Depressiya və ona qalib gəlmək yolları

Səhhətim yaxşı deyil; depressiyaya necə qalib gələ bilərəm?

Depressiyaya necə kömək etmək olar?

Depressiyanın başlanğıc mərhələsində uzun müddət şən əhval-ruhiyyənin olmadığı bir vəziyyət asanlıqla özünə kömək edə bilər, ancaq çətin görünə bilər. Və bu vəziyyətdə psixoloqla randevuma qoşulmaq, ruhu pozan suallara cavab tapmaq, bir stəkan şərab içərisində olan sualları və s. Tapmaq lazımdır. Ən başlıcası kinoteatrdır və yalnız deyil.

Depressiya ilə tez və effektiv şəkildə öhdəsindən gəlmək üçün necə kömək etmək olar?

Bu fenomenin dərinliyinə toxunmasanız, depressiya payız, qış, bahar və menopoz zamanı baş verə bilər.

Payız mövsümündə dünənki parlaq, isti və yaz günləri anları canlandırılmalıdır. Bu barədə kədərlə düşünməyin, amma həyatda olduğu üçün sevin.

Qışda ləzzətli bir antidepresan şirəli portağal və mandarin ilə xidmət veriləcək. Bütün bunlardan sonra, indi heç olmadığı kimi, cəsəd bir toxunulmazlığı gücləndirən maddə kimi parlaq rənglərə və hətta C vitaminə lazımdır.

Yazda insan vücudu müxtəlif vitamin komplekslərinin olmaması üçün ümidsizdir. Beləliklə, müsbət bir iz də təzə havada gündəlik gəzintilərini tərk edəcək.

Çətin bir dövrdə menopazlıq, təşviq etməyə kömək edən fəaliyyətlər üçün daha çox vaxt sərf etməlidir. Yaxın gələcək üçün bütün planlarınızı və xəyallarımızı qoymayın. Onlara gerçək olmaq üçün vaxt gəldi.

Depressiyadan çıxmağa kömək edən filmlər

1. “Psikanalist” , 2009. Kriz dövrünü yaşayan insanların həyatında fərqli bir vəziyyətə baxın və öz həyatlarını müqayisə etməyə çalışın və öz vəziyyətindən çıxış yolu tapın.
2. “Ödəniş” , 2000. Depressiya zərbələrindən toxunulmazlıq yaratmaq və özünüzü müsbət şeylərə düzəltmək üçün yalnız “ödəmək” kifayətdir.
3. “Xoşbəxtliyin arxasında”, 2006. Xəyallarınızın həyatı realdır. Bunu etmək üçün kifayət qədər işləmək və həyatın istədiyi qədər olacağına inanmaq kifayətdir.

Depressiya və ona qalib gəlmək yolları

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) verdiyi məlumata görə, dünyada 300 milyondan artıq insan depressiyadan əziyyət çəkir. Onların bəziləri yaşadıqları depressiv simptomları anlamır, ya da uzun müddət özlərinin narahatlığını normal hesab edirlər. Bəziləri isə həkim-mütəxəssisə müraciət edərək əlamətlərdən qurtulmaq istəyirlər.

Depressiya kompeks bir vəziyyətdir. İnsanın həyat gücünü sanki sovurub çıxarır, mənəvi, hətta fiziki taqətdən salır. Daimi yorğunluq, üzgünlük, kədərlilik, ətrafa biganəlik, özündən narazılıq və s. kimi əlamətlərlə depressiya insan həyatını tam nəzarətinə alır.

Hər 5 nəfərdən biri həyatının müəyyən mərhələsində depressiya keçirir, depressiya yaşamayan olsa belə, ehtimal ki, ətrafında bu halla üzləşən birini tanıyır.

Depressiya haqda hər kəsin bilməli olduğu bəzi faktları açıqlayaq.

1. Qadınlar kişilərə nisbətən daha (70%-dən) çox depressiyaya düşür

Burada qismən hormonlar günahkar hesab edilir. Hamiləlik və doğuşla əlaqədar hormonal dəyişiklər səbəbiylə qadınların həmin dövrlərdə depressiyaya düşmə ehtimalı yüksək olur. İş və ailə məsuliyyətinin birgə stressi də rol oynayır.

