Sağlam arıqlamaq üçün dietalar

Stressdən uzaqlaşmağa kömək edir.

Necə sürətli arıqlamaq olar

Arıqlamağın və onu saxlamağın ən yaxşı yolu uzun müddət qala biləcəyiniz aşağı kalorili yemək planı yaratmaqdır. Əlavə kalori yandırmaq və ürəyinizi sağlam tutmaq üçün hər gün idman edin. Yalnız bir neçə kilo sürətlə düşmək istəyirsinizsə, qısamüddətli hədəflərinizə çatmağa kömək edə biləcəyiniz bir çox texnika və tövsiyələr var.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Xüsusi pəhriz planlarını sınamaq

• Balıq
• Zeytun yağı
• Tərəvəz
• Meyvə
• Fasulye və digər paxlalılar
• Ədviyyatlar
• Fındıq
• Qırmızı şərab

• Süni tatlandırıcılara və ya taxıllara icazə verilmir.

• Taxıl, süd məhsulları, şəkər, baklagiller, alkoqol və bütün işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Ət, tərəvəz və bəzi meyvələri yeyin. Əlavə olaraq bol su için.

• Onlayn axtarış edərək ləzzətli çiy qida yeməkləri hazırlamaq üçün reseptlər tapa bilərsiniz.
• Diyetisyenler uzunmüddətli xam qida pəhrizinin sizi lazımlı qida maddələrindən məhrum edə biləcəyi barədə xəbərdarlıq edirlər.

