Qeyri-sağlam arıqlama üsullarından necə qaçınmaq olar

Bu səbəbdən artıq çəki problemimiz ola biləcəyini gördükdə arıqlamağa ehtiyac duymağımız normaldır. Amma ehtiyatlı olun. Arıqlamaq, yəni arıqlamaq düzgün aparılmalıdır. Və İnternetdə tez arıqlamağı vəd edən bir çox saxtakarlıq və “möcüzə reseptləri” tapa bilərik. Amma uzunmüddətli perspektivdə bu öz təsirini göstərir. Bugünkü məqalədə Sağlamlığınıza zərər vermədən, təsirli bir şəkildə arıqlamaq üçün sizə lazım olan bütün məlumatları verəcəyik..

Tez arıqlamağın sirri – 1 stəkan yemək!

Köklük tək kosmetik qüsur deyil. Artıq çəki müxtəlif və çox ciddi xəstəliklərinin əsas risk faktorudur.

Şəkərli diabet, ürək-damar sistemi xəstəlikləri, qaraciyər xəstəlikləri, hətta xərçəng – bütün bunların əsas səbəblərindən biri artıq çəki sayılır.

Bu səbəbdən artıq çəkisi olan insanlar üçün arıqlamaq həyati vacib olan məsələdir.

Son zamanlar bir çox həkimlər arıqlamaq istəyən insanlara bu kimi sadə tövsiyə edirlər.

Gün ərzində 5-6 dəfə 1 stəkan (təxminən 200-250 qr) həcmində qida qəbul edin. Əvvəllər qidanı stəkana, sonra boşqaba çəkin. Daha sonra siz bunu gözəyarı edə biləcəksiniz.

Bu qaydadan tək arıqlamaq istəyən insanlar deyil, sağlamlığını qorumaq və bədən çəkisinin artmasının qarşısını almaq istəyən insanlar istifadə edə bilərlər.

Nəzərə almaq lazımdır ki, qidalanma təbii və sağlam olmalıdır – yağsız bişmiş ət, balıq, bol tərəvəzlər, sıyıqlar, süd məhsulları və s.

Yeməkləri asta-asta və çox çeynəmk lazımdır – hər tikəni 15-20 dəfə.

Son qida qəbulu 19.00-da olmalıdır. Yatmazdan əvvəl 1 stəkan kefir və ya 1 turş alma qəbul edə bilərsiniz.

Şirniyyatlar, ağ çörək, şirin qazlı içkilər qidalanmadan çıxarılmalıdır.

Gün ərzində 2 l təmiz su için (dükanlarda butulkalarda satılan suya üstünlük verin) və idmanla məşğul olun. Bu qaydalara əməl etdikdə siz tez və ən əsası sağlam şəkildə arıqlaya biləcəksiniz.

Saglamolun.Az

Qeyri-sağlam arıqlama üsullarından necə qaçınmaq olar

Arıqlamaq çətin bir proses ola bilər. Çəkiyə və arıqlamaq qabiliyyətinə təsir edən bir çox amil var. Arıqlamaq sənayesi pəhrizlərə arzuolunmaz və artıq çəkidən xilas olmaq üçün geniş seçim təklif edir; lakin, bazara çıxarılan və reklam edilən bütün proqramlar təhlükəsiz və hətta effektiv deyil. Arıqlama məhsulu və ya təqib ediləcək pəhriz haqqında qərar verərkən çox diqqətli olmaq vacibdir. Siz qeyri-sağlam arıqlama üsullarından qaçacaqsınız və sağlam və davamlı şəkildə artıq çəkidən xilas olmağa imkan verəcək bir plan tapacaqsınız.

addım

3-cü hissənin 1-ci hissəsi: Sağlam olmayan pəhriz proqramlarından çəkinin

• Bəzi pəhriz proqramları öz proqramlarını və ya məhsullarını tez arıqlamaq istəyənlərə satır. Əgər “10 gündə 10 kilo arıqlayın” və ya “iki gün ərzində iki şalvar ölçüsünü itirin” kimi iddialar görürsünüzsə, bu, bunun qeyri-sağlam və dayanıqlı olma ehtimalı olan bir moda və ya uğursuz pəhriz olduğuna işarədir.
• Sağlamlıq mütəxəssisləri sizə yalnız təqribən arıqlamağı hədəfləmənizi tövsiyə edir. Həftədə 1-2 kilo. Bu, uzun müddətdə təhlükəsiz və ən davamlı kilo itkisidir.
• Həftədə 1-2 kiloqramdan daha sürətli arıqlaya biləcəyinizi və ya verməli olduğunuzu təklif edən proqramlardan çəkinin.

