Qurddan Necə Qaçmaq Olar

Qaçış sürətinizi artırmaq üçün vəzifənizə diqqət yetirməli, çox məşq etməli, özünüzü nizamlamalı və hədəfə uyğunlaşmalısınız. Başlanğıc sürətinizi təyin edin, qarşınıza məqsəd qoyun və bunun üzərində işləməyə başlayın.

Necə daha sürətli qaçmaq olar

Qaçış sürətinizi artırmaq üçün vəzifənizə diqqət yetirməli, çox məşq etməli, özünüzü nizamlamalı və hədəfə uyğunlaşmalısınız. Başlanğıc sürətinizi təyin edin, qarşınıza məqsəd qoyun və bunun üzərində işləməyə başlayın.

Addımlar

Metod 1 /5: Məşqə Necə Hazırlaşmalısınız

1. 1 Cari sürətinizi təyin edin. (Əvvəlcə gərmə hərəkətləri edin.) Sürət işinə başlamazdan əvvəl, irəliləyişinizi ölçmək üçün hazırda nə qədər sürətlə qaçdığınızı müəyyən etmək vacibdir. Bir kilometr qaçdığınızı ölçmək üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Bu məlumatı əldə etdikdə (nə vaxt olursa olsun), hədəfiniz üzərində işləməyə başlayın.
   • Sürəti təyin etmək üçün stadionda qaçmaq faydalı olacaq. Stadionun pisti 400 metr uzunluğundadır, buna görə bir kilometr əldə etmək üçün iki yarım dövrə qaçmaq lazımdır.
   • Yaxınlığınızda stadion yoxdursa, nəqliyyatın olmadığı düz bir yolda bir kilometr ölçün və bu məsafəyə qaçdığınız vaxtı qeyd edin.
   • Hər dəqiqə addımlarınızı saymağa çalışın. Ayaqlarınızın yerə toxunduğunu bu dəqiqə ərzində və neçə dəfə saya bilərsiniz. Bu rəqəm nə olursa olsun, məşq edərkən ikiqat artırmalısınız.
2. 2 Uyğun bir yer tapın. Ən azı 400 metr qaça biləcəyiniz düz bir səthə malik bir stadiona və ya başqa bir yerə baxın. Stadionun ətrafında qaçmaq ən yaxşısıdır, çünki bütün stadionların standart ölçüləri (iz uzunluğu – 400 metr) var ki, bu da performansınızı dəqiq ölçməyə imkan verir. Stadionlar da düzdür və maşın yoxdur.
   • Bir çox məktəblərin stadiona pulsuz girişi var. Başqa bir yer tapa bilməsəniz bu əlverişlidir.
   • Bir stadionda və ya digər səviyyəli bir səthdə qaçmaq qabiliyyətiniz yoxdursa, idman salonundakı bir qaçış bandında və ya minimal trafiklə düz bir yolda sürətinizi işlədə bilərsiniz.
   • Qıvrımlı və ya düz olmayan səthlərdə qaçmamağa çalışın, çünki yolun forması necə qaçdığınıza təsir edəcək. Məsələn, əyri bir yolda yavaşlamalısan.
3. 3 Bir məşq cədvəlini nəzərdən keçirin. Sürət əldə etmək çox məşq və nizam -intizam tələb edir, buna görə də sizə meydan oxuyacaq, amma yenə də mümkün olan bir məşq proqramına sahib olmaq vacibdir. Planlaşdırılmış dərslər motivasiya üçün ən yaxşı yoldur. Cədvəli necə tərtib etmək olar
   Həftədə 4-5 dəfə qaçın. Daha sürətli qaçmaq üçün dözümlülüyünüzü artırmalısınız. Bunu etmək üçün hər həftə daha çox kilometr qaçmalı olacaqsınız. Hansı günlərin təhsil almaq üçün daha əlverişli olduğuna qərar verin və hər iki gündə bir istirahət edin.
   Yük və məsafə dərəcəsini dəyişdirin. Qısa qaçışlarla alternativ uzun qaçışlar. Ən azı həftədə bir dəfə daha yavaş sürətlə qaçın. Sürəti və məsafəni dəyişərək bədəni həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən qorumaq daha asan olacaq.
   Hər məşqdən ən yaxşı şəkildə yararlanmağa çalışın. Fitnes qolbağı və ya adi taymer ilə performansınızı izləyin. Sürəti artırmağa davam etdiyinizi və ya bir yayla vurduğunuzu görmək üçün bu həftənin performansını keçən həftənin performansı ilə müqayisə edin.
   Vücudunuz üçün nəyin işlədiyini bilin. Vaxtaşırı bir gün istirahət etmək və ya bir az istirahət etmək normaldır. Bədənin hər hansı bir yerindəki ağrıları göz ardı etməyin və lazım gələrsə vaxtında həkiminizə müraciət edin. Bədən sağlam olarsa, məqsədinizə daha sürətli çatmağınız daha asan olacaq.

