Press "Enter" to skip to content

Qarın yağını itirir (qadın kimi)

Bəzən yuxarıda qeyd olunan risk faktorlarına malik olmayan insanlarda da qaraciyər piylənməsi ola bilər. Burada genetik faktorlarda rol oynayır. Spirtli içki qəbul edən, lakin onu gizlədən xəstələr də diaqnozda çətinlik çəkə bilərlər. Yəni, bu xəstələr tez-tez həkimə müraciət edən insanlardır. Adətən qaraciyərin piylənməsi və böyüməsi diaqnozu qarnın yuxarı hissəsinin ultrasəs müayinəsində qoyulur. Bəzən rutin müayinələr olan ALT, AST və GGT kimi qaraciyər testləri yüksək olduqda, tətdiq edilən xəstədə qaraciyər piylənməsi xəstəliyi aşkar edilir. Əlbəttə ki, alkoqol qaraciyər xəstəliyi, viral hepatit (hepatit B və hepatit C), dərman toksikliyi (məsələn, tamoksifen, amiadaron, lomitapid və s.) və digər xəstəliklər istisna edilməlidir. Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olan xəstələrdə xəstəliyin gedişi ilə bağlı ən mühüm tapıntı fibrozun olması, yəni qaraciyərdə iltihabi aktivliklə birlikdə birləşdirici toxuma yığılması və fibrozun dərəcəsidir. O həm sirrozun gedişatını, həm də hepatoselüler karsinomanın (HSC) və digər ağırlaşmaların inkişafına rəhbərlik edir.

Qaraciyər Piylənməsi Nədir? Əlamətləri və Müalicə Üsulları Hansılardır?

Qaraciyərin əsas struktur elementi hepatositlər, yəni qaraciyər hüceyrələridir. Qaraciyərin piylənməsində piylər hepatositlərdə (sitoplazmada) damcı şəklində toplanır. Mikroskop altında ağ yuvarlaq, oval kürəciklər (makroveziküllər) kimi görünür. Bu səbəbdən, makrovezikulyar piylənmə kimi müəyyən edilir. Hüceyrələr şişir, nəticədə qaraciyər böyüyür. Normal qaraciyərdə bu yağ damcıları hepatositlərin 5%-də görünə bilər. Daha çox (5%) qaraciyər yağlanması və ya alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (ADYLC) adlanır.

Labrotar və ya klinik simptomlar qaraciyər yağlanmasının nisbəti 30%-dən böyük olduqda baş verir. Bunlar müayinə və ya ultrasəs (US) zamanı aşkar edilən qaraciyər böyüməsidir. US tərəfindən göstərilən qaraciyər piylənmə və qanda ALT və GTT kimi qaraciyər testlərində orta dərəcədə (normaldan 1-2 dəfə arasında) yüksəlmələrdir. Bundan əlavə, bu xəstələrdə çox vaxt artıq çəki, şəkərli diabet, hiperlipidemiya və hipertoniya kimi bir və ya bir neçə yanaşı xəstəliklər olur. Mikrovezikulyar yağlanmada yağ daha kiçik və mikroskopda görünməyən hissəciklər şəklindədir. Bu vəziyyət daha az rast gəlinir və bəzi xüsusi hallarda (məsələn, hamiləlik zamanı qaraciyərin kəskin piylənməsi, valproat və antiretrovirus preparatların qəbulu nəticəsində qaraciyərin zədələnməsi və Reye sindromu) müşahidə olunur.

Qaraciyər Piylənməsi Əlamətləri Nələrdir?

Qaraciyər piylənməsinin kliniki təzahürləri yoxdur. Sirroz xəstəliyi olan insanlar sirroz yarana qədər normal həyat sürürlər. Xəstəlik, adətən tez-tez hipertoniya və ürəyin işemik xəstəliyi ilə müşayiət olunur.

Qaraciyər Piylənməsi Diaqnozu Necə Qoyulur?

