Sağlam həyat tərzinin əsas prinsipləri

Hələ qədimlərdə babalarımız demişlər: �Süfrədən elə dur ki, gözün yeməyin dalınca qalsın�. Onlar dünyagörmüş adamlar idilər, bilirdilər ki, �çox yemək adamı az yeməkdən də saxlaya bilər�. Yeyin, için, lakin israfçılığa yol verməyin. Allah�Taala israf edənləri sevmir� (Qurani�Kərim). �Zərərli şeydən az yemək, faydalı şeydən çox yeməkdən daha yaxşıdır� (Hippokrat). �Yediyinizi həzm etmədən, təkrar yeməkdən çəkinin� (İbn Sina). �Bütün xəstəliklərin səbəbi çox yeməkdir� (Sültanül Ənbiya). Odur ki, biz qidalanmanın orta dərəcədə olmasını onun ikinci qaydası (�qanunu�) adlandırdıq. Bir çox ərzaq məhsullarını bütün əhalinin əldə edə biləcəyi, yalnız kütləvi hadisə kimi deyil, maddi imkanı az olan ayrı�ayrı şəxslərin qisməti kimi də doyunca yeməməyin aradan qalxdığı son on ildə bu qayda xüsusi əhəmiyyət kəsb etmişdir. Əksinə, həddən artıq yemək çox yayılmışdır. Respublika əhalisinin kütləvi müayinəsinin nəticələrinə görə, cavanların 15 və yaşlıların 50 faizinin çəkisi normadan artıqdır. Belə vəziyyət, demək olar ki, əksər ölkələrin əhalisi arasında qeydə alınır.

Sağlam həyat tərzi uğrunda

Sağlam həyat tərzi

Professor Maqsud Qasımovun �Sağlam həyat tərzi uğrunda� kitabının hamı üçün gərəkli və faydalı ola biləcəyini nəzərə alıb, onun ayrı�ayrı fəsillərini qəzetimizin iyul�avqust 2012�ci il iarixli müxtəlif nömrələrində dərc etmişik.

İndi isə kitabın daha bir hissəsini � �Qidalanma haqqında əsas məlumat� fəslini qısa ixtisarla dərc edirik. İnanırıq ki, geniş oxucu kütləsi düzgün qidalanmaq üçün bu fəsildə irəli sürülmüş faydalı məsləhətlərdən bəhrələnə biləcəkdir.

(əvvəli 16, 18 və 23 avqust tarixli saylarımızda)

Şəkər, şirniyyat və qənnadı məmulatı. Adi şəkər, demək olar ki, saf karbohidratdan�saxarozadan ibarətdir. Onunla birlikdə orqanizmə heç bir əvəz oluna bilməyən qida maddəsi daxil olmur. Şirniyyat və ya şəkər məmulatı (konfetlərin bütün növləri, şokolad, marmelad, pastilə və s.) yüksək kaloriliyi ilə səciyyələnir. Şəkərli məmulatlar arasında halva xüsusi yer tutur. Onun tərkibində şəkərdən başqa 30 faiz yağ və 13 faiz zülal vardır, həm də əvəz oluna bilməyən amin turşularının miqdarına görə halvanın zülalı ət və süd zülalına yaxındır. Bütün qənnadı məmulatları, bir qayda olaraq, əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin az olması və ya heç olmaması ilə fərqlənir.

Şəkərli məhsullar arasında bal müəyyən üstünlüklərə malikdir. Onun tərkibinə daxil olan şəkərlərin yarısını adi şəkərdən daha şirin olan fruktoza təşkil edir. Odur ki, şirinə (məsələn, çayı adi səviyyəyədək şirinləşdirmək üçün) olan tələbatı ödəmək üçün �şəkər� kalorisinə nisbətən daha az �bal� kalorisi, yəni daha az bal tələb olunur.