Özünə və ətrafa laqeydlik, süstlük və daimi yorğunluq depressiyanın ən çox görülən əlamətləri olsa da, insandan insana, qadından kişiyə eyni şəkildə ifadə olunmur. Qadınlar daha çox kədər, qüssə, dəyərsizlik və günahkarlıq hissini bildirsələr də, kişilər əsəbilik, yorğunluq, bezginlik, ətrafa marağın itməsi və yuxu pozulmasından şikayətlənirlər. Həmçinin, qadınlar həkimlərinə əlamətləri daha ətraflı və müfəssəl söylədiyi halda, kişilər bir neçə kəlmə ilə kifayətlənirlər.

2. Genlərin rolu danılmazdır

Mütəxəssislər hesab edir ki, depressiyanın təxminən 50 %-i genetikadan qaynaqlanır. Genlərin birləşməsindən asılı olaraq ağırlıq dərəcəsi dəyişir. Əgər bir valideyn, yaxud bacı və ya qardaşda simptomlar varsa, ailə tarixçəsi olmayan birindən depressiya riski 2-3 dəfə çoxdur. Depressiya nə qədər şiddətli olarsa, genetik əlaqəsi bir o qədər yüksək olur. Digər səbəblər arasında uşaqlıq dövrünün psixi travmaları, istismar, erkən yaşda valideyni itirmə və digər ağır stress faktorları dayanır.

3. Uşaqlar da depressiyaya məruz qalırlar

Təqribən 30 uşaqdan biri depressiyaya düşə bilir. Bunun bir əlaməti dost və fəaliyyətdən uzaqlaşmaqdır. Belə uşaqlar məktəbdə zəif oxuyur, çox əsəbiliyi və ya fiziki cəhətdən zəifliyi müşahidə olunur. Valideynin bir çoxu bu əlamətlərin səbəbini başqa faktorlarda axtarır. Uşaqların üçdə ikisi peşəkar yardım almır. Lakin böyüklərdə olduğu kimi onların da müalicə prinsipləri mövcuddur.

4. Depressiya bəzən hallüsinasiyalara səbəb ola bilir

Şiddətli depressiya növlərində gerçəkdə olmayan nəsnələr, varlıqlar, səslər, vizual effektlər belə insanı təqib edir. Bu növ depressiyalarda şok müalicəsi tez effekt verdiyi həkimlər tərəfindən vurğulanır.

5. Antidepressantlar həmişə depressiyanın möcüzəvi dərmanı deyildir

Antidepressantlar depressiya müalicəsində müvəffəqiyyətli seçim olsa da, bütün hallar üçün yararlı olmaya bilir. Antidepressantlar həyat keyfiyyətini artıracaq xoşbəxtlik həbləri hesab olunur. Onlar zehni və əhval- ruhiyyəni yaxşılığa doğru dəyişdirir, lakin çoxsaylı arzuolunmaz yan təsirləri qaçılmazdır.

6. Depressiya əleyhinə dərman qəbulu əbədi olmamalıdır

Bəzən dərmanlar ümidsiz və ümidli olmaq arasında boşluğu aradan qaldırmağa imkan verir. Depressiya yaşayan insan simptomları minimuma endirən məşq, meditasiya, yoqa kimi əlavə mübarizə üsullarına əl atır, bu kimi üsullar beynin kimyasını səmərəli yönə dəyişir və təsirli bir şəkildə işlədir.

7. Depressiyanın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün insan ən əvvəl özünə qayğı göstərməyi bacarmalıdır

Özünə qulluq həm fiziki, həm emosional, həm zehni və həm də mənəvi istiqamətlərdə cəmləşməlidir. Sağlam qidalanmaq, yetərli yuxu almaq, müntəzəm idman və yürümək, hobbilərlə məşğul olmaq, ev heyvanları bəsləmək və bitkilərinə qulluq etmək və sağlam dəstəyə sahib olmaq insanı depressiyadan uzaq tutan amillərdir.

Depressiyanın müalicəsində hərtərəfli yanaşma şərtdir

Antidepressantlarla bərabər psixoterapevtlə danışma effektiv seçim hesab olunur. Həmçinin, hamilə və süd verən qadınlar üçün belə danışma terapiyası təhlükəsiz olur.

Nəzərə alınmalıdır ki, böyük depressiya diaqnozu qoyulan insanların 50 %-ə qədəri ilkin müalicə ilə yaxşılaşmır. Həkimlərin belə bir termini var: müalicəyə davamlı depressiya. Bu, 6 həftəlik müalicədən sonra effekt alınmayan depressiyalara aiddir. Belə halda ya dərmanlar dəyişdirilir, ya da əlavə müalicə metodlarına müraciət tövsiyə olunur.

