Arıqlamaq üçün

IV sutka

7 gündə 3 kq arıqlamaq necə

Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, çox səy göstərməli olacaqsınız. Əlbəttə ki, gündə 0,5 kiloqram arıqlaya bilərsiniz, amma bu çox çətindir. Ancaq nizam-intizam, ciddi pəhriz və müntəzəm məşqlər həftədə 3 kilo arıqlamağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 3: Yaxşı yemək

1. 1 Arıqlamağın elmi prinsiplərini öyrənin. Karbohidratlardan niyə imtina etməli olduğunuzu, məşq etməli və fərqli şəkildə yemək lazım olduğunu anlamaq, pəhrizinizi buna uyğun olaraq düzəltməyə kömək edə bilər. Yarım kiloqram yağda 3500 kalori var və tez arıqlamaq üçün bu kalorilərin çoxunu diyetinizdən xaric etməlisiniz. Məşq həm də kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir, nəticədə yatarkən belə daha çox kalori yandırılır. Gündə 3500 kalori çoxdur və qurban verməyə hazır olmalısınız. Bu 7 gün sizin üçün asan olmayacaq, ancaq son hədəfi xatırlayırsınızsa, keçə bilərsiniz.
   • Əsas meyar kalori sayıdır. Bu, nəticədə kilo itkisinin, haradan gəldiyindən asılı olmayaraq yediyiniz kalori sayını azaltmaq deməkdir. Bunu sübut etmək üçün Kentukki professoru bir müddət kremlə biskvit yedi və bu müddət ərzində 12 kiloqram arıqladı. Necə etdi? Çox, çox az yeyirdi.
   • Aşağıdakı diyetə əməl edərkən şiddətli bulantı, başgicəllənmə, qarışıqlıq və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, dayandırın və bir qəlyanaltı yeyin. Öz təhlükəsizliyiniz üçün bir və ya iki dəfə pozmaq məcburiyyətində olsanız belə, bu pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət edərək əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilərsiniz.

   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

Fitness Təlimçisi Francisco Gomez, 2001 -ci ildə San -Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən FIT Potato Gym təlim mərkəzinin baş məşqçisidir. Keçmiş peşəkar idmançı. İdmançılara dözümlülük inkişaf etdirməyə və Boston kimi böyük marafonlara hazırlaşmağa kömək edir. Yaralanmanın bərpası, elastikliyin inkişafı, marafona hazırlıq və yaşlı insanlar üçün fitnes üzrə ixtisaslaşmışdır. Dietetika və İdman Fiziologiyası və Qaçış üzrə bakalavr dərəcəsinə malikdir.

Francisco Gomez
Fitness təlimçisi

Ekspert rəyi: İdmansız, yalnız pəhriz saxlayaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlamağı planlaşdırdığınız hər kiloqram üçün 3500 kalori diyetinizdən xaric etməlisiniz. Ancaq məşq etsəniz, kaloriləri daha az azaltmaq kifayətdir.

• Bir həftə ərzində gündə yarım kiloqram arıqlamaq üçün hər gün təxminən 1000 kalori və ya hətta daha az yemək lazımdır.

• Adi makaronu balqabaq əriştəsi ilə əvəz edin – tərkibində 4 qat daha az kalori var.
• 100 daha az kalori üçün bir kek yerinə simit və ya hamburger çörəyi yeyin.
• Shawarma və ya burritos əvəzinə bir taco salatı hazırlayın.
• Əhəmiyyətli kilo vermədən 2-3 həftə əvvəl karbohidrat qəbulunu tədricən azaltmağa çalışın. Vücudunuz dəyişikliklərə uyğunlaşır və həftədə 3 kilo arıqlamaq vaxtı gəldikdə buna hazır olacaqsınız. Bununla birlikdə, bir həftə ərzində karbohidratlardan imtina etmək də artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək.

• Sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərdən salat hazırlayın: kahı, yerkökü, pomidor, xiyar, kələm, kərəviz, alma, çiyələk, qırmızı soğan və s. Mümkün qədər az mövsüm salatı: 1-2 çay qaşığı (5-10 mililitr) bitki yağı və sirkə kifayət edər.

• qızardılmış və ya bişmiş toyuq;
• lobya, noxud, digər baklagiller;
• tuna və digər ağ balıq növləri;
• qoz -fındıq;
• yumurta.