Tamlı maddələr. Bunlara enerji dəyəri olmayan və adətən əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin mənbəyi olmayan, ancaq qidanın dadını, bəzən isə həm də qoxusunu yaxşılaşdıran maddələr aiddir. Bir qayda olaraq, bunlar bitkilərdən alınır. Onların arasında ədviyyat (istiot, xardal, dəfnə yarpağı və s.), ədviyyəli bitkilər (soğan, sarımsaq, şüyüd, cəfəri, göyərtinin başqa növləri), süni tamlı maddələr (vanilin, limon turşusu və s.) ayırd edilir. Tamlı maddələrin, xüsusən ədviyyatın və ədviyyə bitkilərinin işlədilməsi həzmi yaxşılaşdırır. Lakin həddən artıq tünd, kəskin xörəklər mədənin selikli qişasını qıcıqlandırdığı üçün belə ədviyyatdan sui�istifadə etmək olmaz.

Qida konsentratları. Son 20�30 ildə milli mətbəxdə qida konsentratları isti xörək hazırlamaq üçün geniş yayılmışdı. Bunlar briket şəklində ikiqat sarğıda və ya plyonkalı materiallardan hazırlanmış paketlərə tökülmüş halda istifadə olunmur. Onlardan hazırlanan xörəklər öz tərkibinə və kaloriliyinə görə təzə məhsullardan hazırlanmış xörəklərə müvafiq gəlir. Təkcə C vitamini konsentratlar hazırlayarkən, demək olar ki, tamamilə parçalanır. Uşaq və pəhriz qidaları üçün olan konsentratlar bəzən vitaminlərlə zənginləşdirilir.

Ərzaq məhsullarını şərti olaraq iki qrupa bölmək olar: a) enerji dəyərinə malik olanlar; b) əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin mühüm mənbəyi olanlar. İkinci qrupa daxil olan yeyinti məhsullarında qida dəyəri həm çox, həm də az olur.

Birinci qrupa heyvan mənşəli yağları (kərə və balıq yağından başqa), şəkər, narın üyüdülmüş undan bişirilən (birinci və əla növ) çörək və çörək məmulatı, qənnadı məmulatının çoxu aiddir. Məhsulların bu qrupunu çox vaxt �boş kalorilər� adlandırırlar. İkinci qrupa əvəz oluna bilməyən amin turşularının və bir sıra vitaminlərin mənbəyi olan bütün heyvani mənşəli məhsullar daxildir. Süd və süd məhsulları kalsium mənbəyi kimi də qiymətlidir. Sonra bu qrupa kəpəkli undan bişirilən çörək (B1, B2 və PP) vitaminlərin, mineral maddələrin və sellülozun mənbəyi kimi yarmalar, yarımdoymamış yağ turşuları mənbəyi kimi bitki yağları, nəhayət, vitaminlərin (ilk növbədə C vitamini), mineral maddələrin və sellülozun mənbəyi kimi tərəvəz və meyvələr aiddir.

Qida rasionunu tərtib edərkən ikinci qrup məhsullardan mümkün qədər geniş istifadə etmək lazımdır. Lakin birinci qrup məhsullardan istifadə etməkdən də çəkinmək olmaz. Onlarsız bitki zülallarının, heyvan yağları və karbohidratların lazımi miqdarını toplamaq, qidalanmanın tələb olunan müxtəlifliyini təmin etmək mümkün deyildir. Həm də onlar, bir qayda olaraq, xoş dada malikdir, bu da mədə şirəsinin yaxşı ifraz olunmasını təmin edir. Lakin onlardan sui�istifadə etmək də olmaz.

Hələ qədimlərdə babalarımız demişlər: �Süfrədən elə dur ki, gözün yeməyin dalınca qalsın�. Onlar dünyagörmüş adamlar idilər, bilirdilər ki, �çox yemək adamı az yeməkdən də saxlaya bilər�. Yeyin, için, lakin israfçılığa yol verməyin. Allah�Taala israf edənləri sevmir� (Qurani�Kərim). �Zərərli şeydən az yemək, faydalı şeydən çox yeməkdən daha yaxşıdır� (Hippokrat). �Yediyinizi həzm etmədən, təkrar yeməkdən çəkinin� (İbn Sina). �Bütün xəstəliklərin səbəbi çox yeməkdir� (Sültanül Ənbiya). Odur ki, biz qidalanmanın orta dərəcədə olmasını onun ikinci qaydası (�qanunu�) adlandırdıq. Bir çox ərzaq məhsullarını bütün əhalinin əldə edə biləcəyi, yalnız kütləvi hadisə kimi deyil, maddi imkanı az olan ayrı�ayrı şəxslərin qisməti kimi də doyunca yeməməyin aradan qalxdığı son on ildə bu qayda xüsusi əhəmiyyət kəsb etmişdir. Əksinə, həddən artıq yemək çox yayılmışdır. Respublika əhalisinin kütləvi müayinəsinin nəticələrinə görə, cavanların 15 və yaşlıların 50 faizinin çəkisi normadan artıqdır. Belə vəziyyət, demək olar ki, əksər ölkələrin əhalisi arasında qeydə alınır.

