Menopozal kilo almağın qarşısını necə almaq olar

Sual olunur, estetik hissəsi xaricində kilo almağınızdan niyə narahat olmalısınız? Öyrənmək üçün aşağıya fırladın.

Menopoz zamanı necə arıqlamaq olar

Bir çox qadın orta əsrlərdə və menopoz zamanı çəki artımı ilə mübarizə aparır. Bu yaşda çəki artımı qismən hormonal ola bilər, çünki bədəndəki dəyişikliklər orta hissədə yağların yığılma ehtimalını artırır. Ancaq hormonal dəyişikliklər çəki artımının yeganə səbəbi deyil və menopoz zamanı çəki artımı qaçınılmaz deyil. Bunun əvəzinə, tez-tez yaşlanma, həyat tərzi və genetika kimi şeylərlə bağlıdır. Menopoz zamanı çəki artımından məyus olsanız, tək deyilsiniz və ümidsizliyə ehtiyac yoxdur. İdman etməklə, sağlam qidalanmaqla və sağlam həyat tərzi sürməklə kursu geri qaytarmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.

addım

Metod 1/3: Aktiv həyat tərzini saxlamaq

• Həkiminiz məsələn, qəbul edib-etmədiyinizi müəyyən etməli ola bilər. Qalxanabənzər vəzi az fəaliyyət göstərir, bu, ən çox yaşlı qadınlarda olur. Qalxanabənzər vəzilər orqanizmin maddələr mübadiləsini tənzimləməkdə əsas rol oynayır – az fəaliyyət göstərən o deməkdir ki, sizin metabolizminiz aşağı düşür və bu, çəki artımına səbəb ola bilər.
• Çəki artımı diabet (insulinin yan təsiri kimi), mayenin tutulması, kortikosteroid istifadəsi, Cushing sindromu və ya qanda D vitamini səviyyəsinin aşağı olması kimi şərtlərlə də bağlı ola bilər. Yaxşı olar ki, həkiminiz bunları istisna etsin.

• Əzələ kütləsini yaratmaq üçün çəki daşıyan və əzələlərə müqavimət göstərən məşqlər etmək lazımdır. Buraya ağır atletika, müqavimət bantlarından istifadə, öz bədən çəkinizi istifadə edən məşqlər (məsələn, təkan qaldırma) və ya başqaları daxildir. Bir bağınız varsa, qazma və kürəkləmə də güc məşqləri sayılır.
• Menopozda olan qadınlar onurğa sütununa stress qoyduğu üçün oturaq hərəkətlərdən çəkinməlidirlər. Bunun əvəzinə taxta məşqləri və aşağı bədəndə ağciyər və çömbəlmə kimi məşqləri sınayın.
• Güc məşqlərinin əlavə faydası ola bilər – sizi sümük itkisindən qoruyun. Menopozdan sonrakı beş il tez-tez qadınlar üçün sürətli sümük itkisi dövrüdür. Ağırlıq daşıyan məşq sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər.

• Həftədə üç gün, gündə 30 dəqiqə ilə başlayın. Bir dəfə gəzmək və ya sürətli qaçmaq üçün qaçış bandını döyün. Dizlərinizdə yüngül olan daha müxtəlif məşq üçün elliptikdən istifadə edin. Maşınlar sizin üçün deyilsə, atlayın, iplə tullanın və ya yerində qaçın. Həftədə 150 ​​dəqiqəyə qədər orta aktivlik və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyətlə çalışın.
• Həm də bəyəndiyiniz məşqləri seçin. Bu, gəzinti, velosiped sürmək, golf oynamaq və ya rəqs etmək ola bilər. İdman sağlam, eyni zamanda əyləncəli olmalıdır.

