Bir cüt olaraq necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq çətin ola bilər – xüsusən də bunu tək etsəniz. Biri ilə işləmək arıqlamağı bir az daha əyləncəli edə bilər. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, arıqlama zamanı bir dəstək qrupu və ya dəstəkləyici şəxs olanlar daha çox arıqlamağı və uzun müddətdə ondan uzaq tutmağı asanlaşdırır. Əgər siz və partnyorunuz arıqlamalısınızsa, bunu birlikdə etməyi düşünə bilərsiniz. Bir-birinizdən dəstək alırsınız və motivasiyalı və məsuliyyətli qalmaq üçün bir-birinizdən istifadə edə bilərsiniz. Hər ikinizin sağlam çəkiyə düşməyinizə kömək etmək üçün birlikdə arıqlama planı yaradın.

40 yaşında arıqlamaq – pəhriz menyusu təklifi

Bir neçə əlavə funt atmaq getdikcə çətinləşir? Bunu necə edəcəyinizi təklif edirik!

Niyə XNUMX yaşlı uşaqlar üçün arıqlamaq daha çətindir?

Daha tez-tez daha az əzələ kütləsiqəbul daha çox yağ qatları. Yumurtalıqlar işlərini ləngidir, daha az qadın hormonları istehsal edirlər. Qadın və kişi hormonları arasındakı nisbətlər də sonuncunun xeyrinə dəyişir. Və onlar Qarın, boyun, qol və üzdə “kişi” çəki artımı. Sanki bu kifayət deyilmiş kimi, hormonal dəyişikliklərin təsiri altında aclıq hissini azaldır.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün necə arıqlamaq olar?

40 yaşlıların əksəriyyəti idmanı “unudurlar”, buna görə də əzələ itkisi sürəti sürətlə ola bilər. Güclü əzələlər daha çox kalori istehlak edir!! Hərəkət təkcə maddələr mübadiləsini sürətləndirmir, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, osteoporoz və diabetin qarşısını alır!

Əlavə qablardan yeməklər hazırlayınMenopoz əlamətlərini aradan qaldırırlar. Gündəlik menyunuza da daxil edin kalsiumla zəngin süd məhsullarıxüsusilə südlü içkilər. Həmçinin gəncliyi və sağlamlığı qorumaq üçün antioksidantların daimi tədarükünə diqqət yetirin: Gündə 1/2 kq tərəvəz (çiy və ya bişmiş) minimumdur!

40 yaşlı bir qız üçün arıqlamaq üçün nümunə pəhriz menyusu

Arıqlamaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınız 1300 kkal-dan çox deyil. Bu dəyərin fərdi yeməklərə necə uzandığına baxın!

Səhər yeməyi: Humuslu krutonlar (325 kkal)

Tərkibi:

• 2 dilim tam taxıllı çovdar çörəyi 75 q
• 2 xörək qaşığı təbii humus pastası (60% noxud, 15% tahin) 40 q
• pomidor 150 q
• 6 çay qaşığı doğranmış cəfəri XNUMX q

hazırlanması: Çörəyi makaronla fırçalayın, cəfəri səpin. Pomidorla xidmət edin.

195-ci səhər yeməyi: alma və balqabaq ilə kəsmik (XNUMX kkal)

Tərkibi:

• 1/4 kub yarı yağsız kəsmik 50 q
• alma 190 q
• bir çay qaşığı balqabaq toxumu 5 q

hazırlanması: Almanı rəndələyin və kəsmiklə qarışdırın. Onları qızardılmış balqabaq toxumu ilə səpin.

Nahar: mozzarella ilə yaşıl lobya (325 kkal)

Tərkibi:

• 2 ovuc yaşıl lobya 200 q
• 1/2 mozzarelli 65 q
• 1/4 soğan 25 q
• 1/4 paprika 30 q
• 1 çay qaşığı şam fıstığı 5 q
• 1 çay qaşığı zeytun yağı 5 q

hazırlanması: Fasulye al dente qaynadın, pendir parçaları, doğranmış tərəvəz və fıstıq əlavə edin. Rəngli bibər və duz ilə səpin və zeytun yağı ilə çiləyiniz.

Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq sarsıntısı (195 kkal)

Tərkibi:

• bir stəkan kefir 240 q
• 2 ovuc qaragilə 100 q
• bir çimdik azaldılmış kakao
• yağ tərkibi 2 q

hazırlanması: Kefiri yaban mersini ilə qarışdırın, bir az kakao əlavə edin.

Şam yeməyi: tuna və küncüt salatı (260 kkal)

Tərkibi:

• 2 xörək qaşığı ton balığı sousda 60 q
• tarla xiyar 40 q
• 1/4 paprika 30 q
• bir çay qaşığı küncüt toxumu 5 q
• bir çay qaşığı limon suyu 4 q
• bir xörək qaşığı küncüt yağı 7 q
• 5 q doğranmış yaşıl soğan XNUMX xörək qaşığı
• 4 xörək qaşığı qaynadılmış inci arpa 60 q

hazırlanması: Qırmağı tuna ilə qarışdırın, doğranmış xiyar və paprika əlavə edin. Limon suyu ilə çiləyiniz. Küncüt toxumu və yaşıl soğan səpin. Limon bibəri ilə ədviyyat edin.

Daha çox məlumat üçün:

Morfologiyanızı yaxşılaşdıracaq 6 smoothie resepti

Bütün zamanların ən sağlam 10 qidası

Bir cüt olaraq necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq çətin ola bilər – xüsusən də bunu tək etsəniz. Biri ilə işləmək arıqlamağı bir az daha əyləncəli edə bilər. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, arıqlama zamanı bir dəstək qrupu və ya dəstəkləyici şəxs olanlar daha çox arıqlamağı və uzun müddətdə ondan uzaq tutmağı asanlaşdırır. Əgər siz və partnyorunuz arıqlamalısınızsa, bunu birlikdə etməyi düşünə bilərsiniz. Bir-birinizdən dəstək alırsınız və motivasiyalı və məsuliyyətli qalmaq üçün bir-birinizdən istifadə edə bilərsiniz. Hər ikinizin sağlam çəkiyə düşməyinizə kömək etmək üçün birlikdə arıqlama planı yaradın.

addım

3-cü hissənin 1-ci hissəsi: Ümumi Arıqlama Planına Hazırlıq

• Araşdırmalar göstərir ki, daha strukturlaşdırılmış yemək planları insanların arıqlamasına kömək etməkdə daha təsirli olur.
• Otur və bir həftəlik yemək yaz. Hər ikinizin seçdiyiniz şeylə razılaşdığına əmin olun – xüsusilə birlikdə yeməyi planlaşdırdığınız yeməklər üçün (məsələn, axşam yeməyi).
• Növbəti həftə ərzində daxil etmək istədiyiniz hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı yeməyi yazın. Bu, sizə struktur və necə yemək yediyinizə dair plan verməyə kömək edə bilər. Üstəlik bu, ərzaq siyahınızı yaratmağa kömək edə bilər.

• Arıqlamaq istəyərkən cinsiyyətinizə, yaşınıza və boyunuza uyğun sağlam çəki hədəfləyin. Nə qədər çəki itirmək istədiyinizi müəyyən etmək üçün başlanğıc nöqtəsi olaraq BMI-dən istifadə edin.
• BKİ-nizi hesablamaq üçün onlayn BMI kalkulyatorundan istifadə edin, o sizə çəkinizin az (BMI-nin 18,5-dən aşağı), sağlam çəkinizin (18,5-24,9), artıq çəkili (25-30) və ya artıq çəkili (30-dan yuxarı) olduğunu bildirməlidir.
• BMI-ni özünüz də bu tənliklərlə hesablaya bilərsiniz:
• İngilis-imperator hesablamaları üçün BMI = (Funt ilə çəki / (düymdə hündürlük x düymdə hündürlük)) x 703 istifadə edin.
• Metrik hesablamalar üçün BMI = (Kq ilə çəki / (metr ilə hündürlük x metrlə hündürlük)) istifadə edin.

