Zülallar: bunlar nədir və bədənin işinə necə təsir göstərirlər

Karbohidratlar insan bədəninin və heyvanının bütün toxumalarının bir hissəsi olan sadə və kompleks şəkərlər kateqoriyasını adlandırırlar. Bu maddə planetin ən böyük üzvi “tikinti materialı” dir. Kimya bu karbon birləşmələrinin canlı canlıların fotosintez prosesi ilə əldə edildiyini iddia edir. Ən ibtidai variantda karbohidratlar bitkilər tərəfindən metabolizə olunur. Bədənə xaricdən daxil olmaq, onlar bütün orqan sistemlərinin işi üçün təmiz enerjiyə çevrilir.

Karbohidratlar hansılardır və hansı qidalardan ibarətdir?

Üzvi mənşəli hər bir qida özündə proteinlər, yağlar və karbohidratlar kimi qida maddələrini ehtiva edir. Nə karbohidratlar olduğunu öyrənmək üçün hər hansı bir vitamin və mikroelementin sindromu onların bədəndən asılı olduğu və bədəni enerji ilə təmin etdiyini təsəvvür etmək lazımdır.

Karbohidratlar – nədir?

Karbohidratlar insan bədəninin və heyvanının bütün toxumalarının bir hissəsi olan sadə və kompleks şəkərlər kateqoriyasını adlandırırlar. Bu maddə planetin ən böyük üzvi “tikinti materialı” dir. Kimya bu karbon birləşmələrinin canlı canlıların fotosintez prosesi ilə əldə edildiyini iddia edir. Ən ibtidai variantda karbohidratlar bitkilər tərəfindən metabolizə olunur. Bədənə xaricdən daxil olmaq, onlar bütün orqan sistemlərinin işi üçün təmiz enerjiyə çevrilir.

Karbohidratlar funksiyaları hansılardır?

Maddənin fəaliyyət mexanizmi onun əsas xüsusiyyətlərini enerji hesab etmək lazımdır. Bununla yanaşı, elm adamları karbohidratların funksiyaları kimi deyirlər:

1. Struktur – onlar bitki hüceyrələri və canlıları yaratmaq üçün əsas kimi xidmət edirlər.
2. Qoruyucu – xarici və daxili mühitin deformasiya təsirinə qarşı bir qoruyucu.
3. Qorunma – bədənin tərkibindəki qidalandırma komponentlərinin qalan hissəsini saxlayır.
4. Tənzimləyici – həzm sistemində həzm prosesinin aktivləşdirilməsi.
5. Anticoagulant – qan qatılıq və antitümör effektliyinə təsir.

1 g karbonhidratın oksidləşməsi təxminən 20 kJ saf enerjiyi buraxır. Artıq onlar əzələ kütləsində və qaraciyərdə glikogen şəklində yığılırlar. Fiziki işdən sonra istirahət zamanı glikogen səviyyəsi bu bədən resurslarından bərpa olunur. Bu funksiyaların hər biri, doğru karbohidratların faydalı maddələrin bir siyahısı bədənə daxil olması ilə əlaqədar həyata keçirilir:

• nişasta;
• qlükoza;
• heparin;
• chitin;
• fruktoza;
• deoksiriboz.

Karbohidratların faydaları

İnsan orqanında gün ərzində düşən bütün maddələrin yarısı karbohidratlardır. Pəhrizdəki çatışmazlığı dərhal sağlamlığa təsir göstərir: ürək əzələsinin işlədilməsi pozulur, metabolizm yavaşır, sinir sistemi uğursuz olur. Maddənin əsas faydalı xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:

1. Enerji ilə təmin . Dişlər kimi gəzinti və ya fırçalama kimi hər bir fəaliyyət bir qədər səy tələb edir. Karbohidratlar glyukoza daxildir, bu isə həzm sistemində nişasta və şəkər daxil olur. Bu mürəkkəb insulini ehtiva edir, bu, bir neçə saniyə ərzində qana daxil edilə bilər. Karbohidratların faydalı olduğunu bildiyiniz halda diabet səviyyəsini xarici qaydada tənzimləyə bilərsiniz;
2. Metabolik xəstəliklərin səbəb olduğu xəstəliklərlə mübarizə . Karbohidrat lifləri olan yeməklər, tip 2 diabet , yüksək xolesterol və ya obezitenin müxtəlif mərhələləri ilə yaşamağa məcbur olan insanlar üçün bir növ “qalxan” kimi xidmət edir. Onların əsasında pəhriz qan təzyiqi sabitləşdirir və ürək ritmini normallaşdırır;
3. Çəki nəzarət . Nə karbohidratlar olduğunu başa düşsəniz, istehlak edilən qidaların siyahısını dəyişdirərək öz çəkisini tənzimləyə bilərsiniz. Karbohidratlardan əldə edilən nəticənin uzun müddətə saxlanılması planlaşdırılırsa, çəki itirərkən tamamilə tərk edilə bilməz. Bütün taxıl qidası bədənin yağın xüsusi çəkisini azaldır;
4. Sizin əhvalınızı artırın . Tədqiq olunan tədqiqatlar karbohidratlarla zəngin məhsulların serotoninin, yaxşı sağlamlıq və optimistlik hormonunun istehsalını artırdığını təsdiqləyir. Bu maddələrin çatışmazlığı ilə bir pəhriz olan insanlar daha çox depressiya, narahatlıq və hiddət partlayışları yaşayır.