• Müəyyən bir zamanda müəyyən bir məsafəyə qaçmağı qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz. Məsələn, 6 dəqiqədə bir kilometr qaçmağa qərar verə bilərsiniz.
• Bir dəqiqədə addım sayını və ya ritmini artırmaq üçün bir məqsəd təyin edə bilərsiniz. Dünyanın ən sürətli qaçışçılarının dəqiqədə orta hesabla 180 addım atışı var.
• İdeal ritminizin nə olduğunu müəyyən etmək üçün 60 saniyə qaçın və sağ ayağınızın yerə dəqiqədə neçə dəfə toxunduğunu sayın. Bu rəqəmi ikiyə vurun və istədiyiniz tezliyi əldə edin.

• Yüngül, nəfəs ala bilən geyim həm fiziki, həm də zehni olaraq sərin və rahat olmağınıza kömək edəcək.
• Zamanı, məsafəni, sürəti, yandırılan kaloriləri və nəbzini dəqiq ölçməyə imkan verən yüksək texnologiyalı bir saat almaq da istəyə bilərsiniz.

• Hər hansı bir ifadə, məsələn, “daha sürətli qaça bilərsən”, “çox yavaş qaçırsan” edəcək.

Metod 2 /5: Sürət əldə etmək

1. 1 Hər məşqdə eyni şeyi etməyin. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün çətin məqsədlər qoymalı və iş yükünüzü dəyişməlisiniz. Eyni məşqlər dəstini bir neçə ay ardıcıl olaraq etsəniz, bədən yükə alışacaq və bir yaylaya çatacaqsınız. Bu vəziyyətdə məşqlərinizi dəyişdirməlisiniz və yeni bir şey sınamalısınız. Müxtəlif növ yüklərin birləşməsi
   Sabit bir velosiped üzərində çalışın. Sabit velosipedlə dərsə gedin və ya addımınızı artırmaq üçün hərəkətsiz bir velosipedlə isin. Ürək -damar sisteminiz üçün də faydalı olacaq və daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək.
   İp atlayın. Ayaqlarınızın koordinasiyasını və sürətini artırmaq üçün məşqlərinizə 30 dəqiqə atlama ipi əlavə edin.Atlama da bədənin şok udmağa uyğunlaşmasına kömək edəcək və bununla da yaralanma ehtimalını azaldacaq.
   Yoga ilə məşğul olun. Zərif hərəkətlər və uzanma məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirəcək elastikliyi artırmağa kömək edə bilər. Qaçış sürətinizi artırmaq üçün çox məşq edirsinizsə bu faydalıdır.
   Sürətinizi artırmaq üçün koşu bandında qaçın. Koşu bandının bandı sizi daha çox addımlar atacaq sabit bir sürətlə qaçmağa məcbur edəcək. Qarşınızda həmişə çətin bir işin olması üçün rahat qaçdığınız sürətdən bir qədər yüksək olan bir sürət seçin.

• Fartlek, hisslərinizə bağlı olaraq orta sürətlə qaçış nisbətini dəyişməyə imkan verir. Ancaq bu cür təhsildən maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, bu sistemdə bir anda ən az 40-60 dəqiqə məşq etməlisiniz.
• Bu üsuldan istifadə edən bir çox idmançı dəqiq vaxtını izləmir. Adətən, maksimum sürətlə ən yaxın işarəyə – dirəyə, hidranta, tanka qədər qaçmağa qərar verirlər. Qaçış müddəti yalnız bədəninizin imkanları ilə məhdudlaşır.
• Məşqdən əvvəl yaxşıca isin. Fartlek rejiminə keçməzdən əvvəl ən az 10-15 dəqiqə adi sürətlə qaçın. Əzələlərin bir neçə sürətlənməyə tab gətirə biləcək qədər yumşaq olması vacibdir. Həm də sərinləyin, əks halda əzələlər ertəsi gün çox ağrıyacaq.

• Dağlıq ərazilərdə qaçmaq bədən üçün faydalıdır, çünki bu cür məşq zamanı sıx bir yük əldə edə bilərsiniz və eyni zamanda düz bir səthdə davamlı zərbələr səbəbiylə oynaqların zədələnməsinin qarşısını alırsınız.
• Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün aşağı enməyə çalışın. Mümkün olan ən yüksək sürətlə 30-60 saniyə kifayət qədər dik bir meyl etməlisiniz.

• Qarın nəfəsi dərin nəfəs deməkdir, burada (hər şeyi düzgün edirsinizsə) nəfəs aldığınız zaman qarının şişməsi və nəfəs aldığınız zaman nəfəs alması lazımdır. Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyətində olduğu kimi sinənizdən nəfəs alırsınızsa, nəfəsiniz daha da dərinləşir (bu, qanınıza oksigen axını məhdudlaşdırır) və çiyinləriniz sıxılır (dəyərli enerji sərf edirsiniz).
• Qaçarkən, nəfəslərinizi addım -addımlarınızla uyğunlaşdırmağa çalışın. Bu, diyaframı gücləndirəcək. Əvvəlcə hər iki addımda (sol və sağ) nəfəs alın, sonra hər iki addımda nəfəs alın. Diyaframınız daha güclü və nəfəsiniz daha dərin olduqda, dörd addımda bir dəfə nəfəs almağa çalışın.

• Bu ipucu, finiş xəttinə baxmağa alışdıqları üçün yarışmaq istəyən idmançılar üçün xüsusilə faydalı olacaq.

