Depressiya və Stres İdarəetmə

4) Çox böyük reaksiya verməməyə diqqət yetirin: Daimi bir reaksiya vəziyyəti yalnız həyati vəziyyətlərdə deyil, həm də gündəlik həyatda fizioloji sisteminiz üçün təhlükə yaradır; ürəyinizdə, damarlarınızda və bütün bədəninizdə. Həyatdakı vəziyyətləri yaxşı anlamağın bir yolu özünüzə “Bunu bir ildə nə qədər önəmsəyəcəm?”deyə soruşmaqdır. Hətta bəzi hallarda bu sual “Bir həftə sonra bu vəziyyət nə qədər əhəmiyyətli olacaq?” deyə belə soruşula bilər. Çox qəzəbli görünən bir şey çox vaxt qısa müddətdə unudulur və qısa bir müddətdə unudulacaq başqa bir şeylə əvəzlənir və s.

Stresi idarə etməyin 8 yolu

Əvvəlcə qeyd etmək istərdik ki, dünyanın ən xoşbəxt insanları da zaman-zaman streslə qarşılaşmalı olurlar. Buna görə stresdən tamamilə xilas olmağı düşünməyin və ya istəməyin! Ayrıca, lazımi səviyyədə olan stres bir insanın müvəffəq olmasının ən vacib amillərindən biri olduğunu unutmayın. Buna görə bəlkə də stresdən azad olmağı dedik, amma bunu stresin idarə edilməsi kimi düşünün. Bəli, bu gün streslə mübarizə zamanı nəzərə alınacaq əsas məqamlardan bəhs edəcəyik. Daha uğurlu və xoşbəxt bir həyat üçün neqativ stresdən xilas olmağın yollarını bir-bir araşdıracağıq.

Aşağıda həyatınızda stresi idarə etməyin 8 yolunu tapa bilərsiniz:

1) Rahatlamağı öyrənin: İnanmaq çox sadə görünsə də, davam edin və diqqətlə sınayın. Rahatlıq yalnız fiziki vəziyyətinizə deyil, zehni və emosional proseslərinizə də fayda gətirəcəkdir. Bir mütəxəssislə məsləhətləşə və ya sizin üçün ən təsirli olan istirahət metodlarını öyrənə bilərsiniz.

2) Dərin və ritmik nəfəs alma: Nəfəs almaq… Nə qədər vacib ola bilər? Çox insanın rahatlaşdıran və stresi azaldan bir şəkildə nəfəs almadığını eşidəndə təəccüblənə bilərsiniz. Stresə qarşı tənəffüs dərin və nizamlıdır. Çox vaxt insanlar nizamsız, yüngül nəfəs alır və ya nəfəsini tutur. Başqalarının nəfəs alma üsullarına diqqət yetirsəniz, bunu asanlıqla görə bilərsiniz. Nəfəs alma hər hüceyrənin güclü və sağlam qalması üçün lazım olan oksigeni almağa imkan verir. Fiziki, zehni və emosional enerjimizi artırır. Bizi gərginlikdən və təzyiqdən uzaqlaşdırır. Nəfəs almağımız hər zaman yanımızda olan bir funksiyadır; dərin nəfəs alma rahatlaşdırıcı bir texnikadır.

3) Müsbətə fokuslanın: Bir problem anında vəziyyətdən çıxa biləcəyiniz müsbət şərhlərə diqqət yetirin. Bütün mümkün müsbət nəticələri düşünün. Xəyal gücünüzü sərbəst buraxın. Hər hansı bir vəziyyət üçün düşünə biləcəyiniz milyon səbəb vardır. Könüllü şəkildə müsbət bir yol tutduğunuzda avtomatik olaraq rahatlaşır və özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz.

4) Çox böyük reaksiya verməməyə diqqət yetirin: Daimi bir reaksiya vəziyyəti yalnız həyati vəziyyətlərdə deyil, həm də gündəlik həyatda fizioloji sisteminiz üçün təhlükə yaradır; ürəyinizdə, damarlarınızda və bütün bədəninizdə. Həyatdakı vəziyyətləri yaxşı anlamağın bir yolu özünüzə “Bunu bir ildə nə qədər önəmsəyəcəm?”deyə soruşmaqdır. Hətta bəzi hallarda bu sual “Bir həftə sonra bu vəziyyət nə qədər əhəmiyyətli olacaq?” deyə belə soruşula bilər. Çox qəzəbli görünən bir şey çox vaxt qısa müddətdə unudulur və qısa bir müddətdə unudulacaq başqa bir şeylə əvəzlənir və s.

