İdman edərkən arıqlamaq: 6 mütəxəssis tövsiyəsi

İdmanla məşğul olursunuz, amma miqyasınızdakı rəqəmlər yalnız artır? Təşvişə düşmə ! Bunun niyə baş verə biləcəyini sizə izah edəcəyik.

DOSYER: İDMAN VƏ YÜKSƏLİK

Arıqlamaq böyük bir mövzudur. İdman geniş mövzudur. Beləliklə, çəki itirmək və məşq etmək? Bu barədə sizə heç demirik. Axı, bu barədə sizinlə danışan biziksə, bir az deyil. Həkimlər, dietoloqlar, idman məşqçiləri ilə görüşə getdik . sizin üçün kiçik bir fayl toplamaq üçün.

Arıqlamaq çox vaxt idmanla əlaqədardır. Tamam, amma bunu söylədikdən sonra nə edəcəyik? Evdə məşq etmək daha yaxşıdır? Qaçmağa gedirsən? Üzmək üçün getmək? İdman edərkən necə arıqlamaq olar? Sahə mütəxəssislərinin köməyi ilə özünüzə verdiyiniz bütün bu suallara cavab verməli olan bir məqalə hazırladıq.

SİZİN İDEAL AĞIRLIĞINIZ NƏDİR?

İdmanla arıqlamaq üçün məsləhətlər verməyə başlamazdan əvvəl, bədən çəkiniz və enerji xərcləriniz üçün hansı çəkinin ideal olduğunu bilmək çox vacibdir. Bunun üçün sağlam çəkinizi hesablamaq üçün bütün addımları və tövsiyələri sizə xatırladırıq.

1. İDMAN İLƏ ARTIQ NECƏ ARTIB?

Həll edildi, qayğı göstərəcəksiniz əlavə funtunuz və bunun üçün idmanla məşğul olmağa başlayırsan. Gözəl ilk addım! Sağlam həyat tərzi ilə birlikdə fiziki fəaliyyət və idman, açıq -aydın arıqlamaq üçün tövsiyə olunur və maddələr mübadiləsinə nəzarəti bərpa edin. Bir neçə variantınız var: evdə məşq edin, yavaş -yavaş başlayın, intensiv bir proqram edin və s. uyğun təcrübə tapın İdmanın cəhənnəmə getməməsi üçün şəxsi və peşəkar məhdudiyyətləriniz. Sizi gətiririk məsləhətimiz :

İPUÇLARI KEŞFEDİN:

MOTİVASİYA NECƏ QALDIRILIR?

Bəli, sizi narahat edən artıq çəki (nəhayət) itirmək mövzusunda motivasiyanız var. Ancaq dinləyin, mütəmadi olaraq məşq edin, divanda qalmaq istəyi çox olduqda, həmişə asan olmur! Motivasiyada qalmaq üçün sizə məsləhətlərimizi veririk.

2. İDMANIN SƏFƏRLİ OLMASI ÜÇÜN NECƏ YOL?

Arıqlamaq istəyəndə tələsirik çox tez və çox şey itirmək istəyir. Həftənin sonunda, çətin idmana baxmayaraq, reallığa heyran qalırıq millimetr dəqiqliklə qidalanma, Heç bir qram itirilməmişdir! (bəli, qram dedim. ) İndi isə dünyanın sonu, biz hər şeydən əl çəkmək istəyirik, idman pisdir, heç nə işləmir. Amma yox! Arıqlamaq dağlarda uzun bir gəzinti kimidir, son məqsədə çatmaq üçün vaxt, ardıcıllıq və əzm lazımdır. Bəli, bəzən məyus olacaqsınız, çətinlikləriniz olacaq, amma qələbə daha yaxşı olacaq. Və hələ də daha dəqiq bir anlayışa sahib olmaq istəyirsinizsə səbir satın almanız lazım olan şeylər, sizə kömək edəcək bəzi məqalələr:

İPUÇLARI KEŞFEDİN:

