Ürək dərəcəsini necə yavaşlatmaq olar

Hədəf ürək dərəcəsi, məşq edərkən ürəyinizin nə qədər sürətli döyünməsi lazım olduğunu bildirən bir sıra rəqəmlərdir. Johns Hopkins kardioloqu Michael Blaha, M.D., M.P.H., “Daha yüksək ürək döyüntüsü daha yaxşı fiziki hazırlığa səbəb olan yaxşı bir şeydir” deyir. Məşq zamanı ürək dərəcəsini izləyə və bu hədəf zonaya çatmağa çalışa bilərsiniz. Həkimlər ürək stress testinin nəticələrini şərh etmək üçün hədəf ürək dərəcəsini də istifadə edirlər.

İstirahət zamanı ürək dərəcəsini necə tapmaq olar

Mütəxəssislər razılaşırlar ki, istirahət zamanı ürək döyüntüləri sizin fitness səviyyənizin və ümumi ürək-damar sağlamlığınızın mühüm göstəricisidir. İstirahət halında nəbzinizi tapmaq sadədir və evdə təkbaşına edə biləcəyiniz bir şeydir. Tədqiqatlar göstərir ki, ürək döyüntünüzü izlədikdən sonra siz ürəyiniz və sağlamlığınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün məlumatdan istifadə edə bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda bu məlumatdan səmərəli istifadə etmək üçün bir neçə addım atmalısınız.

addım

2-ci hissənin 1-ci hissəsi: İstirahət halında ürək dərəcəsini tapın

İstirahət halında nəbzinizi tapmaq üçün ən yaxşı vaxtlardan biri səhərlər hətta yataqdan qalxmazdan əvvəldir. Yaxşı bir gecə yuxusundan dərhal sonra ürək döyüntüsünün ən çox istirahət etdiyi vaxt budur.
Səhər ilk iş olaraq nəbzinizi ölçməyi unutsanız, bunu günün gec saatlarında edə bilərsiniz. Sadəcə bir neçə dəqiqə sakit oturduğunuzdan və fiziki səy göstərmədiyinizdən əmin olun.

Oturmaq üçün diqqətinizi yayındırmayacağınız sakit bir yer tapın.
Diqqətinizi cəmləyə bilmirsinizsə, dostunuzdan sizin üçün vaxtı izləməsini xahiş edin.

15 saniyə ərzində vuruşların sayını hesablayın. Bu rəqəmi 4-ə vurun və istirahət zamanı nəbziniz var.
Siz həmçinin biləyinizdə ürək dərəcəsini ölçə bilərsiniz. İki barmağınızı götürün və onları radial arteriyaya qoyun. Bu, biləyinizin baş barmağında sümük və tendon arasında yerləşir.

İdmançılarda ümumiyyətlə istirahət zamanı ürək dərəcəsi daha az olur. Əgər siz rəqabətədavamlı bir idmançısınızsa, istirahət halında nəbziniz dəqiqədə yalnız 40-60 döyüntü ola bilər.

Ürək dərəcəsi daim dəqiqədə 100-dən çox vurursa, əsas problemin hər hansı əlamətinin olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Əgər ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 vuruşdan aşağıdırsa və idmançı deyilsinizsə, həkiminizlə də məsləhətləşməlisiniz.

