Xərçəng yorğunluğu ilə necə mübarizə aparmaq olar

Özünüzü günahkar hiss etməyin və 20 dəqiqə əlaqə kəsin, qayıtdığınız zaman özünüzü yaxşı hiss edəcəyinizə əmin olun. İdeal olaraq, hər 45 dəqiqədən bir 10 dəqiqə ayırın.

10 açarda zehni yorğunluqdan necə qorunmaq olar

Zehni tükənmə və ya zehni yorğunluq fərqli olduqlarına baxmayaraq fiziki yorğunluqla qarışdırıla bilən bir anlayışdır. Zehni yorğunluq uzun müddət davam edən stres əlamətləri (iş yerində olub-olmaması), narahatlıq, depressiya və ya həddindən artıq iş və resurs çatışmazlığı ilə əlaqədardır.

Bu tip yorğunluq yuxululuqdan fərqlənir (yatmaq lazımdır), baxmayaraq ki, insan a enerji itkisi, demotivasiya və apatiya. Məsələn, bir insan tükəndiyində və artıq onu ala bilməyəcəklərini, resurslarının vəziyyətlə qarşılaşmaq üçün yetərli olmadığını və zehni həddə çatdıqlarını hiss etdikləri an gəlir.

Əlaqədar məqalə: “Tükənmə (yanıq sindromu): bunu necə aşkar etmək və tədbir görmək”

Zehni yorğunluğun səbəbləri

Zehni yorğunluq tez-tez iş ilə əlaqələndirilir, çünki bu sahə ilə əlaqəli bir çox fenomen buna səbəb ola bilər. Zehni yorğunluğun ən ümumi səbəbləri bunlardır:

Ağıl yükü– Həddindən artıq tapşırıqlar diqqət və konsentrasiyanın çox yüksək olmasını tələb edir ki, bu fenomen meydana çıxa bilər. Əsas problem bu vəziyyətin müddətindədir, nəticədə insanın resurslarını tükəndirir.
Təşkilati amillər– İş mühiti və mədəniyyəti, iş yoldaşları və ya üstün liderlik üslubları da zehni tükənməyə səbəb ola bilər.
Hər bir insanın mənbələriBəzi insanlar stresli vəziyyətlərə digərlərindən daha yaxşı dözürlər.
Stres və narahatlıqZehni yorğunluq stresli vəziyyətlərdə də (məsələn, sonrakı travmatik stres və ya iş stresi) və ya uzun müddətli narahatlıqda görünə bilər.
Çox zehni əsərlər: az fiziki iştirakı olan işlərin zehni yorğunluğa səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.
DepressiyaBu pozğunluğun simptomlarına bu yorğunluq daxildir.

Zehni yorğunluqla necə mübarizə aparılır

Zehni yorğunluq, həddi aşdığınız və zehni və emosional olaraq tükəndiyiniz hisslər qarşısını almaq və aradan qaldırmaq olar.

Aşağıda tapa bilərsiniz bu fenomenlə mübarizə üçün təbii yollar dərmanlara müraciət etmək məcburiyyətində qalmadan.

1. Yaxşı yeyin

Bir çox insan zehni yorğunluq yaşayır, çünki özlərini lazım olduğu kimi qidalandırmır. Bu, insanın bədəni kimi konsentrasiyasını itirməsinə və yorğun və zehni yorğunluğuna səbəb ola bilər düzgün işləməsi üçün lazımi qida maddələrinə sahib deyil.

Bu səbəbdən gündə bir neçə dəfə, tercihen 5 dəfə yemək vacibdir (yəni lazımi kalorini 5 yeməkdə bölün). İş çox olduğumuz zamanlarda yemək xüsusilə vacibdir. Həm də Vacibdirkarbohidrat almaqçünki qlükoza beynin enerji mənbəyidir. Yaxşı yemək zehninizi aktiv saxlayır və zehni yorğunluğu azaldır.

2. Təbii əlavə edin

Əlavə zehni səy göstərməli olduğumuz vaxtlar üçün ideal olan müxtəlif əlavələr var. Bəzi nümunələr bunlardır: kral jeli, jenşen və ya ginkgo biloba. Bu, daha çox diqqət mərkəzində olmağımıza və həyatımızda bəzi anların bu əlavə tələblərini aşmağa kömək edə bilər.

3. Yaxşı yat

Yaxşı yatmağın bir çox faydası var və olmadığımızda bədənimiz və ağlımız bunu hiss edir. Bu səbəbdən zehni yorğunluğun qarşısını almaq və gün ərzində daha aydın və ayıq olmaq üçün yaxşı bir istirahətdən yaxşı bir şey yoxdur.

Mütəxəssislər 8 saat yatmağı məsləhət görür, amma yaxşı performans göstərmək üçün daha az ehtiyac duyan insanlar var. Gündə 20 dəqiqəlik yuxu almaq da pis deyilÇünki elmə görə bizi daha cəmləşdirir və aktiv edir.