3. ƏSAS ƏRZAQDIR

La idman praktikası arıqlamaq üçün yeganə qol deyil. Sağlam və balanslı bir pəhriz olmasa, idman bəzən kifayət etməyəcək. Amma diqqətli olun! Sağlam və balanslı bir pəhriz Radikal bir pəhriz ilə qafiyələnmir. Əslində, bunun əksinə olaraq, fiziki və idman fəaliyyətləri üçün yaxşı bir pəhriz lazımdır kifayət qədər əzələ gücü istehsal edə bilər. “Nə” ilə yanaşı, “nə vaxt” var, bu da kilo itkisini təşviq edən vacib bir faktordur. Bütün bu suallar üçün sizə qayıdırıq:

İPUÇLARI KEŞFEDİN:

“Mən başa düşmürəm, ora gedə bilmirəm”

İdmanla məşğul olursunuz, amma miqyasınızdakı rəqəmlər yalnız artır? Təşvişə düşmə ! Bunun niyə baş verə biləcəyini sizə izah edəcəyik.

4. Yoxlayırlar

Müvəffəqiyyət üçün sizə bütün məsləhətlərimizi verə bildiyimiz üçün, ən yaxşıları bunu bacaranlardır. Ceremi və Aureliya ilə görüşməyə getdik, iki fərqli profil, iki reallıq, İdmanla arıqlamağı necə bacardıqlarını söyləyən iki nəfər.

İPUÇLARI KEŞFEDİN:

SİZİN MƏQSƏDİNİZƏ YARDIM EDƏCƏK bir idman proqramı?

Məqsədiniz varmı? Bizim planımız var! Pulsuz 1XMatch COACH mobil proqramı ilə özünüzü səsli təlimçinin idarə etməsinə və fəaliyyətinizi ölçməsinə icazə verin. Sonra seanslarınızın təfərrüatlarını öyrənin və irəliləyişinizlə fəxr edin!

İdman edərkən arıqlamaq: 6 mütəxəssis tövsiyəsi

Qərb cəmiyyətlərinin oturaq həyat tərzi və həyat tərzi həddindən artıq çəki və piylənmənin əsas səbəblərindən biridir. Buna zəif bir pəhriz əlavə etsək, sağlamlıq üçün tam xeyri olmayan bir kokteylimiz var.

Birincisi, “sənaye inqilabı” və ikincisi “texnoloji inqilab” ilə əlaqəli həyat vərdişlərindəki dəyişiklik, bir çox insanın sağlamlıq və ümumi rifahını təsir edən oturaq bir işə sahib olmasına səbəb oldu.

• Əlaqədar məqalə: “Hərəkətsiz həyat tərzi beyində dəyişikliklərə səbəb olur”

Oturaq iş problemləri

Bədən tərbiyəsi və fiziki aktivliyin fiziki və psixoloji faydaları çoxdur, lakin heç bir idmanla məşğul olmayan və əlavə olaraq narahatlıqlı oturaq vərdişlərə sahib olan insanlar çoxdur. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatlarına görə, oturaq həyat tərzi ölüm üçün ən yüksək dörd risk faktoru arasındadır. Eyni orqanizm bunu təsdiqləyir 1980 və 2008 arasında dünyada bu amil səbəbiylə obezlik nisbətləri iki qat artdı.

• Əlaqədar məqalə: “Piylənmənin növləri: xüsusiyyətləri və riskləri”

Avropada, Avropa Ürək Şəbəkəsi (EHN) ən çox oturaq həyat tərzi keçirən ölkələrin siyahısını hazırladı və İspaniya, fiziki məşqlə məşğul olmayan əhalinin% 42-si ilə dördüncü yerdədir. Hərəkətsiz bir işi olan insanlar (məsələn, ofis işi) həftədə 40 saat kompüter qarşısında keçirirlər. Ancaq sonra evə gəlirlər və asudə vaxtlarını planşetə qoşulmaq, televizora baxmaq və s. İlə keçirirlər.