8. Yazılı sözdə güc var

Gündəlik tərtib etmək depressiyanın kompleks müalicəsində son dərəcə müsbət nəticələr verə bilir. İnsanın depressiya və ya narahatlıq təcrübəsi ilə əlaqəli düşüncə və hisslərini gündəliyə yazma prosesi fərdidir və proses bütün fərdlərdə depressiv düşüncə və narahatlıqdan uzaqlaşmağa yardımçı olur.

Depressiya insanın zəiflik göstəricisi deyil, sadəcə onun çox uzun müddət arzusunda olduğu güclü və xoşbəxt olmaq istəyinin əlamətidir.

Hira Abbey
Milli.Az

Depressiyadan necə çıxmaq olar

Əgər dəyərsizlik, kədər və ümidsizlik hisslərindən əziyyət çəkirsinizsə, depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz. Depressiya pis əhval-ruhiyyədə olmaqdan və ya pis həftə keçirməkdən fərqlidir – bu, həyatdan həzz almağınıza mane ola biləcək zəiflədici bir vəziyyətdir. Keçmiş xoşbəxtlik hisslərinə nail olmağı təsəvvür etmək çətin olsa da, siz sosial dəstəyi artıraraq, düşüncənizi dəyişdirərək, fiziki sağlamlığınızı artıraraq və sağlam mübarizə apararaq depressiyanızı idarə edə və sağalma yolunda ola bilərsiniz.

addım

Metod 1/4: Artan sosial əlaqə və dəstək

• Ənənəvi terapiya ideyasını bəyənmirsinizsə, onun unikal variantlarını araşdırın. Heyvanlar, incəsənət, dram/psikodrama və musiqi terapiyası məsləhətçinin danışıq terapiyasını fəaliyyətə əsaslanan yanaşma ilə birləşdirərək depressiyanızı aradan qaldırmağa kömək edir.
• Yerli psixoloqların tövsiyələrini dostlarınızdan və ya ailənizdən soruşun. Mütəmadi olaraq məsləhətçiyə müraciət edən tanıdığınız insanların sayı sizi təəccübləndirə bilər. Etibar etdiyiniz bir insandan soruşmaq görüşə başlamazdan əvvəl bu etibarın bir hissəsini terapevtə köçürməyinizə kömək edə bilər və tez sağalma ehtimalınızı artırır.

• Daimi planlar qurun – həftədə bir və ya iki dəfə – dəstəkləyən bir dostla çölə çıxmaq. Bu, birlikdə qəhvə və ya nahar qəbul etmək və ya bəlkə də yeni bir şəhərə bir günlük səyahət etmək və ya günortadan sonra kayakla məşğul olmaq qədər sadə ola bilər. Siz hər şeyi etməyi planlaşdıra bilərsiniz, sadəcə çıxıb bunları edin!
• Sizi narahat edən və ya əziyyətinizi dəstəkləməyən tanıdığınız insanlarla məsafə saxlayın. Onlarla vaxt keçirmək, çox güman ki, vəziyyətinizi ağırlaşdıracaq və sağalmaq üçün həyəcanlanmağı çətinləşdirəcək.
• Gələcək üçün böyük planlar qurun. Düşərgə gəzintisi və ya yoldan bir neçə ay sonra baş tutacaq qısa bir tətil planlaşdırın. Beləliklə, üfüqdə sağaldıqdan sonra daha da əyləncəli olacaq maraqlı hadisələriniz var.

• Bir dostu qucaqlamaq.
• Əlləri tutun.
• Köpəyiniz və ya pişiyinizlə oynayın və ovlayın.