• Əlbəttə ki, həddindən artıq diyetlər intensiv idman edən insanlar üçün uyğun deyil. Bununla birlikdə, sağlam və balanslaşdırılmış qidaların köməyi ilə dolğunluq hissi əldə edə bilərsiniz. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək arıqlamağa kömək edə bilər və daha sürətli qaçmaq üçün sizə əlavə enerji verəcək.
• Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün daha çox yağsız protein qidaları (toyuq, hinduşka, yağlı balıq) yeməyə çalışın və onları kiçik porsiyon karbohidratlarla (qəhvəyi düyü, çoxqruplu çörək, kəpəkli makaron) birləşdirin. Hər yeməkdə daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin ki, çox yemədən daha dolğun hiss edəsiniz. Bir qəlyanaltı üçün bir banan, az yağlı qatıq və bir ovuc kişmiş və ya badam yeyin.

• Mahnıları inkişaf etdirmək istədiyiniz sürətə uyğun bir sürətlə toplamağa çalışın. Bu musiqini dinlədiyiniz zaman bədəniniz tempə uyğunlaşmağa çalışacaq və bunu heç hiss etməyəcəksiniz də.

Metod 3 /5: Daha sürətli qaçmaq üçün necə yemək olar

1. 1 Sağlamlığınızı izləyin. Daha çox məşq etmək üçün daha sürətli qaçmaq kifayət deyil.Dəyişikliklər bütün bədəninizə təsir etməlidir: düzgün yemək, kifayət qədər maye içmək, bədənin və zehnin sağlamlığını izləmək vacibdir. Düzgün yemək idmançılar üçün son dərəcə vacibdir, çünki gərgin məşqlər bədəni boşaldır. Mümkün qədər yaxşı vəziyyətdə olmaq və performansınızı qorumaq üçün yüksək miqdarda vitamin və qida ehtiva edən sağlam qidalarla işləyərkən yandırdığınız kaloriləri kompensasiya etmək vacibdir.
   • Kifayət qədər heyvan qidaları yeyin: toyuq, yağsız mal əti, yumurta, süd məhsulları (süd, qatıq). Bu qidalar, koşucular üçün əhəmiyyətli bir enerji qaynağı olan zülalın yanında qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını təşviq edən və immunitet sistemini qoruyan dəmir və sinkdir. Süd məhsullarında olan kalsium sümükləri gücləndirir.
   • Səhər yeməyi üçün əlavə zülal olan dənli taxıl yeyin. Belə bir səhər yeməyi sizi məhsuldar bir günə aparacaq və daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək. Sağlam karbohidratlar sizə enerji verəcək. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra sürətli bir şəkildə doldurmaq üçün bütün taxıl çubuğunu yeyin. Kiçik miqdarda taxıl düyü və makaron (qidalandırıcı olmayan ağ həmkarlarından çox) nahar və şam yeməyi üçün yaxşıdır. Bu qidaları yağsız ət və tərəvəzlərlə birləşdirin. Bu cür yeməklər sağlam, dadlı və doyurucu olacaq və bu sizə lazım olan kombinasiyadır.
   • Gündə beş porsiyon meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Meyvə və tərəvəz vitamin, qida və sağlam karbohidratlarla doludur. Gün boyu tox hiss etməyinizə və aşağı kalorili olmağınıza kömək edir. Meyvə və tərəvəzləri soymayın, çünki qida ən sağlam hissəsidir. Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzləri yeməyə çalışın, çünki rəngi qidanın tərkibi, xüsusən də antioksidan piqmentlər təyin edir. Məsələn, likopen pomidorlara qırmızı, beta-karotin isə portağal şirin kartof verir.
2. 2 Bol su içmək. İdmançıların qaçarkən və məşqdən əvvəl və sonra su içməsi çox vacibdir, çünki susuzluq əzələlərinizə oksigen axını məhdudlaşdıra bilər və bu da daha yavaş qaçmağınıza səbəb olur. Lakin, ümumi inancın əksinə olaraq, hər kəsin gündə 8 stəkan su içməsinə ehtiyacı yoxdur. Həddindən artıq maye həddindən artıq şəraitdə təhlükəli ola bilər. Nə qədər su içməli olduğunuzu başa düşmək üçün bu miqdarı xüsusi bir düsturla hesablayın:
   • Kişilər. Gündə neçə mililitr suya ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün bədən çəkinizi (kiloqramlarla) 10 mililitrə vurun. Qaçışçılar tərdəki su itkisini kompensasiya etmək üçün daha çox içməlidirlər.
   • Qadınlar. Bədən çəkinizi (kiloqramlarla) 9 mililitrə vurun. Qaçışçılar tərdəki su itkisini kompensasiya etmək üçün daha çox içməlidirlər.
   • Bir şüşə ilə qaçırsınızsa, hər zaman su içməyin. Alimlər yalnız susuzluq hiss etdikdə içməyi məsləhət görürlər.
3. 3 Şirin və yağlı qidalar yeməyin. Fast food və şirniyyatlar yüksək şəkər və yağ tərkibinə görə enerjini tez bir zamanda təmin edir, lakin bu təsir tez tükənir və insan özünü ləng və ləng hiss edir. Mənfi nəticələrlə üzləşmədən daha enerjili hiss etmək üçün daha təbii mənbələrdən şəkər və yağ almağa çalışın.
   • Həqiqətən də şirin bir şey istəyirsinizsə, banan yeyin. Muzlar təbii şəkərlərlə zəngindir, ancaq bir muzdan sonra toxluq və enerji hissi bir çubuq şokoladla müqayisədə daha uzun sürər.
   • Yağlı hiss edirsinizsə, bir kaşığı fıstıq yağı yeyin (eynilə və ya tam taxıl tostunda).
4. 4 Kofe iç. Ümumi məlumatlara görə, qaçmadan əvvəl qəhvə içməməlisiniz, çünki qəhvə susuzlaşdırma riskini artıran diüretikdir. Bununla birlikdə, elm adamları qaçışdan əvvəl bir fincan qəhvə (və ya başqa bir kofeinli içki) qaçanın daha sürətli qaçmasına kömək edə biləcəyini təsbit etdi. Bu, qəhvə sevənlər üçün əla xəbərdir, amma moderasiya hər zaman vacibdir.
5. 5 Bol istirahət edin. Yalnız düzgün yemək, su içmək və təsirli məşqlər etmək deyil, həm də bədənin yenidən sağalmaq və yenidən stresə hazır olmaq imkanı əldə etməsi üçün istirahət etmək vacibdir. Özünüzü çox sıxarsanız, yorulacaqsınız və zədələnə bilərsiniz, bu da bir müddət idman etməyinizi qeyri -mümkün edir.
   • Bunun baş verməməsi üçün həftədə 1-2 gün qaçmayın. İstirahət günlərində aşağı intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz (gəzinti, yoga).
   • Gecələr yaxşı yatmaq da vacibdir. Araşdırmalar, hər gün eyni vaxtda yaxşı yatan idmançıların daha sürətli cavab verdiyini və finiş xəttinə daha sürətli çatdığını göstərdi.