2-ci Hissə: Bu Məlumatdan İstifadə

Məşq ürək dərəcəsini tapın. Siz ideal məşq ürək dərəcəsini tapmaq üçün eyni üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Bu, ürək-damar faydaları əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün məşq edərkən işləyəcəyiniz sürətdir. Məşq zamanı nəbzinizi tapmaq üçün məşqinizə 10 dəqiqə çəkin. Hər yaş qrupunda ideal olan müəyyən bir hədəf ürək dərəcəsi var.
- 20-30 yaş arası insanlar dəqiqədə 100-170 döyünmə hədəfinə malikdirlər. 30-35 yaşlılar dəqiqədə 95-162 döyüntü hədəfləməlidirlər.
- 40-50 yaş arasında olan insanların hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 88-145 vuruşdur. 60 və ya daha yuxarı yaşdasınızsa, hədəf ürək dərəcəsi ümumiyyətlə dəqiqədə 75-128 vuruş arasında olacaq.
- Unutmayın ki, bu rəqəmlər ümumidir. Həkiminizdən sizin üçün xüsusi bir tövsiyəsi olub olmadığını soruşun.
Rutinə daxil olun. Məşq ürəyinizi sağlam tutmağın və ardıcıl olaraq hədəf ürək dərəcəsini vurmağın ən yaxşı yollarından biridir. Həftənin əksər günləri ən azı 30 dəqiqə məşq etməyi vərdiş halına salın. Bəyəndiyiniz bir fəaliyyət seçin və yəqin ki, ona sadiq qalacaqsınız.
- Ən yaxşı məşq proqramları ürək fəaliyyətini və güc məşqlərini birləşdirir. Məsələn, üzgüçülüyü yüngül çəkilərdən istifadə edən bir rejimlə birləşdirə bilərsiniz.
- Yeni idmanı sınayın. İdman məşqi ictimailəşmə ilə birləşdirməyin gözəl bir yoludur. Softbol komandasına qoşulun və ya tennis dərsləri alın.
Yaxşı ürək sağlamlığı ilə məşğul olun. Ürəyinizi sağlam tutmağın bir neçə yolu var. Edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri balanslı qidalanmaya əmin olmaqdır.Hər gün ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Zeytun yağı və avokado kimi sağlam yağları da axtarmalısınız.
- Bütün taxılların ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.
- Siqaret çəkməkdən çəkinin.

İcma sualları və cavabları

Məsləhətlər

Ürək sağlamlığınızla bağlı hər hansı sualınız və ya narahatlığınız varsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Ardıcıl günlərdə ürək döyüntünüzü izləyin ki, orta istirahət zamanı nəbziniz haqqında yaxşı fikir əldə edəsiniz.

Əsas ürək dərəcəsini anlayın

Demək olar ki, bütün məşqlər yaxşıdır. Təliminizdən maksimum nəticə əldə etdiyinizə və hələ də sizin üçün təhlükəsiz səviyyədə qalmağınıza əmin olmaq üçün ürəyinizin nə qədər işlədiyini izləyə bilərsiniz.

Johns Hopkins kardioloqu Seth Martin, M.D., M.P.H. deyir ki, “hədəf ürək dərəcəsi” adlanan şeyə can atmaq sizə bunu etməyə kömək edə bilər. Bunu kifayət qədər gərgin məşq etməmək və həddindən artıq gərginlik arasındakı “şirin nöqtə” kimi düşünün.

Hədəf ürək dərəcəsi nədir?

Hədəf ürək dərəcəsi, məşq edərkən ürəyinizin nə qədər sürətli döyünməsi lazım olduğunu bildirən bir sıra rəqəmlərdir. Johns Hopkins kardioloqu Michael Blaha, M.D., M.P.H., “Daha yüksək ürək döyüntüsü daha yaxşı fiziki hazırlığa səbəb olan yaxşı bir şeydir” deyir. Məşq zamanı ürək dərəcəsini izləyə və bu hədəf zonaya çatmağa çalışa bilərsiniz. Həkimlər ürək stress testinin nəticələrini şərh etmək üçün hədəf ürək dərəcəsini də istifadə edirlər.

Hədəf ürək dərəcəsini necə tapmaq olar

Martin deyir ki, birincisi, bu, istirahət zamanı nəbzinizi bilməkdə kömək edir. Nəbzinizi tapın (biləyinizdə, baş barmağınızın tərəfində, yaxşı yerdir). Sonra dəqiqədə döyüntülərin sayını hesablayın – bu sizin istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsidir. (Alternativ olaraq, ürək döyüntüsünüzü 30 saniyə götürün və ikiqat artırın.) O deyir ki, orta istirahət zamanı ürək dərəcəsi 60 ilə 100 arasındadır. Nə qədər uyğun olsanız, istirahət zamanı ürək döyüntünüz bir o qədər aşağı olacaq. Çox sağlam insanlar üçün dəqiqədə 40 ilə 50 vuruş arasındadır.