• Yalnız müəyyən qidaları yeməyin və ya müəyyən qida qruplarından qaçmağın kilo itkisi ilə nəticələnəcəyinə dair nəzəriyyəni dəstəkləyən heç bir elmi dəlil yoxdur.
• Bütün özü, bütün süd məhsulları, bütün taxıllar və ya bütün karbohidratlardan qaçınmağı təklif edən pəhrizlər bəzi ilkin çəki itkisi ilə nəticələnə bilər; Bu qidaları əlavə etdikdən sonra çox güman ki, yenidən çəki alacaqsınız.
• Qarşısının alınması mümkün olan yeganə qidalar (və ən azı məhdudlaşdırılmalıdır) qızardılmış qidalar, fast food və ya işlənmiş zərərli yeməklərdir.

• Yaşıl çay, yaşıl qəhvə, vitamin B12 və ya garcinia cambogia olsun, kilo vermək üçün vitamin və ya bitki mənşəli əlavələrin istifadəsini dəstəkləmək üçün çox az dəlil olduğunu qeyd etmək vacibdir.
• Bir plan pəhrizinizi dəyişdirmədən hər hansı bir əlavə qəbul etməyi təklif edirsə, bunun qeyri-sağlam və bəlkə də təhlükəli arıqlama üsulu olduğuna əmin ola bilərsiniz. Bu cür arıqlama proqramlarından və ya məhsullarından çəkinin.
• Kilo vermək üçün reseptlə verilən dərmanları qəbul etməyi tövsiyə edən proqramlardan da çəkinin. Bunlar ciddi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər və arıqlamaq üçün sağlam bir yol deyil.
• Əvvəlcə həkiminizlə danışmadan heç bir əlavə qəbul etməyin. Bu əlavələr yaxşı tənzimlənmir və bir çoxu müəyyən xəstəliklərə və reçeteli dərmanlara müdaxilə edə bilər.

• Oruc pəhrizlərinin çox müxtəlif növləri var. Həftədə bir və ya bir neçə gün oruc tutduğunuz, şirə orucu və hətta təmizləyici oruc tutduğunuz aralıq oruclar var. Əksər tibb mütəxəssisləri bunu uzun müddətdə təhlükəsiz və ya davamlı çəki itirməyi təmin etməyən bir pəhriz hiyləsi kimi görürlər.
• Digər proqramlar çox aşağı kalorili məzmuna riayət etməyi təklif edə bilər – məsələn, gündəlik 500 və ya 800 kalori. Gündəlik 1200 kaloridən az yemək heç vaxt məsləhət görülmür. Bu, zamanla qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
• Həm bərk, həm də aşağı kalorili məzmun bəzi ilkin çəki itkisi ilə nəticələnə bilər, lakin bu, ümumiyyətlə su çəkisidir. Pəhriz davam edərsə, itirilən çəki əsasən arıq əzələ kütləsidir, çünki vücudunuz “aclıq vəziyyətinə” keçir və onu tökmək əvəzinə yağdan yapışır.

• Yemək pozğunluğuna yemək pozğunluğu, bulimiya, anoreksiya və ya pozğunluqların birləşməsindən tutmuş hər şey daxil ola bilər. Narahat yemək, mütləq müəyyən bir yemək pozğunluğu kateqoriyasına daxil olmayan qeyri-sağlam yemək nümunələrinin ayrı bir kateqoriyasına düşür.
• Yemək yeməmək, təmizləmək (ya qusmaq, məşq etmək və ya işlətmə dərmanlarından istifadə etməklə) və ya bir çox qidadan qaçmaq (tibbi zərurət olmadan) arıqlamaq üçün sağlam və təhlükəsiz bir üsul deyil. Bundan əlavə, həddindən artıq məşq (bir neçə saatlıq məşq) də arıqlamaq üçün sağlam üsul hesab edilmir.
• Yemək pozğunluğunuz olduğunu hiss edirsinizsə və ya qeyri-sağlam yemək tərziniz varsa, kömək üçün həkiminizlə danışın.

