Tez bir zamanda necə arıqlamaq olar

Bütün bədəninizin səy göstərməsini (çalışmasını) tələb edən məşğələləri seçin. Bu yolla siz hər bir əzələ qrupunun üzərində işləyirsiniz və bir vaxtda daha çox əzələ ilə kalori yandırırsınız, sizin bir məşqinizlə çoxtapşırıq yerinə yetirmək kimi. Misal üçün, qaçarkən və yaxud ayaqlarınızla dövri hərəkətlər edərkən müqavimət məşqi formasını buna birləşdirin (işlədikcə başınızın üzərinə kçik qantelləri qaldırmağa çalışın).

Tez qaralmaq

Parlaq, aşılanmış bədən Qərb mədəniyyətində gözəllik və cinsi cazibə əlaməti kimi qeyd olunur, lakin bu, həmişə sağlamlığımız üçün yaxşı deyil. Günəşdə yatmaq kimi ənənəvi aşılama üsullarına əlavə olaraq, günəşə məruz qalmadan qaralmağın bir neçə yolu var ki, onların vasitəsilə tez (bəzən də sağlam) qaralmaq olar. Özünü qaralayan kremlər və spreylər dəri xərçəngi riskini artırmaqdan narahat olan insanlar üçün ən yaxşı yoldur. Bir neçə dəqiqə ərzində aşılayıcı çarpayıda parlaq dəri əldə edə bilərsiniz, lakin dəri xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli zərərli UV şüaları istifadə olunur. Qaralmağın bir çox yolunu kəşf edin və ehtiyaclarınıza tez uyğun gələn birini seçin.

hərəkət kurs

Metod 1 Təbii qaralma əldə edin

• İdeal olaraq dəri tipinizdən asılı olaraq dörd ilə 15 arasında bir SPF seçin. Bir az qaralmısınızsa, daha aşağı SPF istifadə edə bilərsiniz. Yayda ilk dəfə günəş altında olmaq istəyirsinizsə, günəş yanığından qorunmaq üçün SPF 15 seçin.
• Mümkün qədər bərabər qaralma üçün sprey və ya yağ seçə bilərsiniz. Sulu quruluşuna görə, bu iki seçim dərinizə bərabər şəkildə yayılmaq üçün ən asan seçimdir. Spreyləri çiləmə zamanı əllərinizlə sürtməyi unutmayın.
• Qaralama üçün məşhur losyonları Hawaiian Tropics, Australian Gold, Banana Boat və Maui Babe-dən əldə etmək olar. Onların əksəriyyətini yerli aptekdən və ya aptekdən əldə etmək olar.
• Ən azı SPF 15 olan dodaq balzamından istifadə edin. Dodaqlarınızın qaralmasına ehtiyac yoxdur. Quru, qabıqlı dodaqlar nəinki cəlbedici görünmür, həm də ağrılıdır.

• Zeytun yağı
• Hindistancevizi yağı
• Fındıq yağı
• Avokado yağı
• Buğda rüşeym yağı
• Günəbaxan yağı
• küncüd yağı
• Yaşıl çay ekstraktı

Metod 2 Öz-özünə məşəldən istifadə edin

• Təlimatlara uyğun olaraq losyon və ya spreyi bərabər şəkildə tətbiq edin, dərinin bütün sahələrini əhatə edin.
• Məsamələrinizin tıxanmaması üçün komedogen olmayan losyon seçin.

• İstifadədən sonra əlcəkləri atın və hər hansı özünü qaraldırmaq üçün yeni bir cüt istifadə edin.
• Bədəninizin qalan hissəsinə sürtdükdən sonra əllərinizə losyon və ya yağı sürtməyi unutmayın. Axı, onların bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni rəngdə olmasını istəyirsiniz, yalnız onlar daha qaranlıq olmamalıdır.

• Öz-özünə qaraldandan istifadə edərkən, zolaqlı görünməmək üçün əlinizi dairəvi hərəkətlə hərəkət etdirin.
• Vaxtınızı ayırın Öz-özünə qaraldandan istifadə edərkən tələsməyin, əks halda çox güman ki, ləkələr qalacaq və ya bir bölgəni tamamilə unudacaqsınız. Onu tamamilə ovuşdurmaq üçün vaxt ayırın.
• Əsasən gizli olan qoltuqlarınız kimi yerləri unutmayın.

Püskürtmə üçün 3-cü üsul özünü bronzlaşdırma

• Moruqda da olan şəkər birləşməsi olan eritruloza olan məhsulları da axtarın. Bu birləşmə qaralmağınızın daha uzun müddət qalmasını təmin edəcək və daha sağlam bir parıltıya sahib olacaq.
• Mümkünsə, az miqdarda yaşıl piqment ehtiva edən bir məhsul seçin. Yaşıl piqment, özünü qaraldan sprey şəklində meydana gələn hər hansı bir narıncı kompensasiya etmək üçün istifadə olunur.

Metod 4 Qaranlıq üzərində uzanın

• Paltarınızı tamamilə çıxarın və şezlongda uzanın. Qapağı bir qabıq kimi üzərinizə çəkin. Floresan boruları yandırmaq üçün düyməni axtarın.
• İşıqlar taymer ilə proqramlaşdırılır və vaxt uyğun olduqda avtomatik olaraq sönür. Taymeri işə saldıqda dərhal aşılayıcı çarpayıda uzandığınızdan əmin olun.

