Sürücülük vəsiqəsini neçəyə almaq olar

Ə. Hüseynov deyib ki, hazırkı qanunvericiliyə görə, heç bir məktəbə yazılmadan da A, A1 və B kateqoriyası üzrə sürücülük vəsiqəsi almaq istəyənlər imtahana girə bilirlər: “Hazırda sürücülük hazırlığı ilə bağlı məsələdə müəyyən problem var. Yaxşı olar ki, xüsusi dövlət proqramında sürücülük hazırlığı ilə bağlı məsələlərə yenidən baxılsın”.

Sürücünün andını necə qəbul etmək olar

Sürücülük vəsiqənizi almaq üçün sürücülük kursları və ya sürücü hazırlığı tələb olunur. Prosesə başlamaq üçün ərazinizdə akkreditə olunmuş kurs üçün qeydiyyatdan keçin. Dərslər adətən 2 hissədən ibarətdir, sinifdə tədris və sükan arxasında təlim. Sığortaya qənaət etmək və sürücülük vəsiqəsi üçün müraciət etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bitirmə sertifikatınızı əldə etmək üçün sinfi bitirin.

addım

4-cü hissənin 1-ci hissəsi: Yeniyetmə və ya lisenziyalı sürücü kimi qeydiyyat

• Məsələn, böyüklərsinizsə, yalnız yeniyetmələr üçün deyil, böyüklər üçün kurslar təklif edən bir məktəb tapmağınızdan əmin olun.
• Məsələn, Ohayoda yaşayırsınızsa, http://www.drivertraining.ohio.gov/drivers.aspx saytına daxil olun.

• Birləşmiş Ştatlarda sinif sertifikatları yalnız dövlət tərəfindən təsdiqlənmiş məktəblərdən gələn lisenziyalar üçün etibarlıdır.
• Əgər məktəb hökumətinizin vebsaytında qeyd olunubsa, onun etibarlı olması ehtimalı yüksəkdir. Bununla belə, siz hələ də təhsil haqqı məlumatlarını görmək üçün müraciət etməlisiniz.
• Sığorta tariflərinizi azaltmaq istəyirsinizsə, məktəbdən verilən sertifikata uyğun olduğundan əmin olmaq üçün sığorta şirkətinizlə danışın.

• Bəzi kollec və universitetlər cəmiyyətə liderlik kursları təklif edir.
• Onlayn kurslar mövcuddur. Onlar şəxsi sürücülük məktəbləri ilə eynidir, ancaq sükan arxasında məşq etmək üçün hələ də şəxsi məktəbə baş çəkməlisiniz.

• Bəzi məktəblər sizə müqaviləni onlayn yükləməyə və faksla göndərməyə və ya tamamlandıqdan sonra onlara geri göndərməyə imkan verir.
• Hər bir sinif fərqli işləyir, buna görə də iştirak etmək üçün seçim etməzdən əvvəl qeydiyyat qaydalarını anladığınızdan əmin olun.

• Məktəbdən asılı olaraq ödəniş 45-500 ABŞ dolları arasında dəyişə bilər.
• Əksər məktəblər nağd pul, çek və pul köçürmələrini qəbul edir.
• Bəzi məktəblər də ödəniş planları təklif edirlər. Sinif üçün qeydiyyatdan keçəndə bu barədə soruşun.

• Bir çox məktəb bələdçini özləri təqdim edir və ya hökumətin pulsuz dərsliyindən istifadə edir.

• Məsələn, ABŞ-da. Yaşı təsdiq edən sənədlə birlikdə tələbə icazəsi gətirməlisiniz.
• Yaşı təsdiqləmək üçün, kimi bir sənəd gətirməlisiniz. Doğum haqqında şəhadətnamə, pasport və ya vəftiz kağızı.