• Bu strategiya yalnız qısa müddətli arıqlamaq üçün uyğundur. Uzun müddətdə, hər səhər balanslı bir səhər yeməyi yemək vacibdir, çünki səhər yeməyini atmaq çox vaxt daha sonra çox yeməyə səbəb olur.
• Oruc, yağ oksidləşməsini artıra bilər ki, bu da daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.

• banan;
• bir ovuc alma;
• 1-2 yemək qaşığı qoz-fındıq;
• aşağı kalorili barlar, qəlyanaltılar və enerji içkilər.

• səhər yeməyi: bir alma, bişmiş yumurta və bir ovuc qoz-fındıq;
• nahar: kiçik bir ızgara toyuq parçası, bir stəkan az yağlı qatıq və bir banan;
• qəlyanaltı: bir az salat;
• nahar: 1-2 qaynadılmış yumurta və xiyar, bolqar bibəri və noxud salatı. Hər biri 300 kaloridən aşağı olan aşağıdakı yeməkləri (ingilis dilində) də sınaya bilərsiniz.

Metod 2 /3: Aktiv olun

1. 1 Ağır məşq etmədən nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün əsas metabolik sürətinizi təyin edin. Bunun üçün çəkinizi 22 -yə vurun. Nəticədə, istirahətdə nə qədər kalori yandırdığınızı təxminən müəyyən edəcəksiniz (məsələn, 90 kiloqram ağırlığında bir insan təxminən 2000 kalori yandırır). İnternetdə bazal metabolik sürətinizi daha dəqiq hesablamağa kömək edəcək bir çox sayt var. Əsas metabolik sürətinizi bilmək, məşq zamanı nə qədər əlavə kalori yandıracağınızı təyin etməyə kömək edəcək. Misal üçün:
   • Diyetinizi bir həftə ərzində gündə cəmi 1200 kaloriyə endirdiyinizi söyləyin.
   • Əsas metabolik sürətiniz gündə 2200 kaloridir. Gün ərzində hərəkət etməsəniz nə qədər kalori yandırırsınız.
   • Beləliklə, çatışmazlıq 1000 kalori təşkil edir. Bu o deməkdir ki, hər gün 0,5 kiloqram arıqlamaq üçün hər gün əlavə olaraq 2500 kalori yandırmalısınız.
2. 2 Mümkün olan yerdə piyada və ya velosiped sürün. Mümkün qədər hərəkət etməlisiniz. Bura telefonla danışarkən və ya ictimai nəqliyyatda dayanarkən qısa gəzmək kimi kiçik şeylər daxildir. Daha çox kalori yandırmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin.
   • Xüsusilə ticarət fasilələrində televizora baxarkən çömbəlmək və ya təkan vermək.
   • Mümkünsə, ayaq üstə işləyin və ya vaxtaşırı isinmək üçün masanızın yanında kiçik dumbbelllər saxlayın.
   • Masanızdan saatda bir dəfə qalxın və ofisi gəzin.
3. 3 Gündə ən az bir saat aerobik məşq edin. Kalori yandırmaq üçün bu lazımdır və nə qədər uzun məşq etsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Aerobik məşq, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya hərəkətsiz bir velosipeddə məşq etmək kimi nəbzinizi artıran hər hansı bir məşqə aiddir. İşdə 500-1000 kalori yandırmağın bir neçə variantı (məşq intensivliyindən asılı olaraq):
   • 1 saat velosiped sürmək;
   • Pilates dərslərinin 90 dəqiqəsi;
   • 1 saat rəqs;
   • 2 saat piyada.
4. 4 Yandırdığınız kalori sayını qeyd edin. İnformasiya əsrində bu, hər zamankindən daha asandır, çünki yandırılmış kalorilərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq və proqram var. Smartfonunuzun uyğun bir tətbiqə sahib olub olmadığını yoxlayın və ya günün sonunda onlayn olun, axtarış sisteminə “kalorili sayğac” yazın və gün ərzində etdiyiniz bütün fiziki fəaliyyət növlərini daxil edin. Bu, hər gün düzgün çəki atdığınızdan əmin olmaqdır.
5. 5 Hər gecə kifayət qədər yuxu alın. Erkən yatmağın kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu, həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək və istirahət edərkən vücudunuzun qidaları düzgün həzm etməsinə imkan verəcəkdir. Hər gecə 8 saat yatmaq üçün erkən yatmağa çalışın.
   • Mütəmadi olaraq yatmaq sizə idman etmək üçün güc verəcək.
   • Yuxu məhrumiyyətinin, sağlam olmayan qidalara olan istəyi artırdığı klinik araşdırmalarda göstərilmişdir.

