Ayda 50 kilo necə arıqlamaq olar

Yemək vərdişlərini dəyişdirmədən, məqsədlərinizə nail ola bilməyəcəksiniz. Bu gün, ayda 5 kq itirmək üçün çox sayda diyet var, ancaq bəzi çatışmazlıqlar var. Birincisi, xüsusilə də pəhriz az sayda məhsulun istifadəsi nəzərdə tutulsa, ciddi məhdudiyyətlərə qarşı durmaq çox olmaya bilər. İkincisi, bir adam öz adət-ənənəsinə qayıtdıqdan sonra, çəki adətən daha böyük miqdarda qaytarılır. Buna görə, diyetisyenlere düzgün və diyetli bəslənmənin prioritetini vermək üçün diyetdən imtina etmək və 5 kq çəki itirmək məsləhət görülür. Bir ay yeni bir rejimi bərpa etmək üçün kifayətdir, sonra sağ yemək vərdişi həyat üçün qorunacaqdır.

Ayda 5 kq itirmək necə?

Evdə 5 kiloqrama arıqlamaq lazımdırsa, yeni bir kilo itkisi rejiminə uyğundur, çünki həyatda ciddi dəyişikliklərə hazırlaşmalısınız. Problemin həllinə kompleks bir şəkildə yanaşmaq vacibdir və yalnız düzgün rejimi müşahidə etmək əvəzolunmaz mənfiliyi tərəzidə görmək imkanı verir.

5 kq çəki itirmək üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Yemək vərdişlərini dəyişdirmədən, məqsədlərinizə nail ola bilməyəcəksiniz. Bu gün, ayda 5 kq itirmək üçün çox sayda diyet var, ancaq bəzi çatışmazlıqlar var. Birincisi, xüsusilə də pəhriz az sayda məhsulun istifadəsi nəzərdə tutulsa, ciddi məhdudiyyətlərə qarşı durmaq çox olmaya bilər. İkincisi, bir adam öz adət-ənənəsinə qayıtdıqdan sonra, çəki adətən daha böyük miqdarda qaytarılır. Buna görə, diyetisyenlere düzgün və diyetli bəslənmənin prioritetini vermək üçün diyetdən imtina etmək və 5 kq çəki itirmək məsləhət görülür. Bir ay yeni bir rejimi bərpa etmək üçün kifayətdir, sonra sağ yemək vərdişi həyat üçün qorunacaqdır.

Pəhriz bəslənməsinin əsas prinsipləri:

5 kq çəki itirmək lazımdırsa, zərərli qidalardan imtina etmək vacibdir. Bu kateqoriya yağlı, duzlu, siqaretli və şirin yeməklərdən ibarətdir. Bir partiyadan, fast-food və yarı bitmiş məhsullardan imtina etmək lazımdır.
BİO-nun düzgün nisbətinə nail olmaq lazımdır. Pəhrizin əksəriyyəti zülal olmalıdır və onların sayı təxminən 50% olmalıdır. Diyetdə yağ 30%, karbohidratlar isə 20% olmalıdır.
Həm karbohidratlara diqqət yetirməliyik, çünki onlar kompleks və sadədir. Qarışıq karbohidratlar uzun müddət doymanın davam etdirilməsinə və lazımi enerjinin təmin edilməsinə kömək edirlər.
Müvafiq bəslənmə split yeməyi nəzərdə tutur, yəni hər 3-4 saatda stolda oturmalısan, ancaq aclıq üçün kifayət qədər kiçik olmalıdır. Bunun sayəsində, sindirim sisteminin və metabolizmin düzgün işləməsini təmin etmək və gün ərzində aclıq hiss etməmək mümkün olacaqdır.
Menyu təkcə rəqəm deyil, həm də sağlamlıq üçün faydalı maddələr olan təzə tərəvəz və meyvələrə əsaslanmalıdır.
Yemək hazırlamaq üçün vacibdir ki, faydalı maddələrin maksimumu qalacaq və kaloriya məzmunu artmayacaqdır. Buna görə söndürmə, yemək, buxarlanma və grilling üstünlük vermək yaxşıdır.
Kilo vermək üçün bol su içmək çox vacibdir, buna görə gündəlik nisbət 2 litr maye olur. Hər səhər bir stəkan su ilə başlayacaq və yeməkdən yarım saat əvvəl bu məbləği içməlidir.
Suyun gecikməsinə səbəb olaraq, duzun istifadəsini məhdudlaşdırmağa çalışın. Yeyinti və ədviyyat əlavə etmək yaxşıdır, lakin qarışıqları deyil, ayrı-ayrılıqda, məsələn, coriander və ya darçındır.

Ayda 5 kq itirmək üçün necə məşq etmək olar?