Karbohidratlara zərər verin

Qidaya gətirib çıxara biləcək ən böyük ziyan bədənə mənfi təsir göstərən overeatdır. Cəsəd çatışmazlığı artırdıqda və bir çoxluq var, karbohidratların yağlara çevrilməsi, belinə, yanlarına və arxaya yatırılması başlanır. Zülal və yağların itirilməsi onların dadlı zövqləri səbəbindən karbohidratlardan daha çətindir. Karbohidratlar şirniyyat, şokolad, xəmir, şirniyyat, qazlı içkilərlə zəngindir. Stress zamanı zövq almaq istədiyiniz bu məhsullar, ciddi bir pəhriz və ya gecə aclıq.

Sağlamlıq üçün xüsusi bir təhlükəni təmsil edən karbonhidratlara zərif deyilir. Onlar bir şəxsin enerjisi “sikkə qutusunu” doldurmurlar, lakin özlərini yağdan qurtardılar. Raf hazırlanmış karbohidratlar süni şəkildə sintez edilir və buna görə də heç bir yaxşılıq etmir. Sənaye fermentasiyası və təmizlənməsi bütün element elementlərinin lifini məhv etdi. Rafine edilmiş şəkərlər çox konsentrasiyadır: bu şokolad çubuqları, limonad və çip istehsalçıları ilə populyarlıqlarını izah edir.

Sadə və kompleks karbohidratlar

Bütün karbon tərkibli maddələr iki qrupa bölünə bilər: sadə və kompleks karbohidratlar . Onlar orqan hüceyrələrinə və kimyəvi tərkibinə təsiri baxımından fərqlənirlər. Sadə karbonhidratlar (əksəriyyəti zərifdir) 1-2 monosakkaridə bölünür – bu onların parçalanma dayandırmalarının prosesidir. Tez və yavaş karbonhidratlar (bunlar kompleks adlanır) bir-birindən fərqlidirlər: sonuncusu 3 və ya daha çox monosakkariddən ibarətdir ki, bu da uzun müddət həzm etməyə və tezliklə hüceyrələrə nüfuz etməyə imkan verir.

Sadə karbonhidratlar

Sadə karbonhidratlar kofein kimi hərəkət edirlər: onlardan geri çevrilən enerji bədən tərəfindən tez udulur, ancaq bir müddət alır. Onlar həssasdır, çünki onlar qanda qan testində qlükoza səviyyələrini kəskin şəkildə artırır, sürətli sindirilmiş şəkərdir. Tez-tez istifadə edilən yüngül karbohidratlar şəkərin qeyri-bərabərliyinə səbəb olur və obezite və diabet riskini artırır. Buna görə aşağıdakı ərzaq qruplarının istehlakını məhdudlaşdırmalısınız:

• qablaşdırılmış şirələr;
• nişasta meyvələr (papaya, banana);
• qarğıdalı və kartof nişastası;
• qəlyanaltılar;
• yumşaq buğda növlərindən makaron;
• ani qarmaqaralar;
• un sıradan undan unlu məhsullar.

Kompleks karbohidratlar hansılardır?

Uzun karbonhidratlar və ya kompleks qidalar bədəninizdə uzanan enerji qorunması vasitəsilə az miqdarda yemək imkanı verirlər, buna görə də hər hansı bir dietin ideal tərəfdarıdırlar, xüsusən də artıq çəki ilə mübarizə aparırlar. Onlar hüceyrələrdə karbohidratın assimilyasiya dərəcəsi ilə ölçülür aşağı glisemic index var . 0-dan 100-ə qədər GI miqyasında, faydalı karbohidratlar 50-dən çox ədəd yığmır. Bu standartın bir hissəsi olan diet, obez olan bütün insanlar üçün təyin edilir.

Kompleks karbohidratlar aşağıdakılardan ibarətdir:

• fasulye;
• taxıl;
• bütün taxıl çörəyi;
• buğdadan makaron;
• tərəvəzlər (bell bibər, soğan, qovun, marul, ispanaq, avokado, yaşıl lobya, hər cür lələk);
• meyvələr şəkər (armut, alma, qreypfrut, portağal, kivi, şaftalı);
• yeşillik.