• Hər ikiniz arıqlamaq üçün hədəflər qoymağa başladıqdan sonra onların sizin üçün real olduğuna əmin olun. Əgər itirmək üçün böyük miqdarda çəki varsa və ya tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, ilk növbədə mümkün olmaya bilər.
• Məsələn, tibb mütəxəssisləri həftədə yalnız 1-2 funt (0,45-0,91 kq) arıqlamağı hədəfləyirlər. Beləliklə, əgər 6,8 kq arıqlamaq lazımdırsa, onu 3 həftə ərzində arıqlamağı hədəfləmək nə real, nə də təhlükəsizdir.
• Arıqlamaq üçün daha çox ehtiyacınız varsa, daha çox hədəf təyin etməyi düşünün. İlk hədəfiniz 4,5 kq, ikinci hədəfiniz isə 3,8 kq arıqlamaq ola bilər.
• Həm də məqsəd son nöqtəni birləşdirin. Fərqli miqdarda itkilərə sahib ola bilərsiniz, lakin hədəfiniz “qeydiyyatdan keçmə” gününüz eynidir. 2 ayda 4,5 kq arıqlamaq yaxşı fikir ola bilər və partnyorunuz da eyni dövrdə 6,8 kq arıqlamaq istəyə bilər.
• Bu hədəf nöqtəsini birlikdə təyin etmək hər ikinizin yolda qalmasına və hədəfinizə yaxınlaşarkən bir-birinizi itələməsinə kömək edə bilər.

• Məsuliyyət tədbirləri arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınızdan əmin olmaq üçün müntəzəm olaraq və ümumiyyətlə həyatınızın qalan hissəsi üçün etməli olduğunuz şeylərdir.
• Hər ikisi həftə ərzində hər ikinizin tərəzi üzərində tullanacağı bir gün seçməlidir. Tədqiqatlar göstərib ki, müntəzəm çəkisi olan insanlar uzun müddətdə daha uğurlu ola bilirlər.
• Qida gündəliyi tutmağı düşünün. Bu, gün ərzində və hər gün cavabdeh olmağa kömək edə bilər. Bununla belə, əgər arıqlamaqda və ya bir az qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, partnyorunuz yemək gündəliyinə baxa bilər (və ya ehtiyatla sizə xatırlada bilər), çox az yediyiniz və ya bir az tez-tez qəlyanaltı yediyiniz vaxtları.
• Bir hiylə bir cüt “nazik” jeans və ya şalvar saxlamaqdır. Bir-biriniz üçün bir neçə seçin və onları qarderobunuzda saxlayın. Tez xatırladıcıya ehtiyacınız olduqda, onları sürükləyin.

