Protein necə istifadə olunur

100 q az yağlı pendir üçün 16-18 q protein olmalıdır. Beləliklə, gündəlik 70 kiloqram ağırlığında bir insan proteini əldə etmək üçün (bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 1,5 qr protein əsasında) 105 qram protein tələb olunur ki, bu da təxminən 650 qr poliz pendirdir, yəni. 3 hissə. Bir parça zülal yumurta və ətdən əldə edilərsə, şəkil daha da real görünür.

Protein qəbulunu necə hesablamaq olar

Protein ən vacib qida maddələrindən biridir və ferment və hormonların (insulin daxil olmaqla) rolunu da daxil olmaqla bədəndə müxtəlif vəzifələri yerinə yetirir. Protein üçün Zülal Uyğunluğu Rate (RDA), sağlam insanlar üçün ortalama protein ehtiyacıdır və bu, əhalinin təxminən 97% -i üçün bir istinad olaraq istifadə edilə bilər. Lazım olan zülalın miqdarı, yaşınızı, cinsinizi, ümumi sağlamlıq vəziyyətinizi, fəaliyyət səviyyənizi və arıqlamağınız və ya etməməyinizi nəzərə alan şəxsi kalori ehtiyacınızdan asılıdır. Düzgün protein miqdarını hesablamaq çox vacibdir, çünki çox olarsa problem yarada bilər. Həddindən artıq zülal böyrəklərə təzyiq göstərə bilər və bədən yağına çevrilir, susuzlaşmaya səbəb olur və hətta diabet, böyrək xəstəliyi və prostat xərçəngi riskini artırır.

Addım

2-nin 1-ci hissəsi: Zülal qəbulunu təyin etmək

• Persagi (İndoneziya Qidalanma Birliyi) tərəfindən qeydiyyata alınan bir qidalanma mütəxəssisi almaq üçün həkiminizdən qidalanma üçün müraciət edin.

• RDA-nı tapmaq üçün bir onlayn kalkulyatordan da istifadə edə bilərsiniz: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
• Məsələn, 70 kq ağırlığında bir insanın hər gün 56 qram protein yeyməsi lazımdır (70 x 0.8 = 56).

• Faizləri hesablayarkən bu çox şey görünə bilərsə də, qidalanma mütəxəssisləri RDA-nın bədənin işləməsi lazım olan minimum miqdarı olduğundan ehtiyat edirlər. Əksər Amerikalılar kalorilərinin 16% -ni proteindən alırlar, baxmayaraq ki, daha çox olmalıdır.

• Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa, doktorunuzun göstərişlərinə uyğun olaraq zülal qəbulunu azaltmalısınız.

• Zülal eyni zamanda quruluşu meydana gətirir və bədəndəki hər hüceyrəni dəstəkləyir.Zülalların ötürülməsi maddələrin hüceyrələri tərk etməsinə və daxil olmasına imkan verir.

• Əsas amin turşuları: Bədən tərəfindən istehsal edilə bilmədiyi üçün onları yeməkdən almalısınız.
• Mənfi olmayan amin turşuları: Bədənin istehsal edə biləcəyi amin turşuları.
• Şərti amin turşuları: Bu amin turşuları bədən tərəfindən müəyyən miqdarda istehsal edilə bilər, ancaq stres və ya xəstəlik zamanı bu amin turşularına ehtiyac artır.