Bəzən yuxarıda qeyd olunan risk faktorlarına malik olmayan insanlarda da qaraciyər piylənməsi ola bilər. Burada genetik faktorlarda rol oynayır. Spirtli içki qəbul edən, lakin onu gizlədən xəstələr də diaqnozda çətinlik çəkə bilərlər. Yəni, bu xəstələr tez-tez həkimə müraciət edən insanlardır. Adətən qaraciyərin piylənməsi və böyüməsi diaqnozu qarnın yuxarı hissəsinin ultrasəs müayinəsində qoyulur. Bəzən rutin müayinələr olan ALT, AST və GGT kimi qaraciyər testləri yüksək olduqda, tətdiq edilən xəstədə qaraciyər piylənməsi xəstəliyi aşkar edilir. Əlbəttə ki, alkoqol qaraciyər xəstəliyi, viral hepatit (hepatit B və hepatit C), dərman toksikliyi (məsələn, tamoksifen, amiadaron, lomitapid və s.) və digər xəstəliklər istisna edilməlidir. Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olan xəstələrdə xəstəliyin gedişi ilə bağlı ən mühüm tapıntı fibrozun olması, yəni qaraciyərdə iltihabi aktivliklə birlikdə birləşdirici toxuma yığılması və fibrozun dərəcəsidir. O həm sirrozun gedişatını, həm də hepatoselüler karsinomanın (HSC) və digər ağırlaşmaların inkişafına rəhbərlik edir.

Qaraciyər Piylənməsinin Müalicəsi Necədir?

Yağlı qaraciyərin müalicəsində ilk addım arıqlamaqdır. Araşdırmalara görə, əgər xəstə çəkisinin 10 faizini itirirsə, qaraciyər xəstəlikləri geriləyir və bununlada müsbət bərpa çəkinin 5 faizi itirildikdə başlayır. Eyni zamanda şəkər xəstəliyi varsa, xəstəlik nizamlanmalı, şəkərin səviyyəsi müəyyən həddə saxlanılmalı və şəkəri pəhriz plus dərmanlarla tənzimləmək lazımdır. Həmçinin, bu xəstələrin əksəriyyətində yüksək xolesterol səviyyələridə var. Buna görə də, xolesterin salan dərmanların istifadəsi qaraciyər üçün faydalı olacaqdır. Bu xəstələrin arıqlaması son dərəcə vacibdir. Arıqlamağın yolu isə yalnız pəhriz və idmandan keçir. Bundan əlavə, həftədə üç və ya dörd gün gəzinti, üzgüçülük və ya idman zalında edilən fəaliyyətlər olmalıdır. Beləliklə, xəstənin qaraciyəri bərpa oluna bilir. Amma xəstəlik inkişaf edərsə, son çarə isə qaraciyər transplantasiyası ola bilir.

Bəs Qaraciyər Piylənməsinin Qarşısını Necə Almaq Olar?

Sadə; hər bir kəsin edə biləcəyi tədbirlər vasitəsi ilə qaraciyər piylənməsi xəstəliyinin qarşısını ala bilərsiniz. Həmin tədbirləri aşağıdakı kimi sadalaya bilərik:

  • Gündə ən az 30 dəqiqə sürətli yürüyüş edilməlidir.
  • Əzələ məşqləri ilə bərabər ağır idman hərəkətləri də edilə bilər.
  • Maddələr mübadiləsini tənzimləyən sağlam qidalanma vərdişlərinə üstünlük verilməlidir.
  • Tərkibində doymamış yağ turşuları olan zeytun yağı, balıq və tərəvəzlər istehlak edilməlidir.
  • Yağdan, rafine şəkərdən və çörək məhsullarından uzaq durmaq sizin üçün faydalı olacaqdır.
  • Tərkibində konservantlar olan qapalı qutu məhsullarından qaçınmaq lazımdır.

Beləliklə, sağlamlığınıza və bədənizə müntəzəm şəkildə diqqət yetirsəniz və lazım olan müalicəni tətbiq etdiyiniz halda, ümidvarıq sizin narahat edən qaraciyər piylənməsi xəstəliyindən azad olacaqsınız.

Qarın yağını itirir (qadın kimi)

Daxili orqanların ətrafında yığılmış qarın piyləri qadında diabet və infarkt riskini artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, qarın piyləri metabolik cəhətdən aktivdir və pəhriz, məşq və stressdən xilas olmaq üçün xüsusi birləşmə ilə tez bir zamanda azaldıla bilər. Stress hormonlarını tənzimləyərək və maddələr mübadiləsini artıraraq qarın yağını tez bir zamanda azalda bilərsiniz.

