Gündə neçə kalori yeməlisiniz

Müasir restoranlar getdikcə birbaşa bir menyuda bir yeməyin ümumi kalorili məzmununu göstərməyə başlayır və bu da müştərinin daha yaxşı seçim etməsinə kömək edir.

Yeməklərin Kalorili Cədvəli

Yeməklərin kalorili cədvəli bu gün ən populyar şərtlərdən biridir. Və yalnız kilo verənlərə deyil, həm də sağlam bir həyat tərzi sürdürməyə çalışanlara yaxşı tanışdır. Bu gün İnternet çox sayda masa və kalori kalkulyatoru təklif edir, buna görə düzgün birini seçmək problem deyil. Eyni zamanda, kalorili masanın nə olduğunu və necə istifadə edəcəyini tam anlamayan insanlar var. Yeməklərin kalorili cədvəli Mütəxəssislərin zəmanət verdiyi kimi kalori masası, kalori miqdarı, həmçinin müxtəlif növ qidalardakı yağlar, zülallar və karbohidratlar haqqında məlumat verən qısa bir formadır. Təbii ki, hər birinin adı belə bir cədvələ sığmır, amma ümumiyyətlə bir fikir vermək mümkündür.

Cədvəl forması olduqca əlverişlidir, çünki bütün lazımi göstəriciləri aydın şəkildə göstərir. Buna görə əsas olaraq seçildi.

Kimə kalorili masalar lazımdır

Yalnız kilo verənlərin qida kalorili masalarından istifadə etməsi ilə bağlı köklü stereotip həkimlər tərəfindən pozulur. Axı, ilk növbədə, sağlam və aktiv bir həyat tərzi keçirmək istəyən insanlar üçün kalori masaları lazımdır. Araşdırmalar yüksək kalorili qidaların sağlamlığınıza düzəlməz bir zərər verə biləcəyini, məsələn, xolesterolunuz normadan yüksək olduqda və çörəklərin üstündən keçdiyinizi göstərdi. Bu vəziyyətdə bir çörək belə bədən üçün çox ağır qida ola bilər. Bir insana elə gəlir ki, biri o qədər də qorxulu deyil. Və yalnız məhsulun kalori miqdarı cədvəlinə baxaraq bu çörəyi yediyinizi anında ehtiyac duyduğunuz kalori sayını dərhal keçəcəyinizi anlaya bilərsiniz. Ayrıca, müxtəlif qida müəssisələrində kalori masalarına ehtiyac var. Yeməklərin ahəngdar, ağır olmaması və məhsulların düzgün seçilməsi üçün lazımdır.

Müasir restoranlar getdikcə birbaşa bir menyuda bir yeməyin ümumi kalorili məzmununu göstərməyə başlayır və bu da müştərinin daha yaxşı seçim etməsinə kömək edir.

Cədvəllərin dezavantajları

Kalori masalarının əsas çatışmazlıqlarından biri də hesablamalara ehtiyacdır. Birincisi, yalnız 100 q məhsula düşən kalori sayı barədə məlumat verirlər, ikincisi, həmişə yeməyin necə hazırlandığını nəzərə almırlar. Məsələn, ət qovurursan, sadəcə qaynadılandan daha yağlı və kalorili olacaqdır. Bir məhsul olduğu görünür, amma göstəricilər onsuz da fərqlidir. Cədvəl məlumatlarına əsaslanan öz-özünə hesablanan kalori, çox vaxt səhv olur. Axı, bir sıra olduqca vacib amillər nəzərə alınmır, məsələn, karbohidratların və yağların bağırsaq tərəfindən udulması. Axı çörəklə ət yeyərkən və həzm edərkən kalori miqdarı tərəvəzlərin həzmindən xeyli dərəcədə fərqlənəcəkdir. Bundan əlavə, günün vaxtından asılı olaraq qidanın həzm edilməsi və mədədə kalori sərf etmə prosesi müxtəlif yollarla baş verir. Ən dəqiq nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, əlavə olaraq kalori kalkulyatoru istifadə edin.

Kalorili masalardan necə istifadə olunur

Kalori masalarını ilk dəfə gördüyünüz zaman həyəcanlanmayın. Axı onu əzbərləmək qətiyyən lazım deyil. Gəzə bilmək üçün 20-30 əsas adları əzbərləmək kifayətdir. Unutmayın ki, bütün kalorili masalar məhsul qruplarına bölünür: ət, quş əti, bişmiş məhsullar, dənli bitkilər və s., Buna görə lazım olan məlumatları tapmaq çox asanlaşdırılacaqdır.