Məsləhətlər

• Narıncı/qəhvəyi xurma istəmirsinizsə, həmişə özünü qaraldan kremlər üçün əlcəklərdən istifadə edin.
• Dərinizə qulluq edin. Nəmləndirici losyon tətbiq edin və qaraldıqdan sonra bol su için.
• Həmişə bronzlaşmanın təhlükəsindən xəbərdar olun. Bütün qaralama növləri ilə bağlı risklər var (dəri xərçəngi, kimyəvi reaksiyalar və s.). Adekvat UVA və UVB qoruyucu vasitələrdən istifadə etmədən günəşdə və günəşdə çox vaxt keçirməkdən çəkinin.
• Özünü qaralayan losyondan az istifadə edin. Öz-özünə yanan kiçik ləkələr çox şey gətirir.
• Günəş yanığından qorunmaq üçün çox qızartmayın. Məqsədləri saxlayın. Günəş yanığı və soyulma dərisi cəlbedici deyil.
• Solaryumda qoruyucu eynək taxmağı unutmayın.
• Sprey bronzlaşdırıcı taxarkən gözlərinizi eynəklə qorumağı unutmayın.
• Dərinizi və gözlərinizi qoruyun. Üzünüzün həssas dərisini qorumaq üçün çöldə qaraldığınız zaman şapka və günəş eynəyi taxın.
• Mümkün qədər az paltar geyin. Əlbəttə ki, heç kim ən yaxşı deyil.
• Yaxşı bir özünü qaraldan losyon istədiyiniz eyni qaralmanı gətirir, lakin günəşin zədələnməsi riski olmadan.

xəbərdarlıqlar

• Solyariumların dəri xərçəngi riskini artırdığı bilinir. Mümkünsə, zərərli UV şüalarından çəkinin.
• Bunu aşmayın. Əgər qaralmağa çox aludə olursunuzsa, süni və qorxulu narıncı görünürsünüz.
• Sprey qaralması məsamələrinizi bağlaya və qırışlara səbəb ola bilər.

Tez bir zamanda necə arıqlamaq olar?

Əgər siz arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman yalnız deyilsiniz. Kiloqramlarınızı əritmək üçün edə biləcəyiniz bir çox şeylər vardır, bununla belə çəkinizi həddən artıq sürətlə itirmək təhlükəli ola bilər. Möcüzəli dietlər, diet tabletləri və ac qalmaq çəki şkalasındakı rəqəmləri azaltmağa yardımçı ola bilər, lakin bu metodlar sağlamlıq üçün ciddi çətinliklərə səbəb ola bilər.

Bununla belə, əgər siz ümumiyyətlə sağlamsınızsa, və bir neçə kiloqram itirməyi qəti şəkildə müəyyənləşdirmisinizsə, qısa müddətli hədəflərinizə çatmaq üçün bəzi üsullar və məsləhətlər vardır. Digər səhifəyə keçdikdən sonra öyrənə bilərsiniz.

1-ci Metod: Möcüzəli Dietlər

Əksər möcüzəli dietlərin məqsədi sizin artıq bir neçə saata görə biləcəyiniz sürətli çəki atmağın təşviq edilməsidir. Möcüzəli dietlər qısa müddətli həll üsullarıdır; əgər siz bir neçə gündən artıq müddətə belə möcüzəli diet saxlasanız, öz vücudunuza ciddi zədə yetirə bilərsiniz. İstənilən növ çəki itirmək proqramına başlamazdan öncə siz həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz ki, vücudunuzun onun sisteminə əlavə olunmuş gərginliyə tab gətirdiyindən əmin olasınız. Sadə göstərişli məşhur möcüzəli dietlər aşağıdakılardır, hansıların ki sürətli, qısa müddətli çəki itirməklə nəticələndiyi təsdiq edilir.

Su Dieti. Bu dietə gün ərzində müntəzəm aralıqlarla təxminən 64 maye unsiyası (8 fincan) miqdarında soyuq su (yaxşı olardı ki soyuducuda saxlanmış) içmək daxildir. Hər bir yeməkdən və hər qəlyanaltıdan öncə bir stəkan su için ki, iştahınızı yatızdırmaqla özünüzü daha tox hiss etməyinizi təmin edəsiniz. Suyunuza şirinləşdirici və yaxud aromatlaşdırıcı qatqılar əlavə etməyin. Yeməkləri su ilə əvəz etməyin. Daha tez-tez sidik ifrazı vasitəsilə itirilən qidalandırıcıların yerini doldurmaq üçün gündəlik multivitaminlər qəbul edin.

Şirə ilə Təmizləyici Diet, Şirə ilə Aclıq Dieti və yaxud Hollivud Dieti. Şirə ilə zərərli maddələrin bədəndən sürətlə çıxarılması və yaxud intensiv dietin müxtəlif növlərinin mövcudluğuna baxmayaraq, onlar adətən bir gündən üç günə qədər davam edir. Bu növ möcüzəli dietdə siz yalnız meyvə və yaxud tərəvəz şirələri içə bilərsiniz. Bu dietin bəzi növlərinə şirə ilə birlikdə vitaminlər və yaxud qidalandırıcı maddələr qəbul etmək aiddir, digər növləri isə gün ərzində tək bir dəfə yeməklə qidalanmağa icazə verir. Şirələr vucudunuza toksinlərdən azad olmaqda və bir neçə kilo (əsasən) su kütləsini bədən sisteminizdən xaric etməkdə köməklik üçün nəzərdə tutulur.