4-cü hissənin 2-ci hissəsi: Kursların idarə edilməsi və Sinifdə Tədris

1. Tədris mühazirələri üçün dərs tarixlərində iştirak edin. Sürücü andı adi məktəb sinfi kimidir. Dərsin əksəriyyəti yol hərəkəti qaydaları, təhlükəsiz sürücülük və fövqəladə hallarla bağlı mühazirələrdir. Cədvəl sinifdən sinifə dəyişir, lakin siz hər dərs zamanı hazır və diqqətli olmağınız gözlənilir.
   • ABŞ-da sinfin bu hissəsi təqribəndir. 24-30 saat uzunluğunda, təqribən yayılır. 15 gün.
2. Yol hərəkəti qanunlarını və qaydalarını öyrənmək üçün qulaq asın. Dərs əsas yol qaydaları ilə başlayır. Təlimatçı bu qaydaları və onlara necə əməl etməyi izah edir. Dərs zamanı siz təlimat videolarına baxa və ya ölkənizdə sürücülük etiketlərini müzakirə edə bilərsiniz.
   • Məsələn, təlimatçı tikinti sahəsindəki yavaşlama qanununu izah edə bilər. Daha sonra qəzaların səbəbləri haqqında filmlərə baxa bilərsiniz.
   • Sürücülük etiketi yerdən yerə fərqlidir. Bu, bir növbənin əl işarəsi ilə necə göstəriləcəyi və ya xaçdan kimin ilk keçdiyi kimi bir şey ola bilər.
3. Sinifdə qeydlər aparın. Bir kağız parçası gətirin və öyrəndiklərinizi yazın. Daha sonra öyrənmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi qısa qeydləri yazın. Sürücülük bir çox qayda və qaydaları ehtiva edə bilər, xüsusən də səyahət edirsinizsə, buna görə də yadda saxlamaq lazım olan bir çox vacib detal var.
   • Məsələn, yaşayış yolları və magistral yollar kimi müxtəlif yol növlərini bilməlisiniz. Hər bir yolun fərqli ümumi sürət həddi var.
4. Təlimatçıya suallarınızı verin. Təlimatçı sizi yolda təhlükəsiz sürməyə hazırlamaq üçün oradadır. Mövzu ilə bağlı izahat və ya daha çox məlumata ehtiyacınız varsa, soruşun. Təhlükəsiz və məsuliyyətli sürücülüklə bağlı suallarınızı saxlayın ki, hər bir tələbənin öyrənmək şansı olsun.
   • Məsələn, fənərləri nə vaxt yandıracağınızı bilmirsiniz.
5. Öyrənmək üçün tədris materialından istifadə edin. Bir çox siniflər sürücülük imtahanı ilə bağlı bütün məlumatları əhatə edən təlimat kitabçasından istifadə edirlər. Həm də sinifdən hər hansı qeyd və ya paylama materialınız olacaq. Testə hazırlaşmaq üçün bunu unutmayın.
   • Lisenziya imtahanından keçməyi planlaşdırırsınızsa, sinif materialını yadda saxlamalısınız. Bunun çox hissəsi, o cümlədən qanunlar və təhlükəsiz sürücülük haqqında məlumat sürücülük zamanı lazımdır.
   • Həmçinin, fövqəladə hallarla necə davranacağınızı araşdırın. Məsələn, avtomobiliniz dayandıqda necə isti qalacağınızı bilməlisiniz.

