İş yerində stress ilə necə mübarizə aparmaq olar

Zehinlilik, müxtəlif vəziyyətlərə uyğunlaşma asanlığı sayəsində çox populyarlaşır və tətbiq etmək bir çox üstünlük təklif etsə də, əla bir rahatlama texnikası ola bilər.

Stresslə mübarizə aparmaq üçün 6 asan istirahət üsulu

Şübhəsiz ki, insan bədəni hərəkətə keçirmək üçün əlverişli olduğu vəziyyətlərə uyğunlaşmaq üçün böyük bir qabiliyyətə malikdir.

Endokrin sistem tərəfindən ifraz olunan hormonlar və beynimizin sürətli hərəkət etməli olduğumuz anları şərh etməsi, stresli vəziyyətlərlə yaxşı bir performansla qarşılaşmağımızı təmin edir.

Ancaq gündəlik həyatımız bəzən bizi həddindən artıq məsuliyyət daşımağa məcbur edir və həddindən artıq yüksək narahatlıq dozaları ilə aşılayır. Buna görə bilmək faydalıdır stres üçün bəzi rahatlama texnikaları.

Rahatlama texnikalarını nə vaxt istifadə etməliyik?

Həyatımıza rahatlama texnikasını tətbiq etməyi düşünərkən unutmamalı olduğumuz ilk şey, psixotrop dərmanların istifadəsindən fərqli olaraq, istirahət məşqlərinin heç bir yan təsiri yoxdur. Anksiyete ilə mübarizədə gücü və effektivliyi özünütənzimləmə, yəni vücudumuzun təbii bir şəkildə meydana gətirdiyi kimyəvi maddələrin ifraz olunma tərzini dəyişdirdiyimiz hərəkətləri həyata keçirmə ehtimalı.

Buna görə də istirahət texnikaları insan bədənini idarə edən mexanikadan faydalanmağın ağıllı bir yoludur, inyeksiya və ya həb şəklində maddələr tətbiq edərək “aldatma” əvəzinə. Beləliklə, rahatlama məşqlərindən istifadə etməyin yeganə dəyəri bir müddət və minimal səydir.

Stressdən daha çox mübarizə aparmaq

Əslində, streslə mübarizə aparmaq üçün bu üsullar stresli olduğumuzu görməməyimizdə də istifadə edilə bilər, çünki gündəlik həyatımıza sadəcə narahatlıq problemlərinin ortaya çıxmasının qarşısını almaq və niyə də olsa daha yaxşı və daha rahat hiss etmək üçün daxil edilə bilər.

Ancaq stres yaşadığımızda rahatlama texnikalarından istifadə etmək lazım deyil. Stressin təbii bir şey olduğu və o qədər aşağı səviyyədə ola biləcəyi, əslində bizim üçün faydalı olduğu aydın olmalıdır. Eustress və ya pozitiv stres deyilən bir səbəb var.

İstirahət məşqlərinin mənbəyindən istifadə etməyiniz məsləhət görüldüyü zaman stress səviyyələrinin kifayət qədər yüksək olduğunu və həyat keyfiyyətimizə mənfi təsir göstərəcək qədər uzun qaldığımızı hiss edirik.

Onlardan nə vaxt istifadə olunacağına dair bəzi nümunələr:

• Bir neçə gündür ki, problemlər yaradan narahatlıq keçiririk.
• Kədər və ya itki mərhələsindən keçəndə.
• İş stresi və ya tükənmə sindromu yaşananda.
• Stres, dırnaqlarımızı dişləməyimiz və ya saçlarımıza hər zaman toxunmamız kimi obsesif davranışlara səbəb olduğumuz zaman (trichotillomania).
• Bəzən bizə qarşı işgəncə hiss etdiyimiz zamanlarda (iş yerində təcavüz), qonşularla münaqişələr və s. Əlbəttə ki, rahatlama texnikaları bu təcavüzdən əziyyət çəkməyimizi dayandıran tədbirlər ilə müşayiət olunmalıdır.
• Pis ailə iqliminin və ya cütlük münasibətlərində problemlərin olduğu mərhələlərdə.
• Tapşırıq və məsuliyyətlərin miqdarı bizi üstələdikdə və ya peşə və şəxsi həyatı uzlaşdırmaqda problem yaşadığımızda.