• Başqaları ilə idman etmək üçün çoxlu imkanlar var. Siz məs. Qaçış qrupuna və ya yerli idman liqasına qoşulun. Siz həmçinin idman zalında həftəlik məşq kursuna yazıla bilərsiniz, burada məqsədlərinizə bənzər məqsədləri olan başqaları ilə birlikdə olacaqsınız.
• Texnologiya ilə maraqlanırsınızsa, təlim proqramını sınaqdan keçirə və ya təlim videolarını yayımlaya bilərsiniz. Yükləyə biləcəyiniz Hot5, RunKeeper və ya GymPact kimi bir sıra proqramlar var. Məsələn, GymPact sizi uğursuzluq və uğura görə cəzalar və mükafatlarla hər həftə müəyyən sayda məşq etməyi öhdəsinə götürüb.
• Sizə yaraşanı edin. Hər şeydən əvvəl, öz səviyyənizdə zövq aldığınız işlə məşğul olun – istər aerobika, dırmanma və ya rollerblading.

Metod 2/3: Sağlam pəhrizdən həzz alın

1. Kalori ehtiyaclarınızı hesablayın. Kilo itkisi və çəki artımı nə qədər kalori yediyiniz və yandırdığınızla əlaqələndirilir. Bir qayda olaraq, yetkin qadınların gündə 1600 ilə 2000 kaloriyə ehtiyacı var. Amma insanların sayı yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və ya digər amillərə görə dəyişir.
   • Öz ehtiyaclarınızı bilmək üçün əvvəlcə bazal metabolizm sürətinizi və ya BMR-ni hesablaya bilərsiniz. Bu, bədəninizin həyatı təmin edən proseslər üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu bildirir. Qadınlar üçün tənlik normaldır: 655.1 + (9.6 * çəki) + (1.8 * ölçü) – (4.7 * yaş)
   • İndi fəaliyyət səviyyənizə uyğunlaşın. BMI-nizi aşağıdakı rəqəmlərdən birinə çarpın: oturaq həyat tərzi üçün 1,2, yüngül fəaliyyət üçün 1,375, orta aktivlik üçün 1,55, çox aktiv üçün 1,725 ​​və əlavə aktivlik üçün 1,9.
   • Məsələn, 5 ‘6’ boy və 145 kilo çəki ilə 55 yaşında olduğunuzu söyləyin. Sizin BMR təxminən 1322 kaloridir. Orta dərəcədə aktiv olduğunuz üçün 2050-ni əldə etmək üçün 1322-ni 1,55-ə vurun. Bu, bədən çəkisini saxlamaq üçün hər gün ehtiyacınız olan kalori miqdarıdır.
   • Təxminən bir kəsir tələb edir. Həftədə bir kilo bədən çəkisini itirmək üçün 3500 kalori. Nömrənizi əldə etdikdən sonra kalori saymaqla və ya yemək gündəliyi tutmaqla bunu sınaya bilərsiniz. Sadəcə onu təhlükəsiz etmək üçün əmin olun. BMR-dən az istifadə edin. Gündəlik və heç vaxt 1200-dən aşağı düşməyin. Gün. Əslində, təhlükəsiz olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışmaq ən yaxşısıdır.
2. İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bir qayda olaraq, işlənmiş və yüksək dərəcədə təmizlənmiş qidalar sizin üçün daha az sağlamdır. Onlar adətən daha az qida (vitaminlər və minerallar), daha çox yağ, daha çox əlavələr və daha çox natrium var. Bu cür qidalardan qaçınmaq və onları daha az işlənmiş tam taxıl, meyvə və tərəvəz ilə əvəz etmək yaxşıdır.
   • İşlənmiş qidalara misal olaraq yüksək dərəcədə təmizlənmiş taxıllar və sadə karbohidratlar, məsələn, ağ çörək, ağ düyü və zərif undan istifadə edən məhsullar daxildir. Həm də lazımsız qidalardan, fast foodlardan və tərkibində trans yağlar və qarğıdalı siropu olan şeylərdən çəkinin.
   • İşlənmiş qidaları sağlam alternativlərlə əvəz etməyə çalışın. İşlənmiş səhər yeməyi məhsulları yerinə, bütün yulaflardan hazırlanmış bir qab yulaf ezmesi yeyin. Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, inci arpa və ya quinoa cəhd edin. Hətta bişmiş kartof çox kərə yağı və ya yağlı yağ olmadan sağlam bir seçim ola bilər.
3. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzlər qidalıdır və sizi tox saxlayır. Onlar sağlam pəhrizin bir hissəsidir və tez-tez digər variantlardan daha az kaloriyə malikdirlər. Şirinlik və kalium üçün yulaf ezmenizin içinə bir bananı kəsin. Şəkər ehtiyacınız varsa, üzüm və ya giləmeyvə ilə qəlyanaltı edin. Əti əvəz etmək üçün spagetti balqabağına göbələk atın. İltihabın qarşısını almaq üçün yeməklərinizə sarımsaq və/və ya soğan əlavə edin.
   • Kələm kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlərlə doldurun. Onlar sümük sağlamlığı üçün menopoz zamanı və sonrasında daha çox ehtiyacınız olan əla kalsium mənbəyidir. Onları sendviç və salatlarınıza əlavə edin və ya dadlı garnitür üçün zeytun yağı və sarımsaq ilə qızardın.
4. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın. Bir qayda olaraq, alkoqolun tərkibində olan çox kalori içməməlisiniz. Ailənizdə ürək xəstəliyi varsa, başına bir stəkan qırmızı şərab. Gün yaxşı, amma bu sizin limitiniz olsun. Spirtli içkilərdən, pivələrdən və əlavə şəkər olan qarışıq içkilərdən çəkinin.
5. Pəhrizinizə protein daxil edin. Protein sizi tox saxlayır, sağlam əzələləri inkişaf etdirir və sağlam və qidalı pəhrizin başqa bir hissəsidir. Siz həmçinin ət, süd məhsulları, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdən olsun, müxtəlif mənbələrdən protein əlavə edə bilərsiniz.
   • Adətən, toyuq, donuz əti və ya balıq kimi mənbələrdən yağsız protein yaxşı seçimdir. Əslində, heyvan zülalında tövsiyə olunandan daha yüksək bir pəhriz yemək, yaşlı yetkinlərdə kalsium istifadəsinə və sümük sağlamlığına kömək edə bilər. Qırmızı ətdə adətən yağlar, xüsusən də doymuş yağlar var.
   • Süd, pendir və qatıq da daxil olmaqla, ət olmayan mənbələrdən gündəlik protein əldə edə bilərsiniz.
   • Qeyri-heyvan zülalları üçün yaxşı seçimlərə noxud, lobya, tofu və qoz-fındıq kimi soya məhsulları daxildir. Ərzaq mağazanızın əsas koridoru varsa, onları oradan əldə edə bilərsiniz. Əsas yeməyiniz yoxdursa, əlavə duz olmayan noxud, lobya və qoz-fındıq alın.
6. Bir az yağdan qorxma. Bir çox insanlar yağ yeməyin zərərli olduğunu və ya hətta sizi kökəldə biləcəyini düşünür. Bu doğru deyil. Yağ yalnız sağlam pəhrizin vacib bir hissəsi deyil, həm də karbohidratlar və zülallardan daha çox kalorilidir və təbii olaraq yağda yüksək olan qidaları çox doldurur. Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, az yağlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.
   • Həkimlər həmçinin doymuş yağlarla zəngin bir pəhrizin ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyinə inanırdılar. Bu da yalan görünür. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi doymuş yağlar yediyiniz müddətcə, kərə yağı, hindistan cevizi yağı və qırmızı ət kimi şeylər eşitdiyiniz qədər pis olmaya bilər.
   • Doymuş yağlar yaxşı olsa da, siz hələ də trans yağlardan qaçınmaq istəyirsiniz. Trans yağlar daha uzun raf ömrü üçün kimyəvi cəhətdən dəyişdirilir – onlar ürək xəstəliyi riskinizi artıra, həmçinin insulin müqavimətinə və iltihaba səbəb ola bilər.