Metod 3 /3: Yeni çəkinizi qorumaq

1. 1 Yataqdan qalxdıqdan sonra hər səhər özünüzü çəkin. Yemək və su çəkinizi artırana qədər çəkinizi ən dəqiq müəyyən etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Alt paltarınızı tərəziyə qoyun və cari çəkinizi qeyd edin. Çəkinizin davamlı izlənilməsinin (bunun üçün kiçik bir gündəlik saxlamağın) məqsədlərinizə çatmağınıza və arıqlamağınıza kömək etdiyi sübut edilmişdir.
2. 2 Mütəmadi olaraq məşq edin. Arıqladığınız zaman olduğu kimi çox məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq aktiv olmalısınız. Əhəmiyyətli kilo alan və aylar məşq etmədən daha yavaş metabolizmə malik olan və arıqladıqdan sonra artıq çəkisi olmayanlara nisbətən arıqlamaq üçün daha çox çalışmalı olacaqlar. Həvəsləndirici olmasa da, bu həqiqəti bilmək yenidən artıq çəki qazanmağın qarşısını alacaq.
   • Həftədə 4-5 gün, gündə 3-5 kilometr gəzin.
   • Həftədə 1-2 dəfə bir saatlıq məşq üçün yoga, aerobika və ya stasionar velosiped dərslərinə yazılın.
   • Həftədə 1-2 dəfə deyil, 4-5 dəfə uzun müddət məşq etməyə çalışın. Daimi məşq, maddələr mübadiləsi üçün təsadüfi və uzun məşqlərdən daha sağlamdır.
3. 3 Məşqlərinizi güc məşqləri ilə tamamlayın. Ağırlıq qaldırmaq və digər güc məşqləri etməklə əzələ kütləsini artırmaq, yenidən kilo almamaq üçün sağlam bir maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin: zəmindən və çubuqlardan yuxarı qalxın, çömbəlin, çubuğu və digər güc məşqlərini edin.
   • İmkanınız varsa, mütəmadi olaraq idman salonuna baş çəkin.
4. 4 Qəlyanaltılara münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirin. Çipsi və soda evdə saxlamayın – sizə “təsadüfi bir müalicə” kimi görünsələr də, hamısını yeyib -içəcəksiniz. Cazibədən qurtulun və sizin üçün pəhriz saxlamaq daha asan olacaq. Sadəcə lazımsız yemək almayın və ya evdə saxlamayın. Cazibədar olmadan pəhriz qurmağın nə qədər asan olacağına təəccüblənəcəksiniz.
   • Hazırlanmış bir siyahı ilə baqqal mağazalarını ziyarət edin və yalnız siyahıda olanları satın alın. Bu yolla yeməklərinizi daha səmərəli planlaşdıra və yalnız sağlam qidalar ala bilərsiniz.
5. 5 Arıqlamaq istəyən bir dost tapın. Özünüzü daha yaxşı idarə etmək üçün arıqlamaq istəyən birini tapın: birlikdə çalışın və sağlam, aşağı kalorili yeməklər hazırlayın. Yeni həyat tərzinizə davam etməyiniz üçün başqalarından dəstək çox vacibdir. Sağlam yemək və idman vərdişlərini həyatlarının ayrılmaz bir hissəsi halına gətirən pozitiv insanlarla əlaqə qurmağa çalışın və təbii olaraq optimal çəki saxlaya biləcəksiniz.
6. 6 Yavaş -yavaş arıqlamağı düşünün. Tez arıqlamaq cəhdində pəhrizdəki kəskin dəyişikliklər tez -tez köhnə kiloların bərpasına səbəb olur. 7 gün davam edən diyetdən sonra həddindən artıq pəhriz saxlaya və köhnə pis vərdişlərinizə qayıda bilməyəcəksinizsə bu baş verir. Diyetinizi tamamladıqdan sonra hər şeyi bir gündə kəskin şəkildə dəyişdirmək əvəzinə tədricən daha sağlam bir həyat tərzinə keçməyə çalışın.
   • Həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə məşq edin.
   • Səhər yeməyi kimi bir yeməyin sağlam, aşağı kalorili yeməklərdən ibarət olduğundan əmin olun.
   • Kalorilərinizi izləmək, pəhrizinizi bitirdikdən sonra çox yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək.

