daha çox yeniyetməlik dövründə yaranır və uzun müddət davam edir. Dietoloq da ilk növbədə bu insanlarla işləyərkən psixoloqla məsləhətləşməli, onunla paralel işləməlidir. Çünki yeməyi azaltmaqla, problemi aradan qaldırmaq olmur. Bu insanlar nə qədər arıqlasa da, özünü kök hesab edir.

Hansı orqanların fəaliyyəti pozulur?

Problem yalnız psixoloji deyil. Artıq çəki qədər, pəhrizlər də sağlamlığımızda itkilər yarada bilər. Xüsusən də, xüsusi məsləhət olmadan, kor-koranə tətbiq edilən və mono dietalar. Bunun nəticəsi isə zamanla özünü göstərir. Bəs, yanlış qida hansı orqanların fəaliyyətini poza bilər?

Dietoloq-endokrinoloq Səlim Əhədovun sözlərinə görə, pəhriz zamanı bəzi qidaların alınmaması bədəndə zülal, mikroelementler və s. maddələrin azalmasına, bəzən yox olmasına səbəb olur. Bədənin əzələ kütləsinin saxlanılması üçün normal zülal qəbul edilməlidir. Çünki əzələ parçalanması gücün itirilməsinə səbəb olur. Pəhriz saxlayanlar gün ərzində 2-3 litr təmiz su qəbul etməlidir.

S.Əhədov mono dietanın daxili orqanlara vurduğu zərərlərdən də danışıb. Onun sözlərinə görə, bu cür qidalanma beyindən, ürək-damar, böyrək, qaraciyər, mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb olur:

“Bir qidanı qəbul etmək onun həzmində ən çox iştirak edən orqanın həddən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Bu cür pəhriz saxlayanlar 2-3 aydan bir qanda hemoqlobinin və s. maddələrin miqdarını müəyyən edən analizlər verməli, böyrəyin fəaliyyəti müayinə etdirməlidir. Uzunmüddətli ac qalaraq arıqlamaq təzyiqin düşməsi, özündəngetmə, ürək döyüntülərinin artıb-azalmasına səbəb ola bilər. Məsələn, sirkə qəbul edərək arıqlamağa çalışanlarda qastrit, mədə xorası, turşuluq artması kimi problemlərdən başqa, onikibarmaq bağırsağın funksiyasının pozulması müşahidə edilir, qida borusunda da iltihab baş verə bilər”.

Həkim bildirib ki, uzun müddət ac qalmaq heç zaman məsləhət görülmür, gün ərzində minimum 2 dəfə qidalanmaq lazımdır, normal pəhrizdə isə gündə 3-5 dəfə yemək yeyilməlidir. Uzun müddət ac qalmaq isə daxili orqanlarda sadalanan problemlər daha kəskin formada özünü biruzə verməsinə səbəb olur:

“Bu zaman, insanlar asanlıqla özündən gedir. Beyinə gedən qlükozanın miqdarının azalması düşüncə, təfəkkür, yaddaş zəifləmələrinə səbəb olur. Zehni əmək keyfiyyəti də aşağı düşür. Bu insanlar qidanı görəndə mədə şirə ifraz edir, bu da mədənin qatlarına mənfi təsir edir. Əzələ üçün lazım olan maddələr qəbul edilməzsə, qüvvə aşağı düşür. Xüsusən zulalsiz, kalorisiz qidalar, müəyyən çayların qəbul edilməsi əzələlərin parçalanmasına səbəb olur”.

S.Əhədov bildirib ki, istənilən pəhrizdə ilk növbədə meyvə və tərəvəz qəbulu vacibdir.

“Süd məhsulları-qatıq , kəsmik, süd, tərkibində zülal olan qidalar-ət, yumurta, paxlalı bitkilər- lobya, göy noxud, soya yeyilməlidir. Əlbəttə, hamısı yox, zövqə görə bunlar arasında seçim edilməlidir, hər növdən biri və ya bir neçəsi yeyilməlidir”.

Həkim pəhrizin müddətinin orqanizmin bədən çəki indeksi, xəstəlikləri əsasında müəyyənləşməli olduğunu deyib:

“Bəzən bu, ömürlük ola bilər. Hədəf müəyyən edilir, ona çatdıqdan sonra, bəzi “olmaz” dediyimiz qida sayını azaltmaq olar. Qısamüddətli arıqlamaq mümkün olsa da, bu zərərlidir. Tibb elmində ən optimal arıqlama ayda 1-2 kiloqram hesab edilir. Daha artıq arıqlamaq isə ilk növbədə dəridə boşalmalar, qırışlar, həmçinin daxili orqanlarda sadaladığımız problemlərə səbəb olur”.

Göründüyü kimi, piylənmə, artıq çəki nə qədər bizi cəmiyyətdən, sağlam həyatdan uzaqlaşdırsa da, yanlış pəhrizlər də ən azı onlar qədər zərərlidir. Yayda istədiyimiz geyimi geyinmək qədər, həmin geyimlərdə sağlam gəzə bilmək də önəmlidir. Bunu nəzərə alaraq, pəhrizə başlamazdan əvvəl psixoloq və dietoloqla məsləhətləşmək ən doğru seçimdir.