Təmizləyici Usta, Ağcaqayın Siropu Dieti və yaxud Limonad Dieti. Bu möcüzəli diet yalnız maye qəbul etməklə saxlanılır. Hər gün 6 stəkandan 12 stəkana qədər limonad, kayen (qırmızı) bibəri, su və ağcaqayın siropunun xüsusi qatışığından için. Siz həmçinin gündə iki dəfə bir fincan zəiflədici bitki çayı içəcəksiniz. Bu möcüzəli dietdə zəifləmənin, eləcə də bədəndən xaric olma prosesinin əlavə müddəti mövcuddur. Bunu yalnız çox qısa müddətli çəki azaltmaq üçün etmək lazımdır və bu prosesə ciddi çəki atmaq kimi yox, detoksifikasiya (bədəndən zərərli maddələrin xaric edilməsi) təmizləyicisi kimi baxılmalıdır. Bu dietə əlavə edilə biləcək əlavə duzlu su ilə təmizləmə imkanı da vardır.

Kələm Şorbası Dieti. Bu dietin sizə bir həftədə 5 kilo çəki atmağa yardım edə biləcəyi iddia olunur. Buraya tərkibində az yağ olan qidaların yeyilməsi, yüksək sellüloz tərkibli diet aiddir. Siz əsasən xüsusi növ kələm şorbası yeyirsiniz, lakin həm də hər gün müəyyən meyvə və tərəvəzlərin orta porsiyalarını, bəzən ət və düyü, minimum 4 stəkan su və multivitamin qəbul edə bilərsiniz. Bu diet 7 gün davam edir və sizin onda istifadə etdiyiniz qidalandırıcı maddələrin çatışmazlığına görə uzun müddətli çəki itirmək üçün daimi həll üsulu kimi tövsiyə olunmur.

Duzsuz Diet. Bu diet sizə suyun vücudunuzda qalmasını aradan qaldırmaq yolu ilə su kütləsini itiriməyə kömək edir. Bu dietdə siz heç bir duz qəbul edə bilməzsiniz, hansı ki bura təkcə xörək duzu deyil, eləcə də qablaşdırılmış və hazır ərzaqlara əlavə edilən və onlarda aşkar edilmiş bütün duzlar aiddir. Buraya evdə duzsuz məhsulların hazırlanması və emal edilmiş qida məhsullarının hamısını birlikdə yeməkdən qaçınmaq daxildir, bu isə o deməkdir ki, restoranlarda da yeməkdən qaçınmalısınız. Bu dietə həmçinin hər gün 2 litrə qədər (təxminən 8 fincan) su içmək də daxildir ki, bədəninizn əsas hissəsini su ilə doldurasınız, bununla belə, müəyyən qədər yaşıl çaya da icazə verilir. Əksər hazırlanmış məhsullar sizin gündəlik qida dəyərinizin 30%-nə malikdir. Siz gündəlik duz tələbatınızı sağlam dietdən əldə edirsiniz; həddən artıq qəbul etmək vücudunuzda su kütləsinin saxlanmasına səbəb ola bilər. Bəzi dietik xörək duzları sağlamlığın yaxşı vəziyyətdə olması üçün vacib olduğundan Duzsuz Dieti bir və yaxud iki həftədən artıq davam etdirmək olmaz. Onu da qeyd etmək vacibdir ki, bu diet suyu başqalarından daha asan saxlamağa meylli insanlar üçün daha səmərəlidir. Əgər suyu bədəndə saxlamağa meylli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, növbəti dəfə nə isə duzlu bir şey yedikdə əl və ayaqlarınıza diqqət yetirin. Əgər üzüklərinizi barmağınızdan daha çətinliklə çıxarırsınızsa və yaxud ayaqqabılarınız duzlu yeməkdən sonra daha sıx olursa, bunlar ona işarə edir ki, sizin vücudunuz duza qarşı həssasdır.

HCG (xorionik insan qonadotropini) Dieti. Bu dietə kalori qəbul edilməsinin ciddi məhdudlaşdırılması ilə bərabər HCG (xorionik insan qonadotropini) iynə və yaxud əlavələrinin tətbiq olunması daxildir. Təkcə kalorinin azaldılması (yalnız gündəlik 500-dən 800 kaloriyə qədər) əksər insanlarda çəki itirilməsinə səbəb olmaq üçün kifayətdir; bu tövsiyə olunan gündəlik kalori normasından əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, hətta çəkilərini azaltmağa səy göstərən insanlar üçün belə. HCG-yə FDA (ABŞ-ın Məhsul və Dərmanlara Nəzarət İdarəsi) tərəfindən nəzarət olunmur və bir çox insanlarda xoşagəlməz yan təsirlərə yol aça bilər. Bu dietə əməl edənlər adətən onu dayandırdıqdan dərhal sonra çəkilərini geri qazanırlar.