İstirahət məşqlərinin faydaları

Gevşetmə texnikasının istifadəsinin üstünlükləri qismən istifadə etdiyimiz məşqlərin növündən asılıdır. Lakin, ümumiyyətlə, istirahət metodlarını həyatımıza qoyaraq əldə edəcəyimiz faydalar aşağıdakılardır:

• Bizi yaxşılıq hissinə aparırlar.
• Bədənimizdə baş verənlər üzərində bizə daha çox nəzarət verirlər.
• Qan təzyiqini azaldırlar.
• Bu, mənfi düşüncələrin pis dövrünü qırmağa kömək edir.
• Mənlik hörmətimizi yaxşılaşdırırlar.
• Bunlar yeni vəziyyətlərlə qarşılaşmağa daha çox hazır olmağımızı hiss edir.
• Qanımızdakı kortizol səviyyələrini (stress hormonu) azaldırlar.
• Onlar bizə yuxulamağımıza kömək edirlər.
• Əzələ gərginliyini azaldırlar.
• Bəzi texnika böyük əzələ qruplarına qan axını yaxşılaşdırır.

Gündən günə istirahət (və addım-addım)

Bunlar hər gün istifadə edə biləcəyiniz və onları gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirən istirahət texnikalarıdır. Sadə və asanlıqla izləndiyiniz üçün bir neçə həftəlik təcrübədən sonra bunları təkbaşına öyrənə bilərsiniz, baxmayaraq ki, fiziki cəhətdən sizin yanınızda olan bir təlimçiyə ehtiyacınız olacaq digər daha mürəkkəb təlim təkliflərini də öyrənmə ehtimalının olduğunu bilməlisiniz. . bunları edəcəksən.

Bu rahatlama texnikalarını həyata keçirmək üçün ən yaxşı vaxt oyanandan və ya yatmazdan əvvəldir. Bunu unutmayın Onları sakit və tənha yerlərdə etmək rahatdır və bu addımları izləyərkən rahat paltar geyinməlisiniz.

1. Diafraqma ilə nəfəs alma

Bir çox dəfə nəfəs alma tərzimizi dəyişdirməyin sadə gerçəyi bədənimizdə narahatlığın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olacaq bir sıra prosesi tetikler. Bu, tənəffüslə əlaqəli rahatlama texnikalarının yerinə yetirilməsinin çox asan olmasına əlavə olaraq əlavə edildi. diafraqmatik nəfəs almağa başlamaq üçün ideal bir məşqdir.

Bu texnikanın məqsədi nəfəs almağınıza diqqət yetirməyi və özünüzü optimal nəfəs almağa öyrətməyinizi təmin etməkdir və qarın nahiyəsindən daha qabarıq görünür.

Bu texnikanı yerinə yetirmək üçün izlənilən addımlar aşağıdakılardır:

• Düz bir səthdə yuxarıya baxın və dik vəziyyətdə durun, əzələləri daraltmadan. Budurlarınız paralel olsun və gövdəyə 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin deyə bir kresloda da otura bilərsiniz.
• Əllərinizdən birinin ovucunu sinənizə, o birinizi qarnınıza qoyun. 20 saniyə boyunca diqqətinizi nəfəsin bu iki bölgəni necə hərəkət etdirdiyinə yönəldin.
• Döş qəfəsinin qarından daha çox hərəkət etməsi dayaz bir nəfəs əlamətidirBu, əksər hallarda bilməməyimizə baxmayaraq oksigen çatışmazlığına səbəb olur.
• Ən az 3 dəqiqə qarın üzərində dayanan əlin daha çox hərəkət etməsi üçün nəfəsinizi istiqamətləndirməlisiniz sandıqdakıdan daha. Buna nail olmaq üçün burnunuzdan təxminən 5 saniyə nəfəs alın və qarın nahiyəsindəki havanı bir neçə saniyə saxlayın. Sonra 5 saniyə daha ağzınızdan nəfəs alın.

2. Meditasiya

Meditasiya etməyin bir çox yolu var, amma burada həyata keçirilməsi xüsusilə asan olan bir variant görə bilərsiniz.

Bu rahatlama texnikası üçün rahat bir kresloda oturmalı (yatmamalı) və diafraqma ilə tənəffüs məşqində təsvir olunan addımları izləməyə başlamalısınız. Diqqətinizi nəfəsinizə yönəldərkən, zehni olaraq “rahatlayıram”, “sakitləşirəm” və ya həyəcanı geridə qoyma hərəkətini doğuran başqa bir şey deyim. Hər bir ekshalasiyanın sonunda bu cümləni oxuya bilərsiniz.

