Press "Enter" to skip to content

Beyin sağlamlığını necə yaxşılaşdırmaq olar (12 məsləhətdə)

Aydındır ki, meditasiya bütün xəstəliklərin müalicəsi deyil və nevroloji problemlərin qarşısını almaq üçün 100%maneə törətmir. tamamlayıcı bir vasitə olaraq fiziki və emosional sağlamlığımızı qoruyun.

Ukrayna

Hansı məşqlər piyin əridilməsi üçün daha effektivdir? Sağlamlığa zərər vurmamaq üçün necə məşq etmək və qidalanmaq lazımdır? Bu suallara AzVision.az-a müsahibəsində trenajor zalının məşqçisi Namiq Cəfərov aydınlıq gətirib.

Namiq Cəfərov paurliftinq üzrə dördqat dünya, beşqat Avropa, doqquzqat Azərbaycan çempionudur. Dörd dəfə dünya kubokunu alıb. 2009-cu ildə Azərbaycan prezidenti İlham Əliyev ona fəxri fərmanla təltifləndirib və ev hədiyyə edib.

– Trenajor zalına çoxmu adam gəlir?

– Məsələ burasındadır ki, insanların 50 faizi məhz çimərlik mövsümdən əvvəl fitnesslə məşğul olur. Yəni, insanlar yaz fəslinin əvvəlində məşqlərə gəlməyə başlayır və hazırlıqları çimərlik mövsümünə qədər davam etdirirlər. Təəssüflər olsun ki, bundan sonra onlar məşqləri dayandırırlar.

Amma bu, yalnız insanların 50 faizinə aiddir. Yerdə qalanlar üçün fitness artıq həyat tərzinə çevrilib. Bu cür insanlar üçün fitness ilk növbədə sağlam və düzgün qidalanmaqdır.

– Təsəvvür edin ki, bir xanım idman zalına gəlib və hansı idman növündən başlayacağını bilmir. Siz qadınlara hansı növ məşqlər etməyi məsləhət görürsünüz?

– Bunun üçün fərdi məşqçiyə müraciət etmək lazımdır. Məşqçi xanımın xüsusiyyətlərini və bədən quruluşunu nəzərə alaraq ona individual proqram hazırlayacaq.

– Bəs kişilər?

– Onlar da həmçinin

– Deyilənə görə, idmanla məşğul olan şəxslərin çəkisi artır. Bunun baş verməsi nə ilə əlaqədardır?

– İdman zalına gələn insanın əsas məqsədi ya çəkini artırmaq ya da əksinə, arıqlamaqdır. Hər şey qarşıya qoyulan məqsəddən asılıdır. Məşqçi bədən quruluşu və müştərinin istəyini nəzərə alaraq, məşq proqramını seçir, sonra isə hazırlıq başlayır. Əgər müştəri əzələ kütləsini artıqmaq istəyirsə, onda məşqlərin köməyilə öz çəkisini artırır. Yox, əgər müştəri arıqlamaq istəyirsə, onda müvafiq olaraq onun çəkisi azalır.

– Yəni, istənilən halda məşqlərə başlayarkən ilk növbədə məşqçiyə müraciət etmək lazımdır?

– Bəli, fitness və ya trenajor zalına gələn istənilən şəxs ilk növbədə məşqçiyə müraciət etməlidir. Məhz o, müştərinin məşq edəcəyi proqramı hazırlayacaq. Zala daxil olan insan 20 məşq qurğusunu görür, onlardan birinə yaxınlaşır və məşq etməyə başlayırsa, bu, düzgün deyil. Məşqlər sistemli və müəyyən proqram əsasında həyata keçirilməlidir.

– İdmanla məşğul olmağın müsbət tərəfi nədir?O, insana nə verir?

– Həyatda müvəffəqiyyət. (Gülür) Mən sizin oxuculara da qarşılarına hədəf qoymağı və onlara nail olmağı arzulayıram.

– Oxucularımızı daha çox maraqlandıran sual: Çəkini tez bir zamanda necə aşağı salmaq olar?

– Bu, fərdi məsələdir. Bu proses 3 aydan 6 ayadək davam edə bilər. Hər şey insanın artıq çəkisinin miqdarından asılıdır. Həmçinin çəkini düzgün, sağlamlığa zərə vurmadan aşağı salmaq lazımdır. Məsələn, insanın 20 kiloqram artıq çəkisi var. O, arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyur. Yemək yeməyi dayandırır və çox məşq etməyə başlayır. Bununla da, onun çəkisi azalır. Ancaq bu halda dəri yığılmağa çatdırmır və bədənin bəzi hissələrində sallaq formada qalır. Bu, düzgün yanaşma deyil. Ona görə də, bu prosesə ciddi şəkildə yanaşmaq lazımdır. Yəni, ac qalmaq olmaz. Düzgün qidalanmaq və səbrli olmaq lazımdır. Çünki məhz 3-6 ay ərzində düzgün formada arıqlamaq olar.

