Bir başlanğıc kimi bir marafona hazır olun

Bir az qaçış təcrübəsi ilə yarım marafon qaçışı. Bir neçə dəfə qaçan və ya vaxtaşırı qaçan bir qaçışçısınızsa, müəyyən bir məşq proqramı olmadan yarım marafon qaçmaq üçün yaxşı şansınız var.

Yarım marafon başlayanlar üçün məşqə necə başlamaq lazımdır?

Videonuz: Yarım marafon başlayanlar üçün məşqə necə başlamaq lazımdır?

MəZmun

• Bir başlanğıc kimi yarım marafon üçün məşq edə bilərsinizmi?
• 10K qaça bilsəniz, yarım marafon qaça bilərsinizmi?
• Yarım marafonda məşq etmədən qaçmalısınız?
• Yarım marafonumun həftəsində neçə mil qaçmalıyam?
• Yaşıma görə bir mil nə qədər sürətlə qaçmalıyam?
• Yarım marafon həftəsində qaçmalısınız?

Bir başlanğıc kimi yarım marafon üçün məşq edə bilərsinizmi?

Yarım marafon üçün məşq etməyə başlamazdan əvvəl əsas fitness səviyyəsinə sahib olmalısınız. Ancaq böyük bir problem olmadığını düşünərək, əksər sağlam insanlar özlərini 13,1 mil yarışı tamamlamaq üçün məşq edə bilərlər.

10K qaça bilsəniz, yarım marafon qaça bilərsinizmi?

13,1 mil qaçmaq əksər idmançılar üçün mümkündür – əgər 10 min edə bilsəniz, yarısını da edə bilərsiniz. Britaniya elitası və RW-nin redaktoru Co Pavey deyir: “Bu, əldə edilə bilən bir problemdir, çünki məşqi məşğul həyata uyğunlaşdırmaq marafondan daha asandır”.

Yarım marafonda məşq etmədən qaçmalısınız?

Bir az qaçış təcrübəsi ilə yarım marafon qaçışı. Bir neçə dəfə qaçan və ya vaxtaşırı qaçan bir qaçışçısınızsa, müəyyən bir məşq proqramı olmadan yarım marafon qaçmaq üçün yaxşı şansınız var.

Yarım marafonumun həftəsində neçə mil qaçmalıyam?

13,1 millik yarım marafon məsafəsini qaçış üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, istər mütəşəkkil bir yarışda, istərsə də tək başına, siz müntəzəm olaraq həftədə təxminən 10-15 mil qaçmalısınız.

Yaşıma görə bir mil nə qədər sürətlə qaçmalıyam?

5K (5 kilometr və ya 3,1 mil yarış) hər mil üçün orta qaçış sürəti aşağıdadır. 5K-da mil başına orta qaçış sürəti.AgeMen (mil başına dəqiqə)Qadınlar (mil başına dəqiqə)16–199: 3412:0920–249:3011:4425–2910:0311:4230–3410:0912:29•

Yarım marafon həftəsində qaçmalısınız?

Yarışınızdan əvvəl həftə sonu azaldılmış yürüşdə olmalıdır, bu daralma kimi tanınan bir təcrübədir. Bu, əzələlərinizi artan yürüşlə vurğulamaq əvəzinə yenidən qurmaq və bərpa etmək şansı verir. Marafondan bir həftə əvvəl ən uzun yürüş gününüz 8-10 mil olmalıdır.

Bir başlanğıc kimi bir marafona hazır olun

Zamandan asılı olmayaraq marafonda qaçmaq böyük uğurdur. Marafonda 42 kilometr məsafəni qət etmək o qədər də asan deyil. Bir marafonda qaçmaq üçün peşəkar qaçışçı olmaq lazım deyil, ancaq inanılmaz öhdəlik və nizam-intizam lazımdır. Yarışa çıxmaq istəyirsinizsə, effektiv hazırlaşmalısınız.

hərəkət kurs

1-ci hissə təlim planı

• Məqsədlərinizə çatmaq üçün çox vaxt sərf edin. Dərhal nəticə gözləməyin, xüsusən də dözümlülük təlimi ilə. Marafon üçün məşq etmək üçün ən azı 16-20 həftə vaxt ayırın.

Bir oxucu soruşdu: “Yeni başlayanlar marafon üçün nə qədər məşq etməlidirlər?”

sertifikatlı şəxsi məşqçi Michele Dolan British Columbia-da BCRPA sertifikatlı şəxsi məşqçidir. 2002-ci ildən şəxsi məşqçi kimi fəaliyyət göstərir. MD EXPERT TRADE

Sertifikatlı şəxsi məşqçi Mişel Dolan cavab verir: “Mütəxəssislər 18-22 həftə deyirlər, lakin bu, artıq həftədə 56-72 kilometr qaçan insanlara aiddir. Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, bir il vaxt ayırın və altı aydan sonra yarım marafon planlaşdırın”.