İpuçları

• Hər hansı bir kilo vermə proqramının ilk addımı hazırlıqdır. Məqsədlərinizi yazın. Arıqlamağın faydalarını və niyə bu qədər arıqlamaq istədiyinizi yazın. Bu hazırlıq Bu addım ilk baxışdan kiçik görünsə də, məqsədlərinizi təyin etməyə kömək edəcək.
• Bol su içmək. Çox qiymətləndirmək çətindir. Su həyat üçün vacibdir, buna görə də bədəninizin nəmli olmasına və mümkün qədər səmərəli işləməsinə diqqət yetirməlisiniz.
• İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təzə tərəvəz və meyvələr yeyin. Soda içməyin. Aclıq hiss edirsinizsə, su içməyə çalışın.
• Arıqlamaq asan iş deyil. İstədiyiniz arıqlamaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Bu vəziyyətdə əsas amil qidalanmadır. Daha az kalori yeməsəniz, tək məşqlə arıqlamaq çətin olacaq.
• Yorğunluğa səbəb ola biləcəyi üçün çox çalışmayın. Başınız gicəllənirsə, dayanmağı unutmayın.
• Darçın və saqqız maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• 7 gündə 3 kiloqram arıqlamaq çox çətindir. Oyaq qalmaq və işdə diqqətli olmaq lazımdırsa, daha ağıllı və daha rahat bir yemək planı düşünməyə dəyər.

Arıqlamaq üçün

İnsanlar artıq çəkidən azad olmaq məqsədilə müxtəlif üsullara əl atırlar. Məsələn, arıqlamaq üçün çay reseptindən istifadə edirlər, pəhriz saxlayırlar, idmanla məşğul olurlar, arıqlamaq üçün kəmərlər taxırlar. Hətta limon ilə arıqlamağa üstünlük verənlər, hətta dərman içənlər də vardır. Bu məqalədə Sizə ən məşhur və effektiv dietalardan birini təqdim edirik.

Arıqlamaq üçün alma dietası

Sürətli arıqlamaq üçün pəhrizlər kateqoriyasına daxildir. Mono, yəni təktipli qidalanmaya əsaslanan sadə dietadır. Onun sayəsində 1 həftəyə 5 kq arıqlayacaqsınız.

Arıqlamaq üçün alma dietasının müsbət cəhətləri

• Büdcəyə uyğun pəhriz hesab olunur;
• Hətta vegeterianlara da uyğundur;
• Vitaminlərlə zəngindir;
• İlin istənilən fəslində bazarda müxtəlif növ alma tapmaq mümkündür;
• Almanın tərkibindəki pektin bağırsağın işini tənzimləyir.

Arıqlamaq üçün alma dietasının çatışmazlıqları

• İradəsi zəif insanlar bəzən kontroldan çıxıb, kalorili məhsullara yönəlirlər.
• Almanın təsirindən aclıq hissi stimulə olunduğundan, insan özünü saxlamaqda bir qədər çətinlik çəkir.
• Dieta bitdikdə əvvəlki kimi qidalanmaq olmaz, bu halda verdiyiniz çəkini geri alacaqsınız.
• Pəhriz əsnasında arıqlamaq üçün idman hərəkətləri ilə məşğul olmaq qadağandır. Əks təqdirdə əzələ kütləsi itirəcəksiniz, yağlar isə yanmayacaq, əzgin və yorğun olacaqsınız.
• Hamilələrə, süd verən analara, mədə-bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkənlərə qadağandır.
• Almanın tərkibindəki sellüloza artıq miqdarda qəbul edildikdə qarında ağrı və köpə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün almalı dietanın 1 həftəlik menyusu

Bezməyəsiniz deyə almanın müxtəlif sortlarından püre, salat, zapekanka və s. hazırlamağınız məsləhətdir.