Metod 4 /5: Gərmə məşqləri necə edilir

1. 1 Qaçmadan əvvəl uzanan məşqlər edin. Gərmə elastikliyi və qaçış performansını artırır və qaçarkən zədə riskini azaldır. Məşqləri statik uzanma (uzanma və uzanma) üçün deyil, dinamik (hərəkətdə uzanma) üçün edin. Əzələləri daha dinamik və funksional şəkildə uzatdığı üçün dinamik uzanmanın idmançılar və digər idmançılar üçün daha faydalı olduğu sübut edilmişdir.
2. 2 İzləyin ayaq liftləri. Ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, sonra aşağı endirin və mümkün qədər digər ayağın önünə gətirin. Hər ayaqda məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Marşal. Düz durun, dizlərinizi gərginləşdirin və irəli bir addım atın, ayağınızı mümkün qədər yüksək, dik bir bucağa qaldırın və barmağınızı özünüzə doğru çəkin. Bu sizin üçün çox asan görünsə, bir az da tullanmağa çalışın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
4. 4 Dizinizi bükün və kalçanıza toxunun. Düz durun, irəli getməyə başlayın, ayağınızı geri atın və ayaqlarınızla kalçanıza toxunmağa çalışın. Sizin üçün çox asandırsa, asan qaçmağa gedin. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
5. 5 Ağciyərlər edin. İrəli böyük bir addım atın və yerə enin. Dizin ayağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olun. Bu şəkildə irəliləyin. Sırtınızı düz tutun və qarnınızı gərginləşdirin ki, məşq mümkün qədər təsirli olsun. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
6. 6 Əlləriniz üzərində dayanarkən uzanın. Düz durun, sonra əyilib əllərinizi önünüzdəki zəminə qoyun ki, bədəniniz düzgün bir bucaq əmələ gətirsin. Sağ ayağınızı sol ayaq biləyinizin arxasına qoyun. Dizlərinizi əymədən sol ayağınızın dabanını zəminə doğru uzatın və buraxın. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
7. 7 Budunuzun arxasını çəkin. Dizinizi bükün, sanki sox oynayırsınız. İrəli əyilmədən sağ əlinizlə sol ayağınızın içindən tutun. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
8. 8 Bir taxta düzəldin. Taxta dözümlülüyü artırır və qarın və arxa əzələlərinizi gücləndirir. Bir taxta düzəltmək üçün qarnınıza uzanın və əllərinizi yerə qoyun ki, ovuclarınız baş səviyyəsində olsun. Ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldırın və dirsəklərinizi yerə söykəyin. Vücudunuz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir. Qarın əzələlərinizi sıxın ki, kalçalarınız yuxarıya doğru əyilməsin. Bir dəqiqə saxlayın, sonra rahatlayın. 15 dəfə edin.
   • Bacak hərəkəti əlavə edin. Lövhəni daha faydalı etmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Plank zamanı, bir ayağını yerə demək olar ki, yerə paralel olaraq qaldırın, hündürlüyü dəyişmədən yan tərəfə yelləyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Metod 5 /5: Bir tərəfdaşla necə işləmək olar