5) “Xeyr” deyin və bu seçimdə özünüzü yaxşı hiss edin: Bəzi insanlar özləri haqqında düşünməyin eqoist olduğuna inanırlar. Uşaqlıqdan fədakar olmaq öyrədilmişdir, ancaq başqalarının istəklərini öz sağlamlığınızı, fiziki və psixoloji cəhətdən təhlükəyə atacaq qədər çox yerinə yetirmək dünyanı daha yaxşı vəziyyətə gətirmir. Başqalarının sizə təzyiq göstərdiyinə görə bir şey etmək inciklik yaradır. Başqalarına yalnız enerjiniz olduqda kömək etmək həm onlarla münasibətlərinizi qoruyacaq, həm də həyatınızı xilas edəcəkdir.

6) Həqiqi gözləntilər yaradın: Mükəmməllik və günahkarlıq hislərindən qaynaqlanan streslər, bizim yaratdığımız streslərdir. Bunlar, real olmayan gözləntilərin nəticəsində yaranır. Özünüzə soruşa biləcəyiniz bir sual: “Qaldıra biləcəyimdən daha çoxmu yüklənirəm?” Əgər cavabınız müsbətdirsə, bunu nədən etdiyinizi sorğulayın. Mükəmməlliyə nail olmaq əvəzinə özünüzə yaxşı bir iş görməyi hədəfləyə bilərsiniz.

7) Yaxşı dostluq əlaqələri qurun: Etibar edə biləcəyiniz insanlarla yaxın münasibətlərdə olmaq stresi azaldır və emosional məmnuniyyəti artırır. Qeyri-müəyyənlik vəziyyətlərində etibar edə biləcəyiniz insanların sosial dəstəyi sizə daha rahat və təhlükəsiz bir həyat təmin edəcəkdir.

8) “Sedasan” preparatından istifadə edin: Təbii sakitləşdirici preparat “Sedasan” sizi gündəlik həyatın stresindən xilas edəcək!

Depressiya və Stres İdarəetmə

Stress, bədənin fiziki və ya emosional tələblərə verdiyi cavabdır. Duygusal stres depressiyaya səbəb ola bilər və ya bunun simptomu ola bilər. Stresli bir vəziyyət, depressiya hisslərini tətikləyə bilər və bu hisslər streslə mübarizə çətinləşdirə bilər.

Bir işi itirmək və ya uzunmüddətli münasibətlərin sona çatması kimi yüksək stres hadisələri depressiyaya səbəb ola bilər. Bu vəziyyətləri yaşayan hər kəs depressiyaya düşmür. Bioloji amillər, stresli bir vəziyyətlə qarşılaşan bir insanın niyə depressiya yaşadığını, digər birinin niyə yaşamadığını izah edə bilər.

Stresin səbəbləri

Bir ailə üzvünü itirmək, boşanma və köçmək stresə səbəb ola biləcək həyatdakı əsas dəyişikliklərdir. Bəzi tədqiqatlar həddindən artıq aktiv bir stres sistemi və bədəndəki yüksək kortizol səviyyəsini depressiya və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla digər sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirir. Şüur təhlükə hiss etdikdə, bədən daha çox stress hormonu istehsal edir – məsələn, kortizol – bədənin təhlükə ilə mübarizə aparmasına və ya qaçmasına kömək edir. Əgər real təhlükə ilə üzləşsəniz, bu yaxşı işləyir, ancaq gündəlik həyatda sizə həmişə fayda gətirmir.