Bu davranış və bu vərdişlər şəkərli diabet, ürək problemləri, bel ağrısı, görmə problemləri və ya kilolu və piylənmə kimi mənfi nəticələrə səbəb olur.

• Tövsiyə olunan məqalə: “Obezite: kilolu olmağın psixoloji amilləri”

İşləyərkən necə arıqlamaq olar

Xoşbəxtlikdən, artıq çəkidən (və digər sağlamlıq problemlərindən) qaçmaq üçün oturaq işlərin mənfi təsirini minimuma endirən bir sıra vərdişləri dəyişdirmək mümkündür.

Beləliklə, uzun saatlar iş yerinizdə oturursunuzsa və kökəlməmək və yağ yığılmasının qarşısını almaq istəyirsinizsə, bu tövsiyələrə əməl edə bilərsiniz.

1. Səliqəli vəziyyətinizi artırın

Arıqlamağın ən yaxşı yollarından biri də maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir.. Bu, yalnız ümumi kalori xərclərinin 15-30% -ni təşkil edən idman etmək demək deyil. Daha doğrusu, bazal metabolizma, yəni istirahət etdiyimiz zaman istehlak olunan kalori (bədənin vacib metabolik funksiyaları yerinə yetirmək üçün enerjiyə ehtiyacı olduğu üçün, məsələn, tənəffüs), kalori xərclərimizin% 50-70-ni təşkil edir.

Bazal metabolizmanı artırmağın ən yaxşı yollarından biri gündəlik etdiyimiz və yandırdığımız kalori miqdarını təsir edən NEAT (Qeyri-İdman Aktivliyi Termogenezi). Məsələn, pilləkənlərə qalxmaq və ya işə getmək. Buna görə də, ofisiniz altıncı mərtəbədədirsə, liftdən istifadə etməyin. Ayrıca, avtomobildən və işləmək üçün dövrdən qaça bilsəniz, DÜZLÜYÜZÜ artıracaqsınız və bu səbəbdən bazal metabolizma və kalorili yanma.

• Əlaqədar məqalə: “Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və rahat arıqlamaq üçün 15 tövsiyə”

iki.Yüksək intensivlikli məşq edin

Əvvəlki məqamda qeyd edildiyi kimi, fiziki məşq ümumi kalori xərclərinin 15-30% -ni təşkil edir. Bununla birlikdə, bütün idman formaları eyni şəkildə kalori istehlak etməyimizə kömək etmir. Kilo təhsili əzələ qurmağa kömək edir, yəni əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, istirahətdə o qədər kalori yandırılır.

Bundan əlavə, intensivlik təhsili də məşqdən sonra yağın yanmasına üstünlük verir, buna görə də məşqdən sonra növbəti 24 saat ərzində kalori yandırmağa davam edirik. Bu o deməkdir ki, hərəkətsiz bir şəkildə işləyərkən bədənimiz bərpa etmək, əzələ toxumasını bərpa etmək və kalori yandırmaq üçün bundan istifadə edir.

3. Yağ yandırıcı qidalar yeyin

Arıqlamaq üçün “oruc rejimində” yaşamaq və ya yalnız salat yemək lazım deyil. Termogenez, yəni qidanı həzm etdikdə istifadə etdiyimiz kalori enerjisi, ümumi kalori xərcinin 10-15% -ni təşkil edir və yağ yandırmağımıza kömək edir. Bədən yaxşı qidalanmalıdır, çünki fiziki fəaliyyət və ya iş tapşırıqlarımızı yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerjimizə ehtiyac duyur.

Belə ki daha çox doymağımıza kömək edən bəzi təbii qidaları yemək yaxşıdır, maddələr mübadiləsini sürətləndirin və fərqli səbəblərdən yağ yandırmağımıza icazə verin.

• Bu qidaların nə olduğunu bilmək istəyirsinizsə, məqaləmizi oxuya bilərsiniz: “24 yağ yandıran (və olduqca sağlam) qidalar”

4. Şəkərli içkilər istehlak etməyin

Yağ yandırıcı olan qidalar varsa, əksinə olanlar da var və şəkərli içkilər buna bir nümunədir.