2-nin 2-ci hissəsi: Diyetinizə zülal daxil edin

1. Qidalı sıx protein və aşağı keyfiyyətli protein arasındakı fərqi ayırın. Bədən üçün yüksək keyfiyyətli protein və ya qida sıxlığının faydaları aşağı keyfiyyətli proteindən daha çoxdur. Məsələn, doymuş yağ ilə zülalın xüsusiyyətləri digər qidaları da ehtiva edən protein qədər yüksək deyildir. Arıq ət və digər protein mənbələrini vurğulayarkən, heç ət yeməməyin lazım olduğunu düşünməyin.
   • Məsələn, tərkibində protein olsa da, qırmızı ət qan təzyiqi və xolesterolu da artıra bilər. Hind və ya yaşıl lobya kimi yağsız ətləri seçməyi məsləhət görürük.
2. Et və balıqdan protein əlavə edin. Mal əti və donuz əti proteinlə zəngindir, lakin çox istehlak edilməməlidir. Bunun əvəzinə, dərisiz toyuq və ya hinduşka kimi yağsız ətlərdən istifadənizi artırın. Tuna və ya qızılbalıq kimi balıqları da yeyə bilərsiniz.
   • Yumurta bütün proteinlərin ən böyük bioloji tərkibinə malikdir. Bioloji dəyər, diyetdən istehlak edilən zülaldan bədənin səmərəliliyinin bir ölçüsünü göstərir. Yumurta və digər heyvan zülalları “tam” zülal sayılır, çünki tərkibində bütün vacib amin turşuları var. İki yumurtada 13 qram protein var.
3. Bitki zülalını əlavə edin. Vegeterianlara gündə ən az 105 qram protein lazımdır (2000 kalorili pəhriz üçün). Sağlam bir protein, yumurta və süd məhsullarından asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Bir vegetansınızsa, məsələn, müxtəlif bitki mənbələrindən protein alın.
   • Soya lobya məhsulları (21 qram protein almaq üçün 75 qram tofu yeyin)
   • Ət əvəzedicisi
   • Fındıq (13 qram protein üçün 3/4 stəkan bişmiş mərciməyi sınayın)
   • Fındıq (8 qram protein üçün 1/4 fincan badam cəhd edin)
   • Bütün taxıl
   • Bütün taxıllar (4 qram protein üçün 1/2 fincan buğda makaronu yeyin)
4. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Et və süd məhsulları qədər protein ehtiva etməsə də, meyvə və tərəvəz digər vacib qida maddələri ilə birlikdə yaxşı protein mənbəyi ola bilər. Ən çox protein tərkibli meyvə və tərəvəzlərdən bəziləri:
   • Dəri ilə kartof (5 qram protein)
   • 1/2 fincan brokoli (2 qram protein)
   • Avokado (3 qram protein)
   • Banan (1 qram protein)
5. Süd proteinini yeyin. Süd məhsulları vegeterianlar və qeyri-vegeterianlar üçün böyük protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, süddən olan protein ət, soya və ya buğda zülalından daha asan həzm olunur. İstehlak düşünün:
   • 1 stəkan süd (8 qram protein)
   • 1/2 fincan pendir kotteclər (15 qram protein)
   • 55 qram pendir ceddar (12 qram protein)
   • 3/4 stəkan qatıq (8 qram protein)
6. Diyetinizdəki proteinə nəzarət edin. Gün ərzində yediyiniz qidada protein miqdarını izləyin. Amerikada USDA-nın himayəsi altında Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti adlı bir qurumun bir verilənlər bazası var (verilənlər bazası) qidalanma burada: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Bu sayədə nə qədər protein yediyinizi izləyə bilərsiniz.
   • Məsələn, adi bir səhər yeməyindən zülal alışının pozulması yulaf ezmesi ilə göyərti, süd və qatıq bunlardır:
     • 1 stəkan yulaf (11 qram protein), 1/2 fincan göyərti (0 protein), 1 stəkan az yağlı süd (4 qram protein) və 1/2 fincan düz Yunan qatıq (10 qram protein) = 25 qram protein.
7. Gündəlik protein qəbulunu hesablayın. Gün ərzində bütün proteinlərinizi izlədikdən sonra kifayət qədər protein istehlak etdiyinizi təyin edin. Məsələn, 70 kq ağırlığında olsanız, gündə ən az 56 qram protein istehlak etməlisiniz. Zülal alma miqdarının hələ də olmaması halında, məsələn, yalnız 50 qram, diyetinizə protein əlavə edin.
   • Diyetinizdə daha çox zülala ehtiyac duyduğunuz xüsusi halların olduğunu unutmayın. Məsələn, 70 kq ağırlığında və ana südü ilə qidalanırsınızsa, gündə ən az 90 qram protein yemək lazımdır.

Göstərişlər

• Bir çox idmançı və bodibilder hər gün daha çox protein yeyir. Bununla birlikdə, tibbi və elmi mütəxəssislər əzələ kütləsinin qurulmasına artan protein qəbulunun faydalarına hələ də şübhə edirlər.
• Onlayn qidalanma kalkulyatorları karbohidratlar, minerallar, yağ və xolesterol üçün tövsiyə olunan suqəbuledici miqdarını da müəyyən edə bilər. Bu kalkulyator bədən kütləsi indeksini də müəyyən edə bilər (Bədən kütləsi indeksi aka BMI). USDA kalkulyatorunu buradan istifadə etməyə çalışın: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/

Protein necə istifadə olunur?

Proteində əhəmiyyətli metabolik proseslərdə iştirak edən amin turşuları, o cümlədən yağ yanması var. Bu əlavənin əsas təsiri əzələ kütləini artırmaq və bərpa etməkdir. Nəticələri əldə etmək üçün proteinləri necə düzgün istifadə etməli olduğunuzu bilmək lazımdır, əks halda qəbul qəbuledilməz və hətta təhlükəli ola bilər. Bu günə qədər qida əlavələrində qətiliklə nəzərə alınmalı olan bir sıra mühüm qaydalar mövcuddur.

Əvvəla, biz qızlara zülal niyə, yəni bu əlavənin nəticələrinin nə olduğunu dərk edirik. Bir şəxs professional olaraq həftədə üç dəfə idmanla və ya gücü ilə məşğul olsa, əlavə amin turşularının alınması lazımdır. Təlimin məqsədi gözəl bir bədənin rahatlığını əldə etməkdirsə, zülal faydalı olacaq. Bir insan protein məhsullarını sevmirsə, əlavə amin turşuları qəbul etmək məcburidir.

Arıqlamaq üçün düzgün zülal içmək necədir?

Mövcud rejimi istifadə etməmək və doza fərdi olaraq hesablamaq vacibdir. Əlavə olaraq, əlavə olaraq, əlavə olaraq, böyrək xəstəliyi və ya fərdi intolerensiya kimi əlavələr var. Zülalın nə qədər miqdarda olduğunu bilmək üçün hesablama üçün sadə formulun istifadə edin: çəki hər 1 kq üçün 1.8-2 q protein almaq lazımdır. Məsələn, gündə 65 kq ağırlığında 117-130 g protein alınmalıdır.