1. 1 Bir dostunuz və ya qohumunuzla birlikdə qaçmaq barədə danışın. Şirkət və hətta minimal rəqabət motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək. Bundan əlavə, bu şəkildə bir -birinizin qabiliyyətlərini sınaya bilərsiniz.
2. 2 Tərəfdaşınızdan sizi motivasiya etməsini xahiş edin. Məsələn, yorulduğunuzu və ya yorulduğunuzu söyləsəniz, ortağınızdan bəhanələrinizi qəbul etməməsini xahiş edin. Ortağınız üçün də eyni şeyi edin. Bir -birinizi motivasiya etmək üçün əlinizdən gələni etməyi qəbul edin.
3. 3 Yuxarıda təsvir olunan sistemə uyğun olaraq təhsil alın. Bunu hər gün etməyə çalışın.
4. 4 Bir tərəfdaşın köməyi ilə özünüzü motivasiya etmək üçün başqa bir yol tapın. Heç kim sizinlə qaçmaq istəmirsə, qaçarkən onu velosiped sürməyə dəvət edin. Beləliklə, həm siz, həm də ortağınız idman edə biləcək, eyni zamanda ortağınız çox yorulmayacaq.

İpuçları

• Daha sürətli qaçmağı asanlaşdırmaq üçün baxışlarınızı özünüzdən uzaq bir obyektə yönəldin və ona doğru qaçın.
• Yarışın sonunda, yorulduğunuz zaman, əl hərəkətləri ilə kosmosda hərəkət etməyə çalışın. Qollarınızı nə qədər tez yelləsəniz, ayaqlarınızın qaçması o qədər asan olacaq.
• Qaçmadan əvvəl istilənin.
• Qollarınızı keçməyin, çünki keçid aerodinamikanı pozacaq.
• Başınızı aşağı salın və irəli baxın.
• Qarşınızda uzun bir qaçış varsa, əvvəldən maksimum sürətlə qaçmayın. Enerjiyə qənaət edin və yarış boyunca paylayın.
• Sırtınızı düz tutun.
• Məşqləriniz zamanı kürəyinizdə ağır bir sırt çantası olan və onsuz qaçmağa çalışın.
• Mütəmadi olaraq qaçmağa qərar verərsənsə, bacak əzələlərini gücləndirmək üçün əvvəlcə skeytbord və ya xizək sürməyi sınayın.
• Sizdən daha sürətli çalışan bir dostunuzla qaçmağa çalışın. Bunu həftədə 2-4 dəfə edin və sürətinizin artıb-artmadığını yoxlayın.
• Digər idmançılara baxmayın. Özünüzə diqqət yetirin və yıxılmamaq üçün qarşınızdakına baxın.

Xəbərdarlıqlar

• İlk günlərdə vücudunuzu həddini aşmayın. Unutmayın ki, hər bir insanın öz qabiliyyəti var və heç bir irq həyatdan daha vacib ola bilməz.
• Yarış zamanı bir anda çox su içməyin, əks halda tərəfiniz ağrıyacaq. Kiçik qurtumlarda içmək. Dərhal bir şüşə su içməyin – bu sürətinizə mənfi təsir edəcək.
• Hər hansı bir məşq qaydasında olduğu kimi, sağlamlıq probleminiz varsa, məşqə keçməzdən əvvəl nə edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi həkiminizdən soruşun.

Sənə nə lazımdır

• T-shirt / kazak. Qaçışla ciddi məşğul olsanız, dar paltar geyinmək daha yaxşıdır.
• Saçlarınızı üzünüzdən uzaq tutacaq bir şey: saç kravat, idman baş bandı, saç düzümü
• Böyük miqdarda su
• Taymer
• Qaçış ayaqqabıları
• Xüsusi şalvar və ya taytlar (bəzi şalvarlarda ayaqların tez -tez sürtülməsi yaralara səbəb olur)

Qurddan Necə Qaçmaq Olar

Qurddan qaçmaq üçün sağlam və ya xəstə bir yırtıcı ilə qarşılaşdığınızı anlamalısınız. Xəstə bir canavardan xilas olmaq şansı var; bir ağaca dırmaşaraq sağlam bir qurddan gizlənə bilərsiniz. Canavar Qurd əcdadı olduğu ev köpəklərindən daha böyükdür. Çəkisi 62 kq-a çata bilər. Kurtun hündürlüyü 90 sm, uzunluğu isə 1 m 60 sm-dir, canavar özündən daha böyük yırtıcı öldürməyə qadir olan güclü bir heyvandır, məsələn, bir geyik və ya geyik. Çox vaxt qurdlar dəstələrini ovlayır, yırtıcılarını sürürlər. Bir yırtıcının sürəti 60 km / saata çata bilər. Bu meşə sakini ilə görüş çox pis nəticələnə bilər. Gözlənilmədən bir canavarla qarşılaşmısınızsa, qarşınızda sağlam və ya quduz bir heyvan olduğunu təyin etməyə çalışın.