Bu növ içkilər lazımsız kalori verir və əlavə olaraq glisemik indeksin artmasına səbəb olur və hiperqlikemiya olaraq bilinən şeyə səbəb olur. qan qlükozasında artım. Bu bir müddət sərf etdiyim zaman bizi yeməyə daha çox ehtiyac duyur oymavə şəkər və yağ baxımından zəngin qidalar yeməyimizi davam etdirir.

5. Evdən yemək götürün

Həddindən artıq yeməkdən qaçmağın yaxşı bir yolu yeməyinizi evdən götürməkdir. Nahar vaxtı iş yoldaşlarımızla bir restorana getsək, gündəlik tələb olunan kaloriyi aşa bilərik. Bundan əlavə, ümumiyyətlə əlavə bir kalori verəcək bir şirinə sahib olma riskiniz var.

Əgər götürsəniz topper işdə nə yeyəcəyinizi diqqətlə seçə bilərsiniz. Kilo almaq istəmirsinizsə, daha sağlam qidalar seçə bilərsiniz.

6. Gündə beş dəfə yemək yeyin

Artan termogenezin açarlarından biri də gündə beş dəfə yemək yeməkdir, yalnız bir neçə yeməkdə artıq kalori yığmaqdan qaçınmağa kömək edir. Gün ərzində beş dəfə yemək yeyərək, orqanizm qidanı həzm etmək üçün daha çox vaxt sərf edəcək və bu səbəbdən də kalori xərclərini artıracaqdır. Bu, beş böyük yemək yeməyin lazım olduğu demək deyil, günün kalorisini 5 yeməkdə yaymalısınız.

Səhər yeməyinin gün ərzində kalori yandırmaq üçün vacib olduğu sübut olundu, buna görə yeməkdən imtina etmək yaxşı alternativ deyil. Sağlam qəlyanaltıların bəzi fikirlərini istəyirsinizsə, məqaləmizi oxuya bilərsiniz: “7 sağlam qəlyanaltı (hazırlanması çox asandır)”

İdmanla necə arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün idman proqramının ilk addımı düzgün istiqamət seçməkdir. Məsələn, aerobika artıq kiloqramlardan tez bir zamanda qurtulmağa kömək edir. Həmçinin aerobika ev şəraitində arıqlamağı asanlaşdırır.

Qısa müddətdə idmanla necə arıqlamaq olar?

Bəhs etdiyimiz aerobikanın bir neçə növü vardır:

• Rəqslə. Bu növ aerobika, zumba idmanla yanaşı, həm də arıqlamaq üçün rəqslər kateqoriyasına daxildir. Rəqslə aerobika plastikanı, bədənin elastikliyini, gözəl qaməti formalaşdırır. İnsan monoton hərəkətlərdən sıxılmır. Özünü gümrah, şən hiss edir.
• Step. Hərəkətlər xüsusi step platforma ilə icra olunur. Bu platforma yağların yanmasına və arıqlamağa şərait yaradır. Həmçinin artritin və osteoporozun profilaktikasında effektivdir.
• Akvaaerobika. Hamilələrin ən çox üstünlük verdiyi idman növüdür. Orqanizmə müsbət təsir göstərir. Su insana həm də daxili rahatlıq bəxş edir.
• Alayd-aerobika. Əsasən ayaq və sağrını incəltməyə yönələn hərəkətlər kompleksidir.
• Bosu. Bosu balance trainer adlanan yarımdairə şəklində trenajorla arıqlamaq yoludur.

İdmanla necə arıqlamaq olar – qarışıq metodlar

• Kallanetika – yoqa ilə arıqlamağı statik məşqlərlə birləşdirən üsuldur.
• Krossfit – intervallı məşqlərin, yüngül, ağır atletikanın, gimnastikanın növbələnməsi ilə yerinə yetirilir.
• Pamp-aerobika – barbell adlanan kiçik ştanqlarla çöməlmə, əyilmə hərəkətlərindən ibarətdir.
• Pilates – bədən əzələlərinin möhkəmlənməsinə, qamətin düzlənməsinə yönəldilmiş idmandır.