– İnsanların əksəriyyəti əzələ kütləsini tez artıqmaq üçün proteinlər qəbul edir. Məşqlər zamanı protein qəbul etmək olarmı? Onların əlavə təsirləri varmı?

– Protein – insanların su ilə qarışdıraraq içdiyi zülal qarışıqlardır. Zülal ət, balıq və süd məhsullarının əsas hissəsini təşkil edir. Bu cür qidaları ən erkən yaşlardan belə qəbul etmək olar. Yəni, əgər balaca uşaq bir fincan protein qarışığını içsə belə, bu, ona mənfi təsir göstərməyəcək. Çünki bu, sadəcə içərisində yağ olmayan süddür.

Protein – yağlardan təmizlənən zülal konsentratıdır. İdman qidası fikizi yüklənmələrdən sonra bərpa prosesini yaxşılaşdırır. Onlardan yalnız trenajor zalına gələnlər deyil, həmçinin futbolçular, atletlər və digər idmançılar da istifadə edirlər. Lakin ondan istifadə mütləq deyil.

– Siz insanların qidalanmasına düzəlişlər edirsiniz?

– Bəli, ehtiyac olduğu təqdirdə qida rasionuna dəyişikliklər edirəm, qidalanma planı qururam.

Balifa Baxşıyeva
Ulker Qurbanəliyeva
Eldar Tanrıverdiyev

Beyin sağlamlığını necə yaxşılaşdırmaq olar (12 məsləhətdə)

Beyin, şübhəsiz ki, insan bədəninin ən heyrətamiz orqanıdır. Və nə qədər ki, ironik görünsə də, hələ də elmin bilmədiyi ən böyük adamlardan biridir. Hiss etdiyimiz, düşündüyümüz və xəyal etdiyimiz hər şey, inanılmaz fizioloji mürəkkəbliyi olan, 2 kq -dan az olan kiçik bir quruluşdadır.

Ağırlığının 85% -ni təşkil edən beynin ən böyük hissəsidir. Və iki yarımkürəyə bölünərək (və hər biri də dörd lobdan) sinir sisteminin mərkəzi orqanıdır, çünki əzələ fəaliyyətinin nümunələrini idarə edir və hormonların sintezini tənzimləyir. orqanlar və bədən toxumaları.

Ağırlığı 1300 ilə 1500 qram arasında olan beyin nəticədə həm düşüncədən, həm də hərəkətdən məsuldur. Ancaq unutmamalıyıq ki, bədənin daha bir orqanıdır. Və bu şəkildə xəstələnə bilər və ya az -çox ciddi multisistemli nəticələrə səbəb ola bilər.

Məhz bu səbəbdən bugünkü məqalədə və nevrologiya üzrə ixtisaslaşmış ən nüfuzlu elmi nəşrlərin əlindən beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran (və pisləşdirən) vərdişlərdən ibarət bir seçim təqdim edəcəyikBeləliklə, mərkəzi sinir sisteminin bütövlüyünü necə qoruya biləcəyimizi və həm fiziki, həm də emosional rifahdan zövq ala biləcəyimizi görürük.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Beyin haqqında 25 maraq və maraqlı fakt”

Beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran (və pisləşdirən) vərdişlər

Dediyimiz kimi, fizioloji səviyyədə çox əhəmiyyətli olmasına baxmayaraq, beyin bədənin başqa bir orqanıdır, buna görə də mərkəzi sinir sisteminin vəziyyətini təhdid edən bir həyat tərzi əldə etsək, problemlərin inkişafına həssasdır. Həm bilişsel qabiliyyətlərin itirilməsi, həm də fiziki və / və ya emosional sağlamlığa az və ya çox ciddi şəkildə təsir edən nevroloji xəstəliklərin inkişafı haqqında danışırıq.

Beləliklə, beynimizin sağlamlığını, kəllə sümükləri ilə qorunan quruluşu və neyronların təşkilinin və bir -birinə bağlanmasının maksimum mürəkkəblik dərəcəsinə çatdığı vərdişlərin inkişaf edə biləcəyini (və pisləşdirə biləcəyini) bilmək vacibdir. Komanda mərkəzimiz olan beynin sağlamlığını necə qoruyacağımızı görək.

1. Daimi fiziki məşqlər edin

Şübhəsiz ki, bu siyahıdakı ən vacib məsləhətlərdən biridir. İdman sağlamlığımız üçün vacibdir. Əslində, bu sübut edilmişdir fiziki fəaliyyətin olmaması, hər il 3 milyondan çox insanın ölümünə səbəb olur. Yerli həyat tərzi, dünya əhalisinin təxminən 60% -nin meyl etdiyi bir şey öldürür.