3-cü hissənin 2-ci hissəsi: Arıqlamağa Hazırlıq

1. Həkiminizlə danışın. Sağlam və təhlükəsiz kilo vermənin ən vacib hissələrindən biri həkiminizlə danışaraq başlamaqdır. Onlar sizə yol göstərə və sağlam və davamlı arıqlamağa dair məsləhət verə biləcəklər.
   • Əgər arıqlamaqda maraqlısınızsa, ilkin qayğı həkiminizi görmək və ya onunla danışmaq üçün görüş təyin edin.
   • Arıqlamaq istəyiniz barədə həkiminizlə danışın. Nə qədər kilo itkisinin sizin üçün uyğun olduğunu soruşun.
   • Bundan əlavə, nəzərdən keçirdiyiniz müxtəlif arıqlama üsulları haqqında soruşun. Bunların sizin üçün təhlükəsiz və effektiv olub olmadığını müzakirə edin.
2. Nə qədər çəki itirmək lazım olduğunu öyrənin. Yaşınız, cinsiniz və fəaliyyət səviyyəniz üçün hansı sağlam çəki olması barədə həkiminizlə danışın.
   • Nə qədər çəki itirəcəyinizi müəyyən etmək sizə konkret hədəflər qoymağa kömək edə bilər.
   • Nə qədər çəki itirəcəyinizi təyin etməyin bir üsulu BMI-ni təyin etməkdir. Çəkinizi və boyunuzu onlayn BMI kalkulyatoruna daxil etməklə bunu asanlıqla anlaya bilərsiniz. BMI-nin nə olduğunu görmək üçün BMI diaqramına da baxa bilərsiniz.
   • BKİ-niz artıq çəki və ya piylənmə kateqoriyasındadırsa, daha sağlam bir çəki əldə etmək üçün yəqin ki, arıqlamalısınız.
   • Nə qədər çəki itirəcəyinizi təyin etməyin başqa bir yolu ideal bədən çəkinizi tapmaqdır. Qadınlar üçün tənlikdən istifadə etmək lazımdır: 100+ (5 futdan 5 x düym). Kişilər üçün tənlikdən istifadə etmək lazımdır: 106+ (5 futdan 6 x düym). Beləliklə, əgər siz 5’4 ” olan bir qadınsınızsa, ideal çəki təxminən 100 funt (100+) olacaqdır.
   • Neçə kiloqram artıq çəkili olduğunuzu tapmaq üçün hazırkı çəkinizdən ideal çəkini götürün. Beləliklə, hal-hazırda 145 kq çəkiniz və ideal bədən çəkiniz 120 kq-dırsa, məqsədiniz 145 kq arıqlamaqdır.
3. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Sağlam və davamlı arıqlamanın digər vacib cəhəti də qarşınıza real hədəflər qoymağınızdan əmin olmaqdır. Çox vaxt təhlükəli arıqlama proqramlarına riayət etmək istəyini təşviq edən qeyri-real məqsəddir.
   • Şübhəsiz ki, arıqlamaq həftədə təxminən 1-2 kilo itirir. Bundan çox arıqlamaq və ya daha sürətli arıqlamaq əleyhinə deməyin.
   • Araşdırmalar göstərir ki, əgər siz bundan daha tez arıqlasanız, itirdiyiniz çəkiyə qayıtma ehtimalınız daha yüksəkdir.
   • 25 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, real məqsəd ola bilər: “Mən 25 kq arıqlamağı planlaşdırıram. Növbəti beş ay ərzində pəhrizimdən 500 kalori çıxararaq və həftədə dörd dəfə idman etməklə”.
4. Tərəqqinizi izləmək üçün bir yol tapın. Arıqlamağa çalışdığınız zaman, araşdırmalar göstərir ki, siz nə qədər məsuliyyətli olsanız və irəliləyişinizi nə qədər tez-tez izləsəniz, uzun müddətdə bunu bir o qədər yaxşı edərsiniz.
   • Uzun müddətdə özünüzə və arıqlamağınıza görə məsuliyyət götürməyin bir neçə yolunu tapın. Bu, çəkini nəzarətdə saxlamağa kömək edir və çəkinin yenidən alınmasının qarşısını alır.
   • Tərəqqinizi izləməyin ən asan və ən vacib yollarından biri müntəzəm olaraq çəki götürməkdir. Arıqlamaq məqsədlərinizlə düzgün yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə tərəziyə addım atdığınızdan əmin olun (lakin bundan çox deyil).
   • Hədəfinizə çatdıqdan sonra belə, müntəzəm olaraq çəkin. Davamlı çəki sizə yol boyu çəkinizdəki hər hansı arzuolunmaz dalğalanmalara qarşı diqqətli olmağa kömək edir.
   • Porsiya ölçülərinizi izləmək, yemək gündəliyi saxlamaq və ya gündəlik kalorilərinizi izləmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu, nə yediyinizə görə məsuliyyət götürməyə və sizi pəhrizinizdə saxlamağa kömək edir.