Gündə neçə kalori yeməlisiniz?

Məşhur reklamda deyildiyi kimi: “həyat kalori saymaq üçün yaradılmayıb.” Və doğrudur. Mükəmməl bir pəhriz izləmək narahatlığımızın bizə çox təsir edə biləcəyi mənasında yediyimiz kalorilərə diqqət yetirmək, özümüzü bir az aşmamaqdan daha sağlamlığımız üçün daha pis ola bilər.

Əvvəla, mükəmməl diyetlər olmadığı üçün. Həmişə ehtiyac duyduğumuz dəqiq kalori qəbul etmək mümkün deyil. Və heç nə olmur. Bədən, açıq -aydın, bizim üçün sağlam bir həddə daxil olduğumuz müddətcə, artıqlıqları mənimsəyə bilir.

Gündəlik yemək üçün dəqiq bir kalori miqdarı verməkdən daha çox ümumi bir istiqamət verə bilərik (və sizə necə öyrədəcəyik), ən başlıcası, bu kalorilərin necə xərclənəcəyini və harada lazım olduğunu bilməkdir. dan gəl.

Bu səbəbdən, bugünkü məqalədə, çəkinizə və enerji xərclərinizə əsaslanaraq ehtiyac duyduğunuz kaloriləri hesablamağın ümumi yolunu göstərməklə yanaşı, qidalanma ilə əlaqədar ən əhəmiyyətli ipuçlarını görəcəyik. Nə qədər yediyimizdən çox, nə yediyimiz vacibdir.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Qidalanma haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

Tam olaraq kalori nədir?

Ömrümüzün yarısını kalorilər üçün qida etiketlərinə baxaraq keçiririk, amma bunların nə olduğunu dəqiq bilirikmi? Bunu başa düşmək üçün hüceyrə metabolizmasına və qidalanma dünyasına bir az (çox deyil, narahat olmayın) batırmalıyıq.

Bildiyimiz kimi, üç əsas qida var: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Aydındır ki, onda vitaminlər, minerallar, su, lif və s.

Niyə maraqlanırıq? Qida maddələri olduqları üçün, emildikdən və assimilyasiya edildikdən sonra, hüceyrələrimizin sitoplazmasına daxil ola biləcək, getdikcə daha sadə molekullara çevrilən fermentlər tərəfindən müxtəlif metabolik tənəzzül proseslərindən keçdiklərini bildirir.

• Daha çox bilmək üçün: “3 növ metabolik yol (və nümunələr)”

Bütünlüklə. Əzələ hüceyrəsindən neyrona, dərinin bir hüceyrəsindən, qaraciyərdən, böyrəklərdən . Hamısı. Hamısının düzgün işləməsi üçün katabolik metabolik yollar (kompleks qida maddələrini sadə molekullara parçalayanlar) tələb olunur.

Fərqli katabolik reaksiyalarla (söz mövzusu qida maddəsindən asılıdır) əldə etdiyimiz şey, hüceyrələrin sitoplazmasında baş verən kimyəvi reaksiyalardır. Bu molekulları yeməkdən ATP adlı bir molekula “çevirin”.

Bu ATP (adenozin trifosfat), mürəkkəb biokimyəvi məsələlərə girmədən, qırıldıqda enerjini sərbəst buraxan bağları olan bir molekuldur. Bu səbəbdən hüceyrə bu molekulları “enerji valyutası” olaraq istifadə edir, bu mənada bir funksiyanı yerinə yetirməli olduğu zaman molekulu parçalayaraq yanacaq olaraq ayrılan enerjini istifadə edə bilər.

ATP fosfor qrupları arasındakı bağlardan birini pozduqda, yol boyunca enerji buraxaraq ADP molekuluna çevrilir.

Bəs ATP -nin kalori ilə nə əlaqəsi var? Yaxşı, hər şey. Və kalorilərin, yaranan ATP -ni ifadə etmək üçün bir yoldur. Daha çox ATP molekulu, daha çox kalori. Yəni daha çox enerji.