Metod 4-dən 2: Sağlam qidalanma vərdişlərinin qəbul edilməsi

1. Sevdiyiniz yüksək kalorili qidalar üçün ağıllı əvəzedicilər seçin. Əksər qidaların, lazımsız yağ, şəkər və kalorilər olmadan sevdiyiniz qidalardan ləzzət almanıza imkan verən daha sağlam həmkarları var. Yüksək kalorili işlənmiş qida və içkilərin daha sağlam alternativlər ilə dəyişdirilməsi, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər.
   • Hər həftə bir neçə gün vegetarian yeməyi düşünün. Əti fasulye, tofu və ya mərcimək kimi qidalı qidalarla əvəz etməklə, pəhrizinizə bir çox qida əlavə edərkən gündəlik kalori istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə kəsə bilərsiniz.
   • İşlənmiş peçenye və ya tortdan çox desert üçün ləzzətli meyvə yeyin.
   • Kartof cipsi və konfet qidaları ilə zəngin və az kalorili və yağlı qəlyanaltılar üçün dəyişdirin. Çörək pendirini bir ovuc üzümlə birləşdirməyə, bir neçə krakerə fıstıq yağı səpməyə və ya dilimlənmiş qırmızı bibəri bir neçə xörək qaşığı humusa batırmağa çalışın.
   • Adi salat sarğısına sirkə və limon suyunu əvəz etməyə çalışın.
   • Kərə yağı yerinə bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə bişirin. Eyni sayda kalori var, lakin daha sağlam bir yağ növüdür.
2. Sizi yüksək kalorili qidalarla aldadan baqqal koridorlarına getməkdən çəkinin. Təzə qidaların adətən yerləşdiyi baqqalın ətrafı boyunca qalmaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, bir şey əldə etmək üçün koridorlara enməyiniz lazım olduqda, konfet və ya soda koridoru kimi arzuladığınız qidaların yığıldığı yerlərdən uzaq durmağa çalışın. Onları görməsəniz, cazibə olma ehtimalı azdır.
   • Sevdiyiniz qidaları qadağan etmək istəmirsiniz, ancaq onları evinizdə saxlamağınız çox xoşunuza gəlir. Evinizdə “zibil” yeməklər saxlamayın. Bunun əvəzinə bunu nadir bir müalicə halına gətirin.
3. Kaloriyə qənaət etmək üçün şəkərli içkilər içməyi dayandırın. Şəkər şəkərli içkilər sürətlə pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edə bilər, buna görə onları kəsmək yaxşıdır. Şəkərli soda, şəkərli çay və qəhvəni və suyu pəhrizdən kənarlaşdırın. Bunun əvəzinə su, çay, qara qəhvə və ya selderi yudumlayın.
   • Soda, qəhvə, spirt, meyvə suyu və ya süd əvəzinə su və ya şəkərsiz çay içmək, gündə yüzlərlə kalori kəsməyinizə kömək edə bilər.
4. Daha çox sizi doyuran qidalar yeyin. Bəzi qidalar daha sürətli toxluq hiss etməyə kömək edir və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər. Bu qidaların bir çoxunda protein, yağ və ya lif var. Bununla birlikdə, qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edən qidalar da əla seçimdir, çünki bu, iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Özünüzü daha uzun hiss etmək istəyirsinizsə, birləşdirə biləcəyiniz bəzi yaxşı qidalar:
   • Nişasta olmayan tərəvəzlər
   • Balıq
   • Ət
   • Fındıq və toxum
   • Fasulye və baklagiller
   • Qreypfrut
   • Yulaf unu
   • Alma
   • Yumurta
   • Zəncəfil
   • Yarpaqlı göyərti
5. Nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi hesablayınhələ arıqlayarkən. Yaşamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğu bazal metabolik dərəcənizi (BMR) tapmağa başlayın. Sonra, fəaliyyət zamanı neçə kalori yandırdığınızı qiymətləndirmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Nəhayət, o həftə itirmək istədiyiniz hər funt üçün 500 kalori çıxarın.
   • BMR-nizi hesablamaq üçün əvvəlcə çəkinizi kiloqramda 45-ə vuraraq kilonuzu kilo verin. Bundan sonra, hündürlüyünüzü 2,54-ə vuraraq boyunuzu santimetrlə əldə edin. Sonra BMR-nizi tapmaq üçün bu formuldan istifadə edin: (kq-da 10 x ağırlıq) + (6,25 x hündürlüyü sm) – (5 x yaş) – 161.
   • İdmanla yandırdığınız kaloriyi qiymətləndirmək üçün bu kalkulyatoru sınayın: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
   • Yeyə biləcəyiniz kalori sayını qiymətləndirməyin asan bir yolu üçün belə bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
   • Kalori hesablama proqramları, Mənim Fitness Palım kimi, ümumiyyətlə bu hesablamanı sizin üçün edir.