Karbohidratlar harada?

Aclıq və sürətli toxluqdan əziyyət çəkən hər kəs, hansı karbohidratların təhlükəsiz olduğunu düşünməlidir. Bu məhsullar bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir ki, bunlar müxtəlif zərif maddələr arasında fərqlənə bilər:

• GDOs və dad artırıcılar olmadan üzvi kompozisiya;
• gluten və digər yüksək allergik komponentlərin aşağı səviyyəsi;
• zərərli müalicənin olmaması;
• təbii qidalar haqqında real fikirlərə uyğun olaraq, şelf müddəti.

Karbohidratlar olan məhsullar

Sağlam karbon birləşmələrini aşkar etmək üçün əvvəlcədən aşağı glisemik indeksi olan məhsulların siyahısını öyrənmək lazımdır. Karbohidratlarla zəngin olan yeməklər diyetisyenler tərəfindən yaradılmış və tövsiyə edilən xüsusi bir masaya daxil edilir. Onların arasında ən vacib insan orqanı sayılanları göstərmək məqsədəuyğundur:

1. Tərəvəz və meyvələr. Qarpız, moruq, yaban mersini, armud və gavalı pəhriz lifi, su və kompleks şəkər bir çox var. Konservləşdirilmiş meyvələr qida şəklində emal edilmədikdə eyni xüsusiyyətləri qoruyur.
2. Bütün taxıllar . Bu, çörəksiz bir gün yaşaya bilməyənlər üçün ən yaxşı seçimdir, amma təmiz kalorilərin istehlakının nəticələrindən qorxur. Əlavə üstünlüyü olan sink, selenyum və maqnezium ehtiva edir.
3. Bean mədəniyyəti . Fasulye, noxud, noxud və mərcimək protein tərkibində çempiondur. Nə karbohidratların olduğunu bilmək və zülallarla birləşdirmək nə qədər vacibdirsə, idmançılar müsabiqə əvvəli fasulye üzərinə yalvarırlar.
4. Aşağı yağlı süd məhsulları .

Gündə neçə qarışqaya ehtiyacınız var?

Gündəlik enerji ehtiyacları bir insanın həyat ritmindən asılıdır. Effektiv olmayan və fəal fiziki əməyi olan insanlar üçün gündə karbonhidratlar norması fərqlidir. Əgər idmançılar 3000 kqala qədər sərf etsələr, onda ofis menecerləri əlavə kiloqramlardan qorunmaq üçün 1500 Kcal normadan çox olmamalıdırlar. Diyetisyenler tövsiyələr aşağıdakı kimi bir pəhriz meydana gətirməyi təklif edir: qida 45-65% kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

İdmançılar üçün karbonhidratlar

Daimi fiziki fəaliyyətə davam edən insanlar istehlak edilən ərzaqların, yemək rejiminin və kalorilərin davamlı təqib edilməsini tələb edir. Bəziləri bilir ki, karbohidratlar məşqdən əvvəl səliqəliyin artırılması üçün istifadə olunur, lakin onların imtina ilə bağlı təcrübələrə razılaşırlar. Cəmiyyətin fövqəladə hallarda kritik enerji qaynağı olan daha çox yağ yandırması üçün bu elementin çatışmazlığını nəzərə alaraq səhv bir fikir var.

Bu nəzəriyyənin absurd olduğunu sübuta yetirən, yeməkdən əldə edilən maddələrin emal mexanizmi. Kompleks karbohidratlar uzun müddət enerjini saxlayırlar və yağlar sadədir: yavaş-yavaş əzələlər üçün yanacağa çevrilir və tez bir şəkildə yandırılır, böhrana səbəb olur və yeni bir yemək üçün ehtiyac yaranır. Nutritionists, karbonhidratlar, məsələn, glikogen və lif kimi qarışıq kompleksdə yağlarla birlikdə kompleksdə yeyinti üçün alındıqda əmindirlər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlar

Əczaçılıq məhsullarının inkişafı məhsulların enerji dəyərinin öyrənilməsinə əks olundu – karbohidratlardan və piylərdən qarışıqdan piruvat və piruvik turşusu izolyasiya edildi. Onun üstünlüyü idman dövründə keçirildikdən sonra tamamlandıqdan sonra bədənində qalmır. Təlimdən sonra karbohidrat kimi pruvatlar, məqsədi ilə qəbul edilir:

• gündəlik pəhrizin kalori məzmununu azaldır;
• yağlı qaraciyər distrofiyasına qarşı mübarizə;
• Təhlükəsiz qan şəkəri səviyyəsinin saxlanılması;
• zəif enerji prinsipi ilə həyati fəaliyyətin stimullaşdırılması.