Bu səbəbdən kalorilərin qəbul edildiyini söyləmək texniki cəhətdən doğru deyil. Kalori yemirsən. Qidalanırsınız. Kalori sizin tərəfinizdən istehsal olunur. Yaxşı, daha dəqiq desək, hüceyrələrinizin hər biri. Məhz bu səbəbdən “yemək” üçün dəqiq miqdarda kalori vermək yaxşı deyil, çünki hər bir insan fərqli bir şəkildə metabolik reaksiyalar həyata keçirir və buna görə də eyni miqdarda qida ilə daha çox və ya daha az kalori istehsal edə bilir.

Kalori, onda hüceyrələrimizin istehsal etdiyi enerjinin ölçüsüdür qida maddələrinin parçalanmasından və ATP molekullarının əmələ gəlməsindən sonra.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Diyetlər haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

Bütün qidalar eyni miqdarda kalori istehsal edirmi?

Aydındır ki, yox. Və burada kalori hesablama problemi gəlir. Və yalnız üç qida maddəsinin hər biri müəyyən miqdarda enerji istehsal etmir, həm də heç vaxt təmiz zülallar, karbohidratlar və yağlar yemirik. Pəhrizimiz, olduğu kimi, qida baxımından müxtəlifdir.

Bu səbəbdən ehtiyac duyduğumuz kaloriləri hesablamaq və dəqiq tələblərə cavab vermək üçün ilk problem budur hazırladığımız hər yemək xüsusi və bənzərsiz bir enerji təqdim edir. Və yalnız miqdarına görə deyil, içindəki qida maddələrinə (və necə qarışdıqlarına) görə.

Nə olursa olsun, ümumi terminlər var. Karbohidratlar (çörək, makaron, düyü, dənli bitkilər, yulaf, kartof, paxlalılar, şəkər, meyvə, süd, qoz -fındıq . ) qram başına 4 kilokalori təklif edir. Proteinlər (ət, balıq, yumurta, baklagiller, süd məhsulları, qoz -fındıq . ) qram başına 4 kilokalori təmin edir. Və yağlar (mavi balıq, avokado, qoz -fındıq, yağlar, yumurta, baklagiller, yağ, pendirlər, dondurma . ) daha çox təmin edir: qram başına 9 kilokalori.

Hər halda, bu, demək olar ki, yalnız elmi bir nöqtə olaraq xidmət edir, çünki nəinki qidanın saf olduğunu nəzərə almaqla ifadə olunur (bütün suların miqdarı hər qidan asılıdır), həm də hazırlanma prosesləri aşağıdakılar (pis yağlar və yaxşı yağlar var), əgər həqiqətən də qida təmin edərlərsə (məsələn, spirt, qram başına 7 kilokalori verir, amma boşdur) və qidada hansı konsentrasiyada olurlar.

Artıq hər bir qida maddəsinin özünəməxsus bir enerji təklif etməsi deyil, qida maddələrinin nisbətinə, suyun tərkibinə və istehsal prosesinə bağlı olaraq hər bir qidanın müəyyən kalori təmin etməsidir. Buna görə nə qədər kalori yediyimizi idarə etmək çox çətindir.

Kilo və enerji xərclərinə görə kalori hesablayıcısı

Neçə kalorinin “içilməli” olduğunu dəqiq bilməyin mümkün olmadığını açıqladıqdan sonra (həqiqətən yemədiklərini artıq gördük), bəslənmə dünyasında lazımlı kaloriləri hesablamaq üçün hörmətli üsulların olduğu doğrudur. . Hər halda, heç bir halda 100% real ölçü deyil. Hər bir insan fərqlidir və hər gün xüsusi tələblər var.

İndi bizə ümumi bir fikir verməyə xidmət edə bilərlər. Ən çox istifadə edilənlərdən biri Harris-Benedict tənliyidirbazal maddələr mübadiləsinə və enerji xərclərinə əsaslanaraq kalori tələblərini hesablamağa imkan verir.