Kalori sərf etmək üçün cədvəlinizdə fiziki bir yük yaratmaq lazımdır. Bədənin qurtarma vaxtı verərək hər gün bir gündə tətbiq etmək yaxşıdır. Çox fərqli istiqamətlər var, buna görə hər kəs özləri üçün ən uyğun variantı asanlıqla tapa bilər. Çox çəki qurtarmaq üçün seçə bilərsiniz: məşq avadanlığı, gimnastika, fitness, üzgüçülük , rəqs və s. Bu istiqamətlərdən hər biri öz üstünlüyünə malikdir, lakin dərslər sevindirici haldır ki, buraxmaq arzusu olmayacaqdır. Təlim 40-60 dəqiqə davam etməlidir. Kardiyanı və qüvvəni birləşdirmək yaxşıdır, bu, çəki itirmək və bədənin rahatlığını işləməyə imkan verəcəkdir.

Üç ayda 50 kilo necə arıqlamaq olar

Üç ayda 50 kq arıqlamaq asan deyil, xüsusən də ideal çəkinizdən cəmi 50 kq artıqsınızsa. Bu o demək deyil ki, bu, tamamilə təəssüf doğurur; çoxlu iradə və nizam-intizamla hələ də mümkündür. Kilo atmağa necə başlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün 1-ci addıma keçin.

addım

Metod 1/3: Kaloriləri anlayın və plan qurun

Kalorilərin nə olduğunu anlayın. Qısa müddətdə 50 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori anlayışını başa düşməlisiniz. Sadəcə olaraq, kalorilər enerji vahidləridir; Qidalanmaya gəldikdə, vahidlər qida ilə udduğunuz və fiziki fəaliyyətlə yandırdığınız enerji miqdarını ölçmək üçün istifadə olunur.

Kilo baxımından, 3 ayda 50 kilo itirmək hər ay (3 ay ərzində) 16 kilo itirmək və ya hər həftə (12 həftə ərzində) 4,17 kilo itirmək deməkdir.

Xüsusi və ölçülə bilən: Bu o deməkdir ki, arıqlama planınız şəxsi (xüsusi) olmalıdır. Hər kəsin fərqli bədən quruluşu, yemək vərdişləri və fiziki güc məhdudiyyətləri var. Buna görə kilo vermə planınız çəki itirmə və fitness ehtiyaclarınıza uyğun olaraq diqqət mərkəzində saxlanılmalı və tənzimlənməlidir.
Vaxt çərçivəsi və mərhələlərə bölün: Doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün son hədəfinizi daha kiçik mərhələlərə bölün və zamanla onlara əməl edin. Həftəlik fasilə tövsiyə olunur.

Metod 2/3: Düzgün pəhriz tapın

Necə yediyinizi düşünün. Üç böyük yemək əvəzinə bütün gün kiçik yeməklər yeməyə çalışın. Gün ərzində kiçik hissələrdə yemək maddələr mübadiləsini daha aktiv saxlamağa və aclığın qarşısını almağa kömək edir. Hər biri təxminən 300 kalori olan beş yemək yemək üçün əlinizdən gələni edin.
- Hər yemək zamanı yüksək proteinli məhsul, meyvə və ya bəzi tərəvəzlər və nişastalı karbohidratlar (düyü, makaron, çörək, xırda kartof və s.) yeməyə çalışın ki, bu, yeməklərinizi balanslı saxlayacaq.
Bol su içmək. Yaxşı nəmlənmək və suyun çəkisini çıxarmaq üçün gündə səkkiz və ya tercihen bir neçə stəkan düz su için. İster inanın, istər inanmayın, kifayət qədər su içməsəniz, vücudunuz suya yapışacaq. Odur ki, kifayət qədər su için və vücudunuz artıq çəkidən xilas olacaq.
Çiy tərəvəzlər və bütün qidalar kimi daha az kalorili yüksək həcmli qidaları hədəfləyin. Bu qidaların sizi daha uzun müddət tox tutmasına zəmanət verilir və bununla siz daha az kalori yeyirsiniz. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ən yaxşı arıqlama yoldaşınızdır.
İşlənmiş, yüksək kalorili qidalardan uzaq durun. Böyük nümunələrə fast food, emal olunmuş konservləşdirilmiş məhsullar, desertlər və doymuş yağ və/və ya sadə şəkərlə zəngin qidalar daxildir. Bu qidalar kiçik bir hissədə çoxlu kalori yığır.
“Qəlyanaltılardan” çəkinin. Sağlam olmayan qəlyanaltılar arıqlamağa çalışdığınız zaman gündəlik hədəf kalorilərinizi poza bilər. Əgər siz çox zərərli yemək yeyən və ya çoxlu qazlı su və ya spirt içən bir insansınızsa, bu pəhrizi sabotaj edən vərdişlərdən qurtulmalı olacaqsınız. Bu qida və içkilər çoxlu boş kalori ehtiva edir və bədəninizi sağlam şəkildə qidalandırmır. Odur ki, onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın və işlənmiş zibil əvəzinə pəhrizinizə daha çox bütün qidalar daxil etməyə çalışın.
- Bəzi çipsləri yemək əvəzinə, ac qalanda qəlyanaltı üçün sevimli meyvə və tərəvəzləri doldurun.
Kalori içməyi dayandırın. Alkoqolsuz içkilər, smoothies və şəkərli bütün içkilər masadan kənardadır. Kaloriləri sıx içkilərlə məhdudlaşdıraraq kalorilərinizi azaltmağı öyrənin. Sadə su, şəkərsiz limonad, qara qəhvə (və ya yağsız süd ilə) içməyə çalışın.
Gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazdığınız və ümumi kalori əlavə etdiyiniz yemək gündəliyi saxlayın. Qida gündəliyini saxlamağın ən əlverişli yolu telefonunuzdakı proqramlardan istifadə etməkdir; Sizə yediyiniz qidaları daxil etməyə imkan verən və yeməklərinizin kalori sayını avtomatik göstərən həm ödənişli, həm də pulsuz çoxlu proqramlar var. İzləmə ilə bağlı səy göstərdiyinizə əmin olun, çünki izləmə ilə bağlı zəifsinizsə, həddindən artıq yeyə bilərsiniz.