Zülallar: bunlar nədir və bədənin işinə necə təsir göstərirlər

Zülallar əsasən karbon, hidrogen, oksigen və azotdan ibarət olan biomolekullardır. Bunlar yalnız komponentlər deyil, çünki müəyyən protein strukturlarında kükürd, fosfor, dəmir, maqnezium, mis və digər kimyəvi elementlər ola bilər.

Fizioloji baxımdan zülallar hüceyrənin əsas komponentləridir, bu səbəbdən də canlıların fiziki quruluşu ilə əlaqəli toxumaların düzəldilməsi, böyüməsi, hüceyrələrin bölünməsi və bir çox digər funksiyalar üçün lazımdır.

Bu səbəbdən, hər hansı bir insanın qidalanmasının% 10-15-inin zülaldan ibarət olması təəccüblü deyil. Xoşbəxtlikdən, həyat üçün vacib olan bu makromolekullar bir çox qidada var: qızıl balıq, yumurta, süd, baklagiller, mal əti və qidaların uzun bir siyahısı.

Bu biyomoleküllərin fiziki və qida əhəmiyyətinə görə araşdırmağı lazım bilirik zülalların morfologiyası, xüsusiyyətləri və lazımi suqəbuledici. Aşağıdakı sətirlərdə bəzi məlumatların sizi təəccübləndirəcəyinə əmin olduğumuz üçün müxtəlif biyokimyəvi konsepsiyalarla bu səyahətdə bizimlə davam edin.

• Əlaqədar məqalə: “Makronutrientlər: bunlar nələrdir, insan orqanizmindəki növləri və funksiyaları”

Zülalların xüsusiyyətləri hansılardır?

İştahınızı azaltmaq üçün sizə zülallar aləmini daha çox maddi və obyektiv müstəvidə çərçivəyə salan bir sıra məlumatları təqdim edəcəyik. Gəl ora:

• Zülallar canlıların toxumalarının quru ağırlığının təxminən 50% -ni təşkil edir.
• Yetkin bir fərdin hər kilo üçün gündə bir qram protein qəbul etməsi lazımdır.
• Zülalları təşkil edən amin turşuları, bütün canlılar üçün ortaq olan standart genetik kodda kodlanır.
• Bir qram protein 4 kilokalori enerji verir.
• İnsan bədənində həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan təxminən 100.000 növ zülal var.

Gördüyümüz kimi, zülallar universal bir dil (genetik kod) və bizi əhatə edən bütün canlıların fərqli quruluşlarını təşkil edir. Buna baxmayaraq, zülal quruluşunu onsuz başa düşmək mümkün olmadığı üçün dərindən izah etməli olduğumuz bir termin təqdim etdik: amin turşusu haqqında danışmalıyıq.

Amin turşuları və onların əhəmiyyəti

Bir amin turşusu zülalları meydana gətirən əsas vahidlərin hər biri olaraq təyin olunur. Kimyəvi quruluşu mərkəzi bir karbon molekuluna, bir amino qrupuna, bir karboksil qrupuna, bir hidrogen atomuna və dəyişkən bir kimyəvi radikala əsaslanır. Beləliklə, üç ölçülü müstəvidə tetraedr quruluşlu bir növ kimyəvi “xaç” ilə qarşılaşırıq.

Təbiətdə mövcud olan zülalları (polipeptid zəncirləri) meydana gətirmək üçün peptid bağları ilə müxtəlif sıralarda birləşdirilən 20 fərqli amin turşusu var. Bu terminoloji konglomeratı təməl bir bənzətmədə xülasə edərək, sanki hər dəfə fərqli bir şəkil yaratmaq üçün eyni tapmacanın parçalarını istifadə edirdik: nəticələr ayrı-ayrı komponentlərin sırasına görə bir-birindən çox fərqlidir, lakin əsas material eynidir. Bu vəziyyətdə sifarişin məhsulu dəyişdirdiyi aydın olur.

İki növ amin turşusunu ayırd edə bilərik: əsas və qeyri-vacib. Əsas maddələr bədən tərəfindən sintez edilə bilməyən və buna görə də pəhriz yolu ilə qəbul edilməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, hər birinin “vacibliyi” nəzərdən keçirdiyimiz canlıların taksonundan asılıdır, çünki növlərin fərqli metabolik yolları bəzilərinin bəzilərinin tələb etmədiyi müəyyən birləşmələri tələb edir.

Digər tərəfdən, orqanizmimizdə (əsasən qaraciyərdə) transaminasiya yolu ilə vasitəçilərdən sintez edə biləcəyimiz və bu səbəblə pəhrizdə qətiliklə vacib olmayan amin turşularımız var. Sonuncusu şərti olaraq vacib amin turşularıdır, yəni müəyyən şəraitdə və xüsusi vəziyyətlərdə gündəlik qəbulda tələb olunan.