3-cü hissənin 2-ci hissəsi: Sağlam pəhriz və həyat tərzinə birlikdə riayət edin

1. Porsiyalarınızı ölçün. Tək başına və ya bir tərəfdaşla arıqlamağa çalışarkən, porsiya ölçüləri pəhrizinizin istədiyiniz kilo itkisini dəstəkləməyə kömək etməsinin vacib hissəsidir. Hər ikisi bir-birinə arıqlamağınıza kömək etmək üçün düzgün porsiya ölçülərinə yapışmağa kömək edə bilər.
   • Əgər porsiyalarınız çox böyükdürsə, hətta daha qidalı qidalardan ibarətdirsə, bədən çəkiniz üçün hələ də çox kalori ola bilər. Porsiyonları müntəzəm olaraq ölçmək yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
   • Bir tərəfdaşla arıqlamağın yaxşı bir tərəfi, bir-biriniz üçün hissələri ölçə bilməyinizdir. Daha kiçik hissələrə yapışmaq çətindir və boşqabınıza bir az çox əlavə etmək çox asandır.
   • Bununla belə, əgər partnyorunuza porsiyalarınızı ölçməyə məcbur etsəniz, düşüncələrinizdən təsirlənmədən sizə dəqiq məbləği verə bilərlər. Partnyorunuz üçün uyğun hissəni ölçməlisiniz və əksinə.
2. Hər ikinizin də xoşladığı yağsız protein mənbələri hazırlayın. Hər ikiniz yemək planınızı hazırladığınız zaman yeməklərinizə daxil etmək üçün protein mənbələrini seçin. Protein kilo vermək üçün vacibdir, buna görə də hər ikisi pəhrizinizdə bu qidaya diqqət yetirməlidir.
   • Protein təkcə vücudunuz üçün vacib qida deyil, arıqlama prosesində də vacibdir. Bu, yağsız əzələ kütlənizi, maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə kömək edir və gün ərzində bədəninizi yandırır.
   • Proteinin də mədədə həzm olunması daha uzun sürər. Bu, karbohidratlar kimi digər qidalardan daha uzun müddət doymanızı təmin edir.
   • Hər yeməkdə ikinizin də protein yediyinizə əmin olmaq üçün birlikdə çalışın. Hər yeməkdə ən azı bir-iki porsiya protein almağı hədəfləməlisiniz. 85 – 113 qram protein ölçün. Porsiya.
   • Aşağı kalorili məzmunlu yağsız protein mənbələrinə sadiq qalın: quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, paxlalılar və ya tofu.
3. Bol meyvə və tərəvəzə ehtiyat edin. Hər ikisi də gün ərzində kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlakına diqqət yetirməlidir. Zülal kimi, bu qidalar həqiqətən kilo vermə səylərinizə kömək edəcəkdir.
   • Həm meyvə, həm də tərəvəz təqribən təşkil etməlidir. arıqlamağa çalışarkən yeməklərin və qəlyanaltıların yarısı. Bunun səbəbi, bu qidaların hər ikisinin təbii olaraq daha az kalorili olmasıdır ki, bu da yeməyinizin yarısını daha az kalorili etməyə kömək edir.
   • Meyvə və tərəvəzlər də sizi daha uzun müddət məmnun etməyə kömək edir. Onlar yöndəmsiz və liflə doludur, bu da yeməklərinizin miqdarını artırmağa kömək edir (bir çox kalori olmadan) və sizi daha uzun müddət məmnun edir.
   • Hər yeməkdə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz ölçün. 1/2 fincan meyvə, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz üçün gedin. Porsiya.
