Bir kişi üçün arıqlamaq və arıqlamaq necədir? Sadə strategiya

3-ci gün

20 kq necə arıqlamaq olar

Kremli pəhriz:
Pəhrizin özəlliyi yemək rasionunun özün tərəfindən təyin olunmasındadır. Pəhriz zamanı un məmulatlarından, şəkərdən, şirniyyatdan, kartofdan, meyvə və şirələrdən uzaq durmaq lazımdır. Çünki bu ərzaqlarda karbohidrat çoxdur. Başqa pəhrizlər vasitəsi ilə ilk günlər asanlıqla arıqlasanız da, sonralar köhnə piyləri əritmək çətin olur. Karbohidratlarsa əsas piylərin yaranma mənbəyidir və o, orqanizmi gec tərk edir. Ona görə də bu pəhrizlə bədənə daxil olan karbohidratları azaltmaq, zülalların qəbulunu artırmaq lazımdır. Hətta orqanizmə daxil olan yağlar da pəhriz zamanı asanlıqla sovrulur. Lakin bu ərəfədə heyvan mənşəli yağlardan uzaq durmaq məsləhətdir.

Pəhrizin qaydası:
Bu ərəfədə yediyiniz ərzaqların kalorisini yox, gündəlik xalını hesablamalısınız.
* 40 xal – arıqlamaq üçün
* 40-60 xal – çəkini normada saxlamaq üçün
* 60 xal və daha artıq – kökəlmə baş verir.
Diqqət!
Ürək- damar sistemində problemi olan, böyrək və xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən, həkim nəzarətində olan xəstələrə bu pəhrizə əməl etmək qadağandır. Qeyd edək ki, 2 həftədən sonra pəhrizə ara vermək lazımdır. Çünki bədənə daxil olan zülal böyrəkləri sıradan çıxara bilər.
100 qr. və ya 1 ədəd Xal
Suda bişmiş mal əti 0
Bitki yağı – 0
Mayonez – 0
Bulyon – 0
Mineral su – 0
Şəkərsiz kofe və ya çay – 0
Yumurta (1 ədəd) – 0,5
Kolbasa, sosiska, vetçina – 1
Pendir (növündən asılı olaraq) – 0,5 – 2
Balıq – 6
Pomidor (1 ədəd) – 6
Bolqar bibəri (1 ədəd) – 9
Bişmiş kələm – 9
Şorba (tərkibindən asılı olaraq) – 12 – 16
Alma (1 ədəd) – 18
Suda bişmiş kartof (1 ədəd) – 23
Bal – 24
Armud (1 ədəd) – 25
Qara çörək – 40
Düyü – 40
Makaron – 40
Manna yarması – 40
Ağ çörək – 48
Kremli tort – 62
Qaymaqlı dondurma – 70

Axşam saat 6-dan sonra yemək adamı niyə kökəldir?
Axşam saat 6-dan sonra yeməməklə arıqlamaq olar. Amma bəzən bu prinsip gözlənilən nəticəni vermir. Çünki insanların həyat tərzi və orqanizmin bioritmi müxtəlifdir. Bu sistemi yuxudan tez oyanan insanların orqanizmi daha yaxşı qəbul edir. Belə insanlar yuxudan səhər 6-da oyanıb, günlərini aktiv keçirib, 18:00-da şam edib, 1-2 saatdan sonra yatırlar. Beləcə, orqanizm aktiv işləyib, gün ərzində qəbul olunan qidanı rahat həzm edir. Gec yatıb, gec oyanan insan ücünsə bu sistem işə yaramır.
Gec yatan insanın rejimi:
-O, səhər idmanını sevmir. İdmandan sonra özünü yorğun və halsız hiss edir.
-Səhərlər iştahası olmur. Amma buna baxmayaraq, səhər doyunca yeyib, işə yollanır,məktəbə gedir. Çünki düşünür ki, onsuz da axşam yeməyəcək.
-Arıqlamaq üçün pəhriz saxlayır. Amma pəhrizin ilk yeməyi doyumlu olur.
Nəticə:
Yuxudan doymayan orqanizm qidanı pis həzm edir. Ona görə də qidanın bir hissəsi əsas piylərə çevrilir. Gec yatan insan gün ərzində naharsız qalıb, axşam 6-dan sonra evə qayıdır. Axşamsa arıqlamaq məqsədilə yemir. Səhər isə onun orqanizmi tez yatıb, yuxudan tez oyanan insanın orqanizmi kimi çalışır. Lakin aktiv yeməyə öyrəşən mədə ertəsi gün canavar aclığı hiss edir və daha çox yemək tələb edir. Mədə şirəsini ifraz edir. Qida mədəyə daxil olmadıqda isə mədə xorası əmələ gəlir. Ona görə də arıqlamaq həvəsində olan insanlar gündüz yeməklərinin miqdarını tədricən azaltmalıdırlar. Yatmazdan 4-5 saat əvvəl yeməyinizi rahat yeyin. Əgər gec yatacaqsınızsa, axşam saat 6-da yeməkdən çəkinməyin.