Əlaqədar məqalə: “Uykunun 3 psixoloji faydası”

4. Meditasiya edin

Meditasiya, Qərb cəmiyyətlərində həyat ritminin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyi üçün çox dəbdə olan qədim bir təcrübədir. Dayanmağımıza, özümüzlə əlaqə qurmağımıza kömək edir indiki vaxtda ol və sakit bir düşüncəyə sahib ol. Fərqli düşüncə növləri var və hamısı çox faydalıdır.

Onların nə olduğunu bilmək istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuya bilərsiniz: “8 düşüncə növü və xüsusiyyətləri”

5. Su içmək

Yaxşı yemək yaxşı bir diqqət və konsentrasiya səviyyəsini qorumaq üçün müsbətdirsə, bədənə xidmət etmək üçün kifayət qədər su istehlak etmək lazımdır. Susuzlaşdırma zehni yorğunluğun əsas səbəblərindən biridir, buna görə gün ərzində yayılmış hər gün ən azı 8 stəkan su içmək lazımdır.

6. Yaxşı bir iş mühiti

Bir çox saat işimizdə olur və buna görə pis bir iş mühiti Sonda bizə həddindən artıq zehni yorğunluğa səbəb ola bilər. Həm də işində rahat və sakit olduqda insan özünü yaxşı hiss edir və daha məhsuldar olur. Belə olmadıqda, zehni tükənmiş və stresli hiss etmək asandır.

7. Fiziki məşqlərlə məşğul olun

Fiziki məşqlər insanın həzz ala biləcəyi ən sağlam vərdişlərdən biridir, çünki bu, daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edir, öz hörmətimizi yaxşılaşdırır və bizi daha xoşbəxt hiss edir, çünki tətbiq edərkən endorfin və ya serotonin kimi fərqli neyrokimyəvi maddələr sərbəst buraxırıq.

Elmi araşdırmalar göstərir ki fiziki məşq fiziki və zehni sağlamlığımızı yaxşılaşdırır, buna görə tətbiqetmə üçün gündə ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırmalıyıq.

8. Yoga ilə məşğul olun

Yoga, meditasiya kimi, vücudumuzu ağlımızla bağlamağımıza kömək edən qədim bir tətbiqdir. Bəziləri bunun idmanla eyni olduğunu düşünə bilər, amma elə deyil. Duruşlardan (asanas), rahatlamadan (savasana), meditasiyadan (dhyana), tənəffüsdən (pranayama), kriyalardan (təmizlənmədən), mudralardan (enerji möhürlərindən), kirtandan (şerlərdən), mantradan və ya rituallardan ibarətdir.

Bundan əlavə, yoga praktikası, rifahına əsaslanan etik qaydalara və dəyərlərə sadiq qalan bir həyat tərzini, eyni zamanda adekvat və sağlam bir pəhrizi də əhatə edə bilər.

9. İstirahət edin

İşdə olsanız və zehni səviyyədə daha çox şey vermədiyinizi görürsənsə, fasilə verməli və məsələn, gözlərinizə istirahət verin ekrandan uzaqlaşmaq. Məsələn, bir kompüterin qarşısında işləyirsinizsə və 3 saat eyni mövqedəsinizsə, zehni olaraq yorğun olduğunuz məntiqlidir.

Özünüzü günahkar hiss etməyin və 20 dəqiqə əlaqə kəsin, qayıtdığınız zaman özünüzü yaxşı hiss edəcəyinizə əmin olun. İdeal olaraq, hər 45 dəqiqədən bir 10 dəqiqə ayırın.

10. Tətilə çıxın

Zehni tükənməyinizin tükənməyə çevrildiyini görürsənsə, deməli uzun nəfəs almağın vaxtı gəldi, çünki stres və ya tükənmə sindromundan əziyyət çəkə bilərsiniz. Həftə sonu tətildə dağlarda tətil etmək və ya günü çöldə və ya çimərlikdə keçirmək yaxşı ola bilər. Məqsəd dincəlmək, zehninizin rahatlanmasına və şarj edilməsinə imkan verməkdir.

Xərçəng yorğunluğu ilə necə mübarizə aparmaq olar?

Red Bull-un xərçənglə əlaqəli yorğunluğun öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün cazibədar ola bilər, amma bəlkə də ən yaxşı həll yolu deyil. Enerji içkiləri şəkər və kofeinlə yüklənir – bu maddələrdən kiçik bir enerji partlayışı əldə edə bilərsiniz, ancaq gün ərzində sizi təmin edə bilməz.