Ancaq fiziki məşqlərin olmaması ürək xəstəlikləri, piylənmə, şəkərli diabet və ya hipertansiyon riskini artırdığı üçün deyil, həm vuruş, həm də narahatlıq, stres və depressiya baxımından beyini real təhlükə altına alır.

İdman stressi azaldır, narahatlıq və depressiyanın qarşısını alır, emosional və fiziki rifahı artırır, özünə hörmətini artırır, aqressivliyi və əsəbiliyi azaldır . Və əlavə olaraq beyinə qan axını stimullaşdırır ki, bu da ən yaxşı oksigen almasına kömək edir; eyni zamanda beyin və bədən arasındakı koordinasiyanı artırır.

Necə deyərlər, “cəsəd sənada kişi sana”. Bunun tövsiyə olunur böyüklər həftədə ən az 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar həm fiziki, həm də beyin sağlamlığını qorumaq üçün. Yeddi günə yayılmış cəmi 2 buçuk saatla beynimizə kömək edəcəyik.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Fiziki fəaliyyətin 6 faydası”

2. Sağlam bir pəhrizə riayət edin

Yediyimiz şey bizik. Və günün sonunda, Beynin işləməsi üçün lazım olan bütün qidalar qidadan gəlir. Buna görə sağlam qidalanmalıyıq. Populyar mədəniyyət beyin üçün yaxşı (və pis) qidalardan bəhs edir. Hər şey o qədər də sadə olmasa da, tam əmin olan şey, zəngin və balanslı bir pəhrizin beyin sağlamlığımızı yaxşılaşdıracağıdır.

Mavi balıq, avokado, qoz -fındıq, zeytun yağı, yumurta, paxlalı bitkilər vasitəsilə beyinin düzgün inkişafı və sinir sisteminin normal işləməsi üçün vacib olan sağlam yağları diyetimizə daxil etməliyik.

Vitaminlərin də qatqısı optimal olmalıdırxüsusilə B6 (beyin funksiyalarının lazımi şəraitdə saxlanmasına kömək edir və bütün taxıl məhsullarında, ağ ətlərdə, qoz -fındıqda, bananlarda mövcuddur . ), lakin bunların hamısı vacibdir: A, B1, B2, B3, B12, C, D, E, K .

Həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülallar beyin funksiyası üçün lazım olan amin turşularının olması üçün də vacibdir. Gördüyümüz kimi, yeganə hiylə, bütün qida maddələrinin daxil olduğu müxtəlif bir pəhrizə riayət etməkdir.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Diyetlər haqqında 25 mif, sıradan çıxarıldı”

3. Optimal bədən çəkisini qoruyun

Sağlam bir bədən çəkisinə sahib olmaq nəinki qan dövranı və ya lokomotor səviyyədə, həm də beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Bədən kütləsi indeksi (BMI) hər zaman 18.5 ilə 24.9 arasında olmalıdır. Öz hesabınızı görmək üçün onlayn kalkulyatorlar tapa bilərsiniz və bu aralığın üstündə olduğu üçün arıqlamaq üçün vərdişləri mənimsəyin.

Arıqlamağa gəldikdə heç bir sehr yoxdur, amma birlikdə tətbiq edildikdə sağlam şəkildə arıqlamağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər var: yeməkdən əvvəl su içmək, həmişə eyni vaxtda yemək, yeməkləri atlamamaq, meyvə və tərəvəzlər pəhrizin əsası olaraq, müntəzəm olaraq idman etmək, lazımi saatlarda yatmaq, qara qəhvə içmək, kiçik qablardan yemək, həftəlik menyu planlaşdırmaq . Bütün bu ipuçları optimal bədən çəkisini əldə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər.

  • Sizi maraqlandıra bilər: “Sağlam bir şəkildə necə arıqlamaq olar (arıqlamaq üçün 26 məsləhət)”

4. Siqaret çəkməyin

Siqaretdə olan 7000 -dən çox kimyəvi maddənin ən azı 250 -si zəhərlidir. Tütünün, əlbəttə ki, beyin də daxil olmaqla sağlamlığımıza bir çox səviyyədə zərər verən yüzlərlə molekulu var. Siqaret oksigenlənməni azaldır, hipertoniyaya səbəb olur, qan damarlarını zəiflədir, psixi sağlamlığı pozur, idrak qabiliyyətlərini azaldır . Bütün bunlar emosional sağlamlığa təsir edir və nevroloji xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.

Siqaret çəkmirsinizsə, başlamayın. Və siqaret çəkirsinizsə, buraxın. 17 gün tütün olmadan nikotinə olan kimyəvi asılılığı tamamilə aradan qaldıracağınızı düşünün. Ən pis günlər ilk iki gündür, amma oradan hər şey daha asandır. Özünüzü evdən çıxmağa məcbur etmək, siqaret çəkdiyiniz qaydaları pozmaq, əlinizdə ağzınıza bir şey qoymaq, nəfəs alma texnikalarını yerinə yetirmək, nikotin yamaqlarını sınamaq . Siqareti tərgitmək üçün məsləhətlər təqdim etdiyimiz bir məqaləni sizə təqdim edirik. .