4-cü hissənin 3-cü hissəsi: Sükan arxasında məşqdə uğur

1. Məktəblə sükan arxasında məşq planlaşdırın. Dərsin tədris hissəsindən sonra bir təlimatçı ilə yola çıxırsınız. Sizin üçün uyğun vaxtları təyin etmək üçün məktəblə koordinasiya edin. Bu seanslar hər dəfə təxminən 1 saat davam edə bilər və sizə praktiki təcrübə vermək üçün nəzərdə tutulub.
   • ABŞ-da təqribən yaratmaq lazımdır. 6-8 seans.
2. Maşında təlimatçı ilə birlikdə sürün. Bir məktəb təlimatçısı adətən sizə bir avtomobil gətirir və siz idarə edərkən sizə rəy verir. Bu avtomobillərdə təlimatçının avtomobili idarə etmək üçün istifadə edə biləcəyi xüsusi əyləc var. Sürətlənmə və dönmə kimi sadə tapşırıqlarla başlayırsınız, bundan sonra daha uzun məsafələrə sürməyə davam edirsiniz.
   • Dərsin sonunda təlimatçı sizdən növbəti tələbənin evinə getməyinizi xahiş edə bilər. Tələbə daha sonra dərs zamanı sizi evə aparır.
3. Avtomobil sürərkən sakit olun. Avtomobil idarə etməyi öyrənmək, xüsusən də avtomobildə olan başqa bir şəxslə stresli ola bilər. Dərindən nəfəs alın və öyrəndiyiniz hər şeyi xatırlayın. Siz hələ də öyrənirsiniz, ona görə də səhvləriniz və ya bilmədikləriniz üçün narahat olmayın. Təlimatçınız yaranan hər hansı bir problemi həll etmək üçün oradadır.
   • Bədbəxt hadisələr tez-tez baş vermir, amma nəsə baş verərsə, məktəbin sığortası var.
4. Yolda olan digər sürücülərə cavab verir. Uğurlu sürmək üçün yola diqqət yetirmək lazımdır. Təlimatçının iştirakı ilə bu çox çətin olmayacaq. Başqalarının necə idarə etdiyinə baxın və onlardan öyrənin. Qəzaların qarşısını almaq üçün yoldakı vəziyyətlərə reaksiya verməli olacaqsınız.
   • Məsələn, bir avtomobil qəfil dayana bilər. Qarşınızdakı avtomobillər yan tərəfə dönə bilər və dayanmış avtomobildən qaçmaq üçün bir neçə saniyəniz var.
   • Avtomobiliniz buz parçasına dəyə bilər. Avtomobili sabitləşdirmək üçün əyləcləri pompalayın.
5. Təlimatçının təkliflərinə uyğun olaraq sürücülük üslubunuzu tənzimləyin. Təlimatçılarınızın dediklərinə qulaq asın. Onlar sizi daha yaxşı sürücü etmək üçün orada təcrübəli sürücülərdir. Sürücü kimi təkmilləşə bilmək üçün onların rəyini nəzərə alın.
   • Məsələn, onlar sizdən dönərkən sürəti azaltmağı, magistral yolda gedəndə isə sürəti artırmağı xahiş edə bilərlər.

4-cü hissə: Dərsdən keçərək faydalanın

1. Tələbləri yerinə yetirdikdən sonra bitirmə sertifikatınızı alın. Həm sinif təlimatını, həm də sinifdə sükan arxasında təlimatı tamamlayın. Sonda məktəb sizin üçün çap olunmuş bitirmə sertifikatına sahib olacaq. Onu dərhal sizə verə və ya poçtla göndərə bilərlər.
   • Sinfi bitirdiyinizi sübut etmək üçün sizə sertifikat lazımdır, ona görə də məktəbin onu sizə təqdim etdiyinə əmin olun.
   • Sertifikatınızı itirsəniz, əvəz etmək üçün məktəblə əlaqə saxlayın.
2. Hökumətinizdən tələbə icazəsi alın. Ölkənizdə sürücülük qaydalarına cavabdeh olan agentliyi ziyarət edin. Onlara lazım olan sənədləri, yaş və yaşayış yerini təsdiq edən sənədləri gətirin. Əgər 18 yaşdan kiçiksinizsə, hansısa formada sürücülük vəsiqəsini imzalamaq üçün valideyninizin yanında olmanız tələb oluna bilər.
   • ABŞ-da Motorlu Nəqliyyat Departamenti (DMV) tez-tez həm icazə, həm də lisenziyalarla məşğul olur.
   • Agentlik filiallarının siyahısını hökumətin vebsaytına müraciət etməklə tapa bilərsiniz.
3. Sığorta şirkətinizdən endirimlər üçün müraciət edin. Əgər sığorta şirkətindən sığorta almısınızsa, mümkün endirimlər üçün onlarla əlaqə saxlayın. Onlar sinif haqqının bir hissəsini geri qaytara bilərlər. Böyüklər üçün qiymətlərinizi aşağı salmaq üçün sürücü kursunu bitirə bilərsiniz.
   • Siz sürücünün and içmə şəhadətnamənizin surətini şirkətə göndərməlisiniz.
   • Sürücülərin avtomobil sürməzdən əvvəl sığorta alması gözlənilir, ona görə də sizin artıq siyasətiniz olmalıdır.
4. Öz vaxtınızda avtomobil sürməyi məşq edin. Yola çıxmaqla daha yaxşı sürücü olun. Müxtəlif hava şəraitində və tıxacda bütün mümkün yollarda sürməyi öyrənin. Bu ssenarilərin nə vaxt baş verəcəyini heç vaxt bilmirsiniz, ona görə də öyrəndiklərinizdən istifadə edərək onlara hazırlaşmaq daha yaxşıdır.
   • Sakit küçə və ya boş dayanacaq kimi aşağı əsas ərazilərdə başlayın, sonra daha sıx yerlərə doğru irəliləyin.
   • Daimi vəsiqəniz yoxdursa, avtomobildə böyük bir şəxslə sürmək məcburi ola bilər.
5. Sürücülük vəsiqənizi almaq üçün sürücülük imtahanını tamamlayın. Lisenziyanızın alınması prosedurları yerdən yerə dəyişir. Yazılı testdən keçmək və sonra sükan arxasında test etmək lazım ola bilər. Bu testlər sinifdə öyrəndiyiniz materialı əhatə edir, buna görə də əsəbi hiss etsəniz belə, əvvəllər bu sınaqdan keçdiyinizi unutmayın.
   • Yəqin ki, siz də göz xəritəsindən oxuyaraq sürətli görmə testindən keçməli olacaqsınız. Hər hansı bir probleminiz varsa, əvvəlcə bir oftalmoloqa müraciət edin.