   • Həkiminiz sizə nəzarət etmədikdə, heç vaxt gündə 1200 kaloridən az yeməyin. Gündə 1200 kaloridən az yemək sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
6. Yemək gündəliyini saxlayın. İstehlak etdiyiniz hər yeməyi, qəlyanaltı və içkini yazın. Yediyiniz yeməyin miqdarını və hər bir məhsulun təxmin edilən kalorisini izləyin. Yediklərinizi yazmaq, nə qədər yediyiniz barədə düşüncənizi saxlamağa kömək edir və məqsədinizə sadiq qalmağa kömək edir.
   • Kağız gündəlik saxlaya və ya rəqəmsal olaraq yeməyinizi izləyə bilərsiniz. Tətbiqlər yediklərinizi asanlıqla izləmək üçün əla bir yoldur. Məsələn, yeməklərinizi izləməyinizə imkan verən və artıq daxil olan qidalanma məlumatları ilə istifadəsi asan olan qida məlumat bazasına sahib olan MyFitnessPal proqramını sınaya bilərsiniz.
   • Qəhvə qarışıqları, ədviyyatlar, salat sarğısı və qida və ya içkiyə əlavə etdiyiniz digər şeylər daxil etməyi unutmayın.
7. 2-4 saatda bir nizamlı yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Yeməkdən imtina etmək arıqlamağın cavabı deyil və hətta səylərinizi də puç edə bilər. Yemək sizə enerji verir, buna görə yemək yemədən çox uzun getmək yorğunluq hiss edə bilər və bu da aktivlik səviyyənizi azaldır. Əlavə olaraq, enerjinizi sürətli bir şəkildə artırmaq üçün vücudunuzu yüksək kalorili, yüksək şəkərli qəlyanaltılar istəməyə təkan verir. Özünüzü ac qoymaq əvəzinə tez-tez, sağlam yeməklər planlaşdırın.
   • Daimi yeməklər və qəlyanaltılar da şəkərinizi sabit saxlayır və bu da aclıq səviyyənizə nəzarət etməyə kömək edir.
8. Yeməklərinizi yağsız zülallar və nişastalı olmayan tərəvəzlər ətrafında planlaşdırın. Tabağınızı 1/2 nişastalı olmayan tərəvəzlər, 1/4 yağsız zülallar və 1/4 tam taxıl və ya nişastalı tərəvəzlərlə doldurun. Əlavə olaraq, zeytun yağı, avokado və yağlı balıq kimi sağlam yağları da daxil edin. Qəlyanaltılar üçün meyvələr, qoz-fındıqlar, toxum yeyin və tərəvəzləri kəsin.
   • Əgər problem yaşayırsınızsa, ideal kalori məqsədlərinizi, pəhriz ehtiyaclarınızı və inkişaf üçün potensial sahənizi müəyyənləşdirmək üçün bir diyetisyenlə görüşün. Tercihlerinize uyğun bir plan quracaqlar.
9. Daha kiçik hissələrdən yeyinkalorilərinizi azaltmağa kömək etmək. Kilo vermək üçün ən sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Eynilə, daha sağlam yeməklər seçmək istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə porsiyanı ölçən ölçü qabları və ya xüsusi qaşıqlar istifadə edərək yeməklərinizi bölün. Alternativ olaraq, porsiyonunuzun daha böyük olduğunu düşünmək üçün gözünüzü aldadan kiçik boşqab və ya kasa yeyərək işləri asanlaşdırın.
   • Porsiyaların izlənməsini asanlaşdırmaq üçün qəlyanaltılarınızı vaxtından əvvəl hazırlayın. Məsələn, 1 porsiyon badam çəkib sonra bir çantaya və ya konteynerə qoya bilərsiniz.
   • Daha güclü tatlar hissə ölçüsünə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Məsələn, tünd şokolad və ya tünd bir pivə az miqdarda razıdır və tez istehlak etmək çətin ola bilər.
10. Yemək tetikleyicilerinizi təyin edin və buna uyğun olaraq planlayın. Hər kəsin qida tetikleyicileri var, bu səbəbdən bəzi qidalara can atmaqdan üzülməyin. Müəyyən bir fəaliyyət, günün vaxtı və ya müəyyən duyğular hiss etmək kimi istəklərinizi tetikleyen şeyləri müəyyənləşdirərək bu qidaları azaltın. Sonra, bu tetikleyicileri idarə etmək üçün daha yaxşı yollar planlaşdırın və bu qidaları evinizdə və ya iş yerinizdə saxlamayın. Bu, cazibə verməkdən çəkinməyə kömək edə bilər.
    • Məsələn, filmlərdə popkorn istəmək və ya günortadan sonra iş yerində konfet istəyə bilərsiniz. Cazibə ilə mübarizə aparmaq üçün arzuladığınız qəlyanaltıları pəhrizinizə daha uyğun bir şeylə əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, sağlam bir alternativ olan bir paket düz popkornu filmlərə gətirə bilərsiniz. Eynilə, tipik şirniyyat seçiminizin əvəzinə hər günortadan sonra bir kvadrat tünd şokolad yeyə bilərsiniz.
    • Unutmayın, sevdiyiniz qidaları yeməyi dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, onları kalorilərinizə necə daxil edəcəyinizi planlaşdırmaq yaxşıdır.