Birincisi, bazal maddələr mübadiləsi olaraq bilinən, əslində bədənimizin əsasən sağ qalmaq üçün istifadə etdiyi kalorilər hesablanır. Nəfəs alın, yemək yeyin, orqan və toxumaları yeniləyin və yatın. Başqa sözlə, mütləq istirahət edərkən sərf etdiyimiz enerjidir. Və bu həm cinsdən, həm yaşdan, həm də boydan və çəkidən asılıdır. Buna görə bazal metabolik dərəcəni (MB) hesablamağın yolu belədir:

• Kişilərdə MB: 66 + (13.7 x kq çəki) + (5 x sm boy) – (6.75 x yaş)
• Qadınlarda MB: 655 + (9.6 x kq çəki) + (1.8 x sm boy) – (4.7 x yaş)

Bu sadə riyazi əməliyyatla istirahətdə nə qədər kalori lazım olduğunu bilə bilərik. Ancaq günümüzdə fiziki fəaliyyətə gedən böyük bir faiz var. Və yalnız idman deyil. Gəzmək, pilləkənlərə qalxmaq, danışmaq, maşın sürmək . Bütün bu enerji də nəzərə alınmalıdır. Sonra nə qədər çox hərəkət etsək, bir o qədər çox kaloriyə ehtiyacımız var.

Buna görə də bazal maddələr mübadiləsinə fiziki fəaliyyət tələblərini əlavə etməliyik. Əlbəttə ki, nə qədər aktiv olduğumuzdan asılı olacaq.

• Oturaq: Fiziki fəaliyyətlə çətin məşğul olsaq, MB 1.2 ilə vurulmalıdır.
• Yüngül fəaliyyət: Vücudumuzu həftədə 1 ilə 3 gün arasında hərəkət etdirsək, amma idman etməsək, MB 1375 ilə vurulmalıdır.
• Orta fəaliyyət: Bədənimizi həftədə 3 ilə 5 gün arasında hərəkət etdirsək və / və ya bəzi günlərdə idmanla məşğul olsaq, MB 1.55 ilə çarpılmalıdır.
• İdmançı: Həftənin bir neçə günü mütəmadi olaraq idmanla məşğul olsaq və hər gün aktiv olsaq, MB 1.72 ilə vurulmalıdır.
• İdmançı: Praktiki olaraq hər gün yüksək intensivlikli idmanla məşğul olsaq, MB 1.9 ilə vurulmalıdır.

Gördüyümüz kimi, riyazi hesablamaların çox sadə olmasının yanında, ehtiyacımız olan kalori miqdarını bilmək o qədər də asan deyil, çünki praktik olaraq hamımızın rutinlərimiz dəyişir və hər gün və ya hər həftə eyni hərəkət etmirik. Bundan əlavə, zehni səviyyədə xərclənən enerji də nəzərə alınmalıdır.

• Sizi maraqlandıra bilər: “İdman Qidalanması: bu nədir və idmançıların performansını necə yaxşılaşdırır?”

Buna görə də, bu kalkulyator yalnız bir bələdçidir. Doğrudur, bütün əhalidən ümumi məlumatlar alaraq Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatlarına görə qadınların tələbləri ödəmək üçün gündə 1600 ilə 2000 arasında kalori lazımdır; kişilərə 2000 ilə 2500 arasında ehtiyac var.

Ancaq yenə də xatırlayaq ki, bunlar sadəcə ümumi dəyərlərdir. Hər bir insan genetik olaraq unikaldır və özünəməxsus ehtiyacları var, buna görə də kalorilərin sayına bağlı qalmamaqla yanaşı, bunların həqiqətən sağlam qidalardan gəlməsidir.

Kalorilər kökəlmir

Gördüyümüz kimi, kalori hesablamaq qidalanmağımıza yaxşı bir yol ola bilər, amma bunlar kalkulyatorlar mütləq həqiqət kimi qəbul edilməməlidir. Əslində, dəqiq olmaq üçün bədənimizdəki hər bir katabolik yolun metabolik sürətini dəqiq ölçməliyik, yediyimiz hər qidanın tərkibini ətraflı ölçməliyik və hər birimizin nə qədər ATP molekulunu istehlak etdiyimizi dəqiq bir şəkildə araşdırmalıyıq. gəzirik, nəfəs alırıq, avtobusa minirik, dostumuzla danışırıq və ya futbol oyunu oynayırıq.

Bu mümkün deyil. Bu səbəbdən “həyat kalori saymaq üçün yaradılmadı” ifadəsi daha da məna kəsb edir. Az və ya çox kalori ehtiyacımızı bilmək vacibdir, amma onları maraqlandırmamaq daha da vacibdir.