  • Sizi maraqlandıra bilər: “Siqareti atmaq üçün 20 məsləhət (elm tərəfindən dəstəklənir)”

5. Yaxşı şəxsi münasibətlər qurun

İnsanlar sosial varlıqlardır. Beynin düzgün inkişafını təmin etmək üçün sosiallaşmaya ehtiyacımız var. Yeni insanlarla tanış olmaq və keyfiyyətli kişilərarası əlaqələr qurmaq beynimizin sağlamlığı üçün düşündüyümüzdən daha vacibdir, çünki yaradıcılığı təşviq edir, məlumatı emal etmək qabiliyyətini artırır, öyrənməni stimullaşdırır, emosional sağlamlığımızı yaxşılaşdırır . Əlaqələr beyin sağlamlığımız üçün vacibdir.

6. Lazım olan saatlarda yatın

Şübhəsiz ki, gecə istirahət etmək beynimiz üçün ən vacib şeydir. Lazımi saatlarda yatmaq və keyfiyyətli olmasını təmin etmək bütün səviyyələrdə sağlamlıq üçün vacibdir. Yetkinlər 7 ilə 9 saat arasında yatmalıdır, baxmayaraq ki, bəziləri az ilə kifayət edə bilər. Hər şey bədənimizi tanımağa və ehtiyac duyduğumuz qalan hissəni verməyə əsaslanır.

Ancaq necə daha yaxşı və daha yaxşı yata bilərik? Dəqiq bir elm yoxdur, ancaq sağlam yuxunun təşviq edilməsi üçün bəzi vərdişlər var: yatmaq və eyni zamanda oyanmaq, idman oynamaq (lakin çox gec deyil), yuxu ilə seyr etmək, kofein istehlakını məhdudlaşdırmaq, çox yemək və içməmək. yatmazdan əvvəl, gecə telefonunuzun istifadəsini mülayimləşdirin, günəş vannası qəbul edin, 15-22 ° C arası bir otaqda səs -küydən uzaq durun, yatmazdan əvvəl istirahət edin və s.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Ən sağlam 10 yuxu vərdişi”

7. Orta dərəcədə spirt qəbulu

Alkoqol zəhərli bir maddədir və eyni zamanda bir dərmandır. Bir neçə məhsul həm fizioloji, həm də zehni olaraq beyin sağlamlığına zərərlidir. Və yalnız vuruş riskini artırmır, həm də insanı narahatlıq və depressiya inkişaf etdirməyə meylli edir. Alkoqolizm 200 -dən çox müxtəlif xəstəlik üçün birbaşa risk faktorudur. Və beyin bundan qurtulmayacaqdı.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Alkoqolizm: hansı sağlamlıq problemlərinə səbəb olur? (25 əlaqəli xəstəlik) “

8. Hipertoniyaya nəzarət

Hipertansiyon, qanın damarlara qarşı tətbiq etdiyi qüvvənin normaldan daha yüksək olduğu bir ürək -damar xəstəliyidir. Aydındır ki, bunun beyin səviyyəsində təsirləri ola bilər. vuruş risk faktorudur.

Semptomlar vermədiyini nəzərə alaraq, xüsusilə ailə tarixi varsa, müzakirə etdiyimiz sağlam həyat tərzi vərdişlərini mənimsəyərək onunla mübarizə aparmaq vacibdir. Ən yaxşı müalicə qarşısının alınması olsa da, ehtiyac olduqda həkim qan təzyiqini aşağı salmaq üçün Enalapril kimi dərmanlar yaza bilər.

  • Daha çox bilmək üçün: “Enalapril: nədir, göstəricilər və yan təsirlər”

9. Emosional rifahınızı qoruyun

Beyin sağlamlığımızı qorumaq üçün duygusal sağlamlığımızı da qorumalıyıq. Nöroloji sağlamlığı qorumaq üçün psixoloji rifaha can atmaq vacibdir. Bu səbəbdən bizi sevindirən fəaliyyətlər etmək, sevdiklərimizlə anları bölüşmək, asudə vaxt tapmaq, maddələrdən sui -istifadə etməmək, pozitiv düşünmək, stresdən qaçmaq, zəhərli əlaqələrdən qaçmaq . Duygusal və psixoloji sağlamlığımız və ruh sağlamlığımız üçün müsbət olan hər şey beyin üçün müsbət olacaq.