Hədəf ürək dərəcəsi ümumiyyətlə maksimum təhlükəsiz ürək dərəcəsinin faizi (adətən 50 ilə 85 faiz arasında) kimi ifadə edilir. Maksimum tezlik 220-dən çıxılan yaşınıza əsaslanır.50 yaşlı bir insan üçün maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 220 minus 50 və ya 170 vuruşdur. 50 faiz səylə hədəfiniz bu maksimumun 50 faizi və ya dəqiqədə 85 vuruş olacaq. 85 faiz səylə hədəfiniz dəqiqədə 145 vuruş olacaq. Buna görə də, 50 yaşlı bir insanın məşq edərkən hədəfləmək istədiyi ürək dərəcəsi dəqiqədə 85-145 vuruşdur.

Bununla belə, riyaziyyatdan keçmək istəyib-istəmədiyinizi öyrənmək üçün daha asan bir yol var: fitness izləmə cihazı taxın və ya qaçış bandında və ya sizin üçün hədəf ürək dərəcəsini hesablayan digər cihazda məşq edin, Blaha təklif edir.

Ürək dərəcəsi haqqında göstərişlər

Əvvəldən başlayın. Martin deyir ki, ürək döyüntülərinizlə həddən artıq narahat olmaqdan əvvəl sadəcə hərəkət etmək yaxşıdır. Əgər əvvəlcədən çox məşq etməmisinizsə, özünüzü rahat hiss etdiyiniz yerdən başlayın (maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50 faizi) və zamanla tədricən daha çox məşq edin.
Bədəninizə qulaq asın Vücudunuz ürək dərəcəsi ilə yanaşı nəzərə almalı olduğunuz işin nə qədər çətin olduğuna dair digər göstəriciləri də təmin edir. Martin deyir ki, nə qədər çətin nəfəs aldığınızın və ya tərlədiyinizin fərqində olun və özünüzü çox narahat hiss edirsinizsə, dayanın. Məsələn, ürək döyüntünüzü izləyən cihazların nasazlığı məlumdur – bədəninizi dinləməyinizin vacib olmasının başqa bir səbəbi.
Unutmayın ki, hədəf ürək dərəcəsi yalnız bir bələdçidir. “Rəqəmlərə çox bağlı olmayın” deyir Martin. İdeal olaraq, onlar sizi bir az daha çox işləməyə məcbur edirlər.

İstirahət nəbzini necə yavaşlatmaq olar

Ürək döyüntüsü və ya nəbz ürəyin dəqiqədə vurma sayıdır və eyni zamanda ürəyin bədəndəki qan dövranı ilə nə qədər sıx işləməsinin bir göstəricisidir. İstirahət olunan ürək dərəcəsi, bədən demək olar ki, mütləq istirahətdə olduqda ən yavaş ürək dərəcəsidir. İstirahət nəbzini bilmək ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirməyə və istədiyiniz nəbzinizi təyin etməyə kömək edə bilər. Yavaşca istirahət edən bir ürək döyüntüsünüz varsa, infarkt və insult riskiniz də əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Ürək dərəcəsini qiymətləndirin

Mövcud istirahət nəbzini öyrənin. Nəbzinizi yavaşlatmaq üçün hərəkət etməzdən əvvəl başlanğıc nöqtənizin harada olduğunu bilməlisiniz. Bunu etmək üçün sadəcə boynunuzdakı və ya biləyinizdəki yuxu arteriyasına toxunaraq nəbzinizi alıb nəbzinizi saymalısınız.
- Başlamadan əvvəl istirahət etməyi və rahatlamağı unutmayın.
- Nəbzinizi saymaq üçün ən yaxşı vaxt səhər yataqdan qalxmadan əvvəldir.

Yoxsa 10 saniyə saya və nəticəni altıya vurmaq və ya 15 saniyə sayaraq dördə vurmaq olar.
Biləyinizdə nəbz saymaq üçün bir ovucunuzu ovucunuzla yuxarıya qoyun.
İndeks barmağınızı, orta barmağınızı və digər əlinizin üzük barmağını nəbz hiss edənə qədər baş barmağınızın altına qoyun.