Nəhayət və amin turşuları dünyasına dair çox qısa bir araşdırmadan sonra bunu vurğulamaq lazımdır bir zülalın qidalanma keyfiyyəti kimyəvi quruluşunda mövcud olan zəruri amin turşularının sayı ilə kodlanır, tərkib hissələrinin həzm olunmasına və bədənin qoruduğu nisbətə əlavə olaraq.

• Sizi maraqlandıra bilər: “Karbohidratlar: bunlar nələrdir, bu molekulların növləri və xüsusiyyətləri”

Zülalların quruluşu

Zülalların struktur mürəkkəbliyini amin turşuları ilə etdiyimiz kimi təsvir etmək praktik olaraq qeyri-mümkündür, çünki yazı sahəsi sonludur və örtmək üçün çox yer var. Bütün zülalların olduğunu bilmək kifayətdir eyni mərkəzi kimyəvi skeletə, yəni müxtəlif amin turşularının xətti zəncirinə sahibdirlər. Buna “birincil quruluş” deyilir və əsasən bədənin tərkibindəki zülalın təbiətini və funksiyasını təyin edən budur.

İşlər daha da mürəkkəbləşir, çünki makromolekulun qatlanması, üç ölçülü düzülüşü və bir çox digər amillər səbəbiylə zülallar üçüncül, ikincil və dördüncü quruluşa sahibdir.

Xüsusiyyətləri

Bütün zülallar hüceyrələrin inkişafı və saxlanılması üçün vacib funksiyaları yerinə yetirirlər, lakin bu biyomolekulların vəzifələrini aşağıdakı məqamlarda birləşdirə bilərik:

• Kataliz: fermentlər ümumiyyətlə zülaldır, buna görə də bədənimizdə çoxsaylı kimyəvi reaksiyaların həyata keçirilməsindən məsul olduqlarını söyləyə bilərik.
• Tənzimləmə: Hormonlar zülaldır. Bunlar bir çox davranış və fiziki funksiyalar arasında vücudumuzun tarazlığını qorumaqdan məsuldur.
• Qoruyucu: İmmunoglobulinlər (antikorlar) təbiətdəki zülaldır, bu səbəbdən də immun funksiyaları həyati əhəmiyyət daşıyır.
• Struktur: kollagen, tubulin, keratin və bir çox digər protein birləşmələri bizi orqanizm olaraq xarakterizə edən fiziki quruluşları təşkil edir.

Bəzi zülallar (özləri və ya digər birləşmələrlə əlaqəli) olduğundan funksiyaları siyahıya almağa günlərlə davam edə bilərik. Qan axını ilə maddənin daşıyıcısıdırlar, motor funksiyalarına sahibdirlər, canlılara rəng verirlər, enerji ehtiyatıdır və daha çox funksionallıqdır.. Xülasə: praktik olaraq bütün bioloji proseslər zülalların mövcudluğunu tələb edir.

Zülallar və qidalanma

Dünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) və Birləşmiş Millətlər Təşkilatının Qida və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatı (FAO) bunu göstərir Bir insanın gündəlik enerji ehtiyacının 10-15% -i birbaşa zülallardan olmalıdır. Bu dəyər, sözügedən şəxsin ehtiyac və ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişir, çünki məsələn, yüksək əzələ inkişafı olan bir idmançının bu qəbulunu% 35-ə çatdırması lazım ola bilər.

Ancaq diqqətli olun: Mayo Klinikası kimi tibbi təşkilatlar fərdi çəkinin kilosu üçün iki qramdan çox protein istehlakının həddindən artıq olmağa başladığını və bunun uzunmüddətli qaraciyər və böyrək problemlərinə çevrilə biləcəyi barədə xəbərdarlıq edirlər. Hər halda, bu tip patoloji ümumi populyasiyanı narahat etməməlidir, çünki əlavə istifadə edilmədiyi təqdirdə bu qədər yüksək miqdarda protein istehlak etmək mümkün deyil.

Əhalinin müəyyən sektorlarının inandığının əksinə olaraq yalnız ət və heyvan məhsullarında protein yoxdur. Məsələn, 100 qram mərci 9 qram saf zülala sahibdir. Doğrudur, ət daha yüksək nisbətdədir (100 qram fileto üçün 25 qram), lakin ət məhsullarına müraciət etmədən bütün lazımi protein qəbulunu əldə etmək mümkündür.

Zülal, istər heyvan, istərsə də bitki mənşəli çox sayda qidada mövcuddur: balıq, qırmızı ət, toyuq, hinduşka, yumurta, süd, qoz-fındıq, soya, yulaf ezmesi və bir çox digər qidalar. Belə ki, zülal qəbuluna əsaslanan pəhrizin alınması və modulyasiyası tamamilə hər birinin dəyərlərinə və ehtiyaclarına bağlıdır.