4. Taxıl seçimlərinizi 100% tam taxıldan edin. Arıqlama zamanı taxıl qəbulunu azaltmaq kilo itkisinin bir az daha sürətli getməsinə və bir az asanlaşmasına səbəb ola bilər; lakin, taxıl yeməyi seçərkən, 100% tam taxıl məhsulları seçin.
   • Tədqiqatlar göstərdi ki, karbohidratları, xüsusən də taxıl kimi karbohidratla zəngin qidalardan məhdudlaşdırdığınız zaman, digər pəhriz növləri ilə müqayisədə (məsələn, aşağı kalorili və ya az yağlı qidalar) bir az daha sürətli arıqlayırsınız.
   • Taxıllarda çoxlu karbohidrat var, buna görə də arıqlamaq istəyərkən onlardan nə qədər yediyinizə diqqət yetirin.
   • İstəyirsinizsə, gündəlik bir xidmət əlavə edin. Qəbulunuzu minimuma endirmək üçün ölçün. Xidmət ölçüləri taxıl növündən asılıdır, ona görə də yeməyinizin qablaşdırmasını oxumağınızdan əmin olun. Məsələn, 1 dilim çörək adətən 1 porsiyadır və 1 stəkan bişmiş uzun dənli qəhvəyi düyü 2 porsiyaya bərabərdir.
   • Həmçinin 100% tam taxıl seçin, çünki bunlar daha az işlənmiş və daha yüksək liflidir. Qəhvəyi düyü, quinoa, kəpək çörəyi, tam buğdalı makaron və ya tam buğdalı ingilis muffinləri üçün gedin.
5. Bir-birinizə qəlyanaltıları məhdudlaşdırmağa kömək edin. Bir çox pəhriz saxlayanların tələlərindən biri qəlyanaltıdır. Gün ərzində və ya axşam yeməyindən sonra çox kiçik sürüşmələr çəki artımına və ya hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
   • Ara-sıra qəlyanaltı, xüsusilə düzgün yeyildikdə, çəki itirməyə zərər verməyəcək; lakin daha yüksək kalorili qəlyanaltıları düşünmədən qəlyanaltı etmək və ya qəlyanaltı etmək kilo almağa səbəb ola bilər.
   • Qəlyanaltı yalnız həqiqətən acsınızsa və növbəti planlaşdırılmış yeməyiniz bir və ya 2 saatdan çox olmadıqda qəbul edin. Həmçinin qəlyanaltıları təqribən saxlayın. Cəmi 150 kalori, belə ki, kalori büdcənizi partlatmasınlar.
   • Əgər partnyorunuzun nahardan sonra və ya lazım olduğundan daha tez-tez qəlyanaltı yediyini görsəniz, ona sizinlə yolda qalmağı xatırlatın.
6. Birlikdə aktiv qalmağın yollarını tapın. Pəhrizdən əlavə, müntəzəm məşq də daxil olmaqla, arıqlamağınıza və çəki saxlamağınıza kömək edir. Partnyorunuzla aktiv olmaq məşq etməyi bir az asanlaşdırır.
   • Araşdırmalar göstərib ki, partnyorunuzla idman etməyin bir çox faydası var. Birincisi, başqasının sizə güvəndiyini bilirsinizsə, məşq rejiminə sadiq qalmağınız ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Bundan əlavə, bir az daha çətin və bir az daha uzun müddət məşq etməyə kömək etmək üçün tərəfdaşınızı gətirə bilər.
   • Hər ikisi 2-3 günlük güc təliminə əlavə olaraq hər həftə 150 ​​dəqiqəlik kardio məşqləri hədəfləməlidir. Birlikdə gedə biləcəyiniz və birlikdə fəaliyyət göstərə biləcəyiniz günləri və vaxtları tapın.