Çəkisi həddən artıq olan şəxslər çox vaxt deyirlər ki, heç də başqalarından çox yemirlər, az yeyirlər, çəkilərinin artıq olması maddələr mübadiləsinin pozulması ilə əlaqədardır. Onlar səbəblə nəticəni səhv salırlar. Dəqiq müşahidələrin göstərdiyi kimi, çəkisi artıq olan və maddələr mübadiləsi pozulmuş şəxslərin 98 faizində maddələr mübadiləsi artıq çəki yarandıqdan sonra pozulmuşdur. Xəstələrin cəmi iki faizində maddələr mübadiləsinin pozulması artıq çəkinin yaranmasına səbəb ola bilər.

Son vaxtlaradək məzuniyyətdən qayıdan soydaşlarımızdan soruşanda��Nə qədər kökəlmisən?� � Elə indi də çox vaxt eşidirsən ki, kökəlmiş şəxs haqqında deyirlər: �Görün o necə kökəlib!� Hazırda da bəziləri belə fikirləşirlər ki, köklük�sağlamlığın göstəricisidir. Yox, bir daha yox! İndi həm vətən, həm də xarici ölkə alimlərinin müşahidələrindən məlumdur ki, həddən artıq çəki nəinki xeyirli deyil, əksinə, sanki xəstəliklərə doğru yol açır.

Qeyd edirik ki, özlüyündə artıq çəki (piylənməyə keçməyən) adları çəkilən xəstəliklərin yeganə səbəbi hesab edilə bilməz. Arıq, bədən çəkisinin artıq kiloqramlarını toplamamış şəxslər də bəzən həmin xəstəliklərə tutulurlar. Lakin çəkinin həddən artıq olması və bununla əlaqədar maddələr mübadiləsinin pozulması bir çox xəstəliklərin inkişafını asanlaşdırır, orqanizmin onların inkişaf etməsinə qarşı müqavimət göstərmək qabiliyyətini azaldır və gedişini ağırlaşdırır. Cavan yaşda yaranmış və ömür boyu saxlanan artıq çəki ömrü orta hesabla 7�8 il qısaldır.

Bədən kütləsinin normadan artıq olmasının sağlamlığa mənfi təsiri bu artım 15 faizdən çox olduqda xüsusilə nəzərə çarpır. Bu halda söhbət �piylənmədən� gedir; həmin termin maddələr mübadiləsinin kəskin nəzərə çarpan pozulması ilə səciyyələnən müstəqil xəstəliyi göstərir. Tez yorulma və zəiflik, təngnəfəslik və yuxusuzluq, iştahanın artması və şiddətli susuzluq, sümük�oynaq aparatının kəskin ağrıları�ödem�piylənmənin ən tez�tez müşahidə olunan yol yoldaşları bunlardır.