Meditasiyanın sizə bir çox başqa faydalar da verə biləcəyini unutmayın.

3. Rəhbər təsəvvür

Bu rahatlama texnikası diafraqmatik tənəffüsdə izlənilən metodu borc götürür, lakin bu vəziyyətdə diqqətiniz barışıq və sakitliyi ötürən təsəvvür edilmiş bir səhnəyə yönəldiləcəkdir. Buna görə də, ona yaxınlaşmaq istədiyiniz zaman daha rahat bir məşq olan diafraqmatik tənəffüslə məşq etməyiniz daha yaxşıdır, baxmayaraq ki bu rahatlama texnikası da sadədir.

İzlənəcək addımlar bunlardır:

• Diafraqmatik tənəffüs üçün verilən təlimatları izləmək üçün ilk dəqiqədən istifadə edin. Arxa plana rahatlaşdırıcı musiqi qoya bilər və ya yağış səsi ilə yazılardan istifadə edə bilərsiniz.
• Gözlərinizi qapalı vəziyyətdə rahatlamağınıza kömək edən təbii bir mühit təsəvvür edin, çiçəklərlə dolu bir bağ kimi. Bu görüntünün çox canlı və təfərrüatlı olduğundan əmin olun ki, dərindən nəfəs almağa davam edərkən bütün diqqətinizi cəlb etsin.
• Təsəvvür olunan mühitdən keçin və bütün hisslərinizlə araşdırın. Bu mənzərənin hər bir detalında itir: bir çiçəyin rəngləri, yarpaqların toxunuşu, üfüqdə günəş şüaları, quşların səsi və s. Dəmir yolu ilə düzəldilmiş bir marşrut var kimi mərhələ boyunca yavaş-yavaş hərəkət edin.
• Bir neçə dəqiqədən sonra diqqətiniz tədricən nəfəs almağa qayıtdıqca yavaş-yavaş bu mühiti azalın.. Bu görüntüdən heç bir şey qalmadıqda, gözlərinizi açın və məşqə son verin.

4. Sürətli rahatlama idmanı

Bu rahatlama texnikası son dərəcə sadədir və gündə bir neçə dəfə istifadə etməyiniz üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əsas odur ki, hər dəfə oturma otağınızdakı çiçəklər üçün vaza və ya dekorativ heykəlcik kimi bir seçdiyiniz obyekt görəndə bütün əzələlərinizin necə rahatladığına diqqət çəkərək üst-üstə üç-dörd dəfə dərin nəfəs alın.

Bu məşq çox qısa olmasına baxmayaraq diqqətinizi proses əsnasında nəfəsinizə yönəltmək və diqqətinizi yayındırmamaq yaxşıdır. Bunu edərkən rahatlaşdırıcı bir görüntü təsəvvür edə bilərsiniz (tənha çimərlik və ya bağdakı bir ağac kimi).

5. Jacobson-un mütərəqqi əzələlərin rahatlaması

Bu rahatlama texnikası Amerikalı həkim Edmund Jacobson tərəfindən 20-ci əsrin birinci yarısında hazırlanmışdır və bu gün də geniş yayılmışdır.

Bədənin əzələ qruplarını tədricən rahatlaşdırmaqdan ibarətdir, sanki kiçik bir xəyali qatarın yolu idi. İdman və ya ciddi cədvəllərə riayət etmək kimi fiziki proseslərlə əlaqəli narahatlığı azaltmaq üçün çox faydalı bir məşqdir. Lakin bunu etmək sənə qalanlardan daha çox vaxt aparacaq, buna görə heç kimin səni narahat etməyəcəyi bir vaxtın olduğundan əmin olmalısan.

Bu rahatlama texnikasını yerinə yetirmək üçün, bu addımları edin:

• Yatın və ya rahat bir yerdə oturun, ayaqları və qolları paralel etmək. Oturmağa qərar verirsinizsə, ovuclarınızı budlarınıza söykəyin. Sakitləşdirici səslərlə yazılardan istifadə edə bilərsiniz. Gözlərinizi bağlayın.
• Dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə saniyə ayırın diafraqma ilə.
• Sağ ayağınızın yaratdığı hisslərə diqqət yetirin. Təsəvvürünüzlə vizuallaşdırın və bütün diqqətinizin üzərində olduğunuzu görəndə ayağınızı 5 saniyə gərginləşdirən bədənin bu hissəsinin əzələləri ilə güclə müqavilə bağlayın.
• Ayağın bütün əzələlərini yenidən tamamilə rahatlaşdırır. Diqqətinizi bədəninizin o hissəsinin təxminən 20 saniyə ərzində yaratdığı sakitlik hissinə yönəldin.
• Bu əməliyyatı digər ayağınızla təkrarlayın., dana və bacakların hər birinin budları, qarın nahiyəsi, göğüs ağrısı, qollar, əllər, arxa, boyun, çənə, üz və saç dərisi.
• 20 saniyə dərindən nəfəs alın və gözlərini aç.