hərəkət kurs

Metod 1 Strateji yeyin

  • Buraya qazlı içkilər, qəhvə içkiləri və spirt kimi maye kalorilər daxildir.
  • Əksər dietoloqlar, işlənmiş qidaları tərk etmədən qarın yağını sürətli və sağlam şəkildə itirməyin mümkün olmadığına inanırlar.
  • 19-50 yaş arası bir qadına gündə ən azı 2,5 stəkan tərəvəz lazımdır.
  • Tərəvəzləri rənginə görə seçin. Daha çox qida əldə etmək üçün boşqabı rəngləməyə çalışın.
  • 19-50 yaş arası qadınların gündə 1,5-2 stəkan meyvəyə ehtiyacı var.
  • Aşağı glisemik indeksi olan bütün taxıllardan istifadə edin. Bu o deməkdir ki, o, qan şəkərini yüksəltmir və siz artıq toxluq hiss edirsiniz.
  • Sevimli qidalarınızın glisemik indeksdə harada olduğunu görmək üçün glycemicindex.com saytına daxil olun.
  • Hər gün qızılbalıq, ton balığı, hinduşka və paxlalılar kimi yüksək keyfiyyətli protein yeyin (hamilə qadınlar, laktasiya edən qadınlar və ya uşaq sahibi olmaq istəyən qadınlar qida rasionunun civə tərkibinə diqqət etməli və bəzi balıqlardan uzaq durmalıdırlar).
  • Qatıq şəklində az yağlı süd məhsulları yeyin. Qatıq kalsiumla kortizol səviyyəsini aşağı salır. Yunan yoqurtu adi qatıqdan daha çox protein ehtiva edir və balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi gündə bir porsiya qarın yağını daha sürətli yandırmağa kömək edə bilər.
  • Araşdırmalar göstərib ki, yaşıl çayda olan bir antioksidan olan 600 mq katexin qəbul edən insanlar, içməyənlərə nisbətən 16 dəfə daha çox qarın yağını itirirlər.
  • Antioksidantları yüksək olan yaşıl çayı axtarın.
  • Bu dərmanlardan faydalanmaq üçün onu isti içmək lazımdır.

Metod 2 strateji təlim

  • Proqramınıza intensiv məşq daxil etməyi öyrənmək üçün intensiv məşq, dövrə məşqi və ya yağ yandırma dərsi keçir.
  • Siz həmçinin əksər məşq maşınlarında interval məşq variantlarını tapa bilərsiniz.
  • Hər gün 30 dəqiqə bədən çəkisi ilə məşq edin.
  • Bu statik və dinamik məşqlər qarın preslərindən daha çox yağ yandırır, çünki onlar yuxarı bədən əzələlərini və qarın əzələlərini daha uzun və daha intensiv istifadə edirlər.
  • Vücudunuz məşqə öyrəşdikdə avadanlıq və ya sərbəst çəkilərlə güc məşqləri edin. Gərgin qarın əzələləri ilə həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə çəki qaldırma ilə məşğul olun.
  • Qarın əzələlərini necə məşq etməyi öyrənmək üçün Pilates dərsi keçin.
  • Hər gün 15-30 dəqiqə qarın məşqləri edin.
  • Həm də oblik qarın əzələlərini (yanal qarın əzələləri) və eninə qarın əzələlərini (aşağı qarın əzələləri) işləyin. Burada yaxşı məşqlər yan təkanlar, əks qarın presləri, velosiped sürmə və yuvarlanmadır.