Metod 2/4: Düşüncənizi dəyişdirin

1. Müsbət və realist düşünün. Acı və mənfi düşüncələr üzərində düşünmək depressiyanın ticarət nişanıdır. Bu, ilişib qaldığınız və eyni mənfi fikirləri təkrar-təkrar düşündüyünüz deməkdir. Bu mənfi söz-söhbətləri dayandırmaq üçün dəyişikliklər etmək vaxt tələb edə bilər, lakin bu vəziyyətdə inadkarlıq böyük fərq yarada bilər.
   • Sizdə olan bütün pis avtomatik düşüncələri yazın. Görünə bilər ki, sizdə o qədər də çox mənfi düşüncə yoxdur, buna görə də onların hamısının siyahısını saxlamaq sizə yaxşı bir reallıq yoxlaması verə bilər. Bu fikirlərin miqdarını və məzmununu görmək depressiyaya səbəb olan məhsuldar olmayan düşüncə nümunələrini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
   • Sonra yazdığınız hər bir mənfi fikir üçün müsbət və ya daha məntiqli bir fikir yaradın. Bu, “Mən çirkinəm” əvəzinə, “mən olduğum kimi bənzərsiz və gözələm. Mən heç bir ictimai gözəllik standartına riayət etməliyəm” deyə düşünərdim.”
   • Mənfi və ya irrasional düşüncəni dəyişdirin. Hər dəfə mənfi bir fikrə düşəndə ​​onu dayandırmaq üçün şüurlu qərar verməlisiniz. Hər bir mənfi düşüncəniz üçün onu müsbət, daha realist düşüncə ilə əvəz edin. Bu, ilk baxışda axmaq və ya qəribə görünsə də, zamanla əhvalınızda və funksiyanızda ciddi fərq yarada bilər. Məsələn, “Mən bunun pis olacağını bilirəm” kimi bir düşüncəniz varsa, “Bu, o qədər də pis bitməyəcək. Yaxşı bir nəticə verə bilər” kimi vəziyyət haqqında alternativ düşüncə yolları düşünün.
2. Özünüzü kompliment edin. Buna dərhal inanmasanız belə, müsbət öz-özünə danışmaq depressiyanı azaltmağa və yaxşılıq hisslərini artırmağa kömək edir.
   • On sevimli fiziki xüsusiyyətinizin və şəxsiyyətinizin ən sevdiyiniz on xüsusiyyətinin siyahısını tərtib edin. Məsələn, gözlərinizin rəngini çox bəyənirsiniz və mərhəmətli bir insan olduğunuzu sevirsiniz. Bunu hər gün görə biləcəyiniz bir yerə göndərin və lazım olduqda özünüzdən bir şey təkrarlayın.
   • Özünüzü aşağı saldığınızı aşkar etdikdə, şüurlu olaraq bir şey üçün özünüzü tərifləməlisiniz. Ən yaxşı keyfiyyətlərinizdən bəzilərini özünüzə xatırlatmaq üçün siyahınıza baxa bilərsiniz.
   • Başqalarının təriflərini doğru kimi qəbul edin. Onların motivlərini şübhə altına almaq əvəzinə, sadəcə olaraq, onların həqiqəti ilə razılaşın və onları belə qəbul edin. Bu, özünüzə hörmətinizi artırmağa kömək edə bilər və sizin və başqalarının sizə daha çox iltifat verməsini asanlaşdıra bilər.
3. Fürsətlərə açıq olun. Depressiya ilə gələn mənfi düşüncələr və hisslər risk almağı və ya özünü itələməyi çətinləşdirə bilər. Özünüzə xatırlatmağa çalışın ki, bu mənfi baxışlar depressiyanın nəticəsidir və bütün qabiliyyətlərinizi dəqiq əks etdirmir. Məqsədlərinizə çatmaq üçün kiçik addımlar atın və onlar daha əlçatan görünə bilər.
   • Daha böyük tapşırıqları və ya məqsədləri daha kiçik olanlara bölün və bacardığınız zaman özünüzə imkan verin.
   • Unutmayın ki, sağalmağınız dərhal olmayacaq. Daha yaxşı hiss etməyə başlamaq üçün vaxt lazımdır, lakin buna nail olmaq olar. Bir az daha yaxşı hiss etməyi düşünün Bu gün, və bunu necə həyata keçirə biləcəyinizi, bir neçə ay ərzində yenidən tamamilə normal hiss etmək kimi daha böyük vəzifəyə diqqət yetirmək əvəzinə.
   • Realist olun və mükəmməllikdən qaçın. Hər gün otuz dəqiqə məşq etmək istəyirsinizsə, amma bir neçəsini qaçırırsınızsa və ya o qədər də uzun sürmürsünüzsə, eybi yoxdur. Növbəti gün hədəfiniz üzərində işləməyə davam edə bilərsiniz.
4. Mənfi filtrlə məşğul olun. Cinical düşüncə bəzən düşüncələrinizə bir filtrin nəticəsi ola bilər. Bu filtr yaxşı təcrübələri bloklayır ki, siz yalnız pis olanları görə biləsiniz. Məsələn, dünən gecə getdiyiniz tarix, sonda böyük söhbətin qalan hissəsi və öpüşmə ilə deyil, yalnız etdiyiniz yöndəmsiz bir şərhlə yadda qala bilər. Bir və ya digərini yox, yaxşını pislə götürün.
   • Tək bir mənfi təcrübəyə əsaslanaraq çox ümumiləşdirmək əvəzinə konkret olun. Bir şeylə mübarizə aparırsansa, uğur qazandığın bütün vaxtları süzgəcdən keçirəcəksən. Unutmayın ki, tək bir təcrübə düşüncələriniz və davranışlarınız üçün çox da son deyil.
   • Təsadüfən yaxşıdan çox pis olan tək bir hadisə ilə qarşılaşsanız, unutmayın ki, bu, bir çox hadisələrdən daha yaxşı olan bir sıra tədbirlərdə yalnız bir hadisə idi.

