Qarnı necə əritməlisiniz

Yeməyimiz vacibdir, amma Məqsədimiz düz bir mədə sahibi olmaq üçün yağ itirməkdirsə, istehlak etdiyimizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

Qarın piylərini əritmək olarmı?

Qarın bölgəsində olan piyləri əritmək istəyi adətən normal görünmək arzusundan irəli gəlsə də, bu, həm də bir sıra xəstəliklərin qarşısını almaq üçün önəmlidir. Ümumiyyətlə, piy hüceyrələrinin böyüməsi iki formada olur, ya hüceyrələr ikiyə bölünməklə artıb çoxalır, ya da şişərək həcmcə böyüyürlər. Bizim ayağımızdakı və qolumuzdakı piylər bölünərək artan hüceyrələrdir. Bu piy hüceyrələri dayaq-hərəkətdə iştirak edir və əzələlərə yardım edirlər, qarın piyləri isə şişərək böyüyən hüceyrələrdən ibarət toxumadır. Bunlar çox təhlükəlidir və orqanizm onları yalnız artıq yük kimi daşımağa məcburdur. Mən hətta deyərdim ki, kürəyində artıq yük daşımaq bu piyləri daşımaqdan daha asandır, çünki qarın bölgəsində toplanan piylər bütün orqanları sıxır və onların normal çalışmasına mane olur.

Qarın niyə önə çıxır və bunun qarşısını necə alaq?

Qarın piyləri qarın əzələləri tonusdan düşəndə önə çıxmağa başlayır. Əgər qarnınızın önə çıxmağını istəmirsinizsə və yaxud artıq çıxıbsa hər gün qarın presi üçün xüsusi hərəkətlər etmək önəmlidir. Əvvəlcə arxası üstə uzanıb divara və ya çarpayıya bağlanmış ipin köməkliyi ilə idman hərəkətini etmək olar. Bunu gündə 3 dəfə, hər dəfə də 20 hərəkət olaraq edin. Mütəmadi hərəkət etdikdə ipə ehtiyac qalmayacaq. Qarın hüceyrələri şişib böyüdüyündən kip korsetdən də istifadə oluna bilər.

100 qram qırmızı acı bibər qəhvəüyüdəndə toz halına salınır, 0.5 litr zeytun yağı ilə qarışdırılır, sonra bu yağ qarına çəkilərək üstündən korset bağlanır, yağı əvvəl az-az çəkmək lazımdır ki, dərini yandırmasın. Korset səhərdən axşama qədər çıxarılmır, axşam yatmazdan əvvəl çıxarılır və dəri yuyulur.

Bütün bunlarla yanaşı aktiv həyat tərzinə keçib, gündə 5 km-dən çox piyada yeyin-yeyin gəzmək lazımdır.

Həftədə 1 dəfə qarnın dairəsi ölçülərək yazılır.

Fitoterapevt-həkim Fizuli Hüseynov / TurpKimi.com

Qarnı necə əritməlisiniz?

Pəhriz və idmanla vücudun hansısa nahiyəsini əritmək, arıqlamaq təəssüf ki, mümkün deyil.

İmmunitet.az xəbər verir ki, göbək nahiyənizdəki yağlardan xilas olub düz qarına sahib olmaq üçün uzunmüddətli bir pəhriz proqramına uyğunlaşmaq lazımdır. Əks təqdirdə artıq çəkilər yenidən yaranacaq. Xüsusilə də karbonhidratı menyünüzdə azaltmalısınız. Xüsusilə də səhər yeməklərinə diqqət etməlisiniz.

Çünki vücud artıq çəkini əsas səhər saatlarında alır. Simit, bulkalar yerinə yumurta, pendir kimi qidalardan istifadə etməlisiniz. Məsələn, 70 kq olan bir insan gündə ən az 70 qr protein qəbul etməlidir. Ət, toyuq kimi heyvani protein ala bilmədiyimiz zaman bitki tərkibli proteinlərdən dəstək almalısınız. Məsələn, qamburger yerinə qızardılmış toyuq seçilərək yaşayış tərzinizi dəyişdirməyə başlaya bilərsiniz.

