Zələlərin bərpasını sürətləndirin

İlkin olaraq hər gün çox miqdarda maye için. Miqdar nə yediyinizdən, cinsinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən, hava, sağlamlığınız, yaşınız və qəbul etdiyiniz dərmanlardan asılıdır. Maye əzələlərinizi büzməyə, istirahət etməyə, əzələ hüceyrələrini nəmlənməsinə və daha az qıcıqlanmasına kömək edir. Fəaliyyət zamanı müntəzəm olaraq maye qəbul edin.

Əzələ spazmı nədir? Əzələ sıxılması səbəbləri və müalicəsi

Əzələ spazmı sinirlər tərəfindən əzələlərə birdən-birə həddindən artıq siqnalların ötürülməsi ilə ortaya çıxan bir haldır. Bunun əsas səbəbi isə beyninin soyuq əzələ kütləsinə bəzi hərəkətləri anidən etməsinə olan tələbkarlığıdır. Normal halda əzələlərin müəyyən hərəkətləri icra edə bilməsi üçün əzələ yağ toxumasının isinməsi və lazımi qədər protein və s. başqa vitaminləri depolaşdırılması gərəklidir. Ən çox ayaqların ön və arxa tərəfində uyuşmalar ilə hiss edilən əzələ spazmı, həmçinin əllərdə, beldə, qarın nahiyəsində də görülə bilir.

Əzələ spazmı bir və ya daha çox əzələnizin qəfil və məcburi bir şəkildə daralmasıdır. Bu hal adətən özünü gecələr yuxudan oyananda və ya qəfil çarpayıda hərəkət etdikdə baş verir və güclü ağrıya səbəb olur. Ümumiyyətlə zərərsiz olsa da, əzələ spazmı, bundan müəyyən qədər təsirlənmiş əzələdən istifadəni müvəqqəti olaraq qeyri-mümkün edə bilər.

Bel və çiyinlər ən çox əzələ sıxılması rast gəlinən digər nahiyələrdir. Şiddətli spazmlar insanı yuxudan oyada bildiyi kimi, həmçinin yeriməsini də çətinləşdirə bilər. Müəyyən əzələ qruplarında baş verə biləcək bu şəkildə əzələ sıxılmaları bütün bədənə təsir edə biləcək səviyyəyə belə çata bilir. Bəzi hallarda isə belə əzələ dartılması hallarına şişlik kimi əlavə şikayətlər də qoşula bilər. Bu kimi spazmlar bir neçə saniyə ərzində keçib gedə biləcəyi kimi bəzən 15 dəqiqəyə qədər də uzaya bilir.

Əzələ sıxılması hansı simptomlarla görülür?

Əksər əzələ spazmları ayaq əzələlərində inkişaf edir. Əzələ spazmı olduğu zaman qəfil, kəskin ağrılardan əlavə, dərinizin altında sərt bir əzələ toxuması hiss edə və ya görə bilərsiniz. Uzun müddət idman və ya fiziki əmək, xüsusilə isti hava əzələ sıxılması şikayətlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə bəzi dərmanlar və müəyyən tibbi şərtlər də əzələ spazmına səbəb olur. Xroniki hal almamış belə şikayətləri evdə özünüzə qulluq tədbirləri ilə müalicə edə bilərsiniz. Əzələ sıxılması əzələlərin həddindən artıq yorulması kimi keçici bir səbəbdən ola biləcəyi kimi, həmçinin spazmların arxasında ciddi bir sağlıq problemi də görülə bilər. Buna görə spazmların şiddətinin artdığı və daimi bir hala gəldiyi zaman mütləq bir mütəxəssis həkimə müraciət edilməlidir.

Əgər sizdə də bu hallar baş verirsə, həkimə müraciət edin:

Spazmlar şiddətli narahatlığa səbəb olursa;
Ayaq şişməsi, qızartı və ya dəri dəyişiklikləri ilə birgə görülürsə;
Əzələ zəifliyi ilə əlaqələndirilirsə;
Tez-tez baş verirsə;
Özünə qulluqla yaxşılaşmırsa;
Gərgin idmanla əlaqələndirilmirsə.