6. Diqqətlilik

Zehinlilik, müxtəlif vəziyyətlərə uyğunlaşma asanlığı sayəsində çox populyarlaşır və tətbiq etmək bir çox üstünlük təklif etsə də, əla bir rahatlama texnikası ola bilər.

Diqqət yetirmə təlimləri haqqında bu məqalədə asanlıqla izlənilən bir neçə təklif barədə məlumat əldə edə bilərsiniz.

İş yerində stress ilə necə mübarizə aparmaq olar

Burada nə danışırıq? Bəli, ofis – bu, başınızı yastığa gətirən evdə zəng edərək başlayan bir böyük davam edən stressdir! Daim boğazda, texnika indi, sonra da “asılır”, boss hər zaman ruhun üzərində dayanır . Tətildə deyil – banal bir qəlyanaltı üçün bir dəqiqə yoxdur. Ümumiyyətlə, son zamanlar da daim vahimə hissi hiss edirsiniz. Bir tərəfdən, əvəzsiz bir işçi hesab edildiyi zaman gözəldir, digər tərəfdən – əvvəldən bilirsiniz ki, yenə də bir şey edə bilməyəcəksiniz . Belə ki, bir neçə il keçməyəcək və siz artıq aynada özünüzə baxmaq istəmədiyinizi görürsünüz. Beləliklə, irəli, ofis stresinə qarşı mübarizə!

Tarif 1: “Başınız yüksək tutdu.” Biz davamlı duruşumuza nəzarət etməmiz lazım olduğundan danışmayacağıq – heç kimin izində deyil. Nə edə bilərsən, kompüterdə sağ oturmaq əlverişsizdir! Lakin bununla birlikdə, stresin aradan qaldırılması ilə əlaqədar posture stresə qarşı ilk üsuldur! Buna görə, yalnız kürsünün arxasına arxaya arxayın və “düz bir çubuq” kimi pozun. Birincisi – biz tanınmış həqiqətləri təkrar edirik – bu vəziyyətdə daxili orqanlar oksigen ilə daha yaxşı təmin edilir və bu, orqanizmin vəziyyətini yalnız müsbət təsir göstərir. İkincisi, təsiri tamamilə psixoloji cəhətdən qoruyur: pis və ya qorxduğumuz zaman, problemlərin ağırlığının altında, hər şey tamam olduğunda, biz çiyinlərimizi düzəldirik və zəfərlə ətrafımızda olanlara baxırıq.

Tarif 2: “Geniş gözlər bağlanıb.” Təntənəli baxışlara gəlincə, onlar partiyalara ayrılmalıdırlar. Office anti-stress kompleksi mütləq üzün tam istirahətini əhatə edir və bu vəziyyəti gözlərinizlə açıq bir şəkildə əldə etmək mümkün deyil. Ancaq sizin əzələlərinizi rahatlıqla rahatlaşdırsanız, bir dəqiqə içində ağzınızla açıq mənada oturursunuz. Tebrik edirik, üzünüz gözəl istirahət edilir!

Tarif 3: “Duş karateində hər birimiz.” Sinir uclarının kütləsi avuçlarımızın qabığında yığılıb çıxdığından, masanın səthindəki kənarındakı vuruşları rahatlatmaq və sakitləşdirmək üçün çox faydalıdır. İş yerində oturaraq, tezgahın kənarına nazik bir şəkildə vurun – xüsusilə də istəksiz deyilsiniz, “mübahisə” bölməsində kərpic deyilik. Bundan əlavə, işıq vuruşları lazımsız səs-küy etməz və həmkarlarına müdaxilə etmir.

Tarif 4: “Kresloda sürüşmək faydalıdır”. Bununla belə, təkcə əlil arabalarının sahibləri üçün əlverişlidir. Bütün gün oturanda işləsəniz, “varikoz damarlarını” satın almaq riski var. Bundan əlavə, ayaqları halsızlıq və yorğun olurlar, yəni sağlamlıq mənbəyinə çevrilirlər. Buna görə yoğurmalıyıq. Yerdən bir dəfə daha yüksəlməyə qadir deyilsiniz, təkcə kafedə gəzməyə, yerdən sükan etməyə, alternativ olaraq əyilmə və yamulmayan ayaqlara çəkin.