Ət tərkibli proteinlər:

Ət, balıq, yumurta, süd, pendir.

Bitki tərkibli proteinlər:

Lobya, mərcimək, noxud, badam, fındıq, taxıl məhsulları, tərəvəzlər.

Hər gün getdiyiniz yerə avtobusdan bir dayanacaq erkən enin və yeriyin. Həftədə minimum 150 dəqiqə sürətlə idman hərəkətləri ilə məşğul olmalısınız.

Qarnı necə itirmək olar: İncə bir rəqəm göstərmək üçün 14 tövsiyə

İnsanların idman salonuna getməyə qərar vermələrinin ən çox görülən səbəblərindən biri də bədənlərini göstərmək və bu əlavə “kiloları” itirməkdir. İdman sağlamdır, rifahımızı yaxşılaşdırır, bir çox fiziki və psixoloji fayda verir incə bir rəqəm əldə etmək üçün də əladır.

Təəssüf ki, yalnış məlumatlar və yalan miflər insanları yağ toxumasını azaltmağa yönəlmiş bədən tərbiyəsindən faydalanmamalarına gətirib çıxara bilər və bu, ilk dəyişiklikdə demotivasiya olunmasına səbəb olur. Bir neçə həftədən sonra bədəni bürüyən yağ qatının azalmadığı təsdiqləndikdə, demotivasiya sağlam vərdişlərə davam etməkdən imtina etməyimizə səbəb ola bilər.

• Tövsiyə olunan məqalə: “Fiziki məşqlə məşğul olmağın 10 psixoloji faydası”

Qarın itirmək üçün göstərişlər

Qarın itirmək, bir insanın sahib olduğu bədən yağının nisbətindən asılı olaraq yavaş bir proses ola bilərvə bu dinamik fiziki, psixoloji və qidalanma dəyişkənləri həmişə nəzərə alınmayan müdaxilə edir.

Aşağıda incə bir bədən əldə etməyə kömək edə biləcək fərqli strategiyalar tapa bilərsiniz.

1. Realist olun

Mantıksız inanclar və real olmayan gözləntilər məyusluğa və demotivasiyaya səbəb olur. İnternette və fitnessə həsr olunmuş bəzi jurnallarda dörd, altı və ya səkkiz həftədə bir cəsəd əldə etmək mümkün olduğunu iddia edən bir çox məqalə tapmaq mümkündür . Bu tamamilə yalan!

Yağ itkisi prosesi, vücudumuzdakı yağ nisbətinə görə az və ya çox uzun bir müddət olacaq və bu səbəbdən “möcüzə” deyilən məşqlər yalnız uzun müddətdir fiziki məşq edən insanlarla işləyə bilər və onların yağ faizi bədəni azdır.

• Sizi maraqlandıra bilər: “İdman Psixologiyasında hədəflər qoymağın əhəmiyyəti”

2. Pəhrizlərdən çəkinin

Bəzi şəxslərin kilo vermək üçün xüsusi pəhrizlər aparmaq və təxmin etdikləri vaxtda istədikləri nəticəni əldə edə bilməyərək məyus olmaq istəmələri də yaygındır. Arıqlamaq üçün pəhrizlər davamlı və davamlı təkamülə yönəldilməlidir, qəfil deyil, çünki əks halda bir rebound təsiri ola bilər.

Zülalları, az yağlı süd məhsulları, meyvə, tərəvəz, tam taxıl məhsulları və çox doymamış və ya çox doymamış yağlar (qoz-fındıq və ya balıq) olan qidaları istehlak edən sağlam qidalanma vərdişlərini qəbul etmək daha məqsədəuyğundur.