• Uzun müddətdə nisbətən yavaş sürətlə qaçın. Avtomobil sürərkən xoş söhbət etməyi bacarmaq lazımdır.

• Həftədə bir və ya iki şort və orta qaçış edin. Əvvəlcə saatda təxminən 9,7 kilometr sür. Hər on dəqiqədən bir saatda 0,2 kilometr sürətlə gedin. Təxminən otuz dəqiqədən sonra saatda təxminən səkkiz mil qaçırsınız.

• yoqa
• Pilates
• Ağırlıqların qaldırılması

• Marafondan əvvəl ən uzun qaçışınız təxminən bir həftə əvvəl baş verməlidir ki, vücudunuz bərpa olunsun.

Hissə 2 Təlimdən bərpa

• Buz banyosunda hamama bir neçə paket buz və ya ayaqlarınızın altına qədər böyük bir qab qoyun. Sonra soyuq su əlavə edin.

• İstirahət günlərində idman etməyi ağlınıza belə gətirməyin. Yanmamaq üçün zehninizin də bərpası üçün vaxt lazımdır.

• Qaçdığınız zaman bədəninizdə çoxlu laktik turşu əmələ gəlir ki, bu da əzələlərdə ağrıya səbəb olur və yaralanmalara səbəb ola bilər. Yarışdan sonra uzansanız, bədəndə daha az laktik turşu yığılır və zədə riski azalır.
• Əzələlərinizi effektiv şəkildə uzatmaq üçün bir fasya rollerindən istifadə edin.

• Hərəkətinizi deyil, tempinizi artırın.

3-cü hissə Düzgün qidalanma

• Normal pəhriziniz gündə 2000-2500 kaloridən ibarət olmalıdır. İdman zamanı qaçdığınız hər 1,6 kilometr üçün 100 kalori daha çox istehlak etməlisiniz.
• Düzgün qidalandığınızdan əmin olmaq üçün bədən çəkinizi izləyin.
• Əksər qaçışçılar qaçdıqları hər 1,6 kilometr üçün 100 kalori yeyirlər. Məsələn, 17,6 kilometr qaçsanız, 1100 kalori daha çox yemək lazımdır.

• Məşqdən sonra əzələləri bərpa etmək üçün bədəninizin proteinə ehtiyacı var. İstifadə etdiyiniz zaman əzələləri bərpa etmək üçün vücudunuzun kifayət qədər protein aldığından əmin olun.

• Sümükləri qırmağa meyliniz varsa, kalsiumu qida əlavəsi kimi də qəbul edə bilərsiniz. Gündəlik 2000 mq kalsium yeyin.

• Sidiyin rənginə baxaraq kifayət qədər sərxoş olub olmadığınızı asanlıqla öyrənə bilərsiniz. Açıq sarı və şəffaf olmalıdır. Qaranlıq və ya buludlu olarsa, daha çox içmək.

4-cü hissə Düzgün avadanlıq

• Marafon üçün məşq edərkən çox tez-tez hündürdaban ayaqqabı geyinməyin. Hündürdaban ayaqqabılar ayaqlarınızı yorur və yaralanmalara səbəb ola bilər.

• Marafon idmançıları əzələlərin onlara xəsarət yetirməməsi üçün tez-tez sıxılma corabları geyinirlər, lakin bu, hələ də lazımi səviyyədə araşdırılmayıb.

• Əgər gərgin qaçmağa öyrəşməmisinizsə, ürək döyüntüsünüzü düzgün zonaya çatdırmaq üçün vaxt ayırın.
• Ürək dərəcəsi maksimumun 90 faizindən yuxarıdırsa, fasilə verin və qısa müddətə söndürün.

• İdman edərkən kəmər taxsanız, doğru marafonda özünüzü daha yüngül hiss edəcəksiniz. Planlaşdırın və məşq qaçışınızla eyni sürətlə marafonları qaçın.

Ekspert məsləhəti

• Nə qədər vaxtınız var Bir marafon üçün məşq etmək istəyirsinizsə, 16-24 həftəlik aktiv məşq ərzində hər gün üç-beş saat vaxt lazımdır. Əvvəlcə məşqin ailənizin planına uyğun olduğundan əmin olun.
• Qaçış mağazasında yüksək keyfiyyətli ayaqqabı alın. Bir çox insan marafon üçün məşq edərkən neçə addım atdıqlarından xəbərsizdir. Ayağınıza uyğun ayaqqabı lazımdır. Öz güvəniniz sizə kömək edə bilər.
• Komandaya qoşulun və onlarla məşq edin. Siz bir neçə saat qaçırsınız ki, qaçış qrupu və ya dostunuz və ya qohumunuzla yarış sizi motivasiya etsin. Hava pisdirsə və qaçmaq istəmirsinizsə, komandanız sizə kömək edə bilər.