02.02.13 20:50 ərzində olan dəyişikliklər Yazan Sebine 02.02.13 19:57

Bir kişi üçün arıqlamaq və arıqlamaq necədir? Sadə strategiya

Kişilər üçün kilo itkisi strategiyası real təxminlərə əsaslanmalıdır. Hamımız başa düşürük ki, evdə və idman olmadan bir həftə ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq mümkün deyil – nə qədər istəsək də. Xüsusilə böyük bir qarın varsa.

Əslində, bədən həftədə 400-700 qr-dan çox yağ toxumasını yandıra bilər – daha çox istehlak edilərsə, bu su və ya əzələ itkisidir. Yəni kişinin 10 kq arıqlayıb mədəsini çıxartması ən az 3-4 ay çəkəcək.

// Bir kişi üçün necə arıqlamaq olar?

Kişilər üçün kilo itkisi, yağ alma səbəblərinin təhlili ilə başlayır – bu nəticəni gələcəkdə xilas edəcəkdir. Eyni zamanda kilo almağın əsas səbəbi genetika və ya yaşla əlaqəli dəyişikliklər deyil, düzgün olmayan pəhriz (sadə karbohidratlar və doymuş yağlarla zəngindir) və oturaq həyat tərzidir.

Başqa sözlə, arıqlamaq üçün həqiqətən az yemək və daha çox hərəkət etməlisiniz – məsələn, gündəlik addımlarınızı atdığınıza nəzarət etmək. Gündəlik fəaliyyət səviyyəsi minimumdursa, bədən tərbiyəsi strategiyası və ya düzgün bəslənmə barədə danışmaq çətindir.

Arıqlamağın ikinci addımı bəslənmənin tamamilə yenidən qurulmasıdır. Üstəlik, söhbət yalnız bir sıra məhsullardan deyil, həm də qidalanma vərdişlərindən gedir – məsələn, gecə şirniyyat istəklərindən və ya doymaqdan. Və yalnız üçüncü mərhələdə yağ yandırmaq üçün məşqlərə keçə bilərsiniz – mədədə kilo verməyə kömək edirlər.

// Daha ətraflı:

• bir kişinin qarnını necə çıxarmaq olar?
• gündə addımların dərəcəsi – yaşa görə
• kilo itkisi üçün qidalanma – 1800 kcal menyu

İdmansız arıqlamaq mümkündürmü?

Kişi metabolizmasının xüsusiyyətlərindən biri qadınlara nisbətən, leptin hormonunun səviyyəsidir. Doyma və iştahanı idarə edən bu hormon olduğundan, kişilər üçün pəhriz sayəsində arıqlamaq daha asandır – sadə dillə desək, aclıqdan daha az əziyyət çəkirlər.