Metod 4-dən 3: Gündəlik İdman

1. İdmangündə ən azı 30 dəqiqə. Mütəmadi idman etmək daha çox kalori yandırmağa, ürəyinizi sağlam tutmağa və maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edir. Ən çox günlərdə ürək fəaliyyətini həyata keçirməyi və həftədə 2-3 gün güclə məşq etməyi hədəfləyin. Zövq alacağınız bir fəaliyyət seçin ki, ona sadiq qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Məsələn, gəzə, qaça, aerobik edə, eliptik bir məşq edə, dövr edə və ya üzə bilərsən.
   • Sağlamlığınızı qorumaq üçün ən azı hər həftə 150 ​​dəqiqə orta dərəcədə idmana ehtiyacınız var.
   • İlk məşqə başladığınız zaman, məşq zamanı parçaladığınız əzələ toxumasını bərpa etmək üçün işləyərkən bədəninizin suyu saxlaması normaldır. Bu, tərəzi bir neçə kilo gəzdirə bilər, ancaq nizamlı idmana alışdıqdan sonra bu çəki yenidən düşəcəkdir.
2. Fitness səviyyənizə uyğun məşqlər və məşqlər seçin. İdmana yeni başlamısınızsa, ehtimal ki, uzun müddət özünüzü çox sıxa və ya məşq edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, nəticəni görmək üçün çox çalışmaq lazım deyil. Yaxşı edə biləcəyiniz məşqləri seçin, sonra oradan qurun.
   • Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
   • Unutmayın, voleybol, tennis və frizbi kimi oyunlar partlayış zamanı kalori yandırmağa kömək edə bilər, buna görə də yaxşı vaxt keçirmək mümkündür.
   • İdman etməyə başlamazdan əvvəl belinizi, kalçanızı və büstünüzü ölçmək üçün bir ölçmə lentindən istifadə edin. Kilo alırsınız, ancaq bu ölçmələr azalırsa, bu, əzələ aldığınız və yağ itirdiyiniz deməkdir.
3. Götürün ürək təhsili. Ürək və müqavimət məşqlərinin birləşməsi ümumi bədən sağlamlığı üçün vacib olsa da, ürək-damar təhsili bu lirələri sürətlə atmanıza kömək edəcək şeydir. Çəki və müqavimət təhsili dərhal kilo itkisinə səbəb olmaya bilər, ancaq metabolizmanı enerjini daha səmərəli istifadə etməsinə səbəb ola bilər.
   • Kardio idmanı ürəyinizin nəfəs almasını təmin edən hər şeyi ehtiva edir.
   • Ən yaxşı nəticə üçün həm orta, həm də yüksək intensivlikli aerobik məşqləri daxil edin.
4. İdman rejiminizi maraqlı tutun. Müxtəliflik həm daha sağlam olmağın təşviqi, həm də motivasiya olmağın açarıdır. Gündüz və axşam eyni məşqi etdikdə özünüzə xəsarət yetirmək riski daha yüksəkdir. Ayrıca cansıxıcı olma ehtimalı daha yüksəkdir, beləliklə idmana davam etmək üçün motivasiya tapmaq çətinləşir. İdman salonunda olarkən maşınlar arasında keçin, bir fitness sinifinə qatılın və cədvəlinizə bir qədər müqavimət məşqləri əlavə edin.
5. Güc məşqləri edinHəftədə 2-3 dəfə. Müqavimət təhsili və çəki təhsili, çalışmadığınız zamanlarda belə əzələ quraraq metabolizminizi artıraraq arıq qalmağa kömək edir. Bu məşqləri həftədə 2-3 dəfə, məşqləriniz arasında ən azı 1 istirahət günü olmaqla birləşdirin.
   • Güc təhsili istirahət günlərində özünüzü çox itələmədiyiniz təqdirdə kardio etmək yaxşıdır. Yüngül və orta aktivlik səviyyəsini seçin.
   • Əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrinə nisbətən metabolik cəhətdən daha aktivdir. Bu o deməkdir ki, istirahət edərkən və yatarkən də yağ hüceyrələrindən daha çox kalori yandırırlar.
6. Bütün bədəninizin bir səy göstərməsini tələb edən məşqləri seçin. Bu şəkildə, hər əzələ qrupunuzda işləyir və məşqlərinizlə çoxlu tapşırıq kimi bir anda daha çox əzələ ilə kalori yandırırsınız. Məsələn, qaçış və ya ayaqlarınızla velosiped sürərkən, dumbbellləri yuxarı qaldırmaq kimi bir müqavimət məşqini silahlarınızla birləşdirin.
7. Gün ərzində daha çox fəaliyyət əldə edin. Uzaq bir park yeri seçərək və ya lift yerinə pilləkənlərlə gəzinti sayınızı artırın. Mümkün qədər yuxarı səfərə çıxın və ya gündə üç dəfə köpəklə gəzin. Əlavə olaraq, qüvvə ilə toz, süpür və paspas. Nə qədər çox hərəkət edirsən, o qədər çox kalori yandırırsan.
   • Bağçılıq, dülgərlik, maşın üzərində işləmək və ya böyük tuval boyamaq kimi bir az hərəkət etməyi özündə cəmləşdirən bir hobbiyə də başlaya bilərsən. Bu idman etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir.
8. Kifayət qədər istirahət edin. Düzgün istirahət etmək gün ərzində kifayət qədər enerjinizi saxlamağınıza kömək edəcək və fiziki fəaliyyət zamanı həddindən artıq yeməyə və zədələnməyə daha az meylli olacaqsınız. Yuxu çatışmazlığı əslində yağ itirmək qabiliyyətsizliyi ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə kifayət qədər yuxu çəki itirmək yolunda həqiqətən kömək edə bilər.
   • Daha tez yuxuya getməyiniz üçün bir yuxu qaydası yaradın. Yatmadan əvvəl bir saat və ya 2 istirahət edin və bu müddət ərzində ekranlardan çəkinin. Əlavə olaraq, termostatınızı aşağı salın, otağınızı qaranlıq edin və rahat PJ-lər qoyun.