Əzələ sıxılmasının səbəbləri

Əzələnin həddindən artıq istifadəsi, susuzlaşdırma, əzələ gərginliyi və ya sadəcə uzun müddət bir mövqe tutmaq əzələ spazmına səbəb ola bilər. Lakin bir çox hallarda bunun yaranmasının səbəbi məlum olmur. Əksər əzələ spazmı zərərsiz olsa da, bəziləri əsas tibbi vəziyyətlə əlaqəli ola bilər, məsələn:

Yetərsiz qan dövranı. Əsasən idmanla məşğul olan insanlarda ayaqdakı qan axışının yetərsizliyi, son dərəcə şiddətli əzələ spazmlarına səbəb ola bilər. Həmçinin adi insanlar da yürüyüş edərkən, idman hərəkətləri yerinə yetirərkən və ya digər aktivitələrlə məşğul olarkən əzələ sıxılması ilə qarşılaşa bilərlər.

Sinir sıxılması. Onurğadakı sinirlərin sıxılması əzələ spazmının bir digər səbəbidir. Bu zaman ayaqlardakı ağrı şikayətləri uzun yürüyüş hallarında daha da ciddi formada hiss edilə bilər.

Mineral əksikliyi. Bu hal adətən uzun müddət dieta saxlayan insanlarda olur. Dietinizdə çox az kalium, kalsium, natrium və ya maqnezium qəbul etmək əzələ spazmı yarada bilər. Diuretiklər, yüksək təzyiq üçün tez-tez təyin olunan dərmanlar da qanda bu mineralların sayını azalda bilir.

Dehidratasiya (Susuzlaşma). Orqanizimin həddindən artıq su itirməsi əzələ sıxılmasına səbəb ola bilir. Bir çox şəxslərdə idman sonrası yaranan ağrıların səbəbi də məhz elə bununla əlaqəlidir. Bundan əlavə, isti və nəmli hava da dehidratasiya riskini artırdığı üçün spazmın səbəblərindən hesab edilir.

Piylənmə və digər xəstəliklər. Orqanizmi ayaqda tutan əzələlərin gərilməsinə səbəb olan piylənmə boyundakı əzələlərin spazmlarının başlıca risk faktorudur. Həmçinin şəkərli diabet, anemiya, zob, böyrək problemləri olan şəxslər də risk altındadırlar.

Sinir sistemi ilə əlaqəli xəstəliklər. Onurğa xəstəlikləri, multipl skleroz, amiyotrofik skleroz kimi sinir sistemi xəstəlikləri çox zaman əzələ sıxılmaları ilə əlaqəli olmaqdadırlar.

Yaş. Yaşlı insanlar getdikcə əzələ kütləsini itirirlər, buna görə də qalan əzələ kütləsində əzələ spazmının yaranması ilə daha çox əziyyət çəkə bilərlər.

Boyunda əzələ sıxılması

Yatarkən həddindən artıq yüksək və ya alçaq yastıqdan istifadə etmək, saatlarca masaüstü işlərdə və kompyuter arxasında işləmək və s. başqa səbəblərlə əlaqəli yarana bilir. Bütün bu kimi hallar boyun əzələlərinin gərilməsinə və bu da həmin əzələlərin sinirlərə basqı etməsinə səbəb olur. Son nəticədə boyunda müəyyən ağrılar hiss edilməyə başlayır. Boyunu hərəkət etdirməkdə, hətta başınızı qaldırmaqda belə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu zaman müalicədə isti kompreslərdən istifadə oluna bilər. Əgər heç bir faydası görülməzsə, fizioterapevtik müalicə və ya əzələləri genişləndirmək üçün müəyyən ağrıkəsicilərdən istifadə oluna bilər.

Beldə əzələ sıxılması

Hərəkətdə çətinlik, gücsüzlük, əzələlərdə gərginlik və s. başqa fərqli səbəblərdən meydana gələn əzələ spazmı bel və çiyin əzələlərinin yığılması ilə əlaqədardır. Bu cür spazmnlar onurğa ətrafındakı sinir köklərinin gərilməsi səbəbinə səbəb olan yorğunluq, stress, depressiya kimi problemlər, uzun müddət hərəkətsiz qalmış onurğa əzələlərinin anidən hərəkət etdirilməsi kimi fərqli səbəblərdən yarana bilər. Bel əzələlərindəki spazmların müalicəsində isti kompreslərlə yanaşı həmçinin əzələləri boşaldacaq, genişləndirəcək bir sıra kremlərdən istifadə, bel və onurğa masajı, qidada kalsium və natriumun qəbulunun artırılması və s. başqa üsullar müsbət nəticə verə bilməkdədirlər.