2-ci Metod: Çəki İtirməyin Spa (Sağlamlıq) Prosedurları

Daha tez arıqlamaq nəticələrinin əldə edilməsi üçün başqa bir asan yol sizə düymlərinizi əritmək üçün köməklik göstərən xüsusi olaraq tərtib olunmuş kosmetik prosedurlardan istifadə etməkdir. Çəki itirmək üçün kosmetik gözəllik xidmətləri və prosedurları təklif edən spa, sauna və yaxud sağlamlıq klinikalarına baş çəkməklə siz çəkinizi sürətlə itirməyinizə və yaxud mədənizin şişməsini azaltmaq, dərinizin dartılması və yaxud vücudunuzdan mayenin çıxarılması vasitəsilə xarici görünüşünüzün dəyişməsi üçün tərtib olunmuş çoxsaylı kosmetik prosedurlardan və spa xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz. Bu proseslərə yalnız çəkinizin müvəqqəti itirilməsi daxildir, ancaq nəticələr çox sürətlidir və diet, yaxud idmanla məşğul olmaq bura aid deyil.

Bədənin mineral üzlük (ətirli yağ, antisellulit krem, müalicəvi palçıq və s.) ilə örtülməsi haqqında soruşun. Bəzi mineral üzlüklərin tam mənada sizin belinizdən, budlarınızdan və qollarınızdan düymlərin “itirilməsi” vasitəsilə sizə zəifləyərək incəlməyinizə kömək etdiyi təsdiq olunur. Bu prosesə mineral əsaslı təmizləyici daxildir, hansı ki çəki atmağınıza kömək edərək, selluliti (dərinizin səthinə yaxın təbəqədə yerləşmiş yağ) azaldaraq, və ani olaraq dərinizi hamarlaşdıraraq və möhkəmləndirərək, sizin vücudunuzu neytrallaşdırmalıdır.

Lipazalı (fermentli) vücud üzlüklərini əldə edin. Lipazalı bədən üzlükləri iki mərhələ üzrə davam edən digər tez zəiflədici kosmetika vasitəsidir. Öncə, bədəninizi dərinin səthinə yaxın təbəqədə yerləşən yağ maddəsindən azad etmək üçün fermentli üzlük tətbiq olunur. Daha sonra dərinizi möhkəmləndirmək və hamarlaşdırmaq üçün tərtib edilmiş ikinci mineral üzlük tətbiq olunur.

Avropa bədən üzlüyündən istifadə edin. Avropa bədən üzlükləri qaynar nöqtələrdən düymlərin atılmasına yönəlmiş sağlamlıq xidmətləri üzrə digər bir potensial seçimdir. Bu prosedurun bir qayda olaraq dərini möhkəmləndirməsi və hamarlaşdırması, sellulitin və yaxud dəridə genişlənmə izlərinin görünməsini azaltması və zamanla çəkinizin itirilməsinə səbəb olması güman edilir.

Qaynar üzlükdən istifadə edin. İsti əsaslı bədən üzlükləri çox güman ki həm sizin bədəninizi neytrallaşdırmaq və həm də yumşaq, hamar dərini stimullaşdırmaq üçün tərtib olunmuş daha çox məşhur kosmetik vasitədir. Əksər isti və yaxud buxarla müalicə üsullarına daxil edilmiş isti və masaj maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması və sizin vücudunuzun sürətlə arıqlamasına yardım etmək məqsədi daşıyır.

Saunaya gedin. Saunalar sadəcə saatın dörddə bir hissəsində (15 dəqiqəyə) yarım litr tər itirməyinizlə nəticələnə bilər. Siz saunada vaxtınızı keçirdikdən sonra bir neçə stəkan su içməklə su ehtiyatınızı bərpa etməlisiniz ki, susuzlamaq riskini azaldasınız. Yadınızda saxlayın ki saunalarda vaxt məhdud olmalı, ideal halda bir genə 15-20 dəqiqəlik sessiyadan artıq olmamalıdır. Nə qan təzyiqi və yaxud ürək problemləri olan insanlar, nə də ki kiçik uşaqlar saunadan istifadə etməməlidir.

Yoğun bağırsaq prosedurundan istifadə edin. Bəzi sağlamlıq mərkəzləri yoğun bağırsağı yuma vasitələri təklif edir ki, bura da toplanmış nəcisi ifraz etmək üçün sizin yoğun bağırsağınızı fiziki şəkildə təmizləmək aiddir. Bu proses mədənin köpməsindən, qazdan və qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlara və bəzi şəxslərdə çəki itirilməsinin stimullaşdırılması ilə bağlı şikayətlərə köməklik göstərə bilər.

Liposaksiya (piy toxumalarının vacuum vasitəsilə götürülməsi) funtlarınızı dərhal əridə bilər. Liposaksiya sürətli, məqsədyönlü çəki itirilməsi üçün cərrahiyyə üsuludur, adətən vücudunun yalnız bir və yaxud iki spesifik sahəsində yüksək piylənmənin mövcud olduğu, qalan hissəsinin isə normal bədən çəkisinə malik olduğu insanlar üçün tövsiyə edilir. Cərrahiyyə proseduru olması səbəbindən bu üsul ciddi sağlamlıq riskləri əmələ gətirir və yalnız lisenziyalı peşəkar tərəfindən həyata keçirilməlidir.

3-cü Metod: Sağlam Qidalanmaq Vərdişləri

Ümumi qidalanma və həyat tərzi vərdişlərinizi dəyişin. Bir sıra sadə, lakin əhəmiyyətli diet və davranış dəyişikliklərinin tətbiq edilməsi bir çox insanlar üçün çəki itirilməsinə təkan vermək üçün yetərli ola bilər. Aşağıdakı tövsiyələri sizin qısa müddətli diet planınızla birləşdirmək çəki itirilməsi və arıqlamaq hədəflərinizə nail olmaq və bu nəticələri uzun müddət saxlamaq şanslarınızı genişləndirəcəkdir.

