Zələ gərginliyini və ağrını aradan qaldırmaq üçün geri məşqlər

Bu ardıcıllığın əvvəlində, neytral bir bel qurmaq üçün bir neçə əsas çanaq əyməsini etdiniz. Bu hərəkətin bir hissəsi olaraq yenidən bu hərəkəti istifadə edəcəksiniz.

Mədəaltı vəzinin düzgün fəaliyyəti üçün 3 sadə təbii üsul

Müasir həyat tərzi və bəzi vərdişlər bəzən sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir.

Qeyri-düzgün qidalanma mədə və mədəaltı vəzinin fəaliyyətində neqativ şəkildə özünü göstərir. Tez-tez baş verən stresslər və bəzən ciddi ehtiyac olmadan qəbul edilən müxtəlif dərmanlar xüsusilə təhlükəlidir. Sağlamlığa ciddii şəkildə diqqət yetirmək və həkimin nəzarətindən keçməyi gözardı etməmək lazımdır. Həmçinin bununla yanaşı aşağıda təqdim olunan 3 üsuldan istifadə edərək də mədəaltı vəzinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq mümkündür.

Resept № 1

1 çay qaşığı şüyüd toxumunun (razyana) üzərinə 1 stəkan qaynar su tökün və 1 saat ərzində dəmlənməyə qoyun. Sonra süzün və gün ərzində az-az için.

Resept № 2

Bu vasitəni axşamdan hazırlayın. 0,5 l qatıq və 1 stəkan qarabaşaq (qrecka) götürün. Qarabaşaq yarmasını yaxşıca yuyun, sonra üzərinə qatıq tökün və 12 saat ərzində saxlayın. Bu qarışımdan gün ərzində 2 dəfə yarım stəkan için. Bu diyetanı 10 gün davam etdirin, sonra 1 aylıq fasilə verin.

Resept № 3

Mədəaltı vəzinin müalicəsi zamanı həkimlər suda, yağsız və duzsuz adi yulaf yarmasından istifadə edirlər. Bunu həftə ərzində səhər yeməyi olaraq yeyin. Yulaf yarmasını rasionuna daxil etməkdə çətinlik çəkənlər onu yulaf cövhəri ilə əvəz edə bilərlər. 0,5 kq yulafın üzərinə 1 l qaynar su tökün və 1 saat dəmlənməyə qoyun. Sonra süzün və həftə ərzində gündə 3 dəfə 1/2 stəkan için.

Saglamolun.Az

Əzələ gərginliyini və ağrını aradan qaldırmaq üçün geri məşqlər

Arxanızdakı gərginlik və ağrı, özünüzü gücləndirən düzgün hərəkətlər etməklə yüngülləşə bilər.Buradakı bir çox məşq fiziki terapevtlər tərəfindən əzələlərin “ifaçı” olmasına kömək etmək üçün öyrədilir – yəni onları hazırlamaq ağrısız gəzinti, əyilmə, çatmaq və daha çox kimi əsas funksional hərəkətlərdə istifadə üçün.

Burada göstərilən sürətli və asan idman qaydaları hamısı nəfəs alma və bədən şüurundan başlayır. Bütün hərəkətlər arxada yatarkən həyata keçirilir.

Diafraqmatik tənəffüslə istilənin

Məşqə istiləşmə ilə başlamaq həmişə yaxşıdır. Bu nəfəs alma bədəninizlə əlaqə qurmağınıza və gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Necə edilir

• Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə düz olan arxada yatan bir çəngəl vəziyyətdə uzanın.
• Əllərinizi qarnınıza qoyun.
• Burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın.
• Nəfəs aldığınız zaman alt qabırğa qəfəsiniz genişlənəcək və qarın qalxdıqca əllərinizin qalxdığını hiss edəcəksiniz.
• Əllərinizlə qarnınıza yüngül bir təzyiq tətbiq edərkən büzülmüş dodaqlar arasından nəfəs alın, bu müddətə birlikdə “kömək” edin.
• Bir neçə anı orada dinc yataraq keçirin.
• Şüurlu şəkildə bədəninizin rahatlamasına və yerdən dəstəklənməsinə icazə verin.

Neytral bel və çəkin

İndi bel əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və bu ağrılardan qurtulmaq üçün hazırlanmış hərəkətlərə başlamağın vaxtı gəldi.