Metod 3/3: Təlim

Məşq rutininizi artırın. Həftədə 4 kiloqram çəki itirmək üçün həftədə 5-7 saat məşq etməyə çalışın. Hər seans (bir saat davam edir) təxminən 400 – 600 kalori yandırmalıdır. Məşq növü nəticələrinizi dəyişə bilər, lakin ürək-damar məşqləri yaxşı bir kalori yandırıcı olduğu üçün mütləqdir.
Kardio məşqi yaradın. Kardio məşqləri ürək döyüntüsünüzü artıran və bütün bədəninizdə qan dövranını artıran məşqlərdir. Kardio məşqlərinə misal olaraq qaçış, velosiped sürmə, elliptik maşından istifadə və üzgüçülük daxildir. Həftədə ən azı 4 kilo arıqlamaq məqsədinə çatmaq istəyirsinizsə, gündə təxminən 1500 kalori yandırmaq üçün məşq etməlisiniz.
- Əgər məşq etmək üçün cəmi iki saatınız varsa, hər saatda ən azı 750-800 kalori yandıran daha yüksək intensivlikli məşqlər etməlisiniz. Yüksək intensivlikli məşqlərə misal olaraq spinning, yüksək intensivlikli Zumba, yüksək intensivlikli məşqlər, intensiv kikboksinq və daha yüksək sürətlə qaçış daxildir.
- Əgər fitnes səviyyənizin geniş kardio məşqlərinə keçməyinizə imkan vermədiyini hiss edirsinizsə, daha aşağı döyüntülərlə məşqlərə başlaya bilərsiniz, məsələn. Üzgüçülük, sürətli gəzinti (4-5 mil/saat (6,4-8,0 km/saat) tempi), aşağı güclü aerobika və s.
Aşağı çəki məşqi. Kardio böyük kalori yandırmaq üçün əla olsa da, onun çatışmazlıqları var. Çox kardio etmək, sadəcə yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da istəmədiyiniz bir şeydir. Maddələr mübadiləsinizi optimal səviyyədə saxlamaq və həmçinin sizə daha yaxşı görünüşlü, tonlanmış bədən bəxş etmək üçün əzələ kütləsinə ehtiyacınız var. Etməli olduğunuz gərgin kardiyoya baxmayaraq əzələnizi qorumaq üçün həftədə üç dəfə orta çəki ilə məşq edin.
- İdman zalında müqavimət maşınlarından istifadə edə və ya evdə yalnız dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz. Güc məşqləri kardio kimi çox kalori yandırmasa da, əzələ qurmaq və bununla da maddələr mübadiləsini artırmaq çox vacibdir.
Gündəlik işinizdə kiçik aktiv dəyişikliklər etməyə çalışın. Pilləkənləri gedin, itinizi gəzdirin, uşaqlarınızla oynayın; Bu kimi sadə dəyişikliklər çox işləməyə bilər, lakin onlar daha böyük mənzərədə böyük fərq yaradır və 3 ay ərzində 50 funt sterlinq hədəfinizə yaxınlaşmağınıza kömək edir.

İcma sualları və cavabları

Məsləhətlər

Motivasiya əldə edin və bazarda yeni fitnes qadcetlərini (FitBit, Nike Fuel bandı) sınayın. Bu qadcetlər sizi motivasiya edir və fəaliyyət səviyyənizi izləməyə kömək edir.

Xəbərdarlıqlar

Arıqlamaq üçün ac qalmağa çalışmayın. Bu təhlükəli ola bilər və yenidən yeməyə başladığınız zaman çəkini aşağı salmağa kömək etmir.

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Hazırkı ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünya dramatik şəkildə dəyişdikcə və hamımız gündəlik həyatda dəyişiklikləri öyrəndik və onlara uyğunlaşdıq, insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.