Sağlam və fərdi yemək planı işləyib hazırlayın. Özünüzün çəki azaldılması hədəflərinizi, xüsusi diet ehtiyaclarınızı, hazırkı yemək vərdişlərinizi və təkmilləşdirmək üçün potensial sahələri müzakirə etmək üçün dietoloq və yaxud həkimlə konsultasiyanı planlaşdırmaqla nə qədər yeməli olduğunuzu hesablayın. Tərəvəzlərin, meyvələrin, dənli bitkilərin, az yağlı süd məhsullarının və ər zülallarının sağlam balansına malik olan yeməkləri seçin. Tipik yemək boşqabının yarısı tərəvzlər və yaxud meyvələr, yarısı isə dənli qidalar və ətli zülallar ilə dolmalıdır. Yeməklərinizi öncədən planlaşdırın. Bu, sizə dietinizə daha qidalandırıcı məhsullar daxil etmək və kalori qəbul edilməsini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.

Gündəlik kalori ehtiyacınızı müəyyənləşdirin. Sizin fərdi kalori ehtiyaclarınız yaş, gender, boy hündürlüyü və fəallıq səviyyəsinə əsaslanaraq dəyişəcəkdir. Sizin gündəlik hədəf dozanızın nə qədər olmasını dəqiq bilməyiniz dietə əməl etməyinizə yardımçı olacaqdır. Qəbul etdiyiniz kalorilərin sayına və yağların qramına hər gün nəzarət edin və USDA-nın (ABŞ-ın Dietoloqlar Assosiasiyası) göstərişlərindən kənara çıxmamağa səy göstərin.

Qida gündəliyi tərtib edin. Bütöv həftə üzrə hər bir qəbul etdiyiniz yemək, çərəz və içkini və eləcə də təxmini mmiqdarlarını qeyd edin. Mümkün olduqda, hər dəfə qidalandıqca hər bir məhsuldakı kalorilərin miqdarını qeyd edin. Yadınızda saxlayın ki, tövsiyə olunan porsiya ölçüsü çox zaman sizin faktiki olaraq yediyiniz porsiyanın ölçüsündən əhəmiyyətli dərəcədə kiçikdir. Gündəlik qida rasionunuza qəhvə qarışıqlarını, ədviyyatları və digər əlavələri daxil etməyi unutmayın. Bunu etdikdən sonra, artıq siz tipik gündəlik kalori sərfiyyatınızı hesablamağı və onu onlayn kalori hesablayıcısı vasitəsilə sizin hədəfinizlə müqayisə etməyi bacarmalısınız.

Özünüzün ərzaq hədəflərinizi müəyyən edin və buna müvafiq olaraq planlaşdırın.Diqqətli planlaşdırma sizə qida jurnalınızda müəyyən etmiş ola biləcəyiniz kökəldici qidalardan və boş kalori tələlərindən qaçınmaqda yardımçı ola bilər. Əgər siz bu ərzaqları almasanız və yaxud yeməklərinizi öncədən planlaşdırsanız, vaxtın daraldığı zaman dietinizə daha az maneə törətmiş olarsınız.

Yemək porsiyalarınızın ölçüsünə baxın. İnternetdə və yaxud kulinariya kitablarında sağlam, dadlı yemək və çərəzlər axtarın və həftəlik menyu tərtib edin. Bu yeməklər üçün ehtiyacınız olan ərzaqların siyahısını tutun və ərzaq dükanına getdikdə siyahınızdan kənara çıxmayın. Bazar broşurlarına (kataloqlarına) nəzər salmaq həm də sizə yeni ideyalar verə və hətta həftəlik satılan məhsulları və mövsümi ərzaqları almaqla xərclərə qənaət etməyinizə səbəb ola bilər.

Yemək planınıza müvafiq porsiya ölçülərini daxil edin. Incorporate appropriate portion sizes into your meal plan. Misal üçün, badam və quşüzümünün sağlam çərəzləri əgər siz onların miqdarına diqqət etməsəniz böyük kalori mənbəyinə çevrilə bilər. Həmçinin, öncədən təyin olunmuş sağlam çərəzlərin hazırlanması sizə lüzumsuz həddən artıq yeməkdən qaçınmağa kömək edə və sağlam çərəz seçməyə imkan verə bilər.

Yeməklərinizin vaxtını keçirməyin. Sağlam səhər yeməyi ilə qidalanmaq gün ərzində sizin metabolizm sürətinizi daha tez artırır, enerji səviyyənizi yeksək saxlayır, və gün boyunca yüksək kalorili çərəzlərə qarşı davam gətirməyinizə (onlara meyl etməməyinizə) kömək edir. Metabolizminizi fəal şəkildə saxlamaq üçün hər 2-4 saatdan bir yemək və yaxud çərəz yeməyi planlaşdırın. Müntəzəm qaydada yemək həm də qanınızdakı şəkərin miqdarını sabit saxlayır və zərərli kalori yüklərini və yaxud yemək planınızdan kənarab çıxmaları azaldır.

Yağ, şəkər və kalorilərin sağlam olmayan mənbələri üçün uyğun əvəzləyicilər seçin.Əksər ərzaqların daha sağlam qarşılıqları vardır ki, bunlar da sizə lazımsız yağ, şəkər və kalirolər olmadan sevimli ərzaqlarınızdan həzz almağa imkan verəcəkdir. Yüksək kalorili və yüksək yağlı ərzaqların və içkilərin daha sağlam alternativləri ilə əvəz edilməsi sizə daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.

Daha ağıllı və münasib çərəzlərdən istifadə edin. Kartofe çipslərini və konfetləri qidalandırıcılarla zəngin olan, lakin az kalori və yağa malik çərəzlərlə əvəzləyin. Emal edilmiş və qablaşdırılmış ərzaqlardan qaçının və yaxud bir porsiya paketdə 100-200 kalori enerji olan çərəzlər alın. Sağlam və asan həzm olunan çərəzlərə qozlar, düyü kökələri, təzə və yaxud qurudulmuş meyvələr, uşaq kökləri, albalıya bənzər pomidorlar daxildir. Tərəvəzlər adətən kalori baxımından çox az dəyərli, liflərlə (sellüloz) çox zəngin və dad və qidalanma baxımından tam dəyərlidir, lakin yenə də yağlı yeməklərdən və souslardan uzaq durun. Meyvələr yaxşı həll olunan lif mənbəyi təmin edir, sizin enerjinizi daha yavaş aşağı salır və uzun müddət özünüzü tox hiss etmənizə yardımçı olur. Yoqurt və yaxud çedder pendiri kimi az yağlı süd məhsulları da orta dərəcədə sağlam çərəzlər ola bilər. Bir qədər pendiri bir ovuc üzümlə birləşdirməyi, yerfındığı yağını bir qədər quru peçenyenin üzərinə sürtməyi və yaxud doğranmış qırmızı bibəri bir neçə xörək qaşığı noxudun üzərinə əlavə etməyi sınayın.

Alkoqolsuz içkilər, enerji içkiləri, aromatlaşdırılmış qəhvə və martinilərin əvəzinə aşağı kalorili 100% meyvə şirələri, selter suyu və yaxud adi su için. Kaloriləri əvəzləyicilərdən istifadə etməklə kəsmək sizin düşünə biləcəyinizdən də asan ola bilər. Misal üçün, səhər yüksək kofe-latte (qaynar süd əlavə edilmiş espresso qəhvəsi) özündə 500 kalori enerji saxlaya bilər. Bədən yağının bir funtu (itirilmiş və yaxud qazanılmış) təqribən 3 500 kaloriyə bərabər olduğundan, bu zəngin kalorili içkini qara qəhvə ilə əvəz etmək sizə bir həftədə bir funt itirməkdə kömək edə bilər.

Milli.Az meslehetdir.com-a istinadən bildirir ki, əgər siz tez-tez salat yeyirsinizsə, onu bədəniniz üçün az yağlı vineqretlə və yaxud mavi pendir sousu ilə əvəzləməyə çalışın. Eynilə də, misal üçün kərə yağı əvəzinə bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə bişirin və ya tam yağlı süd əvəzinə yağsızlaşdırılmış südə üstünlük verin.

Yağsız ətlər seçin. Quş əti və balıq təbiətən az yağlıdır və salmon, sardina və təzə tunes kimi bəzi balıq növləri sizin sağlamlığınız üçün xeyirli olan əla antioksidant və Omega-3 yağ turşularının əla mənbələridir. Əgər siz mal və yaxud donuz əti almağa qərar vermisinizsə, qəssabınızdan xahiş edin ki, yağsız hissələrdən ayırsın və bişirməzdən öncə görünən piyləri ətdən kəsib ayırın. Hər həftə bir neçə gün meyvə-tərəvəzlə (vegetarian) qidalanmağı düşünün. Əti lobya, kəsmik və mərcimək kimi qidalandırıcı ərzaqlarla əvəz etməklə siz gündəki kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə ixtisar etmiş olarsınız və eyni zamanda qida rasionunuza bir çox qidalandırıcı maddələr əlavə edərsiniz.

Yüksək kalorili qarnirləri daha sağlam alternativlərlə əvəz edin. Misal üçün, pendirli makaronu və yaxud kartof püresini buğda bişirilmiş tərəvəzlər, yaxud salatla əvəzləyin.

Qazlı içkilər, qəhvə, alkoqol, şirə və yaxud süd əvəzinə su içmək sizə gün ərzində yüzlərlə kalori azaltmağa kömək edə bilər. Su qəbul etmənizi artırmaq həmçinin vücudunuza qidalandırıcı maddələri səmərəli istifadə etməkdə, enerjili vəziyyətdə qalmağınızda, idman məşğələlərindən daha çox xeyir görmənizdə və daha uzun müddətə tox qalmağınızda yardımçı ola bilər. Əgər siz bir həftə müddətinə bütün içkiləri su ilə əvəz etməyi bacarsanız, daha sürətli çəki itirməyi gözləyə və çox sürətlə enerji səviyyələrində və hətta zahiri görünüşünüzdə yaxşılaşmanı müşahidə edə bilərsiniz.

Ərzaq dükanlarına meyl etməkdən qaçının. Ərzaq dükanlarında sodaların, şirniyyatların, dondurmaların, pizzaların və digər kökəldici və yüksək dərəcədə emal edilmiş ərzaqların saxlandığı yerlərdən kənar gəzin ki, sağlam olmayan seçimləri almağa daha az meylli olasınız.