Metod 3/4: Fiziki sağlamlığınızda dəyişikliklər edin

1. Sağlamlığınıza diqqət yetirin. Zəif sağlamlıq depressiyanın artmasına və ümumiyyətlə daha az xoşbəxtliyə və ya rifaha səbəb ola bilər. Ümumi sağlamlığınıza baxın və özünüzü vicdanla qiymətləndirin.
   • Depressiya ilə sağlamlıqla əlaqəli mümkün əlaqələri müəyyənləşdirin. Məsələn, depressiya yuxunun azalmasına (yuxusuzluq) və ya yuxunun artmasına (hipersomniya), çəkidə əhəmiyyətli dəyişikliklərə (çox miqdarda qazanc və ya itirmə) və yorğunluğa səbəb ola bilər.
   • Arıqlamaq, məşq etmək və ya daha sağlam yemək kimi nail ola biləcəyinizi düşündüyünüz sağlamlıq məqsədlərinin siyahısını tərtib edin.
   • Hələ həll olunmamış sağlamlıq problemləriniz varsa, həkimə müraciət edin. Bəzən depressiya dərman, dərman istifadəsi və ya tibbi vəziyyətə görə baş verə bilər. Depressiya əlamətlərinin digər mümkün səbəbləri üçün həkim tərəfindən müayinə olunmağınızdan əmin olun.
2. Müntəzəm olaraq məşq edin. “Yüksək qaçanlar” mif deyil; Məşq beyninizdəki endorfinləri ifraz edir, bu da əhvalınızın kəskin dəyişməsini təmin edir. Bundan əlavə, idman zamanla depressiyanı azaltmaq üçün təsirli bir müalicədir. Məqsəd, endorfin səviyyənizi yüksəltmək üçün gündə təxminən otuz dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünüzü dəqiqədə 120-160 vuruşa yüksəltməkdir.
   • Qaçış və ağır atletika kimi ənənəvi məşqlər ürək döyüntüsünü artırmaq üçün yeganə vasitə deyil. Endorfininizi əldə etmək üçün üzgüçülük, yürüyüş, rəqs, idman, at sürmə və yoqa kimi müxtəlif məşqləri sınayın.
   • Sıx bir iş qrafikinə görə otuz dəqiqəniz yoxdursa, evdə asanlıqla uzanmağa və ya işə sürətli velosiped sürməyə çalışın. Bunlar əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər.
3. sağlam yeyin. Zərərli yeməklər təkcə sizi ləng və letargik etmir, həm də depressiyanıza kömək edə bilər. Depressiyada olan yaşlı insanlar da daha az meyvə və tərəvəz yeməyə meyllidirlər. Müsbət əhval dəyişikliyi ilə əlaqəli sağlam qidalar yeyərək bununla mübarizə aparın.
   • Omeqa-3 yağ turşularının depressiya əlamətlərini azaltmaqla əlaqəli olduğu göstərilmişdir, ona görə də həftədə iki-üç dəfə bu qidalarla zəngin qidalar yeyin.Bura qızılbalıq, sardina, alabalıq və tuna kimi balıqlar daxildir; həmçinin qoz, kətan toxumu və zeytun yağı.
   • Ağır işlənmiş qidalardan çəkinin. Bunlar bədəninizi ağırlaşdırmaqdan və enerjinizi azaltmaqdan məsuldur. Bunun əvəzinə enerjinizi artırmağa kömək edən taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr daxil olmaqla bütün qidalara keçin.
   • Beyninizi beyin qidaları ilə qoruyun. Psixi xəstəlikdən sağalmağınıza və onu yol boyu gələcək problemlərdən qorumağınıza kömək edən bir çox qida və qida maddəsi var.
4. Daha yaxşı yatın. Depressiya tez-tez ya çox (hipersomniya) və ya çox az (yuxusuzluq) yuxu ilə əlaqələndirilir. Baxmayaraq ki, axşam saat 6-ya qədər dayanmaq sizin işiniz ola bilər. 1 və oyanmaq. 11, qeyri-mütəşəkkil və ya vaxtından əvvəl yuxu planına sahib olmaq depressiya əlamətlərinizin pisləşməsinə kömək edə bilər. Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt çöldə tamamilə qaranlıq olan zamandır, çünki bu zaman vücudunuz melatonin (yuxuya səbəb olan təbii hormon) yaratmağa başlayır.
   • Hər gecə hava qaraldıqdan sonra eyni vaxtda yuxuya getməyə çalışın, lakin o qədər də gec olmasın ki, qaranlıqdan daha çox çöldə işıq olanda yatmağa daha çox vaxt sərf edin. Günorta saatlarında yatmağa yönəlib. 22 yaxşı qoldur.
   • Bədəninizin yuxu planınıza alışması üçün hər səhər eyni vaxtda oyanın. Yəqin ki, əvvəlcə həyəcan siqnalından istifadə etməli olacaqsınız, lakin davam etdikcə vücudunuz təbii olaraq cədvəl üzrə oyanacaq.
   • Yatmazdan əvvəl telefon, kompüter və planşet ekranlarında parlaq işıqlara ara verin. Bunlar melatonin istehsalını minimuma endirə bilər və yorğun hiss etməyinizi və vaxtında yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
   • Əgər siz gecə növbəsində işləyirsinizsə (gecə saat 20:00-dan günortaya qədər), yuxunun pozulması yuxu-oyanma dövrünüzdə pozuntulara səbəb ola bilər. Boş vaxtlarınızda mümkün qədər çox yatın və bir az yatın. Mümkünsə, cədvəlinizi normal gündüz saatlarına dəyişdirin.
5. Narkotik və spirtdən çəkinin. Bunlar geniş spektrli zərərli sağlamlıq təsirlərindən məsuldur və həddindən artıq istifadə edilməməlidir. Alkoqol istifadəsi pisləşən depressiyanın inkişaf riskini artıra bilər.
   • Hal-hazırda narkotik və spirt istifadəçisisinizsə, istifadənizi təhlükəsiz şəkildə azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün bir həkim və terapevtlə işləyin.