Yorğunluq, xərçəng xəstələrinin yaşadığı ən ümumi simptomlardan biridir. Gündəlik həyatın hər tərəfinə müdaxilə etdiyi üçün ən çox narahat olanlardan biri də ola bilər. Bununla birlikdə, xərçənglə əlaqəli yorğunluğunuzu heç bir şeydən qurtara bilməyəcəyiniz kimi görünsə də, enerjinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.

Doktorunuzla danışın

Xərçənglə əlaqəli yorğunluğu effektiv şəkildə müalicə etmək üçün ilk növbədə bunun səbəb olduğunu tapmaq lazımdır. İnsanların xərçəng nəticəsində anemiyadan kimyəvi terapiya və radiasiya kimi xərçəng müalicələrinin yan təsirlərinə qədər yorğunluqla qarşılaşmalarının bir çox fərqli səbəbi var. Həkiminiz yorğunluğunuzun səbəbini sıfıra endirməyə kömək edə bilər ki, bu da müalicə variantlarını daraltmağa kömək edəcəkdir.

Yorğunluğu idarə etmək

Doktorunuz əsas şərtləri müalicə edərək yorğunluğu tibbi cəhətdən idarə etmək üçün əlindən gələni etdikdən sonra yorğunluqla mübarizədə kömək edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Bunlara daxildir:

İdman. Enerjinizin bu qədər tükəndiyini hiss etdikdə idman etmək çox qorxulu görünsə də, artan fiziki fəaliyyət yorğunluğu azalda bilər. İdman, yuxunuzu da yaxşılaşdıraraq axşam saatlarında daha keyfiyyətli istirahət edə bilər.
Düzgün yeyin. Xərçəngli bir çox insan, balanslı bir pəhriz yeməsi səbəbiylə mübarizə aparır müalicə nəticəsində yaranan iştah və ya ürək bulanması. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləmək, enerji səviyyənizi optimallaşdırmaq üçün kifayət qədər vitamin, mineral, maye, zülal və təzə meyvə və tərəvəz istehlak etdiyinizə dair bir plan qurmağınıza kömək edə bilər.
Depressiya və narahatlığı müalicə edin. Xərçəng diaqnozu və müalicəsi ilə məşğul olmaq emosional cəhətdən çətin ola bilər və narahatlıq və depressiya hisslərinə səbəb ola bilər. Bu zehni sağlamlıq şərtləri həm yorğunluğa səbəb ola bilər, həm də yuxunuzu poza bilər və bunların müalicəsi hər ikisinə də kömək edə bilər.
Realist olun. Xərçəng müalicəsi zamanı özünüzlə bağlı gözləntilərinizi yenidən kalibrləmək vacibdir. Adət etdiyinizdən daha az iş görmək üçün daha çox enerjiyə ehtiyacınız ola biləcəyini unutmayın və fəaliyyətinizi prioritetləşdirərək günün ən enerjili vaxtlarına planlaşdıraraq bunu planlaşdırın. Bundan əlavə, dostlarınızın və yaxınlarınızın gündəlik işləri və ev işlərini yerinə yetirməyinizə kömək etmək üçün içəri girməsinə icazə verin.
Güclü yuxu. Xərçənglə əlaqəli yorğunluq, kifayət qədər yuxuya baxmayaraq davam etməyə meylli olsa da, gündəlik güc yuxusu, yaxşı istirahət etdiyiniz hissini bərpa etmək üçün möcüzələr yarada bilər. Güc yuxularını qısa bir saat saxladığınızdan əmin olun – bir saatdan çox olmayacaq – yoxsa sonra hırıltı hiss edəcəksiniz.

Yuxarıda göstərilən üsulları sınamısınızsa və heç bir şey kömək etmirsə, həkiminizlə başqa bir müzakirəni davam etdirdiyinizə əmin olun. Siz və həkiminiz kömək edə biləcək digər strategiyaları və bəlkə də dərmanları araşdıra bilərsiniz.

İşdə yorğunluqla necə məşğul olmaq olar

Səhər yeni başlamışdı, amma hələ də yuxusuzluğa düşmək və vəzifələrinizə diqqət yetirə bilməzsiniz? Eyelidlər özləri ilə yaxınlaşırlarsa, cəsəd itaət etməyi rədd edir, başımdakı zəng və sis? Amma irəlidə böyük bir iş günü var. Bir tanışlıq hissi? Ümidsizlik etməyin, bu yazıda iş yerində yorğunluqla necə məşğul olmağınızın cavabını tapa bilərsiniz.