Metod 4-dən 4: Arıqlama Müalicələrini sınamaq

1. Su çəkisindən tərləmək üçün saunaya gedin. Saunalar cəmi dörddə bir saat ərzində bir kilo tər itkisinə səbəb ola bilər. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün sauna müddətinizi gündə 15 və ya 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Sauna qalıcı olaraq arıqlamağınıza kömək etməyəcək, ancaq xüsusi bir hadisə üçün daha incə görünməyinizə kömək edə bilər.
   • Bədəninizi bərpa etmək üçün bir sauna istifadə etdikdən sonra su istehlakınızı artırdığınızdan əmin olun.
   • Hamilə qadınlar, kiçik uşaqlar və qan təzyiqi və ya ürək problemi olan insanlar saunalardan istifadə etməməlidirlər.
2. Müvəqqəti olaraq daha zərif görünmək üçün bədən paketi istifadə edin. Bədən sarğıları, belinizi, budlarınızı və qollarınızı daha incə göstərmək üçün dərinizi düzəldərək sıxaraq incəltməyə kömək etdiyinizi iddia edir. Bu nəticələr müvəqqəti olsa da, xüsusi bir hadisə üçün daha incə görünməyinizə kömək edə bilər. Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə büküm:
   • Mineral bədən sarğıları: Bu sarğılarda selüliti azaltması lazım olan mineral əsaslı bir təmizləyici istifadə olunur və dərinizi dərhal dərhal tonlayır və möhkəmləndirir.
   • Lipaz bədən sarğıları: Əvvəlcə dərinin səthinə yaxın yağ toxumasını hamarlaşdırmağa kömək edən bir ferment paketi tətbiq olunur. Daha sonra cildinizi dartmağa və hamarlamağa kömək edəcək ikinci bir mineral paketi tətbiq olunur.
   • Avropa bədən paketi: Bu bükülmələr problemli nöqtələri hədəf alır və ümumiyyətlə kurortlarda təklif olunur. Dərinizin möhkəmlənməsini və tonlanmasını təmin edərkən selülit və ya uzanma izlərinin görünüşünü azaldır.
   • İsti bədən paketi: İstilik əsaslı bədən sarğıları da tipik olaraq kurortlarda təklif olunur. Hamar, tonlanmış dərini stimullaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
3. Kilo itkisi düşərgəsində iştirak edin. Bəzən bir məşq rejimi və pəhriz planını yerinə yetirmək çox çətindir. Köhnə vərdişlər və gündəlik rutinlər sizi hər döngədə köhnə qidalarınıza və fəaliyyətinizə yönəldəcəkdir. Bununla mübarizə aparmaq üçün bir çox insan gündəlik həyatlarından kənarlaşdıran yaşayış kilo vermə proqramlarına yazılır. Bəzən fitness geri çəkilmələri adlanan bu proqramlar onlarla fərqli tərzdə hazırlanır və gənclər, böyüklər və yaşlılar üçün mövcuddur.
   • Kilo itkisi düşərgəsinə getmədən əvvəl, yaş və sağlamlığa xüsusi ehtiyaclarınızı həll etmək üçün təchiz olunduğundan əmin olun.
4. Liposaksiyanı düşünün. Liposuction, sürətli, hədəflənmiş kilo itkisi üçün cərrahi bir seçimdir, ümumiyyətlə yalnız yüksək dərəcədə yağ toxumasının 1-2 spesifik sahəsi olan, lakin nisbətən sağlam bədən çəkisi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Cərrahi bir prosedur olduğu üçün sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə risklidir və yalnız lisenziyalı bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilməlidir.

Nümunə pəhriz

Arıqlamaq üçün sürətli qidalanma və içməli əvəzetmələrin nümunə siyahısı

İcma sualları və cavabları

Smoothies gündəlik istehlak edildikdə çəkini artırır?