“Neytral” onurğa, heç bir şəkildə döndərilmək əvəzinə, təbii vəziyyətdə düzgün bir şəkildə düzəldilmişdir.

Necə edilir

Neytral bir bel qurmaq üçün:

• Çanağınızı bir neçə dəfə irəliyə və arxaya doğru əyin.
• Sonra bu iki hədd arasında yerləşdirin.

Oradan manevr şəkli çəkəcəksiniz:

• Gözəl bir dərin nəfəs alın.
• Qarın əzələlərini belinizə tərəf çəkərkən nəfəs alın.
• Nəfəs almanızın alt qarın bölgənizi “boşaltmanıza” kömək etsin.

Döşlərinizlə sinənizə buraxın

Artıq böyük bir geri çəkən dizlərinizi sinəyə aparmağa hazırsınız. Bu vəziyyətdə, ləzzətli bir bel hissəsini hiss edə bilərsiniz. Zövq alın!

Necə edilir

• Bir qolu dizin ətrafına eyni tərəfə qoyun.
• Dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın.
• Bunu edərkən diz və kalçanızdakı bükülmələrin artmasına icazə verin, ancaq ağrı və narahatlıq olmadan bu qədər əyilə bilsəniz.
• İlk dizinizi yuxarıda saxlayın, digər dizinizlə təkrarlayın.
• Son vəziyyətiniz hər iki dizinizlə sinənizdə olacaq və qollarınız hər baldırın üst hissəsinə (alt ayağınızın önünə) yüngülcə bükülmüş vəziyyətdə olacaq.

Pelvik əyilmə

Bu ardıcıllığın əvvəlində, neytral bir bel qurmaq üçün bir neçə əsas çanaq əyməsini etdiniz. Bu hərəkətin bir hissəsi olaraq yenidən bu hərəkəti istifadə edəcəksiniz.

Pelvik əyilmə nüvənin və bel belinin möhkəmləndirilməsinin və duruşun yaxşılaşdırılmasında başlanğıcdır.

Necə edilir

• Çəngəl uzanan vəziyyətdə nəfəs alın, sonra nəfəs alın.
• Ekshalasiya zamanı qarnınızı belinizə və zəminə çəkin.
• Bunun təbii olaraq çanağınızın alt hissəsini yerdən yuxarı çəkməsinə icazə verin. (Qeyd: Bu çox güman ki, ilk növbədə çox kiçik bir hərəkət olacaq. Yaxşıdır. Təcrübə ilə hərəkətin diapazonu inkişaf edəcək.)
• Nəfəs alın və pelvisinizi və onurğanı yumşaq bir şəkildə dəyişdirərək başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
• Bir neçə dəfə təkrarlayın.

İrəlilədikcə, hərəkətə güc vermək üçün alt qarın əzələlərinizi istifadə etməyə daha çox cəhd edin. İdeal olaraq, bud əzələləriniz rahat qalacaq. Bu şəkildə daxili nüvənizi dəstəkləyən bir güc inkişaf etdirirsiniz.

Üst Sırt üçün Qol Təlimi

Nüvə stabilizasiyasının vacib cəhətləri qarın üst hissəsindəki güc və yaxşı çiyin mexanikasıdır. Bu qol məşqləri bu həyati problemlərin həllinə kömək edə biləcək sadə bir hərəkətdir.

Necə edilir

• Çəngəl uzanan vəziyyətdə, qollarınızdan yanlarınızdan aşağıya doğru və düz başlayın, ancaq dirsəklərinizi kilidləməyin.
• Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın.
• Məqsəd onları döşəmə ilə 90 dərəcə bir açıya gətirməkdir, ancaq ağrınız, donmuş bir çiyininiz və ya başqa bir probleminiz varsa, hələ rahat ikən bacardığınız qədər gedin.
• Qollarınızı hərəkətə gətirərkən gövdənizi hərəkətsiz saxlamağa çalışın.

Bu, qarın boşluğunu işlədir və bu yaxşı bir şeydir. Hərəkət arxa tərəfdən çiyin bıçaqlarınızdan gəlsin – sanki qollarınızın ağırlığını yuxarı qaldırmaq üçün aşağıya doğru sürüşürlər.

Paraspinal əzələlər nədir?