Budlardan necə arıqlamaq olar

İdmana başlamazdan bir saat yarım əvvəl və ya idmandan sonra çox ağır yemək yeməmək lazımdır. Ancaq təbii ki, bu mövzunun daha dərinliyi var. Alınması lazım olan karbohidrat və protein nisbətləri də idman növünə görə dəyişir.

Evdə idmanla necə arıqlamaq olar? – VİDEO

İdmana başlamazdan bir saat yarım əvvəl və ya idmandan sonra çox ağır yemək yeməmək lazımdır. Ancaq təbii ki, bu mövzunun daha dərinliyi var. Alınması lazım olan karbohidrat və protein nisbətləri də idman növünə görə dəyişir.

Alkoqollu içkilər, qazlı içkilər, enerji içkiləri, aromatlaşdırılmış qəhvə əvəzinə təbii meyvə şirələri və ya adi su içmək lazımdır.

Fast-food məhsulu almaq əvəzinə yeməyi özümüz hazırlamağımız məsləhətdir.

İnsan bədəni yorğunluğu depressiya və ya stres kimi qəbul edir. Stres meydana gəlməyə başlayan kimi isə böyrəküstü vəzdən bir sıra xüsusi hormonlar ifraz olunur və yağların yanması dayanır. Bu o deməkdir ki, optimal vaxtdan çox məşq etsəniz, əslində yağ yandırmır, sadəcə özünüzü yorursunuz. Başqa sözlə, həddən artıq idman zamanı əzələ itkisi də ola bilər.

İdman fəaliyyətindən sonra bədən təxminən 15-20 dəqiqə və ya 30 dəqiqəyə qədər yağ yandırmağa davam edir. Metabolizm dərhal dayanmır. Bu prosesdə bir saatlıq fəaliyyət son dərəcə təsirli və kifayətdir. Yeni meyarlara görə idman saatının uzunluğu deyil, intensivliyi önəmlidir.

Ev şəraitində edə biləcək bəzi idman növlərini sizə təqdim edirik.

Budlardan necə arıqlamaq olar

Sadəcə yeməkləri azaldaraq arıqlayacağınızı düşünürsünüzsə, yanılırsınız. Çünki elə qidalar var ki, onları yeyərək də arıqlaya bilərsiniz. Tox tutan 10 mükəmməl qidanı sizə təqdim edirik.

1. Qatıq
Qatığın 100 qramında yalnız 50 kalori var və uzun müddət tox tutur. Qatığı səhər yeməyində, naharda, şam yeməyində və ara yeməklərində də yeyə bilərsiniz. İstəsəniz, meyvə, çərəz, bal, mürəbbə ya da təzə göyərtilər əlavə edərək daha fərqli dad əldə edərsiniz. Axşamüstü acdığınızda şirniyyatla çay içmək əvəzinə süzmə qatığın içinə nanə, cəfəri, şüyüd, xiyar əlavə edib, yanında da tam taxıllı bir dilim çörək yeyə bilərsiniz.

2. Meyvə

Qramında 1 kalori enerji olan meyvələr dadlı olduğu qədər tox tutmaq xüsusiyyətinə də malikdir. Xüsusilə alma, ərik kimi lif miqdarı çox olan meyvələri yeyərkən uzun müddət acmırsınız. Şirniyyat yemək istəyiniz yarandığı zaman bananı incə-incə doğrayın, üstünə bir çay qaşığı üyüdülmüş hindistan qozu və ya darçın səpib yeyin.

3. Tərəvəz
Pəhrizdə ən az sevilən qida tərəvəzdir. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, tərəvəz yemək məcburiyyətindəsiniz. Çünki, tərəvəzlər həm lifli olduqlarına görə, həm də içərisindəki vitamin və minerallarla sizin gümrah olmağınıza şərait yaradır.

4. Yağsız toyuq və hinduşka
Gündə bir pors ət yeməyi xoşlayırsınızsa, kalorisi az olan ağ ət yaxşı bir seçim olar. Ancaq toyuq və ya hinduşska əti yeyərkən yağlı olduğundan dərisini yeməməlisiniz. Bunları bişirərkən yağ, sous kimi əlavələr etməməyə diqqət yetirməlisiniz.