Qızların zülal içmək qaydaları:

1. Hesablanan gündəlik ərzaq miqdarının miqdarı 2-3 doza bölünməlidir, lakin nəzərə alın ki, bədəndə bir zamanda 30-40 qq proteindən çox olmamalıdır. Bu vəziyyətdə, zülalın bədənə və qidaya daxil olduğunu unutmayın.
2. Dərs günündə zülalın bir hissəsini səhər yeməyi ilə tövsiyə edən bir dadlı kokteyl hazırlamaq məsləhətdir.
3. Protein kokteylləri təlimdən əvvəl və ya sonra sərxoş olmalıdır, lakin arzu olunarsa, doz iki hissəyə bölünür.
4. İstirahət günlərində nahar və qəlyanaltı yerinə bir protein kokteyli sarılmalıdır. Yalnız nəzərə almaq lazımdır ki, bu anda tozun dozası təlim günlərində normanın 50% -dəkdir.
5. Su qalıqlarını gün ərzində böyük miqdarda su istehlak etmək üçün qida əlavələrinin alınması zamanı vacibdir. Bu mayenin bədəndə qalmaması və şişkinliyə səbəb olması vacibdir.
6. Zeytun zülalını seçmək ən yaxşısıdır.

Protein etmək üçün necə?

Bir çox idmançı idman bəslənməsindən ehtiyat edir. Bu, çox vaxt cahilliklə, zülalları və ümumiyyətlə hər cür əlavə maddələrin steroidlərlə qarışdırılmasına və onların hamısı təhlükəli olduğuna inanırlar. Bu inam həqiqətdən uzaq olmasına baxmayaraq, hər idmançı əzələ kütləsinin necə qurulmasına qərar verir. Bir ev zülalının necə qurulacağına baxacağıq.

Yumurta proteinini necə etmək olar?

İdman forumlarında siz tez-tez başlayanlardan həvəsli mesajlar əldə edə bilərik ki, onlar yumurtadan protein hazırlamaq üçün unikal şəkildə inkişaf ediblər. Bir qayda olaraq, bütün bunlar, bir insanın çuxur və süzmədən yumurta yuyar olmasıdır. Bütün məhsullar kimi, bu məhsul bir protein kimi təsnif edilə bilməz, çünki yumurta içərisində çox yağ var (bunlar saralaqda saxlanılır).

Ev yumurtası proteininin az və ya daha az qəbul edilə bilən bir variant yumurta ağına qaynadılır. Onlarda, ən azı, eyni böyük miqdarda yağ yoxdur. Bununla yanaşı, yemək üçün çox şey lazımdır, çünki məhsulun 100 gi yalnız 11 q protein üçün hesab olunur.

Atletin vücudunun ehtiyacı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün (yəni 80 kq ağırlığında bir idmançının gündə 120 qrama ehtiyacı var) 1.5 qr protein olduğu halda, bu üsul çox şübhə doğurur, çünki bir kiloqram qaynadılmış zülallar haqqında yemək lazımdır. Yumurtadan idmana qidalanma yağı və karbonhidratsız izolyasiya edilmiş bir zülal olsa da, gündə bir neçə qaşıq suya süzülmək kifayətdir.

Zülal proteinini necə etmək olar?

Evdə təcrid olunmuş zülal zülalı etmək də mümkün deyil. Yalnız daha çox və ya az adekvat analoq yağsız süzgəcdir. Bir çox protein var və nəzərə alın ki, aşağı yağ tərkibini nəzərə alsaq, bu məhsul zərdab proteinini əvəz edə bilər.

100 q az yağlı pendir üçün 16-18 q protein olmalıdır. Beləliklə, gündəlik 70 kiloqram ağırlığında bir insan proteini əldə etmək üçün (bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 1,5 qr protein əsasında) 105 qram protein tələb olunur ki, bu da təxminən 650 qr poliz pendirdir, yəni. 3 hissə. Bir parça zülal yumurta və ətdən əldə edilərsə, şəkil daha da real görünür.

Protein etmək üçün necə?

Əzələ qurmaq üçün istifadə edilə biləcək ev istehsalı kokteyllər üçün bir neçə resept nəzərdən keçirin:

1. Bir şüşə çiğ yumurta, bir qaşıq bal, bir qaşıq dolu qoz qaşığı, kefir ilə doldurun, qarışdırın 15 dəqiqə əvvəl təlim.
2. Yarım litr yarım litr 2.5% süd, 50 qram süd tozu, xam yumurta, aşağı yağlı süd pendirinin yarım fincanları, meyvə və ya meyvə şirəsi əlavə edin (1 qaşıq dolusu).

Daimi olaraq bu cür kokteyllər alaraq və müvafiq protein qidasını təmin edərək, idman əlavələrindən istifadə etmədən başlamadan əzələ kütləsini təsirli bir şəkildə qazanacaqsınız.