3-cü hissə: Təhlükəsiz və davamlı şəkildə arıqlamaq

1. Yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz yeyin. Sağlam arıqlama planının ən vacib aspektlərindən biri balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan, ehtiyacınız olan bütün qidaları ala bilməyəcəksiniz.
   • Balanslaşdırılmış pəhriz gün ərzində hər bir qida qrupundan lazımi miqdarda yemək deməkdir. Hər bir qida qrupu sağlamlığınızı qorumaq və arıqlamağınızı dəstəkləmək üçün bədəninizi vacib qidalarla təmin edir.
   • Hər yeməkdə bir porsiya yağsız zülal, gündə beş-doqquz porsiya meyvə və tərəvəz və üç-dörd porsiya tam taxıl yeməyi hədəfləməlisiniz.
   • Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz qidanın düzgün hissələrini yediyiniz deməkdir. Bir porsiya 3-4 unsiya yağsız proteinə, 1 stəkan tərəvəzə, 2 stəkan yarpaqlı tərəvəzə, 1/2 stəkan meyvəyə və ya 1/2 stəkan və ya 1 unsiya taxıllara bərabərdir.
2. Kalori və hissələrə nəzarət edin. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, yəqin ki, kiçik hissələrə riayət etməklə yanaşı, hər gün nə qədər kalori qəbul etdiyinizi məhdudlaşdırmalısınız. Təhlükəsiz arıqlamağınıza kömək etmək üçün bunları izləyin.
   • Həftədə 1-2 kiloqram arıqlamaq üçün ümumi qəbulunuzdan gündəlik təxminən 500 – 750 kalori kəsməlisiniz.
   • Daha çox kalori kəsməyə çalışırsınızsa, gündə ən az 1200 kalori yemək və qidalarınızdan adekvat qidalanmanızı təmin etmək çətin ola bilər.
   • Siz həmçinin bütün porsiya ölçülərinizi ölçməyinizə əmin olmalısınız. Qonaqları stimullaşdıran və ya göz oxşayan hissələr hər gün həddindən artıq yeməyə və çoxlu kalori istehlak etməyə səbəb ola bilər. Sizi yolda saxlamaq üçün yemək tərəzisindən və ya ölçü qabından istifadə edin.
3. Yalnız kalorisiz içkilər içmək. Bir çox insanın pəhrizində artıq kalorilərin əsas mənbəyi şirinləşdirilmiş və ya yüksək kalorili məzmundan qaynaqlanır. Nəmləndirici və kalorisi olmayan içkilərə yapışın.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri adətən hər gün səkkiz-13 stəkan maye qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu, düzgün nəmləndirməni saxlamağa kömək edir.
   • Şirinləşdirilmiş içkilər çoxlu kalori və şəkər ehtiva edir və onları müntəzəm olaraq içsəniz, çəki artımına səbəb ola bilər. Qazlı içkilər, şirin çaylar, meyvə şirələri, şirə kokteylləri, spirt, şirinləşdirilmiş kofe içkiləri, idman içkiləri və enerji içkiləri kimi içkiləri atlayın.
   • Su, qazlı su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və çay kimi içkilər yerinə.
4. Yağlı və şəkəri yüksək olan qidaları atlayın. Arıqlamaq istəyərkən, ehtimal ki, məhdudlaşdıra və ya çəkinə biləcəyiniz qidalar kateqoriyası var. Yüksək yağlı yağlar, şəkərli şirniyyatlar və işlənmiş məhsullar heç bir qidalandırıcı fayda vermir və çəki artımına səbəb ola bilər.
   • Bütün qida qruplarından qaçınmaq tövsiyə edilməsə də, qızardılmış qidaları, yağlı qidaları və şirniyyatları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.
   • Bu qidalar adətən çoxlu kalori, yağ, şəkər və natrium ehtiva edir və bədəninizi heç bir faydalı qida ilə təmin etmir.
   • Qızardılmış qidalar, fast food, səhər yeməyi çörəkləri, şəkərli dənli bitkilər, tortlar/pirojnalar, tortlar, şirniyyatlar, dondurma, çips və peçenye kimi qidaları məhdudlaşdırmağa və ya onlardan qaçmağa çalışın.
5. Daimi məşq də daxil edin. Qidalanma arıqlamanın böyük bir hissəsidir; lakin, təhlükəsiz və effektiv arıqlamanın digər mühüm hissəsi müntəzəm məşqdir. Bunu arıqlama planınızın bir hissəsi kimi daxil edin.
   • Əhəmiyyətli olan məşq növü kardio və ya aerobik məşqdir. Səhiyyə mütəxəssisləri təqribən hədəf almağı tövsiyə edir. Həftədə 150 ​​dəqiqə kardio.
   • Həm də müntəzəm güc məşqlərini daxil edin. Həftədə iki-üç gün güc məşqi etməyi hədəfləyin.
   • Sağlam və davamlı arıqlamaq üçün ən yaxşı birləşmə balanslaşdırılmış pəhriz və idmanın birləşməsidir.
6. Unutmayın ki, kilo vermənin açarı daimi dəyişikliklər etməkdir. Həyat tərzinizi dəyişdirmək daimi kilo itkisinin açarıdır. Heç bir pəhriz, bitmə tarixi hesab olunduğu müddətcə, arıqlamaq üçün qalıcı bir həll olmayacaq. Əgər sizdə “İki ay ərzində bu karbohidratsız pəhrizə riayət etmək və əlavə funt atmaq istəyirəm” düşüncəsinə sahibsinizsə, iki kiloqrama çatanda istər-istəməz kiloları geri qaytaracaqsınız. Qısa müddətli pəhrizlərə baxmaq əvəzinə, pəhriz və həyat tərzinizdə daimi dəyişikliklər edin. Özünüzü əvvəlcədən müəyyən edilmiş vaxtdan məhrum etmək əvəzinə balanslı, qidalı yemək yeməyə diqqət edin.
   • Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə aktivlik səviyyənizi və yandırılmış kaloriləri istehlak etdiyiniz kalorilərlə tarazlaşdıran dəyişikliklər etməli və bu tarazlığı həyatda qorumalısınız. Yaşlandıqca, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, buna görə də məhsuldarlığı uyğunlaşdırmaq üçün istehlakınızı tədricən azaltmalısınız.