Tarif 5: “ağılla çiyin etmək lazımdır”. Əlbəttə ki, bir şey dadlı bir parça mütləq sizi sevindirəcəkdir. Yalnız “yummy” tərəfindən marmelad deyil, sakız, tortlar və ya biskvit deməkdir xatırlayıram! Nanə və ya sitrus meyvəsinin seçimi dayandırın (mentol yeniləyir və narenciyalı bibər) ən azından ağız içində acı şokolad bir parça qoyun. Xatırla ki, onu məhv etmək qadağandır – yalnız yavaş-yavaş və zövqlə həll olunsun.

Stresslə mübarizə

Müasir həyat ritmi, stressə qarşı bir şəxsə hədiyyə təqdim etməyə hazırdır, ona qarşı mübarizə ilk dəqiqədən başlayaraq başlamalıdır. Axı o, insanı demoralize edə bilər.

Stressə qarşı mübarizə metodları

Stressorların qarşısını almaq üçün çoxsaylı və müxtəlif yollar var. Bu barədə daha ətraflı danışaq:

1. Bir gülümsəmə çox bacara bilər. Psixologiya deyir ki, siz gülümsəyərkən beyniniz cavab olaraq hormon kortizolunu istehsal etməyə başlayır və bu stresslə mübarizədə mühüm rol oynayır. Axı, beyniniz bir gülümsəməni qəbul edir, buna görə də yaxşı olduğunuz bir siqnaldır. Beləliklə, bilinçaltı səviyyədə əla əhval-ruhiyyəni zəng edə bilərsiniz.
2. Bir fasilə bəzən, heç vaxt olduğu kimi, sıx bir həyatdır. Çöldən təzyiqdən qurtarın. Təbiətə gedin, aktiv istirahət edin.
3. Keçmişin səhvlərini təhlil edin və mənəvi pozuntuya səbəb ola biləcək vəziyyətlərə getməyin.
4. Vitaminlərlə zənginləşdirmək. Stress bütün qüvvələri bədəndən sıxır, buna görə mübarizə aparan əsas qayda vitaminlərlə (it gül, alma, toyuq qaraciyəri, quru meyvələr, balıq, pomidor və s.) Doymuş qidaları yeməklə effektivliyini qorumaqdır.
5. Yoga. Onun köməyi ilə, həm istirahət, həm də özünüzü anlamaq, əzələlərin gücləndirilməsi. Meditasyona ehtiyac yoxdur: Gözlərinizi bağlayın, yavaş və dərindən nefes verin və nəfəs alın.
6. Ruh halını yaxşılaşdıran məhsullar bu mübarizədə sadiq yoldaşlar olacaqdır. Əvəzolunmaz köməkçi – serotonin, şokolad, banan, badam və s. Olan xoşbəxtlik hormonu. Yağlı qidaların, şəkərin və kofein alımını məhdudlaşdırmaq vacibdir.
7. Ürək-ürəkdən söhbət də gərginliyi azaltmağa kömək edəcək. Hər halda, bəzən problemi başqa tərəfdən nəzərdən keçirmək, söhbətə dəyər.
8. Stressə qarşı stress. Qəribə qəribədir, ancaq bədəni yeni stresli bir vəziyyətə məruz qoyaraq, səni yeməkdən qurtarsın. Beləliklə, bu yeni növ stres soyuq duş, ekstremal idman, akupunktur ola bilər.
9. İdman haqqında unutma. Yalnız bədənin stresin aradan qaldırılmasına kömək edir, həm də onu müxtəlif emosional təsirlərə hazırlayır. Seçdiyiniz məşqlərdən fərqli deyil: qaçış, velosiped və s. Qeyd etmək lazımdır ki, təkrarlanmanı tələb edən cyclic təlimlərdən ən böyük fayda (məsələn, çalışan). Nəticədə ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azdır, qan təzyiqi səviyyəsi azalır və əzələ gərginliyi hər dəqiqədə azalır. Eyni zamanda, bu cür dərslər vaxtınızın 30 dəqiqəsini çəkmək üçün kifayətdir və 20% səviyyəsində emosional stress səviyyəsini azaldır.

Related Articles

Sosial psixologiya

Psixologiya və münasibətlər