İdmansız arıqlaya biləcəyinizə baxmayaraq (ancaq bir pəhriz saxlasanız), daxili orqanların ətrafını əhatə edən və mədəni irəliyə sıxan yağdan – viseral yağdan qurtulmaqdan bəhs edirik. Dərialtı yağ yandırmaq və görkəmli bir mətbuata nail olmaq üçün bədən tərbiyəsi vazgeçilmezdir.

Eyni şey yanlarda və digər problemli bölgələrdə kilo vermək üçün də tətbiq olunur – bunun üçün xüsusi məşqlər tələb olunur. Bundan əlavə, idman əzələlərin elastikliyini bərpa etməyə və qarındakı dərinin sallanmasının qarşısını almağa kömək edir.

// Daha ətraflı:

• tərəfləri necə çıxarmaq – məşqlər
• leptin hormonu – bu nədir?
• menopozdan sonra arıqlamaq necə?

Kişilər üçün kilo itkisi: əsas qaydalar

İdman salonundakı bir məşq və ya 30 dəqiqəlik bir qaçış 300-600 kaloridən çox yanmır – bu, bir paket cipsə bərabərdir. Əslində, kilo itkisi üçün məşq edərək kalori yandırmağa çalışmamaq, ağzınıza girmə mərhələsində onları idarə etməyə başlamaq daha təsirli olur. Həddindən artıq bəslənmə qarın yağı qazanmağın səbəbidir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, ilk növbədə, yüksək glisemik indeksli (şirin, şəkər, ağ un məhsulları) sadə karbohidratlardan imtina etməli olacaqsınız, bunun əvəzinə yaşıl tərəvəzlərə və tam taxıllara üstünlük verin.

Eyni zamanda, şirniyyatla bağlı əsas problem ümumiyyətlə yüksək kalorili məzmunda deyil, zərif karbohidratların hormonal səviyyəyə təsir etməsidir. İnsülin istehsalının pisləşən mexanizmləri, xroniki aclığı təhrik edirlər – bu artıq yeməyə gətirib çıxarır.

// Arıqlamaq üçün yemək:

• kalorilərin% 15-20 azalması
• sadə karbohidratlardan maksimum imtina
• lifli qidalara vurğu
• heyvan yağlarının məhdudlaşdırılması
• aclıq hiss etmədən yemək vərdişini pozmaq

// Daha ətraflı:

• sürətli karbohidratlar – məhsul siyahısı
• glisemik indeks – bu nədir?
• şirniyyatdan necə imtina etmək olar?

Sürətli arıqlamanın nəticələri

Artıq çəkidən tədricən xilas olmaq vacibdir – mümkün qədər tez arıqlamağa çalışmaq yalnız zərər verəcəkdir. Əhəmiyyətli kalori çatışmazlığı maddələr mübadiləsini pozur, stress hormonu kortizol səviyyəsini artırır və testosteronu azaldır. Kişi əsəbi olur, yuxu problemləri yaranır, libido azalır.

Digər şeylər arasında kilo itkisi üçün düzgün qurulmamış bir pəhriz (məsələn, qarabaşaq yarması mono-pəhriz və ya maye pəhriz) kollagen sintez proseslərini poza bilər – xüsusən kişilərdə 30-40 yaşdan sonra. Dərinin vəziyyətindən və sümüklərin sıxlığından məsul olan bu maddədir. Kollagen çatışmazlığının nəticəsi yalnız erkən qırışların meydana çıxması deyil, həm də dərinin sallanması, uzanma izləri, qırıq sümüklər və oynaqların əzilməsidir.

Arıqlamaq üçün necə?

Hər şeydən əvvəl tədricən bir nəticə əldə edin. Hədəfiniz 20 kq “təcili” kilo itkisi deyil, normal çəkiyə hamar bir keçid olmalıdır. Ayda 2-3 kq-dan çox çəki itirməməlisiniz – yalnız bu, sağlam bir metabolizmanın qorunmasını və dərinin hamar uyğunlaşmasını təmin edəcəkdir (xüsusilə qarın, bud və qollardakı dəri).