Ürək ritminiz 60 bpm-dən daha yavaşsa və başgicəllənmə, nəfəs darlığı və görmə tünellənməsi kimi simptomlarınız varsa, tibbi müayinə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Yaxşı dözümlülüyə malik idmançılar üçün istirahət nəbzi 40 ilə 60 bpm arasındadır. Ancaq başgicəllənmə kimi pis simptomlarla qarşılaşmadılar.
Bir neçə gün ərzində nəbzinizi yoxlayın və sonra orta hesabla alın.

Ümumiyyətlə, yüksək ürək dərəcəniz digər simptomlarla əlaqəlidirsə, həkiminizə də müraciət etməlisiniz.
Xəstəxanaya getmədən əvvəl yüksək ürək dərəcəsinin digər səbəblərini, məsələn, qəhvə içməyi düşünün.
Ayrıca, beta bloker kimi nəbzinizi təsir edə biləcək başqa bir dərman qəbul etdiyinizi həkiminizə bildirin.

Metod 3-dən 2: Daha yavaş istirahət edən Nəbz üçün məşq

Müntəzəm məşqlə başlayın. Ürək ritminizi etibarlı bir şəkildə endirməyin ən yaxşı yolu gündəlik ürək dərəcəsi qaldıran bir məşqə daxil olmaqdır.ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri (CDC) sağlam yetkinlər üçün həftədə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli ürək dərəcəsi fəaliyyətinə və ən az 2 gün əzələ qurma fəaliyyətinə başlamağı tövsiyə edir. həftə. Əzələ qurma məşqlərini qurarkən bacaklar, kalçalar, bel, qarın, sinə, çiyinlər və qollar kimi bütün əsas əzələlərə diqqət yetirin.
- Sağlam bir ürəyə sahib olmaq üçün həftədə üç-dörd dəfə orta və yüksək intensivlik arasında bir anda 40 dəqiqə idman etməlisiniz.
- Yoga kimi gərmə və gücləndirmə məşqləri olmalıdır.
- Bu anda həftədə iki dəfə əzələ gücləndirici məşqlər daxil etməyə çalışırsınız.
Ən yüksək ürək dərəcəsini təyin edin. İstədiyiniz istirahət nəbzinə nail olmaq üçün idman zamanı istədiyiniz nəbz səviyyəsinə çatmaq üçün məşq tərzinizi düzəltməlisiniz. Bu şəkildə məşqinizin intensivliyini izləyə və ürəyinizin nə qədər yaxşı işlədiyini görə bilərsiniz və bədəniniz gücləndikcə yavaş-yavaş artın. Buna görə maksimum ürək dərəcəsini təyin etməlisiniz. Bu baxımdan, bütün təhlükəsizlik metodları nisbi olsa da, heç olmasa ümumi bir baxış əldə edirsiniz.
- Əsas yol, yaşınızdan 220 çıxarmaqdır.
- Yəni 30 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruşdur.
- Bu metodun 40 yaşın altındakı insanlar üçün daha dəqiq olduğu təsbit edildi.
- Bu yaxınlarda bir az daha mürəkkəb bir üsul var: yaşınızı 0,7 ilə vurun, sonra nəticəni çıxarmaq üçün 208 çıxardın.
- Beləliklə, 40 yaşında bir insanın ürək dərəcəsi maksimum 180 (208 – 0.7 x 40) təşkil edir.
İstədiyiniz ürək dərəcəsi amplitüdünü təyin edin. Maksimum ürək dərəcənizin təxmini dəyərini bildikdən sonra, məşq üçün istədiyiniz ürək dərəcəsi amplitüdünü təyin edə bilərsiniz. Bu ürək dərəcəsi aralığındakı hərəkət sayəsində ürəyinizin iş nisbətini daha dəqiq izləyə və məşq rejiminizi daha dəqiq bir şəkildə təyin edə bilərsiniz.
- Ümumi bir qayda budur ki, orta intensivlikli məşq zamanı ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin təxminən 50-69% -ni təşkil edəcəkdir. Bir başlanğıc olaraq istədiyiniz ürək dərəcəsi aralığında nəbzinizi aşağı tutmalısınız.
- Gərgin aktivlik və gərginlik nəbzini maksimum dəyərinin 70 – 85% -ə çatdırır. Gərginliyi yavaş-yavaş bu səviyyəyə qaldırmalısınız, əgər yeni istifadə edirsinizsə, bu nöqtəyə etibarlı bir şəkildə çatmaq üçün altı ay vaxt lazımdır.
İdman zamanı nəbzinizi izləyin. İdman zamanı nəbzinizi bilmək üçün yalnız biləyinizdə və ya boynunuzda nəbz saymaq lazımdır. 15 saniyə sayın və sonra bu rəqəmi dördə vurun. İdman edərkən nəbzinizi maksimum dəyərinizin% 50 ilə 85% arasında saxlamalısınız, buna görə də bundan aşağı olsanız, intensivliyinizi artırın.
- Bundan əlavə, bir başlanğıc edirsinizsə, yavaş-yavaş və yavaş-yavaş məşq etməlisiniz. Bu şəkildə zədələnmə və daha az yorğunluq ehtimalını minimuma endirərkən faydalar əldə edə bilərsiniz.
- Nəbz sayarkən idman etməyi dayandırmalısınız.
reklam