3-cü hissə: Uğura komanda yanaşmasını saxlamaq

1. səbirli ol. Bir cüt olaraq arıqlamaqla birlikdə mübarizə apararkən ən vacib şeylərdən biri bir-birinizə səbirli olmaqdır. Arıqlamaq səyahətinizə birlikdə başladığınız zaman hər şeylə razılaşmırsınız, ona görə də bir-birinizə qarşı səbirli olmağa çalışın.
   • İstər tərəfdaşınız sizdən daha çox çəki itirdiyinə görə pozitiv qalmağa çalışın, istərsə də sevmədiyiniz nahar reseptini seçsin, bu müddət ərzində səbirli ola bilərsiniz.
   • Davamlı olaraq mübahisə etsəniz və ya fikir ayrılığına düşsəniz, birlikdə arıqlamağın bütün faydalarını itirərsiniz. Bir-birinizə qarşı səbirli olun ki, bir komanda olaraq əldə edə biləcəyiniz bütün böyük çəki itirmək faydalarını əldə etməyə davam edəsiniz.
   • Eyni qeyddə, birlikdə arıqlayarkən güzəştlərə gedin. Siz hökmranlığı saxlayan ikiniz arasında keçid etməli olacaqsınız.
2. Özünüzü müqayisə etməyin. Bir az rəqabət həvəsləndirici və həvəsləndirici olsa da, bəzi mənfi yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Oynaq rəqabətdən həzz alın, lakin onu ram edin.
   • İki insan arasında kilo itkisi ilə bağlı həmişə doğru olacaq bir şey, birinin daha çox arıqlaması və ya daha sürətli itirməsidir.
   • Anlayın ki, partnyorunuz qədər arıqlamamağınız və ya arıqlamamağınız, özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz və ya uğur qazana bilmədiyiniz demək deyil. Siz ikiniz fərqli insanlarsınız və fərqli nəticələr əldə edirsiniz.
   • Partnerinizi motivasiya etməyə çalışarkən diqqətli olun, əgər siz onların qarşısındasınızsa. Bu, əks nəticə verə bilər və onlara özlərini yaxşı hiss etmədiklərini hiss etdirə bilər. Həvəsləndirici və həvəsləndirici olmağa çalışın və onlara sataşmayın.
3. Birlikdə həzz ala biləcəyiniz qeyri-ərzaq fəaliyyətləri tapın. Cütlük olaraq arıqlayarkən, bir-birinizlə ünsiyyətdə olursunuz və birlikdə edə biləcəyiniz sağlam fəaliyyətlər tapa bilərsiniz.
   • Dostlarınız və ya ailəniz həmişə axşam yeməyinə gedirsə, məşqləri və ya qəlyanaltıları atlayırsa, pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Komandanızda birinin olması pəhrizinizə və sağlam həyat tərzinizə sadiq qalmağı çox asanlaşdıra bilər.
   • Əgər siz adətən çoxlu qida mərkəzli fəaliyyətlərlə məşğul olursunuzsa (məsələn, axşam yeməyinə çıxmaq, əyləncəli içkilər içmək və ya kinoteatrda popkorn yemək), yeməklə heç bir əlaqəsi olmayan birlikdə zövq ala biləcəyiniz başqa şeylər tapın.
   • Məsələn, bazar günü səhər yeməyinə çıxmaq əvəzinə səhər gəzintisini planlaşdırın. Və ya cümə gecəsi pizza sifariş etmək əvəzinə, evdə özünüz daha sağlam pizza hazırlayın.
4. Birlikdə qaynadın. Cütlük kimi birlikdə arıqlamağın əyləncəli tərəfi odur ki, birlikdə yemək bişirib sağlam reseptlər hazırlaya bilərsiniz. Bu, motivasiyalı qalmağınıza kömək edir, həm də sağlam qida hazırlamaq işini paylaşır.
   • Birlikdə sağlam reseptlər hazırlamaq əyləncəlidir. Məsələn, hər ikiniz artıq taxılları kəsirsinizsə, düyü əvəzinə gül kələmindən istifadə etmək kimi sevimlilərinizə alternativ tapın.
   • Həm zövq alacağınız, həm də yaxşı bişirilmiş hiss edəcəyiniz reseptlər və yeməklər tapdığınızdan əmin olun.
   • Hər gecə birlikdə yemək bişirməyi və ya yemək hazırlayarkən günləri dəyişdirməyi düşünə bilərsiniz ki, həftə ərzində mətbəxdən kənarda vaxt keçirəsiniz.

İcma sualları və cavabları

Qarın yağını yandırmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz?

Laura Flinn
NASM Sertifikatlı Fərdi Təlimçi Laura Flinn Milli İdman Tibb Akademiyasının (NASM) Sertifikatlı Şəxsi Məşqçisi, ABŞ Olimpiya Ağır Atletika İdman Performansı Məşqçisi və Sertifikatlı Fitnes Diyetoloqudur, TRX Asma Təlimçisi kimi əlavə ixtisasa malikdir. Laura San-Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq proqramını həyata keçirir və arıqlamaq, əzələ böyüməsi, ürək-damar məşqləri və güc məşqləri kimi mövzularda ixtisaslaşmışdır.

NASM Certified Personal Trainer Üzr istəyirik, siz yağ itirmək üçün xüsusi sahələri hədəfləyə bilməzsiniz. Bununla belə, təmiz yemək, kardio və müqavimət məşqlərinin birləşməsi zamanla yağları yandıracaq. Əsas məşqlər qarını tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir, lakin bu sahədə mütləq yağ yandırmır.

Məsləhətlər

• Bir cüt olaraq arıqlamağa çalışdığınız zaman, bir-birinizdən dəstək olduğunuz üçün uğur qazanma şansınız yüksəkdir.
• Arıqlamanızı bir-birinizlə müqayisə etməyə çalışmayın – kimsə daha tez və ya daha asan arıqlayır. Nəzərə alın ki, hər kəs fərqli şəkildə arıqlayır, ancaq bir-birinizlə olan dəstəyə diqqət yetirin.