Yağ yandırmaq üçün məşq seçiminə gəldikdə, məşq müddətinin rolu, qanunauyğunluqları və ürək dərəcəsi. Sizin vəzifəniz 130-140 dəqiqə dəqiqədə 40-50 vuruş zonasında yağ yanma nəbzini qorumaq olmalıdır – bədəni arıqlamağa məcbur edəcək şey budur. Həftədə 2-4 dəfə məşq etməlisiniz.

Kişilər üçün arıqlama proqramı

• Həftə 1 –pəhrizinizi analiz edin. Glisemik indeks, sadə karbohidratlar və zərərli yağlar haqqında məlumat əldə edin. Şirniyyat (soda və şirələr daxil olmaqla), bişmiş məhsullar, ağ çörəkləri ortadan qaldırmağa çalışın, yediyiniz porsiyanı məhdudlaşdırın və fast-fudu atlayın. Bununla birlikdə kilo itkisi pəhrizinə başlamayın, ancaq ən zərərli qidaları xaric edin.
• Həftə 2 – Gündəlik aktivliyinizi artırın. Daha çox hərəkət etməyə çalışın, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin və nahar fasilənizdə qısa bir gəzintiyə çıxın. Hədəfiniz müntəzəm fiziki fəaliyyət vərdişini inkişaf etdirmək və xüsusi məşqlərlə ən qısa müddətdə yağ yandırmağa çalışmamaq olmalıdır.
• 3 həftə – tədricən kardioya keçin. Həftədə 2-3 dəfə tam bir ürək məşqinə vaxt ayıracağınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Hovuza və ya idman salonuna qoşulun və ya evdə idman maşını alın (koşu bandı və ya stasionar velosiped kimi). Həyatınızın ayrılmaz bir hissəsi olmaq üçün özünüzü kilo itkisi məşqinə hazırlayın.
• 4 həftə – nəticəni izləməyə başlayın. İdman oynayarkən hisslərinizə diqqət yetirin, maksimum nəbzinizi izləyin (ya simulyatora quraşdırılmış cihazları istifadə edin, ya da nəbz monitoru istifadə edin). Məşqinizin effektivliyini artırmağı özünüzün hədəfinizə çevirin, sadəcə serialın yeni bölümünü qaçış zolağında yavaş-yavaş gəzməyə baxmayın.
• 5-ci həftə – Güc məşqlərinə keçin. Kişinin bədənində nə qədər əzələ varsa, bazal metabolik parametrlər və yağ yandırma hormonlarının səviyyəsi o qədər yüksək olur – nəticədə daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Güc təhsili ilə əzələ kütləsini artırmağı hədəfləyin, böyük əzələ qruplarına – arxa, sinə və ayaqlara diqqət yetirin.
• Həftə 6 – ABS pompalamağa başlayın. Unutmayın ki, təkcə qarın hərəkətləri qarın yağını yandırmaz və arıqlamağa kömək etməz. Onların rolu qarın əzələlərini gücləndirməkdir (dolayı olaraq bu, bel ətrafının azalmasına gətirib çıxarır) və duruşu yaxşılaşdırmaqdır. Statik məşqlərə diqqət yetirərək, həftədə ən azı bir dəfə bağırsağınızı məşq edin.

// Daha ətraflı:

• ürək – tam olaraq necə yağ yandırır?
• mətbuatda əsas məşqlər – adları olan foto
• niyə daim yemək istəyirsən?

Arıqlamaq və arıqlamaq üçün kişilərə əvvəlcə yemək vərdişlərini yenidən nəzərdən keçirmələri və yalnız bundan sonra məşqlərə keçmələri tövsiyə olunur. Eyni zamanda, arıqlama prosesi tədricən və nizamlı olmalıdır – əks halda maddələr mübadiləsi pisləşəcək, bədən əzələlərdən qurtulmağa başlayacaq və mədənin dərisi sallanacaq.