Metod 3 stress hormonlarını parçalayır

  • Stress bədəninizin kortizol kimi digər stress hormonları istehsal etməsinə səbəb olur.
  • Kortizol bədəninizə yağ saxlamaq üçün siqnallar göndərir. Stress, vücudunuza pis vaxtların qida çatışmazlığı ilə gələ biləcəyinə dair bir siqnaldır.
  • Bir çox araşdırmalar göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən stresslə bağlı daha çox fiziki simptomlar, o cümlədən qarın bölgəsində çəki artımı göstərirlər.
  • 10 saniyə nəfəs alın. Rahat oturun. 10 saniyə nəfəs alın, sonra 10 saniyə nəfəs alın. Bu şəkildə 2-5 dəqiqə nəfəs alın.
  • Stressli insanlar tez-tez özləri də bilmədən tez bir zamanda içəri girib-çıxarırlar.
  • Hər dəfə stresli olduğunuz zaman və ya gün ərzində 5 fərqli fasilə ilə 10 saniyə nəfəs alın.
  • Daha çox ballı qovun, portağal, qırmızı və yaşıl bibər, kivi, brokoli və ya pomidor yeməyə çalışın. Hər porsiyada 40 ilə 100 mq arasında C vitamini var.
  • Gündə 500 mq C vitamini yeyin. Ən çox C vitaminini qidadan almağa çalışın.
  • 500 mq hədəfinizə çatmazsanız, 200 mq C vitamini qəbul edin. Pəhrizdən çox az miqdarda C vitamini aldığınızı düşünürsünüzsə, həftədə 500 mq qəbul edə bilərsiniz.
  • Gecə 7 saatdan az yatan insanlarda yüksək kortizol və qrelin səviyyələri də ola bilər ki, bu da qarın yağının yığılmasına səbəb olur.
  • Ghrelin şirin və yağlı qidalara həvəsi oyadan bir hormondur.
  • Qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün bir idman olaraq bir neçə müxtəlif növ yoqa yerinə yetirməli və stressi azaltmalısınız. Flow yoga yağ yandırır və stressi azaldır.
  • Meditasiyanı sınamaq istəyirsinizsə, o, yuxuya getməyinizə də kömək edə bilər. Onları artan məşqlə birlikdə gündəlik iş rejiminə daxil etməlisiniz.

Nə lazımdır

  • Tərkibində C vitamini olan qidalar / əlavələr.
  • Bütün taxıllar
  • Yağsız protein
  • Yunan qatığı
  • Yaşıl çay

Qarın yağından necə qurtulmaq olar

Qarın yağları ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng kimi bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Visseral yağ yığılmalarının sağlamlıq üçün təhlükəli olduğunu qeyd etmək lazımdır, çünki onlar bel və budun subkutan qatlarında deyil, qarın orqanlarının ətrafında yığılır. Bunun səbəbi, bu yağ hüceyrələrinin sağlamlığınıza təsir edə biləcək hormonlar və digər maddələr istehsal etməsidir. Qarın yağından xilas olmağa imkan verən bir çox təhlükəli və təsirsiz fənd var. Düzünü desək, xüsusi olaraq qarın yağını hədəf alan “sehrli düymə” yoxdur, ancaq bu yazıda böyüyən bel xəttinizə nəyin səbəb olduğunu və bu yağdan necə xilas ola biləcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Addımlar

4 -cü hissənin 1 -i: Yağ itkisi üçün məşq

  1. 1 Bir az edin. Araşdırmalar göstərdi ki, fasiləli məşqlər və ya qısa fasilələrlə dəyişən enerji partlayışları əzələ toxumasını və dözümlülüyü ənənəvi məşqlərdən daha sürətli inkişaf etdirə bilər. Arıqlamaq üçün aralıq məşq
    Qısa məsafələrə qaçın: 20 saniyə maksimum sürətlə qaçın, sonra nəfəsinizi alana qədər addımınızı yavaşlatın. Məşqləri 10 dəqiqə təkrarlayın.
    İdman avadanlığı: Aralıq məşq üçün bir koşu bandı, elliptik məşqçi və ya stasionar velosiped lazımdır.
    Qısa məşqlər: Hər gün 5 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez bir sürətlə gəzin və ya pilləkənlərə qalxın.
  • Kilometrinizi ölçün. Neçə kilometr qaçdığınızı ölçərək tərəqqinizi izləyin. Dözümlülüyünüz yaxşılaşan kimi zamanın necə azalmağa başladığını görəcəksiniz.
  • Alt ayağın ön hissəsindəki ağrıları müalicə edin. Qaçarkən alt ayağınızın ön hissəsində ağrı hiss edirsinizsə, çox əyilmiş ola bilərsiniz (yəni ayağınızın üstünə çıxanda ağırlığınız).Bu ağrını aradan qaldıra biləcək xüsusi ayaqqabılar var.
  • Həddindən artıq etməyin. Həftədə üç kardio məşqlə başlayın və ya hər gün 30 dəqiqə sürətlə gəzmək kimi yüngül məşqlər edin. Nə vaxt dayanacağınızı bilin: həddini aşmağa ehtiyac yoxdur. Bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır və əzələlərin əmələ gəlməsi üçün vaxt lazımdır. Üstəlik, hər gün çox məşq etsəniz, yaralana bilərsiniz.