Fast-food məhsulu almaq əvəzinə öz yeməyinizi evdə hazırlayın.

Mayo klinikası dieti. Bu plan çəki itirilməsinə təkan vermək və sağlam və davamlı arıqlamaq üçün uzun müddətli planı təşviq etmək məqsədilə dünyaca məşhur tibbi tədqiqat və müalicə klinikasında işlənib hazırlanmışdır. Bu diet ilk həftədə 10 funta qədər çəki atmağın mümkün olduğunu bəyan edir, baxmayaraq ki bundan sonra nəticələr yavaşlayır. Bu, uzun müddət ərzində qalıcı olan sürətli çəki itirmək nəticələrinə malik çox az diet planlarından biridir. Bu plan diqqəti sağlam olmayan vərdişləri dayandırmağa, sağlam vərdişlər formalaşdırmağa, həyat üçün yaxşı yemək və idman etməyi öyrənməyə cəmləşdirir.

Gecələr yeməkdən qaçının. Çəkisini azaltmaq istəyən şəxs gecələr yemək yeməməli və dərhal da yatmağa getməməlidir.

4-cü Metod: Daha çox idman edin

Yadda saxlayın ki, siz çəkinizi ya qəbul etdiyiniz kalorilərin miqdarını azaltmaqla və yaxud “yandırdığınız” kalorilərin miqdarını artırmaqla aazalda bilərsiniz. Əgər siz sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, istənilən sağlamlıq strategiyasına hər iki üsul dail edilməlidir, idmanla məşğul olmaq vacibdir. Fəallıq dərəcənizdə kiçik dəyişikliklər gün boyunca onu artıra bilər və bir həftədən də az müddətdə çəkinizə təsir göstərər.

İdman üçün vaxt planlaşdırın. İdman və digər sağlam, məhsuldar hərəkətlər üçün vaxt qrafiki tərtib etməklə siz normadan artıq yeməyə meyllilikdən çəkinə bilərsiniz. Müntəzəm idman seçimləri yaradın. Bağ işlərinizi özünüzün görməyiniz, maşınınızı yumağınız kalorilər yandıracaq və eyni zamanda evin ətrafında işlər görülmüş olacaqdır. Ən uyğun maşın saxlama yerini seçməyin. Alış-veriş etməyə getdiyinzdə maşınınızı həmin məkanın girişindən aralıda saxlayın. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.

Yeni proqrama başladığınızda məşğul ola biləcəyiniz idman növü barəsində realist olun. Əgər çox yavaş şəkildə başlamalısınızsa, həvəsdən düşməyin, siz həmişə bacarıqlar və özünüzə əminlik qazandıqca məşq qrafikinizi tənzimləyə bilərsiniz. Hətta ürək və yağ əritmə fəaliyyətlərini özündə cəmləşdirən qısa müddətli dairəvi təlim intervalları 2 həftəyə və ya daha az müddətə sizin belinizdən, qollarınızdan və budlarınızdan düymlərlə yağın azalmasına gətirib çıxara bilər. Kris Freytaqın 2 həftəlik təliminin iştirakçıları Prevention hurlanının oxucuları tərəfindən sınaqdan keçirildikdə təkcə hər biri 20 dəqiqə davam edən 6 sessiyadan sonra birinci həftədə 5 funta qədər çəki itirməklə ümumilikdə 10 funta qədər arıqlayırlar və daha çox düym yağ itirirlər. Bir çox qadın və sağlamlıq jurnalları və eləcə də şəxsi təlimçilər rejimlə başlayaraq yalnız bir neçə gün ərzində çəki itirilməsinin artırılması və nəzərə çarpan dərəcədə arıqlamaq üçün tərtib olunmuş sadə qısaldılmış məşq prosedurları təklif edirlər.

Məqsədyönlü məşğələ proqramı qəbul edin. Yağın yandırılması üzrə ürək-damar sisteminin möhkəmləndirilməsi məşğələləri sizə piylərinizdən daha tez azad olmağa kömək edə bilər, ağırlıq və dayanıqlılıq məşqləri isə enerjini daha səmərəli istifadə etmək üçün metabolizminizi sürətləndirə bilər. Yağın yandırılması üzrə məşğələlər sizə yağ itirilməsi üzrə hədəf qoymaqla yağlarınızı tez əritməyə kömək edir. Orta dərəcəli yağın yandırılması məşğələsi ilə birlikdə sağlam və tarazlaşdırılmış dietə malik olmaq əzələ kütləsinin itməsinin qarşısını almaq üçün vacibdir. Ürək-damar sistemi üçün ağır olan məşğələləri sınayın. Bir funt yağ itirmək üçün siz 3500 kalori yandırmalısınız. Ən effektli yağ yandırma məşğələləri səpələnmiş istirahət dövrü aralıqları ilə yüksək intensivli çalışmaların qısa növbələrindən ibarətdir. Bunlar həm də interval çalışmaları adlanır. Məşğələ rejimlərində fərqlər xüsusilə əhəmiyyətlidir və həm çəkinin “zirvəsinə” çıxmış şəxslərə, həm də çəki itirmək prosesinə yenicə başlamış insanlara kömək edə bilər.