3. Kalorinin əhəmiyyəti

Yeməyimiz vacibdir, amma Məqsədimiz düz bir mədə sahibi olmaq üçün yağ itirməkdirsə, istehlak etdiyimizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

Başqa sözlə, qida nəzarəti yağ toxumasının azaldılması üçün əsas dəyişkəndir. Donnelly və Smith tərəfindən məşhur bir termin olan bir enerji dengesizliği olaraq bilinən şey budur. Onlara görə və bir insanın kilo verməsi üçün kalori xərcinin qida qəbulundan daha yüksək olması şərtdir.

• Əlaqədar məqalə: “Arıqlamaq üçün 10 psixoloji fənd”

4. Kardiola məşğul olun

Və kalori xərcini necə artıra bilərik? Daimi fiziki məşqlər effektiv bir strategiyadır. İdman salonuna girib biraz ağırlıq qaldırdığınız çox yaxşıdır, ancaq bel ətrafınızı azaltmaq istəyirsinizsə kardio etməlisiniz. Beləliklə, düz bir qarın istəsəniz, çimərlikdə bir qaçışa gedin və ya velosipedinizi götürüb bir neçə kilometrə gedin. Bədəniniz bunu hiss etdiyinə əmindir.

5. Dumbbellləri tutun və ağırlıqlar edin

Ürək-damar məşqi idman zamanı kalori yandırmaq üçün idealdır.. Bununla yanaşı, güc təhsili, Frimel, Sinacore və Villarreal tərəfindən 2008-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmada bildirildiyi kimi bu əlavə kiloları itirmək və beləliklə düz bir mədə əldə etmək üçün yaxşı bir köməkçi ola bilər.

Güc təhsili seans əsnasında o qədər enerji xərcləri çıxara bilməz, ancaq simpatik sistemin aktivliyini artırdığından və əzələ kütləsini artıraraq, istirahətdə bazal metabolizmada bir artım olduğu üçün ondan sonra kalori xərclərini artırır. Qaraciyər lipogenezindəki azalma, Strasser, Arvandi və Siebert-in 2012-ci ildə həyata keçirdiyi başqa bir araşdırmada sona çatdı. Çəki dövrələri yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün idealdır.

6. Qarışıq idman, ən yaxşı alternativ

Hər iki fiziki məşq forması (ürək və güc) bir çox faydaya malikdir və incə bir rəqəm əldə etmək üçün idealdır. Buna baxmayaraq, Kombinasiya təhsili bu idman növlərindən yalnız birini istifadə etməkdən daha faydalıdır.

Bədən tərbiyəsinin bədən kütləsi və yağa təsiri ilə əlaqədar olaraq, L.H. 2012-ci ildə həyata keçirilmiş Willis, qarışıq məşqlərin təsirlərinin təkcə güc və aerobik dözümlülük təlimlərindən daha çox fayda təmin etdiyini təsdiqlədi.

7. Səliqəli vəziyyətinizi artırın

Kalori yandırmaq istəyiriksə, fiziki məşq buna nail olmaq üçün idealdır; bununla birlikdə qeyd etmək vacibdir fiziki fəaliyyət yalnız 15-30% -ni təmsil edir ümumi kalori xərcinin, çünki termogenez (qida istehlak edildikdə sərf olunan enerji) və bazal metabolizma, yəni həyati orqanların işləməsi üçün lazım olan enerji, ümumi kalori xərclərinin sırasıyla% 10-15 ilə% 50-70 arasındadır.

Bazal metabolik sürətinizi artırmağın ən yaxşı yollarından biri NEAT (Qeyri-İdman Aktivliyi Termogenez). Bu, yandırılan kalorilərlə əlaqəli gündəlik fəaliyyətləri təsvir etmək üçün elmi bir termindir, başqa sözlə, idman oynamaq məqsədi olmadan edilən hər hansı bir hərəkətlə edilən fiziki fəaliyyətdir. Məsələn, pilləkənlərə qalxmaq, ev işləri, işə piyada getmək və s. Bu, aktiv bir həyat tərzinə ehtiyac barədə düşünməyinizə səbəb olmalıdır. Növbəti dəfə evə getdiyiniz zaman liftə minməyin; İşə gedirsinizsə, maşına minməyin və velosipeddən istifadə edin.