Dəli canavardan necə xilas olmaq olar

Quduzlu bir heyvan görünüşü ilə tanınır. Qurdun xəzi zərifdirsə, quyruğunu sıxdı, başını aşağı salıb ağzından tüpürcək buraxaraq sənə donuq bir baxışla baxdı – qarşında dəli bir heyvan var. Görüş yeri də çox şey deyir. Açıq bir gündə kəndə gəzən tək qurd böyük ehtimalla xəstələnir. Quduz qurd ikiqat təhlükəlidir, çünki ölümcül bir xəstəlik daşıyır və insanlardan qorxmur. Xəstə bir yırtıcı böyük ehtimalla dərhal sizə tərəf qaçacaq. Özünüzü xilas etmək üçün ən yaxın sığınacağa qaçın. Quduz canavar zəiflədi və tükəndi, kosmosdakı oriyentasiyasını itirir, buna görə oradan qaçmağın hər şansınız var. Buna baxmayaraq, canavar səni yaxalayıbsa, bacardığın hər şeylə mübarizə apar, kömək çağır, özünüzü yerə atmağa icazə verməyin. Kurtlar ümumiyyətlə tullanaraq hücum edirlər, əlinizdə bir çubuq və ya bir dirək varsa, atlama zamanı yırtıcıyı yıxmağa çalışın. Əgər işə yaramırsa, əlinizi zərbənin altına qoyun. Əvvəllər bir ceketin ətrafına sarmağa vaxtınız olsa çox yaxşıdır. Əliniz canavarın ağzında olduqdan sonra, heyvanı yerə basın və üstünə tırmanın. Qurdun boynunu arxaya, çiyin bıçaqlarına doğru bükməyə çalışın, bu vəziyyətdə çənələri çox sıxa bilməyəcək.

Sağlam bir qurddan necə qaçmaq olar

Meşədə boz bir yırtıcı ilə bir görüş baş vermişsə, çox güman ki, sağlam bir heyvanla qarşılaşmısınız. Belə bir canavardan qaçmağa belə çalışmayın. Əksinə, uçuşunuz heyvanın içindəki ovçunun instinktini alovlandıracaq və qaçan qurbanın dalınca qaçacaq. Bir canavarın sürəti bir insanın sürətindən çoxdur – sadəcə bir şansa dözməyəcəksiniz. Sağlam bir meşə canavarından xilas olmaq üçün, yırtıcıya arxa çevirmədən yavaş-yavaş geri çəkin. Qurdla yüksək səslə danışın, insan danışıq səsləri onu qorxuda bilər. Ancaq bağırmayın, bu təcavüzə səbəb ola bilər. Geri çəkilməyin hədəfi tırmanacağınız ən yaxın hündür ağac olmalıdır. Kurtlar, xoşbəxtlikdən, ağaclara çıxa bilmirlər, ancaq taleyi sınağa çəkmirlər, mümkün qədər yüksək ağaca dırmaşırlar.

Məşğul olmaqla kədərdən necə qaçmaq olar

Kədərləndiyiniz zaman özünüzü itmiş və diqqətsiz hiss edə bilərsiniz. Məşğul olmaq özünüzü daha xoşbəxt və daha az hərəkətsiz hiss etməyə kömək edə bilər. Sizi məşğul etmək üçün seçdiyiniz işlərin daha az stresli və daha əyləncəli olduğundan əmin olun. Bütün vaxtınızı işə, məktəbə və ya qayğıya yönəltməyin, bu sizi emosional olaraq tükəndirə bilər və hələ də tək hiss edə bilər. Başqaları ilə əlaqə qurmaq özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün vacibdir. Zehninizi və bədəninizi zənginləşdirən fəaliyyətlərlə məşğul olun. Qəbul edin ki, zaman-zaman kədərlənmək yaxşıdır və özünüzə introspeksiya üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

addım

Metod 1/3: Başqaları ilə əlaqə saxlayın

• Kədərləndiyiniz zaman dostunuz və ya ailə üzvlərinizlə telefonla əlaqə saxlayın. Yaxşı dinləyici olacağını və arxayın olacağını düşündüyünüz insanları seçin.
• Dostlarınızdan işdən sonra və ya həftə sonları vaxt keçirmələrini xahiş edin. Kiçik bir qrup və ya sadəcə yaxşı bir dostunuzu əyləncəli bir şey etməyə dəvət edin.
• Ailənizlə daha çox ziyarət edin. Çətin vaxt keçirən başqa ailə üzvləri də ola bilər. Onlara yaxınlaşın.

• Qruplar və fəaliyyətlər üçün Meetup.com saytına baxın. Tez-tez müxtəlif fəaliyyətlər toplusu və tanış olmaq üçün yeni insanlar var.
• Maraqlarınız və ya keçmişinizlə əlaqəli ola biləcək klubları müəyyənləşdirin. Onlayn axtarış edin və ya ərazinizdəki icma mərkəzlərini yoxlayın. Orada çalışan klublar və ya ana klubları ola bilər.

• Özünü təcrid olunmuş və ya kədərli hiss edə bilən yaşlı bir qonşu ilə tanış olun. Onlara kömək etməyi təklif edin və ya onları nahara dəvət edin.
• Yerli ibadət yerinizlə əlaqə saxlayın. Məsələn, kilsələr və sinaqoqlar insanların sevinclərini və kədərlərini ifadə etmək üçün təhlükəsiz hiss edə biləcəyi yerlərdir. Müqəddəs Kitabı öyrənmə qrupu və ya sizi cəlb edən başqa qrup ola bilər.
• Proqramlar və fəaliyyətlər haqqında məlumat üçün qonşuluq mərkəzinə və ya YMCA-ya gedin. Çox vaxt hər yaşda olan insanlar üçün bir çox fəaliyyət var – uşaqlar, yeniyetmələr, böyüklər və yaşlılar.

