Pəhriz saxlamadan və aclıq etmədən necə arıqlamaq olar

Mütəxəssislər diabetin inkişafının qarşısını alan beş məhsulun adını açıqlayıblar. -a istinadən xəbər verir ki, bu məhsullar qan şəkərinin səviyyəsini effektiv şəkildə aşağı salır. Brokoli. Brokolinin güclü antidiyabeti

Pəhriz olmadan arıqlamağın yolları

Kilo itkisi bir çox insan üçün məşhur bir hədəfdir. Əksər insanlar ideal və ya sağlam çəkilərinə çatmaq üçün pəhriz saxlamağa çalışırlar. Bununla birlikdə, pəhriz çox cansıxıcı, çətin, bahalı və çətin edə bilər. Üstəlik, bir çox tədqiqat göstərir ki, uzun müddətdə pəhriz, arıqladığınız çəkini saxlamağa kömək etmir. Ümumiyyətlə davamlı arıqlamağın ən yaxşı yolu həyat tərzi, pəhriz və idman dəyişikliklərinin birləşməsidir. Beləliklə, pəhrizlə maraqlanmırsınızsa, onu atlayın və arıqlamağa kömək edəcək bəzi sadə həyat tərzi dəyişikliklərini qəbul edin.

Addımlar

Metod 3: Arıqlamağa hazırlaşın

Həqiqi hədəflər qoyun. Planınız bir pəhriz yerinə kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdirsə, istehlak etdiyiniz kaloriyi və ya pəhrizi hesablayaraq arıqlamağa nisbətən çox itirməyəcəksiniz və ya yavaş arıqlayacaqsınız.
- Hər həftə və ya ayda az-az arıqlamağı hədəfləyin. Böyük, uzunmüddətli bir hədəf yerinə yerinə yetirmək üçün təvazökar hədəflər qoysanız, arıqlamaq daha asandır.
- Çox böyük bir hədəf arıqlama planının itirilməsinə səbəb ola bilər. Daha kiçik hədəflər və reallıq qoymaq uğurun açarıdır.
- Pəhriz olmadan hər həftə çox arıqlamaq mümkün olmasa da, həftədə 0,5-1 kq-dan çox arıqlamağa çalışmaq təhlükəsiz deyil. Ondan çoxunu itirmək qeyri-kafi yeydiyiniz deməkdir ki, bu da bədənin lazımlı qida maddələrini verməməsi ilə qidalanmaya səbəb ola bilər.

Düzgün həyat tərzi dəyişiklikləri uzunmüddətli düzəlişlər etməkdə rahat olmağınızdır. Köhnə vərdişlərə qayıtmaq sizi yenidən kökəltməyə məcbur edə bilər.
Kiçik dəyişikliklərə başlamaq üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: Lift yerinə pilləkənlərlə qalxın, qazlı su azaldın və ya içməyin, həftədə 2-3 dəfə idman edin, daha çox tərəvəz yeyin.
Unutmayın, həyat tərzindəki dəyişikliklər “pəhriz” ilə eyni deyil. Əgər belədirsə, bunu etməklə maraqlanmayacaqsınız və uzun müddət edə bilməyəcəksiniz.

İdeal olaraq, xəstəlik tarixçənizi və yemək seçimlərinizi nəzərə alaraq yeməklərinizi lazımi səviyyədə planlaşdırmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə məsləhətləşməlisiniz.
Yeməklərinizi bir neçə gün və ya bir həftə planlaşdırın. Planınıza səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı daxil etdiyinizə əmin olun.
Müvafiq tərəvəzlərin siyahısını hazırlamaq üçün yemək planından da istifadə edə bilərsiniz. Bu alış-verişi daha səmərəli edəcəkdir.
Müəyyən bir pəhriz planı yaratmır və ya ona əməl etmirsinizsə, yenə də sağlam, balanslı bir bəslənmə hədəfləməlisiniz. Beş qida qrupunu gündəlik yemək planınıza daxil edin.

Metod 3-dən 2: Arıqlama üçün həyat tərzi dəyişiklikləri

Gündə 2 litr maye içməyi hədəfləyin. Arıqlamağa başlamaq üçün yaxşı bir ümumi qayda var. Bununla birlikdə, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə bir az və ya daha çox ehtiyacınız ola bilər.
Həmişə yanınızda bir su şüşəsi olsun. Yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsi daşımaq gün ərzində içdiyiniz suyun miqdarını idarə etməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, gecə 6 saatdan az yatan insanların artıq çəki və kökəlmə riski daha yüksəkdir.
Erkən yatın və bütün işıqları, televizoru, cib telefonunu və ya kompüteri söndürün. Bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.

Yeməklərinizə yağsız zülal əlavə edin. Zülal sizi daha uzun müddət tox tutur və arıqlamağı asanlaşdırır. Malın, donuz əti, dəniz məhsulları, süd məhsulları, quş əti, yumurta, baklagiller və ya tofu kimi təxminən 100 q (ovucunuzun ölçüsü) qidaları daxil etməyi hədəfləyin. .
Bütün yeməklərinizə tərəvəz əlavə edin. Bu qidalar az kalorili və qidalıdır (vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar baxımından çoxdur). Yeməyinizdəki bu qidalarla, pəhriz yemədən ümumi kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz. Xəbərdarlıq: Adi yemək tərkibinizin yarısını tərəvəzlə əvəz etməlisiniz.
Mümkünsə% 100 dənli taxıl seçin. Bu taxıllar təmizlənmiş taxıllarla müqayisədə lif və digər qidalarla zəngindir və sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Çox gün ərzində bir və ya iki kiçik porsiyon əlavə edin (1/2 fincan və ya 30 g). Bütün taxıllara aşağıdakılar daxildir: quinoa,% 100 tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf və ya 100% tam taxıl makaronları.
Problem orta dərəcədədir. Özünüzü rahatlıqla yeyib-içməyinizə icazə verə bilərsiniz, ancaq yeməyin “müxtəlif” olduğundan əmin olun ki, bu da tez-tez baş vermir.

Lazım gələrsə gündə 1-2 dəfə qəlyanaltı. Hər qəlyanaltı yalnız 100-200 kalori yükləməlidir. Yüksək kalorili qəlyanaltılar kilo verməyə kömək etməyəcəkdir.
Yalnız ehtiyac olduqda qəlyanaltı. Aclıq hiss etmirsinizsə və ya yemək vaxtına yaxınlaşırsınızsa, qəlyanaltıdan imtina etmək ağıllıdır.
Yoxlamaq üçün faydalı qəlyanaltılar: Yağsız süd və meyvələrdən hazırlanan 1/2 fincan pendir, 60 qram az duzlu qurudulmuş mal əti, 30-60 qram pendir, yerkökü və humus.

Bir restoran yemək planı, bir şirniyyat yeməyi daxil edin və ya bir stəkan şərabdan zövq alın. Bunların plandan tez-tez çıxmadığından əmin olun. Əks təqdirdə arıqlamaq daha çətin olacaq.
Bir az azadlıq planlaşdırırsınızsa, kompensasiya etmək üçün gün və ya həftə ərzində digər fəaliyyətləri tənzimləyin. Gözəllik təhsili, əlavə gəzinti və ya nahar vaxtı qəlyanaltıların atlanması ola bilər.

Bundan əlavə, həkiminiz sizə arıqlamaq üçün vasitələr verə bilər. Bir çox həkim bəzi xəstələrdə kilo itkisinə kömək etmək üçün iştaha məhdudlaşdırıcı dərmanlar təyin edir. Bu müalicə hər kəs üçün təhlükəsiz və ya uyğun olmaya bilər, bu səbəbdən həkiminiz, ehtimal ki, dərmanlarınızı təyin etməzdən əvvəl necə idman etməyinizi məsləhət görəcəkdir.
Kilo vermək üçün həb qəbul etmək pəhriz olmadan təsirli olsa da, dərman, pəhriz və idmanı birləşdirdiyiniz zaman ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz.

Metod 3-dən 3: Arıqlama üçün İdman

Aşağıdakı kimi daha çox gündəlik fəaliyyət göstərin: Avtomobil dayanacağına gedin, alış-veriş edin və ya ev işləri edin. Çox normal fəaliyyət göstərmək arıqlamağa kömək edəcəkdir.
- Müntəzəm fəaliyyət idman kimi kalori yandırmaz (30 dəqiqə qaçmaq kimi). Lakin bunlar az miqdarda kalori yandırmağa və zehni və enerjini artırmağa kömək edir.
- Daha geniş yayılmış fəaliyyətləri daxil edin: daha uzaqda park etmək, lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq və ya reklam proqramları arasında fasilə zamanı dayanmaq.
- Mümkün qədər statik vaxtdan çəkinin. Uzun müddət oturub televizora baxarkən və ya kompüterdən istifadə etməməyə çalışın.
Daha çox idman. Kardio və ya aerobik məşq bir dəqiqədə ən çox kalori yandırır. Həftəlik nəbz məşqləri əlavə etmək arıqlamağa kömək edəcək – xüsusən də pəhrizdə olmadığınız zaman.
- Mütəxəssislər hər həftə ən azı 150 dəqiqə və ya təxminən 2 saat yarım orta intensivlikli aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər. Səmərəliliyi artırmaq üçün ehtiyac olarsa daha aktiv olun və ya daha sıx bir fəaliyyət əlavə edin (bu bir dəqiqədə daha çox kalori yandırmağa kömək edir)
- Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qaçış / gəzinti, velosiped sürmə, yürüyüş, eliptik istifadə və ya aerobik dərslər.
- Hədəflərinizi və məhdudiyyətlərinizi / zədələrinizi nəzərə alan bir məşq planı hazırlamaq üçün etibarlı bir şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
Məşqləri birləşdirin. Ürək döyüntüsü məşqləri əhəmiyyətli dərəcədə kalori yandırsa da, idman da kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edir. Hər həftə 1-3 əlavə məşq günü əlavə edin.
- İdman kiloların idarə olunması üçün çox vacibdir. Bu növ idman, əzələlərin qurulmasına və dəstəklənməsinə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməsinə və ya idmanla məşğul olub etməməyinizə baxmayaraq gün ərzində daha çox kalori yandırmasına kömək edir.
- Daha çox məşq: Ağırlıq qaldırmaq, yoga və ya pilates kimi əzələlərin uzanması və ya elastik lentlərdən istifadə.
reklam

Məsləhət

Pəhriz. Araşdırmalar göstərir ki, sağlam qəlyanaltı aclığın qarşısını ala bilər. Bir və ya iki böyük yemək əvəzinə bir neçə kiçik yemək yeyin.
Kilo vermək planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Kilo verməyin ən yaxşı yolu sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri, pəhriz və idman tətbiq etməkdir. Bunun uzun müddətə çəkini qorumağın ən yaxşı yolu olduğu da göstərilmişdir.
Yalnız sizə müvəqqəti bir enerji verəcək, ancaq yağ və kalori ilə yüklənən şəkərli və ya işlənmiş qidalardan çəkinin.

Pəhriz saxlamadan və aclıq etmədən necə arıqlamaq olar?

Diyetoloqların sözlərinə görə, hədsiz məhdudiyyətlər olmadan arıqlamağın yolu kalori balansının necə işlədiyini dərk etməkdir.
Britaniya diyetoloqları Sara Bokxart və Riannon Lambert “The Sun” nəşrinə müsahibələrində deyiblər ki, arıqlamağın aclıq saxlamaq və hər şeydə özünə məhdudiyyət qoymaq olduğu barədə təsəvvürlər yanlışdır. Mütəxəssislər vurğulayıblar ki, bədəndə piyin itirilməsi yalnız kalori çatışmazlığı ilə nəticələnir. Digər sözlə, siz aldığınızdan çox kalori itirdikdə arıqlayırsınız.
Milli.Az AZƏRTAC-a istinadla xəbər verir ki, ekspertlərin bildirdiyinə görə, kalori balansını idarə etməyi öyrəndikdə, sağlam çəkiyə malik olmaq və aclıq etməyə məruz qalmayaraq qaməti qoruyub saxlamaq olar.
Diyetoloqlar kalori çatışmazlığının yaranması sayəsində pəhriz saxlamadan və aclıq etmədən nəyin kömək etdiyini dəqiqləşdiriblər.
Daha çox hərəkət etmək. Ekspertlər gündəlik fərdi hərəkət fəaliyyətini artırmağı məsləhət görürlər. “Piyin əridilməsi üçün hərəkət etmək lazımdır. Siz, yemək hazırlamaq, tozsoranla ev yığışdırmaq, zibil tullamaq, evdə səpələnmiş əşyaları, oyuncaqları toplamaq və sair kimi gündəlik vəzifələri yerinə yetirərək, daha çox hərəkət etməyə başlaya bilərsiniz. Gün ərzində bütün bu hərəkətlər əhəmiyyətsiz görünə bilər, lakin söhbət bədəndə piyin azaldılmasından gedəndə, məhz hər saat edilən kiçik hərəkətlər əhəmiyyət kəsb edir”, – deyə diyetoloq Sara Bokxart vurğulayıb.
Daha çox sağlam qida qəbul etmək. Diyetoloq Riannon Lambert arıqlayan insanlara qarşılarına daha az miqdarda yemək qəbul etməyi məqsəd qoymaq əvəzinə, rasionda daha çox sağlam və faydalı qida məhsullarını daxil etməyi məsləhət görür. Tibb işçisi bildirir ki, tərkibində təbii, tam və emal edilməmiş qida məhsulları olan çeşidli qidalanma bağırsaq mikrobiomunun vəziyyətini yaxşılaşdırır, bu da arıqlamaq və çəkinin saxlanması üçün olduqca vacibdir.
Lifin istehlakını artırmaq. Arıqlayan insanların rasionuna dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxumlar, paxlalılar daxil olmalı. Bu qida məhsullarının lifi daha uzun müddət aclıq hiss etməmək və daha az miqdarda qida qəbul etməyə kömək edir.
Daha çox yatmaq. Sağlam gecə yuxusu ac qalmadan bədənə piyi əritməyə kömək edir. Bunun üçün ən azı yeddi saat yatmaq lazımdır. Daha az yatan insanlarda beyin sürətli enerjiyə can atan sinir siqnalları tərəfindən stimullaşdırılır. Nəticə olaraq, şirniyyat və digər karbohidrat məhsullarına tələbat yaranır.
Su içmək. Orqanizmin yaxşı nəmləndirilməsi də vacibdir, çünki o yeməkdə olan qida məhsullarının daha yaxşı həzm edilməsinə kömək edir, bu da uzunmüddətli toxluq hissini formalaşdırır.
Məşq etmək. Ürək döyüntüsünü artıran məşğələlər bədənin kalori sərf etdiyi enerji sərfini də artırır.
Milli.Az / news.milli.az