8. Duz və şəkər (və təmizlənmiş məhsullar) istehlakını azaldın

Duz və şəkər istehlakının azaldılması yumşaq qidalar yeməli olduğunuz mənasını vermir, qarın itirmək (və ümumiyyətlə daha yaxşı bir sağlamlıq vəziyyətindən istifadə etmək) üçün bu istehlakı azaltmaq məsləhətdir. Duz və şəkərin azalmasının səbəbi nədir? Həddindən artıq duz qəbulu, nəticədə kilo alması ilə mayenin tutulmasından məsuldur; şəkər istehlak edərkən insulin səviyyəsini artırır.

İnsülinin qalxması nə deməkdir?

Son illərdə zərif karbohidratlar və şəkərli məhsulların istehlakı (yüksək glisemik indekslə) artmışdır. Karbohidratlar, xüsusilə yavaş emici karbohidratlar olduqda (məsələn, tam taxıldan) əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratlar bədənimiz tərəfindən işlənərək qlükoza əmələ gətirir ki, bu da bədənimizin işləməsi üçün istifadə etdiyi enerjidir.

Buna baxmayaraq, yüksək dozalarda qlükoza bədənimiz üçün faydalı deyil, belə ki, mədəaltı vəzimiz bu maddənin qanda çox olduğunu aşkar edərkən (hiperqlikemiya kimi tanınır) insulini sərbəst buraxır ki, bu qlükozanı qandan əzələ və qaraciyərə daşıyan hormon (enerji mənbələri tükənmişsə). ) və piy toxuması.

Təmizlənmiş dənli bitkilərdən olan karbohidratlar (məsələn, sənaye çörəkləri) və şəkər kimi yüksək glisemik indeksli qidalar qandakı qlükoza səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur ki, bu da qlükozanın, əsasən qanda saxlanmasını təmin etmək üçün insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. yağ forması. Buna görə qarın itirmək böyük bir kömək olmayacaq. Bir sözlə, bədəniniz üçün faydalı olmadığı üçün bu növ qidalara diqqət yetirin.

9. Yüngül qidalardan çəkinin

Bəzi yüngül məhsullar, arxalarındakı marketinq kampaniyalarına görə diqqətinizi cəlb edə bilər, amma Guya aşağı kalorili məhsullar kilo vermək üçün tövsiyə edilmir.

Mütəxəssislərə görə Milli Obezite Forumu və Xalq Sağlamlığı Əməkdaşlığı (İngiltərə qurumları), bu aşağı kalorili qidalardan sui-istifadə, əvvəlcə aradan qaldırmaq istədiklərindən daha çox və ya daha çox şəkər və yağ istehsal edə bilər. Bədəndəki artıq şəkərlə nə baş verdiyini əvvəlki məqamda artıq gördük.

10. Gündə 5 dəfə yemək yeyin

Bəslənmə mütəxəssisləri on illərdir ki, gündə beş yemək tövsiyə edirlər. Bədənimiz davamlı enerji istehlak edir və buna görə də mümkün qədər yaxşı işləməsi üçün yaxşı qidalanmalıdır. Bu, hər gün 5 ağır yemək yeməli olduğumuz anlamına gəlmir, ancaq səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə əlavə, biri səhər, digəri günortadan sonra 2 qəlyanaltı əlavə etməliyik.

Beləliklə gündəlik kalorini 5 yeməkdə paylayırıq və aclıq səviyyəsinə nəzarət etmək, bədənin enerjisini və metabolizma fəaliyyətini qorumaq və əlavə olaraq arıqlamağımıza və çəkimizi idarə etməyimizə imkan verir, çünki qəlyanaltı üçün bəhanəmiz olmayacaqdır. yeməklər arasında.