Stresə səbəb ola biləcək hadisələrin digər nümunələri bunlardır:

• həyat yoldaşınızla və ya başqa birinizlə dalaşmaq
• işinizi itirmək
• zəlzələ və ya tornado kimi böyük təbii fəlakətlər, evinizə zərər verə və ya tamamilə dağıda bilər
• fiziki, emosional və maddi stresə səbəb ola biləcək bir avtomobil qəzasına düşmək
• soyulmaq, ələ keçirmək və ya hücum etmək

Bəzi həyat tərzi seçimləri də stres səviyyənizə kömək edə bilər. Xüsusilə bunlar ümumi sağlamlığınıza təsir edərsə və ya zərərli mübarizə mexanizmlərindən asılı vəziyyətə düşsəniz doğrudur. Stresinizi artıra biləcək həyat tərzi seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• ağır və ya həddindən artıq spirt istehlakı
• kifayət qədər idman etməmək
• siqaret çəkmək və ya qanunsuz narkotik istifadə etmək
• uzun müddət fasilə vermədən işləmək və ya “işgüzar” olmaq
• balanslı bir pəhriz yeməmək
• televiziya izləmək və ya video oyun oynamaq üçün çox vaxt sərf etmək
• yataqda yatmağınıza mane olan bir smartfona baxmaq

Bəzən gündəlik həyatda davamlı streslər döyüş və ya uçuş cavabınızı tetikler. Bu, depressiya daxil olmaqla komplikasiyaya səbəb ola bilər. Digər hallarda, depressiyanın inkişafı streslə əlaqəli deyil.

Depressiya həyatınızdakı hadisələri yaşamaq və onlarla mübarizə aparmaq üçün daha çətin ola bilər. Böyük və kiçik streslər hələ də baş verir, ancaq depressiya ilə birlikdə onlarla mübarizə aparmaq üçün özünüzü o qədər də yaxşı hiss etmirsiniz. Bu, depresiya əlamətlərini və müəyyən vəziyyətdəki stresi daha da pisləşdirə bilər.

Stres növləri

Stressə tək bir hadisə və ya müvəqqəti vəziyyət səbəb ola bilər. Bu kəskin stres kimi tanınır. Kəskin stres sizi stresə salan hadisələr, məsələn böyük bir test, ya da sümüyün qırılması kimi kəskin bir zədə səbəb ola bilər.

Stres də heç vaxt azaldığını hiss etmədən uzun müddət davam edə bilər. Bu hallarda hadisələr və ya xəstəliklər davamlı stresə səbəb ola bilər və ya stresiniz üçün açıq bir səbəb olmaya bilər. Bu xroniki stres olaraq bilinir. Xroniki stres ümumiyyətlə xroniki olan şəxsi, həyat tərzi və ya sağlamlıq problemlərinin nəticəsidir. Xroniki stresin ümumi səbəbləri bunlardır:

• maddi çətinliklər yaşamaq
• yüksək təzyiqli bir işdə işləmək
• evdə şəxsi və ya münasibət məsələləri
• ailənizdən və ya dostlarınızdan kifayət qədər dəstəyiniz olduğunu hiss etmirəm

Stressin depressiyaya təsiri

Stres ümumiyyətlə fiziki və zehni sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilsə də, depressiyanız varsa xüsusilə zərərli ola bilər.

Stress, depressiyanı idarə etmək üçün vacib olan müsbət vərdişləri və ya mübarizə strategiyalarını davam etdirə bilməməyinizi daha az hiss edə bilər. Bu, depressiya əlamətlərini daha güclü hiss edə bilər. Sağlam bir rutinin pozulması, içki içmək və ya sosial münasibətlərdən uzaqlaşmaq kimi mənfi mübarizə strategiyaları ilə nəticələnə bilər. Bu hərəkətlər daha çox streslə nəticələnə bilər və bu da depressiya əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.

Stress həm də əhval-ruhiyyənizə təsir edə bilər, çünki narahatlıq və əsəbilik həm stresə verilən ümumi cavabdır. Stresli bir şəxs narahat olmağınıza səbəb olduqda, narahatlıq müvəqqəti olsa da, daha çox mənfi hiss və ya məyusluqla nəticələnə bilər.