• Könüllü olmağa qərar verərkən, özünüzü öhdəsinə götürməyin. İşdən, məktəbdən və ya həftə sonunun bir hissəsindən bir neçə saat sonra kömək etməklə başlayın.
• Bəzi könüllü seçimləri daimi könüllülər tələb edir, digərləri isə bayramlarda və ya il ərzində təsadüfi tədbirlər üçün könüllülərə ehtiyac duyur.
• Dərsdən sonra dərslər, xəstəxanada və ya pensiya müəssisəsində könüllü olmaq və ya təkərlərdə yemək vasitəsilə yemək çatdırmaq kimi başqaları ilə birbaşa əlaqə saxlaya biləcəyiniz fəaliyyətləri seçməyi düşünün.

Metod 2/3: Ağlınızı və bədəninizi zənginləşdirin

1. Təhsil və ya zənginləşdirmə kursu keçin. Bir dərəcə üçün məktəbə qayıtmaq lazım və ya arzuolunmaz olsa da, həyatı zənginləşdirmə və təlim kursları sizə məhsuldar hiss etməyə kömək edə bilər. Dərslər bir neçə ay ərzində müntəzəm struktur təmin edir, buna görə də siz fəaliyyətlərə və ya işə davam etmək üçün daha çox məsuliyyət daşıyırsınız. Bu, sizi kədərdən və ya cansıxıcılıqdan yayındırmağa kömək edə bilər.
   • İcma məktəbində dərslər axtarın. Öz biliyiniz və marağınız üçün bir və ya iki sinifə yazılmaq çox vaxt asandır.
   • Sənətlə maraqlanırsınızsa, tez-tez yaz, yay və payız üçün qısamüddətli dərslər təklif edən sənət mərkəzləri və ya proqramlar var.
   • Bilik və ya karyeranızı inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək onlayn kursları nəzərdən keçirin. Siz kompüter və dizaynla bağlı texniki dərsləri iş və ya gələcək iş üçün faydalı tapa bilərsiniz.
2. Macəraçı olun. Kədərləndiyiniz zaman özünüzü sıxışmış və motivasiyasız hiss edə bilərsiniz. Normal rutininizdən daha tez-tez çıxmağa çalışın. Bu, özünüzü daha inamlı hiss etməyə və əhvalınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Sərgüzəştli olmağın müxtəlif insanlar üçün fərqli mənaları ola bilər. Macəranın sizin üçün necə göründüyünü siz müəyyənləşdirirsiniz.
   • Həftə sonu qaçış üçün səyahət edin. Çöldə olduğunuz zaman və ya çimərlikdə içki içdiyiniz zaman özünüzü daha xoşbəxt və daha rahat tapa bilərsiniz.
   • Yemək üçün yeni bir yerə gedin. Evdə yeni və fərqli yeməklər hazırlayın. O qədər də tipik olmayan maddələr axtarın. Yeni reseptləri sınayın.
   • Rahatlıq zonanızdan bir az kənarda bir şey edin. Ola bilsin ki, siz həmişə oxatma və ya sörfinq öyrənmək istəyirsiniz. Bir dərs almağı və ya bu fəaliyyətin nəyə səbəb olacağı haqqında daha çox öyrənməyi planlaşdırın.
3. Müntəzəm olaraq məşq edin. Məşq əhvalınızı yüksəltməyə və özünüzü daha enerjili hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün hər gün idman zalına getməli olduğunuz demək deyil. Ancaq bədəninizi hərəkətdə saxlamaq vacibdir, çünki bu, kədər və depressiya hisslərini azaltmağa kömək edir.
   • Çöldə gəzintiyə çıxın. Gəzməyə getmək. Qaçış və ya velosiped sürmək üçün açıq havada gəlin.
   • Fitnes dərsi və ya rəqs dərsləri alın. Yeni məşq rejimini sınayın.
   • İdman zalına getmək üçün vaxt təyin edin. Bir məşq yoldaşının olmasını və ya şəxsi məşqçi almağı düşünün.
4. Bir hobbi və ya maraqla vaxt keçirin. Sizi maraqlandıran şeylər üçün özünüzə vaxt ayırın. Onların bahalı və ya vaxt aparan olması lazım deyil, sadəcə əyləncəli və rahatdır. İşdən, məktəbdən və ya uşaq baxıcılığından sonra özünüz üçün bir şey etmək üçün vaxt ayırın. Bu vaxta sizin üçün üstünlük verin ki, arabir deyil, ardıcıl olsun.
   • Kitab klubuna qoşulun və ya əylənmək üçün daha çox oxuyun.
   • Hiyləgər və ya sənətkar olun. çəkmək. Çəkmək. Heykəltəraşlıq. Örgü. Şeylər qurun.
   • İş, məktəb və ya cəmiyyət vasitəsilə yerli, məktəbdaxili idman komandası ilə məşğul olun.
   • Zəif alın. Elm və ya texnologiya təşkilatına qoşulun. Kompüter proqramlarını və ya proqramlarını öyrənin. Komikslər, fantastika və ya fantastik oyunlarla maraqlanan qrupları tapın.