• Əlaqədar məqalə: “7 sağlam qəlyanaltı (hazırlanması çox asandır)

11. Yüksək intensivlikli məşqlər edin

Onilliklər boyu uzun müddətli aerobik təlimin yağ itkisi üçün ən təsirli olduğu fikri var idi. Ancaq son illərdə elm yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) yağ toxumasının azaldılmasında da böyük fayda verdiyini göstərdi.

Bu təlim forması ibarətdir çox intensiv kardioloji məşqlərin qısa müddətlərini qarışdırın (maksimum ürək dərəcəmizin təxminən 80-90% -i), orta və ya aşağı intensivliyin digər qısa dövrləri ilə (% 50-60). HIIT-in yaratdığı oksigen tələbatı sayəsində məşq bitdikdən sonra da maddələr mübadiləsi artır və idman etdikdən sonra bir neçə saat ərzində kalori yandırmağa imkan verir.

12. Əsas işləyin

Düz bir qarına sahib olmaq üçün yalnız abs işlətmək faydasızdır. İndi ürək-damar işini birləşdirirsinizsə və bədənin digər əzələlərini də işlədirsinizsə, diqqətinizi bu nöqtəyə yönəldə bilərsiniz əsas. Gündəlik işinizə qarın hərəkətləri əlavə edin, lakin hər gün qarın əzələləri ilə məşğul olmayın, çünki bir əzələ daha çoxdur və istirahətə ehtiyacları olduğu kimi. Önəmli olan yüzlərlə oturma hərəkəti etməyiniz deyil, onları yaxşı etməyinizdir.

13. Yoga və ya Pilates sınayın

Həm Yoga, həm də Pilates Metodu qarın tonlamasına kömək edən bir çox duruşa malikdir. Aydındır ki, əvvəlki sətirlərdə göstərilən tövsiyələrə əməl etməsəniz, düz bir mədə əldə etmək məqsədinizə çatmayacaqsınız. Ancaq bu tətbiqlər əvvəlki ipuçlarıyla birləşdirdiyiniz müddətdə qarın bölgənizi stilizə etməyə və incə bir rəqəm əldə etməyə imkan verəcəkdir.

14. Dəyişməyə uyğunlaşın

Onsuz da idman edirsiniz və düz bir mədə olmağı bacarmısınız? Dəyişikliyə uyğunlaşın, çünki durğun olmağınız mümkündür və intensivliyi artırmalısınız və ya məşq seanslarının müddəti, zaman keçdikcə vücudumuz daha təsirli olacaq və bir məşq növünə uyğunlaşdıqda eyni kaloriyi sərf etməyəcəkdir.

The Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) təlimin ilkin mərhələlərində həftənin hər günü ən azı 30 dəqiqəlik fiziki aktivliyi tövsiyə edir. Başqa sözlə, həftədə minimum 150 dəqiqə fiziki məşq edin (5 gün x 30 dəqiqə). Bununla birlikdə uzunmüddətli kilo itkisinə nail olmaq və qorumaq üçün bir neçə aylıq fiziki məşqdən sonra məşq müddətini artırmaq lazımdır.

ASCM-ə görə, həftədə 200 dəqiqədən çox bir həcm əldə edilməli və ya həftədə 2000 kkal-dan çox idmanla yığılmış bir kalori xərclənməlidir. İdeal olaraq, gündəlik ən azı bir saatlıq məşq edin.

(Bonus) Şəxsi məşqçi işə götürün

Qarın itirmək məqsədinə çatmaq həmişə asan olmur, çünki fiziki, psixoloji və qidalanma faktorları meydana çıxır. Bu səbəbdən yaxşı bir alternativ, hədəflərinizə etibarlı və təsirli bir şəkildə çatmağınız üçün motivasiya edən və sağlam qidalanmağınızı tövsiyə edən fiziki məşq proqramını qiymətləndirən və dizayn edən fərdi bir məşqçi işə götürməkdir.

Şəxsi məşqçi ilə nəticələrə sürətlə nail olacaq və zədələnmə riskini minimuma endirəcəksiniz.