Stresi idarə etmək üçün tövsiyələr

Stressin idarə edilməsi üsulları depressiyanın öhdəsindən gəlmədə faydalıdır. Stressin azaldılması depresif simptomların inkişafının qarşısını almağa da kömək edə bilər. Bəzi faydalı stres idarəetmə üsullarına aşağıdakılar daxildir:

• kifayət qədər yuxu almaq
• sağlam pəhriz yemək
• müntəzəm idmanla məşğul olmaq
• işlərdə ara sıra tətillər və ya mütəmadi fasilələr etmək
• bağçılıq və ya ağac emalı kimi rahat bir hobinin tapılması
• daha az kofein və ya spirt istehlak etmək
• nəbzinizi azaltmaq üçün tənəffüs məşqləri etmək

Həyat tərzi seçimləri stresə səbəb olursa, şəxsi və ya peşə həyatınıza yanaşma tərzinizi dəyişdirməyi düşünə bilərsiniz. Bu cür stresi azaltmağa kömək edə biləcəyiniz bəzi yollar bunlardır:

• özünüzü işinizdə və ya məktəbdə yerinə yetirmək üçün daha az təzyiqə məruz qoymaq, məsələn standartlarınızı hələ də məqbul hesab etdiyiniz bir səviyyəyə endirmək
• işdə və ya evdəki fəaliyyətlərdə bu qədər məsuliyyət daşımamaq
• məsuliyyət mübadiləsi və ya ətrafdakılara tapşırıqlar vermək
• özünüzü dəstəkləyən və müsbət dostlarınız və ailə üzvlərinizlə əhatə edin
• özünüzü stresli mühitlərdən və ya vəziyyətlərdən uzaqlaşdırmaq

Yoga, meditasiya və ya dini xidmətlərdə iştirak etmək kimi fəaliyyətlər də streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bu texnikaların birləşməsi daha təsirli ola bilər. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq vacibdir. Nə seçsəniz seçin, sizi dəstəkləmək istəyən yaxın dostlarınızın və ailə üzvlərinizin olması vacibdir.

Bir məsləhətçi, terapevt və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisləri ilə danışmaq da stress və depressiya ilə mübarizə üçün faydalı bir yol ola bilər. Danışıq terapiyası tək və ya bilişsel davranışçı terapiya (CBT) və ya dərmanla birlikdə, həm depressiya, həm də xroniki stres üçün sübut olunmuş bir həlldir. Depressiya üçün dərmanlar aşağıdakılardır:

• sitalopram (Celexa) kimi selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI)
• izokarboksazid (Marplan) kimi monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI)

Mütəxəssis nə deyir

“Depresif bir insan problemli vəziyyətlərlə qarşılaşarkən güzəştə gedilir” deyir Virciniya ştatının Ashburn şəhərində fəaliyyət göstərən lisenziyalı peşəkar məsləhətçi Stacey Stickley. “Bir insan depressiya ilə üzləşəndə ​​şeylər əvvəlkilərdən daha mənfi görünə bilər. Tələsmədən qəbul ediləcək hadisələr daha problemli və ya idarə edilməsi qeyri-mümkün görünə bilər. Şeylər üzərində hərəkət etmək fikri bir insanın daha çox qaynaqlarını, depressiya səbəbindən onsuz da güzəştli olan mənbələri tələb edə bilər. ”

“Farmakoloji variantları haqqında doktorunuzla danışın və ya simptomlarınızı qiymətləndirmək və idarə etmək üçün bir məsləhətçi ilə danışın” deyir. “Gözləmə. Proakt olmaq vacibdir, beləliklə aşağıya doğru sürüşməni daha tez dayandırmaq olar. Dayaz bir çuxurdan çıxmaq bir neçə aydır yavaş-yavaş qazdığınız və tunel açdığınızdan daha asandır. ”

Paket

Stress bir çox şəxsi, peşə və ətraf mühit səbəblərindən yarana bilər.Streslə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, nəzarətinizdə olan stresləri idarə etməkdir. Məsələn, zəhərli münasibətlərdən uzaqlaşa və ya stresli bir iş tərk edə bilərsiniz. Meditasiya və ya daha az kofein və alkoqol içmək kimi hərəkətlərlə nəzarətinizdən çıxan stresləri qəbul etmək və ya onlarla mübarizə aparmaq olar.

Depressiya stresləri idarə etməyi və ya onlarla mübarizə aparmağı daha da çətinləşdirə bilər, lakin məsləhət və ya terapiya axtarmaq və ya dərman qəbul etmək, streslərlə daha yaxşı qarşılaşmanıza və onlarla müsbət, konstruktiv bir şəkildə mübarizə aparmanıza imkan verə bilər.