10. Fikrinizi oyaq saxlayın

Ən vacib məsləhətlərdən biri. Zehni oyaq saxlamaq hər yaşda vacibdir. Sonda, beyin, lazımi fəaliyyət olmadan atrofiyaya səbəb ola biləcək bir əzələ kimi başa düşülə bilər. Buna görə də hər zaman aktiv olmaq, kitab oxumaq, rəsm çəkmək, məntiq problemlərini həll etmək, yazmaq, zehni hesablamalar aparmaq üçün hər zaman çətinliklər (hər birinin qabiliyyətinə uyğunlaşdırılmış) qoymaq çox vacibdir . Beynin işləməsini tələb edən hər şey sağlamlığınız üçün yaxşı olun.

11. Meditasiya edin

Meditasiya və zəkanın yalnız gün ərzində beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıran bir zehinlilik vəziyyətinə nail olmağa deyil, həm də depressiya, narahatlıq, OKB, travma sonrası stres və şəxsiyyət pozğunluqları ilə əlaqəli simptomları azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Aydındır ki, meditasiya bütün xəstəliklərin müalicəsi deyil və nevroloji problemlərin qarşısını almaq üçün 100%maneə törətmir. tamamlayıcı bir vasitə olaraq fiziki və emosional sağlamlığımızı qoruyun.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Zehinlilik: nədir, xüsusiyyətləri və faydaları”

12. Tibbi müayinələrdən keçin

Çox vacibdir, xüsusilə qocalığa girəndə və ailənin vuruş tarixi varsa və ya beyinlə əlaqəli digər patologiyalar, həkimlə razılaşdırılmış müddətlərdə müvafiq tibbi müayinələr aparın.

Acı çəkdikləri təqdirdə, hipertansiyon, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri, nevroloji pozğunluqlar və beyin sağlamlığına zərər verə biləcək digər xəstəliklər kimi sağlamlıq problemlərini aşkar etmək vacibdir. Düzgün klinik yanaşma üçün erkən diaqnoz həmişə vacibdir.

  • Oxumağı məsləhət görürük: “Diqqət etməli olduğunuz 20 sağlamlıq simptomu”

İki ayda 12 kq necə arıqlamaq olar

Bir çox kilo vermə rejimi sürətlə arıqlamağınıza kömək edəcəyini vəd edir, amma əslində aparılan araşdırmalar göstərir ki, pəhriz proqramlarının 95% -ə qədəri uğursuz olur və insanlar tez-tez yalnız bir ildə kilo verirlər. Bu cür pəhrizlər də bədənin yorulmasına və yorulmasına səbəb olan çox sərt ola bilər. Arıqlamaq və nəticəni saxlamaq istəyirsinizsə, buna uyğun həyat tərzi düzəlişləri etməlisiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: 12 kq arıqlamağa hazırlaşın

  1. Doktorunuzla danışın. İki ayda 12 kq itirmək iddialı bir hədəfdir. Bu kilo itkisi məqsədi diyet və məşq planı baxımından kilo vermək planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz ağıllı olar.
    • Çox idmanla birləşən aşağı kalorili bir pəhriz ümumiyyətlə insanların çoxu üçün təhlükəsizdir; Ancaq yenə də etməyinizi planlaşdırdığınız spesifik pəhriz növləri və məşqlər barədə doktorunuzla danışmalısınız. Doktorunuz cari vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər.