Patricia Somers, RD, PhD
Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Patricia Somers, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və Austindəki Texas Universitetinin Təhsil Liderliyi və Siyasəti Bölməsinin dosentidir. 1979-cu ildə Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasından RD və New Orleans Universitetindən Təhsil İdarəetmə (Ali Təhsil İxtisası) doktoru almışdır. Amerika Universitet Universitetinin Qadınları Dərnəyindən İnkişaf etməkdə olan Təqaüdçü Mükafatı və Little Rock Arkansas Universitetindən Tədqiqat Fakültəsi Mükəmməlliyi Mükafatı aldı.

Təzə meyvə kimi sağlam maddələrlə hazırlanan qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Hamarları yaxşı bir seçimdir. Smoothie-də nə qədər kalori olduğunu qiymətləndirdiyinizə əmin olun və gündəlik kalori ehtiyatınızdan çıxartın. Sağlam olmayan maddələr əlavə etsəniz və ya gündəlik kalori sayınıza hamar əlavə etməyi unutursanız, kilo ala bilərsiniz.

Zərərli qidaları kəsmək niyə ölmək istəməyimə səbəb olur?

14 yaşlı bir uşaq, əsas qidaları kəsmədən necə 20 kilo arıqlaya bilər və yenə də kalori qəbulunu minimuma endirə bilər?

12 yaşlı uşaq bir ayda necə arıqlaya bilər?

Acından ölsəm nə olar?

Bütün ailə üzvlərim məni lağa qoymağa davam etdikdə necə arıqlaya bilərəm?

Göstərişlər

• Kalorini azaldan hər hansı bir pəhriz planının kilo verməyinizə kömək edəcəyini unutmayın. Məşhur inanclara baxmayaraq, heç bir ixtisaslaşmış pəhriz, yediyiniz qida növlərinə görə sizi daha sürətli arıqlamağa məcbur etmir. Bununla birlikdə, bəzi qidalar daha uzun doymağınıza və daha çox qida yığmanıza kömək edir və xüsusi pəhrizlər sizi bu qidalardan daha çox seçməyə təşviq edə bilər.
• Yavaş-yavaş yeyərək kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz, çünki beyninizin artıq ac olmadığınız siqnalını almaq üçün təxminən 20 dəqiqə vaxt lazımdır. Dişləmələr arasında nəfəs almaq, nə qədər doymuş olduğunuza diqqət yetirsəniz və razı qaldıqdan sonra dayansanız, çox yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.
• Yolda qalmağınız üçün arıqlamaq istədiyiniz səbəblərə diqqət yetirin.
• Səhiyyə mütəxəssisləri həftədə 1 ilə 2 lirə arasında yavaş və davamlı bir kilo itkisi etməyi məsləhət görürlər. Bu, sağlam pəhriz və orta dərəcədə idmanın birləşməsindən keçir.
• Müəyyən bir hadisə üçün sürətli kilo itkisi yaxşı müvəqqəti motivasiya ola bilər, ancaq uzunmüddətli kilo vermə planlarınız üçün bir neçə spesifik hədəf inkişaf etdirmək də faydalıdır və ilk hədəfinizə çatdıqdan sonra sizi kilo vermək üçün cavabdeh edə bilər.
• Yolda qalmağınıza və kilo itkinizi qorumağınıza kömək edəcək bir dost və ailə üzvlərindən ibarət dəstək şəbəkəsi yaradın. Bir nəfərə belə cavabdeh olmaq uğurlu, sürətli və uzun müddətli kilo vermək şansınızı artırır.
• Unutmayın ki, bir səhv uğursuz olduğunuz demək deyil. Geriyə doğru bir addım atmısınızsa, özünüzü daha yaxınlaşdırın və planlarınıza əməl etmək vərdişinə yenidən qayıdın.
• Bir jurnal məqaləsində nə deyilirsə edilsin, yer yaxşılaşdırılması mifdir! Bədəniniz yağ yandırdıqda, etdiyiniz hər şey xırıltı olsa da, onu bütün bədəninizdən alır.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhrizdən və ya başgicəllənmə, ürək bulanması, halsızlıq, ağrı, başgicəllənmə, baş ağrısı və ya digər simptomlar kimi mənfi yan təsirlər hiss edirsinizsə, proqramı dayandırın və normal yemək və ya fəaliyyət qaydalarına davam edin. Ağrı və ya narahatlığın şiddətli olduğunu və ya simptomlarınızın narahat olduğunu hiss edirsinizsə, bir həkimə müraciət edin.
• Əvvəlcə məsləhət almaq üçün bir həkimə müraciət etmədən kilo vermə və ya idman qaydalarına başlamayın. Sürətli bir kilo vermə proqramına cəhd etsəniz pisləşə biləcək bir çox sağlamlıq vəziyyəti var.
• Multivitaminlər və əlavələr hər kəs üçün uyğun olmadığı üçün pəhriz planınıza əlavə etməzdən əvvəl həkim və ya diyetisyenlə məsləhətləşin.
• Dəbli pəhrizlərdən, pəhriz həblərindən və kaloriləri və ya qida qruplarını ciddi şəkildə məhdudlaşdıran “tez həll olunan” pəhriz planlarından çəkinin. Dəbli pəhrizlər və sürətli kilo itkisi üsulları həmişə təsirli olmur və bəziləri təhlükəli ola bilər.
• Çox tez arıqlamaq təhlükəlidir və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
• Özünüzü məhrum etməyə çalışmayın. Çox az yemək sağlamlığınıza zərərlidir. Birdən çox yeməyi atlayaraq və ya gündəlik kalori istehlakınızı kəskin azaltmaqla arıqlamağa çalışmısınızsa, yemək pozğunluqları barədə məlumat almaq üçün bir mütəxəssislə danışın.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar

Orqanizminizə zərər vurmadan artıq çəkidən azad olmaq istəyirsinizsə, sağlam arıqlamaq üçün dietalar kateqoriyasına aid Paleo pəhrizini sınaqdan keçirin. Paleo əslində dieta deyil, sağlam arıqlamaq üçün həyat tərzidir. Burada konkret zaman məhdudiyyəti qoyulmur. 1-2 həftəyə nəticəsini özünüz görəcəksiniz.

Dietanın əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, rasionun 40%-ni zülallar, 40%-ni faydalı yağlar, 20 %-ni isə karbohidratlar təşkil edir.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar – Paleonun üstün cəhətləri

• Rafinəolunmuş şəkərin bütün növlərini rasiondan çıxartdığınıza görə qanda qlükozanın (şəkərin) kəskin oynaması baş vermir, özünüzü əzgin və yorğun hiss etmirsiniz.
• Bu tip dietalar qlütensizdir. Ona görə də həzm sistemi ilə bağlı problem yaşamayacaqsınız. Bəzi insanlarda çörək və taxılların tərkibindəki qlütenə allergiya vardır, sadəcə bundan xəbərsiz yaşayırlar. Qlütenə allergiya tipik allergiya kimi deyildir. Onun nəticəsində çəki artımı, ödem (şişkinlik) həzm problemləri, qəbizlik və ya ishal müşahidə olunur.
• Bütün süni dadlandırıcı və qatqıları kənarlaşdırdığınıza görə orqanizmdə serotoninin miqdarı normallaşır. Əhval-ruhiyyəniz korlanmır, yuxu rejiminiz tənzimlənir.
• Kaloriləri saymırsınız, o cümlədən enerjiniz də bol olur.
• Paleo tənbəl insanlara arıqlamaq üçün detokslar kimi təsir göstərir.

Sağlam arıqlamaq üçün effektiv dietalar – icazə verilən məhsullar

• ət/balıq/toyuq/dəniz məhsulları
• yumurta
• meyvə-tərəvəzlər
• qoz-fındıq
• bitki yağları
• ədviyyatlar
• kartof (az miqdarda icazə verilir)

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar – qadağan olunan məhsullar

• süni əlavələr, dadlandırıcılar, GMO-lu məhsullar
• fast-fud
• taxıl və paxlalı bitkilər
• süd məhsulları

Paleo üsulu ilə sağlam arıqlamaq üçün dietalar – 1 həftəlik menyu

1-ci gün

Səhər: vetçina ilə pomidor yumurta

Nahar: mal sümüklərindən ədviyyatlı bulyon, tuna balığı+ zeytun yağı+ xiyardan hazırlanmış salat

Atışdırma: yaşıl alma, bir az badam

Axşam: brokkoli qarniri+sobada toyuq, zeytun yağlı tərəvəz salatı (zövqünüzə görə)