Bütün bədəninizin səy göstərməsini (çalışmasını) tələb edən məşğələləri seçin. Bu yolla siz hər bir əzələ qrupunun üzərində işləyirsiniz və bir vaxtda daha çox əzələ ilə kalori yandırırsınız, sizin bir məşqinizlə çoxtapşırıq yerinə yetirmək kimi. Misal üçün, qaçarkən və yaxud ayaqlarınızla dövri hərəkətlər edərkən müqavimət məşqi formasını buna birləşdirin (işlədikcə başınızın üzərinə kçik qantelləri qaldırmağa çalışın).

Az təsrirli aerobika fəaliyyətlərini yerinə yetirin. Sürətli gəzmək, velosiped sürmək, aerobika maşınları və yaxud üzgüçülükdən ibarət olan orta səviyyəli aerobika çalışmaları təkcə kalorilərinizi yandırmır, eləcə də ürəyinizin sağlam qalmasını təmin edir. Üzgüçülüklə məşğul olmaq əladır, xüsusən də əgər siz həddən artıq çəkiyə maliksinizsə və oynaq problemləriniz vardırsa, çünki siz oynaqlara daha az təzyiq salaraq qaçarkən yandırdığınız kaloridən hətta daha çox kalori itirirsiniz. Həftədə ən azı üç və ya dörd gün 30-40 dəqiqə aerobika çalışmaları ilə məşğul olmağa səy göstərin.

Bir qədər dəmir qaldırın. Müqavimət təlimləri, ağırlıq məşqləri həm kişilərə və həm də qadınlara əzələləri formalaşdırmaqlq və metabolizmi artırmaqla arıq qalmağa kömək edə bilər. Özündə həm aerobika və həm də ağırlıq məşqlərini cəmləşdirən arıqlama strategiyaları kalorinin yanmasını əhəmiyyətli dərəcə sürətləndirir. Əgər siz əzələlər qazanırsınızsa, bədəninizin dincəlmə zamanı metabolizmi artır (sizin sadəcə sakit oturduğunuz zaman yandırdığınız kalorilərin miqdarı). Tədqiqatlar göstərmişdir ki, davamlı ağırlıq məşqləri bədənin metabolizmini 15% artırır. Bu o deməkdir ki, orta çəkili bir qadın hər gün dincələrkən 200-300 kalori daha çox yandıra bilər. Ağırlıq məşqləri həmçinin sizin bədəninizin adi üsulla sıxılaraq və daralaraq çəki itirməsi görüntüsünü yaradan xoşagəlməz “ləkələri” də hamarlaşdıra bilər.

Məşqlərdən zövq alın. Etməyi xoşladığınız fiziki çalışmaları seçməyiniz məşq rejiminizi saxlamağınızda adaha uğurlu olmağınıza şərait yaradacaqdır. Ətrafda biraz gəzişmək da daxil olmaqla hər-hansı bir hobbiyə başlayın, hətta əgər bu “çalışma” kimi səslənməsə belə. Bağçılıq, xırda layihələri qurmaq, maşınların üzərində işləmək, yaxud heyvanlarla oynamaq – bütün bunlar kaloriləri yandırmaq üçün mükəmməl üsullardır. Yadınızda saxlayın ki, voleybol, tennis və hətta frisbi kimi oyunlar bir partlayış effekti yaradaq, bu çalışmanı hər gün ondan zövq almağı istəyəcəyiniz sosial və əyləncəli fəaliyyətə çevirərək sizə kalorilərinizi yandırmaqda kömək edə bilər. Nəyi xoşladığınızı tapın və yeni şeyləri sınaqdan keçirməkdən qorxmayın. Bir çox məşğələ formaları sizə arıqlamaq hədəflərinizə çatmaqda yardımçı ola bilər, hətta sizi yoqa, aerobika, güc məşğələsi vasitəsilə istiqamətləndirən və öz evinizin içində rahatlıqla çalışmaları tarazlaşdıran Wii Fit kimi evdə çalışma proqramları da bunu bacarır.

Kifayət qədər istirahət edin. Düzgün istirahət etmək sizə gün boyunca yetərli enerjinizi saxlamaqda, normadan artıq yeməyə adah az meylli olmanızda və fiziki hərəkət zamanı zədələrə daha az gəssas olmanızda kömək edəcəkdir. Eyni əzələ qrupu üzrə ağırlıq məşqi sessiyaları arasında 24 saatdan 48 saata kimi istirahət edin (misal üçün, biçeps (qol) və qarın əzələləriniz üzrə eyni deyil, ayrı-ayrı günlərdə məşq edin) və hər həftə bir gündən iki günə qədər məşqə ara verin. Nə qədər yatmağa ehtiyacınız olduğunu bilin, çünki yuxusuzluq çəki itirmək qabiliyyətinizi zəiflədir.

Əgər mümkünsə digər növ sağlam olmayan yağların əvəzinə yeməkləri zeytun yağı ilə bişirməyə səy göstərin. Zeytun yağının əsas faydalarından biri budur ki, o LDL kimi də tanınan Aşağı Sıxlıqlı Lipoproteinləri azaltmağa kömək edə bilən doymamış mono yağlar üçün əla mənbədir. Bu, aterosklerozdan qorunmağa yardımçı ola bilər. Bundan əlavə olaraq, doymamış mono yağlar ürək xəstəlikləri riskini həqiqətən də azalda bilər. Bunun səbəbi ondan ibarətdi ki, bu növ yağlar Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein (HDL) səviyyələrinə təsir göstərmir, hansıları ki həm də “yaxşı xolestrol” adlandırırlar.

Milli.Az