Sağlam bir həyatın açarı sağlam qidalanma tərzlərini mənimsəməkdir: şəkərlərin gündəlik qəbulun 10% -dən azını təşkil etdiyini, transgenik yağlardan (sənaye xəmirləri, qızardılmış kartof, aburə yeməklər . ), gündə ən az 400 qram meyvə və tərəvəzdən çəkinin, yağ istehlakını gündəlik 30% ilə məhdudlaşdırın. qəbul, qırmızı ətdən zülal istehlakını azaltmaq və s.

• Oxumağı məsləhət görürük: “Qırmızı ət kanserojendirmi?”

Kalorilər kökəlmir. Vücudumuzun, həyati orqanlarımızı canlı tutması və fiziki və zehni funksiyalarımızı yerinə yetirməsi üçün hüceyrələr üçün lazım olan enerjini əldə etməsinin yeganə yoludur.

Müvafiq kalori qəbulu dəyərləri daxilində qaldığımız və hər şeydən əvvəl sağlam, müxtəlif və balanslı bir pəhrizə riayət etdiyimiz müddətdə sağlam olacağıq. Nə qədər deyil, necə. Və bu, kalori qəbulunun kalori xərcləri ilə balanslaşdırılmasına baxmayaraq, uzun müddət ərzində heç bir həddindən artıq olmamaq şərti ilə yaxşı işlər görəcəyik.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu necə hesablamaq olar

Piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif üsullar var.Sağlam bir pəhriz yemək və kalori qəbulunu azaltmaq arıqlamağın ən təhlükəsiz və praktik yoludur. Arıqlamaq üçün vücudunuzun nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu və istehlak edilən kalori sayını azaltmaq üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamalısınız. Çox vaxt bu hesablamalar mürəkkəb və qarışıq görünə bilər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etməli olduğunuz kalori sayını hesablamağa kömək edəcək müxtəlif düsturlar, cədvəllər və cədvəllər var. Onlayn kalkulyatorlara və cədvəllərə əlavə olaraq, hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənməyə kömək edəcək sadə düsturlar var – bu məqalədə tam olaraq belədir.

Addımlar

Metod 1 /2: Kalori Tələblərinin Hesablanması

1. 1 Bazal metabolik sürətinizi (BMR) hesablayın. BCM, bütün gün heç bir şey etmədiyiniz təqdirdə bədəninizin funksiyalarını qorumaq üçün nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu göstərir. Bu metrik bazal metabolik sürət və ya metabolik sürət kimi də tanınır.
   • Bədən nəfəs alma, həzm, hüceyrə böyüməsi və qan dövranı kimi həyati prosesləri dəstəkləmək üçün kalori yandırır.
   • Kilo vermək və ya saxlamaq üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu təyin etmək üçün BMR hesablanması lazımdır.
   • Kişilər üçün: 66.47 + (13.7 * çəki [kq]) + (5 * boy [sm]) – (6.8 * yaş [il ​​ilə])
   • Qadınlar üçün: 655.1 + (9.6 * çəki [kq]) + (1.8 * boy [sm]) – (4.7 * yaş [il ​​ilə])
2. 2 Fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin. Əsas həyat təmin edən funksiyalara əlavə olaraq, bədən gündəlik fəaliyyətlər üçün kalori sərf edir. BSM -ni hesabladıqdan sonra ortaya çıxan BSM dəyərini fəaliyyət səviyyəniz üçün müvafiq göstərici ilə vurun:
   • Əgər oturaq vəziyyətdə olsanız (məşq azdır və ya yoxdur): BMR x 1.2
   • Aktiv olmayan bir həyat tərzi keçirirsinizsə (yüngül məşqlər və ya həftədə 1-3 dəfə idman edin): BMR x 1.375
   • Orta dərəcədə aktiv bir həyat tərzi keçirirsinizsə (həftədə 3-5 gün orta məşq və ya məşq): BMR x 1.55
   • Çox aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə (ağır yüklər və ya həftədə 6-7 gün məşq): BMR x 1.725
   • Çox aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə (çox ağır yüklər və ya məşqlər, fiziki əmək və ya gündə 2 məşq): BMP x 1.9
   • Məsələn, boyu 165 santimetr və çəkisi 60 olan 19 yaşlı bir qız üçün BCM 1375,25 kaloridir. Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirdiyindən, həftədə 3-5 gün məşq etdiyinə görə, bu rəqəm 1,55 ilə vurulmalıdır, buna görə də qızın gündə 2132 kalori istehlak etməsi lazım olduğunu anlayırıq – bədəninin orta hesabla yandırdığı kalori miqdarı budur. gün .
3. 3 Arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumi kalori ehtiyacınızı hesablayın. Bir kilo yağ itirmək üçün bir həftə ərzində 3500 kalori kəsirinə ehtiyacınız var.
   • Gündə təxminən 500 kalori alımını azaltmaq, həftədə 3500 kalori kəsiri ilə nəticələnəcək.
   • Həftədə yalnız 0,5-1 kq arıqlamağa çalışın. Yalnız pəhriz məhdudiyyətləri ilə arıqlayırsınızsa, bir həftə ərzində bir kilo itirmək üçün gündəlik 500 kalori çatışmazlığına ehtiyacınız olacaq. Çox çalışsanız və həftədə bir kilo arıqlamaq istəsəniz, gündəlik 1000 kalori kəsirinizə ehtiyacınız olacaq.
   • Yalnız pəhrizlə deyil, həm də fiziki fəaliyyət səviyyənizi artıraraq arıqlamağa çalışın – bu birləşmə ümumiyyətlə ən yaxşı nəticələr verir.