İcma sualları və cavabları

Sürücü imtahanına hazırlaşmaq üçün nə edə bilərəm?

Simon Miyerov
Sürücülük üzrə təlimatçı Simon Miyerov Nyu-Yorkda yerləşən Drive Rite Akademiyasının sürücülük akademiyanın prezidenti və sürücülük təlimatçısıdır. Saymon 8 ildən çox sürücülük təlimatı təcrübəsinə malikdir. Onun missiyası gündəlik sürücülərin təhlükəsizliyini təmin etmək və Nyu Yorku daha təhlükəsiz və daha səmərəli sürücülük mühitinə çevirməyə davam etməkdir.

Sürücülük təlimatçısı Öyrənməyinizə kömək etmək üçün sürücü kursunun bələdçisini oxumağa vaxt ayırın. Siz həmçinin yerli DMV saytınız vasitəsilə onlayn nümunə testləri tapa bilərsiniz.

Məsləhətlər

• Siz sürücülük vəsiqəsi üçün əvvəlcədən müraciət edə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, tələbə icazəsi almaq üçün adətən 15 yaşınız olmalıdır.
• Lisenziya üçün müraciət etməzdən əvvəl əyalətiniz sizdən 6 ay müddətində tələbə icazənizin olmasını tələb edə bilər.
• Təcrübə edin! Sükan arxasında məşq etməyə və sürücülük imtahanına hazırlaşmaq üçün bacardığınız zaman sürün.

Xəbərdarlıqlar

• Yol qaydalarına əməl edin, əks halda tələbənizin icazəsi və ya lisenziyası əlindən alına bilər.
• Təhlükəsiz idarə edin və təhlükəsizlik kəmərini taxın!

Hər gün saat Sizi daha təhlükəsiz, daha sağlam və ya rifahınızı yaxşılaşdıran daha yaxşı həyat yaşamağınıza kömək edəcək təlimat və məlumat əldə etmək üçün çox çalışırıq. Hazırkı ictimai sağlamlıq və iqtisadi böhranların ortasında, dünya dramatik şəkildə dəyişdikcə və hamımız gündəlik həyatda dəyişiklikləri öyrəndik və onlara uyğunlaşdıq, insanların hər zamankindən daha çox ehtiyacı var. Dəstəyiniz daha ətraflı təsvirli məqalələr və videolar yaratmağa və etibarlı brend təlimat məzmunumuzu dünya üzrə milyonlarla insanla paylaşmağa kömək edir. Bu günə töhfə verməyi düşünün.