İcma sualları və cavabları

Həddindən artıq çəkidən necə tez arıqlaya bilərəm?

Laura Flinn
NASM Sertifikatlı Fərdi Təlimçi Laura Flinn Milli İdman Tibb Akademiyasının (NASM) Sertifikatlı Şəxsi Məşqçisi, ABŞ Olimpiya Ağır Atletika İdman Performansı Məşqçisi və Sertifikatlı Fitnes Diyetoloqudur, TRX Asma Təlimçisi kimi əlavə ixtisasa malikdir. Laura San-Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq proqramını həyata keçirir və arıqlamaq, əzələ böyüməsi, ürək-damar məşqləri və güc məşqləri kimi mövzularda ixtisaslaşmışdır.

NASM Certified Personal Trainer Həftədə 1-2 kiloqramdan çox arıqlamaq həqiqətən təhlükəsiz deyil. Əgər atmaq üçün çoxlu artıq çəki varsa, bundan daha çoxunu itirə bilərsiniz, ancaq 20-30 kilo və ya buna bənzər bir şey atmamalısınız. Yalnız sağlam bir pəhrizə riayət edin və müntəzəm olaraq məşq edin. Xoşbəxt və sağlam qalmaq üçün zamanla çəki atın.

Məsləhətlər

• Pəhriz proqramına başlamazdan və ya pəhriz məhsulları qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
• Ümumiyyətlə, pəhriz məhsulu və ya proqramı “həqiqət üçün çox yaxşı” səslənirsə, bu, çox güman ki, yemək və ya hiylədir və ondan qaçınmaq lazımdır.
• Davamlı və təhlükəsiz arıqlamaq üçün ən yaxşı üsul dəyişdirilmiş pəhriz və müntəzəm məşqlərin birləşməsidir.

Sağlam bir şəkildə necə arıqlamaq olar (arıqlamaq üçün 26 məsləhət)

Piylənmə ciddi bir xəstəlikdir. Nə deyərlərsə, sağlam çəki aralığının xaricində olmaq həm fiziki, həm də emosional sağlamlığımızı əhəmiyyətli dərəcədə pozur. Və 1.9 milyard insanın çox kilolu olduğunu və 650 milyon insanın obez olduğunu nəzərə alsaq, 21 -ci əsrin ən böyük pandemiyası ilə üz -üzəyik.

Bədən Kütlə İndeksi (BMI) 18.5 ilə 24.9 arasında olmalıdır (özünüzə baxmaq üçün onlayn kalkulyatorlar tapa bilərsiniz). BMI 25 ilə 29.9 arasındadırsa, artıq çəkidən danışırıq. Və 30 dəyərini aşarsa, piylənmə. Bütün bunlar bədən üçün nəzərdə tutulur.

İdeal çəkimizdən uzaq olmaq, ürək -damar xəstəliklərindən xərçəngə qədər hər cür xəstəlikdən əziyyət çəkmə riskini artırır, depressiya, narahatlıq, şəkərli diabet, sümük xəstəlikləri, həzm zədəsi . Fiziki və emosional sağlamlığa təsiri çox böyükdür.

Bu səbəbdən artıq çəki problemimiz ola biləcəyini gördükdə arıqlamağa ehtiyac duymağımız normaldır. Amma ehtiyatlı olun. Arıqlamaq, yəni arıqlamaq düzgün aparılmalıdır. Və İnternetdə tez arıqlamağı vəd edən bir çox saxtakarlıq və “möcüzə reseptləri” tapa bilərik. Amma uzunmüddətli perspektivdə bu öz təsirini göstərir. Bugünkü məqalədə Sağlamlığınıza zərər vermədən, təsirli bir şəkildə arıqlamaq üçün sizə lazım olan bütün məlumatları verəcəyik..

• Oxumağı məsləhət görürük: “Keto diyeti: həqiqətən işləyirmi?”

Sağlam bir şəkildə necə arıqlaya bilərəm?

Qidalanma dünyası miflərlə doludur. Şəbəkədə, möcüzəli diyetlərdən bəhs edən və ya heç bir elmi əsas olmadan tez bir zamanda arıqlamağı vəd edən tövsiyələr verən yazılara rast gəlinir.

Ancaq təkcə hamı deyil Bu yalançı elmi vərdişlər təsirli və uzun müddət arıqlamağımıza imkan vermir, ancaq sağlamlığımıza artıq çəkidən daha çox zərər verə bilər.. Söhbət sağlamlıqdan gedirsə, yalana yer yoxdur.

Buna görə də, bugünkü məqaləmizdə bəlkə də bir neçə həftə ərzində nəticə əldə etməmək üçün, amma heç bir şey etmədən, qalıcı təsirlərlə və sağlamlığımızı qorumaqla tədricən arıqlamaq üçün ən yaxşı məsləhətləri toplayırıq.

Burada təqdim etdiyimiz vərdişlərin hər biri qidalanma üzrə ixtisaslaşmış ən nüfuzlu jurnallarda nəşr olunan ən son elmi məqalələrdən toplanmışdır. Hamısı birlikdə və müntəzəm olaraq tətbiq olunaraq sağlam bir şəkildə arıqlamağa kömək edəcək. (Qeyd: Təqdimat sırası tamamilə təsadüfi olur. Hamısı eyni dərəcədə vacibdir). Qidalanmada heç bir sehr yoxdur. Yalnız elm.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Diyetlər haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

1. Yeməkdən əvvəl su içmək

Bəzi portallar içməli suyun 0 kalori olduğu üçün arıqlamağa kömək etdiyini söyləyir. Amma bu doğru deyil. Ən azından heç. Su özü arıqlamağımıza kömək etmir, amma yeməkdən əvvəl içsək, daha dolğun hiss edəcəyimiz ehtimal olunur və buna görə də daha az yeyin. Təsiri demək olar ki, əhəmiyyətsizdir. Ancaq vərdiş vərdiş etmək, hər şey əlavə edir.

2. Səhər yeməyi yeyib içməməyi özünüz seçirsiniz

Səhər yeməyinin lazım olub -olmaması ilə bağlı bir çox mübahisə var. Aydın olan budur “Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir” iddiası sadəcə bir mifdir. Hər bir insandan asılıdır. Səhər yeməyi yemək vərdişiniz yoxdursa və bütün səhər enerjili hiss edirsinizsə, yeməyə başlamalısınız. Səhər yeməyi yemək vərdişiniz varsa, əks halda enerjiniz tükəndiyini hiss edirsinizsə, yeməyi dayandırmaq lazım deyil.

• Ətraflı məlumat üçün: “Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidirmi?”

3. Səhər yumurtaları sınayın

Səhər yeməyi yemək vərdişiniz varsa, yumurta yaxşı bir seçimdir (əlbəttə ki, qızardılmamış halda), çünki vitaminlər, zülallar və sağlam yağlar təmin edir və əlavə olaraq uzun müddət enerji verirlər. artıq səhər ac deyilsən.

4. Həmişə eyni vaxtda yeyin

Bədənin metabolik saatını tənzimləmək çox vacibdir. Həmişə eyni vaxtda yeməklə, bədənin enerji xərclərini tənzimləməsini, kalorilərdən daha səmərəli istifadə etməsini əldə edirik.

5. Yeməkləri atmayın

Yemək atmaq arıqlamağa kömək etmir, sübut olunandan daha çoxdur. Faktiki olaraq, Etdiyi tək şey bizi növbəti yeməyə daha ac qoyur və buna görə də daha çox yeyək. Eynilə, gündə beş dəfə yemək lazım olduğu doğru deyil. Hər bir insanın müəyyən miqdarda yeməyi var.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Qidalanma haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

6. Pəhrizin əsasını meyvə və tərəvəzlər tutur

Meyvə və tərəvəz, vitamin və mineralların möhtəşəm bir qatqısı olmaqla yanaşı, arıqlamaq üçün çox vacibdir: doyurucu, lakin aşağı kalorili. Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir neçə tərəvəz yeyən insanlar daha sürətli və daha təsirli şəkildə arıqlayırlar.

7. Mütəmadi olaraq məşq edin

Arıqlamaq üçün kalori yandırmaq lazımdır. Və bunun üçün idmanla məşğul olmalısan. İstisna yoxdur. Yaşınızdan asılı olmayaraq, hər zaman edilə biləcək bəzi fiziki fəaliyyətlər var. Yetkinlər həftədə ən az 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalı, alternativ aerobik hərəkətlər (məsələn, sürətli gəzinti və ya qaçış) və anaerobik (ağırlıq qaldırma).