5. Yağsız balıq
Bir çox yağsız balıq növünü dieta saxladığınız müddətdə hər gün yeyə bilərsiniz. Lakin arıqlamaq istəyirsinizsə, balıq qızartmasından uzaq durmalısınız. Balığı yalnız tərəvəzlərlə birgə falqa kağızında sobada və ya manqalda bişirməlisiniz.

6. Kəpəkli makaron
Makaron kökəldirmi? Bu, çəki problemi olan hər kəsi maraqlandıran bir sualdır. Xeyir, makaron, xüsusilə də kəpəkli makaron kökəltmir, sadəcə makaronun yanında yeyilən sous kökəldir. Kəpəkli makaronun 100 qramında 130 kalori var. Kəpəkli makaronu qaynadılmış yaşıl mərcimək və təzə göyərtilərlə qarışdıraraq dadlı bir salat hazırlayıb yeyə bilərsiniz.

7. Kartof
Makaron kimi kartofun da hamı kökəlməyə səbəb olduğunu düşünür. Halbuki, 100 qram kartofda sadəcə 70 kalori var. Həmçinin, tərkibində bir çox vitamin və minerallar var və uzun müddət tox tutur. Ancaq vitaminlərin çoxusu qabığında olduğundan kartofu qabığı ilə bişirməlisiniz.

8. Salat
Dieta saxlayanların xoşlamadığı şeylərdən biri də salatdır. Ancaq salat tox tutduğuna görə dietlərdə mütləq istifadə olunmalıdır. Salatı yeməklə birgə deyil, yeməkdən əvvəl yeyin. Bununla doyduğunuzu hiss edəcək və yeməyin yarısını yeyəcəksiniz.

9. Su
Artıq çəkilərinizdən azad olmaq istəyirsinizsə, bol miqdarda su içməlisiniz. Çünki suyun kalorisi 0-dır. Lakin su içməyi xoşlamırsınızsa, bunun əvəzinə süni dadlandırıcılar əlavə olunmamış soyuq bitgi çayları da içə bilərsiniz. Daha az yemək üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için.

10. Bulqur
Ağ düyü şəkəri tez yüksəltdiyinə görə tez də acdırır. Buna görə dieta saxladığınız müddətdə düyü yerinə bulqurdan istifadə etməlisiniz. Bol pomidorla bişirilən bulqur plovu və yanında doğramac yeməklə uzun müddət tox qalacaqsınız.

Budun artıq yağını necə itirmək olar

Yağların çoxu, xüsusən də qadınlar üçün budlara yığılır. Yalnız budlarda yağ itirməyə çalışmaq cazibədar ola bilər, amma bu, mümkün olmayan bir işdir. Yalnız ümumi bədən çəkisinin azalması, bu və ya digər hissədəki yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcək. Arıqladıqda və yağları azaltdıqda, budlarınızın, həqiqətən də bütün bədəninizdə daha incə hala gəldiyini görəcəksiniz. Pəhriz, kardio və güc məşqlərinin birləşməsi ilə bud yağını itirə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Kalori qəbulunu məhdudlaşdırın

1. 1 Bir həftə qida gündəliyi saxlayın. Həmişə olduğu kimi yeməyə davam edin. Bu gündəliklə diyetinizə lazımi dəyişikliklər edə biləcəksiniz.
   • Bir qida gündəliyi, pəhrizinizi təhlil etməyə və artıq çəkidən qurtulacaq şəkildə dəyişdirməyə imkan verəcəkdir.
   • Porsiyon ölçülərini, kiçik qəlyanaltıları, maye kaloriləri və yağlı qidaları qeyd edin. Bu maddələrin yoxlanılması və ya ayrı bir siyahıya salınması yeni bir yemək planı tərtib etməyi asanlaşdıracaq.
   • Arıqladıqca qida gündəliyi saxlamağa davam edin. Araşdırmalar göstərir ki, qida gündəliyi aparanlar bOuzun müddətdə arıqlamaqda ən böyük uğurdur.
2. 2 Gündəlik pəhrizinizi 500 kalori azaldın. Bunu etməklə, vücudunuza yığılmış yağları (budlarınızdakı yağlar da daxil olmaqla) enerjiyə çevrilməyin vaxtının gəldiyini bildirəcəksiniz.
   • Arıqlamaq və bütün bədəninizdə və xüsusilə də budunuzdakı yağları azaltmaq üçün kalorilərinizi azaltmalısınız. Vaxt keçdikcə azalan kalori kilo itkisinə səbəb olacaq.
   • Bir qayda olaraq, gündəlik müavinətdə 500 kalori azalması həftədə təxminən 0,5-1 kiloqram arıqlamağa imkan verir. Mütəxəssislər bu üsulun zərərsiz və sağlam arıqlamaq üsulu olduğuna inanırlar.
   • Gündəlik istehlakınızı 500 kalori azaltmaq üçün hansı qidaları atlaya biləcəyinizi anlamaq üçün qida gündəliyinizdən istifadə edin.
3. 3 Düzgün xidmət ölçüsünə diqqət yetirin. Bu, kalori idarə etməyə və arıqlamağa kömək edəcək.
   • Porsiyaların ölçüsünü idarə etməyə kömək etmək üçün mətbəx tərəzi və ya ölçmə qabları almağı düşünün.
   • Kaloriləri nəzarətdə saxlamaq üçün bütün porsiyonları və qəlyanaltıları ölçməyə və ya ölçməyə çalışın. Vizual olaraq, daha çox kalori istehlakına səbəb olacaq xidmət ölçülərini aşağı qiymətləndirə bilərsiniz.
   • Porsiyonlarınızı aşağıdakı kimi ölçün: 80-120 qram protein qidası (təxminən oyun kartlarının ölçüsü), 30 qram (1/2 fincan və ya 125 mililitr) dənli bitkilər, 1 stəkan (250 mililitr) tərəvəz və ya 2 ədəd fincan (500 mililitr) yarpaqlı göyərti, 1/2 fincan (125 ml) doğranmış meyvə və ya bir kiçik meyvə.
   • Hər bir əsas yeməyə 1 porsiyon protein və 2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil edin. Gün ərzində 2-3 porsiyon taxıl məhsulu yemək məsləhət görülür.
4. 4 Aşağı kalorili qidaları seçin. Kalori miqdarını azaltmaq və porsiyaların ölçüsünü məhdudlaşdırmaqla yanaşı, aşağı kalorili qidalar yemək də kilo vermək üçün başqa bir strategiyadır.