Sürücülük vəsiqəsini neçəyə almaq olar?

Dünyanın hər yerində olduğu kimi, Azərbaycanda da avtomobillərə kifayət qədər maraq var. Bir çoxlarının ən böyük istəyi avtomobil idarə etməkdir. Amma bunun üçün əvvəlcə sürücülük hüququ qazanmaq lazımdır. Sürücülüyün A, A1 və B kateqoriyalarından başqa, digər kateqoriyalar üçün sürücülük məktəblərinə yazılmaq lazımdır.

İndi ən böyük problemdən biri sürücülük məktəbləridir. Çünki bu məktəblərdə sürücü hazırlığından söz gedə bilməz. Məktəblə gələcək sürücünün təması iki dəfə olur – bir məktəbə yazılanda, bir də şəhadətnaməni alanda.

Bundan başqa, cəmiyyətdə belə bir fikirlər var ki, sürücülük vəsiqəsini müəyyən məbləğ qarşılığında almaq da mümkündür. Hətta bu iddialara görə, bir müddət əvvəl sürücülük vəsiqəsini qeyri-qanuni yollarla 1000 manata almaq olurdusa, hazırda qiymət bahalaşaraq 1500 manatadək qalxıb.

Bəs görəsən, bu iddialar nə qədər doğrudur? Bu problemlərin həlli üçün hansı addımlar atılmalıdır?

Oxu.Az xəbər verir ki, məsələ ilə bağlı Modern.az-a danışan Baş Dövlət Yol Polisi İdarəsinin İctimaiyyətlə əlaqələr şöbəsinin rəisi, polis polkovniki Kamran Əliyev deyib ki, A1, A və B kateqoriyası üzrə hamı müstəqil qaydada hazırlaşıb imtahan verə bilər.

“Ancaq onlar ikinci dəfə qeyri-məqbul qiymət alarlarsa, o halda həmin sürücülük kurslarını müstəqil şəkildə bitirməlidirlər. Biz istərdik ki, sürücülüyə namizədlərlə dərslər lazımi qaydada keçirilsin. Onların ən azı bilikləri olsun, təkcə əzbərləməklə yox, başa düşmək, qavramaq yolundan istifadə etsinlər. Bu, onlara sürücülük hüququna yiyələndikdə daha çox yararlı olacaq”.

Kamran Əliyev sürücülük vəsiqəsinin 1000-1500 manat qarşılığında alınması ilə bağlı da iddialara cavab verərək deyib ki, bunlar şayiədən başqa bir şey deyil: “Bəzən imtahanı verə bilməyənlər belə bir bəhanələr gətirərlər ki, sürücülük vəsiqəsi rüşvətlə alınır. Bunu sübut etmələrini istəyəndə səsləri kəsilir. Belə bir iddia varsa, Baş Dövlət Yol Polisi İdarəsinə müraciət ünvanlasınlar, biz də bunun əsasında araşdırma aparaq. Sürücülük vəsiqəsinə hüquq qazanmaq üçün istər nəzəri, istərsə də praktiki imtahanlar insan iştirakı olmadan həyata keçirilir. Nəzəri imtahanda kompüter vasitəsilə 15 dəqiqə ərzində 10 sualdan 9-na cavab verənlər növbəti mərhələyə keçirlər. Praktiki imtahanda da balların toplanması xüsusi vasitələrlə həyata keçirilir. Avtomobilə elektron cihazlar quraşdırılır, sürücünün etdiyi qayda pozuntularına qiyməti cihaz verir”.