Metod 2 /2: Arıqlamaq və ya Arıqlamaq üçün Hesablanmış Dəyərdən istifadə etmək

1. 1 Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi izləyin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün nə qədər kalori yediyinizi izləmək çox faydalı ola bilər.
   • Yemək gündəliyi aparmaq və ya onlayn kalkulyatordan istifadə etmək, hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi təxmin etməyə kömək edə bilər.
   • Bunu BMR və fəaliyyət səviyyəniz əsasında hesabladığınız məbləğlə müqayisə edin. Alınan dəyərlər bir -birindən uzaqdırsa, diyetinizə yenidən baxmalı və hesablanmış kaloriyə yaxın kalori istehlak etməyə çalışmalısınız.
   • İstifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etmək çətin görünə bilər. Tədricən hesablanmış dəyərə endirin.
2. 2 BCM ehtiyaclarından az yeməyin. Çox az kalori yemək (maddələr mübadiləsi ehtiyacınızdan az) pis bir fikirdir. Bədənin əsas funksiyalarını davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori almadığı zaman, əzələlərdən enerji almağa başlayır.
   • Çox aşağı kalorili diyetlər ümumiyyətlə təhlükəli sayılır və buna görə də kilo vermək üçün uyğun deyil. Bu cür diyetlər ümumiyyətlə bədənin sağlamlıq üçün lazım olan kifayət qədər protein, vitamin və mineral almasına imkan vermir.
   • Gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyə çalışın – bu tövsiyə olunan minimum kalori miqdarıdır.
3. 3 Yemək jurnalını saxlayın. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlamağa çalışın (nə qədər porsiyon yediyinizi və hər porsiyada neçə kalori olduğunu qeyd edin). Araşdırmalar, qida gündəliyi saxlayanların seçdikləri pəhrizə daha ciddi riayət etdiklərini və buna görə də daha çox kilo verdiklərini göstərdi.
   • İnternetdə yediklərinizi daxil etməyinizə imkan verən veb saytlar və ya pulsuz tətbiqlər tapa bilərsiniz – hətta bəziləri avtomatik olaraq kalori hesablayır.
   • Məsuliyyətli olun. Hər gün istehlak etdiyiniz kalori sayını tapmaq sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşımağa və yeməkdən imtina etməyə məcbur edəcək. Ayıq olun və ağzınıza gələn hər şeyi yazın və bu şəkildə diyetinizə yapışmağın daha asan olduğunu görəcəksiniz.
4. 4 Ağırlığınızı mütəmadi olaraq ölçün. Arıqlamağın başqa bir vacib elementi çəkinizi izləmək və ümumiyyətlə prosesi analiz etməkdir.
   • Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayan və mütəmadi olaraq çəki çəkənlər, uzun müddətdə kilo almalarını izləməyənlərə nisbətən daha yaxşı arıqlayırlar.
   • Həftədə 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Günün eyni saatlarında tərəziyə çıxmağa və ən obyektiv nəticələr üçün eyni paltarları geyinməyə çalışın.
   • Arıqlamırsınızsa, kalori qəbulunuzu nəzərdən keçirin. Yemək gündəliyi saxlayarkən bir az daha az kalori yeməli və ya bir az daha dəqiq olmalısınız.