• Oxumağı məsləhət görürük: “Fiziki fəaliyyətin 6 faydası”

8. Lazım olan saatlarda yatın

Bu nöqtədə dəqiq rəqəmlər yoxdur. Hər bir insanın müəyyən saatlarda yatması lazımdır. Ümumiyyətlə, böyüklər hər gün 7 ilə 9 saat arasında yatmalıdır. Çox vacib olan budur sağlam yuxu vərdişlərinə riayət edin aşağıda sizə giriş imkanı veririk.

• Daha çox bilmək üçün: “Ən sağlam 10 yuxu vərdişi”

9. Qara qəhvə içmək

Qəhvə olduqca şeytandır, amma həqiqət budur ki, qara qəbul edildikcə (problem süd yağlarıdır) və şəkərsizdir (və buna mümkün qədər az dözməsək) çox vacibdir. arıqlamaq. Əslində, xüsusiyyətlərinə görə qəhvə metabolik sürətini 11%-ə qədər artırır yağ yandırmada 30% -ə qədər artım.

10. Liflə zəngin qidalar yeyin

Lif, həzm edə bilmədiyimiz bitki məhsullarında olan bir karbohidratdır. Buna görə də bizi doyurur amma kalori əlavə etmir. Bizi doyurmaq üçün pəhrizə həcm əlavə edir, ancaq kilo almağa kömək etmir. Bu səbəbdən buğda, tam taxıl məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz -fındıq, kartof .

11. Məhsul etiketlərini oxuyun

Məhsul etiketlərini oxumaq vərdişinə sahib olmaq vacibdir. Bu minvalla, ən qidalıını seçə bilərik və əsasən doymuş yağlar (və əlbəttə ki, trans yağlar) və şəkər olan, daha az miqdarda qadağan olunmuş qida ehtiva edənlər (və ya ən azından çox mülayimləşdirməli olduğumuz qidalar).

12. Kaprizləri aradan qaldırmayın

Sağlam olmamağımıza baxmayaraq bəyəndiyimiz məhsulları diyetimizdən çıxarmamaq vacibdir. Bunu etmək bizi istədiyimizi yeyə bilməməklə yalnız bu kilo itkisini mənfi duyğularla əlaqələndirəcək. Ölçülü olduğu müddətdə onları yeyə bilərsiniz. Vücudunuz bunları problemsiz işlədə bilər.

13. Kiçik qablardan yeyin

Axmaq görünə bilər, amma həqiqət budur ki, qablarımızı dəyişmək arıqlamağımıza kömək edə bilər. Kiçik qablardan istifadə etsək, daha kiçik hissələr yeyərik. Və bu göstərilir boşqab bitən kimi beynimiz tox hiss edir.

14. Alkoqol yoxdur

Alkoqol fiziki və emosional sağlamlığımıza böyük ziyan vurur, lakin bugünkü mövzuya gəldikdə, həm də ən pis düşmənimizdir. Alkoqollu içkilər, çox yüksək şəkər ehtiva etməsinə əlavə olaraq, boş kalori təmin edin. Buna görə arıqlamaq istəyiriksə, demək olar ki, tamamilə aradan qaldırmalıyıq.

15. Menyularınızı həftəlik planlaşdırın

Ən pis qidalanma vərdişlərindən biri hər gün menyunu doğaçlama etməkdir. Və bu, təəssüf ki, ümumiyyətlə ən sağlam olmayan ən sadə yeməkləri seçməyimizə səbəb olur. Həftənin yeməklərini planlaşdırmaq üçün bazar günləri bir az vaxt keçirərək bunun baş vermədiyinə əminik və əlavə olaraq həftəni daha optimist bir şəkildə qarşılayacaq şıltaq günləri də əlavə edə bilərik.

16. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çayın bizi arıqlatdığını eşitmək adi haldır. Bu doğru deyil. Qəhvə kimi edə biləcəyi şey yağ yandıran maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Bu, möcüzə bir müalicə olmadığını nəzərə almaq lazım olsa da, elmi cəhətdən sübut edilmişdir.

17. Şəkərin miqdarını orta səviyyəyə salın

Şəkər, mənimsənilməsi çox asan olan bir karbohidratdır, yəni enerjini çox sürətlə verir, amma çox ehtimal ki, hamısını istehlak etməyəcəksiniz, buna görə də yağ şəklində saxlanılmalıdır. Buna görə də, şəkərlərin kalori qəbulunun 10% -dən çoxunu təşkil etməməsi məsləhət görülür. Başqa sözlə, bunu təmin etmək lazımdır yediyimizin yalnız 10% -i şirindir.