İdarə rəsmisi bildirib ki, hazırda ölkədə sürücülərin bilikli və biliksiz olması deyil, məsuliyyətsiz olması problem yaradır: “Bu gün yollarda qəzalar baş verir, bütün bunlar sürücü məsuliyyətsizliyi nəticəsində ortaya çıxır. Qəzaların çoxu nəqliyyat vasitəsinin qarşı hərəkət zolağına çıxması, işıqforun tələblərinin pozulması, sürət həddinin aşılması və başqa səbəblərdən baş verir. Bunları bilmək üçün hansısa sürücülük təhsilinin olmasına ehtiyac yoxdur. 5-ci, 6-cı sinif şagirdlərindən soruşsan, həmin qaydaları əzbər deyər. Yəni sürücülər bilmirlərmi ki, işıqforun qırmızı işığında hərəkət etmək olmaz və ya sürət həddini keçmək qəzaya səbəb olar?! Hazırda ən böyük problem sürücülərin məsuliyyətsizliyidir”.

Ekspert Ərşad Hüseynov sürücülük vəsiqəsinin müəyyən məbləğ qarşılığında alınması ilə bağlı iddiaları eşitsə də, belə halın şahidi olmadığını deyir: “Əgər kimsə sürücülük vəsiqəsinin müəyyən məbləğ qarşısında alındığını iddia edirsə, bununla bağlı aidiyyəti orqanlara müraciət etməlidir. Bu gün bizim qanunvericilikdə sürücü olmağın qaydaları var, sürücülük vəsiqəsi almaq istəyənlər bu qaydaları oxuyub imtahana daxil olurlar, əgər həm nəzəri, həm də praktiki imtahandan məqbul qiymət alırlarsa, problemsiz sürücülük hüququ qazanırlar”.

Ə. Hüseynov deyib ki, hazırkı qanunvericiliyə görə, heç bir məktəbə yazılmadan da A, A1 və B kateqoriyası üzrə sürücülük vəsiqəsi almaq istəyənlər imtahana girə bilirlər: “Hazırda sürücülük hazırlığı ilə bağlı məsələdə müəyyən problem var. Yaxşı olar ki, xüsusi dövlət proqramında sürücülük hazırlığı ilə bağlı məsələlərə yenidən baxılsın”.

Bədəni necə düzəltmək olar

Bir çox insan uyğun vəziyyətdə qalmaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyir, lakin onlar üçün işləyən bir həyat tərzi keçirməkdə çətinlik çəkirlər. Aşağıdakı asan addımlar sizin üçün işləyən bir idman proqramı ilə başlayacaq və idman salonuna getməməyi düşünərkən belə davam etməyinizə imkan verəcəkdir.

Addım

3-cü hissə 1: Təcrübəli Smart

1. Fəal olun. Başınıza girmək istəsəniz, ancaq idman salonuna zərbə vurmaq üçün çox çalışırsınızsa, ən azı ayağa qalxmalı və aktiv olmalısınız. Bunun bir çox yolu var və ümumiyyətlə vaxt sərf etmirlər.
   • Kommutasiya və ya kommutasiya zamanı liftlər əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyi düşünün (çox yüksəkliklərə çıxmaq lazımdırsa ayrı pilləkənlər və liftlər).
   • Daimi bir masa və ya gəzinti yoluna sahib olun və ya adi bir iş kreslonun əvəzinə bir məşq topu istifadə edin.
   • Yeməyinizi bişirməyi gözləyərkən squats edin.

• Mükəmməl bir yol olan velosiped sürməyə və özünüzü məşqə çıxarmağa cəhd edə bilərsiniz.
• Qaçışa cəhd edə bilərsiniz, bu sınamaq asan bir məşqdir və pulsuzdur!
• Bütün bədəninizi işləmək üçün əla bir üsul olan üzgüçülük cəhd edə bilərsiniz.

• Təcrübə ortağı tapın! Tədqiqatlar göstərir ki, sizi təşviq edən və sizinlə birlikdə məşq edən biriniz varsa, yolda qalmaq daha asan olacaq.

3-ün 2-si: Sağlam yeyin

• Bir neçə fərqli yağ növü var, bəziləri isə sizin üçün xeyirlidir, bəziləri isə yoxdur. Trans yağlardan (çox qəlyanaltı qidalarda və ticarət bişmiş mallarda) və doymuş yağlardan (ət, donuz əti, yağ) çəkinin. Bununla birlikdə, doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado) və poli doymamış yağlar (balıq, qoz) sizin üçün xeyirlidir.
• Bütün yaxşı taxıllara bütün dənli bitkilər, yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü daxildir.
• Yaxşı meyvə və tərəvəzlərə kələm, brokoli, ispanaq, yaban mersini, limon və armud daxildir.