Məsləhətlər

• Sürətinizə baxın. Marafonlar zamanı enerjini saxlamaq üçün düzgün tempi tapın. Çox tez başlasanız, yanacaqsınız.
• Uğurunuzu təsəvvür edin. Meditasiya etmək üçün vaxt ayırın və finiş xəttini keçdiyinizi təsəvvür edin. Bu, yarışı idarə etmək üçün sizə inam verir.
• Yavaş-yavaş yeriməyə davam edin. 10% qaydası ilə işləyin. Həftədə yalnız on faiz məsafəni artırın. Məsafəni çox uzatmayın. Bədəninizin buna alışması və yorğun olduğunuz zaman daha asan ağrıması lazımdır.
• Qısa qaçışlar üçün dostlara sizi həvəsləndirmək üçün sizinlə qaçmağa icazə verin.

xəbərdarlıqlar

• Özünüzü dişləmədiyinizə əmin olun. Qadınlar onlara dəstək verən idman büstqalterləri taxmalıdırlar. Sürtünməyən, boş bir köynək geyinməlisiniz. Kişilər uzun qaçışlar zamanı məmələrini qorumaq üçün sinələrinin üzərində lent saxlamalıdırlar.
• Marafonun son kilometrləri ən çətinidir. Məşqinizin sonunda heç bir problem olmadan 32 kilometr piyada gedə bilməlisiniz. Son bir neçə kilometrə zehni olaraq hazır olun ki, yarış günündə sizin üçün nə qədər çətin olacağından şoka düşməyin.

Marafon məşqi haqqında bilməli olduğun hər şey

Runatolia, Wings for Life World Run. Qarşıda həyəcan dolu marafonlar var. Hazırlıq prosesi ən vacib şeydir deyərək uzun məsafədə qaçan atletlərdən birindən çox dəyərli məsləhətlər aldıq.

Red Bull tərəfindən yazılıb
6 min read 19.03.2019 · 14:06 UTC tarixində nəşr olunub
Yadda saxla
Yadda saxla

İstər, 5K məsafəni qaç, istər, 10K, istərsə də bu məsafələri də aşan marafon hədəflərin olsun… Fərq etməz. Fiziki cəhətdən güclü qala bilmək və bütün şərtlər altında yaxşı performans ortaya qoymaq məsələsi hazırlıq prosesini ən doğru formada həyata keçirməkdən keçir. Əgər azacıq disiplin və istiqamətə ehtiyacın varsa, qətiyyən çəkinmə, ola biləcəyin ən doğru yerdəsən.

May ayının 5-də bu il altıncı dəfə təşkil olunacaq qeyri-adi Wings for Life World Run bütün dünyada eyni zamanda start götürəcək. Hazırlıq prosesinə dair dəyərli məsləhətlər isə bu nöqteyi-nəzərdən faydalı ola bilər!

Marafona hazırlıq prosesinə dair dəyərli məsləhətlər almaq üçün uzun məsafəyə qaçan atletlərdən hesab edilən Sonia Samuels -in qapısını döydük. Hazırlıq prosesinə dair mütləq şəkildə bilinməli olan ən önəmli nöqtələri bir-bir izah edən Samuels şəxsi təkliflərinə də toxunmağı yadından çıxartmadı. Bunların hamısı aşağıdadır!

Uzun məsafəyə qaçışlar

Koşu gününde vücudunuz bir bütün olmalı

© GETTY IMAGES / EXTREME-PHOTOGRAPHER

Uzun qaçışlar və marafonlar el dilində desək, bal ilə qaymaq kimi bir birindən ayrılmaz ikili kimidir. Qaçış məsafələri hər həftə planlı formada yavaş-yavaş artırılır və bir müddət keçdikdən sonra isə fasiləsiz iki saatlıq qaçış həyata keçirmək rahat bir tapşırığa çevirilir . Məşqlərin sonunda dözümlülük səviyyən mütləq artacaq. Lakin burada olan əsas məqsəd fasiləsiz olaraq uzun müddət boyunca qaçmaq hissinə adaptasiya olmaq, uyğunlaşmaqdır. Başqa sözlə bu hissi öz ruhuna aşılamaqdır. “Qaçış günü bədənin bir bütün halında olmalıdır” deyə fikrini ifadə edən Samuels-ə nəzərən baza qaçış müddətinə hər həftə 15 dəqiqə əlavə etmək səni daha hazır vəziyyətə gətirib çıxara bilər.