4 -cü hissənin 2 -si: Metabolizmanıza başlayın

  1. 1 Stress səviyyənizi azaldın. Araşdırmalar kortizolun (stress zamanı vücudunuz tərəfindən istehsal olunan bir hormon) salınmasının qarın yağının artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Gündəlik streslə mübarizə aparmağın bir neçə yolu var:
    • Kifayət qədər yuxu alın. Yetkinlərin çoxu yaxşı hiss etmək üçün hər gecə ən az 7 saat yatmalıdır. Yataqdan yarım saat əvvəl keyfiyyətini artırmaq üçün kompüter və ya tablet kimi bütün ekranları söndürün.
    • İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Nahar fasiləsində 15 dəqiqə olsa belə, gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs alın və bütün narahatlıqlarınızı unudun.
    • Yataq otağından stresli əşyaları çıxarın. Mümkünsə, yataq otağınızda sizi narahat edən işlərlə məşğul olmayın və məşğul olmayın. Yataq otağı istirahət üçün bir yerdir, iş üçün başqa bir otaq ayırın. Bu otağa girən kimi bütün narahatlıqları və narahatlıqları qapının kənarında buraxın.
  2. 2 Gündə 10.000 addım getməyi hədəfləyin. Bir araşdırmada, insanlar gündəlik addımlarını 10.000 -dən 1500 -ə (pəhriz dəyişikliyi olmadan) endirdilər və viseral yağ səviyyələri yalnız 2 həftədən sonra 7% artdı.
    • Bacardığınız zaman gəzməyə çalışın. İşə, məktəbə və ya ərzaq alış -verişinə gedin.
    • Bir pedometr alın və gündəlik atdığınız addımların sayını artırmağa çalışın.
    • Lift yerinə pilləkənlərə minin, maşın sürmək yerinə gəzin.
    • Hər 30 dəqiqədə bir qalx və 30 addım gəz. Oturaq bir işiniz varsa, bir koşu bandı satın alın.
  3. 3 Zərif taxılları tam taxıllarla əvəz edin. Elmi bir araşdırmada, yalnız tam taxıl yeyən insanlar (gündə beş dəfə meyvə və tərəvəz yeyərkən, gündə üç dəfə az yağlı süd məhsulları və gündə iki dəfə yağsız ət, balıq və ya quş əti) digər qarın yağlarından daha çox itirmişlər. eyni pəhrizi yeyən insanlar qrupu, yalnız zərif taxıllarla.
    • Bütün taxıllar liflə zəngindir, bu da daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir. Bu qidaları istehlak edərək daha az yeyəcəksiniz, bu da arıqlamağınıza kömək edəcək.
    • Ağ taxıllardan çəkinin. Məsələn, qara çörəyi işlənmiş ağ çörəkdən, qəhvəyi düyüdənsə ağa üstünlük verin.
  4. 4 Bol su içmək. Araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində ardıcıl içməli su, pəhrizdən asılı olmayaraq daha aktiv maddələr mübadiləsini tetikleyebilir. Su toksinləri çıxarır və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
    • Gündə 8 stəkan su (2 litr) içməyə çalışın.
    • Həmişə yanınızda bir şüşə su götürün ki, susuzluq içində içə biləsiniz.
    • Kifayət qədər su içdiyinizi necə söyləyəcəyinizi bilin. Sidik rəngsizdirsə, hər şey qaydasındadır. Sarı rəngdədirsə, daha çox maye içmək lazımdır.
    • Şirin çay, meyvə yumrusu, nano təbii meyvə suları, Coca Cola, 7UP, Pepsi və digər qazlı içkilər kimi daha az spirt və şəkərli içkilər yeyin.
  5. 5 Səhər yeməyi yemək. İlk baxışdan arıqlamaq üçün yemək yemək yersiz görünə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, yuxudan oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yemək insulinin səviyyəsini sabit saxlayır və aşağı LDL (“pis” xolesterol) səviyyəsini saxlayır. Sağlam səhər yeməyi
    Proteinlə zəngin qidalar: yumurta, fasulye, fıstıq yağı, qoz -fındıq, yağsız ət.
    Liflə zəngin qidalar: yulaf ezmesi, təzə meyvə, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
    Yüksək karbonhidratlı qidalardan çəkinin: şirin dənli bitkilər, pancake, çörək məhsulları, hazır sıyıq.
    Məsləhət: yulaf ezmesi və liflə zəngin olan digər qidalar qan şəkərini normal səviyyədə saxlayaraq daha sürətli arıqlamağa imkan verir.