Həddən artıq çəki, normal çəki nədir? Bunu bir�iki rəqəmlə göstərmək olarmı? Yox, bu o qədər də sadə deyildir. Bəziləri üçün normal bədən kütləsi başqaları üçün həddən artıq, üçüncülər üçün isə az ola bilər. Normal bədən kütləsi boydan, yaşdan (yaşla əlaqədar olaraq artır), cinsiyyətdən (əzələlərin bir qədər inkişaf etməsi ilə əlaqədar olaraq qadınlar üçün normal bədən kütləsinin daha kiçik göstəriciləri qəbul edilmişdir), nəhayət, orqanizmin quruluş xüsusiyyətlərindən (deyildiyi kimi, konstitusiyasından) asılı olaraq dəyişilir. Kitabda əlavələrin birində boydan, cinsiyyətdən və bədənin quruluşundan asılı olaraq yaşlı şəxslər üçün məsləhət görülən (normal) bədən kütləsinin cədvəli verilir. Cədvələ aid qeydlərdə konstitusiyanın üç tipindən hər birinin xüsusiyyətləri qısa təsvir edilir. Bədənin çəkisi normadan 5 faiz və daha artıq çoxdursa, onu artıq bədən çəkisi hesab etmək olar.

Belə bir fikir mövcuddur ki, yağlı yeməkləri sevən şəxslər daha çox kökəlirlər. Demək olmaz ki, bu düzdür. Artıq bədən kütləsinin səbəbi kimi yağlardan yox, şəkərin və şirniyyatın əhəmiyyəti daha çoxdur. Bunlar ucuzdur, həmişə müxtəlif çeşidlərdə satışda olur, insanların əksəriyyəti şirniyyata ehtiyac duyur və onları xoşlayırlar. Nəticəsi də budur: statistik məlumatlara görə, keçmiş sovet ölkəsində şəkərin bütün şəkillərdə (mürəbbənin, peçenyenin, bütün qənnadı məmulatı növlərinin tərkibinə daxil olanları da hesablamaqla) sərf edilməsi bir nəfərə ildə 44 kiloqrama və ya gündə 130 qrama çatmışdı. Yaşlı adamın şəkərə olan orta tələbatı isə alimlərin təsdiq etdiyi kimi, gündə 60�80 qramdır. Göründüyü kimi, şəkərin faktiki işlədilməsi ona olan tələbatdan 1 ,5 �2 dəfə çoxdur.

Artıq bədən kütləsinin əmələ gəlməsi səbəbi kimi yağların əhəmiyyəti daha azdır. Buna təəccüblənmək lazım deyil. Həm karbohidratlar (şəkər və nişasta), həm də yağlar mədə�bağırsaq yolunda parçalanıb sadə maddələr şəklində qana sorulur ki, bunların da artığından orqanizmin öz yağını qurmaq üçün istifadə edilir. Bu zaman qida yağlarının parçalanması məhsullarına nisbətən karbohidratlar parçalanarkən yaranan maddələrdən yağ daha asan əmələ gəlir.

Azərbaycanda Bakı ailələrinin böyük bir qrupunun qidalanmasını öyrənərkən müşahidə etmişik ki, ölkədəki orta səviyyəyə nisbətən bu ailələrdə yağlar daha çox işlədilir. Məhz ona görə də Azərbaycanda artıq bədən kütləsi yaranmasının səbəbi kimi yağların oynadığı rol heç də şəkərdən, şirniyyatdan və taxıl məhsullarından az deyildir.

Ət və ət məhsulları, balıq, süd məhsulları, yumurta, bir qayda olaraq, artıq bədən kütləsinin yaranmasına səbəb olan faktorlardan olsa da, bunlar çox miqdarda işlədilmir. Xüsusən qida rasionunda tərəvəz və meyvələr artıq deyildir. Bizdə bunların işlədilməsi hələ də məsləhət görülən normalardan geri qalır və təsadüfi deyildir ki, ölkədə regionların inkişafı proqramında onların istehsalının xeyli artırılması nəzərdə tutulur.

Beləliklə, orta dərəcədə qidalanmağı artıq bədən kütləsinin və onun bütün mənfi nəticələrinin qarşısını almağın əsas yolu hesab etmək lazımdır. Lakin bunu bütün günü ac gəzmək kimi başa düşmək lazım deyildir. Orta dərəcədə qidalanmaq�aclıq hissi yox olanadək yemək, sonra stol arxasından qalxıb bir işlə məşğul olmaq deməkdir. Lakin az olmur ki, stol arxasında aclığı dəf etdikdən sonra da yeməyi davam etdirir, bəzən özlərini o dərəcədə doydururlar ki, nəfəs almağa belə çətinlik çəkirlər. Bax belə tam doyanadək yemək üsulu, hər dəfə, hətta hər gün olmasa da, artıq bədən kütləsinin artmasına səbəb olur.