Əzələ spazmı hansı üsullarla qarşısı alına bilər?

Nevroloq Jalə Qarayeva əzələ spazmından əziyyət çəkən şəxslərə ilkin vəziyyətdə nələr etməli olduqları haqda məlumat verib. Ancaq həkim nevroloq qeyd edib ki, yaxşı olar ki, belə problemi olan şəxslər həkimə müraciət etsin.

Bu addımlar krampların qarşısını almağa kömək edə bilər:

İlkin olaraq hər gün çox miqdarda maye için. Miqdar nə yediyinizdən, cinsinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən, hava, sağlamlığınız, yaşınız və qəbul etdiyiniz dərmanlardan asılıdır. Maye əzələlərinizi büzməyə, istirahət etməyə, əzələ hüceyrələrini nəmlənməsinə və daha az qıcıqlanmasına kömək edir. Fəaliyyət zamanı müntəzəm olaraq maye qəbul edin.

Əzələlərinizi dartın. Uzunmüddətli əzələ fəaliyyətində əvvəl və sonra uzanın. Gecələr əzələ spazmalarına meyllisinizsə, yatmazdan əvvəl uzanıq qalın. Yuxudan bir neçə dəqiqə əvvəl stasionar bir velosiped sürmək kimi yüngül məşqlər edin ki, bu da yatarkən spazmların qarşısını almaqda sizlərə kömək edə bilər.

Əzələlərin bərpasını sürətləndirin

Əzələlərinizi gücləndirmək və qurmaq və ya sağalmış zədə almaq istəsəniz – düzgün bərpa strategiyası hər şeydə mühüm rol oynayır. Necə sağalmağınız nədən qurtarmaq istədiyinizdən asılıdır. Əzələləriniz əzələ inkişaf etdirmə məşqindən əziyyət çəkirsə, məşqlər arasında üç günlük fasilə vermək kifayət deyil. Zədələri və gərginliyi sağaltmaq üçün əlavə istirahətə və istirahətə ehtiyacınız ola bilər. Əzələlərinizin bərpa mərhələlərini qısaltmağı öyrənə bilərsiniz – nədən qurtarmaq istədiyinizdən asılı olmayaraq. Beləliklə, gücünüzü qoruya və mümkün qədər tez idman zalına qayıda bilərsiniz.

hərəkət kurs

1-ci hissə Zədələnmiş əzələləri qoyun

Zədədən sonra 48-72 saat ərzində ağır fiziki fəaliyyətdən çəkinin.

Buzla müalicə zədə baş verdikdən 24-48 saat sonra ən yaxşı nəticə verir.
Buz və ya buz paketini birbaşa dəriyə qoymayın, çünki bu donmaya səbəb ola bilər. Dondurmanı və ya çantanı təmiz, nəm dəsmalla daha yaxşı sarın.
Bir dəfəyə maksimum 20 dəqiqə buz və ya buz paketlərindən istifadə edin. Sonra növbəti istifadədən əvvəl ən azı on dəqiqə ərzində buzu çıxarın.
Tətbiqi buzla hər saat 20 dəqiqə təkrarlayın. Özünüzü narahat hiss edənə və ya zədədəki buz ağrıyana qədər bunu edin.

Zərərləri çox sıx bağlamayın, əks halda orada qan axını çox məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Paketdəki dozaj təlimatlarına əməl edin və ya həkiminizdən neçə tableti təhlükəsiz qəbul edə biləcəyinizi soruşun.
Aspirin® uşaqlara və yeniyetmələrə verilməməlidir – onların pediatrı tərəfindən təyin olunmadıqda. Aspirin® uşaqlarda / yeniyetmələrdə qaraciyər və beyində şişkinliyə səbəb olan Reye sindromu adlanan potensial ölümcül xəstəliklə əlaqələndirilə bilər.

2-ci hissə ağrıyan əzələlərin mənimsənilməsi

Ağrılı əzələ qrupunu uzatın və mövqeyi tutun. Bu, əzələ qrupuna qan axını artırır və qan dövranını və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.
Hər uzantı ən azı on saniyə saxlayın. Zərif uzanmalarla başlayın və hər bir təkrarla tədricən onları gücləndirin.

Əzələlər şişmiş və ya iltihablanmışsa, istilik tətbiq etməyin. Əks halda, şişlik daha da pisləşə bilər.
Şəkərli diabet və ya zəif qan dövranınız varsa istilikdən istifadə etməyin.
İstilik mənbəyi ilə yatmayın. Siz yuxuya gedib özünüzü yandıra bilərsiniz.
İstilik terapiyasından nə qədər tez-tez və nə qədər istifadə etməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Zədəniz xüsusi müalicə tələb edə bilər. Həkiminiz də sizin üçün istilik müalicəsinin əleyhinə danışa bilər – tibbi tarixinizdən asılı olaraq.

Siz onlayn ixtisaslı fizioterapevt tapa bilərsiniz.
Fizioterapevtə müraciət etmək istəmirsinizsə, yoldaşınızdan da sizə masaj etdirə və ya özünüz edə bilərsiniz.Qollarınızı və ayaqlarınızı möhkəm, dərin hərəkətlərlə yoğurun. Bu, qan dövranını yaxşılaşdırır və gərginliyi aradan qaldırır.
Masaj kimi görünən fasya roller ilə də əzələlərinizi stimullaşdıra bilərsiniz. Sadəcə 30-60 saniyə ərzində ağrıyan əzələlərinizə yuvarlayın və gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.

Ancaq tam bir təlim proqramı keçmək lazım deyil. Ağrıyan əzələləri müalicə etmək üçün hovuzun ətrafında 20 dəqiqə tənbəl üzün. Ağrıyan əzələlərinizə işləyən üzgüçülük rejimini seçin.

Hissə 3 Təlim nöqtələri arasında istirahət

Dəstlər arasında verdiyiniz fasilələrdə qısa bir təkmilləşmə baş verir.
Təlimin bərpa mərhələsi iki məşq bölməsi arasındakı fasilədir.
Bəzi ekspertlər, əzələ qrupunu yenidən məşq etməzdən əvvəl ağrılı əzələləriniz varsa, məşq fasiləsi zamanı zədələnmiş əzələləri 48 saata qədər bərpa etməyi tövsiyə edir.

Epsom duzlarını hamam suyuna da əlavə edə bilərsiniz. Onlar həmçinin ağrılı əzələlərə qarşı kömək edirlər.

4-cü hissə Toxumaları bərpa etmək üçün yeyin

Alman Qidalanma Assosiasiyası təqribən tövsiyə edir. 0,8 qram protein Kg bədən çəkisi. Beləliklə, əgər 75 kq ağırlığındasinizsə, gündə təxminən 60 q protein qəbul etməlisiniz.
Yumurta, yağsız ət, balıq, lobya / paxlalılar və tofu çoxlu protein ehtiva edir.
Protein yeni əzələ yaratmır. Amma o, məşq zamanı əmələ gələn əzələlərdəki mikro qırıqları bərpa etməyə kömək edir.

Portağal kimi sitrus meyvələrində çoxlu C vitamini var. O, həmçinin giləmeyvə, brokoli, yaşıl və qırmızı bibər, kartof, pomidor, ispanaq və digər yaşıl yarpaqlarda olur.

Maqnezium əlavələri həmişə qida ilə qəbul edilməlidir. Boş bir mədədə ishal və mədə narahatlığına səbəb ola bilərlər.
Alman Qidalanma Assosiasiyasına görə, yetkin kişilər və yeniyetmələr hər gün 300 ilə 400 mq arasında maqnezium istehlak etməlidirlər. Yetkin qadınlar və yeniyetmələr gündə 280 ilə 300 mq arasında.
Maqnezium təbii olaraq qovrulmuş badam, anakardiya və fıstıqda, həmçinin düyü, lobya, ispanaq və brokkolinin tərkibində olur.