   • Arıqlayarkən, hissə ölçülərini asanlıqla idarə etməyə imkan verən aşağı kalorili qidalar seçmək daha yaxşıdır.
   • Quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu kimi aşağı kalorili, yağsız protein qidaları yeyin.
   • Baharatlar və souslar olmadan 100% tam taxıl yeyin. Bütün taxıl qidalarında bODaha çox lif və digər qida maddələri ehtiva etdiyi üçün qida dəyəri daha yüksəkdir. Kalori əlavə etməmək üçün bütün taxılları ədviyyat və ya souslar olmadan yeyin.
   • Meyvə və tərəvəzlərin çoxunun kalorisi azdır. Ancaq konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş qidalar alarkən diqqətli olun. Baharatlar, souslar və ya əlavə şəkər olmadığından əmin olun.
5. 5 Maye kalori miqdarını məhdudlaşdırın. Çox vaxt artıq kalorilərin əhəmiyyətli bir hissəsi bədənimizə müxtəlif içkilərlə daxil olur. Arıqlamaq üçün “maye” kalori miqdarını minimuma endirin.
   • Kalorilər bir çox içkilərdə olur. Arıqlamağa kömək etmək üçün bu içkiləri tamamilə məhdudlaşdırın və ya atlayın.
   • Şirin qazlı içkilər, tam süd, şirələr və smoothies, spirt, şəkərli çaylar, şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri, idman içkilər, enerji içkilər və isti şokoladı məhdudlaşdırın.
   • Bəzi içkilər demək olar ki, kalorisiz olsa da, tərkibində çoxlu süni tatlandırıcılar və digər qatqılar varsa, bunlardan da çəkinmək lazımdır. Bunlar pəhriz qazları, pəhriz enerji içkiləri və idman içkiləridir.
   • Təmiz, sağlam mayelər içmək: düz və ətirli su, şəkərsiz kofeinli qəhvə və şəkərsiz kafeinli çay. Gündə ən az 8 stəkan (2 litr) maye içmək. Vücudunuzun gündəlik 13 stəkan (3,25 litr) maye ehtiyacı ola bilər.
6. 6 Yeməklər arasında qəlyanaltıları məhdudlaşdırın. Arıqlamağa mane olan başqa bir şey, tez -tez qəlyanaltılar yeməkdir. Gün ərzində daimi qəlyanaltılar çəki itkisinə mane ola bilər.
   • Mütəxəssislər, qəlyanaltılar nəticəsində gün ərzində istehlak edilən kalori sayını məhdudlaşdırmağı məsləhət görür. Arıqlamağa çalışırsınızsa, hər qəlyanaltıda 150 kaloridən çox olmamalıdır.
   • Adətən, həyat tərzinizə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə gündə ən çox 1-2 qəlyanaltı tələb olunmur.
   • Meyvələr və tərəvəzlər kimi az yağlı zülallı qidalar və təbii pəhriz lifi qaynaqları. 30 qram qoz qarışığı və bir orta alma, bir fincan az yağlı Yunan qatığı və 1/2 fincan (125 mililitr) üzüm, 1/2 fincan (125 mililitr) kəsmik və 1 stəkan (250 mililitr) yeyə bilərsiniz. albalı pomidorları və ya 80 qram hinduşka və 1 stəkan (250 ml) havuç çubuqları.