4 -cü hissənin 3 -ü: Yağ itkisi üçün pəhriz

  1. 1 Kalori qəbulunu azaldın. Kalori qəbulunu azaltmayana qədər qarın yağını itirməyəcəksiniz. MyFitnessPal kimi müxtəlif kalori sayma tətbiqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
    • Bir kilo yağ itirmək üçün 3500 kkal kalori kəsiri yaratmalısınız. Bunu iki yolla edə bilərsiniz: idman edərək bu kaloriləri yandırın və ya 3500 daha az kalori yeyin. Hər şeyi tədricən edin: həftədə 3500 kalori yandırmaq üçün gündəlik 500 kkal kalori kəsiri yaradın. Məsələn, məşq edərkən 250 kalori yandırmaq olar, qalan 250 kalori isə qidaları azaltmaqla yandırıla bilər.
    • Həftədə bir kiloqramdan artıq olmamağa çalışın. Daha çox kilo vermək bədənə zərər verə bilər və pəhrizin pozulmasına səbəb ola bilər və sonra itirilmiş kilolar çox tez qayıdacaq.
    • Yemək gündəliyi saxlayın. Əksər insanlar nə qədər yediklərini pis qiymətləndirirlər. Bir həftədə yediyiniz hər şeyi yazmaq üçün özünüzə vicdanlı bir öhdəlik götürün. Gündə təxminən neçə kalori istehlak etdiyinizi öyrənmək üçün bir onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq nəyi kəsə biləcəyinizi düşünün.
    • Gündə 2200 kalori (kişi olsanız) və 2.000 kalori (qadınsınızsa) diyet edin. Bu, nə qədər aktiv olmağınızdan asılı olaraq həftədə bir kiloqram və ya bir kiloqram yandırmaq üçün kifayət qədər kalori kəsiri yaradır. Bəzi qadınların kalori qəbulunu gündə 1800 və ya 1500 -ə endirmək lazımdır. 2000 -dən başlayın və heç bir irəliləyiş olmasa, bu sayını azaldın.
    • Gündə 1200 kaloridən az yeməyin.
  2. 2 Sağlam yağlar yeyin. Araşdırmalara görə, avokado, qoz -fındıq, toxum, soya fasulyəsi və şokolad kimi çoxlu doymamış yağlarla zəngin bir pəhriz qarın yağının yığılmasının qarşısını ala bilər.
    • Trans yağlar (marqarin, kraker, biskvit və ya tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş yağ olan məhsullar) qarın nahiyəsində daha çox yağ yığılmasına kömək edir. Onlardan çəkinin.
  3. 3 Pəhrizinizə daha çox lif daxil edin. Çözünən lif (alma, yulaf və albalıda olan) qarın yağının yanmasını sürətləndirə bilən insulin səviyyəsini aşağı salır. Qadınlara gündə 25 qram, kişilərə isə 30 qram lif lazımdır.
    • Diyetinizə tədricən lif əlavə edin. Hal -hazırda gündə 10 qram lif yeyirsinizsə, növbəti dəfə 35 qrama keçməyinizə ehtiyac yoxdur. Həzm sisteminizdəki təbii bakteriyaların daha çox lifə uyğunlaşması zaman alır.
    • Meyvə və tərəvəzlərin qabıqlarını yeyin. Meyvə və tərəvəzləri dərisi ilə yeyərək lif qəbulunu artıracaqsınız, çünki tərkibində daha çox pəhriz lifi var. Yeməkdən əvvəl alma qabığını soymayın.
    • Kartof pişirərkən və ya püresi halında dərilərini açıq qoyun. Kartofu soyursanız, qabığından bir qəlyanaltı hazırlayın, məsələn zeytun yağı səpin, rozmarin, duz və sarımsaq səpin və 205 ° C -də 15 dəqiqə bişirin. Qaynadıqda kartofun qabığını tərk etmək daha çox vitamin və mineral saxlamağa kömək edir (amma yaşıl qabığı yeməyin).
    • Daha çox noxud şorbası yeyin. Noxud liflə zəngin bir “güclü qida” dır. Bu şorbanın bir qabında 16 qram pəhriz lifi var.

4 -cü hissənin 4 -ü: Tərəqqinizi ölçün

  1. 1 Bel-kalça indeksini hesablayın. Bel -kalça indeksiniz – və ya bel çevrənizin kalça ətrafınıza bölünməsi – qarın yağını itirməyə çalışarkən yaxşı bir göstərici ola bilər. Bunu necə hesablaya bilərsiniz:
    • Belinizin ən incə hissəsinə, göbəyinizə bir ölçü bandı qoyun. Nəticəni yazın.
    • Ölçmə lentini budun ən geniş hissəsinin ətrafına qoyun ki, sümüyün hip sümüyündən təxminən 1/3 qədər uzanmasını hiss edə biləsiniz. Nəticəni yazın.
    • Bel ölçüsünü kalça ölçüsünə bölün.
    • Nə normal hesab edildiyini bilin. Qadınlar üçün bu rəqəm 0,8 və ya daha az, kişilər üçün 0,9 və ya daha az olmalıdır.
  2. 2 Gedərkən nəticələrinizi qeyd etməyə davam edin. Yuxarıdakı bəzi strategiyaları tətbiq edərkən, irəliləyişinizi görmək üçün nəticələrinizi qeyd etməyə davam edin.
    • Vücudunuzun bütün bədəninizə yağ paylaması genetikaya, menopoza və digər faktorlara bağlıdır. Buna nəzarət etmək mümkün deyil. Ancaq bədəninizin ümumi yağını idarə etmək sizin ixtiyarınızdadır – çəkinizi normal səviyyədə saxlasanız, tam olaraq harada olmağınızın əhəmiyyəti olmayacaq, çünki sadəcə görünməyəcək.
  3. 3 Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin. Bədən çəkisi günün vaxtından asılı olaraq dəyişir: yemək yedikdən sonra insan daha çox çəkir, boşalır – daha az. Buna görə də günün eyni vaxtında özünüzü çəkmək daha yaxşıdır. Səhər boş bir mədədə özünüzü çəkmək daha yaxşıdır.

İpuçları

  • Səhər məşq edin, ən çox kalori yandırılan səhərdir. Əllərinizi və ayaqlarınızı eyni vaxtda yayaraq, təkan verməyinizlə və digər məşqlər edərək yalnız maddələr mübadiləsini başlatmayın, həm də oyanın!
  • Unutmayın ki, yalnız bir yerdə yağ yandıra bilməzsiniz. Yağ müəyyən bir bölgədə deyil, bütün bədəndə yandırılır. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, başqa yerdə arıqlamağa hazır olun.
  • Əgər tez -tez şirniyyat yeyirsinizsə, meyvəni şirniyyat və şəkərlə əvəz edin. Meyvələrdəki pəhriz lifi şəkərin udulmasını ləngidir, buna görə şirniyyat yeməkdən və enerjinin azalmasından eyni enerjiyə malik olmayacaqsınız.
  • Soyuducunun üstünə bir etiket qoyun ki, arıqlayarkən şirniyyat və cipsdən uzaq durasınız!
  • Fast food müəssisələrindən çəkinin. Onlardan dərhal imtina etmək çətindir? Sonra bu məqalədəki tövsiyələrə əməl edin.
  • Bir məşq dostu tapın. İdmanda bir tərəfdaş, hərəkətlərinizdə daha məsuliyyətli olmağınıza imkan verir və dərsləri qaçırmamaq üçün əlavə bir təşviq rolunu oynayır.

Xəbərdarlıqlar

  • Qarın əzələlərinin ölçüsü və forması artaraq yağla birlikdə qabarmağa başlayaraq daha böyük və qalın görünməsi üçün qarınınızın böyüməsi ehtimalı yüksəkdir. Kardio və güc məşqləri ilə daha yaxşı vaxt keçirin.
  • Hətta tez arıqlamağa çalışmayın. Radikal diyetlər, pəhriz həbləri bədənə zərərlidir. İstədiyiniz çəkiyə qısa müddətdə çata bilsəniz də, uzun müddət saxlaya biləcəyiniz ehtimalı azdır. Asan yollar axtarmayın, həyat tərzinizi daha sağlam bir şəkildə dəyişdirmək və ona riayət etmək daha yaxşıdır. Bu əlavə kilolardan qurtulmanıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək. Sağlam həyat tərzi (düzgün bəslənmə, idman) nəinki arıqlamağa, həm də sağlamlığı qorumağa imkan verir.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.