• Yağsız protein nümunələrinə toyuq və hinduşka, balıq, yumurta və mərcimək daxildir.

3-cü hissə 3: Nümunə pəhriz və məşq planı

1. Səhər yeməyini yeyin. Təbii bir enerji artırması üçün səhər zülal, süd və karbohidratları tarazlayın. Bu səhər yeməyi seçimlərinin üç nümunəsi arasında alternativ:
   • Bir stəkan vanil qatıq, 2 stəkan qovun, 1/4 stəkan bişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir stəkan az yağlı yumşaq pendir, bir dilim banan və bütöv taxıl bagel.
   • Kanadalı iki donuz pastırma ½ stəkan yaban mersini və 2 dilim qızardılmış bütöv buğda çörəyi.
2. Nahar etmək. Günorta yeməyiniz, gününüzü bitirdikdə ləng hiss etməməyiniz üçün zülal (enerji artımı üçün) və tərəvəz daxil etmək üçün əlverişli zamandır. Bu nahar seçimlərinin üç nümunəsi arasında alternativ:
   • Somon, soğan və pomidor ilə arugula salatı. İtalyan salat ədviyyatlarından istifadə edin.
   • Pita toyuq, pomidor, yerkökü, xiyar və feta ilə doldurulur.
   • Ispanaq, mozzarella, sarımsaq və pomidor ilə çovdar çörək sendviç.
3. Nahar etmək. Kiçik axşam yeməkləri yeyin və yatmadan çox əvvəl yeməyə çalışın (yatmadan əvvəl yediyiniz zaman bədəniniz kifayət qədər kalori yandıra bilməyəcək). Sağlam yemək nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Limon qovrulmuş toyuq, buxarda hazırlanmış brokkoli, sarımsaq ilə kartof püresi.
   • Doğranmış pastırma və buxarda hazırlanmış kələm ilə Quinoa.
   • Qızardılmış qızılbalıq və ispanaq salatı vinaigrette sarğı ilə.
4. Qəlyanaltı yeyin. Səhər yeməyi və nahar, eləcə də nahar və şam yeməyi arasında bir qəlyanaltı yeyin. Bu sizi zəif və ya ac hiss etməyinizdən qoruyacaq və yemək zamanı gələndə həddindən artıq yeməməyinizə kömək edəcəkdir. Sağlam qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Yerkökü və kərəviz çubuqları.
   • 1/4 stəkan hummus və 3 ədəd brokkoli.
   • 1 qranola çubuğu.
5. Su içmək. Hər yeməklə 16 unsiya stəkan su için və hər gün ən azı bir dəfə daha çox için.
6. Fəal olun. Nərdivanlardan istifadə edin, kompüterinizdə işləyərkən ayağa durun və nahar yediyiniz zaman binanın ətrafında gəzin.
7. Təcrübə. Gündə ən azı bir saat məşq etməyi hədəfləyin. Bu məşqlərin bir-bir olması lazım deyil. Məşq edərkən ən azı on dəqiqədə ürək dərəcənizi yüksəltdiyinizdən əmin olun. Budur bir neçə sadə məşq (hər üçü hər gün etməyə çalışın):
   • Oyandığınız zaman 2 dəqiqə taxtalar, 4 dəqiqə atlama yuvaları və 4 dəqiqə squats edin.
   • İşə getməyə hazırlaşmadan əvvəl vaxtınız varsa, yarım saat qaçın.
   • Evə qayıdarkən yarım saat velosiped və ya velosiped istifadə edin.