Sürət məşqləri

Samuels-in məşq planlarındakı “olmazsa, olmaz”larından biri də sürət məşqləri hesab olunur. Bir marafon qaçışı atleti üçün hər nə qədər qulağa qəribə səslənsə də, sürətli olmaq uzun məsafəli qaçışlar üçün çox vacib xüsusiyyətlərdən hesab olunur. “Dörd saatllq bir marafon yarışına daxil olursansa, hazırlıq prosesində bir kilometr məsafəni orta müddətlə neçə dəqiqə ərzində keçə biləcəyini hesablamaq məcburiyyətindəsən” deyə Samuels fikrini ifadə edir. “Hər bir kilometr üçün ehtiyacın olan göstəricini müəyyənləşdir və məşqlərdə bu göstəricidən daha yüksək bir göstərici ilə qaçmağa başla”.

İsinmə

Esneme, sportif verimi arttıran bir unsur olarak kabul ediliyor

© PEOPLEIMAGES / GETTY IMAGES

Nə qədər qaçış ustası ilə danışsan, bir o qədər fərqli və əlaqəsiz cavablar alacağın isinmə hərəkəti məsələsi hələ də elmi şəkildə sübut olunmasa da, idman qabiliyyətini artıran bir ünsür kimi qəbul edilir. Bu fikri dəstəkləyən atletlərdən biri olan Sonia Samuels-ə nəzərən davamlı olaraq isinmə hərəkəti etmək həftələr boyunca eyni hərəkətləri edən və yüzlərlə kilometr məsafəni qaçan bədəni rahatlamağın ən yaxşı yoludur . “Statik isinmə hərəkətləri, məncə, bu iş üçün ideal bir şeydir. Lakin yarışlardan öncə əsla…” deyə bildirən Sonia sözlərinə belə davam edir: “Mən statik isinmə hərəkətlərini ya axşam, ya da yarışdan sonra həyata keçirirəm. Yarışdan öncə isə daha çox baldırların isinmə hərəkətləri və yan tərəflərə doğru edilən ayaq/baldır hərəkətləri kimi dinamik isinmə hərəkətlərinə üstünlük verirəm”.

Aerobika və anaerobika hərəkətləri

“Aerobika hərəkətləri əsnasında daha aşağı bir tempdə qaça, hətta qaçarkən rahat şəkildə söhbət belə edə bilərsən. Biz buna idman dilində qısaca “oksigenli məşq” deyirik” deyə Samuels fikrini ifadə edir. “Uzun məsafələri qaçarkən bu texnikanı istifadə etsək də, söhbət qısa məsafəli və yüksək templi şərtlərdə qaçışdan gedirsə, onda üstünlük verilən anaerobika hərəkətləri də bizim işimiz üçün xüsusi önəm daşımağa başlayır. Çünki fərqli texnikalarla işləyərək fitnes səviyyəmizi daha yüksək bir nöqtəyə gətirib çıxara bilərik”.

Güc məşqləri

Maratonda uzun mesafe koşabilmek için vücudun dirençli olması şart

© GETTY IMAGES /MEL-NIK

“Əgər 42 kilometrlik bir marafonda qaçmağa hazırlaşırsansa, əmin ola bilərsən ki, bu işin öhdəsindən gəlmək üçüm güclü bədənə ehtiyacın olacaq. Yəni yarışın başa çatmasına 10 kilometr qalmış divara çırpılmış bir vəziyyətdə olmamaq üçün bədənini gücləndirməyin və bədənini hər zaman dik vəziyyətdə tutmağı bacarmağın lazımdır” deyə Sonia Samuels vəziyyəti izah edir. “Mən normal halda bu cür məşqlər zamanı barmaq uclarında jim hərəkəti və ya yan jim hərəkətlərindən istifadə etməyə üstünlük verirəm. 3 dəfə 30 saniyəlik bir məşq proqramının yanında sit-up və bədən ağırlığından istifadə edərək çəki daşları olmadan squad (çömbəlmə) hərəkətləri də çox faydalı olacaq. Lakin bütün seansın 15 dəqiqədən artıq olmamasına xüsusi diqqət ayır. Həftədə 2-3 dəfə bu məşqi həyata keçirsən, bədəninin həm məşqlərdə, həm də yarışlarda daha dözümlü hala gəlib çıxdığının özün də fərqinə varacaqsan”.

Stride məşqləri

Bir növ nəzarət altında sprint məşqi hesab edilən stride texnikasını Samuels-in fikrinə görə 100 metrdən uzun bir məsafə üçün tətbiq etməyin o qədər də doğru deyil. “Bu məşq yaxşı qaçış texnikasına sahib olmaq və ayaqlarını uzun marafon qaçışına hazırlamaq üçün əvəzedilməz bir xüsusiyyətə malikdir. Bir sprinter olmasan belə, lazım olduqda onlar kimi disiplinli və sürətli ola bilməyin sənə çox şey qazandıracaq”.