    • Bir diyetoloqla danışın. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, hədəflərinizə çatmaq üçün doğru yemək və içmə vərdişlərində sizə rəhbərlik edə bilər. Ayrıca yeməklərinizi, qidalarınızı əlavə etməyinizi və nələrdən çəkinməyinizi planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
    • Bunun həqiqətən həyata keçirilə bilən bir məqsəd olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə müzakirə edin. 24 kq artıq olan insan iki ayda 12 kq arıqlaya bilər, amma 9 kq-dan yuxarı olan insan arıqlaya bilməz. Artıq çəki çəkən insanların çoxu üçün (BMI 24-dən yuxarı, lakin 29-dan aşağı) iki ay ərzində 12 kq arıqlamaq məqsədi real deyil.
    • Ayrıca, obezsinizsə (BMI 30-dan yuxarı), belə bir pəhriz üçün lazım olan məşqləri daxil etmək çox çətin olacaq. Sürətli qaçış, yavaş qaçış, aerobik fəaliyyətlər və gərgin məşqlər obez insan üçün son dərəcə çətin ola bilər.
    • Ayrıca, pəhrizlərdə yo-yo təsirlərinin riskini müzakirə edin. Sürətli kilo itkisi yalnız kilo almağa səbəb olacaq və bir sıra ciddi sağlamlıq riskləri meydana gətirəcək; Bu, həqiqətən təhlükəli hesab olunur. Özünüzü ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və diabet riski altına ala bilərsiniz; arteriya zədələnməsi; az enerji; əzələ kütləsinin itməsi və bədən yağının artması.
  • Yediyiniz hər şeyi jurnalınıza yazın. Bu, hesabatlı olmağa davam edəcək və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməməyiniz üçün faydalı məlumat verəcəkdir, çünki əlavə kalori harada itirə biləcəyinizi yenidən oxuya bilərsiniz.
  • Məşqinizi qeyd etməyi də düşünməlisiniz. Yuxarıda göstərildiyi kimi, bu, yandırdığınız kalori sayını izləməyə və hesablamağa kömək edə bilər.
  • Nəhayət, irəliləyişinizi qeyd edin. Bu itirdiyiniz çəki və ya ölçülər ola bilər. Heç bir nəticə görmürsənsə, jurnalda qida qəbulunu və idman tarixçəsini nəzərdən keçir və təhlil et.
  • Mənbə olaraq bir dost, qohum və ya iş yoldaşı tapın. Sizi doğru yola yönəldəcək insanları seçin. Bəzi insanlar çətin anlarda sizi təşviq etmək istəməyə bilər və dəstək qrupuna daxil edilməməlidirlər.
  • Başqa birisinin bu yeni planda sizə qoşulmaq istədiyini soruşmağa çalışın. Arıqlamaq və formaya düşmək çox məşhur bir hədəfdir və bir tərəfdaş tapmaq səyahətinizi daha da həyəcanlandıracaqdır.
  • Arıqlamağa çalışan insanlar üçün dəstək qrupları və ya onlayn forumlar da tapa bilərsiniz. Bu yolla istənilən vaxt başqaları ilə əlaqə qura bilərsiniz.
  • Pəhriz proqramından başlayın. 12 kq arıqlamaq üçün pəhrizdə böyük dəyişikliklər etməlisiniz. Pəhrizinizə də çox ciddi əməl etməli olacaqsınız. Pəhriz kilo itkisinə ən çox təsir göstərir.
  • Hər gün neçə kalori istehlak etdiyinizi yazın, sonra gün üçün istifadə etməyi planlaşdırdığınız hər yemək, qəlyanaltı və içki daxil olmaqla kalori səviyyənizə uyğun bir menyu yaradın.
  • İşləməyi planlaşdırdığınız məşq növlərini, hər həftə üçün hədəflərinizi və yeddi gün ərzində necə paylayacağınızı yazın.