Yapon dietası ilə 13 günə 8 kq arıqlamaq olar

Dünyada ən geniş tətbiq olunan dietalardan biri də yapon dietasıdır. Bu dietanın 13 günlük müddəti ərzində ilkin çəkiyə uyğun olaraq 8 kq arıqlamaq mümkündür.

Tibb.az bildirir ki, Yaponiyanın “Yaeks” klinikasında hazırlanmış bu dieta insan orqanizmində maddələr mübadiləsini tənzimləyərək, insanın uzun müddət çəkisinin artmasının qarşısını alır. Yapon xarakterinə uyğun olaraq, bu dieta insanı gündəlik menyuya ciddi yanaşmasını tələb edir. Dietanın 13 günü ərzində şəkər, duz, alkoqol və un məmulatlarından istifadə etmək qadağandır. Gün ərzində qida qəbulu arası qeyri- məhdud miqdarda qaynadılmış və ya qazsız mineral su içmək olar. Dietanı ilk istifadədən yalnız 2-3 il sonra təkrar istifadə etmək olar. Dietanın gündəlik rejimi isə belədir:

1-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 2 bərk yumurta, kələm salatı (günəbaxan yağında), 1st. tomat soku.

Şam: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq.

2-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə, suxari.

Nahar: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı(günəbaxan yağında).

Şam: 100 qr. suda qaynadılmış mal əti, 1 st . qatıq.

3-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə, suxari

Nahar: günəbaxan yağında qızardılmış balqabaq

Şam: 2 bərk yumurta, 200 qr. suda qaynadılmış mal əti, kələm salatı (günəbaxan yağında)

4-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 1 bişmiş yumurta, suda qaynadılmış 3 kök (günəbaxan yağında), 15 qr. pendir.

5-ci gün

Səhər yeməyi: sürtgəcdən keçirilmiş kök (limon soku ilə).

Nahar: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq.

6-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 0.5 qr. suda qaynadılmış toyuq, kök və ya kələm salatı.

Şam: 2 bərk yumurta, sürtgəcdən keçirilmiş çiy kök (günəbaxan yağında).

7-ci gün

Səhər yeməyi: çay.

Nahar: 200 qr. suda qaynadılmış mal əti, meyvə.

Şam: digər günlərin şam yeməklərindən istifadə etmək olar (3-cu gün istisna olmaqla).

8-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 0.5 qr. suda qaynadılmış toyuq, kök və ya kələm salatı.

Şam: 2 bərk yumurta, sürtgəcdən keçirilmiş çiy kök (günəbaxan yağında).

9-ci gün

Səhər yeməyi: sürtgəcdən keçirilmiş kök (limon soku ilə).

Nahar: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq.

10-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 1 çiy yumurta, suda qaynadılmış 3 kök (günəbaxan yağında), 15 qr. pendir.

11-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə, suxari.

Nahar: günəbaxan yağında qızardılmış balqabaq.

Şam: 2 bərk yumurta, 200 qr. suda qaynadılmış mal əti, kələm salatı (günəbaxan yağında).

12-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə, suxari.

Nahar: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı(günəbaxan yağında).

Şam: 100 qr. suda qaynadılmış mal əti, 1 st . qatıq.

13-ci gün

Səhər yeməyi: tünd qəhvə.

Nahar: 2 bərk yumurta, kələm salatı (günəbaxan yağında), 1st. tomat soku.

Şam: qızardılmış və ya suda qaynadılmış balıq.

DİQQƏT. Əgər siz hər hansı günün rejimini pozsanız, bu nəticəyə də təsir göstərəcək. Bir ərzaqı digəri ilə dəyişmək də mümkündür. Məsələn, əgər siz qəhvə içmirsinizsə onu yaşıl çayla,qaynadılmış kökü çiyi ilə, balqabağı isə badımcanla əvəz edə bilərsiniz. 13 günlük dieta müddəti bitəndən sonra gündəlik qidanızın miqdarını tədricən artırın. İstənilən dietaya başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.

Saglamolun.Az