Lakin az hərəkətli həyat şəraitində hətta orta dərəcədə qidalanmaq da artıq ola bilər. Yalnız hərəkətli həyat tərzi, müntəzəm əzələ işi vasitəsilə artıq bədən kütləsi yaranmasının qarşısını almaq olar.

Artıq bədən kütləsinə dözmək olmaz. Bundan xilas olmağın yolu qidanın enerji dəyərini azaltmaqdan və əlavə fiziki yük hesabına enerji itkisini artırmaqdan ibarətdir.

Qida rasionunun enerji dəyərini azaltmaq üçün onu əsasən həcmi böyük, kalorililiyi az olan məhsullardan komplektləşdirmək lazımdır. Eyni zamanda iştaha törədən və aclıq hissini kəskinləşdirən maddə və məhsullar istisna edilməlidir.

Şəkərin və şirniyyatın�mürəbbənin, balın, konfetlərin, hər növ məmulatının işlədilməsini məhdudlaşdırmaq lazımdır. Sonra yağların, xüsusən əla növ undan hazırlanan çörəyin, kartofun işlədilməsi azaldılmalıdır. Piylənmə çox olduqda rasiondan şəkəri və şirniyyatı, eləcə də makaron və yarma məmulatını tamamilə çıxarmaq, bu qida məhsullarından istisna etmək məqsədəuyğundur.

Yavan ət və balıq, başlıcası isə süd məhsulları (yağsız kəsmik, qatıq, kefir və s.) rasionda qalmalıdır. İştahanı artıran ədviyyatdan (bibər, xardal, sarımsaq və s.) çəkinmək lazımdır. Alkoqol (hətta bayram günləri də!) tamamilə istisna edilməlidir. Spirtli içkinin bir qədəhi insanın qida rejiminə nəzarət etməsinə mane olub, arıqlamaq üçün etdiyi bütün səylərini qiymətdən sala bilər.

(davamı növbəti saylarımızda)

Respublika.- 2012.- 24 avqust.- S. 6.

Sağlam həyat tərzinin əsas prinsipləri.

Hazırda ən aktual problemlərdən biri də həyat tərzinin əks istiqamətdə inkişafıdır. Sürətli həyat tempi, ekologiyanın pisləşməsi, informasiya və texniki xarakterli gərginliyin artması kimi amillər insan orqanizminə mənfi təsir göstərir. Buna görə də Sağlamlığı qorumaq qaydalarını bilmək və əməl etmək vacibdir.
Sağlam həyat tərzi dedikdə insan fəaliyyətinin əlverişli inkişafı nəzərdə tutulur. Sağlam həyat tərzinə əməl etmək həm də uzunömürlülüyün qarantıdır. Təqdim edəcəyimiz profilaktik tədbirlər bədənin fiziki, ruhun isə psixoloji rifahını inkişaf etdirməyə yönəlib.

1. Düzgün qidalanma. Bütün vitaminlər, mikroelementlər və həyat enerjisini siz qidalardan alırsınız. Buna görə də orqanizminizi nə ilə bəslədiyinizə nəzarət edin.
2. Uşaq yaşlarında fiziki aktivliyin aşılanması (idman, qaçış, üzgüçülük, hərəkətli oyunlar və s. )
3. Müsbət düşünmək. Elmi təcrübələr göstərir optimistlər daha uzun və xoşbəxt yaşayırlar.
4. Zərərli vərdişlərdən qaçmaq. İçki, narkotik, siqaret çəkmək kimi zərərli vərdişlər həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsinə səbəb olur.
5. Elementar gigiyenik qaydalara əməl etmək.
6. Pofilaktika və ya xəstəlikləri ilkin mərhələdə təyin etmək məqsədilə tibbi müayinədən keçmək .
7. Beyin fəaliyyəti. Sizin beyniniz də bədəniniz kimi “qida” tələb edir. Kitab oxuyun, krossvord həll edin, elm və təhsilə aid verlişlərə baxın, səyahət edin, xarici dil öyrənin.