Metod 3-dən 3: Həyat tərzi dəyişiklikləri

İdman və sağlam bir pəhriz birləşdirin. Artıq çəki ürəyi bədəndən qan axıtmaq üçün daha çox işlədir. Beləliklə, kilolu olsanız, kilo vermək və ürəkdəki təzyiqi azaltmaq üçün idmanı sağlam bir pəhrizlə birləşdirin və bununla da istirahət ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edin.
Tütündən çəkinin. Tütünə səbəb ola biləcək digər zərərlərdə olduğu kimi, siqaret çəkənlərdə də siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çox ürək dərəcəsi var. Siqareti dayandırmaq və ya hər şeydən yaxşısı, siqareti buraxmaq ürək atış sürətinizi yavaşlatmağa və ümumi ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Nikotin qan damarlarını daraldır, ürək əzələlərinə və qan damarlarına zərər verir, bu səbəbdən siqareti buraxmaq qan təzyiqini, qan dövranını və ümumi sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və xərçəng və ya problem riskini azaldacaqdır. tənəffüs problemləri.
Kafein qəbulunu azaldın. Qəhvə və çay kimi kofeinli məhsulların ürək dərəcəsini artıra biləcəyi hamıya məlumdur. Biraz daha yüksək istirahət nəbzinə sahib olduğunu düşünürsənsə, kofein qəbulunu azaltmalısan.
- Gündə iki fincandan çox qəhvə içmək yan təsirlərə səbəb ola bilər ki, bunlardan biri də ürək dərəcəsinin artmasıdır.
- Kafeinsiz içkilər kofein qəbulunu azaltmağa kömək edir.
Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkol yüksək ürək dərəcəsi ilə əlaqələndirilir və orta ürək dərəcənizə təsir edir. İstirahət nəbzini azaltmaq üçün daha az alkoqol qəbul etməlisən.
Stresi azaldın. Stresslərə məruz qalmağınızı azaltmaq mütləq asan deyil, ancaq vaxt keçdikcə istirahət edən ürək dərəcənizin azalmasına kömək edir. Həddindən artıq stres sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, bu səbəbdən meditasiya və ya tay chi kimi stresi azaltmaq üçün fəaliyyət göstərin. Dərin nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün hər gün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
- Bu baxımdan, heç kim eyni deyil, buna görə hansı fəaliyyətləri stresi ən yaxşı şəkildə aradan qaldırmağa kömək etdiyini öyrənməlisiniz.
- Yumşaq musiqi dinləmək və ya su çəlləkində istirahət etmək ola bilər.
reklam

Məsləhət

Bəzi dərmanlar və kofein və nikotin, istirahət edən ürək dərəcəsini artıra bilər. Həkim, dərmanın gətirdiyi faydalarla müqayisədə yan təsirlərini ən dəqiq qiymətləndirən şəxsdir.
Ümumi sağlamlığınız barədə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki istirahət edən ürək dərəcəsi ürək sağlamlığının bir neçə ölçüsündən biridir. Daha dəqiq bir qiymətləndirmə aparmaq üçün daha çox test etməlidirlər.

Nə lazımdır

İkinci əl və ya saniyəölçən ilə saatlar.