Metod 4/4: Sağlam davranın

1. Köhnə bir hobbi seçin. Depressiyanın ümumi simptomu, bir vaxtlar zövq aldığınız şeyləri etmək istəyinin olmamasıdır. Bu fəaliyyətlərdən qaçmağa davam etmək əvəzinə, onları yenidən başlamaq üçün təşəbbüs göstərin! Əgər əvvəllər oxumağı, idman etməyi və ya gəzintiyə çıxmağı sevirsinizsə, bu işləri yenidən mütəmadi olaraq edin.
   • Köhnə hobbilərinizi davam etdirməyin mümkün olmadığını görsəniz, yenisini götürün. Yerli olaraq təklif olunan dərslərə baxın və ya həmişə maraqlandığınız bir şeyi sınayın. Özünüzü depressiyadan xilas etməyin gözəl yolları üçün incəsənət dərslərinə və macəra fəaliyyətlərinə baxın.
   • Bu hobbilərlə məşğul olmağa vaxtınız olduqda başlayın. Əvvəlcə onlar özlərini cansıxıcı və ya əhəmiyyətsiz hiss edə bilər, lakin zaman keçdikcə onlar yenidən zövqlü olurlar və siz iştirak etmək şansınız olan vaxtları səbirsizliklə gözləyəcəksiniz.
2. Çölə çıxmaq. Günəş işığından aldığınız D vitamininin depressiyanı azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Gündə otuz dəqiqə günəşdə keçirin (mənası olmayan günəş eynəyi) və onun təklif etdiyi vitamin D yaxşılığını qəbul edin. Və ya əlavə olaraq D vitamini həb şəklində qəbul edə bilərsiniz.
   • Günəş işığının təbiətin gözəlliyi ilə təklif etdiyi ən yaxşıları birləşdirmək üçün günəş işığınızı yerli parka və ya təbiət qoruğuna aparın. Yaşayış yaxınlığında kənarda olmaq, böyüyən əşyalar hissləri gücləndirməyə kömək edə bilər və sizə daha çox enerji və diqqət verə bilər.
   • Günəş işığına məruz qalmaq da vücudunuza oyandığınız və yatdığınız zaman nəzarət edən sirkadiyalı ritmini tənzimləməyə kömək edə bilər. Buna görə də, bu ifşa gün ərzində daha çox oyaq və gecə yorğun hiss etmənizə kömək edə bilər və doğru zamanda sizə daha çox enerji verə bilər.
   • Əgər yerinizdə müntəzəm olaraq yağışlı və boz olursa, işıq terapiyası qutusunun olub olmadığını yoxlayın. Bu, günəş şüalarını təqlid edən və əhvalınızı yüksəldən xüsusi lampadır.
3. Təcrübə edin şüurlu meditasiya. Tədqiqatlar göstərir ki, düşüncəli meditasiya depressiya və narahatlıq keçirənlər üçün faydalı ola bilər. Məşq sizə mənfi və səmərəsiz fikirləri tanımaq və onları həqiqət kimi qəbul etməmək üçün zehninizi məşq etməyə başlamağa kömək edə bilər.
   • Diqqətli meditasiya zamanı siz rahat oturma mövqeyi tapacaqsınız və diqqətinizi nəfəsinizə yönəldəcəksiniz. Oturub nəfəs alarkən, narahatlıqları və ya mənfi düşüncələri qəbul etməklə diqqətinizi indiki məqama yönəltməyə çalışırsınız, lakin onları həqiqətlər deyil, düşüncələr kimi qəbul edirsiniz.
   • Meditasiya vaxt və təcrübə tələb edir. Diqqətinizi indiki məqama yönəltmək uzun müddət çəkə bilər, xüsusən də keçmişdə fikirləşməyə və ya gələcəklə bağlı narahat olmağa öyrəşmisinizsə. Səbirli olmağa çalışın və buna əməl etsəniz, bunun çox təsirli bir müalicə ola biləcəyini unutmayın.