3-cü hissə 2: Pəhrizinizə nəzarət edin

  1. Kalori kəsin. Arıqlamaq üçün gündəlik gündəlik kalori istehlakını azaldaraq pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. İki ayda 12 kilo arıqlamaq üçün hər gün bir neçə kalori çıxarmaq lazımdır.
    • Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq arıqladığı düşünülür. İki ay ərzində 12 kq arıqlamaq üçün həftədə təxminən 1,5 kq arıqlamaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Texniki cəhətdən bu, “təhlükəsiz kilo vermək” həddindən kənarda olsa da, iki ay ərzində ciddi bir pəhriz saxlayanlar üçün praktikdir.
    • Geri kəsməlisiniz ən azı Gündə 750 kalori. 1 funt (0.45 kq) 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 60 gündə 87.500 (3500 x 25) kalori itirməlisiniz. Bu hədəfə çatmaq üçün gündə 1.458 kalori itirməli olacaqsınız.
    • Hər gün əhəmiyyətli dərəcədə kalori azaltmanız lazım olsa da, sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə gündə 1200 kaloridən az yeməyi məsləhət görmürlər. Kalori istehlakınız bundan aşağı olarsa, bədəninizin hər gün normal işləməsi üçün lazımlı qida maddələrindən kifayət qədər ala bilməzsiniz.
    • Bundan əlavə, çox aşağı kalorili limitə davamlı riayət etmək, yağ kütləsi əvəzinə arıq əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu, metabolizmanı ləngidə bilər və bədənin “aclıq rejiminə” girməsi ilə aradan qaldırılması əvəzinə yağ tutmasına səbəb ola bilər.
  2. Karbohidratları atlayın. Bir çox tədqiqat göstərir ki, ən sürətli kilo verən pəhrizlərdən biri az karbohidratlı pəhrizdir. Bu pəhriz nəinki daha sürətli arıqlamağınıza kömək edir, eyni zamanda arıq əzələ kütləsini itirdiyinizdən daha çox yağ itirir.
    • Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə getmək üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa diqqət yetirməlisiniz.
    • Nişasta bir çox qidada, o cümlədən: nişastalı tərəvəzlər (kartof və lobya kimi), baklagiller (lobya və mərcimək), meyvələr, süd məhsulları və tam taxıl.
    • Nişasta bu qədər qida qrupunda olduğundan bu qida qruplarının hər birini kəsmək praktik və praktik olmaz.Tam taxıl, tərəvəz və bəzi nişastalı meyvələr kimi ən nişastalı qidaların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirin.
    • Nişastalı taxıl və ya tərəvəz kimi qidalarda olan bir çox qida digər qida qrupları vasitəsi ilə asanlıqla tapıla bilər və bu qidaları iki aya qədər məhdudlaşdırmaz. sağlam olmayan hesab olunur.
    • Meyvə nişastalı bir qida olsa da, hər cür meyvəni yeməkdən çəkinməməlisiniz. Hər həftə az miqdarda meyvə yeyin. Həm də aşağı şəkərli meyvələr seçməlisiniz: quşüzümü, moruq və çiyələk.
    • 1/2 fincan doğranmış meyvədə və ya kiçik bir hissədə meyvələrin xidmətini davam etdirin.
  3. Yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəz yeyin. Əgər az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, az miqdarda karbohidrat hesab olunan iki qida qrupu var. Zülal və nişastalı olmayan tərəvəzlər sürətli kilo itkisi üçün əla bir cüt edən az karbohidrat, aşağı kalorili və yüksək qidalı qidalardır.
    • Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda 1-2 porsiyon yağsız protein yeməyi hədəfləyin. Bir porsiyon təxminən 85 g – 114 g və ya bir kartın göyərtəsinin ölçüsüdür.
    • Nişasta olmayan tərəvəzləri istədiyiniz kimi yeyin. Ümumi bir tövsiyə tərəvəz miqdarının lövhənin 1/2 hissəsi olmasıdır.
    • Ümumiyyətlə, boşqabın yarısının yağsız protein, yarısının isə nişastalı olmayan tərəvəzlər, bəzən də bir parça meyvə olduğunu görə bilərsiniz.
  4. Zərərli yeməkləri azaldın və aşağı kalorili qəlyanaltılara yapışdırın. Gündəlik pəhrizdən böyük kalori çıxardığınızda və sıx fiziki işlə məşğul olduğunuzda, çox güman ki, aclıq hiss edəcəksiniz və ya gün boyu enerjili qalmağa ehtiyacınız var. Kilo itkisi üçün sağlam və uyğun qəlyanaltılar hazırlamaq vacibdir.
    • Sürətli bir kilo vermək planını davam etdirirsinizsə, qəlyanaltıların gündəlik kalori hədəflərinə uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Tipik olaraq, 100-150 kalorili qəlyanaltı planınıza uyğun olacaq.
    • Gündə yalnız bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Gündə iki və ya daha çox yeməkdə qəlyanaltı yemək, kalori azaltma hədəfinizə çatmağınıza mane ola bilər.
    • Aşağı karbohidrat və yüksək proteinli bir pəhriz üçün zülalları çox olan qəlyanaltılar seçin.
    • Aşağı kalorili və az karbohidratlı qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan badam, 1/2 fincan az yağlı yunan qatığı, 85 q qurudulmuş mal əti və ya qaynadılmış yumurta.
    • Bundan əlavə, yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman və ya idman etmək üçün enerjiyə ehtiyac duyduğunuz zaman qəlyanaltı etməlisiniz. Gərəksiz qəlyanaltı yavaş və ya davamlı kilo itkisinə səbəb ola bilər.
  5. Kifayət qədər maye içmək. Hər gün kifayət qədər maye içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir; və daha sürətli kilo vermək və yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyətə sahib olmaq planında olduğunuz zaman daha vacibdir.
    • Kilo verdiyiniz zaman, xüsusilə yüksək həcmli və ya yüksək intensivlikli ürək hərəkətləri ilə məşqdən sonrakı nəmləndirmənizi doldurmaq üçün gün ərzində nəmli qalmaq üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. .
    • Gündə ən azı 8 stəkan su və ya 2 litr su içməyə çalışın; fiziki cəhətdən daha aktivsinizsə, gündə 13 fincan içmək lazım ola bilər. İçdiyiniz su miqdarı aktivlik səviyyənizə, cinsinizə və yaşınıza bağlıdır.
    • Gündəlik kalori hədəfinizə çatmaq üçün aşağı kalorili və ya kalorisiz mayelər seçin. Su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və çay kimi içkilər ən yaxşı seçimdir.

    reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Fiziki aktivliyi artırın

  1. Kifayət qədər ürək məşqləri edin. İdman kilo atma hədəflərinizdən ilk növbədə cavabdeh olmasa da, kifayət qədər yüksək bir kilo itkisi hədəfiniz olduqda, gündəlik kardio məşqlərinin həcmini artırmanız lazımdır.
    • Kardio və ya aerobik fəaliyyət, güc məşqindən daha çox kalori yandırmaqdan məsul olan bir məşq növüdür.
    • Çox sağlamlıq mütəxəssisi həftədə ən azı 150 dəqiqə kardio idman etməyi məsləhət görür; Bununla birlikdə, iki ayda 12 kq itirmək sürətli bir kilo itkisi olaraq qəbul edildiyi üçün hədəflərinizə çatmaq üçün aktivliyinizi artırmanız lazımdır.
    • Həftədə ən az 300 dəqiqə kardio etməyi düşünün. Bu cür məşq həcmi çox yaxşıdır, ancaq daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək və bununla da daha sürətli kilo verə bilərsiniz.
    • Qoşu / qaçış, üzgüçülük, eliptik, aerobik dərslər, velosiped və ya qapalı velosiped dərsləri kimi məşqləri seçin.
  2. Mütəmadi güc məşqləri daxil edin. Güc və ya müqavimət təhsili seans başına çox kalori yandırmaz, eyni zamanda ümumi məşq rejiminin vacib bir hissəsidir.
    • Güc təhsili məşqləri kilo itkisi zamanı arıq əzələ kütləsini qurmağa və qorumağa kömək edir. Ayrıca, nə qədər arıq əzələ kütləsi varsa, istirahət zamanı daha çox kalori yandıracaqsan, yəni daha çox kalori yandırırsan.
    • Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə minimum 2-3 gün güc təhsili verməyi tövsiyə edirlər. Güc təhsili məşqlərinin hər günü üçün bədəninizdəki əsas əzələ qruplarının hər birini hazırlayın.
    • Həftəlik 150 ilə 300 dəqiqəlik kardio məqsədinizə çatmaq çətindirsə, güc təhsili vaxtınızı azaldın. Qısa iki aylıq müddətdə yüksək həcmli kardio idmanı sizin üçün daha faydalı olacaqdır.
  3. Əsas fəaliyyətləri artırın. Əsas fəaliyyətlər gündəlik həyatda etdiyiniz məşq növləridir. Bu növ fəaliyyətlər özləri tərəfindən çox kalori yandırmaz, ancaq günün sonunda birləşdirildikdə, ümumi yandırılan kalorilər üzərində də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərirlər.
    • Gündəlik fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: ev işləri, bağçılıq, maşına və ya maşına gedən yerə getmək, gündüz gəzinti fəaliyyətləri və pilləkən qalxması.
    • Kilo itkisi üçün bir məşq planlaşdırarkən, gün boyu daha aktiv olmağın yollarını da tapmalısınız.
    • Məsələn, işə və ya mağazalarda alış-verişə gedəndə avtomobilinizi daha uzaqda saxlaya bilərsinizmi? Liftə getmək əvəzinə pilləkənlərlə qalmağın bir yolu varmı? Televiziya seyr edərkən ayağa qalxa və ya daha çox idman edə bilərsinizmi?
  4. HIIT tətbiq etməyi düşünün. Daha yeni bir moda növü HIIT idmanı və ya yüksək intensivlik aralığında məşq adlanır. Bu cür məşq qısa müddətdə daha çox kalori yandırır və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.
    • HIIT, kardiyonun çox yüksək intensivlik seanslarını daha orta intensivlikli qısa partlayışlarla birləşdirən bir məşq formasıdır. HIIT məşqləri ümumiyyətlə müntəzəm ürək məşqlərindən daha qısadır (45 dəqiqəlik qaçış kimi).
    • Məşq müddətlərinin daha qısa olmasına baxmayaraq, HIIT məşq seansları adi ürək məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Üstəlik, tədqiqatlar məşqlərin bitməsindən çox sonra metabolik (kalorili yanma) vəziyyətinin artmasına kömək etdiklərini göstərdi.
    • Müntəzəm ürək və güc məşqlərinə əlavə olaraq həftədə 1 və ya 2 əlavə HIIT seansı əlavə etməyi düşünməlisiniz. Yandırılan bu əlavə kalori, iki ayda 12 kilo itirmək hədəfinizə çatmağa kömək edə bilər.

    reklam

Məsləhət

  • Hər hansı bir kilo itkisi və ya məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
  • Asansör yerinə pilləkənlərlə getmək də gündəlik işinizə qoya biləcəyiniz ən asan yoldur.
  • Sağlamlığa zərərli qidalar yeməyin.
  • Təslim olmaq istəməyə başlasanız, sizi dəstəkləyən və / və ya daha möhkəm bir bədənə sahib olduğunuzu xəyal edə bilən biri ilə danışın.
  • Qorumağı çətin olan həddindən artıq dəyişikliklər etmək əvəzinə (iki ay ərzində, daha uzun olsun), təhlükəsiz bir sürətlə kilo vermək üçün həyat tərzinizə və pəhrizinizə tədricən dəyişikliklər edin. Bu, yenidən kilo vermədən kilo vermə nəticələrini qorumağınıza kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

  • Sürətli kilo itkisi əksər hallarda yenidən sürətli kilo almasına səbəb olur. Kilo itkisi vəziyyətini qorumaq üçün, ilk kilo itkisi ilə nəticələnən yemək və idman strategiyalarını qorumaq lazımdır. Buna görə sürətli kilo vermək tövsiyə edilmir – uzunmüddətli məqsədlər üçün uyğun deyil.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.