2-ci gün

Səhər: kokos yağında omlet

Nahar: ət langeti

Atışdırma: yaşıl alma və ya banan

Axşam: yüngül tərəvəz şorbası

3-cü gün

Səhər: göbələk və göyərtili qayğanaq

Nahar: toyuq qaraciyərindən oladi, zeytun yağı qatılmış tərəvəz salatı

Atışdırma: meyvə, bir ovuc qoz-fındıq

Axşam: yüngül tərəvəz şorbası

4-cü gün

Səhər: kokos unundan blinçik

Nahar: yumurtalı, ədviyyatlı, göyərtili toyuq bulyonu, krevetka və avokadodan salat

Axşam: sobada bişirilmiş gül kələmi ilə balıq

5-ci gün

Səhər: soyutma yumurta

Nahar: yumurta qatılmış tərəvəz bulyonu, ət kotleti, brussel kələmindən qarnir

Atışdırma: şirin kartof

Axşam: gül kələminin püresi, xardallı ət langeti və ya antrekot

6-cı gün

Səhər: badam unundan blinçik

Nahar: ətli boranı şorbası, pomidorlu-avokadolu tərəvəz salatı

Atışdırma: moruq və ya giləmeyvələr

Axşam: yaşıl alma, sobaya qoyulmuş toyuq

7-ci gün

Səhər: çerri pomidorlu, brokkolili qayğanaq

Nahar: tərəvəz salatı, ət kotleti

Atışdırma: sobada alma

Axşam: limonlu-sarımsaqlı sous və göy lobya qarniri ilə cücə tabakası

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar – Paleonun mənfi cəhətləri

• Onu saxlamaq o qədər də asan deyil. Rasiona uyğun yeməkləri hazırlamağa alışmaq zaman aparır.
• Qiymət baxımından heç də ucuz deyil.
• Arıqlamaq üçün bir qədər vaxt keçəcəkdir. Ancaq nəzərə alın ki, sürətli arıqlamaq üçün pəhrizlərdən sonra verdiyiniz çəkini geri alma ehtimalınız çox yüksəkdir. Amma bu dietada belə bir təhlükə yoxdur.

Xülasə

Mütəxəssislər dietalar ilə yanaşı arıqlamaq üçün idman proqramını müntəzəm yerinə yetirməyi məsləhət görürlər.

1 kilo arıqlamaq üçün neçə saat yerimək lazımdır?

Publika.az xəbər verir ki, aparılan araşdırmalar nəticəsində, cəld yürüməklə saatda orta hesabla 400-420 kalori, 2 saatda 800 kalori, 4 saatda 1600, 18 saatda isə 7200 kalori yandırmaq mümkün olduğu müəyyənləşdirilib. Yəni, 1 kq arıqlamaq üçün fasiləsiz olaraq 18 saat yürüş etmək lazımdır.

Əlbəttə, bura gün ərzində hərəkət edərkən yandırdığımız 200-300 kalorini daxil etməsək, orta hesabla 10-12 saat gəzmək lazım olduğu ortaya çıxır. Yəni, hər gün 1 saat cəld yeriyən adamın ayda 3 kiloya qədər arıqlamaq imkanı var.

Yürüməyin faydaları

Yalnız 1 paket kiçik jelibon şirniyyatlarında olan kalorini əritmək üçün futbol meydançası sahəsi qədər dayanmadan qaçmalısınız. Şirniyyat yeyən zaman bu faktı mütləq xatırlayın. Çünki effektli nəticə almaq üçün kaloriyə nəzarət etməlisiniz.

Sürətli gəzinti ürək və ağciyər sağlamlığını qorumağın ən yaxşı yoludur. Məsələn, 20-25 dəqiqəlik gəzinti zamanı ürək döyüntüsü 75 faiz ilə 85 faiz arasında olur.

Artıq yağların yandırılmasına yardımçı olur.

Həzm sistemini yaxşılaşdırır.

Yemək istəyinə nəzarət edilməsinə yardımçı olur.

Bədənə enerji verir.

Stressdən uzaqlaşmağa kömək edir.

Qocalma prosesini ləngidir.

Qandakı xolesterin səviyyəsini azaldır.

Yüksək təzyiqi sabitləşdirir.

Şəkər xəstəliyinin qarşısını almağa yardımçı olur.

Aytən

Əvvəlki xəbər

Azərbaycanlı hakim UEFA-dan təyinat aldı