Metod 3/3: Düşünmək üçün vaxt verin

1. Daha introspektiv olun. Müasir texnologiya və smartfonlar sayəsində istənilən vaxt məşğul görünmək asandır. Telefonunuzu kənara qoyduğunuzda və ya özünüzü hərəkətsiz hiss etdiyiniz yerdə oturduğunuzda, real düşüncə və hisslərinizlə daha çox bağlı ola bilərsiniz. Bu, əvvəlcə narahat ola bilər, amma əslində yaxşı bir şeydir. Duyğularınıza daha çox nəzarət edə bilmək üçün emosiyalarınızı izləməyə kömək edən fəaliyyətlərə cəhd edin.
   • Müntəzəm olaraq meditasiya etməyi düşünün. Hətta iyirmi dəqiqəlik meditasiya zehninizi təmizləməyə və daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər.
   • Nə düşündüyünüz və ya hiss etdiyiniz barədə gündəlikdə yazın. Bu vəziyyət və ya hiss haqqında aydınlıq yaratmağa kömək edə bilər.
   • Zərif yoga cəhd edin. Bu uzanma və zehinliliyin birləşməsidir.
2. Hisslərinizi qəbul edin. Kədərinizi, təkliyinizi və ya kədərinizi düşünməyə müqavimət göstərmək istəsəniz də, bu hissləri inkar etmək əvəzinə mövcud olduğunu qəbul etmək vacibdir. Zaman zaman kədərlənməyin həyatın bir parçası ola biləcəyini qəbul edin. Bu, itkiyə və ya kədərə səbəb ola biləcək şeylərə sağlam cavabdır.
   • Kədərli hissləriniz barədə etibar etdiyiniz biri ilə danışın. Dəstəkləyən başqaları ilə ünsiyyət arxayınlıq verə və əhvalınızı yüksəldə bilər.
   • Hisslərinizlə hazır olun. Onları sizi idarə edən bir şey kimi deyil, daha çox insan varlığının bir hissəsi kimi görün.
   • Sizi kədərləndirən şeylər haqqında özünüzü dərk etmək, əhvalınızı yüksəltmək üçün heç bir fayda verməyən fəaliyyətlərlə hisslərinizi gizlətməkdənsə, əslində sizə fayda verə biləcək fəaliyyətlərə daha çox diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
3. Kədərinizi düşüncəsiz fəaliyyətlərlə gizlətməkdən çəkinin. Məhdud və ya heç bir rahatlama təmin edən fəaliyyətlərlə məşğul olmaqdan çəkinmək lazımdır. “Vaxtınızı keçirməyin” bir çox yolu var, ancaq bütün vaxtınızı özünüzü pis və ya pis hiss etdiyiniz şeylərə sərf etməyəcəksiniz. Məşğul olmaq üçün bu fəaliyyətlərdən çəkinin:
   • Gecə-gecə televizora baxmaq. Məhdud sosial qarşılıqlı əlaqə ilə divanda vaxt keçirmək.
   • Ağılsız yemək və ya qəlyanaltı. Ac olmasanız da yeyin. Vaxt keçirmək üçün yemək yeyin.
   • Özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün spirt və ya narkotik istifadə edin. Bu, diqqətsiz olsanız, qeyri-sağlam bir asılılığa səbəb ola bilər.
4. Davamlı kədər, kədər və ya depressiya üçün peşəkar məsləhət axtarın. Zaman zaman kədərlənsəniz də, bu normaldır, bu kədərin nə qədər uzun və davamlı olduğunun fərqində olun. İki həftədən çox hər gün daim kədərli hiss edirsinizsə, təlim keçmiş bir mütəxəssisin köməyinə müraciət edin. Onlar vəziyyətinizi daha aydın başa düşməyə və müalicə variantlarını təqdim etməyə kömək edə bilər.
   • Hissləriniz haqqında bir məsləhətçi ilə danışın. Ərazinizdə sığortanızı götürən və ya aşağı qiymətə yardım göstərən məsləhətçilər və ya məsləhət mərkəzləri ola bilər. Onlar öhdəsindən gəlməyin sağlam yollarını müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.
   • Kədəriniz həm emosional, həm də fiziki olaraq sizə təsir edərsə, həkiminizlə danışın. Bir tibb işçisi müvafiq tövsiyələr verə bilər və ya dərmanlar təyin edə bilər.
   • Kədərinizin xüsusi bir səbəbi varsa, məsələn, son ölüm, boşanma, itki, maddə asılılığı problemi və ya digər həyat hadisəsi varsa yardım qruplarına müraciət edin. Bu emosiyaları idarə etməyə kömək edə biləcək dəstək qrupları üçün onlayn və ya icmanızda axtarın.
   • Özünüzə zərər vermək barədə düşüncələriniz varsa, dərhal təcili yardım nömrəsi ilə əlaqə saxlayın. ABŞ-da Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xəttinin sayı 1-800-273-8255-dir.