Xəbərlər Baxılıb: 727 Tarix: 11 aprel 2023
f Paylaş

Digər yazılar

Gənc qalmağın 6 sirri

Həyatınızda kiçik dəyişikliklər etməklə gənc görünə bilərsiniz. . -a istinadən xəbər v erir ki, gənc qalmağın təbii və müxtəlif üsulları var. İdmanla məşğul olun. Gündəlik edəcəyiniz kiçik bir məşq belə gənc görünüşünüz

Ürək dayanmasına səbəb ola biləcək içki AÇIQLANDI

Təəssüf ki, insanların böyük miqdarda istehlak etdiyi adi bir içki qəfil ürək dayanması səbəbindən ölümə belə səbəb ola bilər. Mİlli.Az -a istinadən xəbər verir ki, bu içki kofein, eləcə də taurin və quarana kimi digər stimullaşdırıcılard

Yaşlı insanlarda südün vacib rolu

Süd zülal və kalsium mənbəyi olduğu üçün yaşlı insanların qida rasionunda mühüm məhsul sayılır. -a istinadən xəbər verir ki, bu barədə “İzvestiya” qəzetinə müsahibəsində dietoloq Elena Solomatin deyib. Mütəxəssi

Qandakı şəkəri aşağı salan 5 əsas qida

Mütəxəssislər diabetin inkişafının qarşısını alan beş məhsulun adını açıqlayıblar. -a istinadən xəbər verir ki, bu məhsullar qan şəkərinin səviyyəsini effektiv şəkildə aşağı salır. Brokoli. Brokolinin güclü antidiyabeti

Bu otun çiçəyinin mürəbbəsi min dərdə dərmandır

Zəncirotu (oduvançik) bitkisinin çiçəklərindən mürəbbə bişirildiyini bilirdinizmi?. -a istinadən xəbər verir ki, rus xalq təbabətində zəncirotu bitkisinin sarı çiçəklərindən hazırlanan mürəbbə qara ciyərin piylənməsi zaman

Pəhrizdə marqarindən istifadə etməyin – SƏBƏBİ

Dietoloqlar çox zaman arıqlamaq istəyən pasientlərinə pəhrizdə marqarin yağından istifadə etməməyi məsləhət görür. Maraqlıdır bəs, bunun səbəbi nədir?. -a istinadən xəbər verir ki, dietoloq Lisa Riçard bildirib ki, marqari

Hər gün qara çay içsəniz, orqanizmdə nə baş verər?

Hər gün qara çay içməyin orqanizm üçün təsirləri açıqlanıb. . -a istinadən xəbər verir ki, bu barədə “The List” portalı məlumat yayıb. . Onları təqdim edirik: . Çay ağız qoxusunu aradan qaldırır. Qara çayda ola

Valideynlər və müəllimlər, bu uşaqlarla bağlı ehtiyatlı olun – XƏBƏRDARLIQ

Valideynlər və müəllimlər, bu uşaqlarla bağlı ehtiyatlı olun – Nevroloq. Səhiyyə Nazirliyinin mütəxəssis-eksperti, nevroloq Kamran Salayev uşaqlardakı epilepsiya xəstəlikləri ilə bağlı müsahibə verib. . -a istinadən onunl

Mioma (Fibroma) və əlamətləri haqqında bilmədikləriniz – Ginekoloq Xanım Adıgözəlova

Mioma (Fibroma) və əlamətləri haqqında bilmədikləriniz – Ginekoloq Xanım Adıgözəlova. Uşaqlıq mioması uşaqlıq yolunda böyüyən xərçəng olmayan şişlərdir. Mioma həmçinin fibroma kimi də tanınır. Əgər sizə fibroma diaqnozu qoyulubsa