4. Canlıdan ehtiyatlı olun. Tədqiqatlar göstərib ki, canlı bir varlığa – bitkiyə və ya ev heyvanına qulluq etmək məsuliyyəti daşıyan insanlar, qayğı göstərməyən insanlara nisbətən depressiyadan daha tez sağalırlar. Kiçik bir bağçaya başlayın, gözəl bir ev bitkisi alın və ya az qulluq tələb edən qızıl balıq alın və ona qulluq edin. Məsuliyyət daşıyacaq kiçik bir həyata sahib olmaq sizə işləmək üçün nəsə verəcək və gün ərzində məhsuldar olmaq üçün daha çox səbəb verəcək.
   • İçəri girib Husky almalı olduğunuzu hiss etməyin; kiçik bir bitki və ya heyvan ruhi sağlamlıq faydalarını biçmək üçün kifayətdir. Ancaq depressiyadan əvvəl ev heyvanı almağı düşünürsünüzsə, indi onu almağı düşünün.
   • Yerli bir fermada könüllü olun və ya heyvanlara sahib olmaq öhdəliyi olmadan heyvanlarla əlaqə saxlamaq üçün bir damar ev heyvanı götürün. Narahatlığınızı və depressiyanızı azaltmaq üçün hər həftə bir neçə saat heyvan seçimi ilə vaxt keçirin.
5. Vaxtınızı könüllü keçirin. Başqalarına kömək etmək rifahın və müsbət şəxsiyyətin güclü göstəricisi ola bilər. Könüllülərə ehtiyacı olan yerli təşkilatlara baxın və vaxtınızı onlar üçün işləyin. Yerli qida bankında köməkçi olmaq və ya park təmizliyində ekipaj olmaq sizə evinizdən kənarda işlər görmək təşəbbüsü verir, özünüzü lazımlı hiss edir və sosiallaşmaq üçün daha çox şans verir.
   • Bir zövqdə iki quşu öldürməyi və digər müalicəvi faydalar təklif edən mərkəzlərdə könüllü olmağı düşünün. Məsələn, ev heyvanınıza vaxt ayırmaq üçün bir heyvan sığınacağında könüllü olun və ya gündəlik məşq dozanızı və günəş işığını dərhal almaq üçün yolları aydınlaşdırmaq üçün bir az vaxt verin.
   • Başlanğıcda özünüzü sıxmamaq üçün kiçik başlayın. Cədvəlinizi yol boyu həddən artıq yükləmək təcrübəni daha az zövqlü edəcək və gələcəkdə onu davam etdirmə ehtimalınızı azaldacaq. Məsələn, həftədə bir və ya iki saat könüllü olmağa başlayın və istəsəniz bir neçə saat yavaş-yavaş çalışın.
6. İstirahət bacarıqlarından istifadə edin. Depressiya üçün vacib amil narahatlıqdır, ona görə də istirahət edərək həyatınızdakı narahatlığı azaltmaq üçün addımlar atın. Buraya depressiyanızla əlaqəli olduğunu bildiyiniz stresslərdən, xüsusən də insanlarla və işlə bağlı məsələlərdən qaçınmaq daxildir.
   • Hamam qəbul edin, spaya baş çəkin, kitab oxuyun – istirahət etmək üçün əlinizdən gələni edin.
   • Siz həmçinin ayaq barmaqlarınızdan üzünüzə qədər hər dəfə bir əzələ sahəsini sıxıb sərbəst buraxdığınız bir texnika olan mütərəqqi əzələ rahatlamasını öyrənə bilərsiniz. Gərginliyin tədricən azad edilməsi stressi aradan qaldırmağa və rahatlamağa kömək edir.