Məsləhətlər

Adətən ağrılı əzələlər məşqdən dərhal sonra deyil, bir və ya iki gün sonra görünür. Əzələ ağrılarına hazır olmaq lazımdır. Xüsusilə daha çox və ya daha uzun müddət məşq edirsinizsə. Sonra planlaşdırın.

xəbərdarlıqlar

Dartarkən, yalnız rahat olduğunuz qədər getmək vacibdir. Bir şey ağrıyırsa və ya narahat olursa, dərhal dayandırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Həddindən artıq uzanırsınızsa, ligamentlər üzərində uzana bilərsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün yavaş və idarə olunan şəkildə yeriyin.

Proqramdan sonra bərpa

Güclü təlimdən sonra tam şəkildə bərpa etmək üçün aşağıdakı nöqtələrə diqqət yetirməyə çalışın:

özünüzü yuxudan məhrum etmə. Gecə 7-9 saat, mümkünsə, nahar vaxtı 1 saat (artıq) yatmaq lazımdır;
Təlim müddətinizi 90 dəqiqə məhdudlaşdırın;
Həftədə bir dəfə, dərslərdən tamamilə çəkin – ya da ifrat hallarda özünüzü çox az yükləyin.

Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar?

Hər bir məşqdən sonra nə etmək lazımdır:

Proqramdan dərhal sonra karbohidratlar və zülal ilə içmək kokteyllər.
Gərginləşdirmə hərəkətləri (5-10 dəqiqə).
İsti və sonra soyuq duş edin.

Əzələlərin bərpası üçün hazırlıq

Kompleks antioksidanlar. Antioksidanlar azad radikalları basdırırlar. Bu, öz növbəsində, təlimdən sonra daha yaxşı bir sağlamlığa kömək edir, əzələ ağrısını azaldır və iltihabını dayandırır. Əsas antioksidantlar: A, C, E, selenyum, beta-karoten, üzüm toxumu ekstraktı – proantosianidin, alfa-lipoik (tioikt) turşusu.
Dənli zəncirli amin turşuları və ya BCAA – Branched-Chain Amino Acids. Onlar əsas amin turşularıdır, buna görə də bədən onları istehsal edə bilməz və onlar qida ilə qəbul edilməlidir. Bundan əlavə, bu əlavələr toxunulmazlığı və əzələlərdə olan bütün amin turşularının 35% -ni təşkil edir. BCAA-nın əsas nümayəndələri aşağıdakılardır: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
Glutamine . Glutamin əzələ katabolizminin qarşısını alan əsas restorativ amil hesab edilir.
İnosin . Inosin əzələ yorğunluğunu səbəb olan laktik turşunun yığılmasını maneə törədir.

Əzələlərin bərpası üçün məhsullar

Yumurta . Yumurta proteininin ən yüksək bioloji dəyəri var – hər hansı digər qida ilə müqayisədə.
Badem . Alfa tokoferolün ən zəngin qaynaqlarından biri, vitamin E formalarından biridir.
Salmon . Əzələ zülal tənzimləyicisi, qızılbalıq çox yüksək keyfiyyətli proteinlər və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir ki, onlar zülalların çürüməsini azaldacaqdan sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirirlər.
Yoğurt . Əgər zülalların karbohidratlarla mükəmməl birləşməsini axtarırsınızsa, bədəninizi güclü bir məşqdən sonra bərpa etmək üçün, yoğurt sizə ən yaxşı həll təklif edir.
Mal əti . Dəmir və sinkə zəngin olan mal əti, ilk növbədə kreatinin bir mənbəyi olaraq qalır.
Su . Bədənin hər hansı hissəsinin əzələsi 80% su təşkil edir. Bədənimizdə suyun həcminin 1% -ə qədər dəyişdirilməsi həm təlimin özü həm də əzələlərin sürətlə qurtarmasına səbəb ola bilər.

Əzələlərin sürətli bərpası

Əzələlərin bərpası sürəti çox fərqlidir, çünki bu onların stress dərəcəsindən asılıdır. Yüngül yük halda, əzələlər bir gün ərzində tam bərpa ediləcəkdir. Tam əzələlərin bərpası üçün orta yükdən sonra təxminən iki gün çəkə bilərsiniz. Və həcmli və ağır məşqdən sonra son əzələlərin bərpası üçün bir həftə (hətta iki) lazımdır. Beləliklə, sürətli əzələlərin bərpası həmişə mümkün deyildir.