Metod 3-dən 3: Digər həyat tərzi dəyişiklikləri edin

1. Stressi idarə edin. Stress, həyatın istənilən anında kilo almağa kömək edə bilər. Stressdən azad olmaq üçün əlinizdən gələni edin. Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Rahatlaşdırıcı musiqiyə qulaq asın. Dostlarınızla vaxt keçirin. Çölə çıxmaq, bağçılıq və ya quş seyr etməklə təbiətlə təmasda olun.
2. Əsas qidaları əlavə edir. Sümük sağlamlığı idman etmək qabiliyyətinizə kömək edir. Pəhrizinizin nə qədər sağlam olmasından asılı olmayaraq, yəqin ki, kalsiumla zənginləşdirməyə ehtiyacınız olacaq. Kalsiumun udulması üçün D vitamini əlavələri qəbul edin. Maqnezium da kalsium səviyyələrinə kömək edir və enerjinizi artıra bilər.
3. Hormon əvəzedici terapiya (HRT) haqqında həkiminizlə danışın. HRT bədəninizdə azalan estrogen və progesteron səviyyələrini artıra bilər və arıqlamağınıza və ya sağlam çəki saxlamağınıza kömək edə bilər. Ancaq bu, həkiminiz və ya ginekoloqunuzla məsləhətləşərək edilməli olan şəxsi seçimdir.
   • HRT sizi sağlam saxlamaq və sümüklərinizi qorumaq üçün məşqlə işləyə bilər. Bununla belə, bəzi qadınlar üçün risklər də ola bilər. Tibbi tarixçənizi anlayan və risklərinizi bilən həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
   • Ənənəvi HRT əvəzinə bioidentik hormon əvəzedici terapiya (BHRT) araşdırmasını nəzərdən keçirin. BHRT insan hormonlarının təsirini təqlid edir, ənənəvi HRT isə at sidikindən əldə edilən sintetik hormonlardan istifadə edir. BHRT daha az mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirildi.
4. Ekoloji cəhətdən təmiz məhsullarla təmizləyin. Məişət təmizləyicilərindəki pestisidlər, çirkləndiricilər və digər kimyəvi maddələr hormonal balanssızlıq və çəki artımı riskinizi artıra bilər. Üzvi və ya tamamilə təbii inqrediyentlərlə hazırlanmış “ekoloji cəhətdən təmiz” və ya “ekoloji cəhətdən təmiz” etiketli məhsulları axtarın. Daha da yaxşısı: təmizlik məhsulları kimi adi təbii məişət məhsullarından istifadə edin. Çörək soda, ağ sirkə və təzə limon suyu heç bir zərərli kimyəvi maddə qoymadan effektiv şəkildə təmizlənir.

İcma sualları və cavabları

Ağır atletika arıqlamağa necə kömək edir?

Julian Arana, M.S.e., NCSF-CPT
Sertifikatlı Fərdi Təlimçi Julian Arana Florida ştatının Mayami şəhərində yerləşən şəxsi təlim və sağlamlıq kompleksi olan B-Fit Training Studios-un şəxsi məşqçisi və təsisçisidir.Julian şəxsi təlim və məşqçilik sahəsində 12 ildən artıq təcrübəyə malikdir. O, Güc və Fitnes üzrə Milli Şura (NCSF) tərəfindən Sertifikatlaşdırılmış Şəxsi Təlimçidir (CPT). Florida Beynəlxalq Universitetində Məşq Fiziologiyası üzrə bakalavr dərəcəsi və Mayami Universitetində Güc və Kondisioner üzrə ixtisaslaşan Məşq Fiziologiyası üzrə magistr dərəcəsinə malikdir.

Sertifikatlı şəxsi məşqçi qaldırıcı çəkilər maddələr mübadiləsinizi artırır və əzələ qurmağınıza kömək edir ki, bu da arıqlamanızı daha geniş və geniş hiss etdirə bilər. Ağırlıq qaldırmasanız, əslində kilo verərkən əzələ kütləsini itirə bilərsiniz, bu da istədiyinizin əksinədir.

Məsləhətlər

• Arıqlamaqla məşğul olmağa kömək etmək üçün etməyi xoşladığınız fiziki fəaliyyətləri tapın və onlara əməl edin. Bağçılıq, dostlarla gəzmək və rəqs etmək, menopoz zamanı arıqlamağınıza və onu uzaq tutmağınıza kömək edən əyləncəli məşqlərə nümunədir.
• Kalori və qida seçimlərinizi izləməyə kömək etmək üçün qida gündəliyi saxlayın. Qida jurnalı çəki artımınızın mənbəyini müəyyən etməyə və porsiyalarınızı yoxlamağa kömək edə bilər.
• Tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün tədbirlər alın. Menopoz və postmenopozal qadınlar insulin müqaviməti üçün daha çox risk altındadır. Bu, vücudunuzun ümumi hormonal tarazlığını poza bilər və müalicə edilmədikdə və ya qəbul edilmədikdə daha çox çəki artımına səbəb ola bilər.