Xülasə

Gördüyümüz kimi, zülallarda bir neçə kitab yazmaq üçün kifayət qədər məlumat var. Bioloji baxımdan canlıların toxumalarının üzvi komponentlərinin əksəriyyətini təmsil edir və bədənimizdə bir sıra saysız-hesabsız funksiyaları yerinə yetirirlər. Ayrıca amin turşularına, funksionallıqlarını və təbiətini xətti zəncirdə təqdim etdikləri sıraya görə kodlayan universal birləşmələrə əsaslanan xarakterik bir quruluşa sahibdirlər.

Nəhayət, sizə protein qəbulunun insan pəhrizindəki əhəmiyyətini və hansı qidaların zəngin olduğunu göstərdik. Əlbətdə ki, yaşaya bilmədiyimiz bir biomolekul və makronutrientlə (yağlar və karbohidratlarla birlikdə) qarşılaşırıq.

Karbohidratlardan necə qurtulmaq olar

Karbohidratlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir, lakin bir çox insan karbohidratlara üstünlük verir. Alkoqolsuz içkilər və yüksək şəkərli içkilərdə olanlar kimi boş karbohidratlar pəhrizinizə yalnız kalori qatır və sağlam qida maddələri yoxdur. Bunlardan çəkinmək lazımdır. Çörək və makaron kimi digər karbohidratlar lif və B vitaminləri kimi faydalı qidaları ehtiva edir, lakin məhdud miqdarda istehlak edilməlidir. Əgər karbohidratları azaltmağın yollarını axtarırsınızsa, karbohidrat variantları haqqında məlumat əldə edin, sevimli qidalarınıza alternativləri sınayın və həftəlik yeməkləri planlaşdırmağa vaxt ayırın.

addım

Metod 1/3: Karbohidrat parametrləri haqqında məlumat əldə edin

• Tərəvəz və kök əsaslı tərəvəzlər karbohidratlarda ən aşağı olur. İspanaq, kahı və İsveçrə pazı kimi şeylər əla yarpaqlı seçimlərdir, yaxşı kök seçimlərinə isə brokoli, gül kələm, göbələk və qulançar daxildir.
• Meyvələrə gəldikdə, müxtəlif meyvələrdə karbohidratlar azdır. Qarpız, çiyələk, qovun, avokado, böyürtkən, qreypfrut, portağal, zoğal, gavalı, moruq, ananas, manqo və s. seçin. Banan və almalardan uzaq durun, çünki onlar karbohidratlarla zəngindir.
• Lobya, mərcimək, qarğıdalı və noxudda karbohidratlar var.
• Şirələr və smoothies əvəzinə bütöv meyvə və tərəvəzləri seçin. Siz məhsulları orijinal formada yeməkdən ən çox qida əldə edirsiniz.

• Yumurta aşağı karbohidratlı pəhrizə gəldikdə əla seçimdir. Onlar yalnız zülal və digər vacib qidalarla zəngin deyil, aşağı kalorili və bişirmək asandır; Bununla belə, yumurtaları necə hazırladığınıza diqqət yetirin. Əgər onları qızartmaq və ya şifrələmək istəsəniz, kərə yağı üzərində zeytun yağı istifadə edin. Pendir və ya duz kimi çox qeyri-sağlam dad variantları əlavə etməyin.
• Mal əti, toyuq, hinduşka kimi ətlərdə karbohidrat yoxdur.
• Balıq, karides, omar, istiridyə kimi dəniz məhsullarında karbohidrat yoxdur.
• Bekon, kolbasa və sosiska kimi emal edilmiş ətlərdə emal və əlavələr səbəbindən bəzi karbohidratlar var.
• Süd məhsullarını daxil edərkən diqqətli olun. Bəzi pendirlərdə karbohidratlar yüksək ola bilər. Süd məhsullarından istifadə edərkən kəsmik, keçi pendiri və yunan qatıqını seçin. Ümumiyyətlə, ağ pendirlər (məsələn, brie, Monterey, ricotta) daha yüngül növlərə nisbətən daha az karbohidratlıdır.

• Ağ növlər üzərində tam buğda çörəyi və makaron üçün gedin. Ağ düyüdən qəhvəyi düyü seçin. İşlənmiş karbohidratlar qida maddələrindən məhrumdur və insulində sıçrayışlara səbəb ola bilər ki, bu da sonradan aclığa səbəb olur.
• Əgər karbohidratları azaltmağa çalışırsınızsa, ümumiyyətlə çörək məhsullarına məruz qalmanızı azaltmağa çalışın. Yalnız bir parça çörək istifadə edən açıq üzlü sendviç sınayın. Normalda bir boşqaba əlavə edəcəyiniz düyü miqdarının yarısını qarışdıraraq istifadə edin.

Metod 2/3: Alternativləri sınayın

1. Salat sarğılarından istifadə edin. Çörək, karbohidratlarda çox yüksək olan bir pəhriz üçün vacib bir töhfədir. Nahar üçün sendviç və ya taco yeməyi sevirsinizsə, tortilla və ya çörəyi atlayın və salat qabına gedin.
   • Romaine kahısının böyük bir yarpağını götürün. Sandviç inqrediyentlərinizi paketin içərisinə qoyun və yuvarlayın. Əvvəlcə çörəyin dadını əldən verə bilsəniz də, salatın verdiyi xırtıldayanlıq olduqca qənaətbəxş ola bilər.
   • Bir çox sendviç zəncirləri seçim olaraq salat qablaşdırma təklif edir. Nahar üçün sendviç üçün dayandığınız zaman salat paketlərinin olub olmadığını soruşmağa çalışın. Jimmy John’s ət, pendir və tərəvəzlərin ənənəvi metro çörəyindən daha çox salata daxil edildiyi “unwich” seçiminə malikdir.
2. Makaron reseptlərini dəyişdirin. Makaron çoxları üçün sevimli şam yeməyi seçimidir; lakin karbohidratlarda yüksək ola bilər. Əgər siz aşağı karbohidratlı pəhrizə gedirsinizsə, karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq üçün makaron reseptlərini dəyişdirməyə çalışın.
   • Alternativ əriştə növlərini sınayın. Bir çox ərzaq mağazası un üzərində tərəvəzlərdən və ya daha əhəmiyyətli taxıllardan, məsələn, arpadan hazırlanmış əriştə təklif edir.
   • Toyuq, hinduşka, tofu və ya donuz ətini doğrayın və bişirin. Sonra yarı protein, yarı əriştə ilə makaron yeməyi hazırlayın. Bu, karbohidratların ümumi miqdarını azaldır və yemək daha dolğun olur.
3. Kartof püresini balqabaq və ya gül kələm ilə əvəz edin. Kartof püresi axşam yeməyi üçün başqa bir əsas məhsuldur. Kartofun yarısı qədər karbohidrat və 80% daha az kalori ehtiva edən qış balqabağı ilə kartofu əvəz edə bilərsiniz. Gül kələminin kalorisi də azdır və hər porsiyada 5,3 q karbohidrat var. Porsiya, başına 96,73 g karbohidratlara qarşı. Kartof təqdim edir. Siz adi kartof püresi reseptinizə əməl edə bilərsiniz, sadəcə kartofu squash ilə əvəz edin.
4. Mümkünsə, aşağı karbohidratlı seçimlərə keçin. Çörək kimi karbohidratlı qidaları sevirsinizsə, mümkün olduqda aşağı karbohidratlı çeşidlərə baxın. Karbohidratlı çörəyi və tortilla paketlərini götürün. Bu, sevdiyiniz qidalardan tamamilə imtina etmədən karbohidratları azaltmağa imkan verə bilər.
5. Sağlam qəlyanaltı seçimləri edin. Qəlyanaltıya gəldikdə, karbohidratlardan qaçınmaq üçün müxtəlif yollar var. Çips kimi bir çox məşhur qəlyanaltı seçimləri karbohidratlarda çox yüksəkdir, buna görə qəlyanaltı seçimlərinizə baxın.
   • Fındıq aşağı karbohidratlı sağlam qəlyanaltı ola bilər; lakin, nə qədər yediyinizə diqqət edin. Qoz və badam kimi bir çox qoz-fındıq məhsulları yüksək kalorili olur, buna görə də istehlakı orta səviyyədə saxlayın.
   • Tərəvəz və humus aşağı karbohidratlı qəlyanaltı üçün yaxşı seçim ola bilər. Həftəyə hazırlaşarkən yerkökü, brokoli və gül kələmini kəsməyə çalışın və yerli ərzaq mağazanızdan humus qabları alın.
   • Televiziya qarşısında qəlyanaltı yeyərkən havada atılan popkorn adətən çipsdən daha yaxşı seçimdir, çünki onun tərkibində daha az karbohidrat və kalori var; lakin filmlərdəki popkorn çox vaxt yağ, yağ və duzla doldurulur.Kino popkorn variantını sınayın və bunun əvəzinə öz sağlam qəlyanaltılarınızı ehtiyat nüsxəsini çıxarın.