İdmanla necə çəki itirmək olar – növbəti 3 metod

• Streytçinq – dartınma, gərinmə-açılma hərəkətlərinə əsaslanan kompleks idman növüdür.
• Fitboks – aerobika və tay boksunun birləşməsidir.
• Fitbol-aerobika – böyük topdan istifadə edərək idmanla arıqlamaqdır.

Sadalanan növlərin bəzilərini məşqçi olmadan özbaşına yerinə yetirmək çətindir.

İdmanla necə arıqlamaq olar – mütəxəssislərin tövsiyələri

İdmanla arıqlamaq üçün aşağıdakılara əməl edin:

1. Terapevt və instruktorla (trenerlə) öncədən məsləhətləşin;
2. Səbirli olun, çünki nəticələr ən azı 1 ay keçdikdə bəlli olur;
3. İdmanla məşğul olarkən fikrinizi toplayın;
4. Fiziki məşqlərin ağırlığını tədricən artırın. Başlanğıcda 10 dəqiqədən başlayıb, ayın sonuna qədər 45 dəqiqəyə çatdırın;
5. Sağlam arıqlamaq üçün pəhrizlər saxlayın. Arıqlamaq üçün qidalardan ibarət balanslaşdırılmış rasiona əməl edin;
6. Əsas məşqlərdən əvvəl isinmə və bədən əzələlərini açma hərəkətlərini unutmayın;
7. İstirahət və intensiv məşq günlərini növbələyin;
8. Gün ərzində kifayət qədər su için.

İdmanla necə arıqlamaq olar – qarın hərəkətləri

Qarın arıqlatmaq üçün aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirin:

• Arxası üstə uzanın. Əlləri başınızın altına qoyub, ayaqlarınızı düz uzadın. Sinəni dizlərə toxundurmaqla, korpusunuzu (bədənin yuxarı hissəsini) qaldırın.
• Arxası üstə uzanın. Əllər başın arxasında, dizlər bükülmüş vəziyyətdə olmalıdır. Dirsəyinizi əks tərəfdəki ayağınıza toxundurmaqla, hərəkətləri növbəli şəkildə təkrarlayın.
• Arxası üstə uzanın. Əllər başın arxasında, ayaqlar düz uzadılmış formada olsun. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-7 saniyə qalın.
• Arxası üstə uzanın. Əllər başın arxasında olmaqla, ayaqlarınızı döşəməyə perpendikulyar, yəni 90° bucaq altında qaldırın. Sonra yavaş-yavaş endirin.

İdmanla necə arıqlamaq olar – ayaq hərəkətləri

Budlar və sağrı nahiyənizdə sellülit varsa, bu hərəkətlər köməyinizə çatacaq:

• Döşəməyə uzanın, ovuclarınızı sağrı hissənin altına qoyun. Ayaqları yuxarı qaldırıb, bir yandan o biri yana yırğalayın.
• Diz üstə dayanın. Əllərinizi qabağa uzatmaqla, tarazlığı itirmədən növbə şəklində sağrının sağ və sol hissəsinin üzərində oturun. Bu hərəkəti elə edin ki, sağrıya yük düşsün.
• Ayaq üstə durun. Pəncələri çiyinlə eyni səviyyədə aralayın. Sonra pəncə və dizləri bayır tərəfə çevirərək, qurbağa kimi yavaşca çöməlin. Bir neçə saniyə qalıb, əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın.
• Böyrü üstə uzanın. Altda qalan dizinizi büküb önə çəkin, üstdəki ayağı tam açılmış formada qaldırıb-endirin.
• İplə hoppanın.

Xülasə

Bu məqalədə idmanla necə arıqlamaq olar sualına ətraflı izahat gətirdik. İnanırıq ki, faydasını görəcəksiniz.