Göstərişlər

Göstərişlər

• Məşq zamanı bədəninizi cavanlaşdırmağı unutmayın. Su içmədən tez-tez olma.
• Etdiyiniz hər dəqiqədə bir dəyişiklik olacaq! İndi görə bilməzsiniz, amma göstərməyə başlayacaq!
• Əgər sizə etiraz etmirsə, sizi dəyişdirməz. Təslim olmaq istəyəndə özünü itələyin. Nəticələri uzun müddət ərzində sevəcəksiniz.
• Etiraf edin ki, “formada olmaq” arıqlamaq demək deyil, bu sizin şəxsi məqsədiniz deyilsə. Sizin üçün uyğun bir hədəf sizin ümumi fitnessiniz ola bilər və buna çatmaq üçün qidalanmanızı məşq etdirəcəksiniz və inkişaf etdirəcəksiniz.
• Təcrübə edərkən əvvəlcə əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.
• Təcrübə etmək üçün başqa biriniz yoxdursa (ya da istəmirsinizsə!), Təcrübə edərkən bir iPod istifadə edərək podkastları dinləməyə çalışın. Bu, məşq vaxtını ‘itirilmiş vaxt’ və daha çox ‘məhsuldar vaxt’ kimi hiss etməyə imkan verir, çünki təcrübə alarkən oxuduğunuz və əyləndiyiniz üçün.
• Həftənin hər günü məşq etməyə çalışmayın. Ən azı 2-3 gün istirahət etməlisiniz. Bədəninizə fasilə verin! İstirahətiniz vacibdir.
• Uzun müddət bunu edəcəksinizsə, çox sərt olmayın. Son bir neçə dövrə üçün enerjinizə qənaət edin.
• Hədəfləri təyin edin. Məsələn: belinizi bir qarışla bükür, 8 ölçülü paltarla uyğunlaşır və s. Məqsədiniz yerinə yetirilirsə, qrup ilə axşam yeməyinə (uşaq yoxdur!), Bir günlük spada və ya birlikdə alış-veriş etməyi planlaşdıraraq qeyd edin. Bu, gözləmək üçün bir şey verir.
• İş yerinizdən və ya cəmiyyətinizdən digər həmfikir insanları tapın. Dəstəkləyən bir qrupa sahib olmaq “sosial təzyiq” formasıdır. Göstərməyinizdən asılı olaraq dostlarınızı tapdıqda proqrama qoşulmağa daha meylli olacaqsınız. Məşq etmək üçün harada və nə vaxt görüşəcəyinizi müəyyənləşdirin (bu idman zalı, kiminsə evi və s. Ola bilər).
• Nə qədər çalışsan da, özünlə və qazandığınla fəxr et!
• Yağın nə olduğunu anlayın. Bir şey yediyiniz zaman çox fərqli maddələrdən (protein, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və s.) İbarətdir. Yemək kalori ilə ölçülür. Kalorilər, fövqəladə hallar üçün bədəninizdə yağ kimi saxlanan enerji vahidləridir. Genetikliyinizdən asılı olaraq, yağ müəyyən bölgələrdə (çox güman ki, budlarınız, omba, qarın, qollarınız və s.) Saxlanacaq.
• Bir fitness bloguna başlayın – Yeniləmələr göndərmək və səyahətinizi qrafikallaşdırmaq əla həvəsləndirici vasitə ola bilər. Hekayənizi bölüşmək və izləyicilərinizi əldə etmək hədəfinizi izləməyə böyük kömək ola bilər.
• Bir dostunuzla məşq edirsinizsə, məşq ayaqqabılarını dəyişdirmək kimi bir şey etmək istəyə bilərsiniz. Bu kiçik addımları atmaqla özünüzü idman salonuna vurmağa məcbur edəcəksiniz – yoxsa dostunuz ayaqyalın olacaq!
• Evinizin ətrafında bir idman salonu varsa, arıqlamaq və ya sadəcə sağlam qidalanmaq üçün hər gün oraya gedin.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir məşq etmədən əvvəl daim istilənin.
• Nə məşq tərzi olursa olsun, yavaş-yavaş başlayın və bacardığınız qədər qurun. Çox gərgin olan bir məşq planı ilə başlamağınız əzələ ağrısı və yorğunluqla nəticələnə bilər.
• Yeməkdən dərhal sonra yuxuya getməyin.