• Sizi maraqlandıra bilər: “Şəkər və ya süni tatlandırıcılar? Sağlamlıq üçün daha yaxşı nədir? “

18. Yalnız ac olanda yeyin

Yaxşı arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım deyil. Ancaq özünüzü gündə X yemək yeməyə məcbur etmək lazım deyil. Gündə beş dəfə yemək mifdir. Vücudunuzu bilməli və aclığınızı doyurmaq üçün nə qədər yemək yediyinizi bilməlisiniz, ancaq çox tox hiss etmədən. Onlar üçdür? Onlar dörddür? Beşdirlər? Yalnız sən bilirsən. İndi, optimal nömrəni tapan kimi, ona əməl edin.

19. Bol yeməklərdən çəkinin

Arıqlamaq istəyiriksə, nahar etməyimiz lazım deyil, yenə də bir mifdir. Gecələr acsanız, yeyin. Qaçınmalı olduğunuz şey, çox yemək yemək və hər şeydən əvvəl bunu yatmazdan bir az əvvəl etməkdir. Yemək istəyiriksə, qoy olsun, yatmadan ən az iki saat əvvəl.

20. Saatlar arasında ısırır

Bəziləri deyirlər ki, arıqlamaq istəyiriksə, yeməklər arasında qəlyanaltı edə bilmərik. Bu tamamilə doğru deyil. Yeməklər arasında “qəlyanaltı” içmək, sağlam olduğu müddətcə (bir ovuc qoz -fındıq və ya bir meyvə parçası) nəinki bizə zərər verəcək, əsas yeməyə daha az ac qalmağımızı təmin edəcək.

21. Heç bir qida maddəsini qaçırmayın

Arıqlamaq üçün müəyyən qidalar olmadan etməli olduğunuzu söyləyən möcüzəli diyetlər var. Aşağı karbohidratlı diyetlər. Aşağı proteinli diyetlər. Az yağlı diyetlər. Razılaşmırlar, deyəsən. Ancaq həqiqət budur ki, sağlam şəkildə arıqlamaq üçün (bunu tez edə bilərlər, amma nə təsirli, nə də davamlı və ya sağlam deyil) karbohidratlarla zəngin qidalar (şəkərlərə diqqətli olun), zülallara (ehtiyatlı olun qırmızı ət, doymuş yağların qatqısına görə) və yağlar (daha yaxşı doymamış).

22. Kalori saymayın

Kalori saymaq faydasızdır. Və ehtiyacımız olan kalorilərin yalnız metabolik sürətimizdən deyil, hər gün etdiyimiz fəaliyyətlərdən asılı olmasıdır. Nə qədər yediyimiz deyil, necə və nə yediyimizdir.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Gündə neçə kalori yeməlisiniz?”

23. Ac qalmayın

Arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım deyil. Arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım olduğu fikri, insanların yarı yolda vaz keçmələri normal haldır. Bəlkə də tez arıqlamaq üçün, bəli. Ancaq yeni bir sağlam həyat tərzi qəbul etmək istəyiriksə, heç vaxt. Acsan, yeyin. Daha yoxdur. Yedikləriniz sağlam olduğu müddətcə çox gözəldir.

24. Soda və xəmir işlərindən çəkinin

Alkoqolsuz içkilər, şəkərli içkilər və sənaye xəmirləri digər böyük düşmənlərdir. Prosesləri səbəbiylə qida təmin etməmələrinə əlavə olaraq, çox miqdarda şəkər verir. Sadəcə bir qutu soda içərisində, bütün gün ərzində istehlak olunandan artıq şəkər var. Buna görə də bu məhsulları adi diyetimizdən çıxarmalıyıq. Təbii ki, şıltaqlıqlar ola bilər (bunu artıq demişik, amma onlar adi pəhrizimizin bir hissəsi deyil.

• Oxumağınızı məsləhət görürük: “Şirin qazlı içkilərdən sui -istifadə etməyin sağlamlığınız üçün 14 nəticəsi”

25. Pəhriz saxlamayın

Arıqlamaq üçün ən böyük maneə “pəhriz saxlayıram” fikrini beynimizə qoymaqdır. Və bunu bir maneə, mübarizə və mənfi bir şey kimi mənimsəyirik. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün pəhrizə ehtiyac yoxdur. Daha sağlam bir həyat tərzi keçirməlisiniz, ancaq özünüzü cəzalandırmaq lazım deyil avtoritar bir rejimdə olduğunuzu düşünmək.

26. Daha yavaş çeynəyin

Xeyr, biz sizinlə zarafat etmirik. Araşdırmalar göstərir ki, daha yavaş çeynəmək arıqlamağa kömək edə bilər. Və bu yalnız deyil beynimizə “dolduq” siqnalını göndərmək üçün daha çox vaxt veririk, lakin tüpürcəkdəki fermentlər sayəsində yeməyi daha yaxşı həzm edərək, ümumi kalori qəbulunu bir qədər azalda bilərik.