1 yol

Yapılacaq bir şey yoxdur, qəhvə ilə aşiq olmaq lazımdır. Onsuz artıq yaşaya bilməzsinizmi? Sonra bir az daha asan. Axı bu təravətləndirici içki hələ də hər cür yorğunluqla mübarizədə liderdir. Bir qayda olaraq, yalnız təzə dəmlənmiş qəhvə kömək edir, lakin həll edir, əks təsirə səbəb ola bilər. Qəhvəni işə hazırlamaq imkanınız yoxdursa, onda bir neçə qəhvə qəhvəsi müntəzəm kola ilə seyreltilə bilər. Bununla belə, bu cür içkilərin qısa müddətə (yalnız bir neçə saat) təsirini canlandırıcı təsir göstərəcəkdir. Ürəyin üzərindəki yükü azaltmaq üçün qəhvə güclü yaşıl çay və Çinli, ginseng olan maqnoliya üzüm tentürü ilə əvəz edilə bilər. Yalnız soyuq qaynadılmış suda (1 qaşıq kaşığı) 15-20 damla sulandırmaq lazımdır.

2 yol

İşdə yorğunluqla mübarizənin digər məşhur yolu – enerji içkilərinin istifadəsi. Onlar təxminən 5 saat davam edə bilərlər. Ancaq yadda saxlayın: bununla bankda göstərilən dozadan artıq olmamaq üçün diqqətli olmalısınız. Yüksək təzyiqli nüvələrə və insanlara güc istifadə edə bilməzsiniz. Hamilə qadınlar haqqında heç nə demirəm. Onlar üçün belə bir içki spirtdən daha pisdir.

3 yol

Əsassız yağların xüsusiyyətlərini istifadə edərək, yuxuya çəkməyin öhdəsindən gəlin. Onlardan bəziləri, əyləncəli və konsentrasiyanı artırmaq üçün əla köməkdir. Bunlar lavanta, rozmarin, limon, yasəmən, greyfurt yağıdır. İstədiyiniz şeyi seçin.

4 yol

Yatağa qarşı güclü bir silah hərəkət və fəaliyyətdir. Bəzi sadə təlimlər etməyə çalışın:
– Bir neçə dəqiqə boyunca əllərinizi masaj edin, barmaqlarını bir-birinə vurun;
– təxminən bir dəqiqə boyunca aurikülləri yandırın;
– Yanaqları yuxarıdan aşağıya doğru istiqamətdə isti barmaqlarla ovuşdurun;
– başın üstünündən yüngülcə vurun;
– Saçınızı müxtəlif istiqamətlərdə təxminən üç dəqiqə çəkin;
– səylərinizlə və qolların xarici və daxili tərəflərinizlə tez vurulması.
Hətta bu təlimlərdən bəziləri də düşüncələri təbiətə çevirə bilər və cazibədarlığını artırır.

5 yol

Yüzünüzü alternativ olaraq isti və soyuq su ilə yuyun. Ən azı üç belə təzad yaratmaq daha yaxşıdır. Həmişə soyuq su ilə bitir. Bu üsul sizə uyğun gəlmirsə, məsələn, makiyajı yuymaqdan qorxursunuz, onda kontrastlı mini duş ilə əllərinizi yeniləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün yalnız 2-3 dəqiqə güclü bir su axını üçün fırçanı əvəz etməliyik. Əlbəttə ki, isti və soyuq suya alternativ olmayın. Bu yolla hər kəsə və uzun müddətə həvəsləndirəcəkdir.

6 yol

Bir az müddətə təmiz havaya çıxın. Bu mənada dumanlı hava xüsusilə yaxşıdır. Onların 5 dəqiqə nəfəs almaq üçün uzun bir müddət tələb olunur – və yenidən böyük forma.

7 yol

Bədənin tonik təsirini göstərə biləcək yorğunluq və qidalarla mübarizə aparmağa kömək edin. Yaxşı şəkər enerjisi edə bilər. Beş dəqiqə ərzində daha şən hiss edə bilərsiniz kimi acı şokolad bir çörək yemək lazımdır. Ancaq çox yeməyin, tam bir mədə yalnız yuxuya ikiqat verəcəkdir, bu da öhdəsindən gəlmək üçün daha çətindir.

8 yol

Bir müddət monoton işi təxirə salmaq və fəal fiziki və ya zehni (iş növünə görə) fəaliyyət göstərmək daha yaxşıdır. Bədənin mövqeyini mümkün qədər tez-tez yerə qaldırın və gəzdirin.

9 yol

Yorğunluqla işləmək üçün kömək etmək yüksək səsverməyə, şən musiqiyə kömək edir. Amma əlbəttə ki, digər işçilərə müdaxilə etməmək üçün ona qulaq asın.

10 yol

Bir yuxu qazanmanın ən yaxşı yolu bəzən bir – yatmaq. Əgər belə bir fürsət varsa – ən azı 15 dəqiqə işləyin. Bəzən çox qısa bir yuxu belə tez və qalıcı olaraq bərpa etməyə kömək edir.

Rejimə riayət etmək, erkən yatmaq və yatmaq vacibdir. Sonra iş yerində yorğunluqla mübarizə edə bilməzsiniz.