Metod 2 /2: Kalça yağını itirmək üçün məşq edin

1. 1 Həftədə 4-5 dəfə sıx kardio məşqləri edin. Yüksək intensivlikdə məşq, kalori yandırmağa və yağ itirməyə kömək etmək üçün orta və sıx kardio intervallarını birləşdirir.
   • Mütəxəssislər, arıqlamaq istəyənlər üçün yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq etməyi məsləhət görürlər. Xüsusilə budları hədəfləməsə də, bu məşqlər bədəninizin hər tərəfində yağ yandırmağa imkan verir.
   • Yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər intensiv və daha mülayim fasilələrlə dəyişməkdən ibarətdir və normal məşqlərə nisbətən daha az vaxt alır. Aralıq məşq digər kardio və güc məşqləri ilə yaxşı işləyir.
2. 2 Həftənin beş günü ən azı 30 dəqiqə məşq edin. Bədənin hər tərəfində miqdarını azaltmasanız, bud yağını itirə bilməyəcəksiniz. Üstəlik, yalnız bir növ məşq arıq və yaxşı nisbətli bir rəqəm əldə etməyinizə mane olacaq. Məqsədinizə çatmaq üçün mütəmadi olaraq kardio məşqləri edin.
   • Mütəxəssislər həftədə 150 ​​dəqiqə orta məşqlərə vaxt ayırmağı məsləhət görürlər. Bu gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs ola bilər.
   • Bud yağını daha sürətli itirmək istəyirsinizsə, həftədə 5-6 gün gündə bir saat məşq edin, yəni həftədə təxminən 300 dəqiqə məşqə ayırın.
   • Kalçalarınızı gücləndirən və incə edən kardio məşqlərini məşqlərinizə daxil edin. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və nərdivan təhsili ilə kalori yandıra və itburnu gücləndirə bilərsiniz.
3. 3 Squats edin. Bu populyar məşq bud, kalça, çanaq və qarın əzələlərini inkişaf etdirir. Bu əzələləri gücləndirmək, ümumi yağ itkisi ilə birlikdə, arıq əzələ kütləsini artıracaq və budlarınızı daha incə edəcək.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Əllərinizi sinənizin qarşısında “namaz mövqeyində” qatlayın.
   • Ağırlığınızı topuqlarınıza qoyun və sanki bir stulda oturmağa çalışırsınız kimi oturun. Kalçalarınızı geri qoyun və mümkün qədər aşağı oturun və ya budlarınız yerə demək olar ki, paralel olana qədər.
   • Budlarınızı yerə paralel olaraq oturduğunuz yerdə qısa bir fasilə verin. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qalxın. Məşqləri 10-20 dəfə və ya istədiyiniz qədər təkrarlayın.
4. 4 Ağciyərlər edin. Bu məşqdə bir ayağınızla irəli addım atmalı və eyni zamanda dizlərinizi bükməlisiniz. Bud və çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.
   • Başlamaq üçün ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və əllərinizi kəmərinizə qoyun.
   • Bir ayağınızla təxminən yarım metr irəli gedin. Bu ayağın barmağı irəli baxmalıdır.Eyni anda hər iki dizinizi əyərək yavaşca oturun.
   • Ön ayağınızın budu demək olar ki, yerə paralel olana qədər çömbəlin. Ön ayağın dizinin ayaq biləyi ilə eyni olduğundan və qarşısında çıxmadığından əmin olun.
   • Ön ayağınızı uzadın və bədəninizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
5. 5 Kalçalarınızı qaldırın. Bu məşq pelvis və budun əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Xüsusilə budun xarici əzələlərini gücləndirir.
   • Yanınızda yatın və bir ayağınızı digərinin üzərinə qoyun. Başınızı yerə ən yaxın olan əlinizə endirin. Üst əlinizi kəmərinizə qoyun.
   • Üst ayağınızı tavana qaldırın; bunu edərkən düz tutun və corabı çıxarmayın. Sonra yavaş -yavaş ayağınızı orijinal vəziyyətinə salın. Digər tərəfinizdə yatın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
6. 6 Məşqlərinizə bir körpü daxil edin. Bu məşq bacakların arxa əzələlərini inkişaf etdirir, eyni zamanda itburnu və çanağı gücləndirir.
   • Sırt üstə uzan. Ayaqlarınızın yerdə qalması üçün dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi bədəninizin yanlarında yerə qoyun.
   • Qalınlarınızı sıxın və çanaqlarınızı qaldırın ki, bədəniniz dizdən başa qədər düz bir xətt əmələ gətirsin.
   • Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra yavaşca kürəyinizi yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Məşqləri 10-20 dəfə və ya istədiyiniz kimi təkrarlayın. Çətinləşdirin: bir ayağını qaldırın və körpünü bir dəqiqə saxlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
7. 7 Plia əyilmələri edin. Bu baletdə əsas hərəkətlərdən biridir və bud, kalça və çanaq əzələlərini gücləndirir.
   • Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq durun. Bu vəziyyətdə corablar bədənə 45 açı ilə yönəldilməlidir. Əllərinizi sinənizin qarşısında “namaz mövqeyində” qatlayın və ya kəmərinizə qoyun.
   • Otur. Bu vəziyyətdə baş, gövdə və kalçalar yenə də eyni şaquli xətt üzərində yerləşməlidir.
   • Çömbələndə ayaqlarınızı yanlara tutun və dizlərinizi bükün. Mümkün qədər aşağı enin.
   • Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu edərkən, bud və kalçanın daxili əzələlərini gərginləşdirin. Məşqləri lazım olduğu qədər dəfələrlə təkrarlayın.

Əlavə məqalələr

Bir həftədə necə arıqlamaq olar İki həftədə qarın yağını necə itirmək olar Bir həftədə 4.5 kilo arıqlamaq necə 10 kq arıqlamaq üçün necə Yalnız bir gündə 2,5 kq arıqlamaq necə İki ayda 23 kilo necə itirmək olar Bir həftədə 5 kilo arıqlamaq necə 10 gündə necə 5 kiloqram arıqlamaq olar 30 gündə 6 kilo arıqlamaq necə Bir ayda 5 kilo arıqlamaq necə 1 gündə 1 kq necə itirmək olar Bir həftə içində düz bir mədə necə əldə etmək olar İki ayda necə 15 kiloqram arıqlamaq olar Dairəvi yanaqlardan necə qurtulmaq olar