1-ci gün

Səhərə: 2 alma, bir neçə ədəd çovdar suxarisi

Naharda: 1 stəkan kefir, alma püresi

2-ci gün

Səhər: 1 stəkan kefir, alma püresi

Naharda: suda qaynadılmış döş əti, alma

Axşama: sobada bişirilmiş almadan 2 ədəd

3-cü gün

Səhərə: sürtkəcədən keçirdiyiniz 2 almaya darçın qatıb yeyin

Naharda: almadan 2 ədəd, çovdar suxarisi

Axşama: sobada bişmiş almadan 2 ədəd

4-cü gün

Səhərə: sobada hazırlanmış almadan 2 ədəd

Naharda: sobada 2 alma, 1 xör.qaş. bal

Axşama: doğranmış almadan və bir qədər darçından salat

5-ci gün

Səhər: kefir, alma püresi

Nahara: soyutma döş əti, alma

Axşam: sobada bişmiş almadan 2 ədəd

6-ci gün

Səhər: almanı sürtkəcdən keçirib, darçın qatın.

Naharda: 2 alma ilə bir neçə çovdar suxarisi

Axşama: almadan püre, kefir

7-ci gün

Səhər: alma və yaşıl çay

Nahar: döş əti, alma

Axşama: sobada bişirilmiş almadan 2 ədəd

Həftəyə 10 kq arıqlamaq üçün tərəvəz dietası

• Sutkalıq tərəvəz qəbulu 1.5 kq olmalıdır;
• Arıqlaya bilməyənlərə yaxşı kömək edir;
• Maddələr mübadiləsini işə salır;
• Tərəvəzlər çiy və ya az bişirilmiş halda yeyilir.

Arıqlamaq üçün tərəvəz dietasının müsbət cəhətləri

• Orqanizmi vitamin və minerallarla təmin edir.
• Onların tərkibindəki sellüloza və pektin həzm traktının işin, bağırsaq mikroflorasını normaya salır.

Arıqlamaq üçün tərəvəz dietasına aid qaydalar

• Mədə-bağırsaq xəstəliyindən əziyyət çəkənlərə qadağandır
• Sutkaya ən azı 2-3 litr su işmək lazımdır

Arıqlamaq üçün həftəlik tərəvəz dietası

I gün

Səhər: kəsmik, göyərti, pomidor, şəkərsiz südlü kofe

Naharda: kərəviz+kələm+kök+bolqar bibərindən şorba

Atışdırma: çoban salatı

Axşam: brokkoli+gül kələmi+soğan+pomidordan zapekanka

II sutka

Səhər: bolqar bibəri qatılmış çoban salatı

Nahara: 2 soyutma kartof+bir neçə çiy tərəvəz+ bitki yağından salat

Axşam: azyağlı kəsmik, tərəvəz salatı, 1 dilim çovdar çörəyi

III sutka

Səhər: 1 fincan yağsız qatıq

Nahar: doğramac, yaşıl çay

Atışdırma: sobada bişirilmiş 2 alma

Axşam: kələm şorbası, yaşıl çay

IV sutka

Səhər: giləmeyvələrlə qatıq

Nahar: yunan salatı (bolqar bibəri+feta pendiri+pomidor+zeytun+xiyar), kisel

Atışdırma: sürtkəcdən keçirilmiş kök

Axşam: bitki yağında qızardılmış qabaq (kabaçok) və badımcan, giləmeyvə kompotu

V sutka

Səhər: kərəviz şorbası, yaşıl çay

Nahar: vineqret salatı, meyvə kompotu

Atışdırma: soyutma çuğundur, qara gavalı qurusu və qozdan salat

Axşama: tərəvəz zapekankası, çay

VI sutka

Səhər: vineqret, kefir

Nahar: noxud şorbası, tərəvəzlərdən salat

Atışdırma: sobada hazırlanmış badımcan

Axşama: suda bişmiş gül kələmi, çay

VII sutka

Səhər: soyutma yumurta, limon şirəsi qatılmış tərəvəz salatı

Nahar: doğramac, meyvə kiseli

Atışdırma: sobada bişirilmiş kabaçok

Axşam: tərəvəzdən xörək

Qeyd

Menyulardakı içkilər (çay, kofe) 1 stəkan, yaşıl çay isə 1 fincan nəzərdə tutulmuşdur. İstənilən pəhrizi saxlamazdan öncə mütləq dietoloqla məsləhətləşin.