Prinsipcə qeyd olunanlar kifayət qədər sadə olduğu kimi, həm də hamıya tanışdır. Ancaq reallıq budur ki, onlara əməl etmək bir qədər çətindir. Müasir insan sağlamlığının düşməni bugünkü müasir rahat həyatdır: demək olar ki, hamının avtomobili olduğundan heç kim piyada gəzmir, kompüter və internetdən istənilən informasiyanı əldə etmək kitab oxumaq vərdişlərini tamamilə yox edir, yarımfabrikat qida məhsullarının istifadəsi vaxta qənaət etsə insan sağlamılığı üçün zərərlidir.
İndiki zamanda sağlam olmaq vacibdir, çünki sağlam həyat tərzi sizin ömrünüzün uğurlu və uzun olması üçün əsas şərtdir.

Sağlamlıq Baxılıb: 8883 Tarix: 26 fevral 2015

Digər yazılar

Zeytun yağı haqqında və onun faydası

Müxtəlif xalqlar zeytun yağına ilahi mənşəli ağac yağı kimi yanaşardılar. Qədim yunan rəvayətinə görə müdriklik allahı Afina allahların yarışında ən əhəmiyyətli neməti udaraq insanlara hədiyyə kimi bağışlamışdır. Yunanla

Ağrınız varsa nanə qəbul edin

Qış aylarında nanəli çay içərək həm soyuqdəymənin qarşısını alın, həm də səhhətinizə diqqət yetirin. Faydalı bitki kimi gündəlik məişətdə istifadə etdiyimiz nanə həzmi asanlaşdırmaqla yanaşı, mədədə əmələ gələcək yanıqları

Dəfnə yarpağının insana faydası

Sidikqovucu, ağrıkəsici, mikrob öldürücü xüsusiyyətlərə malik olan dəfnə yarpağından kosmetik vasitə kimi də istifadə edilir. Dəfnə yarpağının suyundan duş qəbul etdikdə ağrılar kəsilir, yorğunluq aradan qalxır. Bu bitkidə

Yemişin faydası

Bu şirin tərəvəz öz faydalı xüsusiyyətlərinə görə qədim vaxtlardan tanınır. Bəzi mənbələrə görə, Hindistanda bu tərəvəzi hətta bizim eramızdan əvvəl yetişdirirdilər. Daha sonra yemiş Asiyaya “gəlib” və yalnız ort

Nar haqqında

Nar istisevən meyvədir, cənub rayonlarında becərilir. Vətəni Azərbaycan, Orta Asiyanın isti rayonları və Gürcüstan hesab olunur. Narın tərkibində 1,13%-ə qədər aşı maddələri olduğundan dəri aşılamaq üçün və boya maddəsi alınmasınd

Kakaonun insana faydası

Kakao əsəb və xərçəng riskini azaldan önəmli vasitə hesab edilir.Kalsiumla zəngin olan kakao sümüklərin bərkiməsi, ürəyin qüvvətlənməsi, həzmin asanlaşması üçün də çox faydalıdı. Bu bitki böyrəklərdə su və duzun həl l olunara

Limonun çox faydalı 5 cəhəti

Limon xərçəngə qarşı istifadə edilən vasitədir. Yeməklərdə, salatlarda, çayda, dəri üçün hazırlanan bir çox maskalarda istifadə edilən bitki tərkibli limonun bir sıra faydaları var. Bu sitrus meyvəsinin 5 əsas faydalı cəhət

Spermanın keyfiyyətini və sürətini artırmağın yolu – Bunları edin

Sperma keyfiyyətini və sürətini artırmaq üçün bunları yeyin. Mütəxəssislər sperma keyfiyyəti və sayı ilə köklük arasında tərs mütənasiblik olduğunu bildirirlər. Belə ki, kök kişilərin sperma sayı daha az olur. Ona görə d

Naringi ilə xərçəngdən qorun

Şəfa qaynağı naringi, sizi çox xəstəliklərdən qoruya bilər. Ekspert dietoloq Kandıralının dediyinə görə, “Bu möcüzəli meyvə döş və yemək borusu xərçənginin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Qış aylarında xəstəliklər