Metod 3/3: Yeməklərin planlaşdırılması

1. Aşağı karbohidratlı səhər yeməyinə sadiq qalın. Səhər yeməyində az karbohidratlı qidalara sadiq qalın. Səhər yeməyini planlaşdırmağa çalışmaq və düzgün qidaları saxlamaq kömək edə bilər.
   • Taxıl və yulaf ezmesi kimi səhər yeməyi qəlyanaltılarında karbohidratlar daha çox olur. Yumurta daha yaxşı seçim ola bilər. Əgər az vaxtınız varsa, bir gecə əvvəl yumurtaları bərk qaynadıb qapıdan çıxarkən bir az meyvə ilə yeyə bilərsiniz.
   • Çiyələk və qaragilə kimi aşağı karbohidratlı meyvələrlə yunan yoğurt başqa bir yaxşı səhər yeməyi variantıdır.
   • Az karbohidratlı meyvə və tərəvəzlərdən hazırlanan səhər yeməyi smoothies də yaxşı seçim ola bilər. Meyvə və tərəvəzləri bütövlükdə yemək daha yaxşı olsa da, qısa vaxtınız varsa, səhər yeməyi üçün smoothie işləyə bilər.
2. Səhər yeməyində karbohidratlara diqqət yetirin. Nahar karbohidratlarla məşhurdur. Sandviçlər və makaronlar çoxları üçün məşhur nahardır, ona görə də nahar planlaşdırarkən diqqətli olun.
   • Qeyd edildiyi kimi, sendviçlər üçün çörək əvəzinə salat istifadə edə bilərsiniz. Siz həmçinin aşağı karbohidratlı və ya tərəvəz/yumurta əsaslı əriştədən hazırlanmış makaron naharlarını qablaşdıra bilərsiniz.
   • Salatları düzgün inqrediyentlərlə yeməklər hazırlamaq olar. Salatanı daha dolğun etmək üçün qoz-fındıq, yumurta və ya ət kimi protein əlavə edin. Yanında bir stəkan şorba kimi yüngül bir şey olsun.
   • Qalıqları qablaşdırılmış nahar kimi də istifadə edə bilərsiniz. Bu, hazırlıqlara vaxta qənaət edir və günortadan sonra aclıq problemi ilə müşayiət olunan karbohidratlara meyldən qaçınır.
3. Həftə üçün şam yeməyi planlaşdırın. Karbohidratları azaltmağa gəldikdə, həftə üçün yemək planlaşdırmaq əmin bir seçimdir. Çox vaxt insanların inqrediyentləri və vaxtı az olduqda, onlar fast food seçirlər və ya çöldə yemək yeyirlər. Hər həftə üçün bir yemək planı hazırlayın.
   • Bütün həftə qalıqları əldə etmək üçün yenidən qızdırmaq asan olan aşağı karbohidratlı reseptlər axtarın.
   • Pula qənaət etmək üçün yeməkləri satış məhsulları ətrafında planlaşdırın. Əgər məs. Squash satılır, squash ilə hazırlaya biləcəyiniz şorba və makaron növlərini araşdırın.
   • Həftə üçün yeməklərinizi təqvimə yazın. Əgər vaxtınız varsa, bazar gününü inqrediyentləri doğrayıb ölçməklə yemək hazırlamaqla keçirin.

İcma sualları və cavabları

Karbohidratlardan və şəkərdən necə imtina edə bilərəm?

Amy Chow
Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Amy Chow, Kanadanın British Columbia (BC), ailə və uşaqların qidalanması üzrə konsaltinq firması olan Chow Down Nutrition-ın qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və təsisçisidir. Doqquz ildən artıq təcrübəsi olan Amy uşaq qidalanması, qida allergiyasının idarə edilməsi və yemək pozğunluğunun bərpasına xüsusi maraq göstərir. Amy McGill Universitetində qidalanma üzrə bakalavr dərəcəsinə malikdir. O, öz işinə başlamazdan əvvəl evdə və ambulator şəraitdə, eləcə də BC Uşaq Xəstəxanasında yemək pozğunluqlarının müalicə proqramlarında klinik təcrübəsi qazanmışdır. O, Find BC Dietitians, Dietitians of Canada, Food Allergy Canada, Recovery Care Collective, Parentology, Save on Foods, National Eating Disorder Information Center (NEDIC) və Joytv proqramlarında iştirak edib.

Qeydiyyatlı Dietoloq Bacardığınız qədər bütöv, işlənməmiş qidaları yeməyə diqqət yetirməyə çalışın.

Məsləhətlər

• Mümkünsə, daha az karbohidrat ehtiva edən bütün qidaları seçin.
• Gündə 1 dəfə karbohidratsız yeməyə çalışın.
• Karbohidrat istehlakını azaltmağa çalışan başqaları ilə reseptlər mübadiləsi aparın.
• İnternetdə əyləncəli, yeni reseptlər və yemək planları axtarın.
• Pula qənaət etmək üçün aşağı karbohidratlı yeməklərinizi həmin həftə hansı məhsulların satışda olduğuna əsaslandırın.

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Hazırkı ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünya dramatik şəkildə dəyişdikcə və hamımız gündəlik həyatda dəyişiklikləri öyrəndik və onlara uyğunlaşdıq, insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.