İcma sualları və cavabları

Mən sadəcə özümü öldürmək istəyirəm, amma valideynlərimin başına gələnlərə görə üzr istəyirəm. Mən nə etməliyəm?

Bu hiss üzərində cəmləyin. Sənin ölümün valideynini tamamilə məhv edər. Başqa bir şey yoxdursa, bu səbəbdən bunu etməyin. Əgər gəncsinizsə, valideynlərinizlə necə hiss etdiyiniz barədə danışın. Yaşınızdan asılı olmayaraq, həkiminizlə danışın. Terapiya və dərman da daxil olmaqla depressiya üçün müalicə variantları var. Hazırda danışmaq üçün kimsə lazımdırsa, intihar qaynar xəttinə zəng edin. Kömək var, sadəcə bunu istəməlisən.

Hisslərimi bölüşməyi sevməsəm kiminlə danışmalıyam?

Partnyorum başımdan keçənlərdən narahat deyilsə nə etməliyəm?

Valideynlərimə depressiyada olduğumu necə deyə bilərəm?

Səhhətim yaxşı deyil; depressiyaya necə qalib gələ bilərəm?

Beşinci üsul həqiqətən düzgün bir üsuldurmu? Çünki həkimim mənə antidepresanlar verib və bu dərmanlar deyilmi?

Depressiyada olan dostuma necə kömək edə bilərəm?

Ailəmə müraciət edə bilməyəndə depressiyadan necə çıxa bilərəm?

Demək olar ki, hamı məni kədərləndirən insanlardan qaçırsa necə?

Mənə ümumiyyətlə kömək edəcək heç kimim yoxdursa necə?

Məsləhətlər

• Nəyin işlədiyini və nəyin yaramadığını öyrənmək üçün etdiyiniz dəyişiklikləri izləyin. Bu, sizə fayda verməyən şeyləri aradan qaldırarkən müsbət dəyişiklikləri qorumağa kömək edəcək.
• Həmişə məşğul olun.
• Depressiyanın səbəbini tapmaq sizə və ya terapevtinizə onu necə müalicə edəcəyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
• Heyvanlar sizi sakitləşdirir və həvəsləndirirsə, emosional dəstək heyvanına sahib olma ehtimalı barədə həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın. Bir çox hallarda, tibb işçiniz sizə emosional dəstək heyvanınızın tibbi müalicə planınızın bir hissəsi olduğunu bildirən bir məktub verə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər intihar etmək fikrindəsinizsə, yerli təcili yardım nömrəsinə (911) zəng edin və ya dərhal xəstəxanaya gedin.

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Hazırkı ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünya dramatik şəkildə dəyişdikcə və hamımız gündəlik həyatda dəyişiklikləri öyrəndik və onlara uyğunlaşdıq, insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.