Menopozal kilo almağın qarşısını necə almaq olar

Menopoz tam bir il üçün menstruasiya dövrünün dayandırılmasını göstərən təbii bioloji bir prosesdir (1). Menopozdan keçmək emosional və fiziki cəhətdən yorucu ola bilər. Hər zaman kədərli hiss edə, nizamsız dövrlər keçirə və isti flaşlar yaşaya bilərsiniz (2). Başqa böyük narahatlıq sənin üçün kökəlməkxüsusilə qarın bölgəsində.

Araşdırmalar menopozal kilo almasını hormonal balanssızlıq və oturaq həyat tərzi ilə əlaqələndirmişdir (3), (4). Bu məsələlərin həlli qadınlara köməkçi olduğunu göstərdi (5). Və bu da sizə kömək edə bilər.

Bu yazıda menopozda kilo almağın qarşısını almaq və menopoz sonrası arıqlamağı sizə göstərəcəyik. Başlayaq!

Menopozal kilo almağın səbəbi nədir?

Menopozal kilo almağa hormonal balanssızlıqlar, oturaq həyat tərzi və / və ya stres səviyyələri səbəb ola bilər. Hər bir səbəbə qısaca nəzər salaq:

• Hormonal balanssızlıq və menopozal kilo alma bir-biri ilə sıx əlaqələndirilmişdir. Alimlər perimenopozal (menopozun erkən mərhələsi) qadınlarda estrogen səviyyəsinin azaldığına inanırlar. Ayrıca, androgen səviyyələri yüksəlir və mərkəzi piylənməyə səbəb olur. Östrojen səviyyəsinin azalması, beyinə toxluq haqqında siqnal verən leptin hormonunun ifrazını da təsir edir (4).
• Oturaq bir həyat tərzi sürmək və ya fiziki cəhətdən aktiv olmamaq da menopozdan keçərkən daha çox kilo almasına səbəb ola bilər. Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə, dislipidemiya və dislipidemiya kimi bir çox metabolik xəstəliklərə meylli olacaqsınız (5).
• Həddindən artıq stres də menopoza səbəb ola bilər (6). Stress bədəndə iltihaba səbəb olur və bu da iltihabla əlaqəli kilo almasına səbəb olur (7), (8).

Sual olunur, estetik hissəsi xaricində kilo almağınızdan niyə narahat olmalısınız? Öyrənmək üçün aşağıya fırladın.

Menopoz zamanı və sonrasında kilo alma sağlamlıq riskləri

Menopoz zamanı və sonrasında kilo alması sizi aşağıdakı risklərə düçar edə bilər:

• Ürək-damar xəstəliyi
• Tip 2 diabet
• Hipertoniya
• Digər metabolik xəstəliklər
• Depressiya

Bu xəstəliklər və xəstəliklər siyahısı, şübhəsiz ki, planınızın bir hissəsi deyildi. Bəs bunu niyə indi etməliyik? Menopozda kilo almağın qarşısını almaq və ya menopozdan sonra arıqlamaq və həyatınızı yoluna qaytarmaq üçün nə edəcəyinizi bilin. Növbəti hissədə sizin üçün yaratdığımız ana plana nəzər yetirin.

Menopozal kilo almasının qarşısını almaq üçün əsas plan

1. Hormon müalicəsi

Menopoz hormon terapiyasının (MHT) menopoz əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyi təsbit edildi. MHT həm də ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Bununla birlikdə, MHT döş xərçəngi riskini artıra biləcəyi üçün bu müalicəni maksimum 3 il məhdudlaşdırmalısınız (9). Digər hormonal müalicələr estrogen terapiyası (ET) və estrogen-progestin terapiyasıdır (EPT) (10).

Hormonal terapiya qorxunc görünə bilər, ancaq buna müraciət edib etməməyə qərar vermədən əvvəl həkiminizin rəyini alın. Həkiminiz sizə rəhbərlik edə bilər və sağlamlığınızın daha da pisləşməsi riski olmadan terapiyadan keçməyinizə kömək edəcəkdir.

Hormonal terapiya keçməklə yanaşı, yediklərinizə də diqqət yetirməlisiniz. Sizin üçün ən yaxşı nəticə verəcək pəhrizlərin siyahısı.

2. Menopoz zamanı yaxşı işləyən sağlam pəhrizlər

• Aşağı karbohidratlı pəhriz

Təmizlənmiş və sadə karbohidratlarda az olmaq funtların sürətlə atılmasına kömək edə bilər. Tərəvəz, meyvə, ot və tam taxıl kimi kompleks karbohidratlar istehlak etməyə davam edə bilərsiniz. Paleo pəhrizini, Atkins pəhrizini, Dukan pəhrizini, Whole30 və Ketogenic pəhrizini sınaya bilərsiniz. Burada göstərilən pəhrizlərdən birinə başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya diyetisyenize müraciət edin.

Aralıq dənizi pəhrizi, zeytun yağı, qoz-fındıq və balıq kimi sağlam yağlarla zəngin bir pəhrizdir. Sağlam yağlar bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir və iltihabla əlaqəli kilo alma şansını azaldır. Həzminizi və metabolizmanızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün təzə tərəvəz və meyvələr istehlak edəcəksiniz.

Vegan pəhrizləri, ağırlığı və ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edən bitki mənşəli pəhrizlərdir (11). Həm də xolesterol səviyyələrini və xərçəng riskini azalda bilərlər (12). Bitki mənşəli pəhrizə riayət etmək pəhriz lifləri, vitaminlər və minerallar yükləməyə kömək edəcəkdir. Bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və bədəndə iltihabı azaldır.

Aşağı karbohidratlı / Aralıq dənizi / vegan pəhrizi izləməklə yanaşı fiziki cəhətdən də aktiv olmalısınız. İdman hərəkətləri sizə necə kömək edə bilər.

3. Menopoz zamanı və sonrasında idman necə kömək edir

Fiziki cəhətdən aktiv olmağın ümumiyyətlə sağlamlığa bir çox faydası var. Ancaq daha çox, menopoz dövrünə keçərkən (13), (14). Buna görə:

• Yüngül və orta dərəcədə idman, menopoz dövründəki qadınlarda həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını və ürək-damar xəstəlikləri, diabet və hipertoniya riskini azaltdığını göstərdi.
• Mütəmadi olaraq idman etmək, xərçəng riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
• Əzələ-iskelet sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Stresi azaldır və depressiyanı azaldır.
• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıraraq yuxusuzluğu azaldır.

Hormonal terapiya, pəhriz və fiziki fəaliyyət həyatınızda bir dəyişiklik gətirəcəkdir. Ancaq ümumi həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz. Minimum səylə yeni bir həyat tərzinə girməyinizə kömək edəcək bir neçə həyat tərzinə dair tövsiyələr. Bax.

4. Menopozdan sonra kilo almağın qarşısını almaq üçün ən yaxşı həyat tərzi

Divandan və ya masadan qalxın və hər saatda bir gəzin. Qanınızda dolaşacaq və stresli və ya depressiyasınız varsa, gəzmək şübhəsiz ki, kömək edəcəkdir. Üstəlik bəzi kalori yandıracaq.

Kədərli, stresli və ya depresif olduqda və hormonal dəyişikliklərə gedərkən tez-tez aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu dövrlərdə, çox kalorili və sıfır qidalanma dəyəri olan qızardılmış qidalar (qızardılmış, dondurulmuş və işlənmiş qidalar) və ya kalorisi az, şəkəri çox olan qidalar və asanlıqla əldə edilə bilən qidalarla maraqlanmağa meyllisiniz. aşağı qidalanma dəyəri (pəhriz soda kimi).

Bunları istehlak etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə yerkökü və humus, sultanalar, qoz-fındıq, meyvələr, ev tortları (buğda unu və ya çox taxıl unu ilə) və evdə hazırlanan qatıq, evdə hazırlanan nahar, səhər yeməyi və şam yeməyi kimi yüksək qidalanma dəyəri olan qidaları istehlak edin.

Həddindən artıq şəkər qəbulu sizi ləng və kökəldir. Duz / natrium yüksək olan qidalar suyun tutulmasına və qan təzyiqi səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Bir şəkər aludəsisinizsə, budur necə qurtarmaq olar. Və burada natrium qəbulunu necə azaltmaq olar.

Alkoqol bədəndə şəkərə çevrilir. Ayrıca, dehidrasiyaya səbəb olur ki, bunun nəticəsində metabolik nisbətiniz azalır və qlükoza xərclənən enerji şəklində alışmaq əvəzinə yağ kimi yığılır. Alkoqol qəbulunu həftədə təxminən bir stəkan şərab ilə məhdudlaşdırın.

Siqaret çəkmək bədəndə toksikliyi artır, bu da iltihablı bir cavab verir. Həmişə siqaret çəkmək bədəninizdə xroniki iltihaba səbəb ola bilər və iltihabla əlaqəli piylənməyə səbəb ola bilər. Sağlam, stressiz bir həyat sürmək üçün siqareti azaltın və vərdişdən imtina edin.

Bilirəm ki, bədəniniz və zehniniz düzəlmədikdə rahatlamaq çətindir. Bir bağda oturun və ya sakitləşdirici bir mənzərəyə baxın, yumşaq musiqiyə və ya cingiltili quşlara qulaq asın və ətrafınızda baş verənlərə konsentrasiya olun. Bir neçə saniyə edin və məşq etməyə davam edin. Həm də rəsm çəkməyə və ya çoxdan bəri itirdiyiniz bir hobbi götürməyə cəhd edə bilərsiniz. Rahat hiss etməyə başlayacaqsınız və hər zaman stresli olmayacaqsınız.

Nəticə

Menopoz həyatınızın bir hissəsidir. Bu təbii proseslə qarşılaşmaq qorxunc ola bilər, ancaq kömək üçün müraciət etsəniz, bununla daha yaxşı məşğul ola biləcəksiniz. Əgər menopoz əlamətləri göstərirsinizsə, həkiminizlə danışın və sonra həyat tərzinizi tədricən dəyişdirin. Əlbəttə, fiziki və zehni olaraq daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Özündən müğayət ol!

İstinadlar

1. “Postmenopozal sindrom” Hindistan Psixiatriya Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
2. “Menopoz.” Şimali Amerikanın Tibbi Klinikaları, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
3. “Menopozda kilo almağın anlaşılması.” Climacteric, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
4. “Menopozda piylənmə – laqeydliyimiz, yoxsa uğursuz bir qaçılmazlıq?” Przegla̜d menopauzalny, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
5. “Menopozda piylənmə və kilo idarəetməsi.” Avstraliya Ailə Həkimi, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
6. “Gündəlik həyatda stres səviyyəsi və Koreyalı Qadınlarda Təbii Menopozda Yaş: Birlik: 2010-2012-ci illərdə Koreya Milli Sağlamlığı və Qidalanma Müayinəsi Sorğusunun nəticələri” Koreya Ailə Tibb Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
7. “İltihab: Stresslə əlaqəli xəstəliklərin ümumi yolu” İnsan Nörobilimində Sərhədlər, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
8. “Obezitədə Xroniki İltihab və Metabolik Sindrom” İltihab Vasitəçiləri, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
9. “Menopozal hormon terapiyasının təyin edilməsi: dəlillərə əsaslanan bir yanaşma” Beynəlxalq Qadın Sağlamlığı Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
10. “[Menopozda hormon əvəzedici terapiya].” Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
11. “Həkimlər üçün Bəslənmə Yeniləmə: Bitki mənşəli pəhrizlər” Permanente Journal, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
12. “Vejetaryen, vegan pəhrizlər və çoxsaylı sağlamlıq nəticələri: müşahidələrin meta-təhlili ilə sistematik bir baxış.” Qida elmində və qidalanmada kritik baxışlar, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
13. “Menopozal keçid dövründə fiziki fəaliyyət və sağlamlıq” Şimali Amerikanın mama və ginekoloji klinikaları, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.
14. “Menopoz simptomları üçün məşqlərin effektivliyi: Randomizə